Инструменты восстановления

Эта страница была написана Комитетом по веб-контенту ITAA и не была официально одобрена сообществом в целом. Если вы хотите поделиться отзывом или внести свой вклад в наши усилия, мы будем рады услышать от вас и приглашаем вас присоединиться к одной из наших встреч! Более подробную информацию можно найти на Служебные комитеты страница.

Зависимость - это духовное, психическое и физическое заболевание, поэтому мы используем различные инструменты для выздоровления. Здесь список тех инструментов, которые мы использовали для преодоления зависимости от Интернета и технологий. Вы можете обнаружить, что некоторые из них полезны для вас, когда вы приступаете к выздоровлению. Различные участники сочли полезными разные инструменты, и часто используемые нами инструменты со временем меняются. Если у вас есть вопросы по любому из них, вы можете присоединиться к собранию, на котором участники могут помочь вам понять, как работают эти инструменты, и какие инструменты могут быть наиболее полезными для вас.

Наша общая программа

Двенадцать шагов
The Двенадцать шагов ITAA являются духовным ядром нашей программы и преобразующей основой нашего долгосрочного выздоровления. Шаги — это подсказки для уникального и сложного пути трансформации, который выглядит по-разному для каждого из нас. Они ведут к более глубокому уровню исцеления, которое выходит за рамки воздержания от нашего поведения, связанного с отыгрыванием, и решает многие из более глубоких проблем, которые связаны с нашими склонностями к зависимости. Модель Двенадцати Шагов была впервые предложена Анонимными Алкоголиками более 80 лет назад, и она помогла миллионам людей, страдающих от зависимости, обрести долгосрочное и устойчивое выздоровление.

спонсорство
Нам полезно работать по Шагам со спонсором, еще одним членом ITAA, который работал по Шагам и обрел устойчивую трезвость от своей зависимости. Отличный способ связаться с потенциальными спонсорами — это позвонить другим участникам, с которыми мы находим отклик. Более подробную информацию о спонсорстве можно найти в нашем Руководство по спонсорству

Открытие нашей Высшей Силы
Двенадцать Шагов сосредотачиваются на нашем подчинении Силе, более могущественной, чем мы сами, и нам предлагается выбрать любую концепцию Высшей Силы, которая наиболее полезна для нас в нашем собственном выздоровлении. Существует огромное разнообразие в том, как разные члены понимают свою Высшую Силу, и нам полезно расспросить других об их опыте. Некоторые члены ощущают свою Высшую Силу как духовное существо, силу или энергию. Другие находят резонанс с Природой, Вселенной, такими понятиями, как Любовь или Служение, Настоящий Момент, Братство ITAA, Коллективная Мудрость всех выздоравливающих людей или наше Высшее Я. Некоторые из нас могут использовать слово «Бог», чтобы назвать эту силу. Каждому из нас предлагается открыть для себя ту Высшую Силу, которая больше всего способствует нашему личному росту и нашему возвращению к здравомыслию. У нас духовная, а не религиозная программа, и мы не выступаем против и не поддерживаем какую-либо конкретную религиозную традицию.

Встречи
Регулярное посещение собраний и общение с другими членами очень важно для нашего выздоровления. Если вы новичок или возвращаетесь, мы рекомендуем посетить 90 встреч за 90 дней. Первые 90 дней особенно важны, потому что наши симптомы отмены и склонность к рецидивам настолько высоки в первые три месяца, пока наш мозг адаптируется к трезвости. Ежедневные встречи дают нам структуру и поддержку, которые нам нужны, чтобы перейти на другую сторону. Некоторые из нас отказались от этого предложения, думая, что у нас нет времени проводить час в день на собрании, но другие участники призвали нас помнить, сколько времени нам будет стоить рецидив. Если мы пытаемся вписать встречу в наш рабочий день, мы рассматриваем возможность планирования ее, как и любую другую встречу, связанную с нашим здравоохранением, или мы изучаем творческие варианты планирования, которые позволили бы нам выкроить час в течение дня. Посещение множества собраний помогает нам узнать других участников и построить настоящие отношения, стирая изоляцию, которая является одновременно и причиной, и результатом нашего зависимого поведения. 

