Инструменты восстановления

Зависимость - это духовное, психическое и физическое заболевание, поэтому мы используем различные инструменты для выздоровления. Здесь список тех инструментов, которые мы использовали для преодоления зависимости от Интернета и технологий. Вы можете обнаружить, что некоторые из них полезны для вас, когда вы приступаете к выздоровлению. Различные участники сочли полезными разные инструменты, и часто используемые нами инструменты со временем меняются. Если у вас есть вопросы по любому из них, вы можете присоединиться к собранию, на котором участники могут помочь вам понять, как работают эти инструменты, и какие инструменты могут быть наиболее полезными для вас.

Духовные инструменты

Вступите в сообщество
Это означает присоединиться к сообществу людей, которые ищут избавления от проблем, связанных с зависимостью от интернета и технологий. Единственное требование для членства в ITAA - это желание прекратить навязчивое использование Интернета и технологий. Для многих из нас в ITAA, после многих лет борьбы с собственной зависимостью, мы обнаружили, что присоединение к этому сообществу было единственным, что привело к достижению реальной и устойчивой трезвости в нашем проблемном поведении.

12 шагов
12 шагов ITAA являются духовной основой нашей программы выздоровления, и они приводят к глубокому исцелению, выходящему за рамки проблемного поведения в нашей зависимости и затрагивающего многие более глубокие проблемы, которые связаны с нашей склонностью к зависимости. Программа 12 шагов была впервые разработана Анонимными Алкоголиками более 80 лет назад, и она помогла миллионам людей, страдающих от зависимости, найти восстановление. Вы можете прочитать шаги ITAA на странице 12 шагов. Обычно рекомендуется прорабатывать шаги со спонсором или партнером по восстановлению. Как и в случае со всеми нашими ресурсами в сообществе, вам предлагается выбрать то, что работает для вас.

Исследуйте идею существования силы, более могущественной, чем вы сами
В основе «12 шагов» лежит концепция силы, более могущественной, чем мы сами. Часть 12-шагового процесса - это приглашение изучить, какая концепция высшей силы наиболее полезна для нашего выздоровления. Для некоторых членов эта сила может быть Богом, для других - общением, а для других - миром природы, любовью или служением. Связь с силой, более могущественной, чем мы сами, является духовной основой нашей программы: она подкрепляет нас связью, утешением, силой и смирением. Многие из нас считают, что понимание и развитие отношений с силой более великой, чем мы сами, необходимо для избавления от нашей зависимости.

Регулярно посещайте группы
Правильная расстановка приоритетов восстановления может иметь большое значение. Посещение собраний и осознание того, что мы не одиноки в своей зависимости, - это центральная часть пути к выздоровлению. Запланируйте регулярные еженедельные встречи и скажите другим людям, что в это время вы недоступны. Ежедневное посещение собрания в течение первых 30, 60 или 90 дней выздоровления может оказаться очень большим плюсом для вашего выздоровления.

Если вы пытаетесь вписать встречу в свой рабочий день, рассмотрите возможность ее планирования, как и любую другую встречу, связанную с вашим медицинским лечением, или попробуйте другие варианты планирования, которые позволят вам выделить час в течение дня.

Найдите спонсора, коспонсора или партнера по восстановлению.
Спонсор - это еще один участник, имеющий опыт трезвости и выздоровления, который поможет вам в процессе выздоровления. Как правило, спонсор будет регулярно разговаривать с вами по телефону о ваших успехах, выслушивать ваши трудности и делиться своим собственным опытом. ITAA - молодое сообщество, и у нас пока не так много спонсоров. Возможно, однажды вы сможете помочь с этим! Но на данный момент, если вы ищете спонсора, мы рекомендуем вам обратиться напрямую к любому, кто находится в трезвости и с кем вы находите отклик. Вы также можете найти коспонсора или партнера по восстановлению в ITAA. Совместное спонсорство - это отношения с другим участником, который находится в процессе проработки шагов. Вы можете прочитать больше в нашем руководстве по спонсорству и совместному спонсорству.

