أدوات التعافي

الإدمان مرض روحي وعقلي وجسدي ، ولذلك نستخدم مجموعة متنوعة من الأدوات لمتابعة التعافي. هذه قائمة بالأدوات التي استخدمناها للتغلب على إدماننا للإنترنت والتكنولوجيا. قد تجد أن بعضها مفيد لك وأنت تشرع في الشفاء. وجد الأعضاء المختلفون أدوات مختلفة مفيدة ، وغالبًا ما تتغير الأدوات التي نستخدمها بمرور الوقت. إذا كانت لديك أسئلة حول أي منها ، فيمكنك الانضمام إلى اجتماع حيث يمكن للأعضاء المساعدة في إرشادك في كيفية عمل هذه الأدوات ، والأدوات التي قد تكون مفيدة للغاية بالنسبة لك.

برنامجنا المشترك

الاثنتي عشرة خطوة

ال اثنا عشر خطوة من ITAA هي الجوهر الروحي لبرنامجنا والأساس التحولي لشفائنا على المدى الطويل. الخطوات عبارة عن مطالبات لرحلة تحول فريدة وصعبة تبدو مختلفة لكل واحد منا. إنها تؤدي إلى مستوى عميق من الشفاء يتجاوز الامتناع عن سلوكياتنا المؤثرة وتعالج العديد من القضايا الأعمق التي تتفاعل مع ميولنا الإدمانية. تم إطلاق نموذج Twelve Step بواسطة Alcoholics Anonymous منذ أكثر من 80 عامًا ، وقد ساعد ملايين الأشخاص الذين يعانون من مرض الإدمان في العثور على تعافي مستدام وطويل الأمد.

رعاية

نحن نستفيد من عمل الخطوات مع أحد الرعاة ، وهو عضو آخر في ITAA عمل على الخطوات ووجد رزانة ثابتة من إدمانهم. من الطرق الرائعة للتواصل مع الرعاة المحتملين إجراء مكالمات توعية مع الأعضاء الآخرين الذين نتردد معهم. يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول الرعاية في موقعنا دليل الرعاية. 

اكتشاف قوتنا الأعظم

تتمحور الخطوات الإثنا عشر حول استسلامنا لقوة أكبر من أنفسنا ، ونحن مدعوون لاختيار أي مفهوم للقوة الأعظم يكون أكثر فائدة لنا في تعافينا. هناك تنوع هائل في كيفية فهم الأعضاء المختلفين لقوتهم الأعظم ، ونستفيد من سؤال الآخرين عن تجاربهم. يختبر بعض الأعضاء قوتهم الأعظم ككائن روحي أو قوة أو طاقة. يجد البعض الآخر صدى مع الطبيعة ، والكون ، ومفاهيم مثل الحب أو الخدمة ، أو اللحظة الحالية ، أو زمالة ITAA ، أو الحكمة الجماعية لجميع الأشخاص الذين يتعافون ، أو ذاتنا العليا. قد يستخدم البعض منا كلمة الله لتسمية هذه القوة. كل واحد منا مدعو لاكتشاف القوة الأعظم الأكثر ملاءمة لنمونا الشخصي وعودتنا إلى العقل. إن برنامجنا هو برنامج روحي وليس ديني ، ونحن لا نعارض ولا نؤيد أي تقليد ديني معين.

الاجتماعات

يعد حضور الاجتماعات بانتظام والتواصل مع الأعضاء الآخرين أمرًا ضروريًا للتعافي. إذا كنت جديدًا أو عائدًا ، نوصي بحضور 90 اجتماعًا في 90 يومًا. تعتبر الأيام التسعين الأولى مهمة بشكل خاص لأن أعراض الانسحاب لدينا والميل إلى الانتكاس مرتفع للغاية في الأشهر الثلاثة الأولى بينما تتكيف أدمغتنا مع الرصانة. تمنحنا الاجتماعات اليومية الهيكلية والدعم الذي نحتاجه للوصول إلى الجانب الآخر. رفض البعض منا هذا الاقتراح ، معتقدين أنه لم يكن لدينا وقت لقضاء ساعة في اليوم في اجتماع ، لكن الأعضاء الآخرين شجعونا على تذكر مقدار الوقت الذي سيكلفنا به الانتكاس. إذا كنا نحاول ملاءمة اجتماع ليوم عملنا ، فإننا نفكر في جدولة الاجتماع كما نفعل مع أي موعد آخر متعلق بالرعاية الصحية لدينا ، أو نستكشف خيارات الجدولة الإبداعية التي من شأنها أن تمكننا من تخصيص ساعة خلال اليوم. يساعدنا حضور العديد من الاجتماعات على التعرف على الأعضاء الآخرين وبناء علاقات حقيقية ، وإزالة العزلة التي هي سبب ونتيجة لسلوكياتنا التي تسبب الإدمان. 

