Herramientas de recuperación

Esta página ha sido escrita por el Comité de contenido web de ITAA y no ha sido aprobada formalmente por la comunidad en su conjunto. Si desea compartir sus comentarios o contribuir a nuestros esfuerzos, nos encantaría saber de usted y lo alentamos a unirse a una de nuestras reuniones. Se pueden encontrar más detalles en el Comités de Servicio página.

La adicción es una enfermedad espiritual, mental y física, por lo que utilizamos una variedad de herramientas para lograr la recuperación. Esta es una lista de esas herramientas que hemos utilizado para superar nuestra adicción a internet y tecnología. Puede descubrir que algunos de estos son útiles para usted mientras se embarca en su recuperación. Diferentes miembros han encontrado que diferentes herramientas son útiles, y a menudo las herramientas que utilizamos cambian con el tiempo. Si tiene preguntas sobre cualquiera de estos, puede unirse a una reunión donde los miembros pueden ayudarlo a guiarse sobre cómo funcionan estas herramientas y qué herramientas pueden ser más útiles para usted.

Nuestro programa común

los doce pasos
los Doce pasos de ITAA son el núcleo espiritual de nuestro programa y la base transformadora de nuestra recuperación a largo plazo. Los Pasos son indicaciones para un viaje de transformación único y desafiante que se ve diferente para cada uno de nosotros. Conducen a un nivel profundo de sanación que va más allá de la abstinencia de nuestras conductas exageradas y aborda muchos de los problemas más profundos que interactúan con nuestras tendencias adictivas. El modelo de Doce Pasos fue iniciado por Alcohólicos Anónimos hace más de 80 años, y ha ayudado a millones de personas que padecen la enfermedad de la adicción a encontrar una recuperación sostenible a largo plazo.

Patrocinio
Nos beneficiamos de trabajar los Pasos con un patrocinador, otro miembro de ITAA que ha trabajado los Pasos y encontró una sobriedad estable de su adicción. Una excelente manera de conectarse con patrocinadores potenciales es hacer llamadas de divulgación con otros miembros con los que resonamos. Puede encontrar más información sobre el patrocinio en nuestro Guía de patrocinio

Descubriendo nuestro Poder Superior
Los Doce Pasos se centran en nuestra entrega a un Poder superior a nosotros mismos, y se nos invita a elegir cualquier concepto de Poder Superior que nos sea más útil en nuestra propia recuperación. Hay una gran diversidad en la forma en que los diferentes miembros entienden su Poder Superior, y nos beneficiamos al preguntarles a otros sobre sus experiencias. Algunos miembros experimentan su Poder Superior como un ser, fuerza o energía espiritual. Otros encuentran resonancia con la Naturaleza, el Universo, conceptos como Amor o Servicio, el Momento Presente, la Fraternidad de ITAA, la Sabiduría Colectiva de todas las personas en recuperación, o nuestro Yo Superior. Algunos de nosotros podemos usar la palabra Dios para nombrar este poder. Cada uno de nosotros está invitado a descubrir qué Poder Superior es más propicio para nuestro crecimiento personal y nuestro regreso a la cordura. El nuestro es un programa espiritual, no religioso, y no nos oponemos ni respaldamos ninguna tradición de fe en particular.

Reuniones
Asistir a las reuniones regularmente y conectarse con otros miembros es esencial para nuestra recuperación. Si eres nuevo o regresas, te recomendamos asistir a 90 reuniones en 90 días. Los primeros 90 días son especialmente importantes porque nuestros síntomas de abstinencia y la propensión a recaer son muy altas en los primeros tres meses mientras nuestros cerebros se adaptan a la sobriedad. Las reuniones diarias nos brindan la estructura y el apoyo que necesitamos para llegar al otro lado. Algunos de nosotros nos resistimos a esta sugerencia, pensando que no teníamos tiempo para pasar una hora por día en una reunión, pero otros miembros nos alentaron a recordar cuánto más tiempo nos costaría la recaída. Si estamos tratando de incluir una reunión en nuestro día de trabajo, consideramos programarla como lo haríamos con cualquier otra cita relacionada con nuestra atención médica, o exploramos opciones de programación creativas que nos permitirían sacar una hora durante el día. Asistir a muchas reuniones nos ayuda a conocer a otros miembros y construir relaciones genuinas, eliminando el aislamiento que es tanto la causa como el resultado de nuestros comportamientos adictivos. 

