Инструменты восстановления

Зависимость - это духовное, психическое и физическое заболевание, поэтому мы используем различные инструменты для выздоровления. Это список тех инструментов, которые мы использовали для преодоления зависимости от Интернета и технологий. Вы можете обнаружить, что некоторые из них полезны для вас, когда вы приступаете к восстановлению. Различные участники сочли полезными разные инструменты, и часто используемые нами инструменты со временем меняются. Если у вас есть вопросы по любому из них, вы можете присоединиться к собранию, на котором участники могут помочь вам понять, как работают эти инструменты, и какие инструменты могут быть наиболее полезными для вас.

Духовные инструменты

Присоединение к стипендии
Присоединиться к стипендии означает присоединиться к сообществу людей, которые ищут избавления от недуга, связанного с интернетом и технологической зависимостью. Единственное требование для членства в ITAA - это желание прекратить навязчивое использование Интернета и технологий. Для многих из нас в ITAA, после многих лет борьбы с собственной зависимостью, мы обнаружили, что присоединение к этому сообществу было единственным, что привело к достижению реальной и устойчивой трезвости в нашем проблемном поведении.

12 шагов
12 шагов ITAA являются духовным ядром нашей программы выздоровления, и они приводят к глубокому исцелению, выходящему за рамки отыгрывающего поведения нашей зависимости и затрагивающего многие более глубокие проблемы, которые взаимодействуют с нашими склонностями к зависимости. Модель с 12 шагами была впервые разработана Анонимными Алкоголиками более 80 лет назад, и она помогла миллионам людей, страдающих болезнью зависимости, найти восстановление. Вы можете прочитать шаги ITAA на Страница 12 шагов. Обычно рекомендуется прорабатывать шаги со спонсором или партнером по восстановлению. Как и в случае со всеми нашими ресурсами по стипендиям, вам предлагается выбрать то, что работает для вас, а остальное оставить.

Исследуйте идею силы больше, чем вы сами
В основе «12 шагов» лежит концепция силы, большей, чем мы сами. Часть 12-шагового процесса - это приглашение изучить, какая концепция высшей силы наиболее полезна для нашего выздоровления. Для некоторых членов этой силой может быть религиозное божество, для других - общение, а для других - мир природы, любовь или служение. Связь с властью, более могущественной, чем мы сами, является духовной основой нашей программы: она дает нам основания для связи, утешения, силы и смирения. Многие из нас считают, что понимание и развитие отношений с властью более великой, чем мы сами, необходимы для выхода из изоляции, на которой процветает наша зависимость.

Регулярно посещать встречи
Приоритет восстановления может иметь решающее значение. Посещение собраний и личный опыт того, что мы не одиноки в своей зависимости, - это центральная часть пути к выздоровлению. Запланируйте регулярные еженедельные встречи и скажите другим людям, что тогда вы недоступны. Ежедневное посещение собрания в течение первых 30, 60 или 90 дней выздоровления может оказаться огромным подспорьем для вашего выздоровления.

Если вы пытаетесь вписать встречу в свой рабочий день, рассмотрите возможность ее планирования, как и любую другую встречу, связанную с вашим медицинским обслуживанием, или изучите варианты творческого планирования, которые позволят вам выделить час в течение дня.

Найдите спонсора, спонсора или партнера по подотчетности.
Спонсор - это еще один участник, имеющий опыт трезвости и выздоровления, который поможет вам в процессе выздоровления. Как правило, спонсор будет регулярно разговаривать с вами по телефону о ваших успехах, выслушивать ваши трудности и делиться своим собственным опытом. ITAA - молодое сообщество, и у нас пока не так много спонсоров. Возможно, однажды вы сможете помочь с этим! Но на данный момент, если вы ищете спонсора, мы рекомендуем вам обратиться напрямую к любому, у кого есть выздоровление, с которым вы находите отклик. Вы также можете найти коспонсора или партнера по восстановлению в ITAA. Совместное спонсорство - это отношения с другим участником, который находится в процессе проработки шагов. Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по спонсорству и совместному спонсорству.

Звонить каждый день
Телефонные звонки другим членам - простой и эффективный способ укрепить нашу трезвость. Разговоры один на один позволяют нам пойти дальше, чем обычно на встрече, и позволяют нам протянуть руку именно тогда, когда мы наиболее уязвимы. После встречи вы можете упомянуть, что надеетесь позвонить по программе, и спросить, не откроет ли кто-нибудь свой номер телефона. Есть также несколько информационных групп и списков телефонов, с которыми другие участники могут связаться с вами, если вы спросите.

обслуживание
Предоставление услуг другим, как внутри, так и за пределами стипендии, - это обогащающий способ укрепить ваше выздоровление и обрести смысл за пределами вашего использования Интернета и технологий.

Литература
Мы находимся в процессе написания литературы для ITAA. Существует также большое количество литературы по 12 шагам от других стипендий, которая может быть чрезвычайно ценным ресурсом; вы можете найти несколько примеров на нашем страница литературы.

