Narzędzia odzyskiwania

Uzależnienie jest chorobą duchową, psychiczną i fizyczną, dlatego używamy różnych narzędzi, aby dążyć do wyzdrowienia. Oto lista niektórych narzędzi, które wykorzystaliśmy do przezwyciężenia naszego uzależnienia od Internetu i technologii. Może się okazać, że niektóre z nich są przydatne dla ciebie, gdy rozpoczynasz swój powrót do zdrowia. Różni członkowie uznali różne narzędzia za pomocne, a często narzędzia, których używamy, zmieniają się z czasem. Jeśli masz pytania dotyczące któregokolwiek z nich, możesz dołączyć do spotkania, na którym członkowie pomogą ci dowiedzieć się, jak działają te narzędzia i które z nich mogą być dla ciebie najbardziej pomocne. Skrócone formy narzędzi można znaleźć na stronie tutaj.

Nasz wspólny program

Dwanaście kroków

The Dwanaście Kroków ITAA są duchowym rdzeniem naszego programu i transformacyjną podstawą naszego długoterminowego powrotu do zdrowia. Kroki są zachętą do wyjątkowej i pełnej wyzwań podróży transformacji, która wygląda inaczej dla każdego z nas. Prowadzą do głębokiego poziomu uzdrowienia, który wykracza poza abstynencję od naszych zachowań związanych z odgrywaniem i rozwiązuje wiele głębszych problemów, które wchodzą w interakcje z naszymi skłonnościami do uzależnień. Model Dwunastu Kroków został zapoczątkowany przez Anonimowych Alkoholików ponad 80 lat temu i pomógł milionom ludzi cierpiących na chorobę uzależnienia znaleźć długotrwały, trwały powrót do zdrowia.

Sponsoring

Czerpiemy korzyści z pracy nad Krokami ze sponsorem, innym członkiem ITAA, który pracował nad Krokami i znalazł stabilną trzeźwość z powodu swojego uzależnienia. Świetnym sposobem na nawiązanie kontaktu z potencjalnymi sponsorami jest prowadzenie rozmów kontaktowych z innymi członkami, z którymi rezonujemy. Więcej informacji na temat sponsoringu można znaleźć w naszym Przewodnik po sponsorowaniu. 

Odkrywanie naszej Siły Wyższej

Dwanaście Kroków koncentruje się wokół naszego poddania się Siły większej od nas samych i jesteśmy zaproszeni do wybrania takiej koncepcji Siły Wyższej, która jest dla nas najbardziej pomocna w naszym własnym zdrowieniu. Istnieje ogromna różnorodność w sposobie, w jaki różni członkowie rozumieją swoją Siłę Wyższą, a my odnosimy korzyści z pytania innych o ich doświadczenia. Niektórzy członkowie doświadczają swojej Siły Wyższej jako istoty duchowej, siły lub energii. Inni odnajdują rezonans z Naturą, Wszechświatem, pojęciami takimi jak Miłość czy Służba, Chwila Obecna, Wspólnota ITAA, Zbiorowa Mądrość wszystkich ludzi w procesie zdrowienia lub nasze Wyższe Ja. Niektórzy z nas mogą użyć słowa Bóg, aby nazwać tę moc. Każdy z nas jest zaproszony do odkrycia jakiejkolwiek Siły Wyższej, która najbardziej sprzyja naszemu rozwojowi osobistemu i powrotowi do zdrowia psychicznego. Nasz program jest duchowy, a nie religijny i nie sprzeciwiamy się ani nie popieramy żadnej konkretnej tradycji wiary.

