Ferramentas de Recuperação

Esta página está sendo revisada pelo Comitê de Conteúdo Web do ITAA e ainda não passou pelo processo de Aprovação da Conferência, que nossa irmandade está em processo de desenvolvimento.

O vício é uma doença espiritual, mental e física, e por isso usamos uma variedade de ferramentas para buscar a recuperação. Esta é uma lista daquelas ferramentas que usamos para superar nosso vício em internet e tecnologia. Você pode achar que alguns deles são úteis para você ao iniciar sua recuperação. Membros diferentes descobriram que diferentes ferramentas são úteis e, geralmente, as ferramentas que usamos mudam com o tempo. Se você tiver alguma dúvida sobre isso, participe de uma reunião em que os membros possam ajudá-lo a saber como essas ferramentas funcionam e quais ferramentas podem ser mais úteis para você.

Nosso programa comum

Os Doze Passos
o Doze Passos do ITAA são o núcleo espiritual do nosso programa e a base transformadora da nossa recuperação a longo prazo. Os Passos são estímulos para uma jornada única e desafiadora de transformação que parece diferente para cada um de nós. Eles levam a um nível profundo de cura que vai além da abstinência de nossos comportamentos de atuação e aborda muitas das questões mais profundas que interagem com nossas tendências viciantes. O modelo dos Doze Passos foi lançado por Alcoólicos Anônimos há mais de 80 anos e ajudou milhões de pessoas que sofrem da doença da dependência a encontrar uma recuperação sustentável a longo prazo.

Patrocínio
Nós nos beneficiamos trabalhando os Passos com um patrocinador, outro membro da ITAA que trabalhou os Passos e encontrou uma sobriedade estável de seu vício. Uma ótima maneira de se conectar com patrocinadores em potencial é fazer ligações de divulgação com outros membros com os quais nos identificamos. Mais informações sobre patrocínio podem ser encontradas em nosso Guia de patrocínio

Definindo nosso Poder Superior
Os Doze Passos giram em torno de nossa rendição a um Poder superior a nós mesmos, e somos convidados a escolher qualquer conceito de Poder Superior que seja mais útil para nós em nossa própria recuperação. Há uma tremenda diversidade em como os diferentes membros entendem seu Poder Superior, e nos beneficiamos ao perguntar aos outros sobre suas experiências. Alguns membros experimentam seu Poder Superior como um ser, força ou energia espiritual. Outros encontram ressonância com a Natureza, o Universo, conceitos como Amor ou Serviço, o Momento Presente, a Irmandade de ITAA, a Sabedoria Coletiva de todas as pessoas em recuperação ou nosso Eu Superior. Alguns de nós podem usar a palavra Deus para nomear esse poder. Cada um de nós é convidado a descobrir o Poder Superior que mais conduz ao nosso crescimento pessoal e ao nosso retorno à sanidade. O nosso é um programa espiritual, não religioso, e não nos opomos nem endossamos nenhuma tradição de fé em particular.

Encontros
Participar de reuniões regularmente e conectar-se com outros membros é essencial para nossa recuperação. Se você é novo ou está voltando, recomendamos participar de 90 reuniões em 90 dias. Os primeiros 90 dias são especialmente importantes porque nossos sintomas de abstinência e a propensão à recaída são tão altos nos primeiros três meses, enquanto nossos cérebros estão se adaptando à sobriedade. As reuniões diárias nos dão a estrutura e o apoio que precisamos para chegar do outro lado. Alguns de nós recusaram essa sugestão, pensando que não tínhamos tempo para passar uma hora por dia em uma reunião, mas outros membros nos encorajaram a lembrar quanto tempo mais uma recaída nos custaria. Se estamos tentando encaixar uma reunião em nosso dia de trabalho, consideramos agendá-la como faríamos com qualquer outro compromisso relacionado à nossa saúde ou exploramos opções criativas de agendamento que nos permitiriam reservar uma hora durante o dia. Participar de muitas reuniões nos ajuda a conhecer outros membros e construir relacionamentos genuínos, eliminando o isolamento que é causa e resultado de nossos comportamentos viciantes. 

Há uma variedade de tipos de reuniões diferentes e levamos tempo para encontrar aqueles que são adequados para nós. Por exemplo, uma reunião pode se concentrar na leitura da literatura dos Doze Passos, no compartilhamento de um tópico específico, no trabalho conjunto dos Passos ou na audição de um orador. A maioria de nós gradualmente estabelece um ritmo, participando das mesmas reuniões semanais todas as semanas. Às vezes, os recém-chegados nos perguntam a quantas reuniões eles 'deveriam' comparecer a cada semana. Depois de sugerir um período inicial de encontros diários, se possível, costumamos responder: quantas reuniões você precisar para ficar sóbrio. Também achamos enriquecedor selecionar pelo menos uma 'reunião domiciliar', na qual possamos prestar serviço. 

