Outils de rétablissement

La dépendance est une maladie spirituelle, mentale et physique, c'est pourquoi nous utilisons une variété d'outils nous menant vers le rétablissement. Voici une liste des outils que nous avons utilisés pour surmonter notre dépendance à Internet et à la technologie. Vous constaterez peut-être que certains d'entre eux vous sont utiles lorsque vous vous lancez dans votre rétablissement. Divers membres ont trouvé différents outils utiles, et souvent les outils que nous utilisons changent avec le temps. Si vous avez des questions sur l'un de ces éléments, vous pouvez participer à une réunion au cours de laquelle les membres peuvent vous guider dans le fonctionnement de ces outils et quels outils peuvent vous être les plus utiles.

Outils spirituels

Rejoindre une fraternité
Rejoindre une bourse signifie rejoindre une communauté d'individus qui cherchent à se soulager de l'affliction de la dépendance à Internet et à la technologie. Dans ITAA, la seule condition d'adhésion est le désir d'arrêter l'utilisation compulsive d'Internet et de la technologie. Pour beaucoup d'entre nous à l'ITAA, après des années de lutte pour contrôler notre dépendance par nous-mêmes, nous avons constaté que rejoindre cette fraternité était la seule chose qui avait conduit à une sobriété réelle et durable de nos comportements problématiques.

Les 12 étapes
Les 12 étapes de l'ITAA sont au coeur de la spiritualité de notre programme de rétablissement, elles mènent à une guérison profonde qui va au-delà des expressions physiques de notre dépendance et aborde de nombreux problèmes ancrés en nous qui interagissent avec nos tendances addictives. Le modèle en 12 étapes a été lancé par les Alcooliques anonymes il y a plus de 80 ans, et il a aidé des millions de personnes souffrant de toxicomanie à se rétablir. Vous pouvez lire les étapes de l'ITAA sur la page des 12 étapes. Il est généralement recommandé de travailler les étapes avec un parrain ou une marraine ou un partenaire de rétablissement. Vous pouvez également vous référer à notre guide des étapesqui est en cours de développement. Comme pour toutes les ressources de la fraternité, vous êtes encouragés à vous inspirer de ce que vous voulez et à laisser le reste.

Explorez l'idée d'une puissance plus grande que vous
Les 12 étapes sont centrées sur le concept d'une puissance supérieure à nous-mêmes. Une partie du processus en 12 étapes est une invitation à explorer le type de puissance supérieure qui nous est le plus utile dans nos récupérations. Pour certains membres, ce pouvoir peut être une divinité religieuse, pour d'autres c'est la fraternité et pour d'autres, il peut s'agir du monde naturel, de l'amour ou du service. Se connecter à un pouvoir plus grand que nous-mêmes nous fonde sur la connexion, le réconfort, la force et l'humilité; beaucoup d'entre nous le trouvent nécessaire pour se remettre de l'isolement sur lequel se développe notre dépendance.

Assister régulièrement aux réunions
Donner la priorité àau rétablissement peut faire toute la différence. Nous avons un nombre croissant de réunions en face à face et de multiples réunions téléphoniques / en ligne chaque jour, qui sont parfois accessibles à partir de différents fuseaux horaires. Assister à des réunions et constater que nous ne sommes pas seuls dans notre dépendance est un élément central du cheminement du rétablissement. Planifiez des réunions hebdomadaires auxquelles vous participerez et dites à votre entourage que vous n'êtes pas disponible à ce moment-là. Au moins une réunion par semaine, c'est un début, mais deux fois par semaine ou plus vous donnera des bases plus solides. Aller à une réunion tous les jours pendant les 30, 60 ou 90 premiers jours de rétablissement peut également être une aide précieuse pour votre rétablissement.

Si vous essayez d'intégrer une réunion à votre journée de travail, envisagez de la planifier comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous lié à vos soins de santé, ou explorez des options de planification créatives qui vous permettraient de vous réserver une heure pendant votre journée.

