Toipumisen työkalut

Riippuvuus on hengellinen, henkinen ja fyysinen sairaus, ja siksi käytämme erilaisia työkaluja toipumiseen. Tämä on luettelo joistakin työkaluista, joita olemme käyttäneet internet- ja teknologiariippuvuutemme voittamiseksi. Saatat huomata, että jotkut näistä ovat hyödyllisiä sinulle toipumisesi alussa. Eri jäsenet ovat kokeneet eri työkalut hyödyllisiksi, ja usein käyttämämme työkalut muuttuvat ajan myötä. Jos sinulla on kysyttävää jostakin näistä, voit liittyä kokoukseen, jossa jäsenet voivat opastaa sinua työkalujen toiminnassa ja siinä, mitkä työkalut saattavat olla sinulle hyödyllisimpiä. Työkalujen lyhyet versiot löytyvät… tässä.

Yhteinen ohjelmamme

Kaksitoista askelta

The ITAA:n kaksitoista askelta ovat ohjelmamme hengellinen ydin ja pitkän aikavälin toipumisemme transformatiivinen perusta. Askeleet ovat vihjeitä ainutlaatuiselle ja haastavalle muutosmatkalle, joka näyttää erilaiselta jokaiselle meistä. Ne johtavat syvälle paranemisen tasolle, joka ylittää pelkän pidättäytymisen käyttäytymisestämme ja käsittelee monia syvempiä ongelmia, jotka ovat vuorovaikutuksessa riippuvuustaipumustemme kanssa. Kahdentoista askeleen mallin kehittivät Anonyymit Alkoholistit yli 80 vuotta sitten, ja se on auttanut miljoonia riippuvuudesta kärsiviä ihmisiä löytämään pitkäaikaisen ja kestävän toipumisen.

Sponsorointi

Hyödymme Steps-ohjelman työskentelystä kummin kanssa, joka on toinen ITAA:n jäsen, joka on työskennellyt Steps-ohjelman mukaisesti ja löytänyt vakaan raittiuden riippuvuudestaan. Erinomainen tapa olla yhteydessä potentiaalisiin kummien kanssa on tehdä etsintäpuheluita muiden jäsenten kanssa, joihin meillä on yhteyksiä. Lisätietoja sponsoroinnista löytyy… Sponsoroinnin opas. 

Korkeamman voimamme löytäminen

Kaksitoista askelta keskittyvät antautumiseen itseämme suuremmalle Voimalle, ja meitä kutsutaan valitsemaan se Korkeamman Voiman käsite, joka auttaa meitä parhaiten toipumisessamme. Eri jäsenet ymmärtävät Korkeamman Voimansa valtavasti eri tavoin, ja meille on hyödyllistä kysyä muilta heidän kokemuksistaan. Jotkut jäsenet kokevat Korkeamman Voimansa henkisenä olentona, voimana tai energiana. Toiset löytävät resonanssia luonnon, maailmankaikkeuden, sellaisten käsitteiden kuin rakkaus tai palvelu, nykyhetki, ITAA:n yhteisö, kaikkien toipuvien ihmisten kollektiivinen viisaus tai Korkeampi Itsemme kanssa. Jotkut meistä saattavat käyttää sanaa Jumala nimeämään tätä voimaa. Jokainen meistä on kutsuttu löytämään se Korkeampi Voima, joka edistää parhaiten henkilökohtaista kasvuamme ja paluutamme järkiimme. Meidän ohjelmamme on hengellinen, ei uskonnollinen, emmekä vastusta emmekä tue mitään tiettyä uskonperinnettä.