Chamadas de divulgação
Usamos o termo 'chamada de divulgação' para descrever uma ligação telefônica entre quaisquer dois membros da ITAA fora de uma reunião. As chamadas de divulgação nos ajudam a permanecer conectados, apoiados e sóbrios. Quando ouvimos alguém compartilhar algo em uma reunião que ressoa conosco, depois podemos pedir a essa pessoa seu número de telefone ou encontrá-la em uma lista de divulgação e agendar uma ligação. As conversas individuais nos permitem ir mais fundo do que normalmente faríamos em uma reunião, e nos permitem chegar exatamente quando estamos mais vulneráveis. Alguns de nós se comprometem a fazer pelo menos uma chamada de divulgação todos os dias. Há mais informações em nosso Guia para chamadas de divulgação.

Serviço
Estar a serviço de outros viciados em internet e tecnologia é vital para nossa sobriedade. Concentrar-se em nosso próprio programa de recuperação, trabalhar os Doze Passos da ITAA e manter nossa abstinência é uma das melhores maneiras de ajudar outros adictos em nossa jovem irmandade. “Não levamos apenas a mensagem, nós somos a mensagem.” Mesmo em nossas primeiras reuniões, também podemos nos voluntariar para ler ou marcar o tempo nas reuniões, ou atender um telefonema.

Quando sentirmos que estamos nos adaptando, podemos considerar servir como co-anfitriões de tecnologia, cumprimentar os recém-chegados, presidir uma reunião on-line, iniciar uma reunião presencial, colocar cartazes, entrar em contato com centros de aconselhamento de saúde mental em nossa área para informá-los sobre o ITAA, ingressar em um comitê, participar de uma reunião internacional de negócios ou considerar outras maneiras de apoiar outras pessoas na recuperação de seu vício. Há muitas oportunidades em nosso Posições de serviço abertas .

Uma vez que encontramos a sobriedade, descobrimos que liderar outros através dos Passos patrocinando é uma experiência incrivelmente recompensadora que beneficia o patrocinador tanto, se não mais, do que o afilhado. Na verdade, se queremos manter o dom da sobriedade, precisamos transmiti-lo aos outros. 

Literatura
Estamos no processo de escrever literatura específica para dependência de internet e tecnologia, e há vários guias em nosso site na guia 'recursos'. Alguns de nós os imprimem e os colocam em um fichário para que possamos lê-los offline. 

Há também uma grande quantidade de literatura dos Doze Passos de outras irmandades, que pode ser um recurso extremamente valioso; você pode encontrar alguns exemplos em nosso recursos informais de escrita de passos página. Para muitos de nós, uma das coisas mais incríveis que percebemos ao entrar no ITAA é que não estamos sozinhos em sermos viciados em internet e tecnologia. Lendo a literatura de programas focados em outros vícios, como álcool e drogas, percebemos mais uma vez que não somos tão únicos: temos a mesma doença do vício descrita no primeiro livro dos Doze Passos, Alcoólicos Anônimos. Logo aprendemos a 'traduzir' literatura de Comedores Compulsivos Anônimos, Viciados em Sexo e Amor Anônimos, Narcóticos Anônimos e outros programas. Aprendemos a pegar o que ressoa conosco e deixar o resto.

Como viciados em tecnologia, muitos de nós acham útil comprar cópias físicas de qualquer livro de recuperação que desejemos ler. Dessa forma, não apenas podemos buscar literatura sempre que precisarmos (sem ter que ficar online), mas também podemos destacar, sublinhar e anotar esses livros, se quisermos. As bibliotecas locais costumam estocar livros de recuperação dos Doze Passos, como Alcoólicos Anônimos, e alguns grupos presenciais locais administram 'bibliotecas de empréstimo' ou distribuem livros de graça também. Também podemos assistir a reuniões focadas no estudo da literatura dos Doze Passos.

Quando um desejo nos atinge, ninguém está disponível para divulgação, e não há reunião para correr, a literatura está sempre 'de plantão'. Se estamos viajando, muitos de nós trazem um leitor de recuperação como parte de nosso arsenal de ferramentas. Alguns membros mantêm um livro no carro, na gaveta da mesa no trabalho e ao lado da cama, para que estejam sempre ao alcance da sabedoria do programa se a compulsão ocorrer!     

