Outils de récupération

La dépendance est une maladie spirituelle, mentale et physique, c'est pourquoi nous utilisons une variété d'outils pour poursuivre le rétablissement. Voici une liste de ces outils que nous avons utilisés pour surmonter notre dépendance à Internet et à la technologie. Vous constaterez peut-être que certains d'entre eux vous sont utiles lorsque vous vous lancez dans votre rétablissement. Différents membres ont trouvé différents outils utiles, et souvent les outils que nous utilisons changent avec le temps. Si vous avez des questions sur l'un de ces éléments, vous pouvez participer à une réunion au cours de laquelle les membres peuvent vous guider dans le fonctionnement de ces outils et quels outils peuvent vous être les plus utiles.

Outils spirituels

Rejoindre une bourse
Rejoindre une bourse signifie rejoindre une communauté d'individus qui cherchent à se soulager de l'affliction de la dépendance à Internet et à la technologie. Dans ITAA, la seule condition d'adhésion est le désir d'arrêter l'utilisation compulsive d'Internet et de la technologie. Pour beaucoup d'entre nous à ITAA, après des années de lutte pour contrôler notre dépendance par nous-mêmes, nous avons constaté que rejoindre cette fraternité était la seule chose qui avait conduit à une sobriété réelle et durable de nos comportements problématiques.

Les 12 étapes
Les 12 étapes de l'ITAA sont le noyau spirituel de notre programme de rétablissement, et elles mènent à une guérison profonde qui va au-delà des comportements d'acte de notre dépendance et aborde de nombreux problèmes plus profonds qui interagissent avec nos tendances addictives. Le modèle en 12 étapes a été lancé par les Alcooliques anonymes il y a plus de 80 ans, et il a aidé des millions de personnes souffrant de la maladie de la toxicomanie à se rétablir. Vous pouvez lire les étapes de l'ITAA sur le Page 12 étapes. Il est généralement recommandé de travailler les étapes avec un sponsor ou un partenaire de rétablissement. Vous pouvez également référencer nos en-cours guide des étapes. Comme pour toutes nos ressources de bourses, vous êtes encouragés à prendre ce qui fonctionne pour vous et à laisser le reste.

Assister régulièrement aux réunions
Donner la priorité à la récupération peut faire toute la différence. Nous avons un nombre croissant de réunions en face à face et de multiples réunions téléphoniques / en ligne chaque jour, qui se réunissent parfois à des heures accessibles à partir de différents fuseaux horaires. Assister à des réunions et constater de première main que nous ne sommes pas seuls dans notre dépendance est un élément central du cheminement du rétablissement. Planifiez des réunions hebdomadaires régulières et dites aux gens que vous n'êtes pas disponible à ce moment-là. Au moins une réunion par semaine, c'est bien, mais deux fois par semaine ou plus vous donnera des bases plus solides. Aller à une réunion tous les jours pendant les 30, 60 ou 90 premiers jours de récupération peut également être une aide précieuse pour votre rétablissement.

Si vous essayez d'intégrer une réunion à votre journée de travail, envisagez de la planifier comme vous le feriez pour tout autre rendez-vous lié à vos soins de santé, ou explorez des options de planification créatives qui vous permettraient de vous réserver une heure pendant votre journée.

Trouvez un sponsor, un co-sponsor ou un partenaire responsable.
Un parrain est un autre membre ayant une expérience de la sobriété et du rétablissement qui peut vous guider tout au long de votre processus de rétablissement. En règle générale, un parrain aura des appels téléphoniques réguliers avec vous au sujet de vos progrès, écoutera vos difficultés et partagera sa propre expérience. ITAA est une jeune fraternité, et nous n'avons pas encore beaucoup de membres qui parrainent. Vous pourrez peut-être un jour y contribuer! Mais pour le moment, si vous cherchez un sponsor, nous vous encourageons à vous joindre à une réunion et à mentionner que vous le recherchez. Vous êtes également encouragé à contacter en privé toute personne à propos de laquelle vous pensez «Ils ont quelque chose que je veux». Vous pouvez également rechercher un co-sponsor ou un partenaire de rétablissement au sein de l'ITAA. Le coparrainage est une relation avec un autre membre qui est en train de travailler les étapes. Vous pouvez en savoir plus dans notre guide du parrainage et du coparrainage.

