Tools of Recovery - Internet- und Technologiesüchtige anonym

Sucht ist eine geistige, seelische und körperliche Krankheit, und deshalb nutzen wir eine Vielzahl von Hilfsmitteln, um uns zu erholen. Im Folgenden finden Sie eine Liste der Hilfsmittel, die wir verwendet haben, um unsere Internet- und Technologiesucht zu überwinden. Vielleicht finden Sie, dass einige davon auch für Sie nützlich sind, wenn Sie Ihre Genesung in Angriff nehmen. Verschiedene Mitglieder haben unterschiedliche Hilfsmittel als hilfreich empfunden, und oft ändern sich die Hilfsmittel, die wir verwenden, im Laufe der Zeit. Wenn Sie Fragen zu diesen Werkzeugen haben, können Sie an einem Treffen teilnehmen, bei dem die Mitglieder Ihnen erklären können, wie diese Werkzeuge funktionieren und welche Werkzeuge für Sie am hilfreichsten sind. Kurzformen der Werkzeuge finden Sie unter hier.

Unser gemeinsames Programm

Die Zwölf Schritte

Die Zwölf Schritte von ITAA sind der spirituelle Kern unseres Programms und die transformative Basis unserer langfristigen Genesung. Die Schritte sind Empfehlungen für eine einzigartige und herausfordernde Reise der Wandlung, die für jede und jeden von uns anders aussieht. Sie führen zu einer tiefen Ebene der Heilung, die über die Abstinenz von unserem Ausagieren hinausgeht und viele der tieferen Probleme anspricht, die mit unseren Suchtneigungen verbunden sind. Das Zwölf-Schritte-Modell wurde vor über 80 Jahren von den Anonymen Alkoholikern entwickelt und hat Millionen von Menschen, die an einer Suchtkrankheit leiden, geholfen, eine langfristige, nachhaltige Genesung zu finden.

Sponsorschaft

Wir profitieren davon, die Schritte mit einem Sponsor oder einer Sponsorin zu arbeiten, einem anderen Mitglied von ITAA, das die Schritte gearbeitet hat und eine stabile Abstinenz von seiner Sucht gefunden hat. Eine großartige Möglichkeit, mit potenziellen Sponsor*innen in Kontakt zu treten, besteht darin, durch einen Anruf oder ein erstes Gespräch mit anderen Mitgliedern in Kontakt zu treten, zu denen wir eine Resonanz spüren. Weitere Informationen zu Sponsorschaft findest du in unserem Leitfaden Sponsoring.

Entdecken Sie unsere Höhere Macht

Die Zwölf Schritte drehen sich um unsere Hingabe an eine Macht, die größer ist als wir selbst, und wir sind eingeladen, das Konzept einer Höheren Macht zu wählen, das für uns bei unserer eigenen Genesung am hilfreichsten ist. Es gibt eine enorme Vielfalt darin, wie verschiedene Mitglieder ihre Höhere Macht verstehen, und wir profitieren davon, andere nach ihren Erfahrungen zu fragen. Einige Mitglieder erleben ihre Höhere Macht als spirituelles Wesen, Kraft oder Energie. Andere finden Resonanz mit der Natur, dem Universum, Konzepten wie Liebe oder Dienen, dem gegenwärtigen Moment, der Gemeinschaft der ITAA, der kollektiven Weisheit aller Menschen in Genesung oder unserem Höheren Selbst. Einige von uns verwenden vielleicht das Wort Gott, um diese Kraft zu benennen. Jeder von uns ist eingeladen, herauszufinden, welche Höhere Macht unserem persönlichen Wachstum und unserer Rückkehr zur Vernunft am förderlichsten ist. Unser Programm ist spirituell, nicht religiös, und wir stellen uns weder gegen noch unterstützen wir eine bestimmte Glaubenstradition.

