Outils de rétablissement

Cette page est en cours d'examen par le comité de contenu Web de l'ITAA et n'a pas encore été soumise à un processus d'approbation de conférence, que notre fraternité est en train de développer.

La dépendance est une maladie spirituelle, mentale et physique, c'est pourquoi nous utilisons une variété d'outils nous menant vers le rétablissement. Voici une liste des outils que nous avons utilisés pour surmonter notre dépendance à Internet et à la technologie. Vous constaterez peut-être que certains d'entre eux vous sont utiles lorsque vous vous lancez dans votre rétablissement. Divers membres ont trouvé différents outils utiles, et souvent les outils que nous utilisons changent avec le temps. Si vous avez des questions sur l'un de ces éléments, vous pouvez participer à une réunion au cours de laquelle les membres peuvent vous guider dans le fonctionnement de ces outils et quels outils peuvent vous être les plus utiles.

Notre programme commun

Les douze étapes
La Douze étapes de l'ITAA sont le noyau spirituel de notre programme et la base transformatrice de notre rétablissement à long terme. Les étapes sont des invites pour un voyage de transformation unique et stimulant qui semble différent pour chacun de nous. Ils conduisent à un niveau profond de guérison qui va au-delà de l'abstinence de nos comportements de passage à l'acte et aborde bon nombre des problèmes plus profonds qui interagissent avec nos tendances addictives. Le modèle en douze étapes a été lancé par les Alcooliques anonymes il y a plus de 80 ans, et il a aidé des millions de personnes souffrant de la maladie de la dépendance à trouver un rétablissement durable et à long terme.

Parrainage
Nous bénéficions de travailler les Étapes avec un parrain, un autre membre de l'ITAA qui a travaillé les Étapes et a trouvé une sobriété stable grâce à sa dépendance. Un excellent moyen de se connecter avec des sponsors potentiels est de faire des appels de sensibilisation avec d'autres membres avec qui nous résonnons. Vous trouverez plus d'informations sur le parrainage dans notre Guide du parrainage

Définir notre puissance supérieure
Les Douze Étapes sont centrées sur notre abandon à une Puissance supérieure à nous-mêmes, et nous sommes invités à choisir le concept de Puissance supérieure qui nous est le plus utile dans notre propre rétablissement. Il existe une énorme diversité dans la façon dont les différents membres comprennent leur puissance supérieure, et nous bénéficions de demander aux autres leurs expériences. Certains membres ressentent leur puissance supérieure comme un être, une force ou une énergie spirituelle. D'autres trouvent une résonance avec la Nature, l'Univers, des concepts tels que l'Amour ou le Service, le Moment Présent, la Communauté de l'ITAA, la Sagesse Collective de toutes les personnes en rétablissement ou notre Soi Supérieur. Certains d'entre nous peuvent utiliser le mot Dieu pour nommer ce pouvoir. Chacun de nous est invité à découvrir quelle Puissance Supérieure est la plus propice à notre croissance personnelle et à notre retour à la raison. Le nôtre est un programme spirituel et non religieux, et nous ne nous opposons ni n'approuvons aucune tradition religieuse particulière.

Réunions
Assister régulièrement aux réunions et établir des liens avec les autres membres est essentiel à notre rétablissement. Si vous êtes nouveau ou revenez, nous vous recommandons d'assister à 90 réunions en 90 jours. Les 90 premiers jours sont particulièrement importants parce que nos symptômes de sevrage et la propension à rechuter sont si élevés au cours des trois premiers mois pendant que notre cerveau s'adapte à la sobriété. Des réunions quotidiennes nous donnent la structure et le soutien dont nous avons besoin pour arriver de l'autre côté. Certains d'entre nous ont hésité à cette suggestion, pensant que nous n'avions pas le temps de passer une heure par jour en réunion, mais d'autres membres nous ont encouragés à nous rappeler combien de temps de rechute nous coûterait. Si nous essayons d'intégrer une réunion dans notre journée de travail, nous envisageons de la programmer comme nous le ferions pour tout autre rendez-vous lié à nos soins de santé, ou nous explorons des options de planification créatives qui nous permettraient de nous réserver une heure pendant la journée. Assister à de nombreuses réunions nous aide à connaître d'autres membres et à établir de véritables relations, en supprimant l'isolement qui est à la fois la cause et le résultat de nos comportements addictifs. 

