İyileşme Araçları

This page is under review by ITAA’s Web Content Committee and has not yet gone through a Conference Approval process, which our fellowship is in the process of developing.

Bağımlılık ruhsal, zihinsel ve fiziksel bir hastalıktır ve bu nedenle iyileşmek için çeşitli araçlar kullanırız. Bu, internet ve teknoloji bağımlılığımızın üstesinden gelmek için kullandığımız araçların bir listesidir. İyileşme sürecine başlarken bunlardan bazılarının sizin için yararlı olduğunu görebilirsiniz. Farklı üyeler yardımcı olacak farklı araçlar buldu ve sıklıkla kullandığımız araçlar zamanla değişiyor. Bunlardan herhangi biriyle ilgili sorularınız varsa, üyelerin bu araçların nasıl çalıştığı ve hangi araçların sizin için en yararlı olabileceği konusunda size rehberlik edebileceği bir toplantıya katılabilirsiniz.

Manevi araçlar

bir burs katılmak
Bir burs grubuna katılmak, internet ve teknoloji bağımlılığından kurtulmak isteyen bireylerden oluşan bir topluluğa katılmak anlamına gelir. ITAA'da üyelik için tek şart, zorunlu internet ve teknoloji kullanımını durdurma arzusudur. ITAA'daki çoğumuz için, bağımlılığımızı kendi başımıza kontrol etmek için yıllarca mücadele ettikten sonra, bu arkadaşlığa katılmanın sorunlu davranışlarımızdan gerçek ve sürdürülebilir ayıklığa ulaşmamıza yol açan tek şey olduğunu gördük.

12 adım
ITAA'nın 12 adımı, iyileşme programımızın manevi çekirdeğidir ve bağımlılığımızın dışa vurma davranışlarının ötesine geçen ve bağımlılık eğilimlerimizle etkileşime giren daha derin sorunların çoğunu ele alan derin iyileşmeye yol açar. 12 adımlı model, 80 yıl önce Adsız Alkolikler tarafından öncülük edildi ve bağımlılık hastalığından muzdarip milyonlarca insanın iyileşmesine yardımcı oldu. ITAA adımlarını adresinden okuyabilirsiniz. 12 adım sayfası. Adımları genellikle bir sponsor veya kurtarma ortağıyla birlikte çalışmanız önerilir. Tüm burs kaynaklarımızda olduğu gibi, sizin için neyin işe yaradığını almanız ve gerisini bırakmanız için teşvik edilirsiniz.

Kendinizden daha büyük güç fikrini keşfedin
12 Adım, kendimizden daha büyük bir güç kavramı etrafında merkezlenir. 12 adımlık sürecin bir parçası, iyileşmelerimizde hangi yüksek güç kavramının bize en çok yardımcı olduğunu keşfetmeye davettir. Bazı üyeler için bu güç dini bir tanrı olabilir, diğerleri için dostluktur ve diğerleri için doğal dünya, aşk veya hizmet olabilir. Kendimizden daha büyük bir güce bağlanmak, programımızın manevi temelidir: bizi bağlantı, teselli, güç ve alçakgönüllülükte temellendirir. Birçoğumuz, bağımlılığımızdan kurtulmak için kendimizden daha büyük bir güçle bir ilişki kurmayı ve geliştirmeyi gerekli buluyoruz.

Düzenli olarak toplantılara katılın
Kurtarmaya öncelik vermek her şeyi değiştirebilir. Toplantılara katılmak ve bağımlılığımızda yalnız olmadığımızı ilk elden deneyimlemek, iyileşme yolculuğunun merkezi bir parçasıdır. Düzenli, haftalık toplantılar planlayın ve diğer insanlara o sırada müsait olmadığınızı söyleyin. İyileşmenin ilk 30, 60 veya 90 günü boyunca her gün bir toplantıya gitmek iyileşmenize çok yardımcı olabilir.

İş gününüze bir toplantıyı sığdırmaya çalışıyorsanız, sağlık bakımınızla ilgili diğer randevularda yaptığınız gibi bunun için zamanlamayı düşünün veya gün içinde bir saat ayırmanızı sağlayacak yaratıcı zamanlama seçeneklerini keşfedin.

