康复工具——网络和科技成瘾者匿名互助会

成瘾是一种精神、心理和生理疾病，因此我们使用多种工具来寻求康复。以下列出了一些我们用来克服网络和科技成瘾的工具。您可能会发现其中一些对您有所帮助，开启您的康复之旅。不同的成员发现不同的工具有效，而且我们使用的工具通常会随着时间而改变。如果您对其中任何工具有疑问，可以参加互助小组会议，成员们会指导您如何使用这些工具，以及哪些工具可能对您最有帮助。您可以找到这些工具的简短版本。 这里.

我们的共同计划

十二步疗法

这 ITAA的十二个步骤十二步疗法是我们项目的精神核心，也是我们长期康复的根本基础。十二步疗法为我们每个人开启一段独特而充满挑战的转变之旅，每个人的转变之路都不尽相同。它引领我们走向深层次的疗愈，超越了单纯的戒除不良行为，直面许多与成瘾倾向相关的深层问题。十二步疗法模式由匿名戒酒会于80多年前首创，至今已帮助数百万饱受成瘾疾病折磨的人们找到了长期、可持续的康复之路。.

赞助

我们受益于与辅导员一起完成十二步戒瘾法。辅导员是ITAA的另一位成员，他/她也完成了十二步戒瘾法，并成功戒除了毒瘾，保持了稳定的清醒状态。与潜在辅导员建立联系的一个好方法是主动联系其他与我们志趣相投的成员。更多关于辅导员的信息，请参阅我们的[此处插入链接]。赞助指南.

发现我们更高的力量

十二步疗法的核心在于我们臣服于一种超越自身的力量，我们被邀请选择任何对我们自身康复最有帮助的“更高力量”概念。不同成员对“更高力量”的理解千差万别，我们可以从询问他人的经验中获益。有些成员将“更高力量”体验为一种精神存在、力量或能量。另一些成员则与自然、宇宙、爱或服务等概念、当下、ITAA的团体、所有康复者的集体智慧或我们自身的更高自我产生共鸣。我们中的一些人可能会用“上帝”一词来指代这种力量。我们每个人都被邀请去发现任何最有利于我们个人成长和恢复理智的“更高力量”。我们的疗法是一个灵性疗法，而非宗教疗法，我们既不反对也不支持任何特定的信仰传统。.

会议

定期参加互助小组会议并与其他成员建立联系对我们的康复至关重要。如果您是新成员或重新加入，我们建议您在90天内参加90次会议。最初的90天尤为重要，因为在最初三个月，我们的大脑正在适应清醒状态，戒断症状和复发的可能性都非常高。每日会议为我们提供所需的结构和支持，帮助我们渡过难关。有些人一开始对这个建议有所抵触，认为自己没有时间每天花一个小时参加会议，但其他成员鼓励我们记住，复发会让我们付出更大的代价。如果我们想在工作日抽出时间参加会议，可以像安排其他医疗预约一样安排会议时间，或者探索其他灵活的日程安排方式，以便我们能在一天中挤出一个小时。参加多次会议有助于我们认识其他成员，建立真诚的关系，从而消除因成瘾行为而产生的孤独感。.

会议类型多种多样，我们会花时间找到适合自己的会议。例如，有的会议可能专注于阅读十二步疗法文献、分享特定主题、共同实践十二步疗法，或者聆听演讲。我们大多数人会逐渐适应这种节奏，每周参加相同的会议。有时，新成员会问我们他们每周‘应该’参加多少次会议。在建议他们尽可能先参加一段时间的每日会议后，我们通常会回答： 你需要参加多少次会议才能保持清醒？. 我们还发现，选择至少一次‘家庭聚会’并参与服务活动，是一件很有意义的事情。.

外联电话

我们用‘外联电话’来描述ITAA任何两位成员在会议之外进行的电话交流。外联电话帮助我们保持联系、互相支持，并保持清醒。当我们在会议上听到有人分享的内容引起共鸣时，会后我们可以向对方索要电话号码，或者在外联名单上找到他们并安排通话。一对一的谈话让我们能够比在会议上更深入地交流，也让我们能够在最脆弱的时候伸出援手。我们中的一些人承诺每天至少进行一次外联电话。更多信息请参阅我们的…… 外联电话指南.

