ابزارهای بازیابی

اعتیاد یک بیماری روحی، روانی و جسمی است و بنابراین ما از ابزارهای مختلفی برای پیگیری بهبودی استفاده می کنیم. این فهرستی از برخی از ابزارهایی است که ما برای غلبه بر اعتیاد به اینترنت و فناوری از آنها استفاده کرده ایم. ممکن است متوجه شوید که برخی از این موارد در هنگام شروع بهبودی برای شما مفید هستند. اعضای مختلف ابزارهای مختلفی را مفید یافته‌اند و اغلب ابزارهایی که استفاده می‌کنیم در طول زمان تغییر می‌کنند. اگر در مورد هر یک از این موارد سؤالی دارید، می‌توانید به جلسه‌ای بپیوندید که در آن اعضا می‌توانند به شما در نحوه کارکرد این ابزارها و اینکه کدام ابزار ممکن است برای شما مفیدتر باشد، راهنمایی کنند. فرم های کوتاهی از ابزارها را می توان یافت اینجا.

برنامه مشترک ما

دوازده قدم

را دوازده قدم ITAA هسته معنوی برنامه ما و اساس دگرگون کننده بهبودی بلندمدت ما هستند. گام‌ها دستوراتی برای یک سفر منحصر به فرد و چالش برانگیز از تحول است که برای هر یک از ما متفاوت به نظر می‌رسد. آنها به سطح عمیقی از شفا می‌رسند که فراتر از پرهیز از رفتارهای عملی ما است و به بسیاری از مسائل عمیق‌تر که با گرایش‌های اعتیاد آور ما در تعامل است، می‌پردازد. مدل دوازده مرحله ای بیش از 80 سال پیش توسط الکلی های گمنام پیشگام شد و به میلیون ها نفر که از بیماری اعتیاد رنج می برند کمک کرد تا بهبودی پایدار و طولانی مدت پیدا کنند.

حمایت

ما از کار کردن استپ با یک حامی سود می بریم، یکی دیگر از اعضای ITAA که مراحل را کار کرده و از اعتیاد خود به هوشیاری پایداری دست یافته است. یک راه عالی برای ارتباط با حامیان بالقوه برقراری تماس های ارتباطی با سایر اعضایی است که با آنها همنوا هستیم. اطلاعات بیشتر در مورد حمایت مالی را می توان در سایت ما یافت راهنمای حمایت مالی. 

کشف قدرت برتر ما

دوازده قدم حول محور تسلیم شدن ما در برابر قدرتی برتر از خودمان است، و از ما دعوت شده است تا هر مفهومی از قدرت برتر را انتخاب کنیم که برای بهبودی خود ما بسیار مفید است. تنوع فوق‌العاده‌ای در نحوه درک اعضای مختلف قدرت برتر خود وجود دارد و ما از پرسیدن تجربیات دیگران از آنها سود می‌بریم. برخی از اعضا نیروی برتر خود را به عنوان یک موجود روحانی، نیرو یا انرژی تجربه می کنند. دیگران با طبیعت، جهان، مفاهیمی مانند عشق یا خدمت، لحظه حال، مشارکت ITAA، خرد جمعی همه افراد در حال بهبودی یا خود برتر ما همخوانی پیدا می کنند. برخی از ما ممکن است از کلمه خدا برای نامگذاری این قدرت استفاده کنیم. هر یک از ما دعوت شده ایم تا هر نیروی برتری را که برای رشد شخصی ما و بازگشت به سلامت عقل ما مساعدتر است، کشف کنیم. برنامه ما یک برنامه معنوی است، نه مذهبی، و ما نه با سنت اعتقادی خاصی مخالفیم و نه تایید می کنیم.

جلسات

حضور منظم در جلسات و ارتباط با سایر اعضا برای بهبودی ما ضروری است. اگر تازه وارد هستید یا بازمی‌گردید، توصیه می‌کنیم در 90 روز در 90 جلسه شرکت کنید. 90 روز اول بسیار مهم است زیرا علائم ترک و تمایل به عود ما در سه ماه اول بسیار زیاد است، در حالی که مغز ما در حال سازگاری با هوشیاری است. جلسات روزانه ساختار و حمایتی را به ما می دهد که برای رسیدن به طرف مقابل نیاز داریم. برخی از ما با این پیشنهاد مخالفت کردیم و فکر می‌کردیم وقت نداریم یک ساعت در روز را در یک جلسه صرف کنیم، اما سایر اعضا ما را تشویق کردند که به یاد بیاوریم بازگشت مجدد چقدر زمان بیشتری برای ما دارد. اگر می‌خواهیم جلسه‌ای را در روز کاری خود جای دهیم، برنامه‌ریزی آن را مانند هر قرار ملاقات دیگری در ارتباط با مراقبت‌های بهداشتی‌مان در نظر می‌گیریم، یا گزینه‌های برنامه‌ریزی خلاقانه‌ای را بررسی می‌کنیم که به ما امکان می‌دهد یک ساعت را در طول روز اختصاص دهیم. شرکت در بسیاری از جلسات به ما کمک می کند تا با سایر اعضا آشنا شویم و روابط واقعی ایجاد کنیم و انزوایی را که هم علت و هم نتیجه رفتارهای اعتیادآور ما است، از بین ببریم. 