Kokoukset

Säännöllinen kokouksiin osallistuminen ja yhteydenpito muihin jäseniin on välttämätöntä toipumisellemme. Jos olet uusi tai palaamassa, suosittelemme osallistumaan 90 kokoukseen 90 päivän aikana. Ensimmäiset 90 päivää ovat erityisen tärkeitä, koska vieroitusoireemme ja taipumuksemme retkahtaa ovat niin suuria ensimmäisten kolmen kuukauden aikana, kun aivomme sopeutuvat raittiuteen. Päivittäiset kokoukset antavat meille rakenteen ja tuen, jota tarvitsemme päästäksemme toiselle puolelle. Jotkut meistä vastustivat tätä ehdotusta ajatellen, ettei meillä ollut aikaa käyttää tuntia päivässä kokoukseen, mutta toiset jäsenet kannustivat meitä muistamaan, kuinka paljon enemmän aikaa retkahdus maksaisi meille. Jos yritämme sovittaa kokouksen työpäiväämme, harkitsemme sen aikatauluttamista kuten minkä tahansa muun terveydenhuoltoomme liittyvän tapaamisen tai tutkimme luovia aikataulutusvaihtoehtoja, joiden avulla voimme varata tunnin aikaa päivästä. Useisiin kokouksiin osallistuminen auttaa meitä tutustumaan muihin jäseniin ja rakentamaan aitoja ihmissuhteita, poistaen eristäytyneisyyden, joka on sekä syy että seuraus riippuvuuskäyttäytymisestämme. 

Kokoustyyppejä on monenlaisia, ja käytämme aikaa löytääksemme itsellemme sopivat. Kokous voi esimerkiksi keskittyä kahdentoista askeleen kirjallisuuden lukemiseen, tietyn aiheen jakamiseen, askelten yhteistyöhön tai puhujan kuuntelemiseen. Useimmat meistä asettuvat vähitellen rytmiin ja osallistuvat samoihin viikoittaisiin kokouksiin joka viikko. Joskus uudet tulokkaat kysyvät meiltä, kuinka moneen kokoukseen heidän "tulisi" osallistua joka viikko. Ehdotettuamme aluksi päivittäisten kokousten jaksoa, jos mahdollista, vastaamme usein: niin monta kokousta kuin tarvitset pysyäksesi raittiina. Meistä on myös rikastuttavaa valita ainakin yksi "kotikokous", jossa voimme tehdä palvelutyötä. 

Ulkomaanpuhelut

Käytämme termiä "ulkoinen puhelu" kuvaamaan kahden ITAA:n jäsenen välistä puhelua kokouksen ulkopuolella. Ulkoiset puhelut auttavat meitä pysymään yhteydessä, tuettuina ja selvinä. Kun kuulemme jonkun jakavan kokouksessa jotain, mikä resonoi kanssamme, voimme jälkikäteen pyytää häneltä puhelinnumeroa tai etsiä hänet ulkoisen yhteyden listalta ja sopia puhelun. Kahdenkeskiset keskustelut antavat meille mahdollisuuden mennä syvemmälle kuin normaalisti kokouksessa, ja ne antavat meille mahdollisuuden ottaa yhteyttä juuri silloin, kun olemme haavoittuvimpia. Jotkut meistä sitoutuvat soittamaan ainakin yhden ulkoisen puhelun joka päivä. Lisätietoja on saatavilla... Opas ulkoistuspuheluihin.

Palvelu

Muiden internet- ja teknologiariippuvaisten palveleminen on elintärkeää raittiudellemme. Keskittyminen omaan toipumisohjelmaamme, ITAA:n kahdentoista askeleen noudattaminen ja raittiuden ylläpitäminen on yksi parhaista tavoista auttaa muita riippuvaisia nuoressa yhteisössämme. "Emme vain vie sanomaa, me olemme viesti.” Jo ensimmäisissä tapaamisissamme voimme myös tarjoutua lukemaan, pitämään kokouksissa aikaa tai vastaamaan puheluun.

Kun tunnemme olevamme oikeilla jäljillä, voimme harkita toimimista teknisenä apuisäntänä, uusien tulokkaiden tervehtimistä, verkkokokouksen johtamista, henkilökohtaisen kokouksen aloittamista, julisteiden ripustamista, yhteydenottoa alueemme mielenterveysneuvontakeskuksiin ITAA:sta tiedottamiseksi, komiteaan liittymistä, kansainväliseen yrityskokoukseen osallistumista tai muita tapoja tukea muita riippuvuudesta toipumisessa. Sivustollamme on monia mahdollisuuksia. Avoimet palvelutehtävät sivu.

Kun olemme löytäneet raittiuden, huomaamme, että muiden johtaminen askelten läpi kummina olemisen avulla on uskomattoman palkitseva kokemus, josta hyötyy kummi aivan yhtä paljon, ellei enemmän, kuin kummitettava. Itse asiassa, jos haluamme säilyttää raittiuden lahjan, meidän on jaettava se muille. 