Passer un coup de fil tous les jours
Faire des appels téléphoniques à d'autres membres est une méthode simple et très efficace pour renforcer notre sobriété. Les conversations en tête-à-tête nous permettent d'aller plus loin que nous le ferions normalement lors d'une réunion, et elles nous permettent d'atteindre précisément les moments les plus vulnérables. Après une réunion, vous pouvez mentionner que vous espérez passer des appels de programme et demander si quelqu'un serait disposé à donner son numéro de téléphone. Si vous possédez un smartphone, vous pouvez également rejoindre le Groupe WhatsApp ITAA, où les membres publient fréquemment des demandes de sensibilisation.

Explorez l'idée du pouvoir plus grand que vous
Les 12 étapes sont centrées sur le concept d'une puissance supérieure à nous-mêmes. Une partie du processus en 12 étapes est une invitation à explorer le type de puissance supérieure qui nous est le plus utile dans nos récupérations. Pour certains membres, ce pouvoir peut être une divinité religieuse, pour d'autres c'est la communion et pour d'autres, il peut s'agir de la nature, de l'amour ou du service. Se connecter à un pouvoir plus grand que nous-mêmes nous fonde sur la connexion, le réconfort, la force et l'humilité; beaucoup d'entre nous le trouvent nécessaire pour se remettre de l'isolement sur lequel se développe notre dépendance.

Service
Fournir des services aux autres, à l'intérieur ou à l'extérieur de la bourse, est un moyen enrichissant de renforcer votre rétablissement et de trouver un sens en dehors de votre utilisation d'Internet et de la technologie.

Littérature
Nous sommes en train d'écrire de la littérature pour ITAA, et vous pouvez lire notre en cours guide des étapes. Il existe également un vaste corpus de documentation en 12 étapes provenant d'autres bourses, ce qui peut être une ressource extrêmement précieuse; vous pouvez trouver quelques exemples sur notre page de littérature.

Prière et méditation
La prière et la méditation sont utiles à chaque étape de votre rétablissement. Prendre le temps de calmer votre esprit et de vous connecter à quelque chose au-delà de vous-même peut restaurer la sérénité et la stabilité, vous mettre en contact avec vos sentiments et vous aider à clarifier vos intentions.

Un jour à la fois
Parfois, penser à être sobre à cause de nos comportements Internet et technologiques problématiques peut sembler intimidant, menaçant ou accablant. Nous pourrions utiliser ces sentiments comme excuse pour une «dernière» frénésie avant d'être prêt à être sobre. Au lieu de faire face à un engagement aussi important, nous sommes nombreux à ne pas penser à rester sobres toute une vie; nous pensons juste à être sobres pour les prochaines 24 heures. Nous prenons les choses un jour à la fois.

Outils pratiques

Lignes supérieures, lignes médianes, lignes inférieures
L'écriture des lignes du haut, du milieu et du bas (également appelées cercles verts, jaunes et rouges) est une méthode pour définir la sobriété liée à la dépendance à Internet et à la technologie. Bien que nous souffrions tous d'une maladie commune, elle s'exprime de différentes manières pour chacun de nous. Cet exercice peut être utile pour tracer la carte de nos propres comportements addictifs personnels. Il est souvent utile de les noter et de les dire à haute voix à un autre membre. Il existe d'autres méthodes pour définir la sobriété, mais de nombreux membres de l'ITAA ont trouvé celle-ci extrêmement utile.

Les principales lignes sont les activités et les comportements que nous voulons pour nous-mêmes dans la récupération (travailler sur un projet qui nous passionne, passer du temps avec des êtres chers, faire de la randonnée, danser), ainsi que les outils de notre programme (aller à des réunions, méditer, appeler les membres). Nous pouvons également inclure des comportements informatiques sains pour nous (en utilisant l'informatique de manière productive et en accord avec nos valeurs, en prenant un jour par semaine pour être hors ligne, en utilisant un téléphone à clapet).

Les lignes médianes peuvent être conceptualisées comme des déclencheurs. Ce sont des choses qui en elles-mêmes ne déclenchent pas le cycle de dépendance que font nos résultats, mais qui sont toujours susceptibles de susciter des envies d'aller dans nos résultats. Les lignes médianes peuvent être des comportements informatiques (acheter quelque chose en ligne, écouter des podcasts), ou elles peuvent être des situations ou des émotions (se sentir seul, manquer une date limite, voyager). De nombreux membres trouvent utile de classer leurs lignes médianes en différentes sections. Par exemple, il y a des situations déclenchantes sur lesquelles nous n'avons pas de contrôle, d'autres sur lesquelles nous avons un contrôle mais qui sont parfois nécessaires à notre travail, et d'autres qui ne sont pas nécessaires mais en elles-mêmes qui ne créent pas de dépendance pour nous. Pour ceux qui utilisent la palette de couleurs verte, jaune et rouge, il peut être utile de considérer les lignes médianes comme allant des activités «jaune clair» aux activités «orange foncé».

