כלים לשחזור

התמכרות היא מחלה רוחנית, נפשית וגופנית, ולכן אנו משתמשים במגוון כלים כדי להמשיך בהחלמה. זוהי רשימה של כמה מהכלים שבהם השתמשנו כדי להתגבר על ההתמכרות שלנו לאינטרנט ולטכנולוגיה. ייתכן שתגלה שחלק מאלה מועילים לך כשאתה מתחיל להתאוששות שלך. חברים שונים מצאו שכלים שונים מועילים, ולעתים קרובות הכלים שאנו משתמשים בהם משתנים עם הזמן. אם יש לך שאלות לגבי אחד מאלה, תוכל להצטרף לפגישה שבה חברים יכולים לעזור לך להדריך אותך כיצד הכלים הללו פועלים, ואילו כלים עשויים להיות מועילים ביותר עבורך. ניתן למצוא טפסים קצרים של הכלים כאן.

התוכנית המשותפת שלנו

שנים עשר הצעדים

ה שנים עשר שלבים של ITAA הם הליבה הרוחנית של התוכנית שלנו והבסיס הטרנספורמטיבי להחלמה ארוכת הטווח שלנו. הצעדים הם הנחיה למסע ייחודי ומאתגר של שינוי שנראה שונה עבור כל אחד מאיתנו. הם מובילים לרמה עמוקה של ריפוי שחורגת מההתנזרות מהתנהגויות ה-acting-out שלנו ומתייחסות לרבים מהנושאים העמוקים יותר המתקשרים עם נטיות ההתמכרות שלנו. מודל 12 הצעדים נוצר על ידי אלכוהוליסטים אנונימיים לפני למעלה מ-80 שנה, והוא עזר למיליוני אנשים הסובלים ממחלת ההתמכרות למצוא החלמה ארוכת טווח ובת קיימא.

חָסוּת

אנו נהנים מעבודת הצעדים עם נותן חסות, חבר נוסף ב-ITAA שעבד על הצעדים ומצא פיכחון יציב מההתמכרות שלהם. דרך מצוינת ליצור קשר עם נותני חסות פוטנציאליים היא לבצע שיחות הסברה עם חברים אחרים שאנחנו מהדהדים איתם. מידע נוסף על חסות ניתן למצוא אצלנו מדריך לחסות. 

גילוי הכוח העליון שלנו

שנים עשר הצעדים מתרכזים סביב הכניעה שלנו לכוח גדול מאיתנו, ואנו מוזמנים לבחור כל מושג של כוח עליון שיועיל לנו ביותר בהחלמה שלנו. ישנו גיוון עצום באופן שבו חברים שונים מבינים את הכוח העליון שלהם, ואנו מרוויחים מלשאול אחרים על החוויות שלהם. חלק מהחברים חווים את הכוח העליון שלהם כיצור רוחני, כוח או אנרגיה. אחרים מוצאים תהודה עם הטבע, היקום, מושגים כמו אהבה או שירות, הרגע הנוכחי, אחוות ה-ITAA, החוכמה הקולקטיבית של כל האנשים בהחלמה, או האני העליון שלנו. חלקנו עשויים להשתמש במילה אלוהים כדי לקרוא לכוח הזה. כל אחד מאיתנו מוזמן לגלות איזה כוח עליון תורם ביותר לצמיחה האישית שלנו ולחזרתנו לשפיות. שלנו היא תוכנית רוחנית, לא דתית, ואנחנו לא מתנגדים או תומכים בשום מסורת אמונה מסוימת.

פגישות

השתתפות בפגישות באופן קבוע וחיבור עם חברים אחרים חיוניים להחלמה שלנו. אם אתה חדש או חוזר, אנו ממליצים להשתתף ב-90 פגישות ב-90 יום. 90 הימים הראשונים חשובים במיוחד מכיוון שתסמיני הגמילה שלנו והנטייה להישנות כל כך גבוהה בשלושת החודשים הראשונים בזמן שהמוח שלנו מסתגל לפיכחון. פגישות יומיות נותנות לנו את המבנה והתמיכה שאנו צריכים כדי להגיע לצד השני. חלקנו נרתעו מההצעה הזו, וחשבו שאין לנו זמן לבלות שעה ביום בפגישה, אבל חברים אחרים עודדו אותנו לזכור כמה עוד תעלה לנו זמן הישנות. אם אנו מנסים להתאים פגישה ליום העבודה שלנו, אנו שוקלים לתזמן אותה כפי שהיינו עושים כל פגישה אחרת הקשורה לשירותי הבריאות שלנו, או שאנו בוחנים אפשרויות תזמון יצירתיות שיאפשרו לנו להקצות שעה במהלך היום. השתתפות בפגישות רבות עוזרת לנו להכיר חברים אחרים ולבנות מערכות יחסים אמיתיות, ולשטוף את הבידוד שהוא גם סיבה וגם תוצאה של ההתנהגויות הממכרות שלנו. 