Il existe différents types de réunions et nous prenons le temps de trouver celles qui nous conviennent. Par exemple, une réunion peut se concentrer sur la lecture de la littérature des Douze Étapes, le partage sur un sujet particulier, la collaboration sur les Étapes ou l'écoute d'un conférencier. La plupart d'entre nous s'installent progressivement dans un rythme, en assistant à la ou aux mêmes réunions hebdomadaires chaque semaine. Parfois, les nouveaux arrivants nous demandent à combien de réunions ils « devraient » assister chaque semaine. Après avoir suggéré une première période de rencontres quotidiennes, si possible, nous répondons souvent : autant de réunions que nécessaire pour rester sobre. Nous trouvons également enrichissant de sélectionner au moins une « réunion à domicile », dans laquelle nous pourrions rendre service. 

Appels de proximité
Nous utilisons le terme « appel de sensibilisation » pour décrire un appel téléphonique entre deux membres de l'ITAA en dehors d'une réunion. Les appels de sensibilisation nous aident à rester connectés, soutenus et sobres. Lorsque nous entendons quelqu'un partager quelque chose lors d'une réunion qui résonne avec nous, nous pouvons ensuite demander à cette personne son numéro de téléphone ou la trouver sur une liste de diffusion et organiser un appel. Les conversations en tête-à-tête nous permettent d'aller plus loin que nous ne le ferions normalement lors d'une réunion, et elles nous permettent de tendre la main précisément au moment où nous sommes les plus vulnérables. Certains d'entre nous s'engagent à faire au moins un appel de sensibilisation chaque jour. Il y a plus d'informations dans notre Guide des appels de proximité.

التطوع
Être au service d'autres accros à Internet et à la technologie est essentiel à notre sobriété. Se concentrer sur notre propre programme de rétablissement, travailler les douze étapes de l'ITAA et maintenir notre abstinence est l'une des meilleures façons d'aider les autres dépendants de notre jeune fraternité. « Nous ne nous contentons pas de transmettre le message, nous sommes le message. Même lors de nos premières réunions, nous pouvons également nous porter volontaires pour lire ou garder le temps dans les réunions, ou prendre un appel téléphonique.

Une fois que nous sentons que nous trouvons nos marques, nous pouvons envisager de servir de co-hôte technique, d'accueillir les nouveaux arrivants, de présider une réunion en ligne, de démarrer une réunion en personne, d'afficher des affiches, de contacter les centres de conseil en santé mentale de notre région pour informez-les sur l'ITAA, rejoignez un comité, rejoignez une réunion d'affaires internationale ou envisagez d'autres moyens d'aider les autres à se remettre de leur dépendance. Il existe de nombreuses opportunités sur notre Positions de service ouvertes .

Une fois que nous avons trouvé la sobriété, nous constatons que guider les autres à travers les Étapes en parrainant est une expérience incroyablement enrichissante qui profite autant, sinon plus, au parrain qu'au filleul. En fait, si nous voulons garder le don de la sobriété, nous devons le transmettre aux autres. 

Littérature
Nous sommes en train de rédiger de la documentation spécifique à la dépendance à Internet et à la technologie, et il existe plusieurs guides sur notre site Web sous l'onglet "Ressources". Certains d'entre nous les impriment et les mettent dans un classeur afin que nous puissions les lire hors ligne. 

Il existe également un grand nombre de publications sur les Douze Étapes d'autres fraternités, qui peuvent être une ressource extrêmement précieuse ; vous pouvez trouver quelques exemples sur notre ressources informelles de rédaction d'étapes page. Pour beaucoup d'entre nous, l'une des choses les plus étonnantes que nous réalisons en entrant dans l'ITAA est que nous ne sommes pas les seuls à être accros à Internet et à la technologie. En lisant la littérature des programmes axés sur d'autres dépendances, telles que l'alcool et les drogues, nous réalisons une fois de plus que nous ne sommes pas si uniques : nous avons la même maladie de la dépendance qui est décrite dans le tout premier livre en Douze Étapes, Alcooliques anonymes. Nous apprenons rapidement à "traduire" la littérature de Overeaters Anonymous, Sex & Love Addicts Anonymous, Narcotics Anonymous et d'autres programmes. Nous apprenons à prendre ce qui résonne avec nous et à laisser le reste.