انواع مختلفی از جلسات وجود دارد، و ما برای یافتن موارد مناسب برای خود زمان صرف می کنیم. به عنوان مثال، یک جلسه ممکن است بر خواندن ادبیات دوازده قدمی، اشتراک گذاری در مورد یک موضوع خاص، کار مشترک بر روی مراحل یا گوش دادن به سخنران تمرکز کند. بسیاری از ما به تدریج در یک ریتم قرار می گیریم و هر هفته در همان جلسه (های) هفتگی شرکت می کنیم. گاهی اوقات افراد تازه وارد از ما می پرسند که در هر هفته در چند جلسه "باید" شرکت کنند. پس از پیشنهاد دوره اولیه جلسات روزانه، در صورت امکان، اغلب پاسخ می دهیم: به تعداد جلساتی که برای هوشیاری نیاز دارید. ما همچنین انتخاب حداقل یک «جلسه خانگی» را غنی‌تر می‌دانیم که ممکن است در آن خدمات انجام دهیم. 

تماس های ارتباطی

ما از اصطلاح تماس خارجی برای توصیف تماس تلفنی بین هر دو عضو ITAA در خارج از یک جلسه استفاده می‌کنیم. تماس‌های ارتباطی به ما کمک می‌کنند در ارتباط، پشتیبانی و هوشیار بمانیم. وقتی می شنویم که شخصی چیزی را در یک جلسه به اشتراک می گذارد که با ما طنین انداز می شود، پس از آن می توانیم از آن شخص شماره تلفنش را بپرسیم یا او را در فهرست تماس پیدا کنیم و تماسی ترتیب دهیم. مکالمات یک به یک به ما اجازه می‌دهد تا عمیق‌تر از آنچه که معمولاً در یک جلسه انجام می‌دهیم، برویم، و به ما امکان می‌دهد دقیقاً در زمانی که آسیب‌پذیرتر هستیم، تماس بگیریم. برخی از ما متعهد می شویم که هر روز حداقل یک تماس تلفنی برقرار کنیم. اطلاعات بیشتری در ما وجود دارد راهنمای تماس های خارجی.

سرویس

خدمت به سایر معتادان به اینترنت و فناوری برای هوشیاری ما حیاتی است. تمرکز بر برنامه بهبودی خود، انجام مراحل دوازده گانه ITAA و حفظ پرهیز از خود یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانیم به سایر معتادان در انجمن جوان خود کمک کنیم. ما فقط حامل پیام نیستیم، ما پیام هستیم.» حتی در اولین جلسات خود نیز می‌توانیم داوطلبانه مطالعه کنیم یا در جلسات وقت بگذاریم، یا تماس تلفنی بگیریم.

هنگامی که احساس کردیم در حال یافتن پای خود هستیم، می‌توانیم به عنوان یک میزبان فناوری، خوشامدگویی به تازه‌واردها، مدیریت یک جلسه آنلاین، شروع یک جلسه حضوری، نصب پوستر، مراجعه به مراکز مشاوره سلامت روان در منطقه خود فکر کنیم. آنها را در مورد ITAA، پیوستن به یک کمیته، پیوستن به یک جلسه تجاری بین المللی، یا در نظر گرفتن راه های دیگری که می توانیم از دیگران برای بهبودی از اعتیادشان حمایت کنیم، مطلع سازیم. فرصت های زیادی برای ما وجود دارد باز کردن موقعیت های خدمات صفحه

هنگامی که متانت را پیدا کردیم، متوجه می‌شویم که هدایت دیگران از طریق پشتیبان‌گیری، تجربه‌ای فوق‌العاده ثمربخش است که به همان اندازه، اگر نه بیشتر، از اسپانسر، به نفع حامی است. در واقع، اگر می خواهیم موهبت متانت را حفظ کنیم، باید آن را به دیگران نیز منتقل کنیم. 