יש מגוון סוגי פגישות, ואנחנו לוקחים זמן כדי למצוא את הפגישות המתאימים לנו. לדוגמה, פגישה עשויה להתמקד בקריאת ספרות שנים עשר הצעדים, שיתוף בנושא מסוים, עבודה משותפת על הצעדים או האזנה לדובר. רובנו מתמקמים בהדרגה בקצב, משתתפים באותן מפגשים שבועיים בכל שבוע. לפעמים עולים חדשים שואלים אותנו בכמה פגישות הם 'צריכים' להשתתף בכל שבוע. לאחר שהצענו תקופה ראשונית של פגישות יומיות, במידת האפשר, אנו עונים לעתים קרובות: כמה פגישות שאתה צריך כדי להישאר פיכח. אנו מוצאים את זה גם מעשיר לבחור לפחות 'פגישה ביתית' אחת, שבה נוכל לעשות שירות. 

שיחות הסברה

אנו משתמשים במונח 'שיחת הסברה' כדי לתאר שיחת טלפון בין כל שני חברים ב-ITAA מחוץ לפגישה. שיחות הסברה עוזרות לנו להישאר מחוברים, נתמכים ומפוכחים. כאשר אנו שומעים מישהו משתף משהו בפגישה שמהדהדת לנו, לאחר מכן נוכל לבקש מאותו אדם את מספר הטלפון שלו או למצוא אותו ברשימת הסברה ולתאם שיחה. שיחות אחד על אחד מאפשרות לנו להעמיק ממה שהיינו בדרך כלל בפגישה, והן מאפשרות לנו להושיט יד בדיוק כאשר אנחנו הכי פגיעים. חלקנו מתחייבים לבצע לפחות שיחת הסברה אחת בכל יום. יש מידע נוסף אצלנו מדריך לשיחות הסברה.

שֵׁרוּת

מתן שירות למכורים אחרים לאינטרנט ולטכנולוגיה הוא חיוני לפיכחון שלנו. התמקדות בתוכנית ההחלמה שלנו, עבודה ב-12 השלבים של ITAA ושמירה על ההתנזרות שלנו היא אחת הדרכים הטובות ביותר שבהן נוכל לעזור למכורים אחרים בחברתנו הצעירה. "אנחנו לא רק נושאים את המסר, אנחנו המסר." כבר בפגישות הראשונות שלנו, אנחנו יכולים גם להתנדב לקרוא או לשמור זמן בפגישות, או להרים טלפון.

ברגע שאנחנו מרגישים שאנחנו מוצאים את הרגליים, נוכל לשקול לשרת כמארחים שותפים טכנולוגיים, לברך עולים חדשים, לנהל פגישה מקוונת, להתחיל פגישה אישית, להעלות פוסטרים, לפנות למרכזי ייעוץ לבריאות הנפש באזורנו כדי ליידע אותם על ITAA, הצטרפות לוועדה, הצטרפות לפגישה עסקית בינלאומית או לשקול דרכים אחרות שבהן נוכל לתמוך באחרים בהחלמה מההתמכרות שלהם. יש הרבה הזדמנויות על שלנו פתח עמדות שירות עמוד.

לאחר שמצאנו פיכחון, אנו מגלים שלהוביל אחרים דרך השלבים על ידי חסות היא חוויה מתגמלת להפליא שמועילה לנותן החסות באותה מידה, אם לא יותר, מאשר עם נותן החסות. למעשה, אם אנחנו רוצים לשמור על מתנת הפיכחון, אנחנו צריכים להעביר אותה לאחרים. 