Spotkania

Regularne uczestnictwo w spotkaniach i kontaktowanie się z innymi członkami jest niezbędne dla naszego powrotu do zdrowia. Jeśli jesteś nowy lub wracasz, zalecamy udział w 90 spotkaniach w ciągu 90 dni. Pierwsze 90 dni są szczególnie ważne, ponieważ nasze objawy abstynencyjne i skłonność do nawrotów są tak duże w ciągu pierwszych trzech miesięcy, kiedy nasz mózg przystosowuje się do trzeźwości. Codzienne spotkania dają nam strukturę i wsparcie, którego potrzebujemy, by przedostać się po drugiej stronie. Niektórzy z nas sprzeciwiali się tej sugestii, myśląc, że nie mamy czasu spędzać godziny dziennie na spotkaniu, ale inni członkowie zachęcali nas, byśmy pamiętali, ile więcej czasu będzie nas kosztować nawrót. Jeśli staramy się dopasować spotkanie do naszego dnia pracy, rozważamy zaplanowanie go tak, jak każdego innego spotkania związanego z naszą opieką zdrowotną, lub badamy kreatywne opcje planowania, które umożliwiłyby nam wydzielenie godziny w ciągu dnia. Uczestnictwo w wielu spotkaniach pomaga nam poznać innych członków i budować autentyczne relacje, zmywając izolację, która jest zarówno przyczyną, jak i skutkiem naszych uzależniających zachowań. 

Istnieje wiele różnych rodzajów spotkań i poświęcamy czas, aby znaleźć te, które są dla nas odpowiednie. Na przykład spotkanie może koncentrować się na czytaniu literatury Dwunastu Kroków, dzieleniu się konkretnym tematem, współpracy nad Krokami lub słuchaniu mówcy. Większość z nas stopniowo wpada w rytm, uczestnicząc w tych samych cotygodniowych spotkaniach każdego tygodnia. Czasami nowicjusze pytają nas, w ilu spotkaniach „powinni” uczestniczyć w każdym tygodniu. Po zaproponowaniu początkowego okresu codziennych spotkań, jeśli to możliwe, często odpowiadamy: tyle spotkań, ile potrzebujesz, aby zachować trzeźwość. Uważamy również, że wzbogacające jest wybranie przynajmniej jednego „spotkania domowego”, na którym moglibyśmy pełnić służbę. 

Połączenia informacyjne

Używamy terminu „połączenie informacyjne”, aby opisać rozmowę telefoniczną pomiędzy dowolnymi dwoma członkami ITAA poza spotkaniem. Połączenia informacyjne pomagają nam pozostać w kontakcie, wspierać i być trzeźwym. Kiedy słyszymy, że ktoś na spotkaniu dzieli się z nami czymś, co do nas rezonuje, możemy później poprosić tę osobę o numer telefonu lub znaleźć ją na liście kontaktów i umówić się na rozmowę. Rozmowy jeden na jednego pozwalają nam zagłębić się głębiej niż normalnie na spotkaniu i pozwalają nam dotrzeć dokładnie wtedy, gdy jesteśmy najbardziej bezbronni. Niektórzy z nas zobowiązują się do co najmniej jednej rozmowy informacyjnej każdego dnia. Więcej informacji znajduje się w naszym Przewodnik po połączeniach informacyjnych.

Usługa

Służenie innym uzależnionym od internetu i technologii jest niezbędne dla naszej trzeźwości. Skupienie się na naszym własnym programie zdrowienia, praca nad Dwunastoma Krokami ITAA i utrzymywanie abstynencji to jeden z najlepszych sposobów, w jaki możemy pomóc innym uzależnionym w naszej młodej wspólnocie. „Nie tylko niesiemy przesłanie, jesteśmy przesłaniem”. Nawet na naszych pierwszych spotkaniach możemy również zgłaszać się na ochotnika do czytania lub odmierzania czasu na spotkaniach lub odbierania telefonu.

Kiedy poczujemy, że zaczynamy się stawiać na nogi, możemy rozważyć pełnienie funkcji współprowadzącego technologię, powitanie nowo przybyłych, przewodniczenie spotkaniu online, rozpoczęcie spotkania osobistego, rozwieszenie plakatów, skontaktowanie się z poradniami zdrowia psychicznego w naszej okolicy, aby poinformować ich o ITAA, dołączeniu do komitetu, dołączeniu do międzynarodowego spotkania biznesowego lub rozważeniu innych sposobów, w jakie możemy wspierać innych w wychodzeniu z nałogu. Na naszej stronie jest wiele możliwości Otwarte stanowiska serwisowe strona.