服务

帮助其他网络和科技成瘾者对我们的戒瘾至关重要。专注于我们自身的康复计划，践行ITAA的十二步疗法，并保持戒断状态，是我们帮助年轻互助团体中其他成瘾者的最佳途径之一。“我们不仅仅是信息的传递者，, 我们就是信息本身。” 即使在第一次会议上，我们也可以自愿在会议上朗读文章或计时，或者接听电话。.

一旦我们感觉自己步入正轨，就可以考虑担任技术联合主持人、接待新成员、主持线上会议、发起线下会议、张贴海报、联系我们所在地区的心理健康咨询中心，向他们介绍ITAA、加入委员会、参加国际商务会议，或者思考其他可以帮助他人戒除毒瘾的方法。我们有很多机会。空缺服务职位页。.

一旦我们戒除酒瘾，就会发现通过辅导他人来引导他们完成十二步骤是一项极其有意义的经历，辅导者自身从中获得的益处丝毫不亚于被辅导者，甚至可能更多。事实上，如果我们想要保持清醒的这份礼物，就需要将它传递给他人。.

文学

我们正在撰写专门针对网络和科技成瘾的文献，网站‘资源’栏目下有几份指南。我们当中有些人会把这些指南打印出来，装订成册，以便离线阅读。.

其他互助团体也提供了大量十二步疗法文献，这些文献非常有价值；您可以在我们的网站上找到一些例子。非正式的步骤写作资源对我们许多人来说，进入ITAA后最令人惊讶的发现之一就是，我们并非唯一沉迷于互联网和科技的人。阅读一些针对其他成瘾症（例如酒精和毒品）的戒瘾项目文献后，我们再次意识到自己并非独一无二：我们患有与十二步戒瘾法第一本书中所描述的相同的成瘾症。, 匿名戒酒会. 我们很快就学会了‘解读’来自暴食症互助会、性与爱成瘾互助会、戒毒互助会和其他类似互助组织的文献。我们学会了取其精华，去其糟粕。.

作为科技爱好者，我们中的许多人发现购买实体版的康复书籍很有帮助。这样，我们不仅可以随时查阅（无需上网），还可以根据需要进行标记、划线和批注。当地图书馆通常也藏有十二步康复书籍，例如…… 匿名戒酒会, 一些本地的线下互助小组也设有‘借阅图书馆’或免费赠送书籍。我们还可以参加专门研读十二步戒瘾互助会相关文献的会议。.

当毒瘾袭来时，没有人可以提供帮助，也没有互助小组可以赶去参加，但相关的书籍资料却总是触手可及。如果我们外出旅行，许多人都会带上一本戒瘾书籍，作为我们应对毒瘾的必备工具之一。有些成员会在车里、办公室的抽屉里、床头柜上都放一本书，这样，一旦毒瘾发作，他们就能随时从戒瘾互助小组的智慧中汲取力量！

祈祷与冥想

我们许多人都发现每天祈祷和冥想很有帮助。我们的祈祷不一定非得是宗教性的——它可以很简单，比如“愿我今天拥有平静，并采取明智的行动”。我们可以用任何对我们最有帮助的方式祈祷，祈祷的方式和ITAA的成员人数一样多。我们可以尝试感恩、赞美、请求或恳求的祈祷。我们可以尝试不同的身体姿势：坐着、站着、跪着、婴儿式（跪姿，头触地），甚至行走或跳舞。我们可以尝试在心中默念、大声说话、低声细语、大声喊叫、唱歌或静默聆听。哭泣也是一种祈祷的方式。.

我们当中有些人会将自己喜欢的祷文写在卡片上，有些人会背诵康复书籍或宗教经文中的祷文，有些人则会自己创作。有些人则会自由自在地祷告。我们也可以采用双向祷告的方式，向更高的力量提出问题，然后写下我们得到的指引。根据我们的经验，重要的是真诚地尝试与超越我们自身的力量建立有意识的联系，至于这种力量的定义，则因人而异。每天早上重温第一步、第二步和第三步，作为日常祷告的一部分，会很有帮助。.