Oração e Meditação
Muitos de nós acham útil orar e meditar todos os dias. Nossas orações não precisam ser necessariamente religiosas – elas podem ser tão simples quanto dizer “Que eu tenha serenidade hoje e tome uma atitude sábia”. Podemos usar a oração da maneira que for mais útil para nós, e há tantas maneiras de orar quantos membros da ITAA. Podemos experimentar orações de gratidão, louvor, pedido ou súplica. Podemos experimentar diferentes posturas físicas: sentado, em pé, ajoelhado, a pose de criança (ajoelhada com a cabeça tocando o chão) e até mesmo andando ou dançando. Podemos tentar falar em nossa cabeça, falar em voz alta, sussurrar, gritar, cantar ou ouvir em silêncio. Chorar também pode ser uma forma de rezar. 

Alguns de nós escrevemos nossas orações favoritas em cartões, memorizamos orações de literatura de recuperação ou textos religiosos, ou escrevemos nossas próprias orações. Alguns de nós falam livre e espontaneamente. Também podemos usar a oração escrita de duas vias, na qual fazemos uma pergunta ao nosso Poder Superior e depois escrevemos a orientação que ouvimos. Em nossa experiência, o que importa é uma tentativa sincera de buscar o contato consciente com um Poder maior do que nós, como cada um de nós pode defini-lo. Pode ser útil repetir os Passos Um, Dois e Três todas as manhãs como parte de nossa prática diária de oração. 

Se nunca meditamos antes, uma prática simples é ficar quieto por 5 ou 10 minutos e focar na respiração, deixando de lado todos os outros pensamentos ou preocupações. Quando percebemos que estamos pensando em algo, observamos o pensamento em si, e então voltamos à respiração. Tirar um tempo para acalmar nossas mentes e conectar-se a algo maior do que nós mesmos pode restaurar a serenidade e a estabilidade, nos colocar em melhor contato com nossos sentimentos e ajudar a esclarecer nossas intenções.

Um dia de cada vez
Abster-se de nossos comportamentos problemáticos de internet e tecnologia a longo prazo pode parecer assustador, ameaçador ou esmagador. Podemos usar esses sentimentos como uma desculpa para uma “última” farra antes de estarmos prontos para ficar sóbrios. Em vez de lidar com um grande compromisso, trabalhamos apenas para ficar sóbrios pelas próximas 24 horas. Levamos as coisas um dia de cada vez.

Definir e manter a sobriedade

Abster-se do uso desnecessário de internet e tecnologia
Muitos de nós encontramos a sobriedade sustentável quando decidimos nos abster de todo uso de internet e tecnologia, exceto para o estritamente necessário (por exemplo, para trabalho, finanças, saúde, recuperação e conexão sóbria com entes queridos). Evitamos usar internet e tecnologia para fins de entretenimento ou para satisfazer nossa curiosidade. Trabalhamos com outros membros experientes para ajudar a definir os meios necessários para nós.

Linhas superiores, linhas médias, linhas inferiores
Enquanto todos sofremos de uma doença comum, ela se expressa de maneiras diferentes para cada um de nós. Anotar as linhas superior, média e inferior é um processo que pode nos ajudar a entender quais comportamentos são viciantes para nós e do que precisamos nos abster para manter nossa sobriedade. Esta é uma ferramenta para a honestidade, não para o controle. Nós a usamos não para decidir o que vai em cada linha, mas sim para descobrir o que pertence a cada linha. 

Top line são atividades que são positivas para nós e aumentam nossa auto-estima. Eles incluem comportamentos e atividades offline agradáveis ou aspiracionais, ferramentas e práticas de recuperação que nos mantêm sóbrios e nos estabilizam na recuperação, bem como comportamentos saudáveis e funcionais de internet e tecnologia (por exemplo, reuniões). 

As linhas médias são nossos gatilhos. São as situações ou atividades que podem dar origem ao desejo de usar a internet e a tecnologia compulsivamente. As linhas intermediárias podem ser comportamentos relacionados à tecnologia, como compras on-line ou verificação de e-mail, situações não relacionadas à tecnologia, como um prazo ou viagem se aproximando, ou emoções difíceis, como solidão ou medo. Muitos de nós nos abstemos de nossas linhas intermediárias relacionadas à tecnologia quando elas não são estritamente necessárias. As linhas intermediárias inevitavelmente nos puxam para nossos resultados financeiros e, portanto, não tratamos os comportamentos de linha intermediária como alternativas seguras ou aceitáveis para nossos resultados financeiros. Se não pudermos evitar um comportamento ou situação de linha intermediária, buscaremos o apoio de outros membros para permanecermos sóbrios.

