Ferramentas de Recuperação

O vício é uma doença espiritual, mental e física, e por isso usamos uma variedade de ferramentas para buscar a recuperação. Esta é uma lista daquelas ferramentas que usamos para superar nosso vício em internet e tecnologia. Você pode achar que alguns deles são úteis para você ao iniciar sua recuperação. Membros diferentes descobriram que diferentes ferramentas são úteis e, geralmente, as ferramentas que usamos mudam com o tempo. Se você tiver alguma dúvida sobre isso, participe de uma reunião em que os membros possam ajudá-lo a saber como essas ferramentas funcionam e quais ferramentas podem ser mais úteis para você.

Ferramentas espirituais

Participar de uma irmandade
Associar-se a uma irmandade significa ingressar em uma comunidade de indivíduos que buscam alívio das aflições do vício em internet e tecnologia. Na ITAA, o único requisito para a associação é o desejo de interromper o uso compulsivo da Internet e da tecnologia. Para muitos de nós na ITAA, após anos lutando para controlar nosso vício por conta própria, descobrimos que ingressar nesta irmandade foi a única coisa que levou a alcançar uma sobriedade real e sustentável de nossos comportamentos problemáticos.

Os 12 passos
As 12 etapas da ITAA são o núcleo espiritual do nosso programa de recuperação e levam a uma cura profunda que vai além dos comportamentos de encenação de nosso vício e aborda muitas das questões mais profundas que interagem com nossas tendências viciantes. O modelo de 12 etapas foi pioneiro pelos Alcoólicos Anônimos há mais de 80 anos e ajudou milhões de pessoas que sofrem da doença do vício a encontrar recuperação. Você pode ler as etapas da ITAA no Página de 12 etapas. Geralmente, é recomendável executar as etapas com um patrocinador ou parceiro de recuperação. Você também pode consultar nosso andamento guia passo. Como em todos os recursos de nossas bolsas, você é incentivado a pegar o que funciona para você e deixar o resto.

Participar de reuniões regularmente
Priorizar a recuperação pode fazer toda a diferença. Temos um número crescente de reuniões presenciais e várias reuniões on-line / telefone todos os dias, que se reúnem em horários acessíveis em diferentes fusos horários. Participar de reuniões e experimentar em primeira mão que não estamos sozinhos em nosso vício é uma parte central da jornada de recuperação. Programe em reuniões semanais regulares e diga às pessoas que você não está disponível. Pelo menos uma reunião por semana é boa, mas duas vezes por semana ou mais proporcionará uma base mais sólida. Também pode ser uma grande ajuda para sua recuperação ir a uma reunião todos os dias nos primeiros 30, 60 ou 90 dias de recuperação.

Se você estiver tentando ajustar uma reunião ao seu dia de trabalho, considere agendá-la como faria com qualquer outro compromisso relacionado aos seus cuidados de saúde ou explore as opções de agendamento criativas que permitirão que você decida uma hora durante o seu dia.

Encontre um patrocinador, co-patrocinador ou parceiro de responsabilidade.
Um patrocinador é outro membro com experiência em sobriedade e recuperação que pode guiá-lo através do seu processo de recuperação. Geralmente, um patrocinador terá telefonemas regulares com você sobre seu progresso, ouvirá suas lutas e compartilhará sua própria experiência. A ITAA é uma irmandade jovem e ainda não temos muitos membros patrocinando. Você poderá um dia ajudar com isso! Mas, no momento, se você estiver procurando por um patrocinador, recomendamos que você participe de uma reunião e mencione que está procurando por isso. Você também é incentivado a entrar em contato com alguém sobre quem você acha que "eles têm algo que eu quero". Você também pode procurar um co-patrocinador ou parceiro de recuperação na ITAA. Co-patrocínio é um relacionamento com outro membro que está no processo de trabalhar nas etapas. Você pode ler mais no nosso guia de patrocínio e co-patrocínio.