Существует множество различных типов встреч, и нам нужно время, чтобы найти те, которые нам подходят. Например, встреча может быть посвящена чтению литературы по Двенадцати Шагам, обмену мнениями по определенной теме, совместной работе над Шагами или прослушиванию выступающего. Большинство из нас постепенно входит в ритм, посещая одни и те же еженедельные встречи каждую неделю. Иногда новички спрашивают нас, сколько встреч они «должны» посещать каждую неделю. После предложения начального периода ежедневных встреч, если это возможно, мы часто отвечаем: столько встреч, сколько вам нужно, чтобы оставаться трезвым. Мы также находим полезным выбрать хотя бы одно «домашнее собрание», на котором мы могли бы служить. 

Информационные звонки
Мы используем термин «информационный звонок» для описания телефонного разговора между любыми двумя членами ITAA вне собрания. Информационные звонки помогают нам оставаться на связи, получать поддержку и быть трезвыми. Когда мы слышим, как кто-то рассказывает на собрании что-то, что находит отклик у нас, впоследствии мы можем попросить у этого человека номер телефона или найти его в списке контактов и договориться о звонке. Разговоры один на один позволяют нам погрузиться глубже, чем обычно на совещании, и позволяют нам протянуть руку именно тогда, когда мы наиболее уязвимы. Некоторые из нас обязуются делать по крайней мере один информационный звонок каждый день. Больше информации в нашем Руководство по информационным звонкам.

Служение
Быть полезным другим интернет-зависимым и зависимым от технологий жизненно важно для нашей трезвости. Сосредоточение внимания на нашей собственной программе выздоровления, работа по Двенадцати Шагам ITAA и поддержание нашего воздержания — это один из самых лучших способов, которыми мы можем помочь другим зависимым в нашем молодом сообществе. «Мы не просто несем сообщение, мы — сообщение». Даже на наших первых собраниях мы также можем добровольно читать или следить за временем на собраниях или отвечать на телефонные звонки.

Как только мы почувствуем, что встаем на ноги, мы можем подумать о том, чтобы стать техническим соведущим, приветствовать новичков, председательствовать на онлайн-встрече, начинать личную встречу, расклеивать плакаты, обращаться в консультационные центры по психическому здоровью в нашем районе, чтобы информировать их об ITAA, вступлении в комитет, участии в международной деловой встрече или рассмотрении других способов, которыми мы можем помочь другим в выздоровлении от их зависимости. У нас много возможностей Открытые позиции по служению страница.

Как только мы обретаем трезвость, мы обнаруживаем, что вести других по Шагам посредством спонсорства — это невероятно полезный опыт, который приносит пользу спонсору не меньше, если не больше, чем подопечному. На самом деле, если мы хотим сохранить дар трезвости, нам нужно передать его другим. 

Литература
Мы находимся в процессе написания литературы, посвященной зависимости от Интернета и технологий, и на нашем веб-сайте на вкладке «Ресурсы» есть несколько руководств. Некоторые из нас распечатывают их и помещают в папку, чтобы мы могли читать их в автономном режиме. 

Существует также большое количество литературы по Двенадцати Шагам от других сообществ, которая может быть чрезвычайно ценным ресурсом; Вы можете найти несколько примеров на нашем неофициальные ресурсы для прохождения шагов страница. Для многих из нас одна из самых удивительных вещей, которые мы осознаем при поступлении в ITAA, заключается в том, что мы не одиноки в зависимости от Интернета и технологий. Читая литературу программ, посвященных другим зависимостям, таким как алкоголь и наркотики, мы в очередной раз понимаем, что мы не так уж уникальны: у нас та же самая болезнь зависимости, которая описана в самой первой книге «Двенадцать шагов», Анонимные Алкоголики. Вскоре мы учимся «переводить» литературу Анонимных Обжор, Анонимных Зависимых от Секса и Любви, Анонимных Наркоманов и других программ. Мы учимся брать то, что резонирует с нами, и оставлять остальное.

