Ferramentas de Recuperação

O vício é uma doença espiritual, mental e física, e por isso usamos uma variedade de ferramentas para buscar a recuperação. Esta é uma lista daquelas ferramentas que usamos para superar nosso vício em internet e tecnologia. Você pode achar que alguns deles são úteis para você ao iniciar sua recuperação. Membros diferentes descobriram que diferentes ferramentas são úteis e, geralmente, as ferramentas que usamos mudam com o tempo. Se você tiver alguma dúvida sobre isso, participe de uma reunião em que os membros possam ajudá-lo a saber como essas ferramentas funcionam e quais ferramentas podem ser mais úteis para você.

Ferramentas espirituais

Participar de uma irmandade
Ingressar em uma irmandade significa ingressar em uma comunidade de indivíduos que buscam alívio contra o vício da Internet e da tecnologia. Na ITAA, o único requisito para ser membro é o desejo de interromper o uso compulsivo da internet e da tecnologia. Para muitos de nós na ITAA, depois de anos lutando para controlar nosso vício por conta própria, descobrimos que entrar para esta irmandade foi a única coisa que nos levou a alcançar uma sobriedade real e sustentável de nossos comportamentos problemáticos.

Os 12 passos
As 12 etapas da ITAA são o núcleo espiritual do nosso programa de recuperação e levam a uma cura profunda que vai além dos comportamentos de encenação de nosso vício e aborda muitas das questões mais profundas que interagem com nossas tendências viciantes. O modelo de 12 etapas foi pioneiro pelos Alcoólicos Anônimos há mais de 80 anos e ajudou milhões de pessoas que sofrem da doença do vício a encontrar recuperação. Você pode ler as etapas da ITAA no Página de 12 etapas. Geralmente, é recomendável trabalhar as etapas com um patrocinador ou parceiro de recuperação. Assim como acontece com todos os recursos de nossa bolsa de estudos, você é incentivado a pegar o que funciona para você e deixar o resto.

Explore a ideia de poder maior que você
Os 12 Passos giram em torno do conceito de um poder maior do que nós. Parte do processo de 12 etapas é um convite para explorar qual conceito de poder superior é mais útil para nós em nossa recuperação. Para alguns membros, esse poder pode ser uma divindade religiosa, para outros é a comunhão e, para outros, pode ser o mundo natural, o amor ou o serviço. Conectar-se a um poder maior do que nós mesmos é a base espiritual de nosso programa: ele nos fundamenta na conexão, consolo, força e humildade. Muitos de nós descobrimos que é necessário compreender e desenvolver um relacionamento com um poder maior do que nós mesmos para nos recuperarmos do isolamento que alimenta o nosso vício.

Participar de reuniões regularmente
Priorizar a recuperação pode fazer toda a diferença. Assistir às reuniões e experimentar em primeira mão que não estamos sozinhos em nosso vício é uma parte central da jornada de recuperação. Agende reuniões regulares semanais e diga às outras pessoas que você não está disponível. Pode ser uma grande ajuda para a sua recuperação ir a uma reunião todos os dias durante os primeiros 30, 60 ou 90 dias de recuperação.

Se você estiver tentando ajustar uma reunião ao seu dia de trabalho, considere agendá-la como faria com qualquer outro compromisso relacionado aos seus cuidados de saúde ou explore as opções de agendamento criativas que permitirão que você decida uma hora durante o seu dia.

Encontre um patrocinador, co-patrocinador ou parceiro de responsabilidade.
Um padrinho é outro membro com experiência em sobriedade e recuperação que pode orientá-lo em seu processo de recuperação. Geralmente, o patrocinador fará ligações regulares com você sobre o seu progresso, ouvirá suas lutas e compartilhará a própria experiência. A ITAA é uma irmandade jovem e ainda não temos muitos membros patrocinadores. Você pode um dia ser capaz de ajudar com isso! Mas, no momento, se você está procurando um patrocinador, encorajamos você a entrar em contato diretamente com qualquer pessoa que tenha uma recuperação com a qual você se identifica. Você também pode procurar um co-patrocinador ou parceiro de recuperação dentro da ITAA. Co-patrocínio é um relacionamento com outro membro que está trabalhando as etapas. Você pode ler mais no nosso guia de patrocínio e co-patrocínio.