Faça uma ligação todos os dias
Fazer ligações para outros membros é um método simples e muito eficaz para fortalecer nossa sobriedade. As conversas individuais permitem-nos ir mais fundo do que normalmente faríamos em uma reunião e nos permitem falar exatamente quando estamos mais vulneráveis. Após uma reunião, você pode mencionar que espera fazer chamadas para o programa e perguntar se alguém estaria disposto a fornecer seu número de telefone. Se você possui um smartphone, também pode participar do Grupo whatsapp da ITAA, onde os membros frequentemente postam solicitações de divulgação.

Explore a ideia de poder maior que você
Os 12 Passos centram-se no conceito de um poder maior que nós mesmos. Parte do processo de 12 etapas é um convite para explorar que tipo de poder superior é mais útil para nós em nossas recuperações. Para alguns membros, esse poder pode ser uma divindade religiosa; para outros, é a irmandade; para outros, pode ser natureza, amor ou serviço. Conectar-se a um poder superior a nós mesmos nos fundamenta em conexão, consolo, força e humildade; muitos de nós acham necessário se recuperar do isolamento em que nosso vício se desenvolve.

Serviço
Prestar serviço a outras pessoas, dentro ou fora da irmandade, é uma maneira enriquecedora de fortalecer sua recuperação e encontrar um senso de significado fora do uso da Internet e da tecnologia.

Literatura
Estamos escrevendo literatura para a ITAA, e você pode ler nossos artigos em andamento. guia passo. Há também um grande corpo de literatura de 12 etapas de outras bolsas, que pode ser um recurso extremamente valioso; você pode encontrar alguns exemplos em nosso página de literatura.

Oração e Meditação
A oração e a meditação são úteis em todas as etapas da sua recuperação. Reservar um tempo para acalmar sua mente e se conectar a algo além de si mesmo pode restaurar a serenidade e a estabilidade, colocar você em melhor contato com seus sentimentos e ajudar a esclarecer suas intenções.

Um dia de cada vez
Às vezes, pensar em ficar sóbrio com nossos comportamentos problemáticos da Internet e da tecnologia pode parecer assustador, ameaçador ou esmagador. Podemos usar esses sentimentos como desculpa para uma "última" compulsão antes de estarmos prontos para ficar sóbrio. Em vez de lidar com um compromisso tão grande, muitos de nós não pensam em ficar sóbrios por toda a vida; nós apenas pensamos em ficar sóbrio pelas próximas 24 horas. Tomamos as coisas um dia de cada vez.

Ferramentas práticas

Linhas superiores, linhas médias, linhas inferiores
Escrever as linhas superior, média e inferior (também chamadas de círculos verde, amarelo e vermelho) é um método para definir a sobriedade do vício em internet e tecnologia. Embora todos soframos de uma doença comum, ela se expressa de maneiras diferentes para cada um de nós. Este exercício pode ser útil para traçar o mapa de nossos próprios comportamentos viciantes. Geralmente, é útil anotá-las e dizê-las em voz alta a outro membro. Existem outros métodos para definir a sobriedade, mas muitos membros da ITAA descobriram que este é imensamente útil.

As principais linhas de ação são as atividades e comportamentos que desejamos para nós mesmos em recuperação (trabalhando em um projeto pelo qual somos apaixonados, passando tempo com os entes queridos, caminhando, dançando), bem como as ferramentas do nosso programa (indo a reuniões, meditando, chamando membros). Também podemos incluir comportamentos de TI saudáveis para nós (usando TI de maneira produtiva e alinhada com nossos valores, levando um dia por semana para ficar offline, usando um telefone flip).

As linhas do meio podem ser conceituadas como gatilhos. São coisas que, por si só, não iniciam o ciclo viciante que os nossos resultados financeiros, mas que são consistentemente suscetíveis de suscitar impulsos para entrar em nossos resultados financeiros. As linhas intermediárias podem ser comportamentos de TI (comprar algo on-line, ouvir podcasts), ou podem ser situações ou emoções (sentir-se sozinho, perder um prazo, viajar). Muitos membros acham útil classificar suas linhas do meio em seções diferentes. Por exemplo, existem situações desencadeantes sobre as quais não temos controle, outras sobre as quais temos, mas às vezes são necessárias para o nosso trabalho, e outras que não são necessárias, mas que por si só não são viciantes para nós. Para aqueles que usam o esquema de cores verde, amarelo e vermelho, pode ser útil pensar nas linhas do meio como abrangendo atividades "amarelo claro" e atividades "laranja escuro".