Kirjallisuus

Kirjoitamme parhaillaan internet- ja teknologiariippuvuuteen keskittyvää kirjallisuutta, ja verkkosivuillamme on useita oppaita 'resurssit'-välilehdellä. Jotkut meistä tulostavat nämä ja laittavat ne kansioon, jotta voimme lukea niitä offline-tilassa. 

Muilta yhteisöiltä on myös saatavilla laaja kokoelma kahdentoista askeleen kirjallisuutta, joka voi olla erittäin arvokas resurssi; löydät esimerkkejä sivustoltamme epäviralliset vaiheittaisen kirjoittamisen resurssit sivu. Monille meistä yksi hämmästyttävimmistä asioista, joita ITAA:han astuessamme tajuamme, on se, ettemme ole ainoita, jotka ovat riippuvaisia internetistä ja teknologiasta. Lukemalla kirjallisuutta ohjelmista, jotka keskittyvät muihin riippuvuuksiin, kuten alkoholiin ja huumeisiin, ymmärrämme jälleen kerran, ettemme ole niin ainutlaatuisia: meillä on sama riippuvuussairaus, jota kuvataan aivan ensimmäisessä Kahdentoista askeleen kirjassa, Anonyymit Alkoholistit. Pian opimme "kääntämään" Overeaters Anonymousin, Sex & Love Addicts Anonymousin, Narkomaanien Anonymousin ja muiden ohjelmien kirjallisuutta. Opimme ottamaan sen, mikä resonoi meissä, ja jättämään loput.

Tekniikkariippuvaisina monista meistä on hyödyllistä ostaa fyysisiä kopioita kaikista toipumiskirjoista, joita haluamme lukea. Tällä tavoin voimme paitsi käyttää kirjallisuutta milloin tahansa (ilman, että meidän tarvitsee mennä verkkoon), myös korostaa, alleviivata ja merkitä kirjoja, jos haluamme. Paikallisissa kirjastoissa on usein kahdentoista askeleen toipumiskirjoja, kuten Anonyymit Alkoholistit, ja jotkut paikalliset ryhmät ylläpitävät "lainakirjastoja" tai jakavat kirjoja ilmaiseksi. Voimme myös osallistua kokouksiin, jotka keskittyvät kahdentoista askeleen kirjallisuuden opiskeluun.

Kun himo iskee, kukaan ei ole käytettävissä avustustyöhön, eikä ole kiirettä kokouksiin – kirjallisuutta on aina saatavilla. Jos olemme matkoilla, monet meistä pakkaavat mukaansa toipumiskirjan osana työkaluarsenaaliaan. Jotkut jäsenet pitävät kirjaa autossa, työpöydän laatikossa ja yöpöydän vieressä, jotta he ovat aina käden ulottuvilla ohjelman viisaudesta, jos pakko iskee!     

Rukous ja meditaatio

Monet meistä huomaavat, että on hyödyllistä rukoilla ja meditoida joka päivä. Rukoustemme ei välttämättä tarvitse olla uskonnollisia – ne voivat olla niin yksinkertaisia kuin sanoa: "Olkoon minulla tänään tyyneyttä ja toimikoon viisaasti." Voimme käyttää rukousta millä tahansa tavalla, joka on meille hyödyllisintä, ja rukoilemisen tapoja on yhtä monta kuin ITAA:ssa on jäseniä. Voimme kokeilla kiitollisuuden, ylistyksen, pyynnön tai anomuksen rukouksia. Voimme kokeilla erilaisia fyysisiä asentoja: istumista, seisomista, polvistumista, lapsen asentoa (polvistuminen pää lattiaa vasten) ja jopa kävelyä tai tanssimista. Voimme kokeilla puhumista mielessämme, ääneen puhumista, kuiskausta, huutamista, laulamista tai kuuntelemista hiljaisuudessa. Myös itkeminen voi olla yksi tapa rukoilla. 

Jotkut meistä kirjoittavat suosikkirukouksemme muistilapuille, opetelevat ulkoa rukouksia toipumiskirjallisuudesta tai uskonnollisista teksteistä tai kirjoittavat omia. Jotkut meistä puhuvat vapaasti ja spontaanisti. Voimme myös käyttää kirjallista kaksisuuntaista rukousta, jossa esitämme korkeammalle voimallemme kysymyksen ja sitten kirjoitamme muistiin kuulemamme ohjauksen. Kokemuksemme mukaan tärkeintä on vilpitön yritys etsiä tietoista yhteyttä itseämme suurempaan voimaan, sellaisena kuin me kukin sen määrittelemme. Voi olla hyödyllistä toistaa askeleet yksi, kaksi ja kolme joka aamu osana päivittäistä rukousharjoitustamme. 