Faça uma ligação todos os dias
Ligar para outros membros é um método simples e eficaz de fortalecer nossa sobriedade. As conversas individuais nos permitem ir mais fundo do que normalmente faríamos em uma reunião e nos permitem chegar exatamente quando estamos mais vulneráveis. Depois de uma reunião, você pode mencionar que espera fazer ligações para o programa e perguntar se alguém estaria aberto a fornecer o número de telefone. Existem também vários grupos de divulgação e listas de telefones com os quais outros membros podem entrar em contato com você, se você solicitar.

Serviço
Prestar serviço a outras pessoas, dentro ou fora da irmandade, é uma maneira enriquecedora de fortalecer sua recuperação e encontrar um senso de significado fora do uso da Internet e da tecnologia.

Literatura
Estamos escrevendo literatura para a ITAA. Há também uma grande quantidade de literatura em 12 passos de outras bolsas, que pode ser um recurso extremamente valioso; você pode encontrar alguns exemplos em nosso página de literatura.

Oração e Meditação
A oração e a meditação são úteis em todas as fases da sua recuperação. Reservar um tempo para acalmar sua mente e se conectar com algo maior do que você pode restaurar a serenidade e a estabilidade, colocá-lo em melhor contato com seus sentimentos e ajudar a esclarecer suas intenções.

Um dia de cada vez
A sobriedade de nossos comportamentos problemáticos na Internet e na tecnologia pode parecer assustadora, ameaçadora ou opressora. Podemos usar esses sentimentos como desculpa para uma “última” farra antes de estarmos prontos para ficar sóbrios. Em vez de lidar com um compromisso tão grande, não pensamos em ficar sóbrios por toda a vida; nós apenas trabalhamos para ficar sóbrios nas próximas 24 horas. Levamos as coisas um dia de cada vez.

Ferramentas práticas

Linhas superiores, linhas médias, linhas inferiores
Escrever as linhas superior, intermediária e inferior é um método para definir a sobriedade do vício em Internet e tecnologia. Embora todos soframos de uma doença comum, ela se expressa de maneiras diferentes para cada um de nós. Este exercício pode ser útil para traçar o mapa de nossos próprios comportamentos de dependência pessoais. É recomendável escrevê-los e dizê-los em voz alta a outro membro.

As linhas principais são as atividades e comportamentos positivos que desejamos para nós em recuperação, bem como as ferramentas do nosso programa. Também podemos incluir comportamentos de TI saudáveis para nós e alinhados aos nossos valores.

As linhas médias são gatilhos. Essas são coisas que, por si mesmas, não constituem o ciclo de dependência, mas que têm probabilidade consistente de trazer à tona o desejo de entrar em nossos resultados financeiros. As linhas intermediárias podem ser comportamentos de TI, situações ou emoções que acionam esses impulsos. Muitos de nós acham necessário evitar comportamentos de linha média, a menos que seja absolutamente necessário.

Os resultados finais são os comportamentos destrutivos que, quando você começa, não pode parar, e quando você para, não pode ficar parado. Esses são os comportamentos e situações de que cada um de nós se mantém completamente abstinente. Os itens em seus resultados financeiros podem ser sites ou aplicativos específicos, ou comportamentos problemáticos. Para muitos de nós, se rompemos nossos resultados financeiros, consideramos isso uma recaída.

Aqui são vários exemplos das linhas superior, média e inferior dos membros. Você é incentivado a entrar em contato com os membros para obter outros exemplos de linhas inferior, intermediária e superior.