As linhas de fundo encapsulam os comportamentos destrutivos que caracterizam os aspectos mais difíceis do nosso vício. Uma maneira de pensar nos resultados é identificar as coisas que, quando você começa, não pode parar e, quando para, não pode ficar parado. Esses são os comportamentos e as situações em que cada um de nós tenta permanecer completamente abstinente. Os itens em seus resultados podem ser sites ou aplicativos específicos (por exemplo, youtube, reddit, instagram) ou comportamentos ou sentimentos problemáticos (por exemplo, assistir pornografia, coletar obsessivamente informações desnecessárias ou jogar videogames). Pode ser útil ser o mais claro e específico possível sobre esses itens, pois nosso vício pode tirar proveito da ambiguidade. Muitos de nós usamos nossos resultados para nos ajudar a determinar o que “ter uma recaída” significa para nós mesmos. Para cada comportamento que você está considerando em relação aos seus resultados, pergunte-se honestamente se você experimentou a sensação de não ser capaz de parar uma vez iniciado, ou de não ser capaz de ficar longe depois de parar. As respostas podem parecer desconfortáveis ou até surpreendentes. Está tudo bem. Preste atenção e tente ser totalmente honesto.

Aqui São vários exemplos das linhas superior, média e inferior dos membros. Você é incentivado a entrar em contato com outros membros para obter outros exemplos de linhas inferior, intermediária e superior.

Suas linhas inferior, média e superior não precisam ser perfeitas e podem mudar com o tempo. Depois de anotá-las, tente conscientizar para onde seus comportamentos de Internet e tecnologia estão caindo em relação a essas categorias a qualquer momento. Isso pode ajudar a fortalecer sua autoconsciência em relação aos padrões compulsivos.

É importante lembrar que descobrir o que a sobriedade significa para nós pode ser difícil, e não há solução para cortar biscoitos. Leva tempo, então pratique gentileza e auto-compaixão. Também é importante perceber que esse não é um método para obter controle sobre nosso vício - na verdade, nosso programa trata de abandonar completamente nossas tentativas de controlar nosso vício. Definir essas diretrizes é uma prática de autoconsciência, de colocar a linguagem em nossa experiência de dependência. É importante não se atrapalhar ao ajustar essas linhas em busca do sistema perfeito; antes, depois de redigir um rascunho de suas falas, pode ser útil voltar sua atenção para as ferramentas emocionais e espirituais mais profundas de nosso programa. À medida que continuarmos participando de reuniões, compartilhando com outros membros e trabalhando em nossa recuperação, nossa intuição se fortalecerá e, com o tempo, nosso relacionamento com a sobriedade naturalmente se tornará mais claro.

Você pode ler uma explicação mais completa das linhas superior, média e inferior no guia de etapas em nosso página de literatura.

Margens

Se você está lutando para adicionar um comportamento específico aos seus resultados, pode tentar definir algumas "linhas laterais" (ou um "círculo roxo", talvez) que consistam em definir um resultado temporário. Você pode pensar nisso como literalmente “deixar de lado” um determinado comportamento, assim como um treinador pode deixar de lado um membro de uma equipe esportiva por um período de tempo. 

Primeiro, tente definir o comportamento da linha lateral de forma tão clara e explícita quanto você definiria um resultado final. Em seguida, determine quanto tempo você gostaria de permanecer completamente abstinente com esta atividade: uma semana? Um mês? Seis meses? Não há certo ou errado aqui, embora seja recomendável não fazer menos de uma semana. Em seguida, comunique a linha lateral a outro membro, bem como a data em que sua abstinência temporária terminará e comprometa-se a falar com esse membro novamente nessa data. Quando você falar novamente com seu parceiro de recuperação na data definida, discuta como foram as coisas. Após discutir, você pode assumir um dos seguintes compromissos: 1) introduzir oficialmente esse comportamento nos seus resultados; 2) decida que você gostaria de tentar reintroduzir a atividade em sua vida, potencialmente com um plano de ação de como gostaria de se envolver com segurança; 3) comprometa-se com outro período de abstinência temporária para ter mais tempo para descobrir o que é certo para você.

