Инструменты восстановления

Зависимость - это духовное, психическое и физическое заболевание, поэтому мы используем различные инструменты для выздоровления. Это список тех инструментов, которые мы использовали для преодоления зависимости от Интернета и технологий. Вы можете обнаружить, что некоторые из них полезны для вас, когда вы приступаете к восстановлению. Различные участники сочли полезными разные инструменты, и часто используемые нами инструменты со временем меняются. Если у вас есть вопросы по любому из них, вы можете присоединиться к собранию, на котором участники могут помочь вам понять, как работают эти инструменты, и какие инструменты могут быть наиболее полезными для вас.

Духовные инструменты

Присоединение к стипендии
Присоединиться к стипендии означает присоединиться к сообществу людей, которые ищут помощи от болезней, связанных с интернетом и технологической зависимостью. В ITAA единственным требованием для членства является желание прекратить принудительное использование Интернета и технологий. Для многих из нас в ITAA, после многих лет борьбы с нашей собственной зависимостью, мы обнаружили, что это присоединение к этому общению было единственным, что привело к достижению реальной и устойчивой трезвости от нашего проблемного поведения.

12 шагов
12 шагов ITAA являются духовным ядром нашей программы выздоровления, и они приводят к глубокому исцелению, выходящему за рамки отыгрывающего поведения нашей зависимости и затрагивающего многие более глубокие проблемы, которые взаимодействуют с нашими склонностями к зависимости. Модель с 12 шагами была впервые разработана Анонимными Алкоголиками более 80 лет назад, и она помогла миллионам людей, страдающих болезнью зависимости, найти восстановление. Вы можете прочитать шаги ITAA на Страница 12 шагов, Обычно рекомендуется работать со спонсором или партнером по восстановлению. Вы также можете сослаться на наш в процессе пошаговое руководство, Как и во всех наших стипендиальных ресурсах, вам предлагается взять то, что работает для вас, и оставить все остальное.

Регулярно посещать встречи
Приоритизация восстановления может иметь все значение. У нас растет число личных встреч и ежедневных телефонных и онлайн-встреч, которые иногда доступны из разных часовых поясов. Посещение собраний и непосредственное переживание того, что мы не одиноки в нашей зависимости, является центральной частью пути восстановления. Запланируйте регулярные еженедельные встречи и скажите людям, что вы недоступны. По крайней мере, одна встреча в неделю - это хорошо, но два раза в неделю или больше даст вам более прочную основу. Это также может быть огромным подспорьем для вашего выздоровления - каждый день посещать собрания в течение первых 30, 60 или 90 дней выздоровления.

Если вы пытаетесь вписать встречу в свой рабочий день, рассмотрите возможность ее планирования, как и любую другую встречу, связанную с вашим медицинским обслуживанием, или изучите варианты творческого планирования, которые позволят вам выделить час в течение дня.

Найдите спонсора, спонсора или партнера по подотчетности.
Спонсор - это другой участник с опытом трезвости и восстановления, который может помочь вам в процессе восстановления. Как правило, спонсор будет регулярно звонить вам, чтобы узнать о вашем прогрессе, выслушать вашу борьбу и поделиться собственным опытом. ITAA - это молодое сообщество, и у нас пока не так много спонсоров. Вы можете однажды быть в состоянии помочь с этим! Но на данный момент, если вы ищете спонсора, мы рекомендуем вам присоединиться к собранию и упомянуть, что вы ищете это. Вам также рекомендуется обратиться к кому-нибудь лично, о ком вы думаете: «У них есть то, что я хочу». Вы также можете найти коспонсора или партнера по восстановлению в рамках ITAA. Совместное спонсорство - это отношения с другим участником, который находится в процессе выполнения шагов. Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по спонсорству и совместному спонсорству.

Звонить каждый день
Звонки другим участникам - простой и очень эффективный способ укрепить нашу трезвость. Разговоры один на один позволяют нам идти глубже, чем обычно на встрече, и они позволяют нам протянуть руку именно тогда, когда мы наиболее уязвимы. После встречи вы можете упомянуть, что вы надеетесь сделать программные звонки, и спросить, будет ли кто-нибудь открыт для предоставления своего номера телефона. Если у вас есть смартфон, вы также можете присоединиться к ITAA группа WhatsAppгде члены часто публикуют запросы на аутрич.

Исследуйте идею силы больше, чем вы сами
12 Шагов сосредоточены вокруг концепции силы, превосходящей нас самих. Часть 12-шагового процесса - это приглашение исследовать, какая высшая сила наиболее полезна для нас в наших восстановлениях. Для некоторых членов эта сила может быть религиозным божеством, для других это общение, а для других это может быть природа, любовь или служение. Соединение с силой, которая выше нас самих, дает нам основание для связи, утешения, силы и смирения многие из нас считают необходимым выздороветь от изоляции, на которой процветает наша зависимость.