Trouvez un parrain, une marraine, un partenaire de co-parrainage ou un partenaire de rétablissement.
Un parrain ou une marraine est un autre membre ayant une expérience de la sobriété et du rétablissement qui peut vous guider tout au long de votre processus de rétablissement. En règle générale, un parrain aura des appels téléphoniques réguliers avec vous au sujet de vos progrès, écoutera vos difficultés et partagera sa propre expérience. ITAA est une jeune fraternité, et nous n'avons pas encore beaucoup de membres qui parrainent. Vous pourrez peut-être un jour y contribuer! Mais pour le moment, si vous cherchez un parrain ou une marraine, nous vous encourageons à vous joindre à une réunion et à mentionner que vous le recherchez. Vous êtes également encouragé à contacter en privé toute personne de qui vous pensez «Il ou elle a quelque chose que je veux». Vous pouvez également rechercher un co-parrain ou un partenaire de rétablissement au sein de l'ITAA. Le coparrainage est une relation avec un autre membre qui est en train de travailler les étapes. Vous pouvez en savoir plus dans notre guide du parrainage et du coparrainage.

Passer un coup de fil tous les jours
Faire des appels téléphoniques à d'autres membres est une méthode simple et très efficace pour renforcer notre sobriété. Les conversations en tête-à-tête nous permettent d'aller plus loin que nous le ferions normalement lors d'une réunion, et elles nous permettent d'atteindre précisément les moments où nous sommes les plus vulnérables. Après une réunion, vous pouvez mentionner que vous espérez passer des appels de programme et demander si quelqu'un serait disposé à donner son numéro de téléphone. Il existe également plusieurs groupes de sensibilisation et listes téléphoniques avec lesquels d'autres membres peuvent vous connecter si vous le demandez.

Service
Fournir des services aux autres, à l'intérieur ou à l'extérieur de la fraternité, est un moyen enrichissant de renforcer notre rétablissement et de trouver un sens en dehors de notre utilisation d'Internet et de la technologie.

Littérature
Nous sommes en train d'écrire de la littérature pour ITAA, et vous pouvez lire notre guide des étapesen cours de développement. Il existe également beaucoup de documentation en 12 étapes provenant d'autres fraternités, qui peuvent être des ressources extrêmement précieuses; vous pouvez trouver quelques exemples sur notre page de littérature.

Prière et méditation
La prière et la méditation sont utiles à chaque étape de votre rétablissement. Prendre le temps de calmer votre esprit et de vous connecter à quelque chose au-delà de vous-même peut restaurer la sérénité et la stabilité, vous mettre en contact avec vos sentiments et vous aider à clarifier vos intentions.

Un jour à la fois
Parfois, penser à s'abstenir de notre utilisation problématiques d'Internet et de la technologie peut sembler intimidant, menaçant ou accablant. Nous pourrions utiliser ces sentiments comme excuse pour une «dernière» frénésie avant d'être prêt à être sobre. Au lieu de faire face à un engagement aussi important, nous sommes nombreux à ne pas penser à rester sobres toute une vie; nous pensons juste à être sobres pour les prochaines 24 heures. Nous prenons les choses un jour à la fois.

Outils pratiques

Lignes supérieures, lignes médianes, lignes inférieures
L'écriture des lignes du haut, du milieu et du bas (également appelées cercles verts, jaunes et rouges) est une méthode pour définir la sobriété liée à la dépendance à Internet et à la technologie. Bien que nous souffrions tous d'une maladie commune, elle s'exprime de différentes manières pour chacun de nous. Cet exercice peut être utile pour tracer la carte de nos propres comportements addictifs personnels. Il est souvent utile de les noter et de les dire à haute voix à un autre membre. Il existe d'autres méthodes pour définir la sobriété, mais de nombreux membres d'ITAA ont trouvé celle-ci extrêmement utile.

Les lignes supérieures sont les activités et les comportements que nous souhaitons avoir dans notre rétablissement (travailler sur un projet qui nous passionne, passer du temps avec des êtres chers, faire de la randonnée, danser), ainsi que les outils de notre programme (aller à des réunions, méditer, appeler les membres). Nous pouvons également inclure des utilisations saines d'Internet et de la technologie (en utilisant l'informatique de manière productive et en accord avec nos valeurs, en prenant un jour par semaine pour être hors ligne, en utilisant un téléphone à clapet).

Les lignes médianes peuvent être conceptualisées comme des déclencheurs. Ce sont des choses qui en elles-mêmes ne déclenchent pas le cycle de dépendance comme nos lignes inférieures, mais qui sont toujours susceptibles de déclencher des envies d'aller dans nos lignes inférieures. Les lignes médianes peuvent être des comportements informatiques (acheter quelque chose en ligne, écouter des balados), ou elles peuvent être des situations ou des émotions (se sentir seul, manquer un échéancier, voyager). De nombreux membres trouvent utile de classer leurs lignes médianes en différentes sections. Par exemple, il y a des situations déclenchantes sur lesquelles nous n'avons pas de contrôle, d'autres sur lesquelles nous avons un contrôle mais qui sont parfois nécessaires à notre travail, et d'autres qui ne sont pas nécessaires mais en elles-mêmes qui ne créent pas de dépendance pour nous. Pour ceux qui utilisent la palette de couleurs verte, jaune et rouge, il peut être utile de considérer les lignes médianes comme allant des activités «jaune clair» aux activités «orange foncé».