هناك مجموعة متنوعة من أنواع الاجتماعات المختلفة ، ونستغرق وقتًا للعثور على ما يناسبنا. على سبيل المثال ، قد يركز الاجتماع على قراءة الأدب المكون من 12 خطوة ، أو المشاركة في موضوع معين ، أو العمل المشترك على الخطوات ، أو الاستماع إلى متحدث. يستقر معظمنا تدريجياً على الإيقاع ، ويحضر نفس الاجتماع (الاجتماعات) الأسبوعية كل أسبوع. أحيانًا يسألنا القادمون الجدد عن عدد الاجتماعات "التي يجب" حضورها كل أسبوع. بعد اقتراح فترة أولية للاجتماعات اليومية ، إذا أمكن ، نجيب غالبًا: عدد الاجتماعات الذي تحتاجه لتبقى متيقظًا. ونجد أيضًا أنه من المفيد تحديد "اجتماع منزلي" واحد على الأقل ، حيث يمكننا تقديم الخدمة. 

مكالمات التوعية

نستخدم مصطلح "مكالمة التواصل" لوصف مكالمة هاتفية بين أي عضوين من أعضاء ITAA خارج الاجتماع. تساعدنا مكالمات التوعية على البقاء على اتصال ، ودعم ، ورصين. عندما نسمع شخصًا يشارك شيئًا ما في اجتماع له صدى معنا ، يمكننا بعد ذلك أن نطلب من هذا الشخص رقم هاتفه أو العثور عليه في قائمة التوعية وترتيب مكالمة. تسمح لنا المحادثات الفردية بالتعمق أكثر مما نفعل عادة في الاجتماع ، وتسمح لنا بالتواصل على وجه التحديد عندما نكون أكثر عرضة للخطر. يلتزم البعض منا بإجراء مكالمة توعية واحدة على الأقل كل يوم. هناك المزيد من المعلومات في موقعنا دليل لمكالمات التوعية.

الخدمة

كوننا نخدم مدمني الإنترنت والتكنولوجيا الآخرين هو أمر حيوي لرصينا. يعد التركيز على برنامج التعافي الخاص بنا ، والعمل على الخطوات الاثنتي عشرة من ITAA ، والحفاظ على الامتناع عن ممارسة الجنس من أفضل الطرق التي يمكننا من خلالها مساعدة المدمنين الآخرين في زمالتنا الشابة. "نحن لا نحمل الرسالة فقط ، نحن الرسالة ". حتى في اجتماعاتنا الأولى ، يمكننا أيضًا التطوع للقراءة أو الحفاظ على الوقت في الاجتماعات ، أو الرد على مكالمة هاتفية.

بمجرد أن نشعر بأننا نكتشف أقدامنا ، يمكننا التفكير في العمل كمضيف مساعد تقني ، وتحية القادمين الجدد ، وترأس اجتماع عبر الإنترنت ، وبدء اجتماع شخصيًا ، ووضع ملصقات ، والتواصل مع مراكز استشارات الصحة العقلية في منطقتنا إبلاغهم عن ITAA ، أو الانضمام إلى لجنة ، أو الانضمام إلى اجتماع عمل دولي ، أو التفكير في طرق أخرى يمكننا من خلالها دعم الآخرين في التعافي من إدمانهم. هناك العديد من الفرص على موقعنا فتح مواقع الخدمة صفحة.

بمجرد أن نجد الرصانة ، نجد أن قيادة الآخرين من خلال الخطوات من خلال الرعاية هي تجربة مجزية بشكل لا يصدق تفيد الراعي بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر ، من الشخص المسؤول. في الواقع ، إذا أردنا الاحتفاظ بهبة الرصانة ، فعلينا أن ننقلها إلى الآخرين. 

المؤلفات

نحن في صدد كتابة المؤلفات الخاصة بإدمان الإنترنت والتكنولوجيا ، وهناك العديد من الأدلة على موقعنا الإلكتروني ضمن علامة التبويب "الموارد". البعض منا يطبعها ويضعها في غلاف حتى نتمكن من قراءتها في وضع عدم الاتصال. 