É importante lembrar que este não é um método para obter controle sobre nosso vício - na verdade, nosso programa é sobre abandonar completamente nossas tentativas de controlar nosso vício. Definir essas linhas é uma prática de autoconsciência, de colocar uma linguagem em nossa experiência de vício. É importante não se atrapalhar em ajustar essas linhas em busca do sistema perfeito; em vez disso, se você escreveu um rascunho de suas linhas, é recomendável voltar sua atenção para as ferramentas emocionais e espirituais mais profundas de nosso programa. À medida que continuamos participando das reuniões, compartilhando com outros membros e trabalhando em nossa recuperação, nossa intuição se fortalecerá e, com o tempo, nosso relacionamento com a sobriedade ficará naturalmente mais claro.

Margens

Se você está lutando para decidir se deve ou não adicionar um comportamento específico aos seus resultados financeiros, pode definir uma “linha lateral”. Isso consiste em definir um resultado financeiro temporário.

Primeiro, defina o comportamento da linha lateral claramente. A seguir, determine por quanto tempo você gostaria de permanecer completamente abstinente dessa atividade. Em seguida, comunique a linha secundária a outro membro, bem como a data em que sua abstinência temporária terminará, e se comprometa a falar com este membro novamente nesta data. Ao falar novamente com seu parceiro de recuperação na data definida, você pode assumir um dos seguintes compromissos: 1) introduzir esse comportamento oficialmente em seus resultados financeiros; 2) decidir que você gostaria de tentar reintroduzir a atividade em sua vida, potencialmente com um plano de ação de como você gostaria de se envolver com segurança; 3) comprometa-se com outro período de abstinência temporária para ter mais tempo para descobrir o que é certo para você.

Crie planos de ação
Você pode criar planos de ação para situações ou comportamentos inseguros na Internet e na tecnologia. Você pode criar um plano de ação que diga “Se meus amigos decidirem que querem assistir a vídeos do youtube enquanto estivermos juntos, vou pedir licença e ligar para outro membro”. Ou “Se eu precisar viajar, farei uma chamada de divulgação todos os dias”.

Escrevendo um inventário de uso da tecnologia
Alguns membros acham útil fazer um inventário de todos os seus comportamentos na Internet e na tecnologia. Você pode usar isso folha de exercícios para escrever um inventário de uso da tecnologia.

Rastreando o uso / mantendo registros de horas
Manter um registro de tempo de todo o uso da Internet e da tecnologia pode ajudá-lo a ter uma perspectiva de como está usando. É útil enviar o uso diário a um patrocinador. Aqui está um exemplo de um registro de horas.

Bookending com outro membro
Quando você vai se envolver em um comportamento na linha do meio, pode fazer um bookend enviando uma mensagem de texto ou ligando para outro membro para que ele saiba. Em seguida, você envia outra mensagem quando terminar.

Trabalhando com um profissional de saúde mental treinado
Alguns membros acharam útil trabalhar com um terapeuta ou psicólogo treinado, principalmente se eles têm experiência no tratamento de dependência. Muitas vezes, nossos vícios estão envolvidos com outros traumas, medos e passados conturbados. Um profissional de saúde mental treinado pode ajudá-lo a obter insights mais profundos sobre os problemas psicológicos envolvidos em seu vício.

Diário
Escrever diário e refletir sobre seus sentimentos, lutas e objetivos pode ajudá-lo a desenvolver uma perspectiva sobre seu vício e suas causas subjacentes. Envolver as coisas no papel fornece algo concreto e confiável para se olhar para trás.

Confie em outra pessoa
Diga a alguém de sua confiança que você está lutando contra esse vício e que está tentando mudar seu comportamento. Isso pode ajudar a aliviar a vergonha sobre o que você está sofrendo e fornecer meios adicionais de apoio.

Revisar recaídas
Depois de uma recaída, podemos ter a tendência de sentir vergonha e raiva de nós mesmos. Em vez disso, este momento pode ser uma oportunidade de crescimento. Reveja sua recaída e tente examinar quais foram os fatores que o levaram à recaída. Considere adicionar esses fatores às suas linhas médias e criar um plano de ação em torno deles. Chame outro membro para discutir o que aconteceu. Quando estiver pronto, libere amorosamente sua vergonha pelo que aconteceu. Na ITAA, cada momento é uma oportunidade para um recomeço.

