Herramientas de recuperación

La adicción es una enfermedad espiritual, mental y física, por lo que utilizamos una variedad de herramientas para lograr la recuperación. Esta es una lista de esas herramientas que hemos utilizado para superar nuestra adicción a internet y tecnología. Puede descubrir que algunos de estos son útiles para usted mientras se embarca en su recuperación. Diferentes miembros han encontrado que diferentes herramientas son útiles, y a menudo las herramientas que utilizamos cambian con el tiempo. Si tiene preguntas sobre cualquiera de estos, puede unirse a una reunión donde los miembros pueden ayudarlo a guiarse sobre cómo funcionan estas herramientas y qué herramientas pueden ser más útiles para usted.

Herramientas espirituales

Unirse a una beca
Unirse a una beca significa unirse a una comunidad de personas que buscan alivio de la aflicción de la adicción a Internet y la tecnología. En ITAA, el único requisito para ser miembro es el deseo de detener el uso compulsivo de Internet y la tecnología. Para muchos de nosotros en ITAA, después de años de luchar por nosotros mismos para controlar nuestra adicción, hemos descubierto que unirnos a esta confraternidad ha sido lo único que nos ha llevado a lograr una sobriedad real y sostenible de nuestros comportamientos problemáticos.

Los 12 pasos
Los 12 pasos de ITAA son el núcleo espiritual de nuestro programa de recuperación, y conducen a una curación profunda que va más allá de los comportamientos de actuación de nuestra adicción y aborda muchos de los problemas más profundos que interactúan con nuestras tendencias adictivas. El modelo de 12 pasos fue promovido por Alcohólicos Anónimos hace más de 80 años, y ha ayudado a millones de personas que padecen la enfermedad de la adicción a encontrar la recuperación. Puede leer los pasos de ITAA en el Página de 12 pasos. Por lo general, se recomienda trabajar los pasos con un patrocinador o un socio de recuperación. Al igual que con todos nuestros recursos de becas, le recomendamos que tome lo que le funcione y deje el resto.

Explore la idea de poder más grande que usted
Los 12 Pasos se centran en el concepto de un poder superior a nosotros. Parte del proceso de 12 pasos es una invitación a explorar qué concepto de poder superior es más útil para nosotros en nuestra recuperación. Para algunos miembros, este poder puede ser una deidad religiosa, para otros es la comunión y para otros puede ser el mundo natural, el amor o el servicio. Conectarnos a un poder más grande que nosotros mismos es la base espiritual de nuestro programa: nos conecta a la conexión, el consuelo, la fuerza y la humildad. Muchos de nosotros consideramos necesario comprender y desarrollar una relación con un poder superior a nosotros mismos para recuperarnos de nuestra adicción.

Asistir a reuniones regularmente
Dar prioridad a la recuperación puede marcar la diferencia. Asistir a reuniones y experimentar de primera mano que no estamos solos en nuestra adicción es una parte central del viaje de recuperación. Programe reuniones semanales regulares y dígale a otras personas que no está disponible en ese momento. Puede ser de gran ayuda para su recuperación ir a una reunión todos los días durante los primeros 30, 60 o 90 días de recuperación.

Si está tratando de adaptar una reunión a su día de trabajo, considere programarla como lo haría con cualquier otra cita relacionada con su atención médica, o explore opciones creativas de programación que le permitirían aprovechar una hora durante su día.

Encuentre un patrocinador, copatrocinador o socio responsable.
Un patrocinador es otro miembro con experiencia en sobriedad y recuperación que puede guiarlo en su proceso de recuperación. Generalmente, un patrocinador tendrá llamadas telefónicas regulares contigo sobre tu progreso, escuchará tus luchas y compartirá su propia experiencia. ITAA es una confraternidad joven y todavía no tenemos muchos miembros patrocinando. ¡Puede que algún día puedas ayudar con esto! Pero por el momento, si está buscando un patrocinador, lo alentamos a que se comunique directamente con cualquier persona que tenga una recuperación con la que resuene. También puede buscar un copatrocinador o socio de recuperación dentro de la ITAA. El copatrocinio es una relación con otro miembro que está trabajando en los pasos. Puedes leer más en nuestra guía de patrocinio y copatrocinio.