Звоните каждый день
Телефонные звонки другим членам - эффективный способ укрепить нашу трезвость. Разговоры один на один позволяют нам пойти дальше, чем обычно на встрече, и позволяют нам поделиться именно тогда, когда мы наиболее уязвимы. После группы вы можете сообщить, что хотите позвонить кому-нибудь по программе, и попросить дать свой номер телефона. Есть также несколько информационных групп и списков телефонов, по которым другие участники могут связаться с вами, если вы попросите. Вы можете узнать больше в нашем Руководство по информационным звонкам.

Служение
Помощь другим внутри или вне сообщества - это мощный способ укрепить наше выздоровление и найти смысл в действиях за рамками Интернета и технологий. Вы можете узнать больше об этом в нашем Руководство по служению, и найти возможности для этого на нашем странице Открытые позиции по служению

Литература
Мы находимся в процессе написания литературы для ITAA. Существует также большое количество литературы по 12 шагам от других сообществ, которая может быть чрезвычайно полезна; вы можете найти несколько примеров на странице неофициальные ресурсы для прохождения шагов

Молитва и Медитация
Молитва и медитация полезны на каждом этапе нашего выздоровления. Уделите время, чтобы успокоить свой разум и найти контакт с силой более могущественной, чем мы сами, это может восстановить спокойствие и стабильность, поможет нам лучше понять наши чувства и поможет прояснить наши намерения.

Только сегодня
Трезвость от проблемного использования Интернета и технологий может показаться пугающей или недостижимой. Мы можем использовать это как оправдание для еще одного «последнего» запоя, прежде чем мы будем готовы быть трезвыми. Вместо того, чтобы иметь дело с таким серьезным обязательством, как оставаться трезвыми всю жизнь, мы просто работаем над тем, чтобы оставаться трезвыми только сегодня. Мы стараемся быть трезвыми только сегодня.

Практические инструменты

Верхние, средние и нижние границы
Написание верхних, средних и нижних границ - это метод определения трезвости от нашей зависимости. Хотя все мы страдаем одной общей болезнью, она проявляется у каждого из нас по-разному. Это упражнение может быть полезно для построения карты нашего личного деструктивного поведения. Рекомендуется записать их и прочитать вслух другому участнику.

Верхние границы - это позитивные действия и поведение, которые мы хотим для себя в процессе выздоровления, а также инструменты нашей программы. Мы также можем включать в них полезные для нас действия в интернете, соответствующие нашим ценностям.

Средние границы - это триггеры. Это вещи, которые сами по себе не создают зависимости, но они постоянно толкают нас к нашему проблемному поведению(нижним границам). Средние границы могут быть использование интернета и технологий, ситуации или эмоции, которые создают эти побуждения. Многие из нас считают необходимым избегать поведения в средних границах без крайней необходимости.

Итог - это деструктивное поведение: когда вы начинаете, вы не можете остановиться, а когда вы останавливаетесь, вы не можете оставаться остановленным. Это поведение и ситуации, от которых каждый из нас полностью воздерживается. Пунктами вашей прибыли могут быть определенные веб-сайты или приложения или проблемное поведение. Для многих из нас, если мы нарушим наши итоги, мы сочтем это рецидивом.

Вот несколько примеров верхней, средней и нижней строк. Вам предлагается обратиться к участникам за другими примерами нижней, средней и верхней линий.

Важно помнить, что это не метод получения контроля над нашей зависимостью - на самом деле, наша программа заключается в том, чтобы полностью отказаться от наших попыток контролировать нашу зависимость. Установление этих границ - это практика самосознания, применения слов к нашему опыту зависимости. Важно не увязнуть в настройке этих строк в поисках идеальной системы; скорее, если вы написали набросок своих строк, рекомендуется обратить ваше внимание на более глубокие эмоциональные и духовные инструменты нашей программы. По мере того, как мы продолжаем посещать собрания, делиться с другими членами Церкви и работать над выздоровлением, наша интуиция будет укрепляться, и со временем наше отношение к трезвости естественным образом станет яснее.

