Herramientas de recuperación

La adicción es una enfermedad espiritual, mental y física, por lo que utilizamos una variedad de herramientas para lograr la recuperación. Esta es una lista de esas herramientas que hemos utilizado para superar nuestra adicción a internet y tecnología. Puede descubrir que algunos de estos son útiles para usted mientras se embarca en su recuperación. Diferentes miembros han encontrado que diferentes herramientas son útiles, y a menudo las herramientas que utilizamos cambian con el tiempo. Si tiene preguntas sobre cualquiera de estos, puede unirse a una reunión donde los miembros pueden ayudarlo a guiarse sobre cómo funcionan estas herramientas y qué herramientas pueden ser más útiles para usted.

Herramientas espirituales

Unirse a una beca
Unirse a una beca significa unirse a una comunidad de personas que buscan alivio de la aflicción de Internet y la adicción a la tecnología. En ITAA, el único requisito para ser miembro es el deseo de detener el uso compulsivo de Internet y tecnología. Para muchos de nosotros en ITAA, después de años de luchar por controlar nuestra adicción por nuestra cuenta, hemos descubierto que unirse a esta comunidad ha sido lo único que nos ha llevado a lograr una sobriedad real y sostenible a partir de nuestros comportamientos problemáticos.

Los 12 pasos
Los 12 pasos de ITAA son el núcleo espiritual de nuestro programa de recuperación, y conducen a una curación profunda que va más allá de los comportamientos de actuación de nuestra adicción y aborda muchos de los problemas más profundos que interactúan con nuestras tendencias adictivas. El modelo de 12 pasos fue promovido por Alcohólicos Anónimos hace más de 80 años, y ha ayudado a millones de personas que padecen la enfermedad de la adicción a encontrar la recuperación. Puede leer los pasos de ITAA en el Página de 12 pasos. Por lo general, se recomienda seguir los pasos con un patrocinador o un compañero de recuperación. También puede hacer referencia a nuestro progreso guía de pasos. Al igual que con todos nuestros recursos de becas, se lo alienta a tomar lo que funcione para usted y dejar el resto.

Asistir a reuniones regularmente
Dar prioridad a la recuperación puede marcar la diferencia. Tenemos un número creciente de reuniones cara a cara, y múltiples reuniones telefónicas / en línea todos los días, que se reúnen en horarios accesibles desde diferentes zonas horarias. Asistir a reuniones y experimentar de primera mano que no estamos solos en nuestra adicción es una parte central del viaje de recuperación. Programe reuniones regulares semanales y dígales a las personas que no está disponible en ese momento. Al menos una reunión por semana es buena, pero dos veces por semana o más le dará una base más sólida. También puede ser de gran ayuda para su recuperación asistir a una reunión todos los días durante los primeros 30, 60 o 90 días de recuperación.

Si está tratando de adaptar una reunión a su día de trabajo, considere programarla como lo haría con cualquier otra cita relacionada con su atención médica, o explore opciones creativas de programación que le permitirían aprovechar una hora durante su día.

Encuentre un patrocinador, copatrocinador o socio responsable.
Un patrocinador es otro miembro con experiencia en sobriedad y recuperación que puede guiarlo a través de su proceso de recuperación. En general, un patrocinador tendrá llamadas telefónicas regulares con usted sobre su progreso, escuchará sus dificultades y compartirá su propia experiencia. ITAA es una comunidad joven, y todavía no tenemos muchos miembros patrocinando. ¡Algún día podrás ayudar con esto! Pero por el momento, si está buscando un patrocinador, lo alentamos a unirse a una reunión y mencionar que lo está buscando. También le animamos a que se comunique en privado con cualquier persona sobre la que piense que "tienen algo que quiero". También puede buscar un copatrocinador o un socio de recuperación dentro de ITAA. El copatrocinio es una relación con otro miembro que está en proceso de trabajar los pasos. Puedes leer mas en nuestra guía de patrocinio y copatrocinio.