обслуживание
Предоставление услуг другим, как внутри, так и за пределами стипендии, - это обогащающий способ укрепить ваше выздоровление и обрести смысл за пределами вашего использования Интернета и технологий.

Литература
Мы находимся в процессе написания литературы для ITAA, и вы можете прочитать наш в процессе пошаговое руководство, Существует также большое количество литературы на 12 шагов из других стипендий, которая может быть чрезвычайно ценным ресурсом; Вы можете найти несколько примеров на нашем страница литературы.

Молитва и Медитация
Молитва и медитация полезны на каждом этапе вашего выздоровления. Уделение времени тому, чтобы успокоить свой разум и соединиться с чем-то за пределами себя, может восстановить спокойствие и стабильность, помочь вам лучше понять ваши чувства и помочь прояснить ваши намерения.

Один день за раз
Иногда мысль о том, чтобы быть трезвым из-за нашего проблемного поведения в Интернете и технологий, может показаться пугающей, угрожающей или подавляющей. Мы можем использовать эти чувства в качестве оправдания одного «последнего» запоя, прежде чем мы будем готовы быть трезвыми. Вместо того, чтобы иметь дело с таким большим обязательством, многие из нас не думают о том, чтобы быть трезвыми на всю жизнь; мы просто думаем быть трезвыми в течение следующих 24 часов. Мы берем вещи один день за один раз.

Практические инструменты

Верхние линии, средние линии, нижние линии
Запись верхних, средних и нижних строк (также называемых зелеными, желтыми и красными кружками) - это метод определения трезвости от интернет-зависимости и технологической зависимости. Хотя все мы страдаем от общей болезни, она проявляется по-разному для каждого из нас. Это упражнение может быть полезным при составлении карты наших собственных личных зависимостей. Часто бывает полезно записать их и произнести их вслух другому участнику. Существуют и другие методы определения трезвости, но многие члены ITAA считают этот метод чрезвычайно полезным.

Верхние строчки - это действия и поведение, которые мы хотим для себя в процессе восстановления (работа над проектом, которым мы увлечены, проводим время с любимыми, походы, танцы), а также инструменты нашей программы (посещение собраний, медитация, зовет участников). Мы также можем включить подходящее для нас поведение ИТ (использование ИТ продуктивными способами, которые соответствуют нашим ценностям, выход в автономный режим один день в неделю с использованием раскладушки).

Средние линии можно представить как триггеры. Это те вещи, которые сами по себе не инициируют цикл привыкания, который делают наши практические результаты, но они всегда могут вызвать побуждение перейти к нашим основным результатам. Средние линии могут быть поведением ИТ (покупка чего-либо в Интернете, прослушивание подкастов) или ситуациями или эмоциями (чувство одиночества, пропущенный срок, путешествия). Многие участники считают полезным разделить свои средние линии на разные разделы. Например, есть триггерные ситуации, над которыми мы не имеем контроля, другие, которые мы контролируем, но которые иногда необходимы для нашей работы, и другие, которые не нужны, но сами по себе не вызывают у нас привыкания. Для тех, кто использует зеленую, желтую, красную цветовую схему, может быть полезно думать о средних линиях как о «светло-желтых» действиях «темно-оранжевых».

Итоги заключают в себе деструктивное поведение, которое характеризует самые сложные аспекты нашей зависимости. Один из способов думать о нижних строчках - это определить, что, когда вы начинаете, вы не можете остановиться, а когда вы останавливаетесь, вы не можете остановиться. Это поведение и ситуации, от которых каждый из нас старается полностью воздерживаться. Элементы в ваших нижних строках могут быть определенные веб-сайты или приложения (например, YouTube, Reddit, Instagram) или проблемного поведения или чувства (например, смотреть порнографию, одержимо сбор ненужной информации, или играть в видеоигры). Может быть полезно быть как можно более ясным и конкретным в этих вопросах, так как наша зависимость может использовать двусмысленность. Многие из нас используют наши итоги, чтобы помочь нам определить, что значит «иметь рецидив» для себя. Для каждого поведения, которое вы рассматриваете для своих практических результатов, честно спросите себя, испытывали ли вы чувство неспособности остановиться, когда вы начинаете, или неспособности оставаться в стороне, когда вы действительно останавливаетесь. Ответы могут быть неудобными или даже удивительными. Это нормально. Просто обратите внимание и постарайтесь быть полностью честными.

Вот Это несколько примеров верхней, средней и нижней строк. Вам предлагается обратиться к другим участникам за другими примерами нижней, средней и верхней линий.

Ваши нижняя, средняя и верхняя линии не обязательно должны быть идеальными, и они могут меняться со временем. После того, как вы их записали, постарайтесь донести информацию о том, где в данный момент ваше интернет-поведение и поведение технологии соотносятся с этими категориями. Это может помочь укрепить ваше самосознание вокруг ваших компульсивных моделей.