هناك أيضًا مجموعة كبيرة من المؤلفات ذات الاثنتي عشرة خطوة من الزمالات الأخرى ، والتي يمكن أن تكون مورداً قيماً للغاية ؛ يمكنك العثور على بعض الأمثلة على موقعنا موارد الكتابة غير الرسمية صفحة. بالنسبة للكثيرين منا ، من أكثر الأشياء المدهشة التي ندركها عند دخولنا ITAA أننا لسنا وحدنا مدمنين للإنترنت والتكنولوجيا. قراءة الأدب من البرامج التي تركز على الإدمان الأخرى ، مثل الكحول والمخدرات ، ندرك مرة أخرى أننا لسنا فريدين من نوعه: لدينا نفس مرض الإدمان الموصوف في أول كتاب اثني عشر خطوة ، مدمنو الكحول المجهولون. سرعان ما نتعلم "ترجمة" الأدب من المدمنين المجهولين ، مدمني الجنس والحب المجهولين ، زمالة المدمنين المجهولين ، وغيرها من البرامج. نتعلم أن نأخذ ما يتردد صداه معنا ونترك الباقي.

كمدمنين على التكنولوجيا ، يجد الكثير منا أنه من المفيد شراء نسخ مادية من أي كتب استرداد نرغب في قراءتها. بهذه الطريقة ، لا يمكننا فقط الوصول إلى الأدب متى احتجنا إليه (دون الحاجة إلى الاتصال بالإنترنت) ، ولكن يمكننا أيضًا إبراز هذه الكتب وتأكيدها وتعليقها إذا أردنا ذلك. غالبًا ما تخزن المكتبات المحلية كتب استرداد من Twelve Step مثل مدمنو الكحول المجهولون، وبعض المجموعات الشخصية المحلية تدير "مكتبات إعارة" أو تقدم كتبًا مجانًا أيضًا. يمكننا أيضًا حضور الاجتماعات التي تركز على دراسة الأدب المكون من اثنتي عشرة خطوة.

عندما يصيبنا الشغف ، لا يوجد أحد متاح للتواصل ، ولا يوجد اجتماع للاندفاع إليه ، الأدب دائمًا "تحت الطلب". إذا كنا نسافر ، فإن الكثير منا يحزم قارئ الاسترداد كجزء من ترسانتنا من الأدوات. يحتفظ بعض الأعضاء بكتاب في السيارة ، وفي درج مكتبهم في العمل ، وبجوار سريرهم ، لذلك سيكونون دائمًا على بعد ذراع من حكمة البرنامج إذا حدث إكراه!     

الصلاة والتأمل

يجد الكثير منا أنه من المفيد الصلاة والتأمل كل يوم. لا يجب بالضرورة أن تكون صلواتنا دينية - يمكن أن تكون بسيطة مثل قول "أتمنى لي الهدوء اليوم وأتخذ إجراءات حكيمة." يمكننا استخدام الصلاة بأي طريقة تكون مفيدة لنا ، وهناك العديد من الطرق للصلاة كما يوجد أعضاء في ITAA. قد نجرب صلاة الشكر أو الثناء أو الطلب أو الدعاء. قد نجرب وضعيات جسدية مختلفة: الجلوس ، والوقوف ، والركوع ، ووضع الطفل (الركوع ورأسنا ملامس للأرض) ، وحتى المشي أو الرقص. قد نحاول التحدث في رؤوسنا أو التحدث بصوت عالٍ أو الهمس أو الصراخ أو الغناء أو الاستماع في صمت. يمكن أن يكون البكاء أيضًا وسيلة للصلاة. 

يكتب البعض منا صلواتنا المفضلة على بطاقات الملاحظات ، أو يحفظون الصلوات من أدب التعافي أو النصوص الدينية ، أو يكتبون صلواتنا الخاصة. البعض منا يتحدث بحرية وعفوية. يمكننا أيضًا استخدام الصلاة ذات الاتجاهين المكتوبة ، والتي نطرح فيها سؤالاً على قوتنا الأعظم ثم نكتب الإرشاد الذي نسمعه. في تجربتنا ، ما يهم هو محاولة صادقة للبحث عن اتصال واعي مع قوة أكبر من أنفسنا ، كما قد يحددها كل منا. قد يكون من المفيد إعادة اتباع الخطوات الأولى والثانية والثالثة كل صباح كجزء من ممارسة الصلاة اليومية. 