סִפְרוּת

אנו נמצאים בתהליך של כתיבת ספרות ספציפית להתמכרות לאינטרנט ולטכנולוגיה, ויש מספר מדריכים באתר שלנו תחת הכרטיסייה 'משאבים'. חלקנו מדפיסים אותם ומכניסים אותם לקלסר כדי שנוכל לקרוא אותם במצב לא מקוון. 

ישנו גם גוף גדול של ספרות שנים עשר הצעדים ממלגות אחרות, שיכולות להיות משאב בעל ערך רב; אתה יכול למצוא כמה דוגמאות אצלנו משאבי כתיבת צעדים לא פורמליים עמוד. עבור רבים מאיתנו, אחד הדברים המדהימים ביותר שאנו מבינים בכניסה ל-ITAA הוא שאנו לא לבד בהיותנו מכורים לאינטרנט ולטכנולוגיה. בקריאת ספרות מתכניות המתמקדות בהתמכרויות אחרות, כמו אלכוהול וסמים, אנו שוב מבינים שאנו לא כל כך ייחודיים: יש לנו אותה מחלת התמכרות שמתוארת בספר הראשון של שנים עשר הצעדים, אלכוהוליסטים אנונימיים. עד מהרה אנו לומדים 'לתרגם' ספרות מתוכניות "אוכלי יתר אנונימיים", "מכורים למין ולאהבה אנונימיים", "נרקוטים אנונימיים" ועוד. אנחנו לומדים לקחת את מה שמהדהד איתנו ולהשאיר את השאר.

כמכורים לטכנולוגיה, רבים מאיתנו מוצאים שזה מועיל לרכוש עותקים פיזיים של כל ספרי התאוששות שאנו רוצים לקרוא. בדרך זו, לא רק שנוכל להגיע לספרות בכל פעם שאנו זקוקים לה (מבלי שנצטרך להיכנס לאינטרנט), אלא נוכל גם להדגיש, להדגיש ולציין את הספרים הללו אם נרצה בכך. ספריות מקומיות מחזיקות לעתים קרובות ספרי התאוששות 12 שלבים כגון אלכוהוליסטים אנונימיים, וכמה קבוצות אישיות מקומיות מנהלות 'ספריות השאלות' או מחלקות ספרים בחינם. אנו יכולים גם להשתתף במפגשים המתמקדים בלימוד ספרות שנים עשר הצעדים.

כשכמיהה מכה בנו, אף אחד לא זמין להסברה, ואין שום פגישה למהר אליה, הספרות תמיד 'בהזמנה'. אם אנחנו מטיילים, רבים מאיתנו אורזים קורא התאוששות כחלק מארסנל הכלים שלנו. חלק מהחברים מחזיקים ספר במכונית, במגירת השולחן בעבודה, וליד מיטתם, כך שהם תמיד יהיו רק בהישג יד מחוכמת התוכנית אם הכפייה יפגע!     

תפילה ומדיטציה

רבים מאיתנו מוצאים שזה מועיל להתפלל ולעשות מדיטציה בכל יום. התפילות שלנו לא בהכרח חייבות להיות דתיות - הן יכולות להיות פשוטות כמו לומר "שתהיה לי שלווה היום ואעשה מעשה נבון". אנחנו יכולים להשתמש בתפילה בכל דרך שהיא הכי מועילה לנו, וישנן דרכים רבות להתפלל כמו שיש חברים ב-ITAA. אנו עשויים להתנסות בתפילות של הכרת תודה, שבח, בקשה או תחינה. אנו עשויים לנסות תנוחות גופניות שונות: ישיבה, עמידה, כריעה, תנוחת הילד (כריעה כשהראש נוגע ברצפה), ואפילו הליכה או ריקוד. אולי ננסה לדבר בראש, לדבר בקול, ללחוש, לצעוק, לשיר או להקשיב בשתיקה. בכי יכול להיות גם דרך להתפלל. 

חלקנו כותבים את התפילות האהובות עלינו על כרטיסי פתק, משננים תפילות מספרות התאוששות או טקסטים דתיים, או כותבים תפילות משלנו. חלקנו מדברים באופן חופשי וספונטני. אנו יכולים גם להשתמש בתפילה דו-כיוונית כתובה, שבה אנו שואלים את הכוח העליון שלנו שאלה ואז רושמים את ההדרכה שאנו שומעים בחזרה. מניסיוננו, מה שחשוב הוא ניסיון כנה לחפש מגע מודע עם כוח גדול מאיתנו, כפי שאנו עשויים להגדיר זאת. זה יכול להיות מועיל לחזור על שלבים א', שניים ושלישי בכל בוקר כחלק מתרגול התפילה היומיומי שלנו. 