Les lignes inférieures résument les comportements destructeurs qui caractérisent les aspects les plus difficiles de notre dépendance. Une façon de penser aux lignes inférieures consiste à identifier les choses que vous ne pouver pas arrêter un fois commencées et que vous n'arrivez pas à vous empêcher de recommencer lorsque vous avez arrêté. Ce sont des comportements et des situations dont chacun de nous essaie de rester totalement abstinent. Vos lignes inférieures peuvent se composer de sites Web ou d'applications spécifiques (par exemple, youtube, reddit, instagram) ou de comportements ou sentiments problématiques (par exemple, regarder de la pornographie, collectionner compulsivement des informations inutiles ou jouer à des jeux vidéo). Il peut être utile d'être aussi clair et précis que possible sur ces éléments, car notre dépendance peut tirer parti de l'ambiguïté. Beaucoup d'entre nous utilisent nos lignes inférieures pour nous aider à déterminer ce que signifie «avoir une rechute» pour nous-mêmes. Pour chaque comportement que vous envisagez pour vos lignes inférieures, demandez-vous honnêtement si vous avez éprouvé le sentiment de ne pas pouvoir vous arrêter une fois que vous avez commencé ou de ne pas pouvoir rester à l'écart une fois que vous vous êtes arrêté. Les réponses peuvent sembler inconfortables, voire surprenantes. C'est correct. Portez simplement attention à ce qui se présente et essayez de vous permettre d'être pleinement honnête.

Cliquez ici pour voir plusieurs exemples de lignes du haut, du milieu et du bas des membres. Vous êtes encouragé à contacter d'autres membres pour obtenir d'autres exemples de lignes du bas, du milieu et du haut.

Vos lignes du bas, du milieu et du haut n'ont pas à être parfaites et peuvent changer avec le temps. Une fois que vous les avez écrits, essayez de prendre conscience d'où se situent vos comportements Internet et technologiques par rapport à ces catégories à plusieurs reprises. Cela peut aider à renforcer votre conscience de soi concernant vos schémas compulsifs.

Il est important de se rappeler que comprendre ce que signifie la sobriété pour nous peut être difficile et qu'il n'y a pas de solution miracle. Cela prend du temps, alors pratiquez la douceur et la compassion envers vous-même. Il est également important de réaliser que ce n'est pas une méthode pour prendre le contrôle de notre dépendance - en fait, notre programme consiste à abandonner complètement nos tentatives de contrôler notre dépendance. L'établissement de ces lignes directrices est une pratique de conscience de soi, de mettre sous forme de mots notre expérience de la dépendance. Il est important de ne pas chercher à peaufiner ces lignes à la recherche du système parfait; plutôt, une fois que vous avez rédigé une ébauche de vos lignes, il peut être utile de tourner votre attention vers les outils émotionnels et spirituels plus profonds de notre programme. Alors que nous continuons à assister aux réunions, à partager avec d'autres membres et à travailler sur notre rétablissement, notre intuition se renforcera et, avec le temps, notre relation à la sobriété deviendra naturellement plus claire.

Vous pouvez lire une explication plus approfondie des lignes du haut, du milieu et du bas dans le guide des étapes sur notre page de littérature.

Lignes de côté

Si vous avez du mal à ajouter un comportement particulier à vos résultats, vous pouvez essayer de définir des «lignes de côté» (ou un «cercle violet», peut-être) qui consiste à définir une ligne inférieure temporaire. Vous pouvez considérer cela comme une «mise à l'écart» d'un certain comportement, tout comme un entraîneur peut mettre à l'écart un membre d'une équipe sportive pendant un certain temps. 

