Værktøjer til bedring - Anonyme internet- og teknologiafhængige

Afhængighed er en åndelig, mental og fysisk sygdom, og derfor bruger vi en række forskellige værktøjer til at komme os. Dette er en liste over de værktøjer, som vi har brugt til at overvinde vores internet- og teknologiafhængighed. Du vil måske opdage, at nogle af dem er nyttige for dig, når du går i gang med din recovery. Forskellige medlemmer har fundet forskellige værktøjer nyttige, og ofte ændrer de værktøjer, vi bruger, sig over tid. Hvis du har spørgsmål til nogle af dem, kan du deltage i et møde, hvor medlemmerne kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan værktøjerne fungerer, og hvilke værktøjer der kan være mest nyttige for dig. Korte udgaver af værktøjerne kan findes her.

Vores fælles program

De tolv trin

Den ITAA's tolv trin er den åndelige kerne i vores program og det transformative grundlag for vores langsigtede bedring. Trinene er ledetråde til en unik og udfordrende forvandlingsrejse, der ser forskellig ud for hver enkelt af os. De fører til et dybt niveau af helbredelse, der går ud over afholdenhed fra vores udadreagerende adfærd og adresserer mange af de dybere problemer, der interagerer med vores vanedannende tendenser. Tolvtrinsmodellen blev introduceret af Anonyme Alkoholikere for over 80 år siden, og den har hjulpet millioner af mennesker, der lider af afhængighed, med at finde langsigtet, bæredygtig bedring.

Sponsorering

Vi har gavn af at arbejde med trinene sammen med en sponsor, et andet medlem af ITAA, som har arbejdet med trinene og fundet stabil ædruelighed fra sin afhængighed. En god måde at komme i kontakt med potentielle sponsorer på er at foretage opsøgende opkald til andre medlemmer, som vi har det godt med. Mere information om sponsorering kan findes i vores Guide til sponsorering.

At opdage vores højere magt

De Tolv Trin er centreret omkring vores overgivelse til en magt, der er større end os selv, og vi opfordres til at vælge det begreb om en højere magt, der er mest hjælpsomt for os i vores egen bedringsproces. Der er stor forskel på, hvordan forskellige medlemmer forstår deres Højere Magt, og vi har gavn af at spørge andre om deres erfaringer. Nogle medlemmer oplever deres Højere Magt som et åndeligt væsen, en kraft eller en energi. Andre finder resonans i naturen, universet, begreber som kærlighed eller tjeneste, det nuværende øjeblik, fællesskabet i ITAA, den kollektive visdom hos alle mennesker i bedring eller vores højere selv. Nogle af os bruger måske ordet Gud til at navngive denne kraft. Hver af os er inviteret til at opdage den Højere Magt, som er mest befordrende for vores personlige vækst og vores tilbagevenden til fornuft. Vores program er spirituelt, ikke religiøst, og vi hverken modsætter os eller støtter nogen bestemt trostradition.

Møder

At deltage regelmæssigt i møder og skabe kontakt til andre medlemmer er afgørende for vores recovery. Hvis du er ny eller kommer tilbage, anbefaler vi, at du deltager i 90 møder på 90 dage. De første 90 dage er særligt vigtige, fordi vores abstinenssymptomer og tilbøjeligheden til tilbagefald er så høj i de første tre måneder, mens vores hjerner tilpasser sig ædrueligheden. Daglige møder giver os den struktur og støtte, vi har brug for, for at komme ud på den anden side. Nogle af os strittede imod dette forslag og tænkte, at vi ikke havde tid til at bruge en time om dagen på et møde, men andre medlemmer opfordrede os til at huske, hvor meget mere tid et tilbagefald ville koste os. Hvis vi prøver at passe et møde ind i vores arbejdsdag, overvejer vi at planlægge det som enhver anden aftale i forbindelse med vores sundhedsvæsen, eller vi undersøger kreative planlægningsmuligheder, der vil gøre det muligt for os at finde en time i løbet af dagen. At deltage i mange møder hjælper os med at lære andre medlemmer at kende og opbygge ægte relationer, hvilket fjerner den isolation, der både er en årsag til og et resultat af vores vanedannende adfærd.

