İyileşme Araçları

Bu sayfa ITAA'nın Web İçeriği Komitesi tarafından incelenmektedir ve henüz bursumuzun geliştirme sürecinde olduğu bir Konferans Onay sürecinden geçmemiştir.

Bağımlılık ruhsal, zihinsel ve fiziksel bir hastalıktır ve bu nedenle iyileşmek için çeşitli araçlar kullanırız. Bu, internet ve teknoloji bağımlılığımızın üstesinden gelmek için kullandığımız araçların bir listesidir. İyileşme sürecine başlarken bunlardan bazılarının sizin için yararlı olduğunu görebilirsiniz. Farklı üyeler yardımcı olacak farklı araçlar buldu ve sıklıkla kullandığımız araçlar zamanla değişiyor. Bunlardan herhangi biriyle ilgili sorularınız varsa, üyelerin bu araçların nasıl çalıştığı ve hangi araçların sizin için en yararlı olabileceği konusunda size rehberlik edebileceği bir toplantıya katılabilirsiniz.

Ortak programımız

On İki Adım
bu ITAA'nın On İki Adımı programımızın manevi özü ve uzun vadeli iyileşmemizin dönüştürücü temelidir. Adımlar, her birimiz için farklı görünen benzersiz ve zorlu bir dönüşüm yolculuğuna yönelik ipuçlarıdır. Eyleme geçme davranışlarımızdan kaçınmanın ötesine geçen ve bağımlılık eğilimlerimizle etkileşime giren daha derin sorunların çoğunu ele alan derin bir iyileşme düzeyine yol açarlar. On İki Adım modeli, 80 yıldan uzun bir süre önce Adsız Alkolikler tarafından öncülük edildi ve bağımlılık hastalığından muzdarip milyonlarca insanın uzun vadeli, sürdürülebilir iyileşme bulmasına yardımcı oldu.

sponsorluk
Adımları çalıştıran ve bağımlılıklarından istikrarlı bir ayıklık bulan bir başka ITAA üyesi olan bir sponsorla Adımları çalışmaktan yararlanıyoruz. Potansiyel sponsorlarla bağlantı kurmanın harika bir yolu, rezonansa girdiğimiz diğer üyelerle sosyal yardım görüşmeleri yapmaktır. Sponsorluk hakkında daha fazla bilgiyi sayfamızda bulabilirsiniz. Sponsorluk Rehberi

Yüksek Gücümüzü Tanımlamak
On İki Basamak, kendimizden daha büyük bir Güce teslim olmamızı merkez alır ve kendi iyileşmemizde bize en çok yardımcı olacak herhangi bir Yüksek Güç kavramını seçmeye davet ediliriz. Farklı üyelerin Yüksek Güçlerini nasıl anladıkları konusunda muazzam bir çeşitlilik vardır ve biz de başkalarına deneyimlerini sormaktan fayda sağlarız. Bazı üyeler Yüksek Güçlerini ruhsal bir varlık, güç veya enerji olarak deneyimlerler. Diğerleri Doğa, Evren, Sevgi veya Hizmet, Şimdiki An, ITAA Kardeşliği, iyileşme sürecindeki tüm insanların Kolektif Bilgeliği veya Yüksek Benliğimiz gibi kavramlarla rezonans bulur. Bazılarımız bu gücü adlandırmak için Tanrı kelimesini kullanabilir. Her birimiz, kişisel gelişimimize ve akıl sağlığımıza geri dönüşümüze en çok yardımcı olan Yüksek Gücü keşfetmeye davet ediyoruz. Bizim programımız dini değil, manevi bir programdır ve biz herhangi bir inanç geleneğine ne karşı çıkıyoruz ne de onaylıyoruz.