אם מעולם לא עשינו מדיטציה בעבר, תרגול פשוט הוא לשבת בשקט במשך 5 או 10 דקות ולהתמקד בנשימה, להרפות מכל שאר המחשבות או החששות. כאשר אנו שמים לב שאנו חושבים על משהו, אנו מתבוננים במחשבה עצמה, ואז אנו חוזרים לנשימה. הקדשת זמן לשקט את מוחנו ולהתחבר למשהו גדול מאיתנו יכול להחזיר את השלווה והיציבות, לשים אותנו בקשר טוב יותר עם הרגשות שלנו ולעזור להבהיר את כוונותינו.

הגדרה ושמירה על פיכחון

קווים עליונים, קווים אמצעיים, שורות תחתונות

בעוד שכולנו סובלים ממחלה נפוצה, היא מתבטאת בדרכים שונות עבור כל אחד מאיתנו. כתיבת השורות העליונות, האמצעיות והתחתונות היא תהליך שיכול לעזור לנו להבין אילו התנהגויות ממכרות לנו וממה עלינו להתנזר כדי לשמור על הפיכחון שלנו. זהו כלי לכנות, לא לשליטה. אנחנו משתמשים בו לא כדי להחליט מה הולך בכל שורה, אלא כדי לגלות מה שייך לכל שורה. 

שורות עליונות הן פעילויות חיוביות עבורנו ומשפרות את ההערכה העצמית שלנו. הם כוללים התנהגויות ופעילויות לא מקוונות מהנות או שאפתניות, כלים ותרגולי התאוששות ששומרים עלינו פיכחים ומייצבים אותנו בהחלמה, כמו גם התנהגויות בריאות ופונקציונליות באינטרנט וטכנולוגיה (לדוגמה, פגישות). 

קווי אמצע הם הטריגרים שלנו. הם המצבים או הפעילויות שיכולים להוליד דחפים להשתמש באינטרנט ובטכנולוגיה באופן כפייתי. קווי אמצע יכולים להיות התנהגויות הקשורות לטכנולוגיה כגון קניות מקוונות או בדיקת דוא"ל, מצבים שאינם קשורים לטכנולוגיה כגון תאריך יעד מתקרב או נסיעות, או רגשות קשים כמו בדידות או פחד. רבים מאיתנו נמנעים מקווי האמצע שלנו הקשורים לטכנולוגיה כאשר הם אינם נחוצים בהחלט. קווי האמצע צפויים למשוך אותנו אל השורות התחתונה שלנו, ולכן איננו מתייחסים להתנהגויות קו האמצע כאלטרנטיבות בטוחות או מקובלות לשורות התחתונה שלנו. אם אנחנו לא יכולים להימנע מהתנהגות או מצב קו אמצעי, אז אנחנו מחפשים תמיכה מחברים אחרים כדי להישאר פיכחים.

השורות התחתונה הן הדברים שעלינו להימנע מהם כדי להישאר חופשיים מההתמכרות שלנו. אלו הם גבולות בלתי ניתנים למשא ומתן שהצבנו כדי למנוע מאיתנו שימוש ממכר. השורות התחתונה הן ההתנהגויות שכאשר אנחנו מתחילים אנחנו לא יודעים מתי נעצור, וכשנעצור אנחנו לא יכולים להישאר עצור. אנחנו נמנעים מהשורות התחתונה שלנו.

חשוב לזכור שכתיבת שורותינו אינה שיטה לשלוט בהתמכרות שלנו - התוכנית שלנו עוסקת בשחרור מניסיונות השליטה שלנו. כתיבת השורות שלנו היא תרגיל במודעות עצמית והצבת שפה לחוויית ההתמכרות שלנו. לאחר ניסוח שורותינו, אנו מבקשים מידע מחברים מנוסים ומפוכחים שיתנו לנו משוב על מה שכתבנו. בדרך זו, אנו יכולים להבין את ההתמכרות שלנו בצורה ברורה יותר, מכיוון שאחרים יכולים לראות דברים מסוימים שעלולים להיות מעורפלים מעינינו. אנו בודקים בקביעות את השורות שלנו ומעדכנים אותם ככל שאנו מבינים טוב יותר את עצמנו ואת צרכי הפיכחון שלנו.