Haz una llamada telefónica todos los días
Hacer llamadas telefónicas a otros miembros es un método eficaz para fortalecer nuestra sobriedad. Las conversaciones uno a uno nos permiten profundizar más de lo que haríamos normalmente en una reunión, y nos permiten acercarnos precisamente cuando somos más vulnerables. Después de una reunión, puede mencionar que espera hacer llamadas al programa y preguntar si alguien estaría dispuesto a dar su número de teléfono. También hay varios grupos de extensión y listas de teléfonos con los que otros miembros pueden conectarlo si lo solicita. Puedes leer más en nuestro Guía de llamadas de divulgación.

Servicio
Brindar servicio a otros, dentro o fuera de la confraternidad, es una manera increíble de fortalecer su recuperación y encontrar un sentido fuera de su uso de Internet y la tecnología. Puedes leer más en nuestro Guía de servicioy encuentre oportunidades en nuestro Posiciones de servicio abiertas página.

Literatura
Estamos en el proceso de escribir literatura para ITAA. También hay una gran cantidad de literatura en 12 pasos de otras becas, que puede ser un recurso extremadamente valioso; puedes encontrar algunos ejemplos en nuestro recursos informales de escritura por pasos página.

Oración y Meditación
La oración y la meditación son útiles en todas las etapas de nuestra recuperación. Tomarse el tiempo para aquietar nuestras mentes y conectarnos con algo más grande que nosotros mismos puede restaurar la serenidad y la estabilidad, ponernos en mejor contacto con nuestros sentimientos y ayudarnos a aclarar nuestras intenciones.

Un día a la vez
La sobriedad de nuestros comportamientos problemáticos en Internet y la tecnología puede parecer desalentadora, amenazante o abrumadora. Podríamos usar estos sentimientos como una excusa para un “último” atracón antes de que estemos listos para estar sobrios. En lugar de lidiar con un compromiso tan grande, no pensamos en estar sobrios durante toda la vida; solo trabajamos para estar sobrios durante las próximas 24 horas. Tomamos las cosas un día a la vez.

Herramientas prácticas

Líneas superiores, líneas medias, líneas inferiores
Escribir líneas superiores, medias e inferiores es un método para definir la sobriedad de la adicción a Internet y la tecnología. Si bien todos padecemos una enfermedad común, esta se expresa de diferentes maneras para cada uno de nosotros. Este ejercicio puede ser útil para trazar el mapa de nuestros propios comportamientos adictivos personales. Se recomienda anotarlos y decirlos en voz alta a otro miembro.

Las líneas principales son las actividades y comportamientos positivos que queremos para nosotros en recuperación, así como las herramientas de nuestro programa. También podemos incluir comportamientos de TI que sean saludables para nosotros y estén alineados con nuestros valores.

Las líneas medias son desencadenantes. Estas son cosas que en sí mismas no constituyen el ciclo adictivo, pero que es probable que constantemente provoquen deseos de ir a nuestros resultados finales. Las líneas intermedias pueden ser comportamientos, situaciones o emociones de TI que desencadenan estos impulsos. Muchos de nosotros consideramos necesario evitar los comportamientos de línea media a menos que sea absolutamente necesario.

El fondo son los comportamientos destructivos que cuando comienzas, no puedes parar y cuando te detienes, no puedes quedarte parado. Estos son los comportamientos y situaciones de los que cada uno de nosotros permanece completamente abstinente. Los elementos en sus resultados finales pueden ser sitios web o aplicaciones específicos, o comportamientos problemáticos. Para muchos de nosotros, si rompemos nuestros resultados finales, lo consideramos una recaída.

aquí son varios ejemplos de las líneas superior, media e inferior de los miembros. Le recomendamos que se comunique con los miembros para obtener otros ejemplos de líneas inferiores, medias y superiores.

Es importante recordar que este no es un método para controlar nuestra adicción; de hecho, nuestro programa trata de dejar de lado por completo nuestros intentos de controlar nuestra adicción. Establecer estas líneas es una práctica de autoconciencia, de ponerle lenguaje a nuestra experiencia de adicción. Es importante no atascarse en ajustar estas líneas en busca del sistema perfecto; más bien, si ha escrito un borrador de sus líneas, se recomienda que dirija su atención a las herramientas emocionales y espirituales más profundas de nuestro programa. A medida que continuamos asistiendo a las reuniones, compartiendo con otros miembros y trabajando en nuestra recuperación, nuestra intuición se fortalecerá y, con el tiempo, nuestra relación con la sobriedad se hará más clara de forma natural.