Toplantılar
Düzenli olarak toplantılara katılmak ve diğer üyelerle bağlantı kurmak, iyileşmemiz için çok önemlidir. Yeniyseniz veya geri geliyorsanız, 90 günde 90 toplantıya katılmanızı öneririz. İlk 90 gün özellikle önemlidir çünkü beynimiz ayıklığa adapte olurken yoksunluk belirtilerimiz ve nüksetme eğilimimiz ilk üç ayda çok yüksektir. Günlük toplantılar bize diğer tarafa ulaşmamız için gereken yapıyı ve desteği verir. Bazılarımız bir toplantıda günde bir saat harcayacak vaktimiz olmadığını düşünerek bu öneriye karşı çıktık, ancak diğer üyeler bizi, tekrarlamanın bize ne kadar daha pahalıya mal olacağını hatırlamaya teşvik etti. Bir toplantıyı iş günümüzün içine sığdırmaya çalışıyorsak, bunu sağlık hizmetimizle ilgili diğer herhangi bir randevuda yaptığımız gibi planlamayı düşünürüz veya gün içinde bir saat ayırmamızı sağlayacak yaratıcı zamanlama seçeneklerini keşfederiz. Birçok toplantıya katılmak, diğer üyeleri tanımamıza ve gerçek ilişkiler kurmamıza yardımcı olur, bağımlılık yapan davranışlarımızın hem nedeni hem de sonucu olan izolasyonu ortadan kaldırır. 

Çok çeşitli toplantı türleri vardır ve bizim için doğru olanı bulmak için zaman ayırırız. Örneğin, bir toplantı On İki Adım literatürünü okumaya, belirli bir konuyu paylaşmaya, Adımlar üzerinde birlikte çalışmaya veya bir konuşmacıyı dinlemeye odaklanabilir. Çoğumuz her hafta aynı haftalık toplantıya/toplantılara katılarak yavaş yavaş bir ritme yerleşiriz. Bazen yeni gelenler bize her hafta kaç tane toplantıya katılmaları gerektiğini soruyorlar. Mümkünse, bir başlangıç günlük toplantı periyodu önerdikten sonra, genellikle şu yanıtı veririz: ayık kalmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar toplantı. Hizmet yapabileceğimiz en az bir 'ev toplantısı' seçmeyi de zenginleştirici buluyoruz. 

sosyal yardım çağrıları
Bir toplantı dışında ITAA'nın herhangi iki üyesi arasındaki bir telefon görüşmesini tanımlamak için 'sosyal yardım çağrısı' terimini kullanıyoruz. Sosyal yardım çağrıları bağlı kalmamıza, desteklenmemize ve ayık kalmamıza yardımcı olur. Bir toplantıda bizimle yankı uyandıran bir şey paylaştığını duyduğumuzda, daha sonra o kişiden telefon numarasını isteyebilir veya bir sosyal yardım listesinde bulabilir ve bir arama ayarlayabiliriz. Bire bir konuşmalar, normalde bir toplantıda yapacağımızdan daha derine inmemizi sağlar ve tam olarak en savunmasız olduğumuz anlara ulaşmamıza izin verir. Bazılarımız her gün en az bir sosyal yardım çağrısı yapmayı taahhüt ediyoruz. bizimkilerde daha fazla bilgi var Sosyal Yardım Çağrıları Rehberi.

Hizmet
Diğer internet ve teknoloji bağımlılarına hizmet etmek, ayıklığımız için hayati önem taşımaktadır. Kendi iyileşme programımıza odaklanmak, ITAA'nın On İki Basamağını çalışmak ve yoksunluğumuzu sürdürmek, genç arkadaşlığımızdaki diğer bağımlılara yardım etmenin en iyi yollarından biridir. “Biz sadece mesajı taşımakla kalmıyoruz, biz mesajız.” İlk toplantılarımızda bile gönüllü olarak okumaya, toplantılara vakit ayırmaya veya bir telefon görüşmesine katılabiliyoruz.

Once we feel we are finding our feet, we can consider serving as a tech co-host, greeting newcomers, chairing an online meeting, starting an in-person meeting, putting up posters, reaching out to mental health counseling centers in our area to inform them about ITAA, joining a committee, joining an international business meeting, or considering other ways we can support others in recovering from their  addiction. There are many opportunities on our Açık Hizmet Pozisyonları sayfa.