Meetings

Die regelmäßige Teilnahme an Meetings und der Kontakt zu anderen Mitgliedern ist für unsere Genesung von entscheidender Bedeutung. Wenn du neu bist oder wiederkommst, empfehlen wir die Teilnahme an 90 Meetings in 90 Tagen. Die ersten 90 Tage sind besonders wichtig, weil unsere Entzugserscheinungen und die Rückfallneigung in den ersten drei Monaten sehr stark sind, während sich unser Gehirn an die Nüchternheit anpasst. Tägliche Meetings geben uns die nötige Struktur und Unterstützung, um auf der anderen Seite anzukommen. Einige von uns lehnten diesen Vorschlag ab, weil wir dachten, wir hätten keine Zeit, eine Stunde pro Tag in einem Meeting zu verbringen, aber andere Mitglieder ermutigten uns daran zu denken, wie viel mehr Zeit uns ein Rückfall kosten würde. Wenn wir versuchen, ein Meeting in unseren Arbeitstag zu integrieren, planen wir es so, wie wir es mit jedem anderen Termin in Zusammenhang mit unserer Gesundheitsversorgung tun würden, oder wir erkunden kreative Optionen, die es uns ermöglichen, eine Stunde im Laufe des Tages zu erübrigen. Die Teilnahme an vielen Meetings hilft uns, andere Mitglieder kennenzulernen und echte Beziehungen aufzubauen, wodurch die Isolation weggespült wird, die sowohl Ursache als auch Ergebnis unseres Suchtverhaltens ist.

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Arten von Meetings, und wir nehmen uns Zeit, um diejenigen zu finden, die zu uns passen. Beispielsweise kann sich ein Meeting auf das Lesen der Zwölf-Schritte-Literatur, den Austausch über ein bestimmtes Thema, die Arbeit an den Schritten oder das Teilen eines „Speakers“ konzentrieren. Die meisten von uns gewöhnen sich allmählich an einen Rhythmus und nehmen jede Woche an denselben Meetings teil. Manchmal fragen uns Neuankömmlinge, an wie vielen Meetings sie jede Woche teilnehmen „sollten“. Nachdem wir einen anfänglichen Zeitraum täglicher Meetings - soweit dies möglich ist - vorgeschlagen haben, antworten wir oft: so viele Meetings, wie du brauchst, um nüchtern zu bleiben. Wir finden es auch bereichernd, mindestens ein "Stammmeeting" / "Home-Meeting" auszuwählen, in dem wir vielleicht auch Dienst / Service machen.

Outreach-Anrufe (Programm-Anrufe)

Wir verwenden den Begriff „Outreach-Anruf“, um einen Telefonanruf zwischen zwei beliebigen ITAA-Mitgliedern außerhalb eines Meetings zu beschreiben. Outreach-Anrufe helfen uns, in Verbindung, unterstützt und nüchtern zu bleiben. Wenn wir hören, dass jemand in einem Meeting etwas sagt, das uns anspricht, können wir diese Person anschließend nach ihrer Telefonnummer fragen oder sie auf einer Outreach-Liste heraussuchen und einen Anruf vereinbaren. Einzelgespräche ermöglichen es uns tiefer einzudringen, als wir es normalerweise in einem Meeting tun würden, und sie helfen uns, genau dann die Hand auszustrecken, wenn wir am verwundbarsten sind. Einige von uns verpflichten sich, jeden Tag mindestens einen Outreach-Anruf zu tätigen. Mehr Informationen gibt es in unserem Leitfaden für Outreach-Anrufe.

Dienst / Service

Anderen Internet- und Technologiesüchtigen zu dienen, ist für unsere Nüchternheit von entscheidender Bedeutung. Sich auf unser eigenes Genesungsprogramm zu konzentrieren, den Zwölf Schritten von ITAA zu folgen und unsere Abstinenz aufrechtzuerhalten, das sind die allerbesten Möglichkeiten, wie wir anderen Süchtigen in unserer jungen Gemeinschaft helfen können. „Wir tragen nicht nur die Botschaft weiter, wir sind die Botschaft.“ Auch schon bei unseren ersten Meetings können wir uns freiwillig zum Lesen oder Zeitnehmen melden oder zwischen den Meetings einen Anruf entgegennehmen.

Sobald wir das Gefühl haben, dass wir uns zurechtfinden, können wir erwägen, als technischer Co-Gastgeber zu fungieren, Neuankömmlinge zu begrüßen, ein Online-Meeting zu leiten, ein persönliches Meeting zu starten, Plakate aufzuhängen oder Beratungszentren für psychische Gesundheit in unserer Gegend zu kontaktieren. Wir können diese über ITAA informieren, einem Komitee beitreten, an einem internationalen Arbeitsmeeting teilnehmen oder weitere Möglichkeiten in Betracht ziehen, wie wir andere bei der Genesung von ihrer Sucht unterstützen können. Wir finden viele Möglichkeiten zum Diensttun auf unserer Offene Service-Positionen - Seite.