Молитва и Медитация
Молитва и медитация полезны на каждом этапе вашего выздоровления. Если вы потратите время на то, чтобы успокоить свой ум и подключиться к чему-то большему, чем вы, то это поможет восстановить спокойствие и стабильность, поможет вам лучше понять свои чувства и поможет прояснить ваши намерения.

Один день за раз
Трезвость из-за проблемного поведения в Интернете и технологиях может показаться устрашающим, угрожающим или подавляющим. Мы можем использовать эти чувства как оправдание для одной «последней» выпивки, прежде чем мы будем готовы быть трезвыми. Вместо того чтобы иметь дело с таким серьезным обязательством, мы не думаем о том, чтобы оставаться трезвыми на всю жизнь; мы просто работаем над тем, чтобы оставаться трезвыми в течение следующих 24 часов. Мы берем вещи по одному дню за раз.

Практические инструменты

Верхние линии, средние линии, нижние линии
Написание верхней, средней и нижней строк - это метод определения трезвости от интернет-зависимости и технологической зависимости. Хотя все мы страдаем одной общей болезнью, она проявляется у каждого из нас по-разному. Это упражнение может быть полезно для построения карты нашего личного аддиктивного поведения. Рекомендуется записать их и сказать вслух другому участнику.

Верхние строчки - это позитивные действия и поведение, которые мы хотим для себя в процессе выздоровления, а также инструменты нашей программы. Мы также можем включать в себя полезные для нас ИТ-модели поведения, соответствующие нашим ценностям.

Средние линии - это триггеры. Это вещи, которые сами по себе не образуют цикла привыкания, но они постоянно вызывают побуждения вникнуть в наши итоги. Средние линии могут быть поведением ИТ-специалистов, ситуациями или эмоциями, которые вызывают эти побуждения. Многие из нас считают необходимым избегать поведения средней линии без крайней необходимости.

Итог - это деструктивное поведение: когда вы начинаете, вы не можете остановиться, а когда вы останавливаетесь, вы не можете оставаться остановленным. Это поведение и ситуации, от которых каждый из нас полностью воздерживается. Пунктами вашей прибыли могут быть определенные веб-сайты или приложения или проблемное поведение. Для многих из нас, если мы нарушим наши итоги, мы сочтем это рецидивом.

Вот несколько примеров верхней, средней и нижней строк. Вам предлагается обратиться к участникам за другими примерами нижней, средней и верхней линий.

Важно помнить, что это не метод получения контроля над нашей зависимостью - на самом деле, наша программа заключается в том, чтобы полностью отказаться от наших попыток контролировать нашу зависимость. Установление этих границ - это практика самосознания, применения слов к нашему опыту зависимости. Важно не увязнуть в настройке этих строк в поисках идеальной системы; скорее, если вы написали набросок своих строк, рекомендуется обратить ваше внимание на более глубокие эмоциональные и духовные инструменты нашей программы. По мере того, как мы продолжаем посещать собрания, делиться с другими членами Церкви и работать над выздоровлением, наша интуиция будет укрепляться, и со временем наше отношение к трезвости естественным образом станет яснее.

Sidelines

Если вы не знаете, добавлять ли какое-то конкретное поведение к своим результатам, вы можете установить «боковую линию». Это состоит из установки временной нижней строки.

Во-первых, четко определите побочное поведение. Затем определите, как долго вы хотели бы полностью воздерживаться от этой деятельности. Затем сообщите об этом другому участнику, а также дату, когда закончится ваше временное воздержание, и дайте обязательство снова поговорить с этим участником в этот день. Когда вы снова поговорите со своим партнером по выздоровлению в назначенную дату, вы можете взять на себя одно из следующих обязательств: 1) официально ввести такое поведение в свои итоги; 2) решите, что вы хотели бы попробовать заново ввести это занятие в свою жизнь, возможно, с планом действий о том, как вы хотели бы заниматься безопасным образом; 3) сделайте еще один период временного воздержания, чтобы дать себе больше времени, чтобы понять, что вам подходит.

Создать планы действий
Вы можете создавать планы действий в отношении небезопасного поведения или ситуаций в Интернете и использовании технологий. Вы можете создать план действий, который гласит: «Если мои друзья решат, что хотят смотреть видео на YouTube, пока мы вместе, я извинюсь и позвоню другому участнику». Или: «Если мне нужно путешествовать, я буду звонить по телефону каждый день».

Написание инвентаря использования технологии
Некоторые участники считают полезным составить перечень всего своего поведения в Интернете и технологиях. Вы можете использовать это лист упражнений для написания инвентаря использования технологии.

Отслеживание использования / ведение журналов времени
Ведение журнала времени всего вашего использования Интернета и технологий может помочь вам получить представление о том, как вы их используете. Полезно отправить спонсору ежедневное использование. Вот это один пример журнала времени.

Форзац с другим участником
Когда вы собираетесь участвовать в поведении средней линии, вы можете расслабиться, отправив сообщение или позвонив другому участнику, чтобы сообщить об этом. Затем вы отправляете другое сообщение, как только закончите.