Jos emme ole koskaan aiemmin meditoineet, yksinkertainen harjoitus on istua hiljaa 5–10 minuuttia ja keskittyä hengitykseen, päästäen irti kaikista muista ajatuksista tai huolista. Kun huomaamme ajattelevamme jotakin, tarkkailemme itse ajatusta ja palaamme sitten hengitykseen. Ajan ottaminen mielemme hiljentämiseen ja yhteyden luomiseen johonkin itseämme suurempaan voi palauttaa tyyneyden ja vakauden, auttaa meitä ymmärtämään tunteitamme paremmin ja selkeyttämään aikomuksiamme.

Raittiuden määrittely ja ylläpitäminen

Ylälinjat, keskilinjat, pohjalinjat

Vaikka me kaikki kärsimme samasta sairaudesta, se ilmenee jokaisella meistä eri tavoin. Ylimpien, keskimmäisten ja viimeisten rivien kirjoittaminen ylös on prosessi, joka voi auttaa meitä ymmärtämään, mitkä käyttäytymismallit ovat meille riippuvuutta aiheuttavia ja mistä meidän on pidättäydyttävä säilyttääksemme raittiutemme. Tämä on rehellisyyden, ei kontrollin, työkalu. Emme käytä sitä päättääksemme, mitä kullekin riville kuuluu, vaan pikemminkin selvittääksemme, mikä kullekin riville kuuluu. 

Ylälinjat ovat meille positiivisia toimintoja, jotka vahvistavat itsetuntoamme. Näihin kuuluvat nautinnolliset tai pyrkimystä herättävät offline-käyttäytymiset ja -toiminnot, toipumistyökalut ja -käytännöt, jotka pitävät meidät raittiina ja vakauttavat toipumistamme, sekä terveelliset ja toimivat internet- ja teknologiakäyttäytymiset (esimerkiksi kokoukset). 

Keskilinjat ovat laukaisevia tekijöitämme. Ne ovat tilanteita tai toimintoja, jotka voivat herättää halun käyttää internetiä ja teknologiaa pakonomaisesti. Keskilinjat voivat olla teknologiaan liittyviä käyttäytymismalleja, kuten verkko-ostosten tekeminen tai sähköpostin tarkistaminen, ei-teknologiaan liittyviä tilanteita, kuten lähestyvä määräaika tai matkustaminen, tai vaikeita tunteita, kuten yksinäisyys tai pelko. Monet meistä pidättäytyvät teknologiaan liittyvistä keskilinjaista, kun ne eivät ole ehdottoman välttämättömiä. Keskilinjat todennäköisesti vetävät meidät alas tulostamme, joten emme pidä keskilinjan käyttäytymismalleja turvallisina tai hyväksyttävinä vaihtoehtoina tuloksellemme. Jos emme voi välttää keskilinjan käyttäytymistä tai tilannetta, haemme tukea muilta jäseniltä pysyäksemme raittiina.

Lopputulos on se, mitä meidän on vältettävä pysyäksemme vapaina riippuvuudestamme. Nämä ovat ehdottomia rajoja, joita asetamme pitääksemme itsemme poissa riippuvuutta aiheuttavasta käytöstä. Lopputulos on sellainen käyttäytymismalli, jota aloittaessamme emme tiedä milloin lopetamme, ja jonka lopettaessamme emme voi pysyä paikoillamme. Pidättäydymme lopputuloksesta.

On tärkeää muistaa, että repliikin kirjoittaminen ei ole menetelmä riippuvuuden hallitsemiseksi – ohjelmamme tarkoituksena on päästää irti yrityksistämme kontrolloida. Repliikin kirjoittaminen on itsetuntemuksen harjoitus ja kielenkäyttöä riippuvuuskokemuksellemme. Laadittuamme repliikin pyydämme palautetta kokeneilta, raittiilta jäseniltämme. Tällä tavoin voimme ymmärtää riippuvuuttamme selkeämmin, koska muut voivat nähdä tiettyjä asioita, jotka saattavat olla hämärtyneet meiltä. Tarkistamme repliikkejämme säännöllisesti ja päivitämme niitä sitä mukaa, kun ymmärrämme paremmin itseämme ja raittiuden tarpeitamme.