Os resultados finais são as coisas que devemos evitar para permanecer livres de nosso vício. Esses são limites inegociáveis que estabelecemos para nos manter fora do uso viciante. As linhas de fundo são os comportamentos que quando começamos não sabemos quando vamos parar, e quando paramos não podemos ficar parados. Nós nos abstemos de nossas linhas de fundo.

É importante lembrar que escrever nossas falas não é um método para controlar nosso vício – nosso programa é deixar de lado nossas tentativas de controle. Escrever nossas falas é um exercício de autoconsciência e de colocar linguagem em nossa experiência de vício. Depois de redigir nossas linhas, buscamos a opinião de membros experientes e sóbrios para nos dar feedback sobre o que escrevemos. Dessa forma, podemos entender nossa adicção com mais clareza, porque os outros podem ver certas coisas que podem estar obscurecidas de nossa visão. Revisamos regularmente nossas linhas e as atualizamos à medida que nos entendemos melhor e nossas necessidades de sobriedade.

Abstinência temporária
Podemos nos comprometer com um período de abstinência temporária de um determinado comportamento de internet e tecnologia. Por exemplo, podemos optar por nos abster das notícias por três meses ou fazer um mês de jejum de todo uso desnecessário de internet e tecnologia. A abstinência temporária pode nos ajudar a experimentar um tempo longe de comportamentos problemáticos e discernir melhor quais devem ser nossos resultados. 

Planos de ação
Podemos criar planos de ação em torno de situações desafiadoras que podem desestabilizar nossa sobriedade. Por exemplo, podemos criar um plano de ação que diga “Se meus amigos decidirem que querem assistir a vídeos online enquanto estivermos juntos, vou me desculpar e ligar para outro membro”. Ou: “Se eu precisar viajar, irei a uma reunião todos os dias”.

Respondendo aos impulsos
Se o desejo de usar aumenta, levamos de 20 a 30 minutos para recorrer às nossas ferramentas de recuperação: fazemos uma ligação, oramos, vamos a uma reunião, caminhamos, respiramos profundamente, escrevemos sobre isso etc. Com a ajuda do nosso programa, o desejo atingirá o pico e diminuirá.

Escrevendo um inventário do primeiro passo
Podemos achar útil escrever um inventário de nosso relacionamento com a internet e a tecnologia ao longo de nossas vidas. Isso às vezes é chamado de inventário da Etapa Um. Esta é uma história sobre nós e nosso vício: como começou, como mudou ao longo do tempo e como é agora. Podemos escrever sobre episódios de nossa vida que se destacam para nós; muitas vezes, carregamos memórias específicas que podemos olhar para trás e dizer: “Foi quando me apaixonei pela internet e pela tecnologia” ou “Foi quando cheguei a um novo fundo”. Essas memórias podem ser de eventos significativos ou reflexões mais sutis. O importante é dar um passo para trás e ver a imagem maior do papel que nossa adicção desempenhou em nossas vidas. 

Para examinar melhor nossa relação com nossos vários comportamentos de internet e tecnologia no momento presente, também podemos usar este folha de exercícios.

Registro de tempo
Manter um registro de tempo de todo o nosso uso de internet e tecnologia pode nos ajudar a ter uma perspectiva de como estamos usando. Pode ser útil enviar nosso uso diário a um patrocinador ou parceiro de responsabilidade. Também podemos reservar durante todo o dia à medida que avançamos. Aqui está um exemplo de um modelo de registro de tempo.

Reservas
Quando vamos nos envolver em um comportamento de internet e tecnologia, podemos encerrar enviando uma mensagem de texto ou ligando para outro membro para que ele saiba que estamos começando e, em seguida, enviando outra mensagem quando terminarmos. Descobrimos que essa prática pode ser especialmente útil para tarefas emocionalmente difíceis, tarefas que temos evitado e tarefas essenciais que nos preocupam podem desencadear desejos de usar compulsivamente. 

É importante observar que, em nossa experiência, não podemos registrar com segurança os comportamentos dos resultados finais. Assim como um alcoólatra não pode parar de beber um copo de cerveja com segurança, para nós existem certos comportamentos tecnológicos que simplesmente nunca são seguros, mesmo quando encerrados. Não podemos usá-los com moderação, por isso devemos nos abster.