Escrevendo um inventário de uso da tecnologia
Alguns membros acham útil escrever um inventário de todos os seus comportamentos na Internet e na tecnologia. Este pode ser um complemento útil para definir as linhas superior, média e inferior. Você pode usar isso folha de exercícios para escrever um inventário de uso da tecnologia.

Rastreando o uso / mantendo registros de horas
Manter um registro de tempo de todo o uso da Internet e da tecnologia pode ajudá-lo a ter uma perspectiva de como está usando. A ciência comportamental mostrou que, simplesmente medindo nosso comportamento, automaticamente subconscientemente começamos a ajustá-lo para nossos objetivos desejados. É mais útil enviar o uso diário a um patrocinador. Aqui está um exemplo de um registro de horase aqui está outro exemplo.

Crie planos de ação
Você pode criar planos de ação em torno de comportamentos ou situações potencialmente perigosos da Internet e da tecnologia. Você pode criar um plano de ação que diz: "Se meus amigos decidirem que querem assistir a vídeos do youtube enquanto estivermos juntos, desculparei-me e telefonarei para outro membro". Ou: "Se eu precisar viajar, farei uma chamada de divulgação todos os dias."

Bookending com outro membro
Quando você vai se envolver em um comportamento na linha do meio, pode fazer um bookend enviando uma mensagem de texto ou ligando para outro membro para que ele saiba. Em seguida, você envia outra mensagem quando terminar.

Trabalhando com um profissional de saúde mental treinado
Alguns membros acharam útil trabalhar com um terapeuta ou psicólogo treinado, principalmente se eles têm experiência no tratamento de dependência. Muitas vezes, nossos vícios estão envolvidos com outros traumas, medos e passados conturbados. Um profissional de saúde mental treinado pode ajudá-lo a obter insights mais profundos sobre os problemas psicológicos envolvidos em seu vício.

Diário
Escrever diário e refletir sobre seus sentimentos, lutas e objetivos pode ajudá-lo a desenvolver uma perspectiva sobre seu vício e suas causas subjacentes. Envolver as coisas no papel fornece algo concreto e confiável para se olhar para trás.

Confie em outra pessoa
Informe alguém em quem você confia que está lutando com esse vício e que está tentando mudar seu comportamento. Isso pode ajudar a aliviar a vergonha do que você está sofrendo, aumentar a responsabilidade e fornecer caminhos adicionais para suporte.

Revisar recaídas
Após uma recaída, podemos ter uma tendência a sentir vergonha e raiva de nós mesmos. Em vez disso, esse momento pode ser uma oportunidade de crescimento. Olhe para a sua recaída e tente examinar quais foram os fatores que o levaram à recaída. Considere adicionar esses fatores às linhas do meio. Ligue para outro membro para discutir o que aconteceu. Quando estiver pronto, libere amorosamente sua vergonha pelo que ocorreu. Na ITAA, todo momento é uma oportunidade para um novo começo.

Ferramentas de estilo de vida

Exercício
Demonstrou-se que exercícios regulares e movimentos físicos melhoram a saúde, o humor e o bem-estar. Como viciado em Internet e tecnologia, o exercício pode ajudá-lo a fortalecer sua recuperação e melhorar sua resiliência. Você pode fazer caminhadas regulares, correr ou andar de bicicleta, praticar esportes, dançar ou se inscrever para uma associação no ginásio local.

