{"id":8589,"date":"2019-03-04T16:58:25","date_gmt":"2019-03-04T16:58:25","guid":{"rendered":"https:\/\/internetaddictsanonymous.org\/?page_id=8589"},"modified":"2023-12-09T13:37:11","modified_gmt":"2023-12-09T18:37:11","slug":"les-outils-de-la-relance","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/internetaddictsanonymous.org\/fr\/resources\/tools-of-recovery\/","title":{"rendered":"Outils de r\u00e9tablissement"},"content":{"rendered":"
La d\u00e9pendance est une maladie spirituelle, mentale et physique, et c'est pourquoi nous utilisons toute une s\u00e9rie d'outils pour nous r\u00e9tablir. Voici une liste de quelques-uns des outils que nous avons utilis\u00e9s pour vaincre notre d\u00e9pendance \u00e0 l'internet et \u00e0 la technologie. Vous trouverez peut-\u00eatre certains d'entre eux utiles pour votre r\u00e9tablissement. Diff\u00e9rents membres ont trouv\u00e9 diff\u00e9rents outils utiles, et souvent les outils que nous utilisons changent avec le temps. Si vous avez des questions sur l'un de ces outils, vous pouvez participer \u00e0 une r\u00e9union o\u00f9 les membres pourront vous aider \u00e0 comprendre le fonctionnement de ces outils et \u00e0 d\u00e9terminer ceux qui vous seront le plus utiles. Des versions abr\u00e9g\u00e9es de ces outils sont disponibles \u00e0 l'adresse suivante ici<\/a>.\n<\/pre>\n\n\n\n
Notre programme commun<\/h3>\n\n\n\n
Les douze \u00e9tapes<\/h5>\n\n\n\n
La Douze \u00e9tapes de l'ITAA<\/a> sont le noyau spirituel de notre programme et la base transformatrice de notre r\u00e9tablissement \u00e0 long terme. Les \u00e9tapes sont des invites pour un voyage de transformation unique et stimulant qui semble diff\u00e9rent pour chacun de nous. Ils conduisent \u00e0 un niveau profond de gu\u00e9rison qui va au-del\u00e0 de l'abstinence de nos comportements de passage \u00e0 l'acte et aborde bon nombre des probl\u00e8mes plus profonds qui interagissent avec nos tendances addictives. Le mod\u00e8le en douze \u00e9tapes a \u00e9t\u00e9 lanc\u00e9 par les Alcooliques anonymes il y a plus de 80 ans, et il a aid\u00e9 des millions de personnes souffrant de la maladie de la d\u00e9pendance \u00e0 trouver un r\u00e9tablissement durable et \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n
Parrainage<\/h5>\n\n\n\n
Nous b\u00e9n\u00e9ficions de travailler les \u00c9tapes avec un parrain, un autre membre de l'ITAA qui a travaill\u00e9 les \u00c9tapes et a trouv\u00e9 une sobri\u00e9t\u00e9 stable gr\u00e2ce \u00e0 sa d\u00e9pendance. Un excellent moyen de se connecter avec des sponsors potentiels est de faire des appels de sensibilisation avec d'autres membres avec qui nous r\u00e9sonnons. Vous trouverez plus d'informations sur le parrainage dans notre Guide du parrainage<\/a>. <\/p>\n\n\n\n
D\u00e9couvrir notre puissance sup\u00e9rieure<\/h5>\n\n\n\n
Les Douze \u00c9tapes sont centr\u00e9es sur notre abandon \u00e0 une Puissance sup\u00e9rieure \u00e0 nous-m\u00eames, et nous sommes invit\u00e9s \u00e0 choisir le concept de Puissance Sup\u00e9rieure qui nous est le plus utile dans notre propre r\u00e9tablissement. Il existe une \u00e9norme diversit\u00e9 dans la fa\u00e7on dont les diff\u00e9rents membres comprennent leur puissance sup\u00e9rieure, et nous b\u00e9n\u00e9ficions de demander aux autres leurs exp\u00e9riences. Certains membres ressentent leur puissance sup\u00e9rieure comme un \u00eatre, une force ou une \u00e9nergie spirituelle. D'autres trouvent une r\u00e9sonance avec la Nature, l'Univers, des concepts tels que l'Amour ou le Service, le Moment Pr\u00e9sent, la Communaut\u00e9 de l'ITAA, la Sagesse Collective de toutes les personnes en r\u00e9tablissement ou notre Soi Sup\u00e9rieur. Certains d'entre nous peuvent utiliser le mot Dieu pour nommer ce pouvoir. Chacun de nous est invit\u00e9 \u00e0 d\u00e9couvrir quelle Puissance Sup\u00e9rieure est la plus propice \u00e0 notre croissance personnelle et \u00e0 notre retour \u00e0 la raison. Le n\u00f4tre est un programme spirituel et non religieux, et nous ne nous opposons ni n'approuvons aucune tradition religieuse particuli\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n
R\u00e9unions<\/h5>\n\n\n\n