Banquillo
Si estamos luchando con la posibilidad de agregar un comportamiento particular a nuestros resultados finales, podemos establecer una "línea lateral". Consiste en establecer una línea de fondo temporal. Las actividades al margen son una forma de probar nuevos patrones de comportamiento sobrios de una manera segura y estructurada. Primero, definimos claramente el comportamiento de la línea lateral. A continuación, determinamos cuánto tiempo nos gustaría permanecer completamente abstinentes de esta actividad. Luego, comunicamos la línea lateral a otro miembro, así como la fecha en que terminará nuestra abstinencia temporal, y nos comprometemos a hablar con este miembro nuevamente en esta fecha. Si nos quedamos al margen, simplemente podemos escribir sobre la experiencia, llamar a alguien, compartir cómo nos sentimos y luego seguir observando nuestra abstinencia. (Si contamos los días basándonos en nuestros resultados finales, tradicionalmente no restablecemos nuestra fecha de sobriedad si nos quedamos al margen). Cuando volvemos a hablar con nuestro socio de recuperación en la fecha de finalización acordada, revisamos cómo Vivir con esta línea lateral ha sido. ¿Qué funcionó? ¿Qué no? Entonces podemos hacer uno de los siguientes compromisos: 1) podemos introducir oficialmente la línea lateral en nuestros resultados financieros; 2) podemos decidir que nos gustaría intentar reintroducir la línea lateral nuevamente en nuestra vida, potencialmente con un plan de acción sobre cómo nos gustaría participar de manera segura; 3) podemos comprometernos a otro período de abstinencia temporal para darnos más tiempo para descubrir qué es lo correcto para nosotros.

Crea planes de acción
Puede crear planes de acción en torno a situaciones o comportamientos inseguros de Internet y tecnología. Puede crear un plan de acción que diga "Si mis amigos deciden que quieren ver videos en línea mientras estamos juntos, me disculparé y llamaré a otro miembro". O, "Si necesito viajar, haré una llamada de alcance todos los días".

Urge surfear
Cuando el deseo de consumir aumente, súbase a la ola de su tentación. Permítase de 20 a 30 minutos para hacer algo más que usar. ¡Pon un temporizador! Durante el tiempo en el que tenga ganas de navegar, es una buena idea utilizar otras herramientas: hacer una llamada de recuperación, rezar, dar un paseo, respirar profundamente, escribir sobre ello, etc. ola), y si puedes moverte con éxito a través de él, habrás tenido la experiencia del surf de urgencia.

Escribir un inventario de uso de tecnología
Algunos miembros encuentran útil escribir un inventario de todos sus comportamientos en Internet y tecnología. Puedes usar esto hoja de ejercicios para escribir un inventario de uso de tecnología.

Seguimiento del uso / mantenimiento de registros de tiempo
Mantener un registro de tiempo de todo su uso de Internet y tecnología puede ayudarlo a obtener una perspectiva de cómo lo está usando. Es útil enviar el uso diario a un patrocinador. Aquí está un ejemplo de un registro de tiempo.

Bookending con otro miembro
Cuando va a participar en un comportamiento de línea media, puede sujetar mensajes de texto o llamar a otro miembro para informarles. Luego, envía otro mensaje una vez que haya terminado.

Trabajando con un profesional de salud mental capacitado
Algunos miembros han encontrado útil trabajar con un terapeuta o psicólogo capacitado, particularmente si tienen experiencia en el tratamiento de la adicción. A menudo, nuestras adicciones se superponen con otros traumas, miedos y pasados problemáticos. Un profesional de salud mental capacitado puede ayudarlo a obtener información más profunda sobre los problemas psicológicos relacionados con su adicción.

Diario
Escribir un diario y reflexionar sobre tus sentimientos, luchas y objetivos puede ayudarte a desarrollar una perspectiva sobre tu adicción y sus causas subyacentes. Comprometer las cosas con el papel te da algo concreto y confiable para mirar hacia atrás.

Confiar en otra persona
Hazle saber a alguien en quien confías que estás luchando contra esta adicción y que estás tratando de cambiar tu comportamiento. Esto puede ayudar a aliviar la vergüenza por lo que está sufriendo y brindarle vías adicionales de apoyo.