Haz una llamada telefónica todos los días
Hacer llamadas telefónicas a otros miembros es un método simple y muy efectivo para fortalecer nuestra sobriedad. Las conversaciones uno a uno nos permiten profundizar más de lo que normalmente lo haríamos en una reunión, y nos permiten llegar precisamente cuando somos más vulnerables. Después de una reunión, puede mencionar que espera hacer llamadas al programa y preguntar si alguien estaría dispuesto a dar su número de teléfono. Si tiene un teléfono inteligente, también puede unirse al Grupo de whatsapp de ITAA, donde los miembros publican con frecuencia solicitudes de divulgación.

Explore la idea de poder más grande que usted
Los 12 Pasos se centran en el concepto de un poder mayor que nosotros. Parte del proceso de 12 pasos es una invitación a explorar qué tipo de poder superior es más útil para nosotros en nuestras recuperaciones. Para algunos miembros, este poder podría ser una deidad religiosa, para otros es la comunión, y para otros podría ser la naturaleza, el amor o el servicio. Conectarse a un poder mayor que nosotros nos fundamenta en conexión, consuelo, fuerza y humildad; Para muchos de nosotros es necesario recuperarnos del aislamiento en el que prospera nuestra adicción.

Servicio
Brindar servicio a otros, dentro o fuera de la comunidad, es una forma enriquecedora de fortalecer su recuperación y encontrar un sentido fuera de su uso de Internet y tecnología.

Literatura
Estamos en el proceso de escribir literatura para ITAA, y usted puede leer nuestro progreso guía de pasos. También hay una gran cantidad de literatura de 12 pasos de otras becas, que puede ser un recurso extremadamente valioso; puedes encontrar algunos ejemplos en nuestro página de literatura.

Oración y Meditación
La oración y la meditación son útiles en cada etapa de tu recuperación. Tomarse el tiempo para tranquilizar su mente y conectarse con algo más allá de usted mismo puede restaurar la serenidad y la estabilidad, ponerlo en mejor contacto con sus sentimientos y ayudar a aclarar sus intenciones.

Un día a la vez
A veces, pensar en estar sobrios de nuestro comportamiento problemático de Internet y tecnología puede parecer desalentador, amenazante o abrumador. Podríamos usar estos sentimientos como una excusa para un "último" atracón antes de estar listos para estar sobrios. En lugar de lidiar con un compromiso tan grande, muchos de nosotros no pensamos en estar sobrios durante toda una vida; solo pensamos en estar sobrios las próximas 24 horas. Tomamos las cosas un día a la vez.

Herramientas prácticas

Líneas superiores, líneas medias, líneas inferiores
Escribir líneas superiores, medias e inferiores (también conocidas como círculos verdes, amarillos y rojos) es un método para definir la sobriedad de Internet y la adicción a la tecnología. Si bien todos sufrimos una enfermedad común, se expresa de diferentes maneras para cada uno de nosotros. Este ejercicio puede ser útil para trazar el mapa de nuestros propios comportamientos adictivos personales. A menudo es útil escribirlas y decirlas en voz alta a otro miembro. Hay otros métodos para definir la sobriedad, pero muchos miembros de ITAA han encontrado que este es inmensamente útil.

Las líneas principales son las actividades y los comportamientos que queremos para nosotros en recuperación (trabajar en un proyecto que nos apasiona, pasar tiempo con nuestros seres queridos, caminar, bailar), así como las herramientas de nuestro programa (ir a reuniones, meditar, miembros llamantes). También podemos incluir comportamientos de TI que son saludables para nosotros (usar TI de manera productiva que se alinee con nuestros valores, tomar un día a la semana para estar desconectado, usar un teléfono plegable).

Las líneas medias pueden conceptualizarse como desencadenantes. Estas son cosas que en sí mismas no inician el ciclo adictivo que hacen nuestros resultados finales, pero que es probable que susciten urgencias para llegar a nuestros resultados. Las líneas intermedias pueden ser comportamientos de TI (comprar algo en línea, escuchar podcasts), o pueden ser situaciones o emociones (sentirse solo, perder una fecha límite, viajar). A muchos miembros les resulta útil clasificar sus líneas intermedias en diferentes secciones. Por ejemplo, hay situaciones desencadenantes sobre las que no tenemos control, otras sobre las que sí tenemos control, pero a veces son necesarias para nuestro trabajo, y otras que no son necesarias pero que por sí mismas no son adictivas para nosotros. Para aquellos que usan el esquema de color verde, amarillo y rojo, puede ser útil pensar que las líneas intermedias abarcan desde actividades 'amarillo claro' hasta actividades 'naranja oscuro'.