如果我们从未冥想过，一个简单的练习方法是静坐5到10分钟，专注于呼吸，放下所有其他的思绪或担忧。当我们注意到自己在思考某件事时，就观察这个念头本身，然后再回到呼吸上。花时间让思绪平静下来，与某种超越自身的事物连接，可以恢复内心的平静与稳定，让我们更好地感知自己的感受，并帮助我们明确自己的意图。.

定义和保持清醒

要点、中间要点、要点

虽然我们都患有同一种疾病，但它在每个人身上的表现形式却不尽相同。写下要点、中间要点和最终要点，可以帮助我们了解哪些行为会让我们上瘾，以及我们需要戒除哪些行为才能保持清醒。这是一种诚实的工具，而非控制的工具。我们使用它的目的不是为了决定每一行写什么，而是为了发现每一行真正应该包含的内容。.

最重要的活动是那些对我们有益并能提升我们自尊的活动。它们包括令人愉悦或令人向往的线下行为和活动、帮助我们保持清醒和稳定康复状态的康复工具和方法，以及健康且有益的互联网和科技行为（例如，参加互助小组会议）。.

中间线指的是我们的触发点。它们指的是那些会引发我们强迫性使用互联网和科技产品的情境或活动。中间线可能包括与科技相关的行为，例如网上购物或查看电子邮件；也可能包括与科技无关的情境，例如临近的截止日期或旅行；还可能包括诸如孤独或恐惧等负面情绪。许多人会在并非绝对必要的情况下避免使用与科技相关的中间线。中间线往往会将我们拉入底线，因此我们不会将中间线行为视为底线行为的安全或可接受的替代方案。如果我们无法避免某种中间线行为或情境，那么我们会寻求其他成员的支持来保持清醒。.

底线是指为了摆脱成瘾，我们必须避免的事情。这些是我们设定的不可妥协的界限，旨在让我们远离成瘾行为。底线指的是那些一旦开始就无法停止，即使停止也无法保持停止的行为。我们必须戒除这些底线行为。.

重要的是要记住，写下我们的戒瘾心得并不是控制成瘾的方法——我们的戒瘾计划旨在帮助我们放下控制的念头。写下心得是一种自我认知练习，也是用语言表达我们成瘾经历的一种方式。初稿完成后，我们会寻求经验丰富的、已戒瘾成员的意见，让他们对写的内容提出反馈。这样，我们就能更清晰地了解自己的成瘾问题，因为其他人可以看到一些我们可能忽略的细节。我们会定期回顾和更新我们的心得，随着我们对自身和戒瘾需求的了解不断加深，我们会不断完善它们。.

放弃不必要的技术使用

我们发现，培养戒除科技的习惯固然重要，但更重要的是要对我们的科技使用习惯和生活抱持积极的愿景。例如，有些人发现，当我们决定只在必要时使用互联网和科技产品（例如，用于工作、财务、健康、康复、创意表达或与亲人保持清醒的联系）时，就能实现可持续的清醒状态。我们或许还会发现，除了“必要”之外，其他一些词语对我们的康复更有帮助，例如“极简”、“有目的”、“有意识”或“有益”。我们避免将互联网和科技产品用于分散注意力、逃避现实或麻痹情绪，并与其他经验丰富的成员一起探讨如何更好地实现这一点。我们将其视为一种指导原则，而非严格的戒除定义，逐步寻求与科技建立一种更加极简、更有目的性的关系，以符合我们更高力量对我们的旨意。.

暂时禁欲

我们可以暂时戒除某种网络和科技行为。例如，我们可以选择三个月不看新闻，或者一个月完全停止使用所有不必要的网络和科技产品。暂时戒除可以帮助我们远离不良行为，更好地认清自己的底线。.

一天一天地过。

长期戒除不良的网络和科技行为可能看起来令人生畏、充满威胁或难以承受。我们可能会以此为借口，在彻底戒除之前“最后一次”放纵。与其做出重大承诺，不如先努力保持清醒24小时。我们一步一步来。.

行动计划

我们可以针对可能动摇我们戒瘾状态的挑战性情况制定行动计划。例如，我们可以制定这样的行动计划：“如果我的朋友们在我们在一起的时候想看网络视频，我会找个借口离开，给其他成员打个电话。”或者，“如果我需要出差，我会每天都去参加互助小组会议。”

回应冲动

如果吸毒的欲望强烈，我们就求助于我们的康复工具：拨打求助电话、祈祷、参加互助小组会议、散步、深呼吸、写下来等等。在我们的康复计划的帮助下，这种欲望会达到顶峰，然后消退。.