En tant qu'accros à la technologie, beaucoup d'entre nous trouvent utile d'acheter des copies physiques de tous les livres de récupération que nous souhaitons lire. De cette façon, non seulement nous pouvons accéder à la littérature chaque fois que nous en avons besoin (sans avoir à aller en ligne), mais nous pouvons également surligner, souligner et annoter ces livres si nous le voulons. Les bibliothèques locales stockent souvent des livres de récupération en douze étapes tels que Alcooliques anonymes, et certains groupes locaux en personne gèrent des «bibliothèques de prêt» ou distribuent également des livres gratuitement. Nous pouvons également assister à des réunions axées sur l'étude de la littérature en Douze Étapes.

Quand une envie nous frappe, personne n'est disponible pour l'évangélisation, et il n'y a pas de réunion à laquelle se précipiter, la littérature est toujours « sur appel ». Si nous voyageons, nous sommes nombreux à emporter un lecteur de récupération dans notre arsenal d'outils. Certains membres gardent un livre dans la voiture, dans le tiroir de leur bureau au travail et à leur chevet, de sorte qu'ils seront toujours à portée de main de la sagesse du programme en cas de compulsion !     

Prière et méditation
Beaucoup d'entre nous trouvent utile de prier et de méditer chaque jour. Nos prières ne doivent pas nécessairement être religieuses - elles peuvent être aussi simples que de dire : « Puis-je avoir la sérénité aujourd'hui et prendre des mesures sages. Nous pouvons utiliser la prière de la manière qui nous est la plus utile, et il y a autant de façons de prier qu'il y a de membres dans ITAA. Nous pourrions expérimenter des prières de gratitude, de louange, de requête ou de supplication. Nous pourrions essayer différentes postures physiques : assis, debout, à genoux, la pose de l'enfant (à genoux avec notre tête touchant le sol), et même marcher ou danser. Nous pourrions essayer de parler dans notre tête, de parler à haute voix, de chuchoter, de crier, de chanter ou d'écouter en silence. Pleurer peut aussi être une façon de prier. 

Certains d'entre nous écrivent nos prières préférées sur des cartes de correspondance, mémorisent des prières de la littérature de rétablissement ou des textes religieux, ou écrivent les nôtres. Certains d'entre nous parlent librement et spontanément. Nous pouvons également utiliser une prière écrite à double sens, dans laquelle nous posons une question à notre puissance supérieure, puis notons les conseils que nous entendons en retour. Dans notre expérience, ce qui compte, c'est une tentative sincère de rechercher un contact conscient avec une Puissance supérieure à nous-mêmes, telle que nous pouvons la définir. Il peut être utile de reprendre les étapes un, deux et trois chaque matin dans le cadre de notre pratique quotidienne de la prière. 

Si nous n'avons jamais médité auparavant, une pratique simple consiste à rester assis pendant 5 ou 10 minutes et à se concentrer sur la respiration, en lâchant toutes les autres pensées ou préoccupations. Lorsque nous remarquons que nous pensons à quelque chose, nous observons la pensée elle-même, puis nous revenons à la respiration. Prendre le temps de calmer nos esprits et de nous connecter à quelque chose de plus grand que nous-mêmes peut restaurer la sérénité et la stabilité, nous mettre en meilleur contact avec nos sentiments et aider à clarifier nos intentions.

Un jour à la fois
S'abstenir de nos comportements Internet et technologiques problématiques à long terme peut sembler intimidant, menaçant ou écrasant. Nous pourrions utiliser ces sentiments comme excuse pour une « dernière » frénésie avant d'être prêts à être sobres. Au lieu de faire face à un gros engagement, nous nous efforçons simplement d'être sobres pendant les prochaines 24 heures. On prend les choses un jour à la fois.