إذا لم نتأمل من قبل ، فإن الممارسة البسيطة هي الجلوس لمدة 5 أو 10 دقائق والتركيز على التنفس ، والتخلي عن كل الأفكار أو الاهتمامات الأخرى. عندما نلاحظ أننا نفكر في شيء ما ، نلاحظ الفكرة نفسها ، ثم نعود إلى التنفس. استغراق الوقت في عقولنا والتواصل مع شيء أعظم من أنفسنا يمكن أن يعيد الصفاء والاستقرار ، ويجعلنا على اتصال أفضل بمشاعرنا ، ويساعد في توضيح نوايانا.

تحديد الرصانة والمحافظة عليها

الخطوط العلوية والخطوط الوسطى والخطوط السفلية

بينما نعاني جميعًا من مرض شائع ، فإنه يعبر عن نفسه بطرق مختلفة لكل واحد منا. تدوين الخطوط العليا والوسطى والنهائية هي عملية يمكن أن تساعدنا في فهم السلوكيات التي تسبب الإدمان لنا وما نحتاج إلى الامتناع عنه للحفاظ على رصانتنا. هذه أداة للصدق وليس السيطرة. نحن لا نستخدمه لنقرر ما هو موجود في كل سطر ، بل لاكتشاف ما ينتمي إليه كل سطر. 

الخطوط العليا هي أنشطة إيجابية بالنسبة لنا وتعزز تقديرنا لذاتنا. وهي تشمل سلوكيات وأنشطة ممتعة أو طموحة خارج الإنترنت ، وأدوات وممارسات التعافي التي تبقينا متيقظين وتثبتنا في التعافي ، بالإضافة إلى سلوكيات الإنترنت والتكنولوجيا السليمة والوظيفية (على سبيل المثال ، الاجتماعات). 

الخطوط الوسطى هي محفزاتنا. إنها المواقف أو الأنشطة التي يمكن أن تؤدي إلى الحث على استخدام الإنترنت والتكنولوجيا بشكل إلزامي. يمكن أن تكون الخطوط الوسطى سلوكيات متعلقة بالتكنولوجيا مثل التسوق عبر الإنترنت أو التحقق من البريد الإلكتروني ، أو المواقف غير المتعلقة بالتكنولوجيا مثل اقتراب الموعد النهائي أو السفر ، أو المشاعر الصعبة مثل الشعور بالوحدة أو الخوف. يمتنع الكثير منا عن الخطوط الوسطى المتعلقة بالتكنولوجيا عندما لا تكون ضرورية تمامًا. من المحتمل أن تجذبنا الخطوط الوسطى إلى صافي أرباحنا ، ولذا فإننا لا نتعامل مع سلوكيات الخط الأوسط على أنها بدائل آمنة أو مقبولة لأرباحنا النهائية. إذا لم نتمكن من تجنب سلوك أو موقف خط الوسط ، فإننا نسعى للحصول على الدعم من الأعضاء الآخرين للبقاء متيقظين.

الخلاصة هي الأشياء التي يجب أن نتجنبها حتى نبقى خاليين من إدماننا. هذه حدود غير قابلة للتفاوض وضعناها لإبعادنا عن الاستخدام الإدماني. الخلاصة هي السلوكيات التي عندما نبدأ لا نعرف متى سنتوقف ، وعندما نتوقف لا يمكننا البقاء متوقفين. نحن نمتنع عن أرباحنا النهائية.

من المهم أن نتذكر أن كتابة سطورنا ليست طريقة للتحكم في إدماننا - فبرنامجنا يدور حول التخلي عن محاولاتنا للسيطرة. كتابة سطورنا هي تمرين في الوعي الذاتي ووضع اللغة في تجربتنا مع الإدمان. بعد صياغة خطوطنا ، نسعى للحصول على مدخلات من الأعضاء ذوي الخبرة والرصين لإعطائنا ملاحظات حول ما كتبناه. بهذه الطريقة ، يمكننا فهم إدماننا بشكل أكثر وضوحًا ، لأن الآخرين يمكنهم رؤية أشياء معينة قد تكون محجوبة عن رؤيتنا. نراجع خطوطنا بانتظام ونحدثها لأننا نفهم أنفسنا بشكل أفضل واحتياجاتنا من الرصانة.