编写第一步清单

我们或许会发现，记录自己一生中与互联网和科技的关系很有帮助。这有时被称为“第一步清单”。这是一个关于我们自身以及我们成瘾的故事：它是如何开始的，随着时间的推移发生了怎样的变化，以及它现在的状态。我们可以写下生活中那些令我们印象深刻的片段；通常，我们会保留一些特定的记忆，回首往事时，我们会说：“那是我第一次爱上互联网和科技”，或者“那是我跌入谷底的时候”。这些记忆可能是一些重大事件，也可能是一些更为微妙的感悟。重要的是，我们要退后一步，从更宏观的角度审视我们的成瘾行为在我们生活中所扮演的角色。.

为了更好地审视我们当下与各种互联网和技术行为之间的关系，我们还可以使用这种方法。练习题.

时间记录

记录所有互联网和科技产品的使用时间可以帮助我们更好地了解自己的使用情况。将每日使用情况发送给赞助人或监督伙伴会很有帮助。我们也可以随时记录一天的使用情况。以下是一个示例：时间日志模板.

明确定义任务

我们经常发现，开放式的研究和定义模糊的任务容易引发强迫性网络使用。因此，在使用电子设备之前，明确定义自己打算在网上做什么，对预防此类问题很有帮助。我们可以安排专门的时间段来完成特定的网络任务。我们可以全天记录待办事项，在开始上网前回顾一下，决定哪些任务需要完成，哪些可以留到以后再做。我们常常发现，即使只等24小时，我们也不再需要研究某个主题或购买某件物品了。我们意识到，每次上网都像一个酗酒者走进酒吧——只需轻轻点击一下鼠标，就可能再次沉迷其中。有意识地规划上网过程，可以帮助我们避免无缘无故地‘走进酒吧’。.

首尾呼应

当我们准备进行某项网络或科技活动时，可以先给另一位家人发短信或打电话告知我们即将开始，完成后再发一条信息。我们发现，这种方法对于那些情绪上比较棘手的任务、我们一直逃避的任务，以及我们担心会引发强迫性使用欲望的必要任务尤其有效。.

值得注意的是，根据我们的经验，我们无法安全地限制某些关键行为。就像酗酒者无法安全地限制自己喝啤酒一样，对我们来说，某些科技行为即使限制了也永远不安全。我们无法适度使用它们，所以必须完全避免。.

限制技术获取

许多人发现删除社交媒体账号和有问题的应用程序很有帮助，我们也从处理掉有问题的设备中获益匪浅。我们可能会取消流媒体服务，或者删除设备上任何令人上瘾或难以摆脱的内容。我们可以用功能手机（非触摸屏，只有通话和短信功能）替换智能手机。有些人已经取消了家里的网络连接，只在公共场所上网，我们或许还会考虑放弃自己的电脑，转而使用图书馆的电脑。.

戒掉那些让我们上瘾的设备和习惯时，我们或许难以接受随之而来的失落感。但许多人发现，戒掉那些让我们沉迷的媒体后，生活变得轻松自在，而当我们找到其他无需依赖网络和科技也能满足自身需求的方式时，那种预期的失落感往往也会烟消云散。.

线下替代方案

我们用科技做的许多事情其实都可以线下完成。例如，我们可以购买一张城市纸质地图而不是使用地图应用程序，用手表代替查看手机，阅读纸质书而不是电子书，去商店购物而不是网购，或者在纸质日记本或计划本上写字而不是在电脑上写字。.

远离科技

许多人发现，当我们感到情绪低落时，远离所有电子屏幕一段时间会很有帮助。给自己几个小时、一天、一个周末甚至更长时间远离科技产品，可以帮助我们重拾信心，并增强与更高力量的联系。一些成员发现，购买一部备用的廉价功能手机，既能帮助他们远离智能科技，又能保证在紧急情况下能够拨打和接听电话。.