שחרור משימוש מיותר בטכנולוגיה

מצאנו שחיוני לפתח לא רק תרגול של התנזרות, אלא גם חזון חיובי להרגלי הטכנולוגיה שלנו ולחיים שלנו. לדוגמה, חלקנו מצאנו פיכחון בר-קיימא כשהחלטנו לתרגל שימוש באינטרנט ובטכנולוגיה רק לפי הצורך (לדוגמה, לצורך עבודה, כספים, בריאות, התאוששות, ביטוי יצירתי או חיבור מפוכח עם יקיריהם). אנו עשויים למצוא גם מילה אחרת מלבד "הכרחי" כדי להיות שימושית יותר להתאוששות שלנו, כגון "מינימלית", "תכליתית", "מכוונת" או "מועילה". אנו נמנעים משימוש באינטרנט ובטכנולוגיה למטרות של הסחת דעת, בריחה או הרדמת רגשותינו, ואנחנו עובדים עם חברים מנוסים אחרים כדי לעזור להגדיר איך זה נראה עבורנו. אנו ניגשים לזה כעקרון מנחה, ולא כהגדרת פיכחון קפדנית, ומבקשים בהדרגה להתקדם לעבר מערכת יחסים מינימלית ותכליתית יותר עם טכנולוגיה המותאמת לרצון הכוח העליון שלנו עבורנו.

התנזרות זמנית

אנו יכולים להתחייב לתקופה של התנזרות זמנית מהתנהגות אינטרנט וטכנולוגיה מסוימת. לדוגמה, אנו עשויים לבחור להימנע מהחדשות למשך שלושה חודשים, או לעשות צום של חודש אחד מכל שימוש מיותר באינטרנט ובטכנולוגיה. התנזרות זמנית יכולה לעזור לנו לחוות זמן הרחק מהתנהגויות בעייתיות ולהבחין טוב יותר מה השורות התחתונה שלנו צריכות להיות. 

כל יום בעיתו

הימנעות מהתנהגויות האינטרנט והטכנולוגיה הבעייתיות שלנו לאורך זמן יכולה להיראות מרתיעה, מאיימת או מכריעה. אנו עשויים להשתמש ברגשות אלה כתירוץ לבולמוס "אחרון" אחד לפני שנהיה מוכנים להתפכח. במקום להתמודד עם מחויבות גדולה, אנחנו פשוט עובדים על פיכחות במשך 24 השעות הקרובות. אנחנו לוקחים דברים יום אחד בכל פעם.

תוכניות פעולה

אנחנו יכולים ליצור תוכניות פעולה סביב מצבים מאתגרים שעלולים לערער את הפיכחון שלנו. לדוגמה, אנו עשויים ליצור תוכנית פעולה שאומרת "אם החברים שלי יחליטו שהם רוצים לצפות בסרטונים מקוונים בזמן שאנחנו ביחד, אני אסלח את עצמי ואתקשר לחבר אחר". או, "אם אני צריך לנסוע, אני אלך לפגישה כל יום."

מענה לדחפים

אם התשוקה לשימוש גוברת, אנו פונים לכלי ההתאוששות שלנו: אנו עושים שיחת הסברה, מתפללים, הולכים לפגישה, מטיילים, נושמים עמוק, כותבים על כך וכו'. בעזרת התוכנית שלנו, הדחף יגיע לשיא ויתרחק.

כתיבת מלאי שלב ראשון

אנו עשויים למצוא את זה מועיל לכתוב מצאי של הקשר שלנו לאינטרנט ולטכנולוגיה במהלך חיינו. זה מכונה לפעמים מלאי שלב ראשון. זה סיפור עלינו ועל ההתמכרות שלנו: איך זה התחיל, איך זה השתנה עם הזמן ואיך זה עכשיו. אנו עשויים לכתוב על פרקים בחיינו הבולטים לנו; לעתים קרובות, אנו נושאים זיכרונות ספציפיים שאנו יכולים להסתכל עליהם אחורה ולומר, "אז התאהבתי לראשונה באינטרנט ובטכנולוגיה", או "אז הגעתי לשפל חדש". זיכרונות אלה עשויים להיות מאירועים משמעותיים או השתקפויות עדינות יותר. הדבר החשוב הוא לקחת צעד אחורה ולראות את התמונה הגדולה יותר של התפקיד שההתמכרות שלנו מילאה בחיינו. 

