Outils de rétablissement

La dépendance est une maladie spirituelle, mentale et physique, c'est pourquoi nous utilisons une variété d'outils nous menant vers le rétablissement. Voici une liste des outils que nous avons utilisés pour surmonter notre dépendance à Internet et à la technologie. Vous constaterez peut-être que certains d'entre eux vous sont utiles lorsque vous vous lancez dans votre rétablissement. Divers membres ont trouvé différents outils utiles, et souvent les outils que nous utilisons changent avec le temps. Si vous avez des questions sur l'un de ces éléments, vous pouvez participer à une réunion au cours de laquelle les membres peuvent vous guider dans le fonctionnement de ces outils et quels outils peuvent vous être les plus utiles.

Outils spirituels

Rejoindre une fraternité
Rejoindre une bourse signifie rejoindre une communauté d'individus qui cherchent à se soulager de l'affliction de la dépendance à Internet et à la technologie. Dans ITAA, la seule condition d'adhésion est le désir d'arrêter l'utilisation compulsive d'Internet et de la technologie. Pour beaucoup d'entre nous à l'ITAA, après des années de lutte pour contrôler notre dépendance par nous-mêmes, nous avons constaté que rejoindre cette fraternité était la seule chose qui avait conduit à une sobriété réelle et durable de nos comportements problématiques.

Les 12 étapes
Les 12 étapes de l'ITAA sont au coeur de la spiritualité de notre programme de rétablissement, elles mènent à une guérison profonde qui va au-delà des expressions physiques de notre dépendance et aborde de nombreux problèmes ancrés en nous qui interagissent avec nos tendances addictives. Le modèle en 12 étapes a été lancé par les Alcooliques anonymes il y a plus de 80 ans, et il a aidé des millions de personnes souffrant de toxicomanie à se rétablir. Vous pouvez lire les étapes de l'ITAA sur la page des 12 étapes. Il est généralement recommandé de travailler les étapes avec un sponsor ou un partenaire de rétablissement. Comme pour toutes nos ressources de bourses, vous êtes encouragés à prendre ce qui fonctionne pour vous et à laisser le reste.

Explorez l'idée d'une puissance plus grande que vous
Les 12 étapes sont centrées sur le concept d'une puissance supérieure à nous-mêmes. Une partie du processus en 12 étapes est une invitation à explorer quel concept de puissance supérieure nous est le plus utile dans nos récupérations. Pour certains membres, ce pouvoir peut être une divinité religieuse, pour d'autres c'est la fraternité et pour d'autres, il peut s'agir du monde naturel, de l'amour ou du service. Se connecter à un pouvoir plus grand que nous-mêmes est la base spirituelle de notre programme: il nous fonde sur la connexion, le réconfort, la force et l'humilité. Beaucoup d'entre nous trouvent que la compréhension et le développement d'une relation avec le pouvoir plus que nous-mêmes sont nécessaires pour se remettre de l'isolement sur lequel se développe notre dépendance.

Assister régulièrement aux réunions
Donner la priorité à la récupération peut faire toute la différence. Assister à des réunions et faire l'expérience de première main que nous ne sommes pas seuls dans notre dépendance est un élément central du chemin du rétablissement. Planifiez des réunions hebdomadaires régulières et dites aux autres que vous n'êtes pas disponible à ce moment-là. Aller à une réunion tous les jours pendant les 30, 60 ou 90 premiers jours de récupération peut être très utile pour votre rétablissement.

Si vous essayez d'intégrer une réunion à votre journée de travail, envisagez de la planifier comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous lié à vos soins de santé, ou explorez des options de planification créatives qui vous permettraient de vous réserver une heure pendant votre journée.

Trouvez un parrain, une marraine, un partenaire de co-parrainage ou un partenaire de rétablissement.
Un parrain est un autre membre ayant une expérience de la sobriété et du rétablissement qui peut vous guider tout au long de votre processus de rétablissement. En général, un sponsor aura des appels téléphoniques réguliers avec vous au sujet de vos progrès, écoutera vos difficultés et partagera sa propre expérience. ITAA est une jeune fraternité, et nous n'avons pas encore beaucoup de membres qui parrainent. Vous pourrez peut-être un jour y contribuer! Mais pour le moment, si vous recherchez un sponsor, nous vous encourageons à contacter directement toute personne qui a un rétablissement avec lequel vous résonnez. Vous pouvez également rechercher un co-sponsor ou un partenaire de rétablissement au sein de l'ITAA. Le coparrainage est une relation avec un autre membre qui est en train de travailler les étapes. Vous pouvez en savoir plus dans notre guide du parrainage et du coparrainage.