Der findes en række forskellige mødetyper, og vi tager os tid til at finde dem, der passer til os. For eksempel kan et møde fokusere på at læse tolvtrinslitteratur, dele om et bestemt emne, arbejde sammen om trinene eller lytte til en taler. De fleste af os finder efterhånden ind i en rytme, hvor vi deltager i det eller de samme møder hver uge. Nogle gange spørger nyankomne os, hvor mange møder de "bør" deltage i hver uge. Efter at have foreslået en indledende periode med daglige møder, hvis det er muligt, svarer vi ofte: så mange møder, som du har brug for for at forblive ædru. Vi finder det også berigende at vælge mindst ét "hjemmemøde", hvor vi kan gøre tjeneste.

Opsøgende opkald

Vi bruger udtrykket "opsøgende opkald" til at beskrive et telefonopkald mellem to medlemmer af ITAA uden for et møde. Outreach-opkald hjælper os med at holde kontakten, støtten og ædrueligheden ved lige. Når vi hører nogen fortælle noget på et møde, der vækker genklang hos os, kan vi bagefter bede personen om deres telefonnummer eller finde dem på en outreach-liste og arrangere et opkald. En-til-en-samtaler giver os mulighed for at gå dybere, end vi normalt ville gøre på et møde, og de giver os mulighed for at række ud, netop når vi er mest sårbare. Nogle af os forpligter os til at foretage mindst ét opsøgende opkald hver dag. Der er mere information i vores Guide til opsøgende opkald.

Service

At hjælpe andre internet- og teknologiafhængige er afgørende for vores ædruelighed. At fokusere på vores eget program for bedring, arbejde med de tolv trin i ITAA og opretholde vores afholdenhed er en af de allerbedste måder, vi kan hjælpe andre misbrugere i vores unge fællesskab. "Vi bærer ikke bare budskabet, vi er budskabet." Selv på vores første møder kan vi også melde os frivilligt til at læse op, holde tiden under møderne eller tage en telefonsamtale.

Når vi føler, at vi har fundet vores ben at stå på, kan vi overveje at fungere som teknisk medvært, hilse på nyankomne, lede et onlinemøde, starte et personligt møde, hænge plakater op, kontakte psykiatriske rådgivningscentre i vores område for at informere dem om ITAA, deltage i et udvalg, deltage i et internationalt forretningsmøde eller overveje andre måder, hvorpå vi kan støtte andre i at komme ud af deres afhængighed. Der er mange muligheder på vores Åbne service-stillinger side.

Når vi først har fundet ædrueligheden, finder vi ud af, at det at lede andre gennem trinene ved at være sponsor er en utrolig givende oplevelse, der gavner sponsoren lige så meget, hvis ikke mere, end sponsoren. Hvis vi ønsker at beholde ædruelighedens gave, er vi faktisk nødt til at give den videre til andre.

Litteratur

Vi er i gang med at skrive litteratur specifikt om internet- og teknologiafhængighed, og der er flere vejledninger på vores hjemmeside under fanen "ressourcer". Nogle af os printer dem ud og sætter dem i et ringbind, så vi kan læse dem offline.

Der findes også en stor mængde Tolvtrinslitteratur fra andre fællesskaber, som kan være en yderst værdifuld ressource; du kan finde nogle eksempler på vores uformelle ressourcer til trinskrivning side. For mange af os er en af de mest fantastiske ting, vi indser, når vi kommer ind i ITAA, at vi ikke er alene om at være afhængige af internet og teknologi. Når vi læser litteratur fra programmer, der fokuserer på andre afhængigheder, såsom alkohol og stoffer, indser vi igen, at vi ikke er så unikke: Vi har den samme afhængighedssygdom, som er beskrevet i den allerførste Tolvtrinsbog, Anonyme Alkoholikere. Vi lærer hurtigt at "oversætte" litteratur fra Anonyme Overspisere, Anonyme Sex- og Kærlighedsafhængige, Anonyme Narkomaner og andre programmer. Vi lærer at tage det, der vækker genklang hos os, og lade resten ligge.

Som tech-afhængige finder mange af os det nyttigt at købe fysiske kopier af de recovery-bøger, vi ønsker at læse. På den måde kan vi ikke bare få fat i litteraturen, når vi har brug for den (uden at skulle gå online), men vi kan også fremhæve, understrege og kommentere bøgerne, hvis vi har lyst til det. Lokale biblioteker har ofte tolvtrins recovery-bøger som f.eks. Anonyme AlkoholikereNogle lokale personlige grupper har også "udlånsbiblioteker" eller uddeler bøger gratis. Vi kan også deltage i møder, der fokuserer på at studere tolvtrinslitteraturen.