Sobald wir Nüchternheit gefunden haben, stellen wir fest, dass das Begleiten anderer durch die Schritte durch Sponsorschaft eine unglaublich lohnende Erfahrung ist, von der der Sponsor oder die Sponsorin genauso viel, wenn nicht mehr, profitiert, wie der/die Sponsee. Wenn wir die Gabe der Nüchternheit bewahren wollen, müssen wir sie an andere weitergeben.

Literatur

Wir sind dabei, spezielle Literatur zu Internet- und Technologiesucht zu schreiben, und es gibt mehrere Leitfäden auf unserer Website unter der Registerkarte „Ressourcen“. Einige von uns drucken diese aus und bewahren sie in einen Ordner auf, damit wir sie offline lesen können.

Es gibt auch eine große Menge an Zwölf-Schritte-Literatur von anderen Gemeinschaften, die eine äußerst wertvolle Quelle sein kann; einige Beispiele findest du auf unserer Informelle Ressourcen für Schrittearbeit - Seite. Für viele von uns ist eines der erstaunlichsten Dinge, die wir beim Beitritt zu ITAA feststellen, dass wir nicht die einzigen sind, die süchtig nach Internet und Technologie sind. Wenn wir Literatur aus Programmen lesen, die sich auf andere Süchte wie Alkohol und Drogen konzentrieren, stellen wir erneut fest, dass wir nicht so einzigartig sind: wir haben dieselbe Suchtkrankheit, die im allerersten Zwölf-Schritte-Buch mit dem Titel " Anonyme Alkoholiker" beschrieben wird. Wir lernen bald, Literatur von Overeaters Anonymous, Sex & Love Addicts Anonymous, Narcotics Anonymous und anderen Programmen zu „übersetzen“. Wir lernen, das zu nehmen, was uns anspricht, und den Rest liegenzulassen.

Als Technologiesüchtige finden es viele von uns hilfreich, nicht-digitale Exemplare aller Genesungsbücher zu kaufen, die wir lesen möchten. Auf diese Weise können wir nicht nur jederzeit nach Literatur greifen (ohne online gehen zu müssen), sondern wir können in diesen Büchern auch Textteile hervorheben, unterstreichen und kommentieren, wenn wir möchten. Örtliche Bibliotheken führen oft Zwölf-Schritte-Genesungsbücher, wie zum Beispiel " Anonyme Alkoholiker", und einige lokale Präsenzmeetings betreiben „Leihbüchereien“ oder geben auch Bücher kostenlos heraus. Wir können auch an Treffen teilnehmen, die sich auf das Studium der Zwölf- Schritte-Literatur konzentrieren.

Wenn uns Suchtdruck überkommt, niemand für einen Outreach-Anruf zur Verfügung steht und wir auch nicht schnell ein Meeting aufsuchen können, dann ist Literatur immer „auf Abruf“ vorhanden. Wenn wir auf Reisen sind, packen viele von uns Genesungstexte als Teil ihres Werkzeugvorrats ein. Einige Mitglieder haben ein Buch im Auto, in ihrer Schreibtischschublade bei der Arbeit und neben ihrem Bett, so dass sie immer nur eine Armlänge von der Weisheit des Programms entfernt sind, wenn sie ein Zwang überkommt!

Gebet und Meditation

Viele von uns finden es hilfreich, jeden Tag zu beten und zu meditieren. Unsere Gebete müssen religiösen Hintergrund haben – sie können so einfach sein wie zu sagen: „Möge ich heute Gelassenheit haben und weise handeln.“ Wir können das Gebet so einsetzen, wie es für uns am hilfreichsten ist, und es gibt so viele Arten zu beten, wie es Mitglieder bei den ITAA gibt. Wir könnten mit Gebeten der Dankbarkeit, des Lobes, der Bitte oder des Flehens experimentieren. Wir könnten verschiedene Körperhaltungen ausprobieren: Sitzen, Stehen, Knien, Kinderhaltung (Knien mit dem Kopf auf dem Boden) und sogar Gehen oder Tanzen. Wir könnten versuchen, in unserem Kopf zu sprechen, laut zu sprechen, zu flüstern, zu schreien, zu singen oder schweigend zuzuhören. Weinen kann auch eine Art des Betens sein.

Einige von uns schreiben ihre Lieblingsgebete auf Notizkarten, lernen Gebete aus Genesungsliteratur oder religiösen Texten auswendig oder schreiben ihre eigenen. Einige von uns sprechen ihre Gebete frei und spontan. Wir können auch ein schriftliches Zwei-Wege-Gebet (Two-Way-Prayer) verwenden, in dem wir unserer Höheren Macht eine Frage stellen und dann die erhaltene Führung aufschreiben. Was zählt, ist unserer Erfahrung nach ein aufrichtiger Versuch, den bewussten Kontakt mit einer Macht zu suchen, die größer ist als wir selbst, wie wir sie alle definieren mögen. Es kann hilfreich sein, die Schritte eins, zwei und drei jeden Morgen als Teil unserer täglichen Gebetspraxis zu wiederholen.