Assister r\u00e9guli\u00e8rement aux r\u00e9unions et \u00e9tablir des liens avec les autres membres est essentiel \u00e0 notre r\u00e9tablissement. Si vous \u00eates nouveau ou revenez, nous vous recommandons d'assister \u00e0 90 r\u00e9unions en 90 jours. Les 90 premiers jours sont particuli\u00e8rement importants parce que nos sympt\u00f4mes de sevrage et la propension \u00e0 rechuter sont si \u00e9lev\u00e9s au cours des trois premiers mois pendant que notre cerveau s'adapte \u00e0 la sobri\u00e9t\u00e9. Des r\u00e9unions quotidiennes nous donnent la structure et le soutien dont nous avons besoin pour arriver de l'autre c\u00f4t\u00e9. Certains d'entre nous ont h\u00e9sit\u00e9 \u00e0 cette suggestion, pensant que nous n'avions pas le temps de passer une heure par jour en r\u00e9union, mais d'autres membres nous ont encourag\u00e9s \u00e0 nous rappeler combien de temps de rechute nous co\u00fbterait. Si nous essayons d'int\u00e9grer une r\u00e9union dans notre journ\u00e9e de travail, nous envisageons de la programmer comme nous le ferions pour tout autre rendez-vous li\u00e9 \u00e0 nos soins de sant\u00e9, ou nous explorons des options de planification cr\u00e9atives qui nous permettraient de nous r\u00e9server une heure pendant la journ\u00e9e. Assister \u00e0 de nombreuses r\u00e9unions nous aide \u00e0 conna\u00eetre d'autres membres et \u00e0 \u00e9tablir de v\u00e9ritables relations, en supprimant l'isolement qui est \u00e0 la fois la cause et le r\u00e9sultat de nos comportements addictifs. <\/p>\n\n\n\n
Il existe diff\u00e9rents types de r\u00e9unions et nous prenons le temps de trouver celles qui nous conviennent. Par exemple, une r\u00e9union peut se concentrer sur la lecture de la litt\u00e9rature des Douze \u00c9tapes, le partage sur un sujet particulier, la collaboration sur les \u00c9tapes ou l'\u00e9coute d'un conf\u00e9rencier. La plupart d'entre nous s'installent progressivement dans un rythme, en assistant \u00e0 la ou aux m\u00eames r\u00e9unions hebdomadaires chaque semaine. Parfois, les nouveaux arrivants nous demandent \u00e0 combien de r\u00e9unions ils \u00ab devraient \u00bb assister chaque semaine. Apr\u00e8s avoir sugg\u00e9r\u00e9 une premi\u00e8re p\u00e9riode de rencontres quotidiennes, si possible, nous r\u00e9pondons souvent : autant de r\u00e9unions que n\u00e9cessaire pour rester sobre<\/em>. Nous trouvons \u00e9galement enrichissant de s\u00e9lectionner au moins une \u00ab\u00a0r\u00e9union \u00e0 domicile\u00a0\u00bb, dans laquelle nous pourrions rendre service. <\/p>\n\n\n\n
Appels de proximit\u00e9<\/h5>\n\n\n\n
Nous utilisons le terme \u00ab\u00a0appel de sensibilisation\u00a0\u00bb pour d\u00e9crire un appel t\u00e9l\u00e9phonique entre deux membres de l'ITAA en dehors d'une r\u00e9union. Les appels de sensibilisation nous aident \u00e0 rester connect\u00e9s, soutenus et sobres. Lorsque nous entendons quelqu'un partager quelque chose lors d'une r\u00e9union qui r\u00e9sonne avec nous, nous pouvons ensuite demander \u00e0 cette personne son num\u00e9ro de t\u00e9l\u00e9phone ou la trouver sur une liste de diffusion et organiser un appel. Les conversations en t\u00eate-\u00e0-t\u00eate nous permettent d'aller plus loin que nous ne le ferions normalement lors d'une r\u00e9union, et elles nous permettent de tendre la main pr\u00e9cis\u00e9ment au moment o\u00f9 nous sommes les plus vuln\u00e9rables. Certains d'entre nous s'engagent \u00e0 faire au moins un appel de sensibilisation chaque jour. Il y a plus d'informations dans notre Guide des appels de proximit\u00e9<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Service<\/h5>\n\n\n\n
\u00catre au service d'autres accros \u00e0 Internet et \u00e0 la technologie est essentiel \u00e0 notre sobri\u00e9t\u00e9. Se concentrer sur notre propre programme de r\u00e9tablissement, travailler les douze \u00e9tapes de l'ITAA et maintenir notre abstinence est l'une des meilleures fa\u00e7ons d'aider les autres d\u00e9pendants de notre jeune fraternit\u00e9. \u00ab\u00a0Nous ne nous contentons pas de transmettre le message, nous sommes le message. <\/em>M\u00eame lors de nos premi\u00e8res r\u00e9unions, nous pouvons \u00e9galement nous porter volontaires pour lire ou garder le temps dans les r\u00e9unions, ou prendre un appel t\u00e9l\u00e9phonique.<\/p>\n\n\n\n
Une fois que nous sentons que nous trouvons nos marques, nous pouvons envisager de servir de co-h\u00f4te technique, d'accueillir les nouveaux arrivants, de pr\u00e9sider une r\u00e9union en ligne, de d\u00e9marrer une r\u00e9union en personne, d'afficher des affiches, de contacter les centres de conseil en sant\u00e9 mentale de notre r\u00e9gion pour informez-les sur l'ITAA, rejoignez un comit\u00e9, rejoignez une r\u00e9union d'affaires internationale ou envisagez d'autres moyens d'aider les autres \u00e0 se remettre de leur d\u00e9pendance. Il existe de nombreuses opportunit\u00e9s sur notre Positions de service ouvertes<\/a> .<\/p>\n\n\n\n
Une fois que nous avons trouv\u00e9 la sobri\u00e9t\u00e9, nous constatons que guider les autres \u00e0 travers les \u00c9tapes en parrainant est une exp\u00e9rience incroyablement enrichissante qui profite autant, sinon plus, au parrain qu'au filleul. En fait, si nous voulons garder le don de la sobri\u00e9t\u00e9, nous devons le transmettre aux autres. <\/p>\n\n\n\n
Litt\u00e9rature<\/h5>\n\n\n\n