Многие из нас, зависимых от технологий, считают полезным покупать физические копии любых книг по выздоровлению, которые мы хотим прочитать. Таким образом, мы не только можем обращаться к литературе, когда она нам нужна (без выхода в интернет), но также можем выделять, подчеркивать и комментировать эти книги, если захотим. В местных библиотеках часто есть книги по Двенадцати Шагам выздоровления, такие как Анонимные Алкоголики, а некоторые местные группы, работающие с личным присутствием, также организуют «аренду библиотек» или бесплатно раздают книги. Мы также можем посещать встречи, посвященные изучению литературы по Двенадцати Шагам.

Когда к нам приходит страстное желание, никто не доступен для пропаганды, и нет встречи, на которую нужно спешить, литература всегда «наготове». Если мы путешествуем, многие из нас берут с собой программу восстановления как часть нашего арсенала инструментов. Некоторые участники держат книгу в машине, в ящике стола на работе и у кровати, так что они всегда будут на расстоянии вытянутой руки от мудрости программы, если возникнет принуждение!     

Молитва и Медитация
Многие из нас считают полезным молиться и медитировать каждый день. Наши молитвы не обязательно должны быть религиозными — они могут быть такими же простыми, как: «Пусть я обрету сегодня спокойствие и совершу мудрые действия». Мы можем использовать молитву любым способом, который наиболее полезен для нас, и существует столько же способов молиться, сколько членов в ITAA. Мы можем поэкспериментировать с молитвами благодарности, хвалы, просьбы или мольбы. Мы можем попробовать разные физические позы: сидя, стоя, стоя на коленях, позу ребенка (стоя на коленях, голова касается пола) и даже ходьба или танец. Мы можем попытаться говорить в уме, говорить вслух, шептать, кричать, петь или слушать молча. Плач также может быть способом молитвы. 

Некоторые из нас пишут свои любимые молитвы на карточках, запоминают молитвы из литературы по выздоровлению или религиозных текстов или пишут свои собственные. Некоторые из нас говорят свободно и спонтанно. Мы также можем использовать письменную двустороннюю молитву, в которой мы задаем вопрос нашей Высшей Силе, а затем записываем указания, которые мы получаем в ответ. По нашему опыту, имеет значение искренняя попытка найти сознательный контакт с Силой, более могущественной, чем мы сами, как каждый из нас может ее определить. Может быть полезно повторять Первый, Второй и Третий Шаги каждое утро в рамках нашей ежедневной молитвенной практики. 

Если мы никогда раньше не медитировали, можно просто посидеть спокойно 5–10 минут и сосредоточиться на дыхании, отпустив все другие мысли или заботы. Когда мы замечаем, что думаем о чем-то, мы наблюдаем за самой мыслью, а затем возвращаемся к дыханию. Потратив время на то, чтобы успокоить свой разум и соединиться с чем-то большим, чем мы сами, вы сможете восстановить спокойствие и стабильность, лучше понять наши чувства и помочь прояснить наши намерения.

Определение и поддержание трезвости

Верхние, средние и нижние границы
Хотя все мы страдаем от одного и того же заболевания, у каждого из нас оно проявляется по-разному. Записывание верхних, средних и нижних строк — это процесс, который может помочь нам понять, какое поведение вызывает у нас привыкание и от чего нам нужно воздерживаться, чтобы сохранять трезвость. Это инструмент честности, а не контроля. Мы используем его не для того, чтобы решить, что должно быть в каждой строке, а скорее для того, чтобы обнаружить, что принадлежит каждой строке. 

Верхние строчки — это действия, которые приносят нам пользу и повышают нашу самооценку. Они включают в себя приятное или желаемое поведение и деятельность в автономном режиме, инструменты и практики восстановления, которые сохраняют трезвость и стабилизируют наше выздоровление, а также здоровое и функциональное поведение в Интернете и технологиях (например, встречи). 