Ayıklığı bulduktan sonra, sponsorluk yaparak diğerlerini Adımlarda yönlendirmenin, sponsora sponsordan daha fazla olmasa da sponsora fayda sağlayan inanılmaz derecede ödüllendirici bir deneyim olduğunu görüyoruz. Aslında, ayıklık hediyesini korumak istiyorsak, onu başkalarına aktarmamız gerekir. 

Edebiyat
İnternet ve teknoloji bağımlılığına özel literatür yazma sürecindeyiz ve web sitemizde 'kaynaklar' sekmesi altında çeşitli rehberler var. Bazılarımız bunları yazdırıyor ve çevrimdışı okuyabilmek için bir klasöre koyuyoruz. 

Ayrıca, son derece değerli bir kaynak olabilecek, diğer burslardan elde edilen geniş bir Oniki Adım literatürü bulunmaktadır; sitemizde bazı örnekler bulabilirsiniz. resmi olmayan adım yazma kaynakları sayfa. Birçoğumuz için ITAA'ya girerken fark ettiğimiz en şaşırtıcı şeylerden biri, internet ve teknoloji bağımlısı olma konusunda yalnız olmadığımızdır. Alkol ve uyuşturucu gibi diğer bağımlılıklara odaklanan programlardan literatür okuduğumuzda, o kadar da benzersiz olmadığımızı bir kez daha anlıyoruz: İlk On İki Adım kitabında açıklanan aynı bağımlılık hastalığına sahibiz. Adsız Alkolikler. Yakında Anonim Aşırı Yiyenler, Anonim Seks ve Aşk Bağımlıları, Anonim Narkotik ve diğer programlardan yayınları 'çevirmeyi' öğreneceğiz. Bizimle rezonansa girenleri almayı ve gerisini bırakmayı öğreniriz.

Teknoloji bağımlıları olarak çoğumuz, okumak istediğimiz kurtarma kitaplarının fiziksel kopyalarını satın almayı faydalı buluyoruz. Bu sayede, ihtiyaç duyduğumuzda (internete girmek zorunda kalmadan) sadece literatüre ulaşmakla kalmıyor, aynı zamanda istersek bu kitapları vurgulayabilir, altını çizebilir ve açıklama ekleyebiliriz. Yerel kütüphaneler genellikle On İki Adım kurtarma kitaplarını stoklar: Adsız Alkolikler, ve bazı yerel yüz yüze gruplar da 'ödünç kitaplıklar' işletiyor veya kitapları ücretsiz dağıtıyor. On İki Basamak edebiyatını incelemeye odaklanan toplantılara da katılabiliriz.

Canımız sıkıldığında, ulaşabileceğimiz kimse yoktur ve aceleye getirilecek bir toplantı yoktur, edebiyat her zaman 'çağrı'dadır. Seyahat ediyorsak, çoğumuz araç cephanemizin bir parçası olarak bir kurtarma okuyucusu paketliyoruz. Bazı üyeler arabada, iş yerindeki masa çekmecesinde ve başucunda bir kitap bulundururlar, bu yüzden zorlama olursa programın bilgeliğinden her zaman bir kol mesafesi uzakta olurlar!     

Dua ve Meditasyon
Many of us find it helpful to pray and meditate each day. Our prayers don’t necessarily have to be religious—they can be as simple as saying “May I have serenity today and take wise action.” We can use prayer in whatever way is most helpful to us, and there are as many ways to pray as there are members in ITAA. We might experiment with prayers of gratitude, praise, request or supplication. We might try out different physical postures: sitting, standing, kneeling, child’s pose (kneeling with our head touching the floor), and even walking or dancing. We might try speaking in our head, speaking aloud, whispering, shouting, singing, or listening in silence. Crying can also be a way of praying. 