Bir sponsor, ortak sponsor veya sorumluluk ortağı bulun.
Bir sponsor, iyileşme sürecinizde size rehberlik edebilecek, ayıklık ve iyileşme konusunda deneyime sahip başka bir üyedir. Genellikle bir sponsor, ilerlemeniz hakkında sizinle düzenli telefon görüşmeleri yapacak, mücadelelerinizi dinleyecek ve kendi deneyimlerini paylaşacaktır. ITAA genç bir burs ve sponsorluk yapan çok fazla üyemiz yok. Bir gün bu konuda yardımcı olabilirsiniz! Ancak şu an için bir sponsor arıyorsanız, iyileştiğiniz bir iyileşme yaşayan herkese doğrudan ulaşmanızı öneririz. ITAA içinde bir yardımcı sponsor veya kurtarma ortağı da arayabilirsiniz. Eş-sponsorluk, adımların üzerinde çalışma sürecinde olan başka bir üye ile bir ilişkidir. devamını okuyabilirsiniz in our guide to sponsorship.

Her gün bir telefon görüşmesi yapın
Diğer üyelerle telefon görüşmesi yapmak, ayıklığımızı güçlendirmek için etkili bir yöntemdir. Bire bir görüşmeler, bir toplantıda normalde yapacağımızdan daha derine inmemizi sağlar ve tam olarak en savunmasız olduğumuz anlara ulaşmamıza izin verir. Bir toplantıdan sonra, program görüşmeleri yapmayı umduğunuzdan bahsedebilir ve telefon numarasını vermeye açık olup olmayacağını sorabilirsiniz. Ayrıca, isterseniz diğer üyelerin sizinle bağlantı kurabileceği birkaç sosyal yardım grubu ve telefon listesi de vardır. devamını okuyabilirsiniz Sosyal Yardım Çağrıları Rehberi.

Hizmet
Bursun içinde veya dışında başkalarına hizmet vermek, iyileşmenizi güçlendirmenin ve internet ve teknoloji kullanımınızın dışında bir anlam bulmanın inanılmaz bir yoludur. devamını okuyabilirsiniz Servis Rehberi, ve bizim fırsatları bulmak Açık Hizmet Pozisyonları sayfa.

Edebiyat
ITAA için literatür yazma sürecindeyiz. Ayrıca, diğer burslardan elde edilen ve son derece değerli bir kaynak olabilecek geniş bir 12 adımlık literatür var; sitemizde bazı örnekler bulabilirsiniz. resmi olmayan adım yazma kaynakları sayfa.

Dua ve Meditasyon
Dua ve meditasyon iyileşmemizin her aşamasında faydalıdır. Zihnimizi sakinleştirmek ve kendimizden daha büyük bir şeyle bağlantı kurmak için zaman ayırmak, dinginliği ve istikrarı geri getirebilir, duygularımızla daha iyi temas kurmamızı sağlayabilir ve niyetlerimizi netleştirmeye yardımcı olabilir.

Günün birinde
Sorunlu internet ve teknoloji davranışlarımızdan kaynaklanan ayıklık göz korkutucu, tehdit edici veya bunaltıcı görünebilir. Bu duyguları, ayık olmaya hazır olmadan önce bir "son" alem için bahane olarak kullanabiliriz. Bu kadar büyük bir taahhütle uğraşmak yerine, bir ömür boyu ayık olmayı düşünmüyoruz; Sadece önümüzdeki 24 saat ayık olmaya çalışıyoruz. Her gün bir şeyler alıyoruz.

pratik araçlar

Üst Çizgiler, Orta Çizgiler, Alt Çizgiler
Üst, orta ve alt satırları yazmak, internet ve teknoloji bağımlılığından ayıklığı tanımlamanın bir yöntemidir. Hepimiz ortak bir hastalıktan muzdaripken, her birimiz için kendini farklı şekillerde ifade eder. Bu alıştırma, kendi kişisel bağımlılık davranışlarımızın haritasını çıkarmada yardımcı olabilir. Bunları bir yere yazmanız ve başka bir üyeye yüksek sesle söylemeniz önerilir.

Üst sıralar, programımızın araçları olduğu kadar iyileşmede kendimiz için istediğimiz olumlu faaliyetler ve davranışlardır. Ayrıca bizim için sağlıklı olan ve değerlerimizle uyumlu BT davranışlarını da dahil edebiliriz.