Wenn wir noch nie zuvor meditiert haben, besteht eine einfache Übung darin, 5 oder 10 Minuten lang still zu sitzen und sich auf den Atem zu konzentrieren und alle anderen Gedanken oder Sorgen loszulassen. Wenn wir bemerken, dass wir an etwas denken, beobachten wir den Gedanken selbst und kehren dann zum Atem zurück. Sich Zeit zu nehmen, um unseren Geist zu beruhigen und sich mit etwas Größerem als uns selbst zu verbinden, kann Gelassenheit und Stabilität wiederherstellen, uns besser mit unseren Gefühlen in Kontakt bringen und helfen, unsere Absichten zu klären.

Nüchternheit definieren und bewahren

Toplines, Middlelines, Bottomlines / Obere, Mittlere, Untere Linien

Obwohl wir alle an einer gemeinsamen Krankheit leiden, äußert sie sich für jeden von uns auf unterschiedliche Weise. Das Aufschreiben der Toplines, Middlelines und Bottomlines ist ein Prozess, der uns helfen kann zu verstehen, welche Verhaltensweisen für uns suchtauslösend sind und worauf wir verzichten müssen, um unsere Nüchternheit zu bewahren. Dies ist ein Werkzeug im Dienste unserer Ehrlichkeit, nicht um Kontrolle auszuüben. Wir verwenden es nicht, um zu entscheiden, was in diese Kategorien kommt, sondern um herauszufinden, was in welche Kategorie fällt.

Top-Linien sind Aktivitäten, die für uns positiv sind und unser Selbstwertgefühl steigern. Dazu gehören angenehme oder erstrebenswerte Offline-Verhaltensweisen und -Aktivitäten, Genesungswerkzeuge und -praktiken, die uns nüchtern halten und uns bei der Genesung stabilisieren, sowie ein gesundes und funktionales Internet- und Technologieverhalten (z. B. Meetings).

Mittlere Linien sind unsere Auslöser. Dies sind die Situationen oder Aktivitäten, die den Drang zur zwanghaften Nutzung des Internets und der Technologie hervorrufen können. Mittellinien können technikbezogene Verhaltensweisen wie Online-Shopping oder das Abrufen von E-Mails, nicht technikbezogene Situationen wie eine bevorstehende Frist oder eine Reise oder schwierige Emotionen wie Einsamkeit oder Angst sein. Viele von uns verzichten auf unsere technikbezogenen Mittellinien, wenn sie nicht unbedingt erforderlich sind. Mittlere Linien werden uns wahrscheinlich in unsere Endergebnisse hineinziehen, und deshalb behandeln wir Verhaltensweisen der Mittellinie nicht als sichere oder akzeptable Alternativen zu unseren Endergebnissen. Wenn wir ein Verhalten oder eine Situation der Mittellinie nicht vermeiden können, suchen wir Unterstützung von anderen Mitgliedern, um nüchtern zu bleiben.

Bottomlines: das sind die Dinge, die wir vermeiden müssen, um frei von unserer Sucht zu bleiben. Dies sind nicht-verhandelbare Grenzen, die wir uns setzen, um uns von süchtig machendem Konsum fernzuhalten. Sie sind die Verhaltensformen, bei denen wir, wenn wir anfangen, nicht wissen, wann wir aufhören werden, und wenn wir aufhören, können wir nicht "aufgehört bleiben", da wir früher oder später wieder damit anfangen. Wir üben daher komplette Abstinenz von diesen Verhaltensweisen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Schreiben unserer „Lines“ keine Methode ist, um unsere Sucht zu kontrollieren – bei unserem Programm geht es darum, unsere Kontrollversuche loszulassen. Das Schreiben unserer „Lines“ ist eine Übung in Selbsterkenntnis und der sprachlichen Umsetzung unserer Suchterfahrung. Nachdem wir sie skizziert haben, suchen wir Input von erfahrenen, nüchternen Mitgliedern, damit sie uns Feedback zu dem Geschriebenen geben. Auf diese Weise können wir unsere Sucht klarer verstehen, weil andere Menschen oft bestimmte Dinge sehen, die unserer Sicht verborgen bleiben. Wir überprüfen unsere „Lines“ regelmäßig und aktualisieren sie, sobald wir uns selbst und unsere Nüchternheitsbedürfnisse noch besser verstehen.