Hay una variedad de diferentes tipos de reuniones, y nos tomamos el tiempo para encontrar las que sean adecuadas para nosotros. Por ejemplo, una reunión puede enfocarse en leer literatura de Doce Pasos, compartir sobre un tema en particular, colaborar en los Pasos o escuchar a un orador. La mayoría de nosotros gradualmente establecemos un ritmo, asistiendo a la(s) misma(s) reunión(es) semanal(es) cada semana. A veces, los recién llegados nos preguntan a cuántas reuniones 'deberían' asistir cada semana. Después de sugerir un período inicial de reuniones diarias, si es posible, a menudo respondemos: tantas reuniones como necesites para mantenerte sobrio. También encontramos enriquecedor seleccionar al menos una 'reunión en casa', en la que podamos hacer servicio. 

Llamadas de divulgación
Usamos el término 'llamada de divulgación' para describir una llamada telefónica entre dos miembros cualesquiera de ITAA fuera de una reunión. Las llamadas de divulgación nos ayudan a mantenernos conectados, apoyados y sobrios. Cuando escuchamos a alguien compartir algo en una reunión que resuena con nosotros, luego podemos pedirle a esa persona su número de teléfono o encontrarla en una lista de divulgación y programar una llamada. Las conversaciones uno a uno nos permiten profundizar más de lo que normalmente haríamos en una reunión, y nos permiten comunicarnos precisamente cuando somos más vulnerables. Algunos de nosotros nos comprometemos a hacer al menos una llamada de divulgación todos los días. Hay más información en nuestro Guía de llamadas de divulgación.

Servicio
Estar al servicio de otros adictos a Internet y la tecnología es vital para nuestra sobriedad. Centrarse en nuestro propio programa de recuperación, trabajar los Doce Pasos de ITAA y mantener nuestra abstinencia es una de las mejores maneras en que podemos ayudar a otros adictos en nuestra joven confraternidad. “No solo llevamos el mensaje, nosotros somos el mensaje.” Incluso en nuestras primeras reuniones, también podemos ofrecernos como voluntarios para leer o mantener el tiempo en las reuniones, o contestar una llamada telefónica.

Una vez que sentimos que nos estamos acomodando, podemos considerar servir como coanfitrión técnico, saludar a los recién llegados, presidir una reunión en línea, comenzar una reunión en persona, colocar carteles, comunicarnos con los centros de asesoramiento de salud mental en nuestra área para informarles sobre ITAA, unirse a un comité, unirse a una reunión de negocios internacional o considerar otras formas en que podemos ayudar a otros a recuperarse de su adicción. Hay muchas oportunidades en nuestro Posiciones de servicio abiertas página.

Una vez que hemos encontrado la sobriedad, descubrimos que guiar a otros a través de los Pasos mediante el patrocinio es una experiencia increíblemente gratificante que beneficia al patrocinador tanto, si no más, que al ahijado. De hecho, si queremos conservar el don de la sobriedad, debemos pasárselo a los demás. 

Literatura
Estamos en el proceso de escribir literatura específica sobre Internet y la adicción a la tecnología, y hay varias guías en nuestro sitio web en la pestaña "recursos". Algunos de nosotros los imprimimos y los guardamos en una carpeta para poder leerlos sin conexión. 

También hay una gran cantidad de literatura de Doce Pasos de otras confraternidades, que puede ser un recurso extremadamente valioso; puedes encontrar algunos ejemplos en nuestro recursos informales de escritura por pasos página. Para muchos de nosotros, una de las cosas más sorprendentes de las que nos damos cuenta al ingresar a ITAA es que no somos los únicos adictos a Internet y la tecnología. Leyendo literatura de programas enfocados en otras adicciones, como el alcohol y las drogas, una vez más nos damos cuenta de que no somos tan únicos: tenemos la misma enfermedad de adicción que se describe en el primer libro de Doce Pasos, alcoholicos anonimos. Pronto aprendemos a 'traducir' literatura de Comedores Compulsivos Anónimos, Adictos al Sexo y el Amor Anónimos, Narcóticos Anónimos y otros programas. Aprendemos a tomar lo que resuena con nosotros y dejar el resto.