Når trangen rammer os, der ikke er nogen, der kan hjælpe os, og der ikke er noget møde at skynde sig til, er litteraturen altid "on call". Hvis vi rejser, pakker mange af os en recovery-læser som en del af vores arsenal af værktøjer. Nogle medlemmer har en bog i bilen, i skrivebordsskuffen på arbejdet og ved sengen, så de altid har programmets visdom inden for rækkevidde, hvis trangen melder sig!

Bøn og meditation

Mange af os finder det nyttigt at bede og meditere hver dag. Vores bønner behøver ikke nødvendigvis at være religiøse - de kan være så enkle som at sige "Må jeg have sindsro i dag og handle klogt." Vi kan bruge bøn på den måde, der er mest hjælpsom for os, og der er lige så mange måder at bede på, som der er medlemmer i ITAA. Vi kan eksperimentere med bønner om taknemmelighed, lovprisning, anmodning eller bøn. Vi kan afprøve forskellige fysiske stillinger: siddende, stående, knælende, barnets stilling (knælende med hovedet i gulvet) og endda gående eller dansende. Vi kan prøve at tale i vores hoved, tale højt, hviske, råbe, synge eller lytte i stilhed. At græde kan også være en måde at bede på.

Nogle af os skriver vores yndlingsbønner på notesblokke, lærer bønner udenad fra recovery-litteratur eller religiøse tekster eller skriver vores egne. Nogle af os taler frit og spontant. Vi kan også bruge skriftlig tovejsbøn, hvor vi stiller vores Højere Magt et spørgsmål og derefter skriver den vejledning ned, vi hører tilbage. Vores erfaring er, at det, der betyder noget, er et oprigtigt forsøg på at søge bevidst kontakt med en kraft, der er større end os selv, som vi hver især kan definere den. Det kan være nyttigt at tage trin et, to og tre igen hver morgen som en del af vores daglige bønspraksis.

Hvis vi aldrig har mediteret før, er en simpel øvelse at sidde stille i 5 eller 10 minutter og fokusere på åndedrættet og give slip på alle andre tanker eller bekymringer. Når vi opdager, at vi tænker på noget, observerer vi selve tanken, og så vender vi tilbage til åndedrættet. Hvis vi tager os tid til at lade tankerne hvile og forbinde os med noget, der er større end os selv, kan det genskabe ro og stabilitet, sætte os i bedre kontakt med vores følelser og hjælpe os med at afklare vores hensigter.

Definition og fastholdelse af ædruelighed

Øverste linjer, midterste linjer, nederste linjer

Selvom vi alle lider af en fælles sygdom, kommer den til udtryk på forskellige måder for hver enkelt af os. At nedskrive top-, midter- og bundlinjer er en proces, der kan hjælpe os med at forstå, hvilken adfærd der er vanedannende for os, og hvad vi skal afholde os fra for at bevare vores ædruelighed. Det er et redskab til ærlighed, ikke til kontrol. Vi bruger det ikke til at beslutte, hvad der skal stå på hver linje, men snarere til at opdage, hvad der hører til på hver linje.

Toplinjer er aktiviteter, der er positive for os og styrker vores selvværd. De omfatter fornøjelig eller efterstræbelsesværdig offline-adfærd og -aktiviteter, recovery-værktøjer og -praksisser, der holder os ædru og stabiliserer os i recovery, samt sund og funktionel internet- og teknologiadfærd (f.eks. møder).

Midterlinjerne er vores triggere. Det er de situationer eller aktiviteter, der kan give anledning til trang til at bruge internet og teknologi tvangsmæssigt. Mellemlinjerne kan være teknologirelateret adfærd som at shoppe online eller tjekke e-mail, ikke-teknologirelaterede situationer som en deadline, der nærmer sig, en rejse eller svære følelser som ensomhed eller frygt. Mange af os afholder os fra vores tech-relaterede mellemlinjer, når de ikke er strengt nødvendige. Mellemlinjer vil sandsynligvis trække os ind i vores bundlinjer, og derfor behandler vi ikke mellemlinjeadfærd som sikre eller acceptable alternativer til vores bundlinjer. Hvis vi ikke kan undgå en mellemlinjeadfærd eller -situation, så søger vi støtte fra andre medlemmer for at holde os ædru.