الامتناع عن استخدام الإنترنت والتكنولوجيا غير الضروريين

وجد الكثير منا رزانة مستدامة عندما قررنا الامتناع عن جميع استخدامات الإنترنت والتكنولوجيا باستثناء ما هو ضروري للغاية (على سبيل المثال ، للعمل والشؤون المالية والصحة والتعافي والتواصل الرصين مع أحبائهم). نتجنب استخدام الإنترنت والتكنولوجيا لأغراض الترفيه أو إرضاء فضولنا. نحن نعمل مع أعضاء آخرين من ذوي الخبرة للمساعدة في تحديد الوسائل الضرورية بالنسبة لنا.

Temporary Abstinence

يمكننا الالتزام بفترة امتناع مؤقت عن سلوك معين للإنترنت والتكنولوجيا. على سبيل المثال ، قد نختار الامتناع عن الأخبار لمدة ثلاثة أشهر ، أو نقوم بصيام شهر واحد من جميع استخدامات الإنترنت والتكنولوجيا غير الضرورية. يمكن أن يساعدنا الامتناع المؤقت عن ممارسة الجنس في تجربة الوقت بعيدًا عن السلوكيات الإشكالية وتمييز النتائج بشكل أفضل. 

يوم واحد في كل مرة

قد يبدو الامتناع عن سلوكيات الإنترنت والتكنولوجيا الإشكالية لدينا على المدى الطويل أمرًا شاقًا أو مهددًا أو ساحقًا. قد نستخدم هذه المشاعر كذريعة لانفجار "أخير" قبل أن نكون مستعدين لنكون واعين. بدلاً من التعامل مع التزام كبير ، نعمل فقط على أن نكون متيقظين خلال الـ 24 ساعة القادمة. نحن نأخذ الأشياء يومًا بيوم.

خطط العمل

يمكننا وضع خطط عمل حول المواقف الصعبة التي قد تزعزع استقرارنا. على سبيل المثال ، قد ننشئ خطة عمل تقول "إذا قرر أصدقائي أنهم يريدون مشاهدة مقاطع فيديو عبر الإنترنت أثناء تواجدنا معًا ، فسأعذر نفسي وأجري مكالمة مع عضو آخر." أو ، "إذا كنت بحاجة إلى السفر ، فسوف أذهب إلى اجتماع كل يوم."

الاستجابة للحث

في حالة تضخم الرغبة في الاستخدام ، ننتقل إلى أدوات الاسترداد الخاصة بنا: نجري مكالمة توعية ، ونصلي ، ونذهب إلى اجتماع ، ونمشي ، ونتنفس بعمق ، ونكتب عن ذلك ، وما إلى ذلك بمساعدة برنامجنا ، الدافع سوف تبلغ ذروتها وتتراجع.

كتابة جرد الخطوة الأولى

قد نجد أنه من المفيد كتابة قائمة جرد لعلاقتنا بالإنترنت والتكنولوجيا على مدار حياتنا. يُشار إلى هذا أحيانًا باسم جرد الخطوة الأولى. هذه قصة عنا وعن إدماننا: كيف بدأت وكيف تغيرت بمرور الوقت وكيف هي الآن. قد نكتب عن حلقات في حياتنا تبرز لنا ؛ في كثير من الأحيان ، نحمل ذكريات محددة يمكننا أن ننظر إليها ونقول ، "كان ذلك عندما وقعت في حب الإنترنت والتكنولوجيا لأول مرة ،" أو "هذا عندما وصلت إلى قاع جديد." قد تكون هذه الذكريات لأحداث مهمة أو انعكاسات أكثر دقة. الشيء المهم هو أن نتراجع خطوة إلى الوراء ونرى الصورة الأكبر للدور الذي لعبه إدماننا في حياتنا. 

لفحص علاقتنا بشكل أفضل بسلوكياتنا المختلفة على الإنترنت والتكنولوجيا في الوقت الحاضر ، يمكننا أيضًا استخدام هذا ورقة التمرين.

تسجيل الوقت

يمكن أن يساعدنا الاحتفاظ بسجل زمني لجميع استخداماتنا للإنترنت والتكنولوجيا على اكتساب منظور حول كيفية استخدامنا. قد يكون من المفيد إرسال استخدامنا اليومي إلى الراعي أو الشريك المسؤول. يمكننا أيضًا الحجز طوال اليوم أثناء ذهابنا. هنا مثال على ملف قالب سجل الوقت.