Kiedy już odnajdziemy trzeźwość, okazuje się, że prowadzenie innych przez Kroki przez sponsorowanie jest niesamowicie satysfakcjonującym doświadczeniem, które przynosi korzyści sponsorowi tak samo, jeśli nie bardziej, niż sponsorowi. W rzeczywistości, jeśli chcemy zachować dar trzeźwości, musimy przekazywać go innym. 

Literatura

Jesteśmy w trakcie pisania literatury poświęconej uzależnieniu od Internetu i technologii, a na naszej stronie internetowej w zakładce „zasoby” znajduje się kilka poradników. Niektórzy z nas drukują je i wkładają do segregatora, abyśmy mogli je przeczytać offline. 

Istnieje również obszerna literatura Dwunastu Kroków z innych stypendiów, która może być niezwykle cennym zasobem; możesz znaleźć kilka przykładów na naszym nieformalne zasoby do pisania krok po kroku strona. Dla wielu z nas jedną z najbardziej niesamowitych rzeczy, z których zdajemy sobie sprawę po wejściu do ITAA, jest to, że nie jesteśmy sami w uzależnieniu od Internetu i technologii. Czytając literaturę z programów skoncentrowanych na innych uzależnieniach, takich jak alkohol i narkotyki, po raz kolejny zdajemy sobie sprawę, że nie jesteśmy tacy wyjątkowi: mamy tę samą chorobę uzależnienia, która jest opisana w pierwszej książce Dwunastu Kroków, Anonimowi Alkoholicy. Wkrótce nauczymy się „tłumaczyć” literaturę od Anonimowych Objadaczy, Anonimowych Uzależnień od Seksu i Miłości, Anonimowych Narkomanów i innych programów. Uczymy się brać to, co w nas rezonuje, a resztę zostawiać.

Jako uzależnieni od technologii, wielu z nas uważa za pomocne kupowanie fizycznych kopii wszelkich książek o odzyskiwaniu, które chcielibyśmy przeczytać. W ten sposób nie tylko możemy sięgnąć po literaturę, kiedy tylko tego potrzebujemy (bez konieczności korzystania z Internetu), ale także możemy wyróżnić, podkreślić i opisać te książki, jeśli chcemy. Lokalne biblioteki często przechowują książki o odzyskiwaniu Dwunastu Kroków, takie jak Anonimowi Alkoholicy, a niektóre lokalne, osobiste grupy prowadzą „biblioteki wypożyczające” lub rozdają książki za darmo. Możemy również uczestniczyć w spotkaniach, które skupiają się na studiowaniu literatury Dwunastu Kroków.

Kiedy uderza w nas pragnienie, nikt nie jest dostępny, nie ma spotkań, na które można by się spieszyć, literatura jest zawsze „na zawołanie”. Jeśli podróżujemy, wielu z nas pakuje czytnik odzyskiwania w ramach naszego arsenału narzędzi. Niektórzy członkowie trzymają książkę w samochodzie, w szufladzie biurka w pracy i przy łóżku, więc zawsze będą na wyciągnięcie ręki od mądrości programu, jeśli pojawi się przymus!     

Modlitwa i medytacja

Wielu z nas uważa za pomocne codzienne modlitwy i medytacje. Nasze modlitwy niekoniecznie muszą być religijne – mogą być tak proste, jak powiedzenie „Obym miał dziś spokój i podejmij mądre działania”. Możemy używać modlitwy w jakikolwiek sposób, który jest dla nas najbardziej pomocny, a sposobów modlitwy jest tyle, ile jest członków ITAA. Możemy eksperymentować z modlitwami wdzięczności, uwielbienia, prośby lub błagania. Możemy wypróbować różne pozycje fizyczne: siedzącą, stojącą, klęczącą, dziecięcą (klęcząc z głową dotykającą podłogi), a nawet chodzącą lub tańczącą. Możemy próbować mówić w naszej głowie, mówić na głos, szeptać, krzyczeć, śpiewać lub słuchać w ciszy. Płacz może być również sposobem na modlitwę. 