Abandonando comportamentos problemáticos
Muitos de nós achamos útil excluir nossas contas de mídia social e aplicativos problemáticos, e também nos beneficiamos ao nos livrar de dispositivos problemáticos. Podemos cancelar nossos serviços de streaming ou excluir qualquer conteúdo problemático e compulsivo em nossos dispositivos. Podemos trocar nosso smartphone por um telefone comum, um telefone sem tela sensível ao toque com apenas recursos de chamadas e mensagens. Alguns de nós removemos nossa conexão doméstica com a Internet e só nos conectamos online em locais públicos, e podemos considerar nos livrar de nosso computador pessoal e usar os computadores da biblioteca.

Ao deixar de lado dispositivos e comportamentos problemáticos, podemos lutar para chegar a um acordo com a perda que tememos estar envolvida. Muitos de nós descobrimos que a remoção do acesso à mídia compulsiva trouxe grande alívio e facilidade para nossas vidas, e a perda esperada é muitas vezes eliminada à medida que encontramos outras maneiras de satisfazer nossas necessidades sem depender da internet e da tecnologia.

Alternativas off-line
Muitas coisas que fazemos com a tecnologia podem ser realizadas offline. Por exemplo, podemos comprar um mapa físico de nossa cidade em vez de usar um aplicativo de mapas, usar um relógio em vez de verificar nosso telefone, ler livros físicos em vez de e-books, ir à loja em vez de comprar on-line ou escrever em um diário físico ou planejador em vez de escrever em nosso computador.

Trabalhando com um profissional de saúde mental treinado
Alguns membros acharam útil trabalhar com um terapeuta ou psicólogo treinado, principalmente se eles têm experiência no tratamento de dependência. Muitas vezes, nossos vícios estão envolvidos com outros traumas, medos e passados conturbados. Um profissional de saúde mental treinado pode ajudá-lo a obter insights mais profundos sobre os problemas psicológicos envolvidos em seu vício.

Diário
Escrever diário e refletir sobre seus sentimentos, lutas e objetivos pode ajudá-lo a desenvolver uma perspectiva sobre seu vício e suas causas subjacentes. Envolver as coisas no papel fornece algo concreto e confiável para se olhar para trás.

Confie em outra pessoa
Diga a alguém de sua confiança que você está lutando contra esse vício e que está tentando mudar seu comportamento. Isso pode ajudar a aliviar a vergonha sobre o que você está sofrendo e fornecer meios adicionais de apoio.

Revisar recaídas
Depois de uma recaída, podemos ter a tendência de sentir vergonha e raiva de nós mesmos. Em vez disso, este momento pode ser uma oportunidade de crescimento. Reveja sua recaída e tente examinar quais foram os fatores que o levaram à recaída. Considere adicionar esses fatores às suas linhas médias e criar um plano de ação em torno deles. Chame outro membro para discutir o que aconteceu. Quando estiver pronto, libere amorosamente sua vergonha pelo que aconteceu. Na ITAA, cada momento é uma oportunidade para um recomeço.

Ferramentas de estilo de vida

Exercício
Demonstrou-se que exercícios regulares e movimentos físicos melhoram a saúde, o humor e o bem-estar. Como viciado em Internet e tecnologia, o exercício pode ajudá-lo a fortalecer sua recuperação e melhorar sua resiliência. Você pode fazer caminhadas regulares, correr ou andar de bicicleta, praticar esportes, dançar ou se inscrever para uma associação no ginásio local.

Dormir
Para a maioria dos viciados em internet e tecnologia, o vício anda de mãos dadas com a privação do sono. Nosso uso regularmente nos leva a noite adentro e, às vezes, só podemos adormecer quando desmaiamos. Muitos de nós podem estar cronicamente privados de sono, e retornar a um horário regular e completo de sono é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e sua recuperação. Dormir 8 horas por noite, ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora, e as rotinas de manhã e noite podem ajudar a estabelecer melhores hábitos de sono.

Comunidade presencial
Em vez de se conectar com sua comunidade por meio da mídia social, nossos membros se esforçam para se conectar com outras pessoas na vida real. Reunir-se com amigos e familiares, participar de atividades em grupo ou prestar serviço em nossas comunidades pode ajudar a aliviar o isolamento que nosso vício reforça.

Hobbies, paixões e atividades offline
Muitos membros, após começarem a progredir em sua recuperação, se deparam com uma quantidade desconfortável de tempo livre. O que devemos fazer com todo esse tempo se a internet e a tecnologia não são uma opção? Investir nosso tempo em hobbies, paixões e atividades off-line pode ajudar a aliviar o tédio e restaurar o significado de nossas vidas na ausência da Internet e da tecnologia. Pode ser útil escrever uma lista de formas saudáveis de descanso e relaxamento e consultá-la quando estivermos lutando para pensar em quais atividades off-line podemos realizar em nosso tempo livre.