כדי לבחון טוב יותר את הקשר שלנו להתנהגויות האינטרנט והטכנולוגיה השונות שלנו ברגע הנוכחי, אנחנו יכולים גם להשתמש בזה גיליון תרגיל.

רישום זמן

ניהול יומן זמן של כל השימוש באינטרנט ובטכנולוגיה שלנו יכול לעזור לנו לקבל פרספקטיבה על האופן שבו אנו משתמשים. זה יכול להיות מועיל לשלוח את השימוש היומיומי שלנו לנותן חסות או לשותף אחריות. אנחנו יכולים גם להזמין הזמנות לאורך כל היום תוך כדי נסיעה. הנה דוגמה של א תבנית יומן זמן.

הגדרה ברורה של משימות

לעתים קרובות גילינו שמחקר פתוח ומשימות מוגדרות בצורה רופפת יכולים לעורר פרקים של שימוש כפייתי באינטרנט. מצאנו שזה מועיל להתאמן בהגדרה ברורה בדיוק מה אנחנו מתכוונים לעשות באינטרנט - לפני השימוש במכשיר שלנו. אנו עשויים להקדיש זמן ייעודי לביצוע משימות מקוונות ספציפיות. אנחנו יכולים לנהל רשימה רצופה לאורך היום, לסקור את מה שכתבנו לפני תחילת השימוש באינטרנט, ולהחליט על אילו משימות לעבוד, ואילו יכולות לחכות ליום אחר. לעתים קרובות גילינו שאם אנו מחכים אפילו 24 שעות, איננו צריכים עוד לחקור נושא או לרכוש פריט. אנחנו מכירים בכך שבכל פעם שאנחנו נכנסים לאינטרנט אנחנו כמו אלכוהוליסט שנכנס לבר - אנחנו במרחק קליק אחד מהישנה. הבאת התכוונות לתהליך שלנו עוזרת לנו להימנע מלשוטט אל 'הבר' ללא סיבה מוצדקת.

סיום ספרים

כאשר אנו מתכוונים לעסוק בהתנהגות אינטרנט וטכנולוגיה, אנו יכולים לבצע הזמנה באמצעות הודעת טקסט או התקשרות לחבר אחר כדי להודיע לו שאנו מתחילים, ואז לשלוח לו הודעה נוספת לאחר שסיימנו. גילינו שתרגול זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור משימות קשות מבחינה רגשית, משימות שהימנענו מהן, ומשימות חיוניות שאנו חוששים עלולות לעורר תשוקה לשימוש כפייתי. 

חשוב לציין כי מניסיוננו, איננו יכולים לקבוע בבטחה התנהגויות בשורה התחתונה. בדיוק כפי שאלכוהוליסט לא יכול להזמין בבטחה לשתות כוס בירה, עבורנו יש התנהגויות טכניות מסוימות שפשוט אף פעם לא בטוח לעסוק בהן, אפילו אם מזמינים אותן. איננו יכולים להשתמש בהם במתינות, ולכן עלינו להימנע.

הגבלת גישה לטכנולוגיה

רבים מאיתנו מצאו שזה מועיל למחוק את חשבונות המדיה החברתית והאפליקציות הבעייתיות שלנו, וגם הרווחנו מההיפטרות ממכשירים בעייתיים. אנו עשויים לבטל את שירותי הסטרימינג שלנו או למחוק כל תוכן בעייתי וכפייתי במכשירים שלנו. אנחנו יכולים להחליף את הסמארטפון שלנו לטלפון תכונה, טלפון ללא מסך מגע עם תכונות שיחות והודעות בלבד. חלקנו הסרנו את חיבור האינטרנט הביתי שלנו ומתחברים באינטרנט רק במקומות ציבוריים, וייתכן שנשקול להיפטר מהמחשב האישי שלנו ולהשתמש במחשבי ספרייה במקום זאת.

בהשתחררות ממכשירים והתנהגויות בעייתיות, אנו עלולים להיאבק להשלים עם האובדן שאנו חוששים שהוא עשוי להיות מעורב. רבים מאיתנו גילו שהסרת גישה למדיה כפייתית הביאה הקלה והקלה רבה לחיינו, וההפסד הצפוי נשטף לעתים קרובות ככל שאנו מוצאים דרכים אחרות לספק את הצרכים שלנו מבלי להסתמך על אינטרנט וטכנולוגיה.