Niektórzy z nas zapisują swoje ulubione modlitwy na karteczkach, zapamiętują modlitwy z literatury zdrowienia lub tekstów religijnych lub piszą własne. Niektórzy z nas mówią swobodnie i spontanicznie. Możemy również użyć pisemnej dwukierunkowej modlitwy, w której zadajemy pytanie naszej Siły Wyższej, a następnie zapisujemy wskazówki, które słyszymy w odpowiedzi. W naszym doświadczeniu liczy się szczera próba poszukiwania świadomego kontaktu z Siłą większą od nas samych, jak każdy z nas może ją zdefiniować. Pomocne może być powtarzanie Kroków Pierwszych, Drugich i Trzecich każdego ranka jako część naszej codziennej praktyki modlitewnej. 

Jeśli nigdy wcześniej nie medytowaliśmy, prostą praktyką jest siedzenie nieruchomo przez 5 lub 10 minut i skupienie się na oddechu, puszczając wszystkie inne myśli i troski. Kiedy zauważamy, że myślimy o czymś, obserwujemy samą myśl, a następnie wracamy do oddechu. Poświęcenie czasu na uspokojenie naszych umysłów i połączenie się z czymś większym niż my sami może przywrócić spokój i stabilność, dać nam lepszy kontakt z naszymi uczuciami i pomóc wyjaśnić nasze intencje.

Definiowanie i utrzymywanie trzeźwości

Górne linie, środkowe linie, dolne linie

Chociaż wszyscy cierpimy na powszechną chorobę, dla każdego z nas wyraża się ona na różne sposoby. Zapisywanie górnej, środkowej i dolnej linii to proces, który może pomóc nam zrozumieć, które zachowania są dla nas uzależniające i czego musimy się powstrzymać, aby zachować trzeźwość. To narzędzie uczciwości, a nie kontroli. Używamy go nie do decydowania o tym, co znajduje się w każdej linii, ale raczej do odkrywania, co należy do każdej linii. 

Najważniejsze są działania, które są dla nas pozytywne i zwiększają naszą samoocenę. Obejmują one przyjemne lub aspirujące zachowania i czynności offline, narzędzia i praktyki regeneracyjne, które utrzymują nas w trzeźwości i stabilizują nas w procesie zdrowienia, a także zdrowe i funkcjonalne zachowania w Internecie i technologii (na przykład spotkania). 

Linie środkowe to nasze wyzwalacze. Są to sytuacje lub czynności, które mogą wywołać potrzebę kompulsywnego korzystania z Internetu i technologii. Liniami środkowymi mogą być zachowania związane z technologią, takie jak zakupy online lub sprawdzanie poczty e-mail, sytuacje niezwiązane z technologią, takie jak zbliżający się termin lub podróż, lub trudne emocje, takie jak samotność lub strach. Wielu z nas powstrzymuje się od środkowych linii związanych z technologią, gdy nie są one bezwzględnie konieczne. Linia środkowa prawdopodobnie wciągnie nas w nasze wyniki finansowe, dlatego nie traktujemy zachowań linii środkowej jako bezpiecznej lub akceptowalnej alternatywy dla naszych wyników. Jeśli nie możemy uniknąć zachowania lub sytuacji z linii środkowej, szukamy wsparcia u innych członków, aby zachować trzeźwość.

Konkluzja to rzeczy, których musimy unikać, aby pozostać wolnymi od naszego uzależnienia. Są to nienegocjowalne granice, które ustalamy, aby nie dopuścić do uzależnienia. Konkluzja to zachowania, których kiedy zaczynamy, nie wiemy, kiedy przestaniemy, a kiedy przestaniemy, nie możemy pozostać zatrzymani. Powstrzymujemy się od naszych wyników.