Las líneas de fondo encapsulan los comportamientos destructivos que caracterizan los aspectos más difíciles de nuestra adicción. Una forma de pensar en los resultados finales es identificar las cosas que cuando comienzas, no puedes parar, y cuando paras, no puedes quedarte parado. Estas son las conductas y situaciones de las cuales cada uno de nosotros trata de permanecer completamente absorto. Los elementos en sus resultados finales pueden ser sitios web o aplicaciones específicos (por ejemplo, youtube, reddit, instagram) o comportamientos o sentimientos problemáticos (por ejemplo, mirar pornografía, recopilar obsesivamente información innecesaria o jugar videojuegos). Puede ser útil ser tan claro y específico sobre estos elementos como sea posible, ya que nuestra adicción puede aprovechar la ambigüedad. Muchos de nosotros usamos nuestros resultados finales para ayudarnos a determinar qué significa "tener una recaída" para nosotros. Para cada comportamiento que esté considerando para sus resultados finales, pregúntese honestamente si ha experimentado la sensación de no poder detenerse una vez que comience, o de no poder mantenerse alejado una vez que lo haga. Las respuestas pueden sentirse incómodas o incluso sorprendentes. Eso está bien. Solo presta atención y trata de permitirte ser completamente honesto.

aquí Estos son varios ejemplos de las líneas superior, media e inferior de los miembros. Le recomendamos que se comunique con otros miembros para obtener otros ejemplos de líneas inferiores, medias y superiores.

Sus líneas inferior, media y superior no tienen que ser perfectas, y pueden cambiar con el tiempo. Una vez que los haya anotado, intente dar a conocer dónde están cayendo sus comportamientos de Internet y tecnología en relación con estas categorías en un momento dado. Esto puede ayudar a fortalecer su autoconciencia en torno a sus patrones compulsivos.

Es importante recordar que descubrir qué significa la sobriedad para nosotros puede ser difícil, y no hay una solución para cortar galletas. Lleva tiempo, así que practica la gentileza y la autocompasión. También es importante darse cuenta de que este no es un método para obtener control sobre nuestra adicción; de hecho, nuestro programa consiste en dejar por completo nuestros intentos de controlar nuestra adicción. Establecer estas pautas es una práctica de autoconciencia, de poner el lenguaje a nuestra experiencia de adicción. Es importante no enredarse en ajustar estas líneas en busca del sistema perfecto; más bien, una vez que haya escrito un borrador de sus líneas, puede ser útil dirigir su atención a las herramientas emocionales y espirituales más profundas de nuestro programa. A medida que continuamos asistiendo a las reuniones, compartiendo con otros miembros y trabajando en nuestra recuperación, nuestra intuición se fortalecerá y, con el tiempo, nuestra relación con la sobriedad naturalmente se hará más clara.

Puede leer una explicación más detallada de las líneas superior, media e inferior en la guía de pasos de nuestro página de literatura.

Banquillo

Si tiene dificultades para agregar un comportamiento particular a sus resultados finales, puede intentar establecer algunas “líneas laterales” (o un “círculo morado”, tal vez) que consiste en establecer un resultado temporal. Puedes pensar en esto como literalmente "dejar de lado" un cierto comportamiento, así como un entrenador podría dejar de lado a un miembro de un equipo deportivo por un período de tiempo. 

Primero, intente definir el comportamiento de la línea lateral tan clara y explícitamente como lo haría con un resultado final. Luego, determine cuánto tiempo le gustaría permanecer completamente abstinente de esta actividad: ¿una semana? ¿Un mes? ¿Seis meses? No hay correcto o incorrecto aquí, aunque es recomendable no hacer menos de una semana. Luego, comunique el margen a otro miembro, así como la fecha en que finalizará su abstinencia temporal, y haga un compromiso de hablar con este miembro nuevamente en esta fecha. Cuando hable nuevamente con su compañero de recuperación en la fecha establecida, discuta cómo fueron las cosas. Después de discutir, puede hacer uno de los siguientes compromisos: 1) introducir este comportamiento oficialmente en sus resultados; 2) decida que le gustaría intentar reintroducir la actividad en su vida, potencialmente con un plan de acción sobre cómo le gustaría participar de manera segura; 3) comprométase a otro período de abstinencia temporal para darse más tiempo para descubrir qué es lo mejor para usted.