Dormir
Para a maioria dos viciados em internet e tecnologia, o vício anda de mãos dadas com a privação do sono. Nosso uso regularmente nos leva a noite adentro e, às vezes, só podemos adormecer quando desmaiamos. Muitos de nós podem estar cronicamente privados de sono, e retornar a um horário regular e completo de sono é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde mental e sua recuperação. Dormir 8 horas por noite, ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora, e as rotinas de manhã e noite podem ajudar a estabelecer melhores hábitos de sono.

Comunidade presencial
Em vez de se conectar à sua comunidade por meio das mídias sociais, nossos membros fazem um esforço para se conectar com outras pessoas na vida real. Reunir-se com seus amigos e familiares, participar de atividades em grupo ou prestar serviços à comunidade pode ajudar a aliviar o isolamento que nosso vício reforça.

Hobbies, paixões e atividades offline
Muitos membros, depois de começarem a progredir em sua recuperação, se deparam com uma quantidade desconfortável de tempo livre. O que devemos fazer com esse tempo todo se a internet e a tecnologia não são uma opção? Investir seu tempo em hobbies, paixões e atividades offline pode ajudar a aliviar o tédio e restaurar o significado de sua vida na ausência de internet e tecnologia. Pode ser útil escrever uma lista de formas saudáveis de descanso e relaxamento e referenciá-la quando estiver lutando para pensar em quais atividades off-line você pode se envolver com seu tempo livre.

Removendo o acesso a comportamentos problemáticos

Livrar-se de mídias sociais problemáticas contas
Muitos membros acharam útil excluir suas contas de mídia social. Se você está preocupado em perder a conexão com a sua comunidade, pode fazer uma postagem explicando que você excluirá sua conta em um mês e incentivará seus amigos a enviar uma mensagem de texto ou uma ligação para garantir que você possa manter contato. Se alguns grupos dos quais você faz parte usam a mídia social para se comunicar e coordenar, peça a outro membro do grupo que o mantenha informado sobre informações e atualizações importantes.

Excluindo aplicativos problemáticos do seu computador ou smartphone
Se um aplicativo específico estiver nos seus resultados, a maneira mais fácil de evitá-lo é excluí-lo de todos os seus dispositivos. Se um aplicativo estiver na sua linha do meio, você também pode excluí-lo.

Localizando alternativas offline
Muitas coisas que fazemos com a tecnologia podem ser realizadas com ferramentas offline. Por exemplo, você pode comprar um mapa físico da sua cidade em vez de usar um aplicativo de mapa, ler livros físicos em vez de e-books, ir à loja em vez de comprar on-line ou escrever em um diário ou planejador físico em vez de escrever no seu computador.

Exclua seus dados armazenados
Alguns membros se envolvem em 'armazenamento digital', coletando marcadores, e-mails, anotações, arquivos ou outros dados desnecessários. Pode ser útil deixar de lado essa confusão simplesmente excluindo-a.

Trocando seu smartphone por um telefone comum
Você pode trocar o smartphone por um "telefone comum", um telefone sem tela sensível ao toque, com apenas recursos de chamadas e mensagens. Embora assustador a princípio, na prática isso oferece enorme alívio e segurança para muitos membros.

Configurando zonas sem Wi-Fi ou eliminando totalmente o Wi-Fi pessoal
Você pode estabelecer quartos ou espaços em sua casa, como seu quarto ou a mesa de jantar, como zonas livres de tecnologia ou Wi-Fi. Alguns membros removem totalmente o wifi pessoal, pedindo aos colegas de quarto ou à família que alterem a senha e não lhes digam, ou desativando o serviço e se livrando do roteador. Se você precisar se conectar à Internet, poderá ir a uma cafeteria, biblioteca ou escritório.

Ao remover o acesso a comportamentos problemáticos, às vezes lutamos para chegar a um acordo com a perda de utilidade ou conforto que tememos estar envolvidos. A princípio, essas ações podem parecer assustadoras para nós. Surpreendentemente, muitos de nós descobrimos que essas ações trazem grande alívio e facilidade para nossas vidas, e a perda esperada de utilidade é muitas vezes esquecida, pois encontramos outras maneiras de satisfazer nossas necessidades sem depender da Internet e da tecnologia.