Средние линии — это наши триггеры. Это ситуации или действия, которые могут вызвать побуждение к навязчивому использованию Интернета и технологий. Средними линиями могут быть действия, связанные с технологиями, такие как онлайн-покупки или проверка электронной почты, ситуации, не связанные с технологиями, такие как приближающийся срок или путешествие, или сложные эмоции, такие как одиночество или страх. Многие из нас воздерживаются от наших средних линий, связанных с технологиями, когда они не являются строго необходимыми. Средняя линия, скорее всего, подтолкнет нас к получению прибыли, поэтому мы не рассматриваем поведение средней линии как безопасную или приемлемую альтернативу нашей чистой прибыли. Если мы не можем избежать поведения или ситуации средней линии, мы ищем поддержки у других участников, чтобы оставаться трезвыми.

Итоги — это то, чего мы должны избегать, чтобы оставаться свободными от нашей зависимости. Это непреодолимые границы, которые мы устанавливаем, чтобы уберечь себя от зависимости. Суть в том, что когда мы начинаем, мы не знаем, когда остановимся, а когда мы остановимся, мы не сможем остановиться. Мы воздерживаемся от наших итогов.

Важно помнить, что написание строк — это не метод контроля нашей зависимости — наша программа заключается в том, чтобы отпустить наши попытки контроля. Написание наших строк — это упражнение в самосознании и формулировании нашего опыта зависимости. После составления наших строк мы обращаемся к опытным, трезвомыслящим участникам, чтобы они дали нам обратную связь о том, что мы написали. Таким образом, мы можем более четко понять нашу зависимость, потому что другие могут видеть определенные вещи, которые могут быть скрыты от нашего взгляда. Мы регулярно пересматриваем наши линии и обновляем их по мере того, как лучше понимаем себя и свои потребности в трезвости.

Воздержитесь от ненужного использования Интернета и технологий
Многие из нас обрели устойчивую трезвость, когда решили воздержаться от любого использования интернета и технологий, кроме того, что строго необходимо (например, для работы, финансов, здоровья, выздоровления и трезвого общения с близкими). Мы избегаем использования Интернета и технологий в целях развлечения или удовлетворения нашего любопытства. Мы работаем с другими опытными членами, чтобы определить, что для нас необходимо.

Временное воздержание
Мы можем взять на себя обязательство на период временного воздержания от определенного поведения в Интернете и технологиях. Например, мы можем воздержаться от новостей в течение трех месяцев или отказаться от ненужного использования Интернета и технологий в течение одного месяца. Временное воздержание может помочь нам провести время вдали от проблемного поведения и лучше понять, каковы должны быть наши практические результаты. 

Только сегодня
Воздержание от нашего проблемного поведения в Интернете и технологиях в долгосрочной перспективе может показаться пугающим, угрожающим или подавляющим. Мы можем использовать эти чувства как предлог для одного «последнего» запоя, прежде чем мы будем готовы стать трезвыми. Вместо того, чтобы брать на себя большие обязательства, мы просто работаем над тем, чтобы быть трезвыми в течение следующих 24 часов. Мы берем вещи один день за один раз.

Планы действий
Мы можем создавать планы действий в сложных ситуациях, которые могут дестабилизировать нашу трезвость. Например, мы можем создать план действий, в котором говорится: «Если мои друзья решат, что хотят смотреть онлайн-видео, пока мы вместе, я извинюсь и позвоню другому участнику». Или: «Если мне нужно будет путешествовать, я буду ходить на собрания каждый день».

Отвечая на призывы
Если нарастает тяга к употреблению, обращаемся к нашим средствам восстановления: делаем аутрич-звонок, молимся, идем на встречу, гуляем, глубоко дышим, пишем об этом и т. д. С помощью нашей программы тяга будет достигать пика и отступать.