Définir et maintenir la sobriété

S'abstenir d'utiliser inutilement Internet et la technologie
Beaucoup d'entre nous ont trouvé une sobriété durable lorsque nous avons décidé de nous abstenir de toute utilisation d'Internet et de la technologie, sauf pour ce qui est strictement nécessaire (par exemple, pour le travail, les finances, la santé, la récupération et la connexion sobre avec nos proches). Nous évitons d'utiliser Internet et la technologie à des fins de divertissement ou pour satisfaire notre curiosité. Nous travaillons avec d'autres membres expérimentés pour aider à définir ce que signifie nécessaire pour nous.

Lignes supérieures, lignes médianes, lignes inférieures
Alors que nous souffrons tous d'une maladie commune, celle-ci s'exprime de manière différente pour chacun d'entre nous. Écrire les lignes du haut, du milieu et du bas est un processus qui peut nous aider à comprendre quels comportements créent une dépendance pour nous et ce dont nous devons nous abstenir pour maintenir notre sobriété. C'est un outil d'honnêteté, pas de contrôle. Nous ne l'utilisons pas pour décider ce qui se passe dans chaque ligne, mais plutôt pour découvrir ce qui appartient à chaque ligne. 

Les meilleures lignes sont des activités qui sont positives pour nous et qui améliorent notre estime de soi. Ils comprennent des comportements et des activités hors ligne agréables ou ambitieux, des outils et des pratiques de récupération qui nous maintiennent sobres et nous stabilisent dans la récupération, ainsi que des comportements Internet et technologiques sains et fonctionnels (par exemple, les réunions). 

Les lignes médianes sont nos déclencheurs. Ce sont les situations ou les activités qui peuvent donner lieu à des envies d'utiliser Internet et la technologie de manière compulsive. Les lignes médianes peuvent être des comportements liés à la technologie tels que les achats en ligne ou la vérification des e-mails, des situations non liées à la technologie telles que l'approche d'une échéance ou un voyage, ou des émotions difficiles comme la solitude ou la peur. Beaucoup d'entre nous s'abstiennent de nos lignes médianes liées à la technologie lorsqu'elles ne sont pas strictement nécessaires. Les lignes médianes nous entraînent inévitablement dans nos résultats, et nous ne considérons donc pas les comportements de la ligne médiane comme des alternatives sûres ou acceptables à nos résultats. Si nous ne pouvons pas éviter un comportement ou une situation de la ligne médiane, nous cherchons le soutien des autres membres pour rester sobres.

Les résultats inférieurs sont les choses que nous devons éviter afin de rester libres de notre dépendance. Ce sont des limites non négociables que nous fixons pour nous protéger de toute utilisation addictive. Les résultats sont les comportements qui, lorsque nous commençons, nous ne savons pas quand nous nous arrêterons, et lorsque nous nous arrêtons, nous ne pouvons pas rester arrêtés. Nous nous abstenons de nos lignes de fond.

Il est important de se rappeler qu'écrire nos lignes n'est pas une méthode pour contrôler notre dépendance - notre programme consiste à abandonner nos tentatives de contrôle. Écrire nos lignes est un exercice de conscience de soi et de mise en langage de notre expérience de la dépendance. Après avoir rédigé nos lignes, nous sollicitons les commentaires de membres expérimentés et sobres pour nous faire part de leurs commentaires sur ce que nous avons écrit. De cette façon, nous pouvons comprendre plus clairement notre dépendance, car les autres peuvent voir certaines choses qui pourraient être obscurcies à notre vue. Nous révisons régulièrement nos gammes et les mettons à jour au fur et à mesure que nous nous comprenons mieux et que nous comprenons nos besoins en matière de sobriété.

Abstinence temporaire
Nous pouvons nous engager à une période d'abstinence temporaire d'un comportement Internet et technologique particulier. Par exemple, nous pouvons choisir de nous abstenir des informations pendant trois mois ou de faire un jeûne d'un mois sans utiliser Internet et la technologie inutilement. L'abstinence temporaire peut nous aider à passer du temps loin des comportements problématiques et à mieux discerner ce que devraient être nos résultats. 