Orta çizgiler tetikleyicilerdir. Bunlar, kendi içlerinde bağımlılık döngüsünü oluşturmayan, ancak sürekli olarak alt satırlarımıza girme dürtülerini ortaya çıkaran şeylerdir. Orta çizgiler, bu dürtüleri tetikleyen BT davranışları, durumları veya duyguları olabilir. Birçoğumuz, kesinlikle gerekli olmadıkça orta çizgi davranışlarından kaçınmayı gerekli buluyoruz.

Alt satırlar, başladığınızda duramayacağınız ve durduğunuzda duramayacağınız yıkıcı davranışlardır. Bunlar, her birimizin tamamen uzak durduğu davranış ve durumlardır. Alt satırlarınızdaki öğeler, belirli web siteleri veya uygulamalar ya da sorunlu davranışlar olabilir. Birçoğumuz için, alt çizgimizi kırarsak, bunu bir nüksetmiş olarak kabul ederiz.

Buraya üyelerin üst, orta ve alt satırlarına birkaç örnektir. Alt, orta ve üst sıraların diğer örnekleri için üyelere ulaşmanız teşvik edilir.

Bunun bağımlılığımız üzerinde kontrol kazanmanın bir yöntemi olmadığını hatırlamak önemlidir - aslında programımız bağımlılığımızı kontrol etme girişimlerimizi tamamen bırakmakla ilgilidir. Bu çizgileri belirlemek, bir öz-farkındalık pratiğidir, bağımlılık deneyimimize dil koymaktır. Mükemmel sistemi aramak için bu satırları değiştirirken çıkmaza girmemek önemlidir; bunun yerine, satırlarınızın bir taslağını yazdıysanız, dikkatinizi programımızın daha derin duygusal ve ruhsal araçlarına çevirmeniz önerilir. Toplantılara katılmaya, diğer üyelerle paylaşmaya ve toparlanmaya çalışmaya devam ettikçe, sezgimiz güçlenecek ve zamanla ayıklıkla ilişkimiz doğal olarak daha da netleşecek.

yan çizgiler
Sonuçlarımıza belirli bir davranışı ekleyip eklememe konusunda mücadele ediyorsak, bir “yan çizgi” belirleyebiliriz. Bu, geçici bir alt çizgi belirlemekten ibarettir. Kenar çizgileri, yeni, ölçülü davranış kalıplarını güvenli ve yapılandırılmış bir şekilde denemenin bir yoludur. İlk olarak, yan çizgi davranışını net bir şekilde tanımlarız. Daha sonra, bu aktiviteden ne kadar süreyle tamamen uzak kalmak istediğimizi belirleriz. Ardından diğer üyeye kenar çizgisini ve geçici perhizimizin sona ereceği tarihi bildirir ve bu tarihte bu üye ile tekrar görüşmeyi taahhüt ederiz. Kenara çekilirsek, basitçe deneyim hakkında yazabilir, birini arayabilir, nasıl hissettiğimizi paylaşabilir ve sonra yoksunluğumuzu gözlemlemeye devam edebiliriz. (Son satırlarımıza göre günleri sayıyorsak, bir kenar çizgisinde kayıyorsak geleneksel olarak ayıklık tarihimizi sıfırlamayız.) Kararlaştırılan bitiş tarihinde kurtarma ortağımızla tekrar konuştuğumuzda, nasıl olduğunu gözden geçiririz. bu kenarda yaşamak olmuştur. Ne işe yaradı? Ne olmadı? Daha sonra aşağıdaki taahhütlerden birini yapabiliriz: 1) yan çizgiyi resmi olarak alt satırlarımıza ekleyebiliriz; 2) potansiyel olarak nasıl güvenli bir şekilde devreye girmek istediğimize dair bir eylem planı ile yan çizgiyi yeniden hayatımıza sokmayı denemek istediğimize karar verebiliriz; 3) bizim için neyin doğru olduğunu bulmak için kendimize daha fazla zaman tanımak için başka bir geçici perhiz dönemine girebiliriz.