Ferramentas de estilo de vida

Exercício
Demonstrou-se que exercícios regulares e movimentos físicos melhoram a saúde, o humor e o bem-estar. Como viciado em Internet e tecnologia, o exercício pode ajudá-lo a fortalecer sua recuperação e melhorar sua resiliência. Você pode fazer caminhadas regulares, correr ou andar de bicicleta, praticar esportes, dançar ou se inscrever para uma associação no ginásio local.

Dormir
Para a maioria dos viciados em internet e tecnologia, o vício anda de mãos dadas com a privação do sono. Nosso uso regularmente nos leva a noite adentro e, às vezes, só podemos adormecer quando desmaiamos. Muitos de nós podem estar cronicamente privados de sono, e retornar a um horário regular e completo de sono é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e sua recuperação. Dormir 8 horas por noite, ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora, e as rotinas de manhã e noite podem ajudar a estabelecer melhores hábitos de sono.

Comunidade presencial
Em vez de se conectar com sua comunidade por meio da mídia social, nossos membros se esforçam para se conectar com outras pessoas na vida real. Reunir-se com amigos e familiares, participar de atividades em grupo ou prestar serviço em nossas comunidades pode ajudar a aliviar o isolamento que nosso vício reforça.

Hobbies, paixões e atividades offline
Muitos membros, após começarem a progredir em sua recuperação, se deparam com uma quantidade desconfortável de tempo livre. O que devemos fazer com todo esse tempo se a internet e a tecnologia não são uma opção? Investir nosso tempo em hobbies, paixões e atividades off-line pode ajudar a aliviar o tédio e restaurar o significado de nossas vidas na ausência da Internet e da tecnologia. Pode ser útil escrever uma lista de formas saudáveis de descanso e relaxamento e consultá-la quando estivermos lutando para pensar em quais atividades off-line podemos realizar em nosso tempo livre.

Abandonando comportamentos problemáticos

Livrar-se de mídias sociais problemáticas contas
Muitos membros consideram útil excluir contas de mídia social. Se sentirmos medo, conversamos com outros membros e confiamos que a resposta certa ficará clara.

Excluindo aplicativos problemáticos do seu computador ou smartphone
Se um determinado aplicativo é problemático para você, é recomendável excluí-lo de seus dispositivos.

Localizando alternativas offline
Muitas coisas que fazemos com a tecnologia podem ser realizadas com ferramentas offline. Por exemplo, você pode comprar um mapa físico de sua cidade em vez de usar um aplicativo de mapas, usar um relógio em vez de verificar seu telefone, ler livros físicos em vez de e-books, ir à loja em vez de comprar online ou escrever em um diário físico ou planejador em vez de escrever em seu computador.

Exclua seus dados armazenados
Alguns membros se envolvem em 'armazenamento digital', coletando marcadores, e-mails, anotações, arquivos ou outros dados desnecessários. Pode ser útil deixar de lado essa confusão simplesmente excluindo-a.

Trocando seu smartphone por um telefone comum
Você pode trocar seu smartphone por um “feature phone”, um telefone sem tela sensível ao toque, com apenas chamadas e recursos de mensagens.

Deixando de lado a internet doméstica
Alguns membros removem a Internet doméstica, pedindo a seus colegas de quarto ou familiares para alterar a senha ou desativando o serviço e deixando seu roteador de lado.

Ao abandonar comportamentos problemáticos, podemos lutar para chegar a um acordo com a perda que tememos possa estar envolvida. Surpreendentemente, muitos de nós descobrimos que essas ações trazem grande alívio e facilidade para nossas vidas, e a perda esperada de utilidade é freqüentemente esquecida quando encontramos outras maneiras de satisfazer nossas necessidades sem depender da internet e da tecnologia.