Plans d'action
Nous pouvons créer des plans d'action autour de situations difficiles qui pourraient déstabiliser notre sobriété. Par exemple, nous pourrions créer un plan d'action qui dit : « Si mes amis décident qu'ils veulent regarder des vidéos en ligne pendant que nous sommes ensemble, je vais m'excuser et appeler un autre membre ». Ou, "Si j'ai besoin de voyager, j'irai à une réunion tous les jours."

Répondre aux envies
Si l'envie de consommer enfle, on prend 20 à 30 minutes pour se tourner vers nos outils de récupération : on passe un coup de fil, on prie, on va à une réunion, on se promène, on respire profondément, on écrit dessus, etc. Avec l'aide de notre programme, l'envie culminera et diminuera.

Rédaction d'un inventaire de la première étape
Nous pouvons trouver utile d'écrire un inventaire de notre relation à Internet et à la technologie au cours de notre vie. Ceci est parfois appelé inventaire de la première étape. C'est une histoire sur nous et notre dépendance : comment elle a commencé, comment elle a changé au fil du temps et comment elle est maintenant. Nous pouvons écrire sur des épisodes de notre vie qui nous ont marqués ; souvent, nous gardons des souvenirs spécifiques sur lesquels nous pouvons revenir en arrière et dire : « C'est à ce moment-là que je suis tombé amoureux d'Internet et de la technologie » ou « C'est à ce moment-là que j'ai atteint un nouveau fond ». Ces souvenirs peuvent être des événements significatifs ou des réflexions plus subtiles. L'important est de prendre du recul et d'avoir une vue d'ensemble du rôle que notre dépendance a joué dans nos vies. 

Pour mieux examiner notre relation avec nos divers comportements Internet et technologiques dans le moment présent, nous pouvons également utiliser ce feuille d'exercice.

Enregistrement du temps
Garder un journal de temps de toute notre utilisation d'Internet et de la technologie peut nous aider à prendre du recul sur la façon dont nous utilisons. Il peut être utile d'envoyer notre utilisation quotidienne à un sponsor ou à un partenaire responsable. Nous pouvons également réserver tout au long de la journée au fur et à mesure. Voici un exemple de modèle de journal de temps.

Serre-livres
Lorsque nous allons nous engager dans un comportement Internet et technologique, nous pouvons réserver en envoyant un SMS ou en appelant un autre membre pour lui faire savoir que nous commençons, puis en lui envoyant un autre message une fois que nous avons terminé. Nous avons constaté que cette pratique peut être particulièrement utile pour les tâches émotionnellement difficiles, les tâches que nous avons évitées et les tâches essentielles dont nous craignons peuvent déclencher des envies d'utilisation compulsives. 

Il est important de noter que, d'après notre expérience, nous ne pouvons pas limiter en toute sécurité les comportements liés au résultat net. Tout comme un alcoolique ne peut pas boire un verre de bière en toute sécurité, il existe pour nous certains comportements technologiques qui ne sont tout simplement jamais sûrs, même lorsqu'ils sont bloqués. Nous ne pouvons pas les utiliser avec modération, nous devons donc nous abstenir.

Abandonner les comportements problématiques
Beaucoup d'entre nous ont trouvé utile de supprimer nos comptes de médias sociaux et nos applications problématiques, et nous avons également bénéficié de la suppression des appareils problématiques. Nous pouvons annuler nos services de streaming ou supprimer tout contenu problématique et compulsif sur nos appareils. Nous pouvons remplacer notre smartphone par un téléphone polyvalent, un téléphone sans écran tactile avec uniquement des fonctions d'appel et de messagerie. Certains d'entre nous ont supprimé leur connexion Internet à domicile et ne se connectent en ligne que dans des lieux publics, et nous pouvons envisager de nous débarrasser de notre ordinateur personnel et d'utiliser à la place les ordinateurs de la bibliothèque.

En abandonnant les appareils et les comportements problématiques, nous pouvons avoir du mal à accepter la perte que nous craignons d'être impliquée. Beaucoup d'entre nous ont constaté que la suppression de l'accès aux médias compulsifs a apporté un grand soulagement et une grande facilité à nos vies, et la perte attendue est souvent effacée alors que nous trouvons d'autres moyens de satisfaire nos besoins sans dépendre d'Internet et de la technologie.