Nous sommes en train de r\u00e9diger de la documentation sp\u00e9cifique \u00e0 la d\u00e9pendance \u00e0 Internet et \u00e0 la technologie, et il existe plusieurs guides sur notre site Web sous l'onglet "Ressources". Certains d'entre nous les impriment et les mettent dans un classeur afin que nous puissions les lire hors ligne. <\/p>\n\n\n\n
Il existe \u00e9galement un grand nombre de publications sur les Douze \u00c9tapes d'autres fraternit\u00e9s, qui peuvent \u00eatre une ressource extr\u00eamement pr\u00e9cieuse ; vous pouvez trouver quelques exemples sur notre ressources informelles de r\u00e9daction d'\u00e9tapes<\/a> page. Pour beaucoup d'entre nous, l'une des choses les plus \u00e9tonnantes que nous r\u00e9alisons en entrant dans l'ITAA est que nous ne sommes pas les seuls \u00e0 \u00eatre accros \u00e0 Internet et \u00e0 la technologie. En lisant la litt\u00e9rature des programmes ax\u00e9s sur d'autres d\u00e9pendances, telles que l'alcool et les drogues, nous r\u00e9alisons une fois de plus que nous ne sommes pas si uniques\u00a0: nous avons la m\u00eame maladie de la d\u00e9pendance qui est d\u00e9crite dans le tout premier livre en Douze \u00c9tapes, Alcooliques anonymes<\/em>. Nous apprenons rapidement \u00e0 "traduire" la litt\u00e9rature de Overeaters Anonymous, Sex & Love Addicts Anonymous, Narcotics Anonymous et d'autres programmes. Nous apprenons \u00e0 prendre ce qui r\u00e9sonne avec nous et \u00e0 laisser le reste.<\/p>\n\n\n\n
En tant qu'accros \u00e0 la technologie, beaucoup d'entre nous trouvent utile d'acheter des copies physiques de tous les livres de r\u00e9cup\u00e9ration que nous souhaitons lire. De cette fa\u00e7on, non seulement nous pouvons acc\u00e9der \u00e0 la litt\u00e9rature chaque fois que nous en avons besoin (sans avoir \u00e0 aller en ligne), mais nous pouvons \u00e9galement surligner, souligner et annoter ces livres si nous le voulons. Les biblioth\u00e8ques locales stockent souvent des livres de r\u00e9cup\u00e9ration en douze \u00e9tapes tels que Alcooliques anonymes<\/em>, et certains groupes locaux en personne g\u00e8rent des \u00abbiblioth\u00e8ques de pr\u00eat\u00bb ou distribuent \u00e9galement des livres gratuitement. Nous pouvons \u00e9galement assister \u00e0 des r\u00e9unions ax\u00e9es sur l'\u00e9tude de la litt\u00e9rature en Douze \u00c9tapes.<\/p>\n\n\n\n
Quand une envie nous frappe, personne n'est disponible pour l'\u00e9vang\u00e9lisation, et il n'y a pas de r\u00e9union \u00e0 laquelle se pr\u00e9cipiter, la litt\u00e9rature est toujours \u00ab sur appel \u00bb. Si nous voyageons, nous sommes nombreux \u00e0 emporter un lecteur de r\u00e9cup\u00e9ration dans notre arsenal d'outils. Certains membres gardent un livre dans la voiture, dans le tiroir de leur bureau au travail et \u00e0 leur chevet, de sorte qu'ils seront toujours \u00e0 port\u00e9e de main de la sagesse du programme en cas de compulsion !     <\/p>\n\n\n\n
Pri\u00e8re et m\u00e9ditation<\/h5>\n\n\n\n
Beaucoup d'entre nous trouvent utile de prier et de m\u00e9diter chaque jour. Nos pri\u00e8res ne doivent pas n\u00e9cessairement \u00eatre religieuses - elles peuvent \u00eatre aussi simples que de dire : \u00ab Puis-je avoir la s\u00e9r\u00e9nit\u00e9 aujourd'hui et prendre des mesures sages. Nous pouvons utiliser la pri\u00e8re de la mani\u00e8re qui nous est la plus utile, et il y a autant de fa\u00e7ons de prier qu'il y a de membres dans ITAA. Nous pourrions exp\u00e9rimenter des pri\u00e8res de gratitude, de louange, de requ\u00eate ou de supplication. Nous pourrions essayer diff\u00e9rentes postures physiques\u00a0: assis, debout, \u00e0 genoux, la pose de l'enfant (\u00e0 genoux avec notre t\u00eate touchant le sol), et m\u00eame marcher ou danser. Nous pourrions essayer de parler dans notre t\u00eate, de parler \u00e0 haute voix, de chuchoter, de crier, de chanter ou d'\u00e9couter en silence. Pleurer peut aussi \u00eatre une fa\u00e7on de prier. <\/p>\n\n\n\n
Certains d'entre nous \u00e9crivent nos pri\u00e8res pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es sur des cartes de correspondance, m\u00e9morisent des pri\u00e8res de la litt\u00e9rature de r\u00e9tablissement ou des textes religieux, ou \u00e9crivent les n\u00f4tres. Certains d'entre nous parlent librement et spontan\u00e9ment. Nous pouvons \u00e9galement utiliser une pri\u00e8re \u00e9crite \u00e0 double sens, dans laquelle nous posons une question \u00e0 notre puissance sup\u00e9rieure, puis notons les conseils que nous entendons en retour. Dans notre exp\u00e9rience, ce qui compte, c'est une tentative sinc\u00e8re de rechercher un contact conscient avec une Puissance sup\u00e9rieure \u00e0 nous-m\u00eames, telle que nous pouvons la d\u00e9finir. Il peut \u00eatre utile de reprendre les \u00e9tapes un, deux et trois chaque matin dans le cadre de notre pratique quotidienne de la pri\u00e8re. <\/p>\n\n\n\n