Bundlinjer er de ting, vi skal undgå for at forblive fri af vores afhængighed. Det er grænser, der ikke er til forhandling, og som vi sætter for at holde os ude af afhængighed. Bundlinjer er den adfærd, som vi ikke ved, hvornår vi stopper med, når vi starter, og når vi stopper, kan vi ikke blive ved med at være stoppet. Vi afholder os fra vores bundlinjer.

Det er vigtigt at huske, at det at skrive vores linjer ikke er en metode til at kontrollere vores afhængighed - vores program handler om at give slip på vores forsøg på at kontrollere. At skrive vores replikker er en øvelse i selvbevidsthed og i at sætte ord på vores oplevelse af afhængighed. Når vi har skrevet vores linjer, søger vi input fra erfarne, ædru medlemmer, så de kan give os feedback på det, vi har skrevet. På den måde kan vi forstå vores afhængighed mere klart, fordi andre kan se visse ting, som måske er skjult for os. Vi gennemgår regelmæssigt vores linjer og opdaterer dem, efterhånden som vi forstår os selv og vores ædruelighedsbehov bedre.

At give slip på unødvendig brug af teknologi

Vi har fundet det vigtigt at udvikle ikke bare en praksis med afholdenhed, men også en positiv vision for vores teknologivaner og vores liv. For eksempel fandt nogle af os bæredygtig ædruelighed, da vi besluttede os for kun at bruge internet og teknologi, når det var nødvendigt (for eksempel til arbejde, økonomi, sundhed, bedring, kreativ udfoldelse eller ædru kontakt med dem, vi elsker). Vi kan også finde et andet ord end "nødvendig" mere nyttigt for vores recovery, såsom "minimal", "målrettet", "forsætlig" eller "gavnlig". Vi undgår at bruge internet og teknologi til at distrahere os, flygte eller dulme vores følelser, og vi samarbejder med andre erfarne medlemmer om at definere, hvordan det ser ud for os. Vi betragter dette som et vejledende princip snarere end en streng ædruelighedsdefinition, hvor vi gradvist forsøger at bevæge os mod et mere minimalt og målrettet forhold til teknologi, som er i overensstemmelse med vores Højere Magts vilje for os.

Midlertidig afholdenhed

Vi kan forpligte os til en periode med midlertidig afholdenhed fra en bestemt internet- og teknologiadfærd. For eksempel kan vi vælge at afholde os fra nyheder i tre måneder eller faste i en måned fra al unødvendig brug af internet og teknologi. Midlertidig afholdenhed kan hjælpe os med at opleve tid væk fra problematisk adfærd og bedre skelne mellem, hvad vores bundlinjer bør være.

En dag ad gangen

At afholde sig fra sin problematiske internet- og teknologiadfærd på lang sigt kan virke skræmmende, truende eller overvældende. Vi bruger måske disse følelser som en undskyldning for en "sidste" druktur, før vi er klar til at være ædru. I stedet for at forholde os til en stor forpligtelse, arbejder vi bare på at være ædru i de næste 24 timer. Vi tager en dag ad gangen.

Handlingsplaner

Vi kan lave handlingsplaner omkring udfordrende situationer, der kan destabilisere vores ædruelighed. For eksempel kan vi lave en handlingsplan, der siger "Hvis mine venner beslutter, at de vil se onlinevideoer, mens vi er sammen, vil jeg undskylde mig selv og ringe til et andet medlem." Eller: "Hvis jeg er nødt til at rejse, vil jeg tage til et møde hver dag."

At reagere på trang

Hvis trangen til at tage stoffer vokser, griber vi til vores recovery-værktøjer: Vi ringer, beder, går til et møde, går en tur, trækker vejret dybt, skriver om det osv. Med hjælp fra vores program vil trangen toppe og aftage.