Les lignes de fond résument les comportements destructeurs qui caractérisent les aspects les plus difficiles de notre dépendance. Une façon de penser aux résultats financiers consiste à identifier les choses que lorsque vous commencez, vous ne pouvez pas vous arrêter, et lorsque vous vous arrêtez, vous ne pouvez pas rester arrêté. Ce sont des comportements et des situations dont chacun de nous essaie de rester totalement abstinent. Les éléments dans vos résultats peuvent être des sites Web ou des applications spécifiques (par exemple, youtube, reddit, instagram) ou des comportements ou des sentiments problématiques (par exemple, regarder de la pornographie, collecter de manière obsessionnelle des informations inutiles ou jouer à des jeux vidéo). Il peut être utile d'être aussi clair et précis que possible sur ces éléments, car notre dépendance peut tirer parti de l'ambiguïté. Beaucoup d'entre nous utilisent nos résultats pour nous aider à déterminer ce que signifie «avoir une rechute» pour nous-mêmes. Pour chaque comportement que vous envisagez pour vos résultats financiers, demandez-vous honnêtement si vous avez éprouvé le sentiment de ne pas pouvoir vous arrêter une fois que vous avez commencé ou de ne pas pouvoir rester à l'écart une fois que vous vous êtes arrêté. Les réponses peuvent sembler inconfortables, voire surprenantes. C'est bon. Faites juste attention et essayez de vous permettre d'être pleinement honnête.

Ici est un exemple des lignes du haut, du milieu et du bas d'un membre. Il est encouragé de contacter d'autres membres pour d'autres exemples de lignes du bas, du milieu et du haut.

Vos lignes du bas, du milieu et du haut n'ont pas à être parfaites et peuvent changer avec le temps. Une fois que vous les avez écrits, essayez de faire prendre conscience de la baisse de vos comportements Internet et technologiques par rapport à ces catégories à un moment donné. Cela peut aider à renforcer votre conscience de soi concernant vos schémas compulsifs.

Il est important de se rappeler que comprendre ce que signifie la sobriété pour nous peut être difficile et qu'il n'y a pas de solution à l'emporte-pièce. Cela prend du temps, alors pratiquez la douceur et l'auto-compassion. Il est également important de réaliser que ce n'est pas une méthode pour prendre le contrôle de notre dépendance - en fait, notre programme consiste à abandonner complètement nos tentatives de contrôler notre dépendance. L'établissement de ces lignes directrices est une pratique de conscience de soi, de mise en langage de notre expérience de la dépendance. Il est important de ne pas s'embourber en peaufinant ces lignes à la recherche du système parfait; plutôt, une fois que vous avez rédigé une ébauche de vos lignes, il peut être utile de tourner votre attention vers les outils émotionnels et spirituels plus profonds de notre programme. Alors que nous continuons à assister aux réunions, à partager avec d'autres membres et à travailler notre rétablissement, notre intuition se renforcera et, avec le temps, notre relation à la sobriété deviendra naturellement plus claire.

Vous pouvez lire une explication plus approfondie des lignes du haut, du milieu et du bas dans le guide des étapes sur notre page de littérature.

Lignes de touche

Si vous avez du mal à ajouter un comportement particulier à vos résultats, vous pouvez essayer de définir des «lignes de côté» (ou un «cercle violet», peut-être) qui consiste à définir une ligne de fond temporaire. Vous pouvez considérer cela comme une «mise à l'écart» d'un certain comportement, tout comme un entraîneur peut mettre à l'écart un membre d'une équipe sportive pendant un certain temps. 