Важно помнить, что выяснить, что трезвость означает для нас, может быть трудно, и нет решения для печенья. Это требует времени, поэтому практикуйте кротость и сострадание к себе. Также важно понимать, что это не метод получения контроля над нашей зависимостью - фактически, наша программа о том, чтобы полностью отпустить наши попытки контролировать нашу зависимость. Установление этих принципов - это практика самосознания, изложения языка в нашем опыте зависимости. Важно не увязнуть в настройке этих строк в поисках идеальной системы; скорее, после того как вы написали черновик своих строк, может быть полезно обратить ваше внимание на более глубокие эмоциональные и духовные инструменты нашей программы. По мере того, как мы продолжаем посещать собрания, делиться с другими членами и работать над восстановлением, наша интуиция укрепится, и со временем наши отношения с трезвостью, естественно, станут более ясными.

Более подробное объяснение верхней, средней и нижней строк вы можете прочитать в руководстве по пошаговым инструкциям на нашем сайте. страница литературы.

Sidelines

Если вы испытываете трудности с добавлением определенного поведения в нижние строки, вы можете попробовать установить некоторые «боковые линии» (или, возможно, «фиолетовый круг»), которые состоят из установки временной нижней строки. Вы можете думать об этом как о буквальном «отстранении» от определенного поведения, так же, как тренер может отстранить члена спортивной команды на некоторое время. 

Во-первых, попытайтесь определить поведение боковой линии так же ясно и явно, как и в нижней строке. Затем определите, как долго вы хотели бы полностью воздерживаться от этого занятия: одну неделю? Один месяц? Шесть месяцев? Здесь нет ничего правильного или неправильного, хотя рекомендуется не делать меньше одной недели. Затем сообщите боковой линии другому участнику, а также дату окончания вашего временного воздержания и пообещайте снова поговорить с этим участником в эту дату. Когда вы снова поговорите со своим партнером по восстановлению в назначенную дату, обсудите, как все прошло. После обсуждения вы можете сделать одно из следующих обязательств: 1) официально представить это поведение в ваших нижних строках; 2) решите, что вы хотели бы попытаться заново внедрить это занятие в свою жизнь, возможно, с планом действий для того, как бы вы хотели участвовать безопасно; 3) посвятить себя другому периоду временного воздержания, чтобы дать себе больше времени, чтобы выяснить, что подходит именно вам.

Написание инвентаря использования технологии
Некоторые участники считают полезным написать перечень всего их поведения в Интернете и технологиях. Это может быть полезным дополнением к настройке верхней, средней и нижней линий. Вы можете использовать это лист упражнений для написания инвентаря использования технологии.

Отслеживание использования / ведение журналов времени
Ведение журнала времени всего использования Интернета и технологий может помочь вам понять, как вы используете. Поведенческая наука показала, что, просто измеряя наше поведение, мы автоматически подсознательно начинаем приспосабливать его к нашим желаемым целям. Наиболее полезно отправлять ежедневное использование спонсору. Вот один пример журнала времении вот другой пример.

Создать планы действий
Вы можете создавать планы действий в отношении потенциально опасного поведения в Интернете и технологий или ситуаций. Вы можете создать план действий, который гласит: «Если мои друзья решат, что они хотят смотреть видео на YouTube, пока мы вместе, я извинюсь и позвоню другому участнику». Или: «Если мне нужно будет путешествовать, я буду звонить по телефону каждый день».

Форзац с другим участником
Когда вы собираетесь участвовать в поведении средней линии, вы можете расслабиться, отправив сообщение или позвонив другому участнику, чтобы сообщить об этом. Затем вы отправляете другое сообщение, как только закончите.

Работа с обученным специалистом по психическому здоровью
Некоторые участники считают полезным работать с квалифицированным терапевтом или психологом, особенно если у них есть опыт лечения наркомании. Часто наши пристрастия сопряжены с другими травмами, страхами и проблемами. Обученный специалист по психическому здоровью может помочь вам глубже понять психологические проблемы, связанные с вашей зависимостью.

Журналирование
Журналирование и размышление о своих чувствах, борьбе и целях может помочь вам развить представление о вашей зависимости и ее основных причинах. Записывая вещи на бумагу, вы получаете что-то конкретное и надежное, на которое можно оглянуться

Доверьтесь другому человеку
Пусть кто-то, кому вы доверяете, знает, что вы боретесь с этой зависимостью и что вы пытаетесь изменить свое поведение. Это может помочь снять стыд за то, от чего вы страдаете, повысить ответственность и предоставить вам дополнительные возможности для поддержки.