Verzicht auf unnötige Technologienutzung

Wir haben festgestellt, dass es wichtig ist, nicht nur eine Praxis der Abstinenz zu entwickeln, sondern auch eine positive Vision für unsere technologischen Gewohnheiten und unser Leben. Einige von uns haben zum Beispiel eine nachhaltige Nüchternheit gefunden, als wir beschlossen, das Internet und die Technologie nur dann zu nutzen, wenn es notwendig ist (z. B. für die Arbeit, die Finanzen, die Gesundheit, die Genesung, den kreativen Ausdruck oder die nüchterne Verbindung mit geliebten Menschen). Vielleicht finden wir auch ein anderes Wort als "notwendig" nützlicher für unsere Genesung, z. B. "minimal", "zielgerichtet", "absichtlich" oder "nützlich". Wir vermeiden es, Internet und Technologie zu nutzen, um uns abzulenken, zu flüchten oder unsere Gefühle zu betäuben, und wir arbeiten mit anderen erfahrenen Mitgliedern zusammen, um zu definieren, wie dies für uns aussieht. Wir betrachten dies eher als ein Leitprinzip denn als eine strikte Nüchternheitsdefinition, wobei wir schrittweise versuchen, zu einer minimaleren und zweckmäßigeren Beziehung zur Technologie zu gelangen, die mit dem Willen unserer Höheren Macht für uns übereinstimmt.

Vorübergehende Abstinenz

Wir können uns zu einer vorübergehenden Abstinenz von einem bestimmten Internet- und Technologieverhalten verpflichten. Zum Beispiel könnten wir uns entscheiden, drei Monate lang auf Nachrichten zu verzichten oder einen Monat lang auf unnötige Internet- und Technologienutzung zu verzichten. Vorübergehende Abstinenz kann uns helfen, Zeit ohne problematische Verhaltensweisen zu erleben und besser zu erkennen, was unsere Bottomlines sein sollten.

Ein Tag nach dem anderen / Nur für heute

Nüchternheit bezüglich unseres problematischen Internet- und Technologieverhaltens kann entmutigend, bedrohlich oder überwältigend wirken. Wir könnten diese Gefühle als Entschuldigung für ein „letztes“ Ausagieren der Sucht benutzen, bevor wir dann zu dauerhafter Nüchternheit bereit sind. Anstatt uns ein solch großes Vorhaben aufzuladen, befassen wir uns nicht damit, ein ganzes Leben lang nüchtern zu bleiben. Wir arbeiten nur daran, die nächsten 24 Stunden nüchtern zu bleiben. Wir nehmen die Dinge einen Tag nach dem anderen.

Aktionspläne

Wir können Aktionspläne für unsicheres Internet- und Technologieverhalten oder -situationen erstellen. Wir können z.B. einen Aktionsplan erstellen, in dem steht: "Wenn meine Freunde Online-Videos ansehen möchten während wir zusammen sind, entschuldige ich mich und rufe ein anderes Mitglied an." Oder: "Wenn ich reisen muss, rufe ich jeden Tag jemanden im Programm an."

Suchtdruck-Surfen

Schwillt das Verlangen nach Konsum an, greifen wir zu unseren Recovery-Tools: Wir machen einen Outreach-Anruf, beten, gehen zu einem Meeting, gehen spazieren, atmen tief durch, schreiben darüber etc. Mit Hilfe unseres Programms, dem Drang wird ihren Höhepunkt erreichen und zurückgehen.

Schreiben einer Erster Schritt-Inventur

Vielleicht finden wir es hilfreich, eine Bestandsaufnahme unserer Beziehung zum Internet und zur Technologie im Laufe unseres Lebens zu machen. Dies wird manchmal als Erster Schritt-Inventur bezeichnet. Dies ist eine Geschichte über uns und unsere Sucht: wie sie begann, wie sie sich im Laufe der Zeit veränderte und wie sie jetzt ist. Wir können über Episoden in unserem Leben schreiben, die uns auffallen; Oft tragen wir bestimmte Erinnerungen mit uns herum, auf die wir zurückblicken und sagen können: „Da habe ich mich zum ersten Mal in Internet und Technologie verliebt“ oder „Da habe ich einen neuen Tiefpunkt erreicht“. Diese Erinnerungen können von bedeutenden Ereignissen oder subtileren Reflexionen sein. Das Wichtigste ist, einen Schritt zurückzutreten und das größere Bild der Rolle zu sehen, die unsere Sucht in unserem Leben gespielt hat.