Some of us write our favorite prayers on note cards, memorize prayers from recovery literature or religious texts, or write our own. Some of us speak freely and spontaneously. We can also use written two-way prayer, in which we ask our Higher Power a question and then write down the guidance we hear back. In our experience, what matters is a sincere attempt to seek conscious contact with a Power greater than ourselves, as we may each define it. It can be helpful to retake Steps One, Two, and Three each morning as part of our daily prayer practice. 

If we have never meditated before, a simple practice is to sit still for 5 or 10 minutes and focus on the breath, letting go of all other thoughts or concerns. When we notice we are thinking about something, we observe the thought itself, and then we return to the breath. Taking time to still our minds and connect to something greater than ourselves can restore serenity and stability, put us in better touch with our feelings, and help clarify our intentions.

Günün birinde
Abstaining from our problematic internet and technology behaviors long-term can seem daunting, threatening, or overwhelming. We might use these feelings as an excuse for one “last” binge before we’re ready to be sober. Instead of dealing with a big commitment, we just work on being sober for the next 24 hours. We take things one day at a time.

Defining and maintaining sobriety

Gereksiz internet ve teknoloji kullanımından kaçının
Birçoğumuz, kesinlikle gerekli olanlar dışında (örneğin iş, finans, sağlık, iyileşme ve sevdiklerimizle ayık bir bağlantı için) tüm internet ve teknoloji kullanımından kaçınmaya karar verdiğimizde sürdürülebilir ayıklığı bulduk. İnterneti ve teknolojiyi eğlence veya merakımızı gidermek amacıyla kullanmaktan kaçınırız. Bizim için gerekli olan anlamı tanımlamaya yardımcı olmak için diğer deneyimli üyelerle birlikte çalışıyoruz.

Üst Çizgiler, Orta Çizgiler, Alt Çizgiler
Hepimiz ortak bir hastalıktan muzdaripken, her birimiz için kendini farklı şekillerde ifade eder. Üst, orta ve alt satırları yazmak, hangi davranışların bizim için bağımlılık yaptığını ve ayıklığımızı korumak için nelerden kaçınmamız gerektiğini anlamamıza yardımcı olabilecek bir süreçtir. Bu dürüstlük için bir araçtır, kontrol değil. Bunu her satırda neyin olacağına karar vermek için değil, her satıra neyin ait olduğunu keşfetmek için kullanırız. 

Üst sıralar, bizim için olumlu olan ve benlik saygımızı artıran faaliyetlerdir. Bunlar, eğlenceli veya istek uyandıran çevrimdışı davranışlar ve etkinlikler, bizi ayık tutan ve toparlanma sürecinde dengeyi sağlayan kurtarma araçları ve uygulamalarının yanı sıra sağlıklı ve işlevsel internet ve teknoloji davranışlarını (örneğin toplantılar) içerir. 

Middle lines are our triggers. They are the situations or activities that can give rise to urges to use internet and technology compulsively. Middle lines could be tech-related behaviors such as online shopping or checking email, non-tech related situations such as an approaching deadline or travel, or difficult emotions like loneliness or fear. Many of us abstain from our tech-related middle lines when they are not strictly necessary. Middle lines inevitably pull us into our bottom lines, and so we don’t treat middle line behaviors as safe or acceptable alternatives to our bottom lines. If we can’t avoid a middle line behavior or situation, then we seek support from other members to stay sober.

Sonuç olarak, bağımlılığımızdan kurtulmak için kaçınmamız gereken şeylerdir. Bunlar, bizi bağımlılık yapan kullanımdan uzak tutmak için belirlediğimiz, tartışılmaz sınırlardır. Sonuç olarak, başladığımızda ne zaman duracağımızı bilmediğimiz ve durduğumuzda duramayacağımız davranışlardır. Alt çizgilerimizden kaçınıyoruz.