Обзор рецидивов
После рецидива мы можем испытывать чувство стыда и злости на себя. Вместо этого этот момент может стать возможностью для роста. Оглянись на свой рецидив и попытайся выяснить, какие факторы привели тебя к рецидиву. Подумайте о том, чтобы добавить эти факторы к своим средним линиям. Позвоните другому участнику, чтобы обсудить, что случилось. Когда вы будете готовы, с любовью отпустите свой стыд за то, что произошло. В ITAA каждый момент - это возможность для нового старта.

Инструменты образа жизни

Упражнение
Регулярные физические упражнения и физические движения улучшают здоровье, настроение и хорошее самочувствие. Занимаясь Интернет-технологиями, физические упражнения могут помочь вам выздороветь и повысить устойчивость. Вы можете регулярно гулять, бегать или кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или записаться на членство в местном спортзале.

Спать
Для большинства интернет- и технологических наркоманов зависимость сопровождается лишением сна. Наше употребление регулярно уносит нас далеко в ночь, и иногда мы можем заснуть только тогда, когда теряем сознание. Многие из нас могут быть хронически лишены сна, и возвращение к регулярному и полноценному графику сна является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья и выздоровления. Спать по 8 часов каждую ночь, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, а утренние и ночные занятия могут помочь установить лучшие привычки сна.

Личное сообщество
Вместо того, чтобы связываться с вашим сообществом через социальные сети, наши участники прилагают усилия, чтобы общаться с другими людьми в реальной жизни. Встреча с друзьями и семьей, участие в групповых мероприятиях или помощь в вашем сообществе могут помочь ослабить изоляцию, которую усиливает наша зависимость.

Оффлайн хобби, увлечения и занятия
Многие участники, начав добиваться прогресса в восстановлении, оказываются перед неудобным количеством свободного времени. Что мы должны делать со всем этим временем, если интернет и технологии не выход? Инвестирование времени в офлайновые хобби, увлечения и деятельность может помочь облегчить скуку и вернуть смысл вашей жизни в отсутствие Интернета и технологий. Может быть полезно составить список здоровых форм отдыха и расслабления и сослаться на него, когда вы пытаетесь думать о том, какими автономными занятиями вы можете заниматься в свободное время.

Удаление доступа к проблемному поведению

Избавление от проблемных социальных сетей Счета
Многие участники сочли полезным удалить свои учетные записи в социальных сетях. Если вы беспокоитесь о потере связи с вашим сообществом, вы можете написать сообщение, объясняющее, что вы будете удалять свою учетную запись в течение одного месяца, и предлагать своим друзьям отправлять вам текстовые сообщения или звонки, чтобы быть уверенным, что вы можете оставаться на связи. Если некоторые группы, частью которых вы являетесь, используют социальные сети для общения и координации, вы можете попросить другого члена группы информировать вас о важной информации и обновлениях.

Удаление проблемных приложений с вашего компьютера или смартфона
Если конкретное приложение находится в ваших нижних строках, самый простой способ избежать его - это удалить его со всех ваших устройств. Если приложение находится в ваших средних строках, вы можете также удалить его.

Поиск оффлайн альтернатив
Многие вещи, которые мы делаем с помощью технологий, могут быть выполнены с помощью автономных инструментов. Например, вы можете купить физическую карту своего города вместо использования картографического приложения, читать физические книги вместо электронных книг, ходить в магазин вместо покупок в Интернете или писать в физическом журнале или планировщике вместо того, чтобы писать на своем компьютер.

Удалить ваши сохраненные данные
Некоторые участники занимаются «цифровым накоплением», собирая ненужные закладки, электронные письма, заметки, файлы или другие данные. Может быть полезно избавиться от этого беспорядка, просто удалив его.

Переключение смартфона на функциональный телефон
Вы можете переключить свой смартфон на «функциональный телефон», телефон без сенсорного экрана с только функциями вызова и обмена сообщениями. Поначалу это утомительно, но на практике это дает огромное облегчение и безопасность многим членам.

Настройка зон без Wi-Fi или полное избавление от персонального Wi-Fi
Вы можете установить комнаты или помещения в вашем доме, такие как спальня или обеденный стол, в качестве зон, свободных от технологий или Wi-Fi. Некоторые участники полностью удаляют свой личный Wi-Fi, либо просят своих соседей по комнате или семью сменить пароль и не сообщают им, либо отключают службу и избавляются от своего роутера. Если вам нужно подключиться к Интернету, вы можете пойти в кафе, библиотеку или в свой офис.

Устраняя доступ к проблемным поведениям, мы иногда пытаемся смириться с потерей полезности или комфорта, которые, как мы опасаемся, могут быть связаны. Сначала эти действия могут показаться нам пугающими. Удивительно, но многие из нас считают, что эти действия приносят огромное облегчение и облегчают нашу жизнь, и об ожидаемой потере полезности часто забывают, когда мы находим другие способы удовлетворения наших потребностей, не полагаясь на интернет и технологии.