Tout d'abord, essayez de définir le comportement de la ligne de touche aussi clairement et explicitement que vous le feriez pour une ligne de fond. Ensuite, déterminez combien de temps vous aimeriez rester complètement abstinent de cette activité: une semaine? Un mois? Six mois? Il n'y a pas de bien ou de mal ici, bien qu'il soit recommandé de ne pas faire moins d'une semaine. Ensuite, communiquez la ligne de touche à un autre membre, ainsi que la date à laquelle votre abstinence temporaire prendra fin, et engagez-vous à parler à nouveau avec ce membre à cette date. Lorsque vous parlez à nouveau avec votre partenaire de rétablissement à la date fixée, discutez de la façon dont les choses se sont passées. Après discussion, vous pouvez prendre l'un des engagements suivants: 1) introduire officiellement ce comportement dans vos résultats financiers; 2) décidez que vous aimeriez essayer de réintroduire l'activité dans votre vie, éventuellement avec un plan d'action sur la façon dont vous aimeriez vous engager en toute sécurité; 3) engagez-vous à une autre période d'abstinence temporaire pour vous donner plus de temps pour déterminer ce qui vous convient.

Rédaction d'un inventaire d'utilisation des technologies
Certains membres trouvent utile de dresser un inventaire de tous leurs comportements Internet et technologiques. Cela peut être un complément utile pour définir les lignes du haut, du milieu et du bas. Vous pouvez utiliser ceci feuille d'exercice pour rédiger un inventaire de l'utilisation des technologies.

Suivi de l'utilisation / conservation des journaux de temps
Tenir un journal de temps de toute votre utilisation d'Internet et de la technologie peut vous aider à mieux comprendre comment vous utilisez. La science du comportement a montré qu'en mesurant simplement notre comportement, nous commençons automatiquement inconsciemment à l'ajuster vers nos objectifs souhaités. Il est très utile d'envoyer l'utilisation quotidienne à un sponsor. Voici un exemple de journal de temps, et voici un autre exemple.

Créer des plans d'action
Vous pouvez créer des plans d'action autour de comportements ou de situations Internet et technologiques potentiellement dangereux. Vous pouvez créer un plan d'action qui dit: "Si mes amis décident de regarder des vidéos YouTube pendant que nous sommes ensemble, je m'excuserai et passerai un appel à un autre membre." Ou: «Si j'ai besoin de voyager, je passerai un appel de sensibilisation tous les jours.»

Réservation avec un autre membre
Lorsque vous vous engagez dans un comportement de ligne médiane, vous pouvez créer un serre-livre en envoyant un SMS ou en appelant un autre membre pour le lui faire savoir. Ensuite, vous envoyez un autre message une fois que vous avez terminé.

Travailler avec un praticien qualifié en santé mentale
Certains membres ont trouvé utile de travailler avec un thérapeute ou un psychologue qualifié, surtout s'ils ont une expérience dans le traitement de la toxicomanie. Souvent, nos dépendances sont associées à d'autres traumatismes, peurs et passé troublés. Un praticien qualifié en santé mentale peut vous aider à mieux comprendre les problèmes psychologiques liés à votre dépendance.

Journalisation
La journalisation et la réflexion sur vos sentiments, vos difficultés et vos objectifs peuvent vous aider à développer une perspective sur votre dépendance et ses causes sous-jacentes. Engager des choses sur papier vous donne quelque chose de concret et de fiable sur lequel regarder en arrière.

Confiez-vous à une autre personne
Faites savoir à une personne en qui vous avez confiance que vous êtes aux prises avec cette dépendance et que vous essayez de changer votre comportement. Cela peut aider à soulager la honte de ce dont vous souffrez, à accroître la responsabilité et à vous offrir des moyens de soutien supplémentaires.

Examiner les rechutes
Après une rechute, nous pouvons avoir tendance à nous sentir honteux et en colère contre nous-mêmes. Au lieu de cela, ce moment peut être une opportunité de croissance. Revenez sur votre rechute et essayez d'examiner quels sont les facteurs qui vous ont conduit à une rechute. Pensez à ajouter ces facteurs à vos lignes médianes. Appelez un autre membre pour discuter de ce qui s'est passé. Lorsque vous êtes prêt, libérez avec amour votre honte de ce qui s'est passé. Dans ITAA, chaque instant est l'occasion d'un nouveau départ.

Outils de style de vie

Exercice
Il a été démontré que l'exercice régulier et les mouvements physiques améliorent la santé, l'humeur et le bien-être. En tant que toxicomane d'Internet et de la technologie, l'exercice peut vous aider à renforcer votre récupération et à améliorer votre résilience. Vous pouvez vous promener régulièrement, courir ou faire du vélo, jouer à un sport, danser ou vous inscrire pour devenir membre de votre salle de sport locale.