Revisar recaídas
Después de una recaída, podemos tener una tendencia a sentirnos avergonzados y enojados con nosotros mismos. En cambio, este momento puede ser una oportunidad de crecimiento. Mire hacia atrás en su recaída y trate de examinar cuáles fueron los factores que lo llevaron a la recaída. Considere agregar esos factores a sus líneas medias y crear un plan de acción en torno a ellos. Llame a otro miembro para discutir lo sucedido. Cuando esté listo, libere con amor su vergüenza por lo ocurrido. En ITAA, cada momento es una oportunidad para empezar de nuevo.

Herramientas de estilo de vida

Ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio regular y el movimiento físico mejoran la salud, el estado de ánimo y el bienestar. Como adicto a Internet y tecnología, el ejercicio puede ayudarlo a fortalecer su recuperación y mejorar su capacidad de recuperación. Puede caminar, correr o andar en bicicleta, practicar un deporte, bailar o inscribirse para obtener una membresía en su gimnasio local.

Dormir
Para la mayoría de los adictos a Internet y la tecnología, la adicción va de la mano con la falta de sueño. Nuestro uso nos lleva regularmente a altas horas de la noche y, a veces, solo podemos quedarnos dormidos solo cuando nos desmayamos. Muchos de nosotros podemos tener privación crónica del sueño, y volver a un horario de sueño regular y completo es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud mental y su recuperación. Dormir 8 horas cada noche, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y las rutinas matutinas y nocturnas pueden ayudar a establecer mejores hábitos de sueño.

Comunidad en persona
En lugar de conectarse con su comunidad a través de las redes sociales, nuestros miembros hacen un esfuerzo por conectarse con otros en la vida real. Reunirse con amigos y familiares, participar en actividades grupales o estar al servicio de nuestras comunidades puede ayudar a aliviar el aislamiento que refuerza nuestra adicción.

Pasatiempos, pasiones y actividades fuera de línea.
Muchos miembros, después de comenzar a progresar en su recuperación, se enfrentan a una cantidad incómoda de tiempo libre. ¿Qué se supone que debemos hacer con todo este tiempo si Internet y la tecnología no son una opción? Invertir nuestro tiempo en pasatiempos, pasiones y actividades fuera de línea puede ayudar a aliviar el aburrimiento y restaurar el significado de nuestras vidas en ausencia de Internet y la tecnología. Puede ser útil escribir una lista de formas saludables de descanso y relajación, y hacer referencia a ella cuando tengamos dificultades para pensar en las actividades fuera de línea en las que podemos participar con nuestro tiempo libre.

Dejar ir los comportamientos problemáticos

Deshacerse de las redes sociales problemáticas cuentas
Muchos miembros han encontrado útil eliminar cuentas de redes sociales. Si sentimos miedo, lo discutimos con otros miembros y confiamos en que la respuesta correcta será clara.

Eliminar aplicaciones problemáticas de su computadora o teléfono inteligente
Si una aplicación en particular le resulta problemática, se recomienda eliminarla de sus dispositivos.

Encontrar alternativas sin conexión
Muchas de las cosas que hacemos con la tecnología se pueden lograr con herramientas fuera de línea. Por ejemplo, puede comprar un mapa físico de su ciudad en lugar de usar una aplicación de mapas, usar un reloj en lugar de revisar su teléfono, leer libros físicos en lugar de libros electrónicos, ir a la tienda en lugar de comprar en línea o escribir en un diario físico o planificador en lugar de escribir en su computadora.

Eliminar sus datos almacenados
Algunos miembros participan en el "acaparamiento digital", recolectando marcadores innecesarios, correos electrónicos, notas, archivos u otros datos. Puede ser útil dejar de lado este desorden simplemente borrándolo.

Cambiar su teléfono inteligente por un teléfono con funciones
Puede cambiar su teléfono inteligente por un "teléfono con funciones", un teléfono sin pantalla táctil con solo funciones de llamada y mensajería.

Dejar ir el Internet doméstico
Algunos miembros eliminan el Internet de su hogar, ya sea pidiendo a sus compañeros de cuarto o familiares que cambien la contraseña, o deshabilitando el servicio y soltando su enrutador.

Al dejar de lado los comportamientos problemáticos, es posible que tengamos dificultades para aceptar la pérdida que tememos que pueda estar involucrada. Sorprendentemente, muchos de nosotros hemos descubierto que estas acciones brindan un gran alivio y tranquilidad a nuestras vidas, y la pérdida de utilidad esperada a menudo se olvida cuando encontramos otras formas de satisfacer nuestras necesidades sin depender de Internet y la tecnología.