Eylem planları oluşturun
Güvenli olmayan internet ve teknoloji davranışları veya durumları etrafında aksiyon planları oluşturabilirsiniz. “Arkadaşlarım biz birlikteyken çevrimiçi video izlemek isterlerse, izin veririm ve başka bir üyeyi ararım” diyen bir eylem planı oluşturabilirsiniz. Veya, "Seyahat etmem gerekirse, her gün bir sosyal yardım çağrısı yapacağım."

sörf yapma dürtüsü
Kullanma arzusu arttığında, cazibesinin dalgasını sürün. Kullanmak dışında bir şey yapmak için kendinize 20 ila 30 dakika verin. Bir zamanlayıcı ayarlayın! Sörf yapmaya hevesli olduğunuz süre boyunca, başka araçlar almak iyi bir fikirdir: bir kurtarma çağrısı yapın, dua edin, yürüyüşe çıkın, derin nefes alın, bunun hakkında yazın, vb. Dürtü doruğa çıkacak ve gerileyecektir (tıpkı bir dalga) ve eğer başarılı bir şekilde ilerleyebilirseniz, dürtü sörfü deneyimine sahip olacaksınız.

Teknoloji kullanım envanteri yazma
Bazı üyeler, tüm internet ve teknoloji davranışlarının bir envanterini çıkarmayı faydalı buluyor. Bunu kullanabilirsin egzersiz sayfası bir teknoloji kullanım envanteri yazmak için.

Kullanım takibi/zaman kayıtlarının tutulması
Tüm internet ve teknoloji kullanımınızın zaman kaydını tutmak, nasıl kullandığınıza dair bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir. Bir sponsora günlük kullanım göndermek yararlıdır. Burada bir zaman günlüğü örneği.

Başka bir üye ile rezervasyon
Bir orta hat davranışında bulunacağınız zaman, başka bir üyeye haber vermek için mesaj atarak veya arayarak rezervasyon yaptırabilirsiniz. Ardından, bitirdikten sonra başka bir mesaj gönderirsiniz.

Eğitimli bir ruh sağlığı uygulayıcısı ile çalışmak
Bazı üyeler, özellikle bağımlılık tedavisi konusunda bir geçmişleri varsa, eğitimli bir terapist veya psikolog ile çalışmayı yararlı bulmuşlardır. Bağımlılıklarımız genellikle diğer travmalar, korkular ve sorunlu geçmişlerle katmanlanır. Eğitimli bir ruh sağlığı pratisyeni, bağımlılığınızla ilgili psikolojik sorunlar hakkında daha derin bilgiler edinmenize yardımcı olabilir.

günlük kaydı
Duygularınızı, mücadelelerinizi ve hedeflerinizi günlüğe kaydetmek ve yansıtmak, bağımlılığınız ve altında yatan nedenler hakkında bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olabilir. İşleri kağıda dökmek, size geriye dönüp bakabileceğiniz somut ve güvenilir bir şey verir.

Başka bir kişiye güvenmek
Güvendiğiniz birinin bu bağımlılıkla mücadele ettiğinizi ve davranışınızı değiştirmeye çalıştığınızı bilmesini sağlayın. Bu, acı çektiğiniz şeyle ilgili utancınızı hafifletmeye yardımcı olabilir ve size destek için ek yollar sağlayabilir.

Tekrarları gözden geçir
Bir nüksetmeden sonra, kendimizden utanma ve öfke duyma eğilimimiz olabilir. Bunun yerine, bu an bir büyüme fırsatı olabilir. Nüksünüze tekrar bakın ve sizi nükseten faktörlerin neler olduğunu incelemeye çalışın. Bu faktörleri orta çizgilerinize eklemeyi ve bunların etrafında bir eylem planı oluşturmayı düşünün. Ne olduğunu tartışmak için başka bir üyeyi arayın. Hazır olduğunuzda, olanlarla ilgili utancınızı sevgiyle salıverin. ITAA'da her an yeni bir başlangıç için bir fırsattır.

Yaşam tarzı araçları

Egzersiz yapmak
Düzenli egzersiz ve fiziksel hareketin sağlığı, ruh halini ve zindeliği iyileştirdiği gösterilmiştir. Bir internet ve teknoloji bağımlısı olarak egzersiz, iyileşmenizi güçlendirmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Düzenli yürüyüşler yapabilir, koşabilir veya bisiklete binebilir, spor yapabilir, dans edebilir veya yerel spor salonunuza üye olabilirsiniz.