Alternatives hors ligne
Beaucoup de choses que nous faisons avec la technologie peuvent être accomplies hors ligne. Par exemple, nous pouvons acheter une carte physique de notre ville au lieu d'utiliser une application cartographique, utiliser une montre au lieu de consulter notre téléphone, lire des livres physiques au lieu d'e-books, aller au magasin au lieu d'acheter en ligne ou écrire dans un journal physique ou planificateur au lieu d'écrire sur notre ordinateur.

Travailler avec un professionnel de la santé qualifié en santé mentale
Certains membres ont trouvé utile de travailler avec un thérapeute ou un psychologue qualifié, surtout s'ils ont de l'expérience dans le traitement de la dépendance. Souvent, nos dépendances sont associées à d'autres traumatismes, peurs et passé troublés. Un praticien qualifié en santé mentale peut vous aider à mieux comprendre les problèmes psychologiques liés à votre dépendance.

Tenir un journal
Tenir un journal et réfléchir à vos sentiments, vos difficultés et vos objectifs peut vous aider à développer une perspective sur votre dépendance et ses causes sous-jacentes. Mettre des choses sur papier vous donne quelque chose de concret et de fiable sur quoi vous pourrez revenir.

Confiez-vous à une autre personne
Faites savoir à quelqu'un en qui vous avez confiance que vous êtes aux prises avec cette dépendance et que vous essayez de changer votre comportement. Cela peut aider à soulager la honte de ce dont vous souffrez et vous offrir des possibilités de soutien supplémentaires.

Faire l'autopsie de vos rechutes
Après une rechute, nous pouvons avoir tendance à nous sentir honteux et en colère contre nous-mêmes. Au lieu de cela, ce moment peut être une opportunité de croissance. Revenez sur votre rechute et essayez d'examiner quels sont les facteurs qui vous ont conduit à une rechute. Pensez à ajouter ces facteurs à vos lignes médianes et à créer un plan d'action autour d'eux. Appelez un autre membre pour discuter de ce qui s'est passé. Lorsque vous êtes prêt, libérez avec amour votre honte de ce qui s'est passé. Dans ITAA, chaque instant est l'occasion d'un nouveau départ.

Outils de style de vie

Faire de l'exercice
Il a été démontré que l'exercice régulier et les mouvements physiques améliorent la santé, l'humeur et le bien-être. En tant qu'addicts à Internet et à la technologie, faire de l'exercice peut vous aider à renforcer votre rétablissement et à améliorer votre résilience. Vous pouvez vous promener régulièrement, courir ou faire du vélo, jouer à un sport, danser ou vous inscrire pour devenir membre de votre salle de sport locale.

Dormir
Pour la plupart des addicts à Internet et à la technologie, la dépendance va de pair avec le manque de sommeil. Notre utilisation nous emmène régulièrement tard dans la nuit, et parfois nous ne pouvons nous endormir que lorsque nous sommes complètement épuisés. Beaucoup d'entre nous peuvent être chroniquement privés de sommeil, et le retour à un horaire de sommeil régulier et complet est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et votre rétablissement. Dormir 8 heures par nuit, se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, et les routines matin et soir peuvent aider à établir de meilleures habitudes de sommeil.

Communauté en personne
Au lieu de se connecter avec votre communauté via les médias sociaux, nos membres s'efforcent de se connecter avec les autres dans la vraie vie. Se réunir avec des amis et de la famille, participer à des activités de groupe ou être au service de nos communautés peut aider à soulager l'isolement que notre dépendance renforce.

Loisirs, passions et activités hors ligne
De nombreux membres, après avoir commencé à progresser dans leur rétablissement, se retrouvent face à un temps libre inconfortable. Que sommes-nous censés faire de tout ce temps si Internet et la technologie ne sont pas une option? Investir notre temps dans des passe-temps, des passions et des activités hors ligne peut aider à atténuer l'ennui et à redonner du sens à nos vies en l'absence d'Internet et de la technologie. Il peut être utile de rédiger une liste de formes saines de repos et de relaxation et de la référencer lorsque nous avons du mal à penser aux activités hors ligne que nous pouvons pratiquer avec notre temps libre.