Um unsere Beziehung zu unserem verschiedenartigen Internet- und Technologieverhalten im gegenwärtigen Moment besser zu untersuchen, können wir auch diese Vorlage verwenden: Übungsblatt.

Zeitprotokoll

Wenn du ein Zeitprotokoll deiner gesamten Internet- und Technologie- Nutzung führst, kannst du dir einen Überblick darüber verschaffen. Es ist hilfreich, die tägliche Nutzung an einen Sponsor oder eine Sponsorin zu senden. Hier ist eine Vorlage für Zeitprotokolle.

Klare Definition der Aufgaben

Wir haben oft festgestellt, dass ergebnisoffene Recherchen und nicht genau definierte Aufgaben Episoden zwanghafter Internetnutzung auslösen können. Wir haben festgestellt, dass es hilfreich ist, genau zu definieren, was wir online tun wollen, bevor wir unser Gerät benutzen. Wir könnten uns eine bestimmte Zeit für die Erledigung bestimmter Online-Aufgaben reservieren. Wir können den ganzen Tag über eine Liste führen, die wir vor Beginn der Internetnutzung durchgehen und dann entscheiden, welche Aufgaben wir erledigen und welche wir auf einen anderen Tag verschieben können. Oft haben wir festgestellt, dass wir, wenn wir auch nur 24 Stunden warten, ein Thema nicht mehr recherchieren oder einen Artikel nicht mehr kaufen müssen. Wir erkennen, dass wir jedes Mal, wenn wir online gehen, wie ein Alkoholiker sind, der eine Bar betritt - wir sind nur einen Klick vom Rückfall entfernt. Wenn wir unseren Prozess bewusst gestalten, können wir vermeiden, ohne guten Grund in die "Bar" zu gehen.

Mit einem anderen Mitglied deine Technologienutzung „registrieren“ (bookenden)

Wenn du eine Aktivität durchführen möchtest, die zu deinen „Middlelines“ gehört, dann kannst du diese bei einem anderen Programm-Mitglied „bookenden“, das bedeutet „registrieren“ oder auch „ankündigen“. Du sendest dem anderen Mitglied dann eine SMS oder rufst an, um über die bevorstehende Aktivität zu informieren. Nachdem du mit der Tätigkeit fertig bist, schreibst du noch eine SMS oder rufst wieder an. So kannst du das Verhalten, das zu deinen „Middlelines“ gehört, kontrolliert durchführen.

Bitte beachte, dass wir unserer Erfahrung nach unser Bottomline-Verhalten nicht sicher bookenden können. So wie ein Alkoholiker das Trinken eines Glases Bier nicht sicher bookeden kann, gibt es für uns bestimmte technologiebezogene Verhaltensweisen, die einfach niemals sicher sind, selbst wenn sie gebookendet werden. Wir können sie nicht in Maßen verwenden, also müssen wir abstinent bleiben.

Beschränkung des Zugangs zur Technologie

Viele von uns fanden es hilfreich, ihre Social-Media-Konten und problematischen Apps zu löschen, und wir haben auch davon profitiert, problematische Geräte loszuwerden. Wir können unsere Streaming-Dienste kündigen oder problematische und zwangfördernde Inhalte auf unseren Geräten löschen. Wir können unser Smartphone gegen ein Feature-Phone oder ein "Tastenhandy", ein Telefon ohne Touchscreen mit nur Anruf- und Nachrichtenfunktionen austauschen. Einige von uns haben ihre Internetverbindung zu Hause gekündigt und verbinden sich nur an öffentlichen Orten online, und wir ziehen vielleicht in Betracht, unseren PC loszuwerden und stattdessen Bibliothekscomputer zu verwenden.

Wenn wir problematische Geräte und Verhaltensweisen loslassen, können wir Schwierigkeiten haben, uns mit dem Verlust abzufinden, von dem wir befürchten, dass er damit verbunden sein könnte. Viele von uns haben festgestellt, dass das Entfernen des Zugangs zu zwanghaften Medien unser Leben sehr erleichtert und erleichtert hat, und der erwartete Verlust wird oft leicht verkraftet, wenn wir andere Wege finden, unsere Bedürfnisse zu befriedigen, ohne uns auf Internet und Technologie zu verlassen.