Tout d'abord, essayez de définir le comportement de la ligne de côté aussi clairement et explicitement que vous le feriez pour une ligne inférieure. Ensuite, déterminez combien de temps vous aimeriez rester complètement abstinent de cette activité: une semaine? Un mois? Six mois? Il n'y a pas de bien ou de mal ici, bien qu'il soit recommandé de ne pas faire moins d'une semaine. Ensuite, communiquez la ligne de côté à un autre membre, ainsi que la date à laquelle votre abstinence temporaire prendra fin, et engagez-vous à parler à nouveau avec ce membre à cette date. Lorsque vous parlez à nouveau avec votre partenaire de rétablissement à la date fixée, discutez de la façon dont les choses se sont passées. Après discussion, vous pouvez prendre l'un des engagements suivants: 1) introduire officiellement ce comportement dans vos lignes inférieures; 2) décidez que vous aimeriez essayer de réintroduire l'activité dans votre vie, éventuellement avec un plan d'action sur la façon dont vous aimeriez aborder cette activité en toute sécurité; 3) engagez-vous à une autre période d'abstinence temporaire pour vous donner plus de temps pour déterminer ce qui vous convient.

Rédaction d'un inventaire d'utilisation des technologies
Certains membres trouvent utile de dresser un inventaire de tous leurs comportements Internet et technologiques. Cela peut être un complément utile pour définir les lignes du haut, du milieu et du bas. Vous pouvez utiliser cette feuille d'exercice pour rédiger un inventaire de l'utilisation des technologies.

Suivi de l'utilisation / conservation des journaux de temps
Tenir un journal de temps de toute votre utilisation d'Internet et de la technologie peut vous aider à avoir une meilleure idée de votre consommation. La science du comportement a montré qu'en mesurant simplement notre comportement, nous commençons automatiquement et inconsciemment à l'ajuster vers nos objectifs souhaités. Il est très utile d'envoyer un résumé de votre utilisation quotidienne à un parrain ou une marraine. Voici un exemple de journal de temps, et voici un autre exemple.

Créer des plans d'action
Vous pouvez créer des plans d'action autour de comportements ou de situations Internet et technologiques potentiellement dangereux. Vous pouvez créer un plan d'action qui dit: "Si mes amis décident de regarder des vidéos YouTube pendant que nous sommes ensemble, je m'excuserai et passerai un appel à un autre membre." Ou: «Si j'ai besoin de voyager, je passerai un appel à un membre tous les jours (pour rester en contact avec mon programme).»

Borner avec un autre membre
Lorsque vous vous engagez dans un comportement de ligne médiane, vous pouvez borner en envoyant un SMS ou en appelant un autre membre pour le lui faire savoir. Ensuite, vous envoyez un autre message une fois que vous avez terminé.

Travailler avec un professionnel de la santé qualifié en santé mentale
Certains membres ont trouvé utile de travailler avec un thérapeute ou un psychologue qualifié, surtout s'ils ont de l'expérience dans le traitement de la dépendance. Souvent, nos dépendances sont associées à d'autres traumatismes, peurs et passé troublés. Un praticien qualifié en santé mentale peut vous aider à mieux comprendre les problèmes psychologiques liés à votre dépendance.

Tenir un journal
Tenir un journal et réfléchir à vos sentiments, vos difficultés et vos objectifs peut vous aider à développer une perspective sur votre dépendance et ses causes sous-jacentes. Mettre des choses sur papier vous donne quelque chose de concret et de fiable sur quoi vous pourrez revenir.

Confiez-vous à une autre personne
Dites à une personne en qui vous avez confiance que vous êtes aux prises avec cette dépendance et que vous essayez de changer votre comportement. Cela peut aider à soulager la honte de ce dont vous souffrez, à accroître votre responsabilité et à vous offrir du soutien supplémentaire.

Faire l'autopsie de vos rechutes
Après une rechute, nous pouvons avoir tendance à nous sentir honteux et en colère contre nous-mêmes. Au lieu de cela, ce moment peut être une opportunité de croissance. Revenez sur votre rechute et essayez d'examiner quels sont les facteurs qui vous ont conduit à cette rechute. Pensez à ajouter ces facteurs à vos lignes médianes. Appelez un autre membre pour discuter de ce qui s'est passé. Lorsque vous êtes prêt, libérez avec amour votre honte de ce qui s'est passé. Dans ITAA, chaque instant est l'occasion d'un nouveau départ.

Outils de style de vie

Faire de l'exercice
Il a été démontré que l'exercice régulier et les mouvements physiques améliorent la santé, l'humeur et le bien-être. En tant qu'addicts à Internet et à la technologie, faire de l'exercice peut vous aider à renforcer votre rétablissement et à améliorer votre résilience. Vous pouvez vous promener régulièrement, courir ou faire du vélo, jouer à un sport, danser ou vous inscrire pour devenir membre de votre salle de sport locale.