Satırlarımızı yazmanın bağımlılığımızı kontrol etmenin bir yöntemi olmadığını hatırlamak önemlidir - programımız kontrol etme girişimlerimizi bırakmakla ilgilidir. Satırlarımızı yazmak, bir öz-farkındalık alıştırması ve bağımlılık deneyimimize dil katmaktır. Satırlarımızı oluşturduktan sonra, yazdıklarımız hakkında bize geri bildirimde bulunmak için deneyimli, aklı başında üyelerden görüş alırız. Bu şekilde bağımlılığımızı daha net anlayabiliriz, çünkü başkaları bizim görüşümüzden gizlenmiş olabilecek bazı şeyleri görebilir. Hatlarımızı düzenli olarak gözden geçirir ve kendimizi ve ayıklık ihtiyaçlarımızı daha iyi anladığımız için güncelleriz.

Temporary abstinence
We can commit to a period of temporary abstinence from a particular internet and technology behavior. For example, we might choose to abstain from the news for three months, or do a one-month fast from all unnecessary internet and technology use. Temporary abstinence can help us experience time away from problematic behaviors and better discern what our bottom lines should be. 

Action plans
We can create action plans around challenging situations that might destabilize our sobriety. For example, we might create an action plan that says “If my friends decide they want to watch online videos while we’re together, I will excuse myself and make a call to another member.” Or, “If I need to travel, I will go to a meeting every day.”

Responding to urges
If the craving to use swells up, we take 20 to 30 minutes to turn to our recovery tools: we make an outreach call, pray, go to a meeting, take a walk, breathe deeply, write about it, etc. With the help of our program, the urge will peak and recede.

Writing a Step One inventory
We may find it helpful to write an inventory of our relationship to internet and technology over the course of our lives. This is sometimes referred to as a Step One inventory. This is a story about us and our addiction: how it started, how it changed over time, and how it is now. We may write about episodes in our life that stand out to us; often, we carry specific memories that we can look back on and say, “That’s when I first fell in love with internet and technology,” or “That’s when I reached a new bottom.” These memories may be of significant events or more subtle reflections. The important thing is to take a step back and see the bigger picture of the role our addiction has played in our lives. 

To better examine our relationship to our various internet and technology behaviors in the present moment, we can also use this egzersiz sayfası.

Time logging
Keeping a time log of all of all our internet and technology usage can help us gain perspective on how we’re using. It can be helpful to send our daily usage to a sponsor or accountability partner. We can also bookend throughout the day as we go. Here is an example of a time log template.

Bookending
When we are going to engage in an internet and technology behavior, we can bookend by texting or calling another member to let them know that we’re starting, then sending them another message once we have finished. We have found that this practice can be especially helpful for emotionally difficult tasks, tasks we have been avoiding, and essential tasks that we are worried may trigger cravings to use compulsively. 

It’s important to note that, in our experience, we cannot safely bookend bottom line behaviors. Just as an alcoholic cannot safely bookend drinking a glass of beer, for us there are certain tech behaviors that are simply never safe to engage in, even when bookended. We cannot use them in moderation, so we must abstain.

Sorunlu davranışların bırakılması
Many of us have found it helpful to delete our social media accounts and problematic apps, and we have also benefited from getting rid of problematic devices. We might cancel our streaming services or delete any problematic and compulsive content on our devices. We can switch out our smartphone for a feature phone, a non touch-screen phone with only call and messaging features. Some of us have removed our home internet connection and only connect online in public places, and we may consider getting rid of our personal computer and using library computers instead.

In letting go of problematic devices and behaviors, we may struggle to come to terms with the loss we fear may be involved. Many of us have found that removing access to compulsive media has brought great relief and ease to our lives, and the expected loss is often washed away as we find other ways to satisfy our needs without relying on internet and technology.

Offline alternatives
Many things we do with technology can be accomplished offline. For example, we can buy a physical map of our city instead of using a map application, use a watch instead of checking our phone, read physical books instead of e-books, go to the store instead of buying online, or write in a physical journal or planner instead of writing on our computer.