Ważne jest, aby pamiętać, że pisanie naszych tekstów nie jest metodą kontrolowania naszego uzależnienia – nasz program polega na odpuszczaniu naszych prób kontrolowania. Pisanie naszych wierszy to ćwiczenie samoświadomości i nadawania języka naszemu doświadczeniu uzależnienia. Po nakreśleniu naszych kwestii, szukamy opinii doświadczonych, trzeźwych członków, aby udzielili nam informacji zwrotnych na temat tego, co napisaliśmy. W ten sposób możemy lepiej zrozumieć nasze uzależnienie, ponieważ inni widzą pewne rzeczy, które mogą być niewidoczne dla nas. Regularnie przeglądamy nasze linie i aktualizujemy je, gdy lepiej rozumiemy siebie i nasze potrzeby w zakresie trzeźwości.

Rezygnacja z niepotrzebnych technologii

Odkryliśmy, że kluczowe znaczenie ma nie tylko praktyka abstynencji, ale także pozytywna wizja naszych nawyków technologicznych i naszego życia. Na przykład, niektórzy z nas osiągnęli trwałą trzeźwość, gdy zdecydowali się korzystać z Internetu i technologii tylko wtedy, gdy było to konieczne (na przykład do pracy, finansów, zdrowia, powrotu do zdrowia, twórczej ekspresji lub trzeźwego kontaktu z bliskimi). Możemy również znaleźć inne słowo poza "niezbędne", które będzie bardziej przydatne dla naszego powrotu do zdrowia, takie jak "minimalne", "celowe", "celowe" lub "korzystne". Unikamy korzystania z Internetu i technologii w celu odwrócenia uwagi, ucieczki lub odrętwienia naszych emocji i współpracujemy z innymi doświadczonymi członkami, aby pomóc zdefiniować, jak to wygląda dla nas. Podchodzimy do tego jako do zasady przewodniej, a nie ścisłej definicji trzeźwości, stopniowo starając się przejść do bardziej minimalnej i celowej relacji z technologią, która jest zgodna z wolą naszej Siły Wyższej dla nas.

Czasowa abstynencja

Możemy zobowiązać się do tymczasowej abstynencji od określonego zachowania internetowego i technologicznego. Na przykład możemy zdecydować się na wstrzymanie się od wiadomości przez trzy miesiące lub odbyć miesięczny post bez niepotrzebnego korzystania z Internetu i technologii. Tymczasowa abstynencja może pomóc nam przeżyć czas z dala od problematycznych zachowań i lepiej rozeznać, jakie powinny być nasze wyniki. 

Jeden dzień na raz

Długoterminowe powstrzymywanie się od naszych problematycznych zachowań w Internecie i technologii może wydawać się zniechęcające, groźne lub przytłaczające. Możemy wykorzystać te uczucia jako pretekst do jednego „ostatniego” objadania się, zanim będziemy gotowi być trzeźwymi. Zamiast zajmować się dużym zaangażowaniem, po prostu pracujemy nad zachowaniem trzeźwości przez następne 24 godziny. Bierzemy rzeczy jeden dzień na raz.

Plany działań

Możemy tworzyć plany działania dotyczące trudnych sytuacji, które mogą zdestabilizować naszą trzeźwość. Na przykład możemy stworzyć plan działania, który mówi: „Jeśli moi znajomi zdecydują, że chcą oglądać filmy online, gdy jesteśmy razem, przepraszam i zadzwonię do innego członka”. Lub „Jeśli będę musiał podróżować, codziennie chodzę na spotkanie”.

Odpowiadanie na popędy

Jeśli narasta ochota na zażywanie, zwracamy się do naszych narzędzi regeneracyjnych: dzwonimy, modlimy się, idziemy na spotkanie, idziemy na spacer, głęboko oddychamy, piszemy o tym itp. Z pomocą naszego programu, pragnienie osiągnie szczyt i cofnie się.