Sidelines
Если мы боремся с тем, добавлять ли конкретное поведение к нашим результатам, мы можем установить «побочную линию». Это состоит из установки временной нижней строки. Боковые занятия - это один из способов безопасно и структурированно опробовать новые трезвые модели поведения. Во-первых, мы четко определяем побочное поведение. Затем мы определяем, как долго мы хотели бы полностью воздерживаться от этой деятельности. Затем мы сообщаем дополнительную информацию другому участнику, а также дату окончания нашего временного воздержания, и мы обязуемся снова поговорить с этим участником в этот день. Если мы остаемся на обочине, мы можем просто написать об этом опыте, позвонить кому-нибудь, поделиться своими чувствами, а затем продолжить наблюдение за своим воздержанием. (Если мы считаем дни на основе наших итоговых показателей, мы обычно не сбрасываем нашу дату воздержания от алкоголя, если мы поскользнулись на побочной линии.) Когда мы снова говорим с нашим партнером по восстановлению в согласованную дату окончания, мы проверяем, как жить с этой боковой линией было. Что сработало? Что не сделал? Затем мы можем взять на себя одно из следующих обязательств: 1) мы можем официально ввести побочную линию в наши итоги; 2) мы можем решить, что мы хотели бы попробовать вернуть побочное направление в нашу жизнь, возможно, с планом действий о том, как мы хотели бы действовать безопасно; 3) мы можем взять на себя еще один период временного воздержания, чтобы дать себе больше времени, чтобы понять, что нам подходит.

Создать планы действий
Вы можете создавать планы действий в отношении небезопасного поведения или ситуаций в Интернете и использовании технологий. Вы можете создать план действий, который гласит: «Если мои друзья решат, что хотят смотреть онлайн-видео, пока мы вместе, я извинюсь и позвоню другому участнику». Или: «Если мне нужно путешествовать, я буду звонить по телефону каждый день».

Призываю к серфингу
Когда нарастает тяга к употреблению, оседлайте волну соблазна. Позвольте себе 20–30 минут заниматься чем-нибудь, кроме использования. Установите таймер! Пока вы занимаетесь серфингом, рекомендуется использовать другие инструменты: позвонить для восстановления, помолиться, прогуляться, глубоко вздохнуть, написать об этом и т. Д. волна), и если вы сможете успешно пройти через нее, у вас будет опыт серфинга по убеждениям.

Написание инвентаря использования технологии
Некоторые участники считают полезным составить перечень всего своего поведения в Интернете и технологиях. Вы можете использовать это лист упражнений для написания инвентаря использования технологии.

Отслеживание использования / ведение журналов времени
Ведение журнала времени всего вашего использования Интернета и технологий может помочь вам получить представление о том, как вы их используете. Полезно отправить спонсору ежедневное использование. Вот это один пример журнала времени.

Форзац с другим участником
Когда вы собираетесь участвовать в поведении средней линии, вы можете расслабиться, отправив сообщение или позвонив другому участнику, чтобы сообщить об этом. Затем вы отправляете другое сообщение, как только закончите.

Работа с обученным специалистом по психическому здоровью
Некоторые участники считают полезным работать с квалифицированным терапевтом или психологом, особенно если у них есть опыт лечения наркомании. Часто наши пристрастия сопряжены с другими травмами, страхами и проблемами. Обученный специалист по психическому здоровью может помочь вам глубже понять психологические проблемы, связанные с вашей зависимостью.

Журналирование
Журналирование и размышление о своих чувствах, борьбе и целях может помочь вам развить представление о вашей зависимости и ее основных причинах. Записывая вещи на бумагу, вы получаете что-то конкретное и надежное, на которое можно оглянуться

Доверьтесь другому человеку
Сообщите кому-нибудь, кому вы доверяете, что вы боретесь с этой зависимостью и пытаетесь изменить свое поведение. Это поможет избавиться от стыда за то, от чего вы страдаете, и даст вам дополнительные возможности для поддержки.