Skrivning af en Step One-opgørelse

Det kan være nyttigt at lave en opgørelse over vores forhold til internet og teknologi i løbet af vores liv. Dette kaldes nogle gange en Trin 1-opgørelse. Det er en historie om os og vores afhængighed: hvordan det startede, hvordan det ændrede sig over tid, og hvordan det er nu. Vi kan skrive om episoder i vores liv, der skiller sig ud for os; ofte har vi specifikke minder, som vi kan se tilbage på og sige: "Det var dengang, jeg først blev forelsket i internet og teknologi," eller "Det var dengang, jeg nåede en ny bund." Disse minder kan være om vigtige begivenheder eller mere subtile refleksioner. Det vigtige er at tage et skridt tilbage og se det større billede af den rolle, vores afhængighed har spillet i vores liv.

For bedre at undersøge vores forhold til vores forskellige internet- og teknologiadfærd i nuet kan vi også bruge dette Øvelsesark.

Logning af tid

At føre en tidslog over al vores brug af internet og teknologi kan hjælpe os med at få perspektiv på, hvordan vi bruger det. Det kan være nyttigt at sende vores daglige forbrug til en sponsor eller ansvarlighedspartner. Vi kan også føre logbog i løbet af dagen, mens vi er i gang. Her er et eksempel på en skabelon til tidslog.

Bogholderi

Når vi skal engagere os i en internet- og teknologiadfærd, kan vi afslutte med at sende en sms eller ringe til et andet medlem for at fortælle dem, at vi går i gang, og så sende dem en ny besked, når vi er færdige. Vi har fundet ud af, at denne praksis kan være særlig nyttig til følelsesmæssigt vanskelige opgaver, opgaver, vi har undgået, og vigtige opgaver, som vi er bekymrede for kan udløse trang til at bruge tvangsmæssigt.

Det er vigtigt at bemærke, at det er vores erfaring, at vi ikke uden risiko kan kombinere adfærd på bundlinjen. Ligesom en alkoholiker ikke uden risiko kan holde op med at drikke et glas øl, er der for os visse former for tech-adfærd, som det simpelthen aldrig er sikkert at engagere sig i, selv når de holdes op med. Vi kan ikke bruge dem med måde, så vi må afholde os.

Begrænsning af adgang til teknologi

Mange af os har fundet det nyttigt at slette vores konti på sociale medier og problematiske apps, og vi har også haft gavn af at skille os af med problematiske enheder. Vi kan opsige vores streamingtjenester eller slette alt problematisk og tvangspræget indhold på vores enheder. Vi kan skifte vores smartphone ud med en feature phone, en telefon uden touch-skærm, som kun har opkalds- og beskedfunktioner. Nogle af os har fjernet vores internetforbindelse i hjemmet og går kun online på offentlige steder, og vi kan overveje at skille os af med vores personlige computer og bruge bibliotekets computere i stedet.

Når vi giver slip på problematiske apparater og adfærd, kan vi have svært ved at forlige os med det tab, vi frygter, der kan være forbundet med det. Mange af os har fundet ud af, at det at fjerne adgangen til tvangsmedier har bragt stor lettelse og ro i vores liv, og det forventede tab bliver ofte skyllet væk, når vi finder andre måder at tilfredsstille vores behov på uden at være afhængige af internet og teknologi.

Offline-alternativer

Mange af de ting, vi gør med teknologi, kan gøres offline. For eksempel kan vi købe et fysisk kort over vores by i stedet for at bruge en kortapplikation, bruge et ur i stedet for at tjekke vores telefon, læse fysiske bøger i stedet for e-bøger, gå i butikken i stedet for at købe online eller skrive i en fysisk dagbog eller planner i stedet for at skrive på vores computer.

At tage tid væk fra teknologien

Vi kan tage tid væk fra alle skærme, når vi føler os usikre, tillade os selv et par timer, en dag, en weekend eller længere væk fra teknologien for at hjælpe med at genskabe vores fodfæste og forbedre vores bevidste kontakt med vores Højere Magt.

Journalisering

At skrive dagbog og reflektere over vores følelser, kampe og mål hjælper os med at udvikle perspektiv. At nedfælde ting på papir giver os noget konkret at se tilbage på. Mange medlemmer bruger skriftlig bøn, fri skrivning eller "morgensider". Vi kan også have gavn af at skrive "Det tiende trin" om aftenen, hvor vi gennemgår vores dag og forbinder os med vores højere magt. Vi oplever, at det kan være en stor hjælp at have en fysisk notesbog, så vi i nødens stund ikke behøver at gribe ud efter et apparat for at udtrykke vores følelser på skrift.