Pisanie inwentarza kroku pierwszego

Pomocne może okazać się sporządzenie spisu naszych relacji z Internetem i technologią na przestrzeni naszego życia. Jest to czasami określane jako inwentarz Kroku Pierwszego. To opowieść o nas i naszym uzależnieniu: jak to się zaczęło, jak zmieniało się z biegiem czasu i jak jest teraz. Możemy pisać o epizodach z naszego życia, które nas wyróżniają; często nosimy w sobie konkretne wspomnienia, na które możemy spojrzeć wstecz i powiedzieć: „Właśnie wtedy po raz pierwszy zakochałem się w Internecie i technologii” lub „Wtedy osiągnąłem nowy dno”. Wspomnienia te mogą dotyczyć ważnych wydarzeń lub bardziej subtelnych refleksji. Ważne jest, aby zrobić krok wstecz i zobaczyć szerszy obraz roli, jaką nasze uzależnienie odegrało w naszym życiu. 

Aby lepiej zbadać nasz związek z naszymi różnymi zachowaniami internetowymi i technologicznymi w chwili obecnej, możemy również użyć tego arkusz ćwiczeń.

Rejestrowanie czasu

Prowadzenie rejestru czasu całego naszego korzystania z Internetu i technologii może pomóc nam uzyskać perspektywę na to, w jaki sposób korzystamy. Pomocne może być przesłanie naszego codziennego użytkowania do sponsora lub partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność. Możemy również rezerwować przez cały dzień, gdy jedziemy. Oto przykład szablon dziennika czasu.

Jasne definiowanie zadań

Często odkrywaliśmy, że otwarte badania i luźno zdefiniowane zadania mogą wywoływać epizody kompulsywnego korzystania z Internetu. Odkryliśmy, że pomocne jest ćwiczenie jasnego definiowania dokładnie tego, co zamierzamy robić online - przed użyciem naszego urządzenia. Możemy odłożyć na bok wyznaczony czas na wykonanie określonych zadań online. Możemy prowadzić bieżącą listę przez cały dzień, przeglądać to, co napisaliśmy przed rozpoczęciem korzystania z Internetu i decydować, które zadania należy wykonać, a które mogą poczekać do innego dnia. Często okazuje się, że jeśli odczekamy nawet 24 godziny, nie musimy już badać tematu lub kupować przedmiotu. Zdajemy sobie sprawę, że za każdym razem, gdy korzystamy z Internetu, jesteśmy jak alkoholik wchodzący do baru - od nawrotu dzieli nas tylko jedno kliknięcie. Wprowadzenie intencjonalności do naszego procesu pomaga nam uniknąć wchodzenia do "baru" bez dobrego powodu.

Rezerwacja

Kiedy zamierzamy zaangażować się w zachowanie związane z internetem i technologią, możemy dokonać rezerwacji, wysyłając SMS-a lub dzwoniąc do innego członka, aby poinformować go, że zaczynamy, a następnie wysłać mu kolejną wiadomość, gdy skończymy. Odkryliśmy, że ta praktyka może być szczególnie pomocna w przypadku zadań trudnych emocjonalnie, zadań, których unikaliśmy, oraz podstawowych zadań, o które martwimy się, że mogą wywołać chęć do kompulsywnego używania. 

Ważne jest, aby pamiętać, że z naszego doświadczenia nie możemy bezpiecznie księgować zachowań w dolnej linii. Tak jak alkoholik nie może bezpiecznie załatwić wypicia szklanki piwa, tak dla nas istnieją pewne techniczne zachowania, które po prostu nigdy nie są bezpieczne, nawet jeśli są zakazane. Nie możemy ich używać z umiarem, więc musimy się powstrzymać.

Ograniczanie dostępu do technologii

Wielu z nas uznało za pomocne usunięcie naszych kont w mediach społecznościowych i problematycznych aplikacji, a także skorzystaliśmy na pozbyciu się problematycznych urządzeń. Możemy anulować nasze usługi przesyłania strumieniowego lub usunąć wszelkie problematyczne i kompulsywne treści na naszych urządzeniach. Możemy zmienić nasz smartfon na telefon z funkcjami, telefon bez ekranu dotykowego, który ma tylko funkcje połączeń i wiadomości. Niektórzy z nas usunęli domowe połączenie internetowe i łączą się z siecią tylko w miejscach publicznych. Możemy rozważyć pozbycie się komputera osobistego i korzystanie z komputerów bibliotecznych.