חלופות לא מקוונות

דברים רבים שאנו עושים עם טכנולוגיה יכולים להתבצע במצב לא מקוון. לדוגמה, אנחנו יכולים לקנות מפה פיזית של העיר שלנו במקום להשתמש באפליקציית מפות, להשתמש בשעון במקום לבדוק את הטלפון שלנו, לקרוא ספרים פיזיים במקום ספרים אלקטרוניים, ללכת לחנות במקום לקנות באינטרנט, או לכתוב ב יומן פיזי או מתכנן במקום לכתוב במחשב שלנו.

לוקח זמן מהטכנולוגיה

רבים מאיתנו מצאו שזה מועיל לקחת קצת זמן הרחק מכל המסכים כאשר אנו מרגישים רעועים. הרשה לעצמנו במרחק של כמה שעות, יום, סוף שבוע או יותר מהטכנולוגיה יכולה לעזור לשקם את הבסיס שלנו ולשפר את המגע המודע שלנו עם הכוח העליון שלנו. חלק מהחברים גילו שרכישת טלפון תכונה זול נוסף לגיבוי יכולה להקל על תקופות המרחק הזה מהטכנולוגיה החכמה, תוך יכולת לבצע ולקבל שיחות במקרה חירום.

ניקוי רעלים (או צום)

זה יכול להיות מועיל במיוחד בתחילת ההתאוששות שלנו לקחת תקופה ארוכה יותר של 'צום' או 'ניקוי רעלים' מכמה שיותר שימוש בטכנולוגיה (הרבה יותר מסתם ההתנהגויות שהביאו אותנו ל-ITAA). חלקנו נאבקו מאוד כדי לראות ממה בדיוק אנחנו צריכים להתנזר; בזמן שעדיין היינו במצוקה של שימוש כפייתי מצאנו שזה כמעט בלתי אפשרי. סבלנו חודשים ארוכים במאבק הזה לבהירות. הפשטות של תקופת 'ניקוי רעלים' של התנזרות מוחלטת או כמעט מוחלטת מכמה שיותר טכנולוגיה לעתים קרובות היה מה שעזר לנו סוף סוף לראות את התמונה הרחבה יותר. על ידי צעד אחורה, אנו עשויים לראות את המציאות של השימוש הטכנולוגי שלנו ביתר אובייקטיביות. לאחר שהערפל התפזר, ויש לנו כמה ימים של הקלה מהשימוש הכפייתי שלנו, אנו מוצאים את עצמנו במצב הרבה יותר טוב לזהות אילו התנהגויות נוכל להכניס מחדש בבטחה, ואילו לא. מצאנו שחיוני להסתמך על עמיתים אחרים במהלך תקופת ההיכרות מחדש, כדי לעזור לנו לשמור על כנים עם עצמנו.

כתב יומן

רישום ביומן והרהור על הרגשות, המאבקים והמטרות שלנו עוזרים לנו לפתח פרספקטיבה. התחייבות על הנייר נותנת לנו משהו קונקרטי להסתכל עליו אחורה. חברים רבים עוסקים בתפילה בכתב, בכתיבה חופשית או ב'דפי שחרית'. אנחנו גם יכולים להפיק תועלת מרישום ביומן 'הצעד העשירי' בערבים, שבו אנו סוקרים את היום שלנו ומתחברים לכוח העליון שלנו. אנו מוצאים שהחזקת מחברת פיזית יכולה להועיל מאוד, כך שבעתות צרה לא נצטרך להגיע למכשיר על מנת להביע את רגשותינו בכתב.

סקירת הישנות

למרות שאולי יש לנו נטייה להתבייש או לכעוס על עצמנו לאחר הישנות, הרגע הזה יכול להיות הזדמנות צמיחה. אנו בוחנים את ההישנה שלנו ומנסים לזהות את הגורמים שהובילו אותנו להישנות. אנו שוקלים להוסיף את הגורמים הללו לקווי האמצע שלנו וליצור סביבם תוכנית פעולה. אנחנו גם מתקשרים לספונסר שלנו או לחבר אחר כדי לדון במה שקרה. אנחנו משחררים את עצמנו מהבושה על מה שקרה ומתחילים מחדש. מידע נוסף על תגובה להחלקות והישנות ניתן למצוא ב- שלנו מדריך לפיכחות, החלקות וחזרות.