Dormir
Pour la plupart des accros à Internet et à la technologie, la dépendance va de pair avec la privation de sommeil. Notre utilisation nous emmène régulièrement loin dans la nuit, et parfois nous ne pouvons nous endormir que lorsque nous nous évanouissons. Beaucoup d'entre nous peuvent être chroniquement privés de sommeil, et le retour à un horaire de sommeil régulier et complet est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et votre rétablissement. Dormir 8 heures par nuit, se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours, et les routines matin et soir peuvent aider à établir de meilleures habitudes de sommeil.

Communauté en personne
Au lieu de se connecter avec votre communauté via les réseaux sociaux, nos membres s'efforcent de se connecter avec les autres dans la vraie vie. Se réunir avec vos amis et votre famille, participer à des activités de groupe ou être au service de votre communauté peut aider à soulager l'isolement que notre dépendance renforce.

Loisirs, passions et activités hors ligne
De nombreux membres, après avoir commencé à progresser dans leur rétablissement, se retrouvent face à un temps libre inconfortable. Que sommes-nous censés faire de tout ce temps si Internet et la technologie ne sont pas une option? Investir votre temps dans des passe-temps, des passions et des activités hors ligne peut aider à atténuer l'ennui et à redonner du sens à votre vie en l'absence d'Internet et de la technologie. Il peut être utile de rédiger une liste de formes saines de repos et de relaxation, et de la référencer lorsque vous avez du mal à penser aux activités hors ligne que vous pouvez pratiquer pendant votre temps libre.

Supprimer l'accès aux comportements problématiques

Se débarrasser des réseaux sociaux problématiques comptes
De nombreux membres ont trouvé utile de supprimer leurs comptes de réseaux sociaux. Si vous craignez de perdre la connexion à votre communauté, vous pouvez publier un message expliquant que vous supprimerez votre compte dans un mois et encourageant vos amis à vous envoyer un SMS ou un appel pour vous assurer que vous pouvez rester en contact. Si certains groupes dont vous faites partie utilisent les médias sociaux pour communiquer et coordonner, vous pouvez demander à un autre membre du groupe de vous tenir informé des informations importantes et des mises à jour.

Suppression des applications problématiques de votre ordinateur ou smartphone
Si une application particulière fait partie de vos résultats, le moyen le plus simple de l'éviter est de la supprimer de tous vos appareils. Si une application se trouve dans vos lignes médianes, vous pouvez également la supprimer.

Trouver des alternatives hors ligne
Beaucoup de choses que nous faisons avec la technologie peuvent être accomplies avec des outils hors ligne. Par exemple, vous pouvez acheter une carte physique de votre ville au lieu d'utiliser une application cartographique, lire des livres physiques au lieu de livres électroniques, aller au magasin au lieu d'acheter en ligne ou écrire dans un journal physique ou un agenda au lieu d'écrire sur votre ordinateur.

Supprimer vos données stockées
Certains membres s'engagent dans la «thésaurisation numérique», collectant des signets, des courriels, des notes, des fichiers ou d'autres données inutiles. Il peut être utile de se débarrasser de ce désordre en le supprimant simplement.

Passer de votre smartphone à un téléphone multifonction
Vous pouvez remplacer votre smartphone par un «téléphone multifonction», un téléphone sans écran tactile avec uniquement des fonctions d'appel et de messagerie. Bien que décourageant au début, cela offre en pratique un soulagement et une sécurité énormes à de nombreux membres.

Configurer des zones sans wifi ou se débarrasser complètement du wifi personnel
Vous pouvez créer des pièces ou des espaces dans votre maison, comme votre chambre ou la table à manger, en tant que zones sans technologie ou sans wifi. Certains membres suppriment entièrement leur wifi personnel, soit en demandant à leurs colocataires ou à leur famille de changer le mot de passe et de ne pas leur dire, soit en désactivant le service et en se débarrassant de leur routeur. Si vous avez besoin de vous connecter à Internet, vous pouvez vous rendre dans un café, une bibliothèque ou votre bureau.

En supprimant l'accès aux comportements problématiques, nous avons parfois du mal à accepter la perte d'utilité ou de confort que nous craignons d'être impliquée. Au début, ces actions peuvent nous paraître intimidantes. Étonnamment, beaucoup d'entre nous ont trouvé que ces actions apportaient un grand soulagement et une grande facilité à nos vies, et la perte d'utilité attendue est souvent oubliée car nous trouvons d'autres moyens de satisfaire nos besoins sans compter sur Internet et la technologie.