Обзор рецидивов
После рецидива мы можем испытывать стыд и гнев на себя. Напротив, этот момент может стать возможностью для роста. Оглянитесь на свой рецидив и попытайтесь выяснить, какие факторы привели вас к рецидиву. Подумайте о том, чтобы добавить эти факторы к вашим средним линиям и составить план действий вокруг них. Позвоните другому участнику, чтобы обсудить, что произошло. Когда вы будете готовы, с любовью отпустите свой стыд за то, что произошло. В ITAA каждый момент - это возможность начать все сначала.

Инструменты образа жизни

Упражнение
Регулярные физические упражнения и физические движения улучшают здоровье, настроение и хорошее самочувствие. Занимаясь Интернет-технологиями, физические упражнения могут помочь вам выздороветь и повысить устойчивость. Вы можете регулярно гулять, бегать или кататься на велосипеде, заниматься спортом, танцевать или записаться на членство в местном спортзале.

Спать
Для большинства интернет- и технологических наркоманов зависимость сопровождается лишением сна. Наше употребление регулярно уносит нас далеко в ночь, и иногда мы можем заснуть только тогда, когда теряем сознание. Многие из нас могут быть хронически лишены сна, и возвращение к регулярному и полноценному графику сна является одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья и выздоровления. Спать по 8 часов каждую ночь, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, а утренние и ночные занятия могут помочь установить лучшие привычки сна.

Личное сообщество
Вместо того, чтобы связываться с вашим сообществом через социальные сети, наши участники стараются общаться с другими в реальной жизни. Общение с друзьями и семьей, участие в групповых мероприятиях или служение в наших сообществах может помочь ослабить изоляцию, которую усиливает наша зависимость.

Оффлайн хобби, увлечения и занятия
Многие участники, начав выздоравливать, сталкиваются с неудобным количеством свободного времени. Что нам делать со всем этим временем, если Интернет и технологии - это не вариант? Вложение нашего времени в хобби, увлечения и занятия офлайн может помочь избавиться от скуки и вернуть смысл нашей жизни в отсутствие Интернета и технологий. Может быть полезно составить список здоровых форм отдыха и расслабления и ссылаться на него, когда мы изо всех сил пытаемся придумать, чем мы можем заниматься в автономном режиме в свободное время.

Избавьтесь от проблемного поведения

Избавление от проблемных социальных сетей Счета
Многие участники сочли полезным удалить учетные записи в социальных сетях. Если мы чувствуем страх, мы обсуждаем с другими участниками и верим, что правильный ответ станет ясным.

Удаление проблемных приложений с вашего компьютера или смартфона
Если конкретное приложение вызывает у вас проблемы, рекомендуется удалить его с ваших устройств.

Поиск оффлайн альтернатив
Многие вещи, которые мы делаем с помощью технологий, можно выполнить с помощью автономных инструментов. Например, вы можете купить физическую карту своего города вместо использования картографического приложения, использовать часы вместо проверки телефона, читать бумажные книги вместо электронных, пойти в магазин вместо покупок в Интернете или написать в физический журнал или ежедневник вместо того, чтобы писать на компьютере.

Удалить ваши сохраненные данные
Некоторые участники занимаются «цифровым накоплением», собирая ненужные закладки, электронные письма, заметки, файлы или другие данные. Может быть полезно избавиться от этого беспорядка, просто удалив его.

Переключение смартфона на функциональный телефон
Вы можете заменить свой смартфон на «обычный телефон», телефон без сенсорного экрана с функциями только звонков и сообщений.

Отказ от домашнего интернета
Некоторые участники удаляют свой домашний Интернет, либо прося своих соседей по комнате или семью сменить пароль, либо отключая службу и отключая свой маршрутизатор.

Избавившись от проблемного поведения, мы можем с трудом примириться с потерей, которая, как мы опасаемся, может быть связана. Как ни удивительно, многие из нас обнаружили, что эти действия приносят большое облегчение и облегчают нашу жизнь, а ожидаемая потеря полезности часто забывается, поскольку мы находим другие способы удовлетворить наши потребности, не полагаясь на Интернет и технологии.