الحجز

عندما ننخرط في سلوك الإنترنت والتكنولوجيا ، يمكننا الحجز عن طريق إرسال رسائل نصية أو الاتصال بعضو آخر لإعلامهم بأننا بدأنا ، ثم إرسال رسالة أخرى إليهم بمجرد الانتهاء. لقد وجدنا أن هذه الممارسة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في المهام الصعبة عاطفيًا ، والمهام التي كنا نتجنبها ، والمهام الأساسية التي نشعر بالقلق قد تؤدي إلى الرغبة الشديدة في استخدامها بشكل قهري. 

من المهم أن نلاحظ أنه في تجربتنا ، لا يمكننا إنهاء سلوكيات المحصلة النهائية بأمان. مثلما لا يستطيع المدمن على الكحول أن يغادر بأمان شرب كوب من البيرة ، بالنسبة لنا ، هناك بعض السلوكيات التقنية التي ببساطة ليست آمنة أبدًا للانخراط فيها ، حتى عندما تكون محجوزة. لا يمكننا استخدامها باعتدال ، لذلك يجب الامتناع عن التصويت.

التخلي عن السلوكيات الإشكالية

لقد وجد الكثير منا أنه من المفيد حذف حسابات الوسائط الاجتماعية والتطبيقات التي بها مشكلات ، كما استفدنا أيضًا من التخلص من الأجهزة التي بها مشكلات. قد نقوم بإلغاء خدمات البث الخاصة بنا أو حذف أي محتوى إشكالي وقهري على أجهزتنا. يمكننا تبديل هاتفنا الذكي بهاتف مميز ، وهو هاتف لا يعمل باللمس مع ميزات الاتصال والمراسلة فقط. لقد أزال البعض منا اتصال الإنترنت في المنزل واتصلوا عبر الإنترنت فقط في الأماكن العامة ، وقد نفكر في التخلص من جهاز الكمبيوتر الشخصي واستخدام أجهزة كمبيوتر المكتبة بدلاً من ذلك.

عند التخلي عن الأجهزة والسلوكيات المسببة للمشاكل ، قد نكافح للتصالح مع الخسارة التي نخشى أن تكون متورطة. لقد وجد الكثير منا أن إزالة الوصول إلى الوسائط القهرية قد جلب راحة كبيرة وسهولة لحياتنا ، وغالبًا ما يتم التخلص من الخسارة المتوقعة لأننا نجد طرقًا أخرى لتلبية احتياجاتنا دون الاعتماد على الإنترنت والتكنولوجيا.

بدائل غير متصل بالإنترنت

يمكن إنجاز العديد من الأشياء التي نقوم بها باستخدام التكنولوجيا في وضع عدم الاتصال. على سبيل المثال ، يمكننا شراء خريطة مادية لمدينتنا بدلاً من استخدام تطبيق الخرائط ، أو استخدام الساعة بدلاً من التحقق من الهاتف ، أو قراءة الكتب المادية بدلاً من الكتب الإلكترونية ، أو الذهاب إلى المتجر بدلاً من الشراء عبر الإنترنت ، أو الكتابة في دفتر يوميات مادية أو مخطط بدلاً من الكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بنا.

Taking time away from technology

We can take time away from all screens when we are feeling shaky, allowing ourselves a couple hours, a day, a weekend, or longer away from technology to help restore our footing and improve our conscious contact with our Higher Power.

يوميات

تدوين اليوميات والتأمل في مشاعرنا وصراعاتنا وأهدافنا يساعدنا على تطوير منظورنا. يمنحنا الالتزام بالورق شيئًا ملموسًا يمكن الرجوع إليه. يشارك العديد من الأعضاء في الصلاة المكتوبة أو الكتابة الحرة أو "صفحات الصباح". يمكننا أيضًا الاستفادة من كتابة يوميات "الخطوة العاشرة" في المساء ، حيث نراجع يومنا ونتواصل مع قوتنا الأعظم. نجد أن امتلاك جهاز كمبيوتر محمول يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ، بحيث لا نضطر في أوقات الحاجة إلى الوصول إلى جهاز للتعبير عن مشاعرنا كتابيًا.