Dormir
Pour la plupart des addicts à Internet et à la technologie, la dépendance va de pair avec le manque de sommeil. Notre utilisation nous emmène régulièrement tard dans la nuit, et parfois nous ne pouvons nous endormir que lorsque nous sommes complètement épuisés. Beaucoup d'entre nous peuvent être chroniquement privés de sommeil, et le retour à un horaire de sommeil régulier et complet est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et votre rétablissement. Dormir 8 heures par nuit, se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, et les routines matin et soir peuvent aider à établir de meilleures habitudes de sommeil.

Communauté en personne
Au lieu de se connecter avec notre communauté via les réseaux sociaux, nos membres s'efforcent de se connecter avec les autres dans la vraie vie. Se réunir avec vos amis et votre famille, participer à des activités de groupe ou être au service de votre communauté peut aider à soulager l'isolement que notre dépendance renforce.

Loisirs, passions et activités hors ligne
De nombreux membres, après avoir commencé à progresser dans leur rétablissement, se retrouvent face à un temps libre inconfortable. Que sommes-nous censés faire de tout ce temps si Internet et la technologie ne sont pas une option? Investir votre temps dans des passe-temps, des passions et des activités hors ligne peut aider à atténuer l'ennui et à redonner du sens à votre vie en l'absence d'Internet et de la technologie. Il peut être utile de rédiger une liste de formes saines de repos et de relaxation, et de vous y référer lorsque vous avez du mal à penser aux activités hors ligne que vous pourriez pratiquer pendant votre temps libre.

Supprimer l'accès aux comportements problématiques

Se débarrasser des réseaux sociaux problématiques
De nombreux membres ont trouvé utile de supprimer leurs comptes de réseaux sociaux. Si vous craignez de perdre la connexion à votre communauté, vous pouvez publier un message expliquant que vous supprimerez votre compte dans un mois et encourageant vos amis à vous envoyer un SMS ou un appel pour vous assurer que vous pouvez rester en contact. Si certains groupes dont vous faites partie utilisent les médias sociaux pour communiquer et coordonner, vous pouvez demander à un autre membre du groupe de vous tenir informé des informations importantes et des mises à jour.

Suppression des applications problématiques de votre ordinateur ou smartphone
Si une application particulière fait partie de vos lignes inférieures, le moyen le plus simple de l'éviter est de la supprimer de tous vos appareils. Si une application se trouve dans vos lignes médianes, vous pouvez également la supprimer.

Trouver des alternatives hors ligne
Beaucoup de choses que nous faisons avec la technologie peuvent être accomplies avec des outils hors ligne. Par exemple, vous pouvez acheter une carte physique de votre ville au lieu d'utiliser une application cartographique, lire des livres physiques au lieu de livres électroniques, aller au magasin au lieu d'acheter en ligne ou écrire dans un journal physique ou un agenda au lieu d'écrire sur votre ordinateur.

Supprimer vos données stockées
Certains membres s'engagent dans la «thésaurisation numérique», collectant des signets, des courriels, des notes, des fichiers ou d'autres données inutiles. Il peut être utile de se débarrasser de cette accumulation en la supprimant simplement.

Passer de votre smartphone à un téléphone de base
Vous pouvez remplacer votre smartphone par un «téléphone de base», un téléphone sans écran tactile avec uniquement des fonctions d'appel et de messagerie. Bien que décourageant au début, cela offre en pratique un soulagement et une sécurité énormes à de nombreux membres.

Configurer des zones sans wifi ou se débarrasser complètement du wifi personnel
Vous pouvez créer des pièces ou des espaces dans votre maison, comme votre chambre ou la table à manger, en tant que zones sans technologie ou sans wifi. Certains membres suppriment entièrement leur wifi personnel, soit en demandant à leurs colocataires ou à leur famille de changer le mot de passe et de ne pas leur dire, soit en désactivant le service et en se débarrassant de leur routeur. Si vous avez besoin de vous connecter à Internet, vous pouvez vous rendre dans un café, une bibliothèque ou votre bureau.

Nous avons parfois du mal à accepter la perte de confort qui résulte de la suppression de l'accès à des comportements problématiques. Au début, ces actions peuvent nous paraître intimidantes. Étonnamment, beaucoup d'entre nous ont trouvé que ces actions apportaient un grand soulagement et une grande simplicité à nos vies, et la perte de facilité d'accès attendue est souvent oubliée car nous trouvons d'autres moyens de satisfaire nos besoins sans compter sur Internet et la technologie.