Tarpeettoman teknologian käytön lopettaminen

Olemme havainneet välttämättömäksi kehittää paitsi raittiutta myös myönteisen näkemyksen teknologian käyttötottumuksistamme ja elämästämme. Esimerkiksi jotkut meistä löysivät kestävän raittiuden, kun päätimme käyttää internetiä ja teknologiaa vain tarvittaessa (esimerkiksi työhön, talouteen, terveyteen, toipumiseen, luovaan ilmaisuun tai raittiiseen yhteyteen läheisten kanssa). Saatamme myös huomata, että jokin muu sana kuin "välttämätön" on hyödyllisempi toipumisemme kannalta, kuten "minimaalinen", "tarkoituksenmukainen", "tahallinen" tai "hyödyllinen". Vältämme internetin ja teknologian käyttöä häiriötekijöihin, pakoon tai tunteidemme turruttamiseen, ja työskentelemme muiden kokeneiden jäsenten kanssa määritelläksemme, miltä tämä näyttää meille. Lähestymme tätä ohjaavana periaatteena pikemminkin kuin tiukkana raittiuden määritelmänä, pyrkien asteittain kohti minimaalisempaa ja tarkoituksenmukaisempaa suhdetta teknologiaan, joka on linjassa Korkeamman Voimamme tahdon kanssa meitä kohtaan.

Tilapäinen pidättyvyys

Voimme sitoutua tilapäiseen pidättäytymiseen tietystä internet- ja teknologiakäyttäytymisestä. Voimme esimerkiksi päättää pidättäytyä uutisista kolme kuukautta tai paastota kuukauden ajan kaikesta tarpeettomasta internetin ja teknologian käytöstä. Tilapäinen pidättäytyminen voi auttaa meitä kokemaan aikaa erossa ongelmallisista käyttäytymismalleista ja ymmärtämään paremmin, millaisia lopputuloksemme tulisi olla. 

Yksi päivä kerrallaan

Ongelmallisten internet- ja teknologiakäyttäytymisten karttaminen pitkällä aikavälillä voi tuntua pelottavalta, uhkaavalta tai ylivoimaiselta. Saatamme käyttää näitä tunteita tekosyynä yhdelle "viimeiselle" ryyppyjuomalle ennen kuin olemme valmiita raittiuteen. Sen sijaan, että käsittelisimme suurta sitoumusta, työskentelemme vain pysyäksemme raittiina seuraavat 24 tuntia. Otamme asiat päivä kerrallaan.

Toimintasuunnitelmat

Voimme luoda toimintasuunnitelmia haastavia tilanteita varten, jotka saattavat horjuttaa raittiuttamme. Voimme esimerkiksi luoda toimintasuunnitelman, jossa sanotaan: “Jos ystäväni päättävät katsoa nettivideoita, kun olemme yhdessä, pyydän anteeksi ja soitan toiselle jäsenelle.” Tai: “Jos minun täytyy matkustaa, menen kokoukseen joka päivä.”

Vastaaminen kehotuksiin

Jos käyttöhimo paisuu, käännymme toipumistyökalujemme puoleen: soitamme evankeliumin, rukoilemme, menemme kokoukseen, kävelemme, hengitämme syvään, kirjoitamme siitä jne. Ohjelmamme avulla halu ensin huipentuu ja sitten laskee.

Ensimmäisen vaiheen inventaarion kirjoittaminen

Saatamme pitää hyödyllisenä kirjoittaa inventaarion suhteestamme internetiin ja teknologiaan elämämme varrelta. Tätä kutsutaan joskus ensimmäisen askeleen inventaarioksi. Se on tarina meistä ja riippuvuudestamme: miten se alkoi, miten se muuttui ajan myötä ja millainen se on nyt. Saatamme kirjoittaa elämämme jaksoista, jotka ovat meille erityisen tärkeitä; usein meillä on tiettyjä muistoja, joita voimme muistella ja sanoa: "Silloin rakastuin internetiin ja teknologiaan" tai "Silloin saavutin uuden pohjan." Nämä muistot voivat olla merkittävistä tapahtumista tai hienovaraisemmista pohdinnoista. Tärkeintä on ottaa askel taaksepäin ja nähdä suurempi kuva riippuvuutemme roolista elämässämme. 