Como adictos a la tecnología, a muchos de nosotros nos resulta útil comprar copias físicas de cualquier libro de recuperación que deseemos leer. De esta manera, no solo podemos buscar literatura siempre que la necesitemos (sin tener que conectarnos a Internet), sino que también podemos resaltar, subrayar y anotar estos libros si así lo deseamos. Las bibliotecas locales a menudo almacenan libros de recuperación de Doce Pasos como alcoholicos anonimos, y algunos grupos locales en persona administran 'bibliotecas de préstamo' o también entregan libros gratis. También podemos asistir a reuniones que se centran en el estudio de la literatura de Doce Pasos.

Cuando nos surge un antojo, nadie está disponible para ayudar, y no hay una reunión a la que acudir, la literatura siempre está disponible. Si viajamos, muchos de nosotros llevamos un lector de recuperación como parte de nuestro arsenal de herramientas. ¡Algunos miembros tienen un libro en el auto, en el cajón de su escritorio en el trabajo y al lado de su cama, por lo que siempre estarán al alcance de la mano de la sabiduría del programa si la compulsión golpea!     

Oración y Meditación
A muchos de nosotros nos resulta útil orar y meditar todos los días. Nuestras oraciones no necesariamente tienen que ser religiosas; pueden ser tan simples como decir: “Que hoy tenga serenidad y tome medidas sabias”. Podemos usar la oración de cualquier manera que nos sea más útil, y hay tantas maneras de orar como miembros en ITAA. Podríamos experimentar con oraciones de gratitud, alabanza, petición o súplica. Podríamos probar diferentes posturas físicas: sentado, de pie, de rodillas, la postura del niño (de rodillas con la cabeza tocando el suelo), e incluso caminar o bailar. Podríamos intentar hablar en nuestra cabeza, hablar en voz alta, susurrar, gritar, cantar o escuchar en silencio. El llanto también puede ser una forma de oración. 

Algunos de nosotros escribimos nuestras oraciones favoritas en tarjetas, memorizamos oraciones de literatura de recuperación o textos religiosos, o escribimos las nuestras. Algunos de nosotros hablamos libre y espontáneamente. También podemos usar la oración bidireccional escrita, en la que le hacemos una pregunta a nuestro Poder Superior y luego escribimos la guía que escuchamos. En nuestra experiencia, lo que importa es un intento sincero de buscar un contacto consciente con un Poder superior a nosotros, como cada uno de nosotros lo defina. Puede ser útil retomar los Pasos Uno, Dos y Tres cada mañana como parte de nuestra práctica diaria de oración. 

Si nunca hemos meditado antes, una práctica sencilla es permanecer sentado durante 5 o 10 minutos y concentrarnos en la respiración, dejando de lado todos los demás pensamientos o preocupaciones. Cuando notamos que estamos pensando en algo, observamos el pensamiento mismo y luego volvemos a la respiración. Tomarse el tiempo para aquietar nuestras mentes y conectarnos con algo más grande que nosotros mismos puede restaurar la serenidad y la estabilidad, ponernos en mejor contacto con nuestros sentimientos y ayudar a aclarar nuestras intenciones.

Definición y mantenimiento de la sobriedad

Líneas superiores, líneas medias, líneas inferiores
Si bien todos sufrimos de una enfermedad común, se expresa de diferentes maneras para cada uno de nosotros. Escribir las líneas superior, media e inferior es un proceso que puede ayudarnos a comprender qué comportamientos son adictivos para nosotros y de qué debemos abstenernos para mantener nuestra sobriedad. Esta es una herramienta para la honestidad, no para el control. No lo usamos para decidir qué va en cada línea, sino para descubrir qué pertenece a cada línea. 

Las líneas superiores son actividades que son positivas para nosotros y mejoran nuestra autoestima. Incluyen conductas y actividades placenteras o aspiracionales fuera de línea, herramientas y prácticas de recuperación que nos mantienen sobrios y nos estabilizan en la recuperación, así como conductas tecnológicas y de Internet saludables y funcionales (por ejemplo, reuniones). 