Odpuszczając problematyczne urządzenia i zachowania, możemy mieć trudności z pogodzeniem się ze stratą, o którą się obawiamy. Wielu z nas przekonało się, że usunięcie dostępu do kompulsywnych mediów przyniosło nam wielką ulgę i ułatwienie w naszym życiu, a oczekiwana strata jest często zmywana, gdy znajdujemy inne sposoby na zaspokojenie naszych potrzeb bez polegania na Internecie i technologii.

Alternatywy offline

Wiele rzeczy, które robimy z technologią, można wykonać w trybie offline. Na przykład zamiast aplikacji mapowej możemy kupić fizyczną mapę naszego miasta, skorzystać z zegarka zamiast sprawdzać telefon, czytać fizyczne książki zamiast e-booków, iść do sklepu zamiast kupować online lub pisać w fizyczny dziennik lub planista zamiast pisać na naszym komputerze.

Oderwanie się od technologii

Wielu z nas odkryło, że pomocne jest oderwanie się od ekranów, gdy czujemy się chwiejnie. Pozwolenie sobie na kilka godzin, dzień, weekend lub dłużej z dala od technologii może pomóc nam odzyskać równowagę i poprawić nasz świadomy kontakt z naszą Siłą Wyższą. Niektórzy członkowie odkryli, że zakup dodatkowego zapasowego taniego telefonu z funkcjami może ułatwić te okresy dystansu od inteligentnej technologii, jednocześnie umożliwiając wykonywanie i odbieranie połączeń w nagłych wypadkach.

Detoksykacja (lub post)

Szczególnie pomocne na początku naszego powrotu do zdrowia może być podjęcie dłuższego okresu "postu" lub "detoksu" od jak największej ilości technologii (znacznie więcej niż tylko zachowania, które doprowadziły nas do ITAA). Niektórzy z nas zmagali się z ogromnym trudem, aby zobaczyć, od czego dokładnie musimy się powstrzymać; kiedy wciąż byliśmy w ferworze kompulsywnego używania, okazało się to prawie niemożliwe. Cierpieliśmy długie miesiące w tej walce o jasność. Prostota okresu "detoksu" w postaci całkowita lub prawie całkowita abstynencja z jak największej ilości technologii było często tym, co w końcu pomogło nam zobaczyć szerszy obraz. Cofając się, możemy zobaczyć rzeczywistość naszego korzystania z technologii z większym obiektywizmem. Kiedy mgła się rozjaśni i mamy kilka dni ulgi od naszego kompulsywnego używania, znajdujemy się w znacznie lepszej pozycji, aby określić, które zachowania możemy bezpiecznie ponownie wprowadzić, a których nie możemy. Przekonaliśmy się, że w okresie ponownego wprowadzania nałogu niezbędne jest poleganie na innych kolegach, którzy pomogą nam zachować uczciwość wobec samych siebie.

Dziennikarstwo

Prowadzenie dziennika i zastanawianie się nad naszymi uczuciami, zmaganiami i celami pomaga nam rozwinąć perspektywę. Przekazanie rzeczy na papierze daje nam coś konkretnego, na co możemy spojrzeć wstecz. Wielu członków angażuje się w pisemną modlitwę, bezpłatne pisanie lub „poranne strony”. Możemy również skorzystać z wieczornego prowadzenia dziennika „Krok dziesiąty”, podczas którego dokonujemy przeglądu naszego dnia i łączymy się z naszą Siłą Wyższą. Uważamy, że posiadanie fizycznego notatnika może być bardzo pomocne, dzięki czemu w razie potrzeby nie musimy sięgać po urządzenie, aby wyrazić swoje uczucia na piśmie.