Si nous n'avons jamais m\u00e9dit\u00e9 auparavant, une pratique simple consiste \u00e0 rester assis pendant 5 ou 10 minutes et \u00e0 se concentrer sur la respiration, en l\u00e2chant toutes les autres pens\u00e9es ou pr\u00e9occupations. Lorsque nous remarquons que nous pensons \u00e0 quelque chose, nous observons la pens\u00e9e elle-m\u00eame, puis nous revenons \u00e0 la respiration. Prendre le temps de calmer nos esprits et de nous connecter \u00e0 quelque chose de plus grand que nous-m\u00eames peut restaurer la s\u00e9r\u00e9nit\u00e9 et la stabilit\u00e9, nous mettre en meilleur contact avec nos sentiments et aider \u00e0 clarifier nos intentions.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9finir et maintenir la sobri\u00e9t\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Lignes sup\u00e9rieures, lignes m\u00e9dianes, lignes inf\u00e9rieures<\/h5>\n\n\n\n
Alors que nous souffrons tous d'une maladie commune, celle-ci s'exprime de mani\u00e8re diff\u00e9rente pour chacun d'entre nous. \u00c9crire les lignes du haut, du milieu et du bas est un processus qui peut nous aider \u00e0 comprendre quels comportements cr\u00e9ent une d\u00e9pendance pour nous et ce dont nous devons nous abstenir pour maintenir notre sobri\u00e9t\u00e9. C'est un outil d'honn\u00eatet\u00e9, pas de contr\u00f4le. Nous ne l'utilisons pas pour d\u00e9cider ce qui se passe dans chaque ligne, mais plut\u00f4t pour d\u00e9couvrir ce qui appartient \u00e0 chaque ligne. <\/p>\n\n\n\n
Les meilleures lignes sont des activit\u00e9s qui sont positives pour nous et qui am\u00e9liorent notre estime de soi. Ils comprennent des comportements et des activit\u00e9s hors ligne agr\u00e9ables ou ambitieux, des outils et des pratiques de r\u00e9cup\u00e9ration qui nous maintiennent sobres et nous stabilisent dans la r\u00e9cup\u00e9ration, ainsi que des comportements Internet et technologiques sains et fonctionnels (par exemple, les r\u00e9unions). <\/p>\n\n\n\n
Les lignes m\u00e9dianes sont nos d\u00e9clencheurs. Ce sont les situations ou les activit\u00e9s qui peuvent donner lieu \u00e0 des envies d'utiliser Internet et la technologie de mani\u00e8re compulsive. Les lignes m\u00e9dianes peuvent \u00eatre des comportements li\u00e9s \u00e0 la technologie tels que les achats en ligne ou la v\u00e9rification des e-mails, des situations non li\u00e9es \u00e0 la technologie telles que l'approche d'une \u00e9ch\u00e9ance ou un voyage, ou des \u00e9motions difficiles comme la solitude ou la peur. Beaucoup d'entre nous s'abstiennent de nos lignes m\u00e9dianes li\u00e9es \u00e0 la technologie lorsqu'elles ne sont pas strictement n\u00e9cessaires. Les lignes m\u00e9dianes sont susceptibles de nous entra\u00eener dans nos r\u00e9sultats financiers, et nous ne consid\u00e9rons donc pas les comportements de la ligne m\u00e9diane comme des alternatives s\u00fbres ou acceptables \u00e0 nos r\u00e9sultats financiers. Si nous ne pouvons pas \u00e9viter un comportement ou une situation de la ligne m\u00e9diane, nous cherchons le soutien des autres membres pour rester sobres.<\/p>\n\n\n\n
Les r\u00e9sultats inf\u00e9rieurs sont les choses que nous devons \u00e9viter afin de rester libres de notre d\u00e9pendance. Ce sont des limites non n\u00e9gociables que nous fixons pour nous prot\u00e9ger de toute utilisation addictive. Les r\u00e9sultats sont les comportements qui, lorsque nous commen\u00e7ons, nous ne savons pas quand nous nous arr\u00eaterons, et lorsque nous nous arr\u00eatons, nous ne pouvons pas rester arr\u00eat\u00e9s. Nous nous abstenons de nos lignes de fond.<\/p>\n\n\n\n
Il est important de se rappeler qu'\u00e9crire nos lignes n'est pas une m\u00e9thode pour contr\u00f4ler notre d\u00e9pendance - notre programme consiste \u00e0 abandonner nos tentatives de contr\u00f4le. \u00c9crire nos lignes est un exercice de conscience de soi et de mise en langage de notre exp\u00e9rience de la d\u00e9pendance. Apr\u00e8s avoir r\u00e9dig\u00e9 nos lignes, nous sollicitons les commentaires de membres exp\u00e9riment\u00e9s et sobres pour nous faire part de leurs commentaires sur ce que nous avons \u00e9crit. De cette fa\u00e7on, nous pouvons comprendre plus clairement notre d\u00e9pendance, car les autres peuvent voir certaines choses qui pourraient \u00eatre obscurcies \u00e0 notre vue. Nous r\u00e9visons r\u00e9guli\u00e8rement nos gammes et les mettons \u00e0 jour au fur et \u00e0 mesure que nous nous comprenons mieux et que nous comprenons nos besoins en mati\u00e8re de sobri\u00e9t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
Abandonner l'utilisation inutile des technologies<\/strong><\/h5>\n\n\n\n