בניית חיים בריאים יותר בפיכחון

טיפול עצמי פיזי

לאחר שנים של הזנחת גופנו וסביבת החיים שלנו, אנו נהנים מתעדוף הטיפול העצמי הפיזי שלנו. פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את הסיכון שלנו להישנות, בנוסף לעזור ללחץ, מצב הרוח, השינה והאנרגיה שלנו. אנחנו יכולים לשאוף לישון שמונה שעות בכל לילה, ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, לכבות את המסכים שעה לפני השינה, להימנע מקפאין אחר הצהריים וליצור שגרות בוקר וערב. אכילת תזונה בריאה גם עוזרת לנו לשמור על הבריאות הפיזית והרווחה שלנו בהחלמה, וכך גם קביעת תזמון והשתתפות בפגישות רפואיות ושיניים קבועות. אנחנו גם לוקחים פסק זמן מהיום שלנו כדי לנקות את סביבת המגורים שלנו, לנהוג בהיגיינה טובה ולהתלבש היטב. מעשים אלו של אהבה עצמית מובילים דרך ארוכה לבנייה מחדש של ההערכה העצמית שלנו בפיכחון.

קהילה אישית

במקום להתחבר לקהילה שלנו באינטרנט, אנחנו עושים מאמץ להתחבר לאחרים בחיים האמיתיים. מפגש עם חברים ובני משפחה, השתתפות בפעילויות קבוצתיות או שירות בקהילות שלנו יכולים לעזור להקל על הבידוד שההתמכרות שלנו מחזקת.

פיתוח תחביבים, תשוקות ופעילויות

לאחר שהתחלנו להתקדם בהחלמה שלנו, רבים מאיתנו מוצאים את עצמנו מתמודדים עם כמות לא נוחה של זמן פנוי. השקעת זמננו בתחביבים, תשוקות ופעילויות חדשים - או מוזנחים - עוזרת להחזיר משמעות לחיינו בהעדר התנהגויות האינטרנט והטכנולוגיה הממכרות שלנו. בכך אנו מוצאים אפיקים חדשים ומעשירים למתן מענה לצרכינו לבידור, סקרנות, רגיעה, חיבור, אתגר, יצירתיות ותרומה. אנו רושמים רשימה של פעילויות בריאות, לא כפייתיות, לא מקוונות שנוכל להתייחס אליהן בקלות. אנו עשויים גם להשקיע זמן בקריירה שלנו או בעבודה התנדבותית. פיתוח חלקים אלה של עצמנו מפרק את הקשר שלנו בין מסכים והנאה, ועד מהרה אנו מתחילים למצוא הזדמנויות בשפע לחיות חיים עשירים ומספקים יותר.

זיהוי קומפולסיות אחרות

ככל שאנו מוצאים התנזרות, אין זה נדיר שהאישיות הממכרת שלנו באה לידי ביטוי באמצעות התנהגויות כפייתיות אחרות. אם נבחין בכך, נוכל לדון בזה בכנות עם נותן החסות שלנו, הכוח העליון שלנו וחברים אחרים, ולחפש בראש פתוח הדרכה כיצד נוכל לצאת מהכפייה ולהגיע לאיזון. 

עזרה מבחוץ

בהחלמה אנו נעזרים בעזרה מבחוץ, לרבות עזרה מקצועית. רבים מאיתנו מצאו שזה מועיל לעבוד עם מטפל או פסיכיאטר, במיוחד אם יש להם רקע בטיפול בהתמכרות. אנחנו יכולים גם להסתמך על תמיכה מאמנים, רופאים, יועצים רוחניים, מלגות אחרות של שנים עשר הצעדים ומקורות אחרים של עזרה מבחוץ.

---

דף זה נכתב על ידי ועדת תוכן האינטרנט של ITAA. אם תרצה לחלוק משוב או לתרום למאמצים שלנו, נשמח לשמוע ממך או להצטרף לאחת מהפגישות שלנו. פרטים נוספים ניתן למצוא ב- ועדות שירות עמוד.

העמוד עודכן לאחרונה ב-9 בדצמבר 2023