Offline-Hobbys, -Leidenschaften und –Aktivitäten

Viele Mitglieder sehen sich nach dem Beginn ihrer Genesung mit einer unangenehmen Menge an Freizeit konfrontiert. Was sollen wir mit all dieser Zeit machen, wenn Internet und Technologie keine Option sind? Wenn wir unsere Zeit in Offline-Hobbys, -Leidenschaften und -Aktivitäten investieren, kann dies dazu beitragen, Langeweile zu lindern und den Sinn unseres Lebens wiederherzustellen, wenn Internet und Technologie fehlen. Es kann hilfreich sein, eine Liste gesunder Formen der Ruhe und Entspannung aufzuschreiben und darauf zurückzugreifen, sobald wir Schwierigkeiten haben, uns an Offline-Aktivitäten zu erinnern, die wir in unserer Freizeit durchführen könnten.

Eine Auszeit von der Technik nehmen

Viele von uns haben festgestellt, dass es hilfreich ist, sich eine Auszeit von allen Bildschirmen zu nehmen, wenn wir uns uns unsicher fühlen. Wenn wir uns ein paar Stunden, einen Tag, ein Wochenende oder länger von der Technologie fernhalten, kann das helfen, wieder auf die Beine zu kommen und den bewussten Kontakt mit unserer Höheren Macht zu verbessern. Einige Mitglieder haben festgestellt, dass die Anschaffung eines zusätzlichen billigen Ersatztelefons diese Zeiten der Abwesenheit von intelligenter Technologie erleichtern kann, während sie im Notfall immer noch in der Lage sind, Anrufe zu tätigen und entgegenzunehmen.

Entgiftung (oder Fasten)

Besonders zu Beginn unserer Genesung kann es hilfreich sein, eine längere Zeit des "Fastens" oder "Entgiftens" von so viel Technologiegebrauch wie möglich zu nehmen (viel mehr als nur die Verhaltensweisen, die uns zu ITAA gebracht haben). Einige von uns kämpften immens damit, zu erkennen, worauf genau wir verzichten sollten; während wir noch in den Wirren des zwanghaften Gebrauchs steckten, fanden wir es fast unmöglich. Wir haben lange Monate in diesem Kampf um Klarheit gelitten. Die Einfachheit einer "Entgiftungsphase" von völlige oder nahezu völlige Abstinenz von so viel Technologie wie möglich war oft das, was uns schließlich half, das Gesamtbild zu sehen. Wenn wir einen Schritt zurücktreten, können wir die Realität unseres Technikkonsums objektiver sehen. Wenn sich der Nebel gelichtet hat und wir einige Tage von unserem zwanghaften Konsum befreit sind, können wir viel besser erkennen, welche Verhaltensweisen wir gefahrlos wieder einführen können und welche nicht. Wir haben festgestellt, dass wir uns in der Zeit der Wiedereinführung unbedingt auf andere Mitmenschen verlassen sollten, damit wir uns selbst gegenüber ehrlich bleiben.

Tagebuch schreiben

Das Aufzeichnen und Nachdenken über deine Gefühle, Probleme und Ziele kann dir helfen, eine Perspektive auf deine Sucht und die zugrunde liegenden Ursachen zu entwickeln. Wenn du Dinge auf Papier bringst, kannst du auf etwas Konkretes und Zuverlässiges zurückgreifen. Viele Mitglieder beschäftigen sich mit schriftlichem Gebet, freiem Schreiben oder dem schreiben von „Morgenseiten“. Wir können auch von der „Zehnten Schritt“-Inventur am Abend profitieren, in dem wir unseren Tag Revue passieren lassen und uns mit unserer Höheren Macht verbinden. Wir finden, dass ein physisches Notizbuch sehr hilfreich sein kann, damit wir in Zeiten der Not nicht nach einem Gerät greifen müssen, um unsere Gefühle schriftlich auszudrücken.

Überprüfung von Rückfällen

Nach einem Rückfall neigen wir möglicherweise dazu, uns zu schämen und wütend auf uns selbst zu sein. Stattdessen kann dieser Moment eine Wachstumschance sein. Schau zurück auf deinen Rückfall und versuche herauszufinden, welche Faktoren dich zum Rückfall geführt haben. Erwäge, diese Faktoren zu deinen „Middlelines“ hinzuzufügen und einen Aktionsplan um sie herum zu erstellen. Rufe ein anderes Mitglied an, um zu besprechen, was passiert ist. Sobald du bereit bist, lasse deine Scham über das, was geschehen ist, liebevoll los. In ITAA ist jeder Moment eine Gelegenheit für einen Neuanfang. Weitere Informationen zum Umgang mit Ausrutschern und Rückfällen finden Sie in unserem Leitfaden für Nüchternheit, Ausrutscher und Rückfälle.