Nous avons constat\u00e9 qu'il \u00e9tait essentiel de d\u00e9velopper non seulement une pratique d'abstinence, mais aussi une vision positive de nos habitudes technologiques et de nos vies. Par exemple, certains d'entre nous ont trouv\u00e9 une sobri\u00e9t\u00e9 durable lorsqu'ils ont d\u00e9cid\u00e9 de n'utiliser Internet et la technologie qu'en cas de n\u00e9cessit\u00e9 (par exemple, pour le travail, les finances, la sant\u00e9, le r\u00e9tablissement, l'expression cr\u00e9ative ou les liens sobres avec les \u00eatres chers). Nous pouvons \u00e9galement trouver un autre mot que \"n\u00e9cessaire\" plus utile pour notre r\u00e9tablissement, comme \"minimal\", \"volontaire\", \"intentionnel\" ou \"b\u00e9n\u00e9fique\". Nous \u00e9vitons d'utiliser l'internet et la technologie \u00e0 des fins de distraction, d'\u00e9vasion ou d'engourdissement de nos \u00e9motions, et nous travaillons avec d'autres membres exp\u00e9riment\u00e9s pour nous aider \u00e0 d\u00e9finir ce que cela signifie pour nous. Nous abordons cela comme un principe directeur, plut\u00f4t que comme une d\u00e9finition stricte de la sobri\u00e9t\u00e9, en cherchant progressivement \u00e0 \u00e9voluer vers une relation plus minimale et plus intentionnelle avec la technologie, en accord avec la volont\u00e9 de notre Puissance sup\u00e9rieure pour nous.<\/p>\n\n\n\n
Abstinence temporaire<\/h5>\n\n\n\n
Nous pouvons nous engager \u00e0 une p\u00e9riode d'abstinence temporaire d'un comportement Internet et technologique particulier. Par exemple, nous pouvons choisir de nous abstenir des informations pendant trois mois ou de faire un je\u00fbne d'un mois sans utiliser Internet et la technologie inutilement. L'abstinence temporaire peut nous aider \u00e0 passer du temps loin des comportements probl\u00e9matiques et \u00e0 mieux discerner ce que devraient \u00eatre nos r\u00e9sultats. <\/p>\n\n\n\n
Un jour \u00e0 la fois<\/h5>\n\n\n\n
S'abstenir de nos comportements Internet et technologiques probl\u00e9matiques \u00e0 long terme peut sembler intimidant, mena\u00e7ant ou \u00e9crasant. Nous pourrions utiliser ces sentiments comme excuse pour une \u00ab derni\u00e8re \u00bb fr\u00e9n\u00e9sie avant d'\u00eatre pr\u00eats \u00e0 \u00eatre sobres. Au lieu de faire face \u00e0 un gros engagement, nous nous effor\u00e7ons simplement d'\u00eatre sobres pendant les prochaines 24 heures. On prend les choses un jour \u00e0 la fois.<\/p>\n\n\n\n
Plans d'action<\/h5>\n\n\n\n
Nous pouvons cr\u00e9er des plans d'action autour de situations difficiles qui pourraient d\u00e9stabiliser notre sobri\u00e9t\u00e9. Par exemple, nous pourrions cr\u00e9er un plan d'action qui dit : \u00ab\u00a0Si mes amis d\u00e9cident qu'ils veulent regarder des vid\u00e9os en ligne pendant que nous sommes ensemble, je vais m'excuser et appeler un autre membre\u00a0\u00bb. Ou, "Si j'ai besoin de voyager, j'irai \u00e0 une r\u00e9union tous les jours."<\/p>\n\n\n\n
R\u00e9pondre aux envies<\/h5>\n\n\n\n
Si l'envie de consommer augmente, nous nous tournons vers nos outils de r\u00e9cup\u00e9ration : nous passons un appel de proximit\u00e9, prions, allons \u00e0 une r\u00e9union, faisons une promenade, respirons profond\u00e9ment, \u00e9crivons \u00e0 ce sujet, etc. Avec l'aide de notre programme, l'envie va culminer et reculer.<\/p>\n\n\n\n
R\u00e9daction d'un inventaire de la premi\u00e8re \u00e9tape<\/h5>\n\n\n\n
Nous pouvons trouver utile d'\u00e9crire un inventaire de notre relation \u00e0 Internet et \u00e0 la technologie au cours de notre vie. Ceci est parfois appel\u00e9 inventaire de la premi\u00e8re \u00e9tape. C'est une histoire sur nous et notre d\u00e9pendance : comment elle a commenc\u00e9, comment elle a chang\u00e9 au fil du temps et comment elle est maintenant. Nous pouvons \u00e9crire sur des \u00e9pisodes de notre vie qui nous ont marqu\u00e9s ; souvent, nous gardons des souvenirs sp\u00e9cifiques sur lesquels nous pouvons revenir en arri\u00e8re et dire\u00a0: \u00ab\u00a0C'est \u00e0 ce moment-l\u00e0 que je suis tomb\u00e9 amoureux d'Internet et de la technologie\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0C'est \u00e0 ce moment-l\u00e0 que j'ai atteint un nouveau fond\u00a0\u00bb. Ces souvenirs peuvent \u00eatre des \u00e9v\u00e9nements significatifs ou des r\u00e9flexions plus subtiles. L'important est de prendre du recul et d'avoir une vue d'ensemble du r\u00f4le que notre d\u00e9pendance a jou\u00e9 dans nos vies. <\/p>\n\n\n\n
Pour mieux examiner notre relation avec nos divers comportements Internet et technologiques dans le moment pr\u00e9sent, nous pouvons \u00e9galement utiliser ce feuille d'exercice<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Enregistrement du temps<\/h5>\n\n\n\n
Garder un journal de temps de toute notre utilisation d'Internet et de la technologie peut nous aider \u00e0 prendre du recul sur la fa\u00e7on dont nous utilisons. Il peut \u00eatre utile d'envoyer notre utilisation quotidienne \u00e0 un sponsor ou \u00e0 un partenaire responsable. Nous pouvons \u00e9galement r\u00e9server tout au long de la journ\u00e9e au fur et \u00e0 mesure. Voici un exemple de mod\u00e8le de journal de temps<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9finir clairement les t\u00e2ches<\/strong><\/h5>\n\n\n\n