Passer un coup de fil tous les jours
Faire des appels téléphoniques à d'autres membres est une méthode simple et efficace pour renforcer notre sobriété. Les conversations en tête-à-tête nous permettent d'aller plus loin que nous le ferions normalement lors d'une réunion, et elles nous permettent d'atteindre précisément les moments les plus vulnérables. Après une réunion, vous pouvez mentionner que vous espérez passer des appels de programme et demander si quelqu'un serait disposé à donner son numéro de téléphone. Il existe également plusieurs groupes de sensibilisation et listes téléphoniques avec lesquels les autres membres peuvent vous connecter si vous le demandez.

Service
Fournir des services aux autres, à l'intérieur ou à l'extérieur de la fraternité, est un moyen enrichissant de renforcer notre rétablissement et de trouver un sens en dehors de notre utilisation d'Internet et de la technologie.

Littérature
Nous sommes en train d'écrire de la littérature pour ITAA. Il existe également un vaste corpus de documentation en 12 étapes provenant d'autres bourses, ce qui peut être une ressource extrêmement précieuse; vous pouvez trouver quelques exemples sur notre page de littérature.

Prière et méditation
La prière et la méditation sont utiles à chaque étape de votre rétablissement. Prendre le temps de calmer votre esprit et de vous connecter à quelque chose de plus grand que vous-même peut restaurer la sérénité et la stabilité, vous mettre en contact avec vos sentiments et vous aider à clarifier vos intentions.

Un jour à la fois
La sobriété liée à nos comportements problématiques d'Internet et de la technologie peut sembler intimidante, menaçante ou accablante. Nous pourrions utiliser ces sentiments comme excuse pour une «dernière» frénésie avant d'être prêt à être sobre. Au lieu de faire face à un si gros engagement, nous ne pensons pas être sobres toute une vie; nous travaillons simplement à être sobres pour les prochaines 24 heures. Nous prenons les choses un jour à la fois.

Outils pratiques

Lignes supérieures, lignes médianes, lignes inférieures
Écrire les lignes du haut, du milieu et du bas est une méthode pour définir la sobriété liée à la dépendance à Internet et à la technologie. Si nous souffrons tous d’une maladie commune, elle s’exprime de différentes manières pour chacun de nous. Cet exercice peut être utile pour tracer la carte de nos propres comportements addictifs personnels. Il est recommandé de les noter et de les dire à haute voix à un autre membre.

Les principales lignes sont les activités et les comportements positifs que nous souhaitons pour nous-mêmes dans le rétablissement, ainsi que les outils de notre programme. Nous pouvons également inclure des comportements informatiques sains pour nous et alignés sur nos valeurs.

Les lignes médianes sont des déclencheurs. Ce sont des choses qui ne constituent pas en elles-mêmes le cycle de la dépendance, mais qui sont toujours susceptibles de susciter des envies d'aller dans nos résultats. Les lignes médianes peuvent être des comportements informatiques, des situations ou des émotions qui déclenchent ces envies. Beaucoup d'entre nous jugent nécessaire d'éviter les comportements de la ligne médiane à moins que cela ne soit absolument nécessaire.

En bout de ligne, ce sont les comportements destructeurs que lorsque vous commencez, vous ne pouvez pas arrêter, et lorsque vous vous arrêtez, vous ne pouvez pas rester arrêté. Ce sont des comportements et des situations dont chacun de nous reste totalement abstinent. Les éléments de vos résultats peuvent être des sites Web ou des applications spécifiques ou des comportements problématiques. Pour beaucoup d'entre nous, si nous cassons nos résultats, nous considérons cela comme une rechute.

Cliquez ici sont plusieurs exemples des lignes du haut, du milieu et du bas des membres. Nous vous encourageons à contacter les membres pour obtenir d'autres exemples de lignes du bas, du milieu et du haut.