Jotta voisimme paremmin tarkastella suhdettamme erilaisiin internet- ja teknologiakäyttäytymisiimme nykyhetkessä, voimme käyttää myös tätä harjoituslomake.

Ajan kirjaaminen

Aikakirjan pitäminen kaikesta internetin ja teknologian käytöstämme voi auttaa meitä saamaan kokonaiskuvan siitä, miten käytämme niitä. Voi olla hyödyllistä lähettää päivittäiset käyttötietomme sponsorille tai vastuuhenkilölle. Voimme myös merkitä niihin merkintöjä päivän mittaan. Tässä on esimerkki ajankäyttölokimalli.

Tehtävien selkeä määrittely

Olemme usein havainneet, että avoin tutkimus ja löyhästi määritellyt tehtävät voivat laukaista pakonomaisia internetin käyttöjaksoja. Olemme havainneet hyödylliseksi harjoitella määrittelemään selkeästi, mitä aiomme tehdä verkossa – ennen kuin käytämme laitettamme. Voimme varata tietyn ajan tiettyjen verkkotehtävien suorittamiseen. Voimme pitää listaa läpi päivän, tarkastella kirjoittamaamme ennen internetin käytön aloittamista ja päättää, mitä tehtäviä työskentelemme ja mitkä voivat odottaa seuraavaan päivään. Olemme usein havainneet, että jos odotamme edes 24 tuntia, meidän ei enää tarvitse tutkia aihetta tai ostaa mitään. Ymmärrämme, että aina kun menemme verkkoon, olemme kuin baariin menevä alkoholisti – olemme vain klikkauksen päässä retkahduksesta. Tahtollisuuden tuominen prosessiimme auttaa meitä välttämään "baariin" vaeltamista ilman hyvää syytä.

Kirjanpito

Kun aiomme harjoittaa internet- ja teknologiakäyttäytymistä, voimme lopettaa sen lähettämällä tekstiviestin tai soittamalla toiselle jäsenelle kertoaksemme aloittavamme ja lähettämällä sitten toisen viestin, kun olemme lopettaneet. Olemme havainneet, että tämä käytäntö voi olla erityisen hyödyllinen emotionaalisesti vaikeissa tehtävissä, tehtävissä, joita olemme vältelleet, ja välttämättömissä tehtävissä, joiden pelkäämme laukaisevan pakonomaisen käytön halun. 

On tärkeää huomata, että kokemuksemme mukaan emme voi turvallisesti rajoittaa tuottoa tuottavia käyttäytymismalleja. Aivan kuten alkoholisti ei voi turvallisesti rajoittaa oluen juomista, meille on olemassa tiettyjä teknologiakäyttäytymismalleja, jotka eivät yksinkertaisesti ole koskaan turvallisia harjoittaa, edes rajoitettuina. Emme voi käyttää niitä kohtuudella, joten meidän on pidättäydyttävä niistä.

Teknologian saatavuuden rajoittaminen

Monet meistä ovat huomanneet, että sosiaalisen median tilien ja ongelmallisten sovellusten poistaminen on auttanut meitä, ja olemme myös hyötyneet ongelmallisista laitteista eroon pääsemisestä. Saatamme peruuttaa suoratoistopalvelumme tai poistaa laitteiltamme kaiken ongelmallisen ja pakottavan sisällön. Voimme vaihtaa älypuhelimemme peruspuhelimeen, joka ei ole kosketusnäyttöinen ja jossa on vain puhelu- ja viestitoiminnot. Jotkut meistä ovat poistaneet koti-internet-yhteytensä ja käyttävät internetiä vain julkisilla paikoilla, ja saatamme harkita henkilökohtaisen tietokoneen poistamista ja kirjastokoneiden käyttöä.

Ongelmallisten laitteiden ja käyttäytymismallien irti päästäminen voi vaikeuttaa meidän sopeutumista pelkäämäämme menetykseen. Monet meistä ovat huomanneet, että pakonomaisen mediakäytön lopettaminen on tuonut suurta helpotusta ja helppoutta elämäämme, ja odotettu menetys usein huuhtoutuu pois, kun löydämme muita tapoja tyydyttää tarpeitamme ilman internetiin ja teknologiaan turvautumista.