Nous avons souvent constat\u00e9 que les recherches ouvertes et les t\u00e2ches mal d\u00e9finies peuvent d\u00e9clencher des \u00e9pisodes d'utilisation compulsive d'Internet. Nous avons trouv\u00e9 utile de nous entra\u00eener \u00e0 d\u00e9finir clairement ce que nous avons l'intention de faire en ligne, avant d'utiliser notre appareil.  Nous pourrions r\u00e9server un moment pr\u00e9cis \u00e0 l'accomplissement de t\u00e2ches en ligne sp\u00e9cifiques. Nous pouvons tenir une liste tout au long de la journ\u00e9e, revoir ce que nous avons \u00e9crit avant de commencer \u00e0 utiliser Internet et d\u00e9cider des t\u00e2ches sur lesquelles nous devons travailler et de celles qui peuvent \u00eatre report\u00e9es \u00e0 un autre jour. Souvent, nous avons constat\u00e9 que si nous attendons ne serait-ce que 24 heures, nous n'avons plus besoin de faire des recherches sur un sujet ou d'acheter un article. Nous reconnaissons qu'\u00e0 chaque fois que nous allons sur Internet, nous sommes comme un alcoolique qui entre dans un bar - nous sommes \u00e0 un clic de la rechute. Le fait d'int\u00e9grer l'intentionnalit\u00e9 dans notre processus nous permet d'\u00e9viter d'entrer dans le \"bar\" sans raison valable.<\/p>\n\n\n\n
Serre-livres<\/h5>\n\n\n\n
Lorsque nous allons nous engager dans un comportement Internet et technologique, nous pouvons r\u00e9server en envoyant un SMS ou en appelant un autre membre pour lui faire savoir que nous commen\u00e7ons, puis en lui envoyant un autre message une fois que nous avons termin\u00e9. Nous avons constat\u00e9 que cette pratique peut \u00eatre particuli\u00e8rement utile pour les t\u00e2ches \u00e9motionnellement difficiles, les t\u00e2ches que nous avons \u00e9vit\u00e9es et les t\u00e2ches essentielles dont nous craignons peuvent d\u00e9clencher des envies d'utilisation compulsives. <\/p>\n\n\n\n
Il est important de noter que, d'apr\u00e8s notre exp\u00e9rience, nous ne pouvons pas limiter en toute s\u00e9curit\u00e9 les comportements li\u00e9s au r\u00e9sultat net. Tout comme un alcoolique ne peut pas boire un verre de bi\u00e8re en toute s\u00e9curit\u00e9, il existe pour nous certains comportements technologiques qui ne sont tout simplement jamais s\u00fbrs, m\u00eame lorsqu'ils sont bloqu\u00e9s. Nous ne pouvons pas les utiliser avec mod\u00e9ration, nous devons donc nous abstenir.<\/p>\n\n\n\n
Limiter l'acc\u00e8s aux technologies<\/strong><\/h5>\n\n\n\n
Beaucoup d'entre nous ont trouv\u00e9 utile de supprimer nos comptes de m\u00e9dias sociaux et nos applications probl\u00e9matiques, et nous avons \u00e9galement b\u00e9n\u00e9fici\u00e9 de la suppression des appareils probl\u00e9matiques. Nous pouvons annuler nos services de streaming ou supprimer tout contenu probl\u00e9matique et compulsif sur nos appareils. Nous pouvons remplacer notre smartphone par un t\u00e9l\u00e9phone polyvalent, un t\u00e9l\u00e9phone sans \u00e9cran tactile avec uniquement des fonctions d'appel et de messagerie. Certains d'entre nous ont supprim\u00e9 leur connexion Internet \u00e0 domicile et ne se connectent en ligne que dans des lieux publics, et nous pouvons envisager de nous d\u00e9barrasser de notre ordinateur personnel et d'utiliser \u00e0 la place les ordinateurs de la biblioth\u00e8que.<\/p>\n\n\n\n
En abandonnant les appareils et les comportements probl\u00e9matiques, nous pouvons avoir du mal \u00e0 accepter la perte que nous craignons d'\u00eatre impliqu\u00e9e. Beaucoup d'entre nous ont constat\u00e9 que la suppression de l'acc\u00e8s aux m\u00e9dias compulsifs a apport\u00e9 un grand soulagement et une grande facilit\u00e9 \u00e0 nos vies, et la perte attendue est souvent effac\u00e9e alors que nous trouvons d'autres moyens de satisfaire nos besoins sans d\u00e9pendre d'Internet et de la technologie.<\/p>\n\n\n\n
Alternatives hors ligne<\/h5>\n\n\n\n
Beaucoup de choses que nous faisons avec la technologie peuvent \u00eatre accomplies hors ligne. Par exemple, nous pouvons acheter une carte physique de notre ville au lieu d'utiliser une application cartographique, utiliser une montre au lieu de consulter notre t\u00e9l\u00e9phone, lire des livres physiques au lieu d'e-books, aller au magasin au lieu d'acheter en ligne ou \u00e9crire dans un journal physique ou planificateur au lieu d'\u00e9crire sur notre ordinateur.<\/p>\n\n\n\n
S'\u00e9loigner de la technologie<\/h5>\n\n\n\n