Il est important de se rappeler que ce n'est pas une méthode pour prendre le contrôle de notre dépendance - en fait, notre programme consiste à abandonner complètement nos tentatives de contrôler notre dépendance. Établir ces lignes est une pratique de la conscience de soi, de mettre un langage à notre expérience de la dépendance. Il est important de ne pas s'embourber en peaufinant ces lignes à la recherche du système parfait; plutôt, si vous avez rédigé un brouillon de vos lignes, il est recommandé de porter votre attention sur les outils émotionnels et spirituels plus profonds de notre programme. Alors que nous continuons à assister aux réunions, à partager avec d'autres membres et à travailler notre rétablissement, notre intuition se renforcera et, avec le temps, notre relation à la sobriété deviendra naturellement plus claire.

Lignes de côté

Si vous avez du mal à ajouter un comportement particulier à vos résultats, vous pouvez définir une «ligne de touche». Cela consiste à définir une ligne de fond temporaire.

Tout d'abord, définissez clairement le comportement de la ligne de touche. Ensuite, déterminez combien de temps vous souhaitez rester complètement abstinent de cette activité. Ensuite, communiquez la ligne de touche à un autre membre, ainsi que la date à laquelle votre abstinence temporaire prendra fin, et engagez-vous à parler à nouveau avec ce membre à cette date. Lorsque vous parlez à nouveau avec votre partenaire de rétablissement à la date fixée, vous pouvez prendre l'un des engagements suivants: 1) introduire officiellement ce comportement dans vos résultats financiers; 2) décidez que vous aimeriez essayer de réintroduire l'activité dans votre vie, éventuellement avec un plan d'action sur la façon dont vous aimeriez vous engager en toute sécurité; 3) engagez-vous à une autre période d'abstinence temporaire pour vous donner plus de temps pour déterminer ce qui vous convient.

Créer des plans d'action
Vous pouvez créer des plans d'action concernant les comportements ou situations dangereux sur Internet et la technologie. Vous pouvez créer un plan d'action qui dit: "Si mes amis décident de regarder des vidéos YouTube pendant que nous sommes ensemble, je vais m'excuser et appeler un autre membre." Ou: «Si j'ai besoin de voyager, je passerai un appel de sensibilisation tous les jours.»

Rédaction d'un inventaire d'utilisation des technologies
Certains membres trouvent utile de dresser un inventaire de tous leurs comportements Internet et technologiques. Vous pouvez utiliser ceci feuille d'exercice pour rédiger un inventaire de l'utilisation des technologies.

Suivi de l'utilisation / conservation des journaux de temps
Tenir un journal de temps de toute votre utilisation d'Internet et de la technologie peut vous aider à mieux comprendre comment vous utilisez. Il est utile d'envoyer l'utilisation quotidienne à un sponsor. Voici un exemple de journal de temps.

Borner avec un autre membre
Lorsque vous vous engagez dans un comportement de ligne médiane, vous pouvez borner en envoyant un SMS ou en appelant un autre membre pour le lui faire savoir. Ensuite, vous envoyez un autre message une fois que vous avez terminé.

Travailler avec un professionnel de la santé qualifié en santé mentale
Certains membres ont trouvé utile de travailler avec un thérapeute ou un psychologue qualifié, surtout s'ils ont de l'expérience dans le traitement de la dépendance. Souvent, nos dépendances sont associées à d'autres traumatismes, peurs et passé troublés. Un praticien qualifié en santé mentale peut vous aider à mieux comprendre les problèmes psychologiques liés à votre dépendance.

Tenir un journal
Tenir un journal et réfléchir à vos sentiments, vos difficultés et vos objectifs peut vous aider à développer une perspective sur votre dépendance et ses causes sous-jacentes. Mettre des choses sur papier vous donne quelque chose de concret et de fiable sur quoi vous pourrez revenir.

Confiez-vous à une autre personne
Faites savoir à quelqu'un en qui vous avez confiance que vous êtes aux prises avec cette dépendance et que vous essayez de changer votre comportement. Cela peut aider à soulager la honte de ce dont vous souffrez et vous offrir des possibilités de soutien supplémentaires.

Faire l'autopsie de vos rechutes
Après une rechute, nous pouvons avoir tendance à nous sentir honteux et en colère contre nous-mêmes. Au lieu de cela, ce moment peut être une opportunité de croissance. Revenez sur votre rechute et essayez d'examiner quels sont les facteurs qui vous ont conduit à une rechute. Pensez à ajouter ces facteurs à vos lignes médianes et à créer un plan d'action autour d'eux. Appelez un autre membre pour discuter de ce qui s'est passé. Lorsque vous êtes prêt, libérez avec amour votre honte de ce qui s'est passé. Dans ITAA, chaque instant est l'occasion d'un nouveau départ.