Offline-vaihtoehdot

Monet teknologian avulla tekemämme asiat voidaan tehdä offline-tilassa. Voimme esimerkiksi ostaa fyysisen kartan kaupungistamme karttasovelluksen sijaan, käyttää kelloa puhelimen tarkistamisen sijaan, lukea fyysisiä kirjoja e-kirjojen sijaan, mennä kauppaan verkko-ostosten sijaan tai kirjoittaa fyysiseen päiväkirjaan tai kalenteriin tietokoneella kirjoittamisen sijaan.

Ajan ottaminen pois teknologiasta

Monet meistä ovat huomanneet hyödylliseksi pitää taukoa kaikista näytöistä, kun olo on vapiseva. Muutaman tunnin, päivän, viikonlopun tai pidemmän tauon antaminen itsellemme pois teknologiasta voi auttaa meitä palauttamaan tasapainomme ja parantamaan tietoista yhteyttämme korkeampaan voimaamme. Jotkut jäsenet ovat huomanneet, että ylimääräisen halvan varapuhelimen ostaminen voi helpottaa näitä älyteknologiasta irtautumisen jaksoja, samalla kun voimme silti soittaa ja vastaanottaa puheluita hätätilanteessa.

Vieroitus (tai paasto)

Toipumisen alussa voi olla erityisen hyödyllistä pitää pidempi "paasto" tai "vieroitus"-jakso niin paljon teknologian käytöstä kuin mahdollista (paljon enemmän kuin vain niistä käyttäytymismalleista, jotka toivat meidät ITAA:han). Jotkut meistä kamppailivat valtavasti nähdäkseen, mistä tarkalleen ottaen meidän piti pidättäytyä; ollessamme vielä pakonomaisen käytön kourissa huomasimme sen olevan lähes mahdotonta. Olemme kärsineet pitkiä kuukausia tässä selkeyden kamppailussa. "Vieroitus"-jakson yksinkertaisuus täydellinen tai lähes täydellinen raittius mahdollisimman monesta teknologiasta usein se auttoi meitä lopulta näkemään kokonaiskuvan. Ottamalla askeleen taaksepäin saatamme nähdä teknologian käyttömme todellisuuden objektiivisemmin. Kun sumu on hälvennyt ja meillä on ollut muutamia päiviä helpotusta pakonomaisesta käytöstämme, olemme paljon paremmassa asemassa tunnistamaan, mitkä käyttäytymismallit voimme turvallisesti ottaa uudelleen käyttöön ja mitä emme. Olemme havainneet, että on tärkeää luottaa muihin tovereihin uudelleen käyttöönoton aikana, jotta pysymme rehellisinä itsellemme.

Päiväkirjan pitäminen

Tunteidemme, kamppailujemme ja tavoitteidemme päiväkirjan pitäminen ja pohtiminen auttaa meitä kehittämään näkökulmaa. Asioiden kirjaaminen paperille antaa meille jotain konkreettista, mitä tarkastella. Monet jäsenet kirjoittavat rukouksia, kirjoittavat vapaasti tai tekevät "aamusivuja". Voimme myös hyötyä iltaisin pidettävästä "kymmenennen askeleen" päiväkirjan pitämisestä, jossa tarkastelemme päiväämme ja olemme yhteydessä korkeampaan voimaamme. Huomaamme, että fyysinen muistikirja voi olla erittäin hyödyllinen, jotta tarvittaessa meidän ei tarvitse tarttua laitteeseen ilmaistaksemme tunteitamme kirjallisesti.

Retkahdusten tarkastelu

Vaikka meillä saattaa olla taipumus tuntea häpeää tai vihaa itsellemme retkahduksen jälkeen, tämä hetki voi olla kasvun mahdollisuus. Tarkastelemme retkahdustamme ja yritämme tunnistaa tekijät, jotka johtivat retkahdukseen. Harkitsemme näiden tekijöiden lisäämistä keskilinjallemme ja toimintasuunnitelman luomista niiden ympärille. Soitamme myös kummillemme tai toiselle jäsenelle keskustellaksemme tapahtuneesta. Vapautamme itsemme häpeästä tapahtuneesta ja aloitamme alusta. Lisätietoja lipsahduksiin ja retkahduksiin reagoimisesta löytyy… Opas raittiuteen, lipsahduksiin ja retkahduksiin.