Составление инвентаризации для первого шага
Возможно, нам будет полезно составить перечень наших отношений с Интернетом и технологиями на протяжении всей нашей жизни. Это иногда называют инвентаризацией первого шага. Это история о нас и нашей зависимости: как она началась, как менялась со временем и какая она сейчас. Мы можем писать об эпизодах нашей жизни, которые нам особенно запомнились; часто у нас есть определенные воспоминания, на которые мы можем оглянуться и сказать: «Вот тогда я впервые влюбился в Интернет и технологии» или «Вот тогда я достиг нового дна». Эти воспоминания могут быть связаны со значительными событиями или более тонкими размышлениями. Важно сделать шаг назад и увидеть более широкую картину той роли, которую наша зависимость сыграла в нашей жизни. 

Чтобы лучше изучить наше отношение к нашему различному поведению в Интернете и технологиях в настоящий момент, мы также можем использовать это лист упражнений.

Регистрация времени
Ведение журнала времени всего нашего использования Интернета и технологий может помочь нам получить представление о том, как мы используем. Может быть полезно отправить наше ежедневное использование спонсору или партнеру по подотчетности. Мы также можем заказывать в течение дня, когда мы идем. Вот пример шаблон журнала рабочего времени.

Букэндинг
Когда мы собираемся участвовать в поведении в Интернете и технологиях, мы можем отправить текстовое сообщение или позвонить другому участнику, чтобы сообщить им, что мы начинаем, а затем отправить им еще одно сообщение, как только мы закончим. Мы обнаружили, что эта практика может быть особенно полезна для эмоционально сложных задач, задач, которых мы избегали, и важных задач, которые нас беспокоят, могут вызвать тягу к навязчивому употреблению. 

Важно отметить, что, исходя из нашего опыта, мы не можем безопасно фиксировать итоговое поведение. Точно так же, как алкоголик не может безопасно выпить стакан пива, для нас есть определенные технические действия, которые просто небезопасны для участия, даже когда они ограничены. Мы не можем использовать их в меру, поэтому мы должны воздержаться.

Избавьтесь от проблемного поведения
Многие из нас сочли полезным удалить наши учетные записи в социальных сетях и проблемные приложения, и мы также выиграли от избавления от проблемных устройств. Мы можем отменить наши потоковые сервисы или удалить любой проблемный и навязчивый контент на наших устройствах. Мы можем заменить наш смартфон на многофункциональный телефон, телефон без сенсорного экрана, в котором есть только функции звонков и обмена сообщениями. Некоторые из нас отключили домашнее подключение к Интернету и подключаются к Интернету только в общественных местах, и мы можем подумать о том, чтобы избавиться от своего персонального компьютера и вместо этого использовать компьютеры в библиотеке.

Отказываясь от проблемных устройств и поведения, мы можем изо всех сил пытаться смириться с потерей, которая, как мы опасаемся, может быть связана с этим. Многие из нас обнаружили, что удаление доступа к навязчивым средствам массовой информации принесло большое облегчение и облегчение в нашу жизнь, и ожидаемая потеря часто стирается, поскольку мы находим другие способы удовлетворить наши потребности, не полагаясь на Интернет и технологии.

Офлайн-альтернативы
Многие вещи, которые мы делаем с помощью технологий, можно выполнять в автономном режиме. Например, мы можем купить физическую карту нашего города вместо использования картографического приложения, использовать часы вместо проверки телефона, читать бумажные книги вместо электронных книг, ходить в магазин вместо покупки в Интернете или писать в физический журнал или планировщик вместо того, чтобы писать на нашем компьютере.

Принимая время вдали от технологий
Мы отрываем время от всех экранов, когда чувствуем себя неуверенно, позволяем себе пару часов, день, выходные или дольше отвлечься от технологий, чтобы помочь восстановить нашу опору и улучшить наш сознательный контакт с нашей Высшей Силой.