Aufbau eines gesünderen Lebens in Nüchternheit

Körperliche Selbstfürsorge

Nachdem wir unseren Körper und unser Lebensumfeld jahrelang vernachlässigt haben, profitieren wir davon, unserer körperlichen Selbstpflege Priorität einzuräumen. Regelmäßige körperliche Bewegung kann unser Rückfallrisiko verringern und hilft unserem Stress, unserer Stimmung, unserem Schlaf und unserer Energie. Wir können darauf abzielen, jede Nacht acht Stunden zu schlafen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, den Bildschirm eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, Koffein am Nachmittag zu vermeiden und Morgen- und Abendroutinen festzulegen. Eine gesunde Ernährung hilft uns auch, unsere körperliche Gesundheit und unser Wohlbefinden während der Genesung zu erhalten, ebenso wie die Planung und Teilnahme an regelmäßigen Arzt- und Zahnarztterminen. Wir nehmen uns auch täglich Zeit, um unser Wohnumfeld zu reinigen, gute Hygiene zu praktizieren und uns gut zu kleiden. Diese Akte der Selbstliebe tragen wesentlich dazu bei, unser Selbstwertgefühl in Nüchternheit wieder aufzubauen.

Gemeinschaft mit anderen

Anstatt uns online mit unserer Community zu verbinden, bemühen wir uns, im wirklichen Leben mit anderen in Kontakt zu treten. Mit Freunden und Familie zusammenzukommen, an Gruppenaktivitäten teilzunehmen oder in unseren Gemeinschaften zu helfen, kann helfen, die Isolation zu lindern, die unsere Sucht verstärkt.

Entwicklung von Hobbys, Leidenschaften und Aktivitäten

Nachdem wir mit unserer Genesung begonnen haben, Fortschritte zu machen, sehen sich viele von uns mit einer unbequemen Menge an Freizeit konfrontiert. Wenn wir unsere Zeit in neue – oder vernachlässigte – Hobbys, Leidenschaften und Aktivitäten investieren, können wir unserem Leben ohne unser süchtig machendes Internet- und Technologieverhalten wieder einen Sinn geben. Dabei finden wir neue, bereichernde Wege, um unsere Bedürfnisse nach Unterhaltung, Neugier, Entspannung, Verbindung, Herausforderung, Kreativität und Beitrag zu erfüllen. Wir schreiben eine Liste gesunder, nicht zwanghafter Offline-Aktivitäten auf, auf die wir uns leicht beziehen können. Wir können auch Zeit in unsere Karriere oder ehrenamtliche Arbeit investieren. Die Entwicklung dieser Teile von uns bricht unsere Assoziation zwischen Bildschirmen und Vergnügen auf, und wir beginnen bald, reichlich Gelegenheiten zu finden, ein reicheres und erfüllteres Leben zu führen.

Erkennen von anderen Zwängen

Wenn wir Abstinenz finden, ist es nicht ungewöhnlich, dass sich unsere Suchtpersönlichkeiten durch andere zwanghafte Verhaltensweisen manifestieren. Wenn wir bemerken, dass dies geschieht, können wir es ehrlich mit unserem Sponsor, unserer Höheren Macht und anderen Mitgliedern besprechen und aufgeschlossen nach Anleitung suchen, wie wir uns aus dem Zwang heraus und ins Gleichgewicht bewegen können.

Professionelle Hilfe von außen

Einige Mitglieder finden es hilfreich, mit ausgebildeten Therapeut*innen oder Psychologen*innen zusammenzuarbeiten, insbesondere wenn diese einen Hintergrund in der Suchtbehandlung haben. Oft sind unsere Abhängigkeiten mit Traumata, Ängsten und einer problematischen Vergangenheit verbunden. Ausgebildete Psychiater*innen können dir helfen, tiefere Einblicke in die psychischen Probleme zu gewinnen, die mit deiner Sucht verbunden sind.

Diese Seite wurde vom ITAA Web Content Committee verfasst. Wenn Sie uns Feedback geben oder zu unseren Bemühungen beitragen möchten, würden wir uns freuen, von Ihnen zu hören oder Sie zu einem unserer Treffen einzuladen. Weitere Einzelheiten finden Sie auf der Dienstausschüsse - Seite.

Seite zuletzt aktualisiert am 9. Dezember 2023