Outils de style de vie

Faire de l'exercice
Il a été démontré que l'exercice régulier et les mouvements physiques améliorent la santé, l'humeur et le bien-être. En tant qu'addicts à Internet et à la technologie, faire de l'exercice peut vous aider à renforcer votre rétablissement et à améliorer votre résilience. Vous pouvez vous promener régulièrement, courir ou faire du vélo, jouer à un sport, danser ou vous inscrire pour devenir membre de votre salle de sport locale.

Dormir
Pour la plupart des addicts à Internet et à la technologie, la dépendance va de pair avec le manque de sommeil. Notre utilisation nous emmène régulièrement tard dans la nuit, et parfois nous ne pouvons nous endormir que lorsque nous sommes complètement épuisés. Beaucoup d'entre nous peuvent être chroniquement privés de sommeil, et le retour à un horaire de sommeil régulier et complet est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et votre rétablissement. Dormir 8 heures par nuit, se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, et les routines matin et soir peuvent aider à établir de meilleures habitudes de sommeil.

Communauté en personne
Au lieu de se connecter avec votre communauté via les médias sociaux, nos membres s'efforcent de se connecter avec les autres dans la vraie vie. Se réunir avec des amis et de la famille, participer à des activités de groupe ou être au service de nos communautés peut aider à soulager l'isolement que notre dépendance renforce.

Loisirs, passions et activités hors ligne
De nombreux membres, après avoir commencé à progresser dans leur rétablissement, se retrouvent face à un temps libre inconfortable. Que sommes-nous censés faire de tout ce temps si Internet et la technologie ne sont pas une option? Investir notre temps dans des passe-temps, des passions et des activités hors ligne peut aider à atténuer l'ennui et à redonner du sens à nos vies en l'absence d'Internet et de la technologie. Il peut être utile de rédiger une liste de formes saines de repos et de relaxation et de la référencer lorsque nous avons du mal à penser aux activités hors ligne que nous pouvons pratiquer avec notre temps libre.

Abandonner les comportements problématiques

Se débarrasser des réseaux sociaux problématiques
De nombreux membres ont trouvé utile de supprimer les comptes de réseaux sociaux. Si nous ressentons de la peur, nous discutons avec d'autres membres et sommes convaincus que la bonne réponse deviendra claire.

Suppression des applications problématiques de votre ordinateur ou smartphone
Si une application particulière pose problème pour vous, il est recommandé de la supprimer de vos appareils.

Trouver des alternatives hors ligne
Beaucoup de choses que nous faisons avec la technologie peuvent être accomplies avec des outils hors ligne. Par exemple, vous pouvez acheter une carte physique de votre ville au lieu d'utiliser une application cartographique, utiliser une montre au lieu de vérifier votre téléphone, lire des livres physiques au lieu de livres électroniques, aller au magasin au lieu d'acheter en ligne ou écrire dans un journal physique ou planificateur au lieu d'écrire sur votre ordinateur.

Supprimer vos données stockées
Certains membres s'engagent dans la «thésaurisation numérique», collectant des signets, des courriels, des notes, des fichiers ou d'autres données inutiles. Il peut être utile de se débarrasser de cette accumulation en la supprimant simplement.

Passer de votre smartphone à un téléphone de base
Vous pouvez remplacer votre smartphone par un «téléphone multifonction», un téléphone sans écran tactile avec uniquement des fonctions d'appel et de messagerie.

Abandonner Internet à domicile
Certains membres suppriment leur connexion Internet à la maison, demandant à leurs colocataires ou à leur famille de changer le mot de passe, ou désactivant le service et lâchant leur routeur.

En abandonnant les comportements problématiques, nous pouvons avoir du mal à accepter la perte que nous craignons d’être impliquée. Étonnamment, beaucoup d'entre nous ont trouvé que ces actions apportaient un grand soulagement et une grande facilité à nos vies, et la perte d'utilité attendue est souvent oubliée car nous trouvons d'autres moyens de satisfaire nos besoins sans compter sur Internet et la technologie.