Terveellisemmän elämän rakentaminen raittiudessa

Fyysinen itsestä huolehtiminen

Vuosien kehomme ja elinympäristömme laiminlyönnin jälkeen fyysisen itsestämme huolehtimisen priorisoimisesta on meille hyötyä. Säännöllinen liikunta voi vähentää uusiutumisen riskiä ja auttaa stressin, mielialan, unen ja energian tasapainottamisessa. Voimme pyrkiä nukkumaan kahdeksan tuntia joka ilta, menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, sammuttamaan näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa, välttämään kofeiinia iltapäivällä ja luomaan aamu- ja iltarutiinit. Terveellinen ruokavalio auttaa myös ylläpitämään fyysistä terveyttämme ja hyvinvointiamme toipumisen aikana, samoin kuin säännöllisten lääkäri- ja hammaslääkärikäyntien varaaminen ja niihin osallistuminen. Käytämme myös aikaa päivästämme elinympäristömme siivoamiseen, hyvän hygienian harjoittamiseen ja hyvin pukeutumiseen. Nämä itsetuntomme osoittamista osoittavat teot auttavat pitkälti itsetuntomme uudelleenrakentamisessa raittiudessa.

Lähiyhteisö

Sen sijaan, että olisimme yhteydessä yhteisöömme verkossa, pyrimme olemaan yhteydessä muihin tosielämässä. Ystävien ja perheen kanssa tapaaminen, osallistuminen ryhmäaktiviteetteihin tai yhteisöjemme palveleminen voi auttaa lievittämään riippuvuutemme vahvistamaa eristäytyneisyyttä.

Harrastusteni, intohimojeni ja aktiviteettieni kehittäminen

Toipumisemme edistymisen jälkeen monilla meistä on epämukavan paljon vapaa-aikaa. Ajan investoiminen uusiin – tai laiminlyötyihin – harrastuksiin, intohimoihin ja aktiviteetteihin auttaa palauttamaan merkityksen elämäämme, kun internet- ja teknologiariippuvuudestamme on erossa. Näin tehdessämme löydämme uusia, rikastuttavia väyliä viihteen, uteliaisuuden, rentoutumisen, yhteydenpidon, haasteiden, luovuuden ja osallistumisen tarpeidemme tyydyttämiseen. Kirjoitamme ylös listan terveellisistä, pakottamattomista ja offline-aktiviteeteista, joihin voimme helposti palata. Saatamme myös investoida aikaa uraamme tai vapaaehtoistyöhön. Näiden osien kehittäminen itsessämme rikkoo yhteytemme ruutujen ja nautinnon välillä, ja pian alamme löytää runsaasti mahdollisuuksia elää rikkaampaa ja täyteläisempää elämää.

Muiden pakko-oireiden tunnistaminen

Kun löydämme raittiuden, ei ole epätavallista, että riippuvuutta aiheuttava persoonallisuutemme ilmenee muiden pakonomaisten käyttäytymismallien kautta. Jos huomaamme tämän tapahtuvan, voimme keskustella siitä rehellisesti kummimme, korkeamman voimamme ja muiden jäsenten kanssa ja pyytää ennakkoluulottomasti ohjausta siihen, miten voimme päästä pois pakonomaisesta käyttäytymisestä ja löytää tasapainon. 

Ulkopuolinen apu

Toipumisessa hyödynnämme ulkopuolista apua, mukaan lukien ammattiapua. Monet meistä ovat kokeneet hyödylliseksi työskennellä terapeutin tai psykiatrin kanssa, erityisesti jos heillä on taustaa riippuvuuksien hoidossa. Voimme myös saada tukea valmentajilta, lääkäreiltä, henkisiltä neuvonantajilta, muilta Kahdentoista Askeleen yhteisöiltä ja muilta ulkopuolisen avun lähteiltä.

Tämän sivun on kirjoittanut ITAA:n verkkosisältökomitea. Jos haluat antaa palautetta tai osallistua työhömme, kuulemme mielellämme sinusta tai kutsumme sinut johonkin kokouksiimme. Lisätietoja löytyy osoitteesta Palvelukomiteat sivu.


Sivu päivitetty viimeksi 9. joulukuuta 2023