Przegląd nawrotów

Chociaż możemy mieć tendencję do wstydu lub złości na siebie po nawrocie, ta chwila może być okazją do rozwoju. Dokonujemy przeglądu naszego nawrotu i próbujemy zidentyfikować czynniki, które doprowadziły nas do nawrotu. Rozważamy dodanie tych czynników do naszych środkowych linii i stworzenie wokół nich planu działania. Dzwonimy również do naszego sponsora lub innego członka, aby omówić, co się stało. Uwalniamy się od wstydu z powodu tego, co się wydarzyło i zaczynamy od nowa. Więcej informacji na temat reagowania na poślizgnięcia i nawroty można znaleźć w naszym Przewodnik po trzeźwości, poślizgnięciach i nawrotach.

Budowanie zdrowszego życia w trzeźwości

Samoopieka fizyczna

Po latach zaniedbywania naszych ciał i środowiska życia, odnosimy korzyści z priorytetowego traktowania naszej fizycznej samoopieki. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ryzyko nawrotów, a także pomóc w stresie, nastroju, śnie i energii. Możemy starać się spać przez osiem godzin każdej nocy, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, wyłączając ekrany na godzinę przed snem, unikając kofeiny po południu i ustalając rutyny poranne i wieczorne. Zdrowa dieta pomaga nam również w utrzymaniu zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia podczas powrotu do zdrowia, podobnie jak umawianie się na regularne wizyty lekarskie i dentystyczne. Poświęcamy również czas na sprzątanie naszego środowiska życia, dbanie o higienę i dobre ubieranie się. Te akty miłości własnej znacznie przyczyniają się do odbudowy poczucia własnej wartości w trzeźwości.

Społeczność osobista

Zamiast łączyć się z naszą społecznością online, staramy się łączyć z innymi w prawdziwym życiu. Spotykanie się z przyjaciółmi i rodziną, udział w zajęciach grupowych lub służenie w naszych społecznościach może pomóc złagodzić izolację, którą nasila nasze uzależnienie.

Rozwijanie hobby, pasji i aktywności

Po rozpoczęciu postępów w procesie zdrowienia wielu z nas ma do czynienia z niewygodną ilością wolnego czasu. Inwestowanie czasu w nowe lub zaniedbane hobby, pasje i zajęcia pomaga przywrócić sens naszemu życiu w sytuacji braku uzależniających zachowań w Internecie i technologii. W ten sposób znajdujemy nowe, wzbogacające drogi zaspokojenia naszych potrzeb w zakresie rozrywki, ciekawości, relaksu, połączenia, wyzwań, kreatywności i wkładu. Sporządzamy listę zdrowych, niekompulsywnych aktywności offline, do których możemy łatwo się odnieść. Możemy również zainwestować czas w naszą karierę lub pracę wolontariacką. Rozwijanie tych części nas samych przełamuje nasz związek między ekranem a przyjemnością i wkrótce zaczynamy znajdować mnóstwo okazji do życia bogatszego, bardziej satysfakcjonującego życia.

Rozpoznawanie innych kompulsji

Kiedy odkrywamy abstynencję, często zdarza się, że nasze uzależnione osobowości manifestują się poprzez inne kompulsywne zachowania. Jeśli zauważymy, że tak się dzieje, możemy uczciwie omówić to z naszym sponsorem, naszą Siłą Wyższą i innymi członkami, z otwartym umysłem szukając wskazówek, jak wyjść z przymusu i znaleźć się w równowadze. 

Pomoc z zewnątrz

W zdrowieniu korzystamy z pomocy zewnętrznej, w tym profesjonalnej. Wielu z nas uznało za pomocną współpracę z terapeutą lub psychiatrą, zwłaszcza jeśli mają doświadczenie w leczeniu uzależnień. Możemy również korzystać ze wsparcia trenerów, lekarzy, doradców duchowych, innych stypendiów Dwunastu Kroków i innych źródeł pomocy z zewnątrz.

Ta strona została napisana przez Komitet ds. zawartości stron internetowych ITAA. Jeśli chciałbyś podzielić się z nami swoimi uwagami lub wnieść swój wkład w nasze wysiłki, z przyjemnością wysłuchamy Cię lub weźmiesz udział w jednym z naszych spotkań. Więcej szczegółów można znaleźć na stronie Komitety Służby strona.


Ostatnia aktualizacja strony miała miejsce 9 grudnia 2023 r.