Работа с обученным специалистом по психическому здоровью
Некоторые участники считают полезным работать с квалифицированным терапевтом или психологом, особенно если у них есть опыт лечения наркомании. Часто наши пристрастия сопряжены с другими травмами, страхами и проблемами. Обученный специалист по психическому здоровью может помочь вам глубже понять психологические проблемы, связанные с вашей зависимостью.

Журналирование
Журналирование и размышление о своих чувствах, борьбе и целях может помочь вам развить представление о вашей зависимости и ее основных причинах. Записывая вещи на бумагу, вы получаете что-то конкретное и надежное, на которое можно оглянуться

Доверьтесь другому человеку
Сообщите кому-нибудь, кому вы доверяете, что вы боретесь с этой зависимостью и пытаетесь изменить свое поведение. Это поможет избавиться от стыда за то, от чего вы страдаете, и даст вам дополнительные возможности для поддержки.

Обзор рецидивов
После рецидива мы можем испытывать стыд и гнев на себя. Напротив, этот момент может стать возможностью для роста. Оглянитесь на свой рецидив и попытайтесь выяснить, какие факторы привели вас к рецидиву. Подумайте о том, чтобы добавить эти факторы к вашим средним линиям и составить план действий вокруг них. Позвоните другому участнику, чтобы обсудить, что произошло. Когда вы будете готовы, с любовью отпустите свой стыд за то, что произошло. В ITAA каждый момент - это возможность начать все сначала.

Инструменты образа жизни

Упражнение
Регулярные физические упражнения и физические движения улучшают здоровье, настроение и хорошее самочувствие. Занимаясь Интернет-технологиями, физические упражнения могут помочь вам выздороветь и повысить устойчивость. Вы можете регулярно гулять, бегать или кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или записаться на членство в местном спортзале.

Спать
Для большинства интернет- и технологических наркоманов зависимость сопровождается лишением сна. Наше употребление регулярно уносит нас далеко в ночь, и иногда мы можем заснуть только тогда, когда теряем сознание. Многие из нас могут быть хронически лишены сна, и возвращение к регулярному и полноценному графику сна является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья и выздоровления. Спать по 8 часов каждую ночь, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, а утренние и ночные занятия могут помочь установить лучшие привычки сна.

Личное сообщество
Вместо того, чтобы связываться с вашим сообществом через социальные сети, наши участники стараются общаться с другими в реальной жизни. Общение с друзьями и семьей, участие в групповых мероприятиях или служение в наших сообществах может помочь ослабить изоляцию, которую усиливает наша зависимость.

Оффлайн хобби, увлечения и занятия
Многие участники, начав выздоравливать, сталкиваются с неудобным количеством свободного времени. Что нам делать со всем этим временем, если Интернет и технологии - это не вариант? Вложение нашего времени в хобби, увлечения и занятия офлайн может помочь избавиться от скуки и вернуть смысл нашей жизни в отсутствие Интернета и технологий. Может быть полезно составить список здоровых форм отдыха и расслабления и ссылаться на него, когда мы изо всех сил пытаемся придумать, чем мы можем заниматься в автономном режиме в свободное время.

Избавьтесь от проблемного поведения

Избавление от проблемных социальных сетей Счета
Многие участники сочли полезным удалить учетные записи в социальных сетях. Если мы чувствуем страх, мы обсуждаем с другими участниками и верим, что правильный ответ станет ясным.

Удаление проблемных приложений с вашего компьютера или смартфона
Если конкретное приложение вызывает у вас проблемы, рекомендуется удалить его с ваших устройств.

Поиск оффлайн альтернатив
Многие вещи, которые мы делаем с помощью технологий, можно выполнить с помощью автономных инструментов. Например, вы можете купить физическую карту своего города вместо использования картографического приложения, использовать часы вместо проверки телефона, читать бумажные книги вместо электронных, пойти в магазин вместо покупок в Интернете или написать в физический журнал или ежедневник вместо того, чтобы писать на компьютере.

Удалить ваши сохраненные данные
Некоторые участники занимаются «цифровым накоплением», собирая ненужные закладки, электронные письма, заметки, файлы или другие данные. Может быть полезно избавиться от этого беспорядка, просто удалив его.

Переключение смартфона на функциональный телефон
Вы можете заменить свой смартфон на «обычный телефон», телефон без сенсорного экрана с функциями только звонков и сообщений.

Отказ от домашнего интернета
Некоторые участники удаляют свой домашний Интернет, либо прося своих соседей по комнате или семью сменить пароль, либо отключая службу и отключая свой маршрутизатор.

Избавившись от проблемного поведения, мы можем с трудом примириться с потерей, которая, как мы опасаемся, может быть связана. Как ни удивительно, многие из нас обнаружили, что эти действия приносят большое облегчение и облегчают нашу жизнь, а ожидаемая потеря полезности часто забывается, поскольку мы находим другие способы удовлетворить наши потребности, не полагаясь на Интернет и технологии.