Gennemgang af tilbagefald

Selvom vi kan have en tendens til at skamme os eller være vrede på os selv efter et tilbagefald, kan dette øjeblik være en mulighed for vækst. Vi gennemgår vores tilbagefald og forsøger at identificere de faktorer, der fik os til at falde tilbage. Vi overvejer at tilføje disse faktorer til vores midterlinjer og lave en handlingsplan omkring dem. Vi ringer også til vores sponsor eller et andet medlem for at diskutere, hvad der skete. Vi frigør os fra skammen over det, der er sket, og starter på en frisk. Du kan finde flere oplysninger om, hvordan man reagerer på fejltrin og tilbagefald i vores Guide til ædruelighed, udskridninger og tilbagefald.

Opbygning af et sundere liv i ædruelighed

Fysisk egenomsorg

Efter mange år, hvor vi har forsømt vores krop og livsmiljø, har vi gavn af at prioritere vores fysiske egenomsorg. Regelmæssig fysisk træning kan reducere risikoen for tilbagefald, ud over at det hjælper på stress, humør, søvn og energi. Vi kan sigte mod at få otte timers søvn hver nat, gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, slukke for skærme en time før sengetid, undgå koffein om eftermiddagen og etablere morgen- og aftenrutiner. En sund kost hjælper os også med at bevare vores fysiske sundhed og velvære, når vi er i bedring, ligesom det hjælper at planlægge og deltage i regelmæssige læge- og tandlægebesøg. Vi tager os også tid til at gøre rent i vores bolig, holde en god hygiejne og klæde os pænt på. Disse handlinger af selvkærlighed går langt i retning af at genopbygge vores selvværd i ædruelighed.

Personligt fællesskab

I stedet for at være forbundet med vores fællesskab online, gør vi en indsats for at være forbundet med andre i det virkelige liv. At mødes med venner og familie, deltage i gruppeaktiviteter eller gøre en indsats i vores lokalsamfund kan være med til at afhjælpe den isolation, som vores afhængighed forstærker.

Udvikling af hobbyer, passioner og aktiviteter

Når vi er begyndt at gøre fremskridt med vores recovery, står mange af os over for en ubehagelig mængde fritid. Ved at investere vores tid i nye - eller forsømte - hobbyer, lidenskaber og aktiviteter, kan vi genskabe meningen med vores liv i fraværet af vores vanedannende internet- og teknologiadfærd. På den måde finder vi nye, berigende veje til at opfylde vores behov for underholdning, nysgerrighed, afslapning, kontakt, udfordring, kreativitet og bidrag. Vi skriver en liste over sunde, ikke-kompulsive offline-aktiviteter, som vi nemt kan referere til. Vi kan også investere tid i vores karriere eller frivillige arbejde. Når vi udvikler disse dele af os selv, nedbrydes vores forbindelse mellem skærme og nydelse, og vi begynder snart at finde rigelige muligheder for at leve et rigere og mere tilfredsstillende liv.

Genkendelse af andre tvangshandlinger

Når vi finder afholdenhed, er det ikke ualmindeligt, at vores vanedannende personlighed manifesterer sig gennem anden tvangsadfærd. Hvis vi bemærker, at det sker, kan vi diskutere det ærligt med vores sponsor, vores højere magt og andre medlemmer og fordomsfrit søge vejledning om, hvordan vi kan bevæge os ud af tvang og ind i balance.

Hjælp udefra

Når vi kommer os, benytter vi os af hjælp udefra, herunder professionel hjælp. Mange af os har fundet det nyttigt at arbejde med en terapeut eller psykiater, især hvis de har en baggrund i behandling af afhængighed. Vi kan også trække på støtte fra coaches, læger, spirituelle rådgivere, andre tolvtrinsfællesskaber og andre kilder til hjælp udefra.

Denne side er skrevet af ITAA's Web Content Committee. Hvis du har lyst til at give os feedback eller bidrage til vores arbejde, vil vi meget gerne høre fra dig eller have dig med til et af vores møder. Flere detaljer kan findes på Service-udvalg side.

Siden er sidst opdateret den 26. august 2023