排毒（或禁食）

在康复初期，尽可能长时间地‘戒断’或‘排毒’科技产品（远不止是导致我们患上ITAA的那些行为）会特别有帮助。我们中的一些人曾苦苦挣扎，难以看清自己究竟需要戒掉什么；当我们仍然深陷强迫性使用之中时，这几乎是不可能的。为了寻求清晰的答案，我们经历了漫长的几个月。‘排毒’期的简单之处在于…… 完全或接近完全的戒断 尽可能利用各种技术往往正是这种反思最终帮助我们看清了全局。通过退后一步，我们或许能更客观地看待自己使用科技产品的真实情况。一旦拨云见日，摆脱了强迫性使用，我们就能更好地分辨哪些行为可以安全地重新引入，哪些行为则不能。我们发现，在重新引入科技产品的这段时间里，依靠他人的帮助至关重要，这有助于我们保持诚实面对自己。.

写日记

记录和反思我们的感受、挣扎和目标有助于我们拓展视野。把事情写下来，能让我们有具体的记录可以回顾。许多成员会进行书面祈祷、自由写作或‘晨间日记’。我们也可以从晚上的‘第十步’日记中受益，在日记中回顾一天，并与我们的高我连接。我们发现，拥有一个实体笔记本非常有用，这样在需要的时候，我们就不必非得拿出电子设备来表达自己的感受。.

回顾复发情况

虽然复发后我们可能会感到羞愧或自责，但这也可以是一个成长的机会。我们会回顾自己的复发，努力找出导致复发的因素。我们会考虑将这些因素添加到我们的行动计划中，并围绕它们制定行动方案。我们还会打电话给辅导员或其他成员，讨论发生的事情。我们会放下对已发生事情的羞愧，重新开始。更多关于如何应对复发的信息，请参阅我们的…… 戒酒、复吸和复发指南.

在戒酒中建立更健康的生活

身体自我护理

多年来忽视身体和生活环境，如今我们更应重视身体上的自我关爱。规律的体育锻炼不仅能降低复发的风险，还能帮助我们缓解压力、改善情绪、提升睡眠质量和精力。我们可以争取每晚睡足八小时，每天按时睡觉和起床，睡前一小时关闭电子屏幕，下午避免摄入咖啡因，并养成规律的早晚作息。健康的饮食习惯，以及定期就医和看牙医，都有助于我们在康复期间保持身心健康。此外，我们每天还要抽出时间清洁居住环境，保持良好的个人卫生，并注意穿着得体。这些关爱自己的行为，对于我们在戒瘾后重建自尊心大有裨益。.

面对面社区

我们不再沉迷于网络社交，而是努力在现实生活中与他人建立联系。与亲朋好友聚会、参加团体活动或为社区服务，都能帮助我们缓解因成瘾而加剧的孤独感。.

培养兴趣爱好和活动

在康复取得一定进展后，许多人会发现自己拥有了大量空闲时间，这让我们感到有些不知所措。将时间投入到新的——或被我们忽略的——爱好、激情和活动中，有助于我们在摆脱对网络和科技的依赖后，重新找回生活的意义。这样做，我们就能找到新的、更充实的途径来满足我们对娱乐、好奇心、放松、社交、挑战、创造力和贡献的需求。我们可以列出一份健康、非强迫性的线下活动清单，方便随时查阅。我们也可以投入时间到事业或志愿工作中。发展这些方面的能力可以打破屏幕与享乐之间的联系，我们很快就会发现更多机会去过上更丰富、更充实的生活。.

识别其他强迫行为

当我们努力戒除成瘾行为时，我们易上瘾的人格特质常常会通过其他强迫行为表现出来。如果我们注意到这种情况，可以坦诚地与我们的辅导员、我们的信仰导师以及其他成员讨论，以开放的心态寻求指导，帮助我们摆脱强迫行为，重获身心平衡。.

外部帮助

在康复过程中，我们会寻求外界帮助，包括专业人士的帮助。许多人发现与治疗师或精神科医生合作很有帮助，尤其是有成瘾治疗经验的治疗师或精神科医生。我们还可以寻求教练、医生、灵性导师、其他十二步互助小组以及其他外部帮助来源的支持。.

本页面由ITAA网站内容委员会编写。如果您想分享反馈或为我们的工作做出贡献，我们非常欢迎您的来信或邀请您参加我们的会议。更多详情请访问[此处插入链接]。服务委员会页。.

页面最后更新时间：2023年12月9日