Escribir un inventario de uso de tecnología
Algunos miembros encuentran útil escribir un inventario de todos sus comportamientos de Internet y tecnología. Esto puede ser un complemento útil para configurar las líneas superior, media e inferior. Puedes usar esto hoja de ejercicios para escribir un inventario de uso de tecnología.

Seguimiento del uso / mantenimiento de registros de tiempo
Mantener un registro de tiempo de todo su uso de Internet y tecnología puede ayudarlo a obtener una perspectiva de cómo lo está utilizando. La ciencia del comportamiento ha demostrado que simplemente midiendo nuestro comportamiento, subconscientemente comenzamos a ajustarlo automáticamente hacia nuestros objetivos deseados. Es muy útil enviar el uso diario a un patrocinador. Aquí está un ejemplo de un registro de tiempoy aquí está otro ejemplo.

Crea planes de acción
Puede crear planes de acción en torno a comportamientos o situaciones de Internet y tecnología potencialmente peligrosos. Puede crear un plan de acción que diga "Si mis amigos deciden que quieren ver videos de YouTube mientras estamos juntos, me disculparé y llamaré a otro miembro". O "si necesito viajar, haré una llamada de divulgación todos los días".

Bookending con otro miembro
Cuando va a participar en un comportamiento de línea media, puede sujetar mensajes de texto o llamar a otro miembro para informarles. Luego, envía otro mensaje una vez que haya terminado.

Trabajando con un profesional de salud mental capacitado
Algunos miembros han encontrado útil trabajar con un terapeuta o psicólogo capacitado, particularmente si tienen experiencia en el tratamiento de la adicción. A menudo, nuestras adicciones se superponen con otros traumas, miedos y pasados problemáticos. Un profesional de salud mental capacitado puede ayudarlo a obtener información más profunda sobre los problemas psicológicos relacionados con su adicción.

Diario
Escribir un diario y reflexionar sobre tus sentimientos, luchas y objetivos puede ayudarte a desarrollar una perspectiva sobre tu adicción y sus causas subyacentes. Comprometer las cosas con el papel te da algo concreto y confiable para mirar hacia atrás.

Confiar en otra persona
Hágale saber a alguien de su confianza que está luchando con esta adicción y que está tratando de cambiar su comportamiento. Esto puede ayudar a aliviar la vergüenza acerca de lo que está sufriendo, aumentar la responsabilidad y brindarle vías adicionales de apoyo.

Revisar recaídas
Después de una recaída, podemos sentirnos avergonzados y enojados con nosotros mismos. En cambio, este momento puede ser una oportunidad de crecimiento. Mire hacia atrás a su recaída e intente examinar cuáles fueron los factores que lo llevaron a la recaída. Considere agregar esos factores a sus líneas medias. Llame a otro miembro para discutir lo que sucedió. Cuando estés listo, libera amorosamente tu vergüenza por lo que ha sucedido. En ITAA, cada momento es una oportunidad para un nuevo comienzo.

Herramientas de estilo de vida

Ejercicio
Se ha demostrado que el ejercicio regular y el movimiento físico mejoran la salud, el estado de ánimo y el bienestar. Como adicto a Internet y tecnología, el ejercicio puede ayudarlo a fortalecer su recuperación y mejorar su capacidad de recuperación. Puede caminar, correr o andar en bicicleta, practicar un deporte, bailar o inscribirse para obtener una membresía en su gimnasio local.

Dormir
Para la mayoría de los adictos a Internet y la tecnología, la adicción va de la mano con la falta de sueño. Nuestro uso nos lleva regularmente a altas horas de la noche y, a veces, solo podemos quedarnos dormidos solo cuando nos desmayamos. Muchos de nosotros podemos tener privación crónica del sueño, y volver a un horario de sueño regular y completo es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud mental y su recuperación. Dormir 8 horas cada noche, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y las rutinas matutinas y nocturnas pueden ayudar a establecer mejores hábitos de sueño.