Las líneas medias son nuestros disparadores. Son las situaciones o actividades que pueden dar lugar a impulsos de uso compulsivo de internet y la tecnología. Las líneas intermedias pueden ser comportamientos relacionados con la tecnología, como comprar en línea o revisar el correo electrónico, situaciones no relacionadas con la tecnología, como una fecha límite cercana o un viaje, o emociones difíciles como la soledad o el miedo. Muchos de nosotros nos abstenemos de nuestras líneas intermedias relacionadas con la tecnología cuando no son estrictamente necesarias. Es probable que las líneas intermedias nos lleven a nuestros resultados finales, por lo que no tratamos los comportamientos de línea intermedia como alternativas seguras o aceptables a nuestros resultados finales. Si no podemos evitar un comportamiento o una situación de línea media, entonces buscamos el apoyo de otros miembros para mantenernos sobrios.

En resumidas cuentas, son las cosas que debemos evitar para permanecer libres de nuestra adicción. Estos son límites no negociables que establecemos para mantenernos alejados del uso adictivo. En resumidas cuentas, son los comportamientos que cuando comenzamos no sabemos cuándo pararemos, y cuando paramos no podemos quedarnos detenidos. Nos abstenemos de nuestros resultados finales.

Es importante recordar que escribir nuestras líneas no es un método para controlar nuestra adicción; nuestro programa se trata de dejar de lado nuestros intentos de controlar. Escribir nuestras líneas es un ejercicio de autoconciencia y poner lenguaje a nuestra experiencia de adicción. Después de redactar nuestras líneas, buscamos el aporte de miembros sobrios y experimentados para que nos den su opinión sobre lo que hemos escrito. De esta manera, podemos entender más claramente nuestra adicción, porque los demás pueden ver ciertas cosas que pueden estar ocultas a nuestra vista. Revisamos regularmente nuestras líneas y las actualizamos a medida que nos comprendemos mejor a nosotros mismos y nuestras necesidades de sobriedad.

Abstenerse del uso innecesario de internet y tecnología
Muchos de nosotros encontramos la sobriedad sostenible cuando decidimos abstenernos de todo uso de Internet y tecnología, excepto lo estrictamente necesario (por ejemplo, para el trabajo, las finanzas, la salud, la recuperación y la conexión sobria con los seres queridos). Evitamos el uso de Internet y la tecnología con fines de entretenimiento o para satisfacer nuestra curiosidad. Trabajamos con otros miembros experimentados para ayudar a definir lo que significa necesario para nosotros.

Abstinencia temporal
Podemos comprometernos a un período de abstinencia temporal de un comportamiento particular de Internet y tecnología. Por ejemplo, podemos optar por abstenernos de las noticias durante tres meses, o hacer un ayuno de un mes de todo uso innecesario de Internet y tecnología. La abstinencia temporal puede ayudarnos a experimentar un tiempo lejos de los comportamientos problemáticos y discernir mejor cuáles deberían ser nuestros resultados finales. 

Un día a la vez
Abstenerse de nuestros comportamientos problemáticos de Internet y tecnología a largo plazo puede parecer desalentador, amenazante o abrumador. Podríamos usar estos sentimientos como una excusa para un “último” atracón antes de estar listos para estar sobrios. En lugar de lidiar con un gran compromiso, solo trabajamos para estar sobrios durante las próximas 24 horas. Tomamos las cosas un día a la vez.

Plan de acción
Podemos crear planes de acción en torno a situaciones desafiantes que podrían desestabilizar nuestra sobriedad. Por ejemplo, podríamos crear un plan de acción que diga "Si mis amigos deciden que quieren ver videos en línea mientras estamos juntos, me excusaré y llamaré a otro miembro". O, “Si necesito viajar, iré a una reunión todos los días”.

Respondiendo a los impulsos
Si aumenta el deseo de consumir, recurrimos a nuestras herramientas de recuperación: hacemos una llamada, oramos, vamos a una reunión, damos un paseo, respiramos profundamente, escribimos al respecto, etc. Con la ayuda de nuestro programa, el impulso alcanzará su punto máximo y retrocederá.