Beaucoup d'entre nous ont constat\u00e9 qu'il \u00e9tait utile de s'\u00e9loigner un peu de tous les \u00e9crans lorsqu'ils se sentent \u00e9branl\u00e9s. S'accorder quelques heures, une journ\u00e9e, un week-end ou plus longtemps loin de la technologie peut nous aider \u00e0 reprendre pied et \u00e0 am\u00e9liorer notre contact conscient avec notre Puissance sup\u00e9rieure. Certains membres ont d\u00e9couvert que l'achat d'un t\u00e9l\u00e9phone de secours suppl\u00e9mentaire bon march\u00e9 peut faciliter ces p\u00e9riodes d'\u00e9loignement de la technologie intelligente tout en permettant de passer et de recevoir des appels en cas d'urgence.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9sintoxication (ou je\u00fbne)<\/strong><\/h5>\n\n\n\n
Il peut \u00eatre particuli\u00e8rement utile, au d\u00e9but de notre r\u00e9tablissement, de prendre une plus longue p\u00e9riode de \"je\u00fbne\" ou de \"d\u00e9sintoxication\" du plus grand nombre possible d'utilisations technologiques (bien plus que les comportements qui nous ont amen\u00e9s \u00e0 l'ITAA). Certains d'entre nous ont eu beaucoup de mal \u00e0 d\u00e9terminer exactement ce dont ils devaient s'abstenir ; alors qu'ils \u00e9taient encore sous l'emprise d'une utilisation compulsive, cela leur paraissait presque impossible. Nous avons souffert de longs mois dans cette lutte pour la clart\u00e9. La simplicit\u00e9 d'une p\u00e9riode de \"d\u00e9sintoxication\" de l'abstinence totale ou quasi-totale <\/em>du plus grand nombre possible de technologies <\/em>est souvent ce qui nous a permis de prendre conscience de la situation dans son ensemble. En prenant du recul, nous pouvons voir la r\u00e9alit\u00e9 de notre utilisation des technologies avec plus d'objectivit\u00e9. Une fois que le brouillard s'est dissip\u00e9 et que nous avons eu quelques jours de r\u00e9pit dans notre utilisation compulsive, nous nous trouvons dans une bien meilleure position pour identifier les comportements que nous pouvons r\u00e9introduire en toute s\u00e9curit\u00e9, et ceux que nous ne pouvons pas. Nous avons constat\u00e9 qu'il \u00e9tait essentiel de compter sur d'autres compagnons pendant la p\u00e9riode de r\u00e9introduction, pour nous aider \u00e0 rester honn\u00eates avec nous-m\u00eames.<\/p>\n\n\n\n
Tenir un journal<\/h5>\n\n\n\n
La tenue d'un journal et la r\u00e9flexion sur nos sentiments, nos luttes et nos objectifs nous aident \u00e0 d\u00e9velopper notre perspective. Commettre les choses sur papier nous donne quelque chose de concret sur lequel regarder en arri\u00e8re. De nombreux membres s'engagent dans la pri\u00e8re \u00e9crite, l'\u00e9criture libre ou les \u00abpages du matin\u00bb. Nous pouvons \u00e9galement b\u00e9n\u00e9ficier de la journalisation de la \u00ab\u00a0dixi\u00e8me \u00e9tape\u00a0\u00bb le soir, dans laquelle nous passons en revue notre journ\u00e9e et nous connectons avec notre puissance sup\u00e9rieure. Nous constatons qu'avoir un carnet de notes physique peut \u00eatre tr\u00e8s utile, de sorte qu'en cas de besoin, nous n'avons pas besoin d'utiliser un appareil pour exprimer nos sentiments par \u00e9crit.<\/p>\n\n\n\n
Examen des rechutes<\/h5>\n\n\n\n
Bien que nous puissions avoir tendance \u00e0 avoir honte ou \u00e0 nous mettre en col\u00e8re apr\u00e8s une rechute, ce moment peut \u00eatre une opportunit\u00e9 de croissance. Nous passons en revue notre rechute et essayons d'identifier les facteurs qui nous ont amen\u00e9s \u00e0 rechuter. Nous envisageons d'ajouter ces facteurs \u00e0 nos lignes m\u00e9dianes et de cr\u00e9er un plan d'action autour d'eux. Nous appelons \u00e9galement notre parrain ou un autre membre pour discuter de ce qui s'est pass\u00e9. Nous nous lib\u00e9rons de la honte de ce qui s'est pass\u00e9 et recommen\u00e7ons \u00e0 z\u00e9ro. Vous trouverez plus d'informations sur la fa\u00e7on de r\u00e9agir aux glissades et aux rechutes dans notre Guide de la sobri\u00e9t\u00e9, des glissades et des rechutes<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Construire une vie plus saine dans la sobri\u00e9t\u00e9<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Prendre soin de soi physiquement<\/h5>\n\n\n\n
Apr\u00e8s des ann\u00e9es \u00e0 n\u00e9gliger notre corps et notre environnement de vie, nous b\u00e9n\u00e9ficions de donner la priorit\u00e9 \u00e0 nos soins physiques. L'exercice physique r\u00e9gulier peut r\u00e9duire notre risque de rechute, en plus d'aider notre stress, notre humeur, notre sommeil et notre \u00e9nergie. Nous pouvons viser \u00e0 dormir huit heures chaque nuit, \u00e0 nous coucher et \u00e0 nous r\u00e9veiller \u00e0 la m\u00eame heure chaque jour, \u00e0 \u00e9teindre les \u00e9crans une heure avant de nous coucher, \u00e0 \u00e9viter la caf\u00e9ine l'apr\u00e8s-midi et \u00e0 \u00e9tablir des routines matin et soir. Une alimentation saine nous aide \u00e9galement \u00e0 maintenir notre sant\u00e9 physique et notre bien-\u00eatre pendant la r\u00e9cup\u00e9ration, tout comme la planification et la participation \u00e0 des rendez-vous m\u00e9dicaux et dentaires r\u00e9guliers. Nous prenons \u00e9galement le temps de notre journ\u00e9e pour nettoyer notre cadre de vie, pratiquer une bonne hygi\u00e8ne et bien nous habiller. Ces actes d'amour-propre contribuent grandement \u00e0 reconstruire notre estime de soi dans la sobri\u00e9t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n