Comunidad en persona
En lugar de conectarse con su comunidad a través de las redes sociales, nuestros miembros hacen un esfuerzo por conectarse con otros en la vida real. Reunirse con sus amigos y familiares, participar en actividades grupales o prestar servicio en su comunidad puede ayudar a aliviar el aislamiento que nuestra adicción refuerza.

Pasatiempos, pasiones y actividades fuera de línea.
Muchos miembros, después de comenzar a progresar en su recuperación, se enfrentan a una incómoda cantidad de tiempo libre. ¿Qué se supone que debemos hacer con todo este tiempo si Internet y la tecnología no son una opción? Invertir su tiempo en pasatiempos, pasiones y actividades fuera de línea puede ayudar a aliviar el aburrimiento y restaurar el sentido de su vida en ausencia de Internet y la tecnología. Puede ser útil escribir una lista de formas saludables de descanso y relajación, y hacer referencia a ella cuando tenga dificultades para pensar en qué actividades fuera de línea puede realizar con su tiempo libre.

Eliminar el acceso a comportamientos problemáticos

Deshacerse de las redes sociales problemáticas cuentas
Muchos miembros han encontrado útil eliminar sus cuentas de redes sociales. Si le preocupa perder la conexión con su comunidad, puede hacer una publicación explicando que eliminará su cuenta en un mes y alentar a sus amigos a enviarle un mensaje de texto o una llamada para asegurarse de que pueda mantenerse en contacto. Si algunos grupos de los que forma parte utilizan las redes sociales para comunicarse y coordinarse, puede pedirle a otro miembro del grupo que lo mantenga informado sobre información importante y actualizaciones.

Eliminar aplicaciones problemáticas de su computadora o teléfono inteligente
Si una aplicación en particular está en el fondo, la forma más fácil de evitarla es eliminarla de todos sus dispositivos. Si una aplicación está en su línea media, es posible que también desee eliminarla.

Encontrar alternativas sin conexión
Muchas cosas que hacemos con la tecnología se pueden lograr con herramientas fuera de línea. Por ejemplo, puede comprar un mapa físico de su ciudad en lugar de usar una aplicación de mapas, leer libros físicos en lugar de libros electrónicos, ir a la tienda en lugar de comprar en línea o escribir en un diario o planificador físico en lugar de escribir en su computadora.

Eliminar sus datos almacenados
Algunos miembros participan en el "acaparamiento digital", recolectando marcadores innecesarios, correos electrónicos, notas, archivos u otros datos. Puede ser útil dejar de lado este desorden simplemente borrándolo.

Cambiar su teléfono inteligente por un teléfono con funciones
Puede cambiar su teléfono inteligente por un "teléfono con funciones", un teléfono sin pantalla táctil con solo funciones de llamadas y mensajes. Si bien es desalentador al principio, en la práctica esto ofrece un enorme alivio y seguridad para muchos miembros.

Configurar zonas sin wifi o deshacerse por completo de wifi personal
Puede establecer habitaciones o espacios en su casa, como su dormitorio o la mesa, como zonas libres de tecnología o wifi. Algunos miembros eliminan por completo su wifi personal, ya sea pidiéndoles a sus compañeros de cuarto o familiares que cambien la contraseña y no se los digan, o deshabilitando el servicio y deshaciéndose de su enrutador. Si necesita conectarse a Internet, puede ir a una cafetería, biblioteca o su oficina.

Al eliminar el acceso a comportamientos problemáticos, a veces nos cuesta aceptar la pérdida de la utilidad o la comodidad que tememos estar involucrados. Al principio, estas acciones pueden parecernos desalentadoras. Maravillosamente, muchos de nosotros hemos encontrado que estas acciones traen un gran alivio y facilidad a nuestras vidas, y la pérdida esperada de utilidad a menudo se olvida a medida que encontramos otras formas de satisfacer nuestras necesidades sin depender de Internet y la tecnología.