Uyku
Çoğu internet ve teknoloji bağımlısı için, bağımlılık uyku yoksunluğu ile el ele gider. Kullanımımız düzenli olarak bizi gecenin çok ilerisine götürür ve bazen sadece bayıldığımızda uykuya dalabiliriz. Birçoğumuz kronik olarak uykusuz olabiliriz ve düzenli ve tam bir uyku programına geri dönmek, zihinsel sağlığınız ve iyileşmeniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Her gece 8 saat uyumak, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, sabah ve gece rutinleri daha iyi uyku alışkanlıklarının oluşmasına yardımcı olabilir.

Yüz yüze topluluk
Topluluğunuzla sosyal medya aracılığıyla bağlantı kurmak yerine, üyelerimiz başkalarıyla gerçek hayatta bağlantı kurmaya çalışır. Arkadaşlarınızla ve ailenizle bir araya gelmek, grup etkinliklerine katılmak veya topluluklarımızda hizmet etmek, bağımlılığımızın pekiştirdiği izolasyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.

Çevrimdışı hobiler, tutkular ve aktiviteler
Birçok üye, iyileşme sürecinde ilerleme kaydetmeye başladıktan sonra, kendilerini rahatsız edici miktarda boş zamanla karşı karşıya bulur. İnternet ve teknoloji bir seçenek değilse, bunca zaman ne yapmamız gerekiyor? Zamanımızı çevrimdışı hobilere, tutkulara ve etkinliklere yatırmak, internet ve teknolojinin yokluğunda can sıkıntısını hafifletmeye ve hayatımıza anlam kazandırmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı dinlenme ve rahatlama biçimlerinin bir listesini yazmak ve boş zamanlarımızda hangi çevrimdışı etkinliklere katılabileceğimizi düşünmekte zorlandığımızda bu listeye başvurmak yardımcı olabilir.

Sorunlu davranışların bırakılması

Sorunlu sosyal medyadan kurtulmak hesaplar
Birçok üye sosyal medya hesaplarını silmeyi faydalı buldu. Korku hissedersek, diğer üyelerle tartışır ve doğru cevabın netleşeceğine güveniriz.

Bilgisayarınızdan veya akıllı telefonunuzdan sorunlu uygulamaları silme
Belirli bir uygulama sizin için sorunluysa, onu cihazlarınızdan silmeniz önerilir.

Çevrimdışı alternatifler bulma
Teknolojiyle yaptığımız pek çok şey çevrimdışı araçlarla gerçekleştirilebilir. Örneğin, bir harita uygulaması kullanmak yerine şehrinizin fiziki haritasını satın alabilir, telefonunuza bakmak yerine saat kullanabilir, e-kitap yerine fiziki kitaplar okuyabilir, internetten satın almak yerine mağazaya gidebilir veya bilgisayarınızda yazmak yerine fiziksel günlük veya planlayıcı.

Saklanan verilerinizi silin
Bazı üyeler, gereksiz yer imleri, e-postalar, notlar, dosyalar veya diğer verileri toplayarak 'dijital istifleme' ile meşgul olur. Sadece silerek bu dağınıklıktan kurtulmak faydalı olabilir.

Akıllı telefonunuzu bir özellikli telefon için değiştirme
Akıllı telefonunuzu, yalnızca arama ve mesajlaşma özelliklerine sahip dokunmatik olmayan bir telefon olan “özellikli telefon” için değiştirebilirsiniz.

Ev internetini bırakmak
Bazı üyeler, ev arkadaşlarından veya ailelerinden şifreyi değiştirmelerini isteyerek veya hizmeti devre dışı bırakarak ve yönlendiricilerini bırakarak ev internetlerini kaldırır.

Sorunlu davranışları bırakırken, dahil olabileceğinden korktuğumuz kayıpla yüzleşmek için mücadele edebiliriz. Şaşırtıcı bir şekilde, çoğumuz bu eylemlerin hayatımıza büyük bir rahatlama ve kolaylık getirdiğini gördük ve internete ve teknolojiye güvenmeden ihtiyaçlarımızı karşılamanın başka yollarını buldukça beklenen fayda kaybı genellikle unutuluyor.