Escribir un inventario del primer paso
Puede que nos resulte útil escribir un inventario de nuestra relación con Internet y la tecnología a lo largo de nuestras vidas. Esto a veces se denomina inventario del primer paso. Esta es una historia sobre nosotros y nuestra adicción: cómo comenzó, cómo cambió con el tiempo y cómo es ahora. Podemos escribir sobre episodios de nuestra vida que nos llamen la atención; a menudo, llevamos recuerdos específicos que podemos mirar hacia atrás y decir: "Fue entonces cuando me enamoré por primera vez de Internet y la tecnología" o "Fue entonces cuando llegué a un nuevo fondo". Estos recuerdos pueden ser de eventos significativos o de reflejos más sutiles. Lo importante es dar un paso atrás y ver el panorama general del papel que nuestra adicción ha jugado en nuestras vidas. 

Para examinar mejor nuestra relación con nuestros diversos comportamientos de Internet y tecnología en el momento presente, también podemos usar este hoja de ejercicios.

registro de tiempo
Mantener un registro de tiempo de todo nuestro uso de Internet y tecnología puede ayudarnos a obtener una perspectiva de cómo lo estamos usando. Puede ser útil enviar nuestro uso diario a un patrocinador o socio responsable. También podemos sujetar libros durante todo el día a medida que avanzamos. Aquí hay un ejemplo de un plantilla de registro de tiempo.

sujetalibros
Cuando vamos a participar en un comportamiento de Internet y tecnología, podemos enviar un mensaje de texto o llamar a otro miembro para informarle que estamos comenzando y luego enviarle otro mensaje una vez que hayamos terminado. Hemos encontrado que esta práctica puede ser especialmente útil para tareas emocionalmente difíciles, tareas que hemos estado evitando y tareas esenciales que nos preocupan pueden desencadenar deseos de usar compulsivamente. 

Es importante tener en cuenta que, según nuestra experiencia, no podemos delimitar con seguridad los comportamientos finales. Así como un alcohólico no puede sujetar con seguridad beber un vaso de cerveza, para nosotros hay ciertos comportamientos tecnológicos que simplemente nunca son seguros para participar, incluso cuando están reservados. No podemos usarlos con moderación, por lo que debemos abstenernos.

Dejar ir los comportamientos problemáticos
A muchos de nosotros nos ha resultado útil eliminar nuestras cuentas de redes sociales y aplicaciones problemáticas, y también nos hemos beneficiado al deshacernos de los dispositivos problemáticos. Podríamos cancelar nuestros servicios de transmisión o eliminar cualquier contenido problemático y compulsivo en nuestros dispositivos. Podemos cambiar nuestro teléfono inteligente por un teléfono con funciones, un teléfono sin pantalla táctil con solo funciones de llamadas y mensajes. Algunos de nosotros hemos eliminado nuestra conexión a Internet en el hogar y solo nos conectamos en línea en lugares públicos, y podemos considerar deshacernos de nuestra computadora personal y usar las computadoras de la biblioteca en su lugar.

Al dejar de lado los dispositivos y comportamientos problemáticos, es posible que nos cueste aceptar la pérdida que tememos que pueda estar involucrada. Muchos de nosotros hemos descubierto que eliminar el acceso a los medios compulsivos ha brindado un gran alivio y tranquilidad a nuestras vidas, y la pérdida esperada a menudo desaparece a medida que encontramos otras formas de satisfacer nuestras necesidades sin depender de Internet y la tecnología.

Alternativas fuera de línea
Muchas cosas que hacemos con la tecnología se pueden lograr fuera de línea. Por ejemplo, podemos comprar un mapa físico de nuestra ciudad en lugar de usar una aplicación de mapas, usar un reloj en lugar de consultar nuestro teléfono, leer libros físicos en lugar de libros electrónicos, ir a la tienda en lugar de comprar en línea o escribir en un diario físico o planificador en lugar de escribir en nuestra computadora.

Tomando tiempo lejos de la tecnología
Tomamos tiempo lejos de todas las pantallas cuando nos sentimos inestables, permitiéndonos un par de horas, un día, un fin de semana o más lejos de la tecnología para ayudar a restaurar nuestro equilibrio y mejorar nuestro contacto consciente con nuestro Poder Superior.