Eğitimli bir ruh sağlığı uygulayıcısı ile çalışmak
Bazı üyeler, özellikle bağımlılık tedavisi konusunda bir geçmişleri varsa, eğitimli bir terapist veya psikolog ile çalışmayı yararlı bulmuşlardır. Bağımlılıklarımız genellikle diğer travmalar, korkular ve sorunlu geçmişlerle katmanlanır. Eğitimli bir ruh sağlığı pratisyeni, bağımlılığınızla ilgili psikolojik sorunlar hakkında daha derin bilgiler edinmenize yardımcı olabilir.

günlük kaydı
Duygularınızı, mücadelelerinizi ve hedeflerinizi günlüğe kaydetmek ve yansıtmak, bağımlılığınız ve altında yatan nedenler hakkında bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olabilir. İşleri kağıda dökmek, size geriye dönüp bakabileceğiniz somut ve güvenilir bir şey verir.

Başka bir kişiye güvenmek
Güvendiğiniz birinin bu bağımlılıkla mücadele ettiğinizi ve davranışınızı değiştirmeye çalıştığınızı bilmesini sağlayın. Bu, acı çektiğiniz şeyle ilgili utancınızı hafifletmeye yardımcı olabilir ve size destek için ek yollar sağlayabilir.

Tekrarları gözden geçir
Bir nüksetmeden sonra, kendimizden utanma ve öfke duyma eğilimimiz olabilir. Bunun yerine, bu an bir büyüme fırsatı olabilir. Nüksünüze tekrar bakın ve sizi nükseten faktörlerin neler olduğunu incelemeye çalışın. Bu faktörleri orta çizgilerinize eklemeyi ve bunların etrafında bir eylem planı oluşturmayı düşünün. Ne olduğunu tartışmak için başka bir üyeyi arayın. Hazır olduğunuzda, olanlarla ilgili utancınızı sevgiyle salıverin. ITAA'da her an yeni bir başlangıç için bir fırsattır.

Yaşam tarzı araçları

Egzersiz yapmak
Düzenli egzersiz ve fiziksel hareketin sağlığı, ruh halini ve zindeliği iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir internet ve teknoloji bağımlısı olarak egzersiz, iyileşmenizi güçlendirmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Düzenli yürüyüşler yapabilir, koşabilir veya bisiklete binebilir, spor yapabilir, dans edebilir veya yerel spor salonunuza üye olabilirsiniz.

Uyku
Çoğu internet ve teknoloji bağımlısı için, bağımlılık uyku yoksunluğu ile el ele gider. Kullanımımız düzenli olarak bizi gecenin çok ilerisine götürür ve bazen sadece bayıldığımızda uykuya dalabiliriz. Birçoğumuz kronik olarak uykusuz olabiliriz ve düzenli ve tam bir uyku programına geri dönmek, zihinsel sağlığınız ve iyileşmeniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Her gece 8 saat uyumak, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, sabah ve gece rutinleri daha iyi uyku alışkanlıklarının oluşmasına yardımcı olabilir.

Yüz yüze topluluk
Topluluğunuzla sosyal medya aracılığıyla bağlantı kurmak yerine, üyelerimiz başkalarıyla gerçek hayatta bağlantı kurmaya çalışır. Arkadaşlarınızla ve ailenizle bir araya gelmek, grup etkinliklerine katılmak veya topluluklarımızda hizmet etmek, bağımlılığımızın pekiştirdiği izolasyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çevrimdışı hobiler, tutkular ve aktiviteler
Birçok üye, iyileşme sürecinde ilerleme kaydetmeye başladıktan sonra, kendilerini rahatsız edici miktarda boş zamanla karşı karşıya bulur. İnternet ve teknoloji bir seçenek değilse, bunca zaman ne yapmamız gerekiyor? Zamanımızı çevrimdışı hobilere, tutkulara ve etkinliklere yatırmak, internet ve teknolojinin yokluğunda can sıkıntısını hafifletmeye ve hayatımıza anlam kazandırmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı dinlenme ve rahatlama biçimlerinin bir listesini yazmak ve boş zamanlarımızda hangi çevrimdışı etkinliklere katılabileceğimizi düşünmekte zorlandığımızda bu listeye başvurmak yardımcı olabilir.