Review Relapses

في حين أننا قد نميل إلى الشعور بالخجل أو الغضب من أنفسنا بعد الانتكاس ، فإن هذه اللحظة يمكن أن تكون فرصة للنمو. نراجع انتكاساتنا ونحاول تحديد العوامل التي أدت بنا إلى الانتكاس. نحن نفكر في إضافة هذه العوامل إلى خطوطنا الوسطى وإنشاء خطة عمل حولها. نتصل أيضًا بالراعي أو أي عضو آخر لمناقشة ما حدث. نحرر أنفسنا من الخجل مما حدث ونبدأ من جديد. يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول الاستجابة للانزلاق والانتكاسات في موقعنا دليل الرصانة والانزلاق والانتكاسات.

بناء حياة أكثر صحة في رصانة

الرعاية الذاتية الجسدية

بعد سنوات من إهمال أجسادنا وبيئتنا المعيشية ، نستفيد من إعطاء الأولوية لرعايتنا الذاتية الجسدية. يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة من خطر الانتكاس ، بالإضافة إلى المساعدة في توترنا ومزاجنا ونومنا وطاقتنا. يمكننا أن نهدف إلى الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، والنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وإغلاق الشاشات قبل النوم بساعة ، وتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، ووضع روتين الصباح والمساء. يساعدنا اتباع نظام غذائي صحي أيضًا في الحفاظ على صحتنا الجسدية وعافيتنا أثناء التعافي ، كما هو الحال في تحديد المواعيد الطبية ومواعيد طب الأسنان وحضورها بانتظام. نحن أيضًا نأخذ وقتًا من يومنا لتنظيف بيئتنا المعيشية وممارسة النظافة الجيدة وارتداء ملابس جيدة. تقطع أفعال حب الذات هذه شوطًا طويلاً نحو إعادة بناء احترامنا لذاتنا في رصانة.

مجتمع شخصي

بدلاً من الاتصال بمجتمعنا عبر الإنترنت ، نبذل جهدًا للتواصل مع الآخرين في الحياة الواقعية. يمكن أن يساعد الالتقاء بالأصدقاء والعائلة أو المشاركة في الأنشطة الجماعية أو تقديم الخدمة في مجتمعاتنا على تخفيف العزلة التي يعززها إدماننا.

Offline hobbies, passions, and activities

بعد البدء في إحراز تقدم في عملية التعافي ، يجد الكثير منا أنفسنا في مواجهة قدر غير مريح من وقت الفراغ. يساعد استثمار وقتنا في هوايات وشغف وأنشطة جديدة - أو مهملة - على استعادة معنى لحياتنا في غياب سلوكيات الإنترنت والتكنولوجيا التي تسبب الإدمان لدينا. من خلال القيام بذلك ، نجد طرقًا جديدة ومثرية لتلبية احتياجاتنا من الترفيه والفضول والاسترخاء والتواصل والتحدي والإبداع والمساهمة. نقوم بتدوين قائمة بالأنشطة الصحية وغير القهرية وغير المتصلة بالإنترنت والتي يمكننا الرجوع إليها بسهولة. قد نستثمر الوقت أيضًا في حياتنا المهنية أو العمل التطوعي. إن تطوير هذه الأجزاء من أنفسنا يكسر ارتباطنا بين الشاشات والمتعة ، وسرعان ما نبدأ في إيجاد فرص وفيرة لعيش حياة أكثر ثراءً وإشباعًا.

التخلي عن الإكراهات الأخرى

نظرًا لأننا نجد العفة ، فليس من غير المألوف أن تظهر شخصياتنا التي تسبب الإدمان نفسها من خلال السلوكيات القهرية الأخرى. إذا لاحظنا حدوث ذلك ، فيمكننا مناقشته بصدق مع راعينا ، وقوتنا الأعظم ، والأعضاء الآخرين ، ونسعى بعقلية متفتحة للحصول على إرشادات حول كيفية الخروج من الإكراه والتوازن. 

مساعدة خارجية

في فترة التعافي ، نستفيد من المساعدة الخارجية ، بما في ذلك المساعدة المهنية. وجد الكثير منا أنه من المفيد العمل مع معالج أو طبيب نفسي ، خاصة إذا كان لديهم خلفية في علاج الإدمان. يمكننا أيضًا الاعتماد على الدعم من المدربين والأطباء والمستشارين الروحيين وزمالات اثني عشر خطوة ومصادر أخرى للمساعدة الخارجية.

---

This page has been written by ITAA’s Web Content Committee. If you would like to share feedback or contribute to our efforts, we would love to hear from you or have you join one of our meetings. More details can be found on the لجان الخدمة صفحة.