Diario
Escribir en un diario y reflexionar sobre nuestros sentimientos, luchas y metas nos ayuda a desarrollar una perspectiva. Poner las cosas en papel nos da algo concreto para mirar hacia atrás. Muchos miembros se dedican a la oración escrita, la escritura libre o las 'páginas matutinas'. También podemos beneficiarnos del diario 'Décimo Paso' por las noches, en el que revisamos nuestro día y nos conectamos con nuestro Poder Superior. Encontramos que tener una libreta física puede ser muy útil, para que en momentos de necesidad no tengamos que buscar un dispositivo para expresar nuestros sentimientos por escrito.

Revisar recaídas
Si bien podemos tener una tendencia a sentirnos avergonzados o enojados con nosotros mismos después de una recaída, este momento puede ser una oportunidad de crecimiento. Revisamos nuestra recaída y tratamos de identificar los factores que nos llevaron a la recaída. Consideramos agregar esos factores a nuestras líneas medias y crear un plan de acción en torno a ellos. También llamamos a nuestro patrocinador u otro miembro para discutir lo que sucedió. Nos liberamos de la vergüenza por lo ocurrido y comenzamos de nuevo. Puede encontrar más información sobre cómo responder a los deslices y recaídas en nuestra Guía para la sobriedad, los deslices y las recaídas.

Construyendo vidas más saludables en sobriedad

Autocuidado físico
Después de años de descuidar nuestros cuerpos y nuestro entorno de vida, nos beneficiamos al priorizar nuestro autocuidado físico. El ejercicio físico regular puede reducir nuestro riesgo de recaída, además de ayudar a nuestro estrés, estado de ánimo, sueño y energía. Podemos aspirar a dormir ocho horas cada noche, acostarnos y despertarnos a la misma hora todos los días, apagar las pantallas una hora antes de acostarnos, evitar la cafeína por la tarde y establecer rutinas matutinas y vespertinas. Comer una dieta saludable también nos ayuda a mantener nuestra salud y bienestar físicos en recuperación, al igual que programar y asistir a citas médicas y dentales regulares. También tomamos tiempo de nuestro día para limpiar nuestro entorno de vida, practicar una buena higiene y vestirnos bien. Estos actos de amor propio contribuyen en gran medida a reconstruir nuestra autoestima en sobriedad.

Comunidad en persona
En lugar de conectarnos con nuestra comunidad en línea, hacemos un esfuerzo por conectarnos con otros en la vida real. Reunirse con amigos y familiares, participar en actividades grupales o estar al servicio de nuestras comunidades puede ayudar a aliviar el aislamiento que refuerza nuestra adicción.

Pasatiempos, pasiones y actividades fuera de línea.
Después de comenzar a progresar en nuestra recuperación, muchos de nosotros nos enfrentamos a una incómoda cantidad de tiempo libre. Invertir nuestro tiempo en pasatiempos, pasiones y actividades nuevos, o descuidados, ayuda a restaurar el significado de nuestras vidas en ausencia de nuestros comportamientos adictivos de Internet y tecnología. Al hacerlo, encontramos vías nuevas y enriquecedoras para satisfacer nuestras necesidades de entretenimiento, curiosidad, relajación, conexión, desafío, creatividad y contribución. Escribimos una lista de actividades saludables, no compulsivas y fuera de línea que podemos consultar fácilmente. También podemos invertir tiempo en nuestra carrera o trabajo voluntario. El desarrollo de estas partes de nosotros mismos rompe nuestra asociación entre las pantallas y el placer, y pronto comenzamos a encontrar abundantes oportunidades para vivir vidas más ricas y satisfactorias.

Dejar ir otras compulsiones
A medida que encontramos la abstinencia, no es raro que nuestras personalidades adictivas se manifiesten a través de otros comportamientos compulsivos. Si notamos que esto sucede, podemos discutirlo honestamente con nuestro patrocinador, nuestro Poder Superior y otros miembros, buscando con mente abierta orientación sobre cómo podemos salir de la compulsión y entrar en equilibrio. 

ayuda externa
En la recuperación, recurrimos a la ayuda externa, incluida la ayuda profesional. A muchos de nosotros nos ha resultado útil trabajar con un terapeuta o un psiquiatra, especialmente si tienen experiencia en el tratamiento de adicciones. También podemos recurrir al apoyo de entrenadores, médicos, consejeros espirituales, otras becas de Doce Pasos y otras fuentes de ayuda externa.