Журналирование
Ведение дневника и размышление о наших чувствах, борьбе и целях помогает нам развить перспективу. Перенесение вещей на бумагу дает нам что-то конкретное, на что можно оглянуться. Многие члены занимаются письменными молитвами, свободным письмом или «утренними страницами». Мы также можем извлечь пользу из ведения дневника «Десятого шага» по вечерам, когда мы анализируем прошедший день и соединяемся с нашей Высшей Силой. Мы считаем, что наличие физической записной книжки может быть очень полезным, так как в случае необходимости нам не нужно тянуться к устройству, чтобы выразить свои чувства в письменной форме.

Обзор рецидивов
Хотя у нас может быть склонность стыдиться или злиться на себя после рецидива, этот момент может стать возможностью для роста. Мы анализируем наш рецидив и пытаемся определить факторы, которые привели нас к рецидиву. Мы рассматриваем возможность добавления этих факторов к нашим средним линиям и создания вокруг них плана действий. Мы также звоним нашему спонсору или другому участнику, чтобы обсудить, что произошло. Мы освобождаемся от стыда за то, что произошло, и начинаем заново. Дополнительную информацию о реагировании на промахи и рецидивы можно найти в нашей Руководство по трезвости, промахам и рецидивам.

Стремление к здоровой жизни в трезвости

Физическая забота о себе
После многих лет пренебрежения своим телом и окружающей средой мы извлекаем выгоду из того, что уделяем приоритетное внимание физической заботе о себе. Регулярные физические упражнения могут снизить риск рецидива, а также улучшить стресс, настроение, сон и энергию. Мы можем стремиться спать по восемь часов каждую ночь, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, выключать экраны за час до сна, избегать кофеина во второй половине дня и установить утренний и вечерний распорядок. Соблюдение здоровой диеты также помогает нам поддерживать физическое здоровье и хорошее самочувствие во время выздоровления, равно как и посещение регулярных медицинских и стоматологических приемов. Мы также находим время в течение дня, чтобы привести в порядок нашу среду обитания, соблюдать правила гигиены и хорошо одеваться. Эти акты любви к себе имеют большое значение для восстановления нашей самооценки в трезвости.

Личное сообщество
Вместо того, чтобы общаться с нашим сообществом в Интернете, мы стараемся общаться с другими людьми в реальной жизни. Общение с друзьями и семьей, участие в групповых мероприятиях или служение обществу могут помочь облегчить изоляцию, которую усиливает наша зависимость.

Оффлайн хобби, увлечения и занятия
Начав добиваться прогресса в своем выздоровлении, многие из нас сталкиваются с неудобным количеством свободного времени. Инвестирование нашего времени в новые — или заброшенные — хобби, страсти и занятия помогает восстановить смысл нашей жизни в отсутствие нашего привыкания к Интернету и технологиям. При этом мы находим новые, обогащающие возможности для удовлетворения наших потребностей в развлечениях, любопытстве, отдыхе, общении, вызовах, творчестве и вкладе. Мы записываем список здоровых, некомпульсивных занятий в автономном режиме, на которые мы можем легко ссылаться. Мы также можем инвестировать время в нашу карьеру или волонтерскую работу. Развитие этих частей себя разрушает нашу связь между экраном и удовольствием, и вскоре мы начинаем находить множество возможностей жить более богатой и полноценной жизнью.

Отказ от других принуждений
Когда мы находим воздержание, наши склонные к зависимости личности нередко проявляют себя через другие компульсивные формы поведения. Если мы заметим, что это происходит, мы можем честно обсудить это с нашим спонсором, нашей Высшей Силой и другими членами, непредубежденно ища руководства о том, как мы можем выйти из принуждения и прийти к равновесию. 

Посторонняя помощь
В выздоровлении мы пользуемся посторонней помощью, в том числе профессиональной. Многие из нас считают полезным работать с терапевтом или психиатром, особенно если они имеют опыт лечения зависимостей. Мы также можем рассчитывать на поддержку тренеров, врачей, духовных наставников, других Сообществ Двенадцати Шагов и других источников помощи извне.