Communaut\u00e9 en personne<\/h5>\n\n\n\n
Au lieu de nous connecter avec notre communaut\u00e9 en ligne, nous nous effor\u00e7ons de nous connecter avec les autres dans la vraie vie. Se retrouver entre amis et en famille, participer \u00e0 des activit\u00e9s de groupe ou rendre service \u00e0 nos communaut\u00e9s peut aider \u00e0 briser l'isolement que notre d\u00e9pendance renforce.<\/p>\n\n\n\n
D\u00e9velopper des passe-temps, des passions et des activit\u00e9s<\/h5>\n\n\n\n
Apr\u00e8s avoir commenc\u00e9 \u00e0 progresser dans notre r\u00e9tablissement, beaucoup d'entre nous se retrouvent confront\u00e9s \u00e0 une quantit\u00e9 de temps libre inconfortable. Investir notre temps dans des passe-temps, des passions et des activit\u00e9s nouveaux ou n\u00e9glig\u00e9s aide \u00e0 redonner un sens \u00e0 nos vies en l'absence de nos comportements addictifs sur Internet et la technologie. Ce faisant, nous trouvons de nouvelles avenues enrichissantes pour r\u00e9pondre \u00e0 nos besoins de divertissement, de curiosit\u00e9, de d\u00e9tente, de connexion, de d\u00e9fi, de cr\u00e9ativit\u00e9 et de contribution. Nous \u00e9crivons une liste d'activit\u00e9s saines, non compulsives et hors ligne auxquelles nous pouvons facilement nous r\u00e9f\u00e9rer. Nous pouvons \u00e9galement investir du temps dans notre carri\u00e8re ou faire du b\u00e9n\u00e9volat. D\u00e9velopper ces parties de nous-m\u00eames brise notre association entre les \u00e9crans et le plaisir, et nous commen\u00e7ons bient\u00f4t \u00e0 trouver de nombreuses opportunit\u00e9s de vivre des vies plus riches et plus \u00e9panouissantes.<\/p>\n\n\n\n
Reconna\u00eetre d'autres compulsions<\/h5>\n\n\n\n
Comme nous trouvons l'abstinence, il n'est pas rare que nos personnalit\u00e9s addictives se manifestent par d'autres comportements compulsifs. Si nous remarquons que cela se produit, nous pouvons en discuter honn\u00eatement avec notre parrain, notre puissance sup\u00e9rieure et d'autres membres, en cherchant avec ouverture d'esprit des conseils sur la fa\u00e7on dont nous pouvons sortir de la contrainte et retrouver l'\u00e9quilibre. <\/p>\n\n\n\n
Aide ext\u00e9rieure<\/h5>\n\n\n\n
En r\u00e9tablissement, nous nous appuyons sur une aide ext\u00e9rieure, y compris une aide professionnelle. Beaucoup d'entre nous ont trouv\u00e9 utile de travailler avec un th\u00e9rapeute ou un psychiatre, en particulier s'ils ont de l'exp\u00e9rience dans le traitement de la toxicomanie. Nous pouvons \u00e9galement compter sur le soutien d'entra\u00eeneurs, de m\u00e9decins, de conseillers spirituels, d'autres bourses en douze \u00e9tapes et d'autres sources d'aide ext\u00e9rieure.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
 <\/p>\n\n\n\n
Cette page a \u00e9t\u00e9 r\u00e9dig\u00e9e par le comit\u00e9 du contenu Web de l'ITAA. Si vous souhaitez nous faire part de vos commentaires ou contribuer \u00e0 nos efforts, nous serions ravis de vous entendre ou de vous inviter \u00e0 l'une de nos r\u00e9unions. Vous trouverez de plus amples informations sur le site Comit\u00e9s de service<\/a> .<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
La d\u00e9pendance est une maladie spirituelle, mentale et physique et nous utilisons donc divers outils pour poursuivre notre r\u00e9tablissement. Voici une liste de certains des outils que nous avons utilis\u00e9s pour surmonter notre d\u00e9pendance \u00e0 Internet et \u00e0 la technologie. Vous constaterez peut-\u00eatre que certains d\u2019entre eux vous seront utiles lorsque vous vous lancerez dans votre\u2026 Lire la suite de Outils de r\u00e9tablissement<\/span><\/a><\/p>","protected":false},"author":35194237,"featured_media":0,"parent":42,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"full-width-page.php","meta":{"inline_featured_image":false,"_lmt_disableupdate":"no","_lmt_disable":"","jetpack_post_was_ever_published":false,"footnotes":""},"tags":[],"class_list":["post-8589","page","type-page","status-publish","hentry"],"yoast_head":"\nTools of Recovery – Internet and Technology Addicts Anonymous<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/internetaddictsanonymous.org\/fr\/ressources\/les-outils-de-la-relance\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Tools of Recovery – Internet and Technology Addicts Anonymous\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Addiction is a spiritual, mental, and physical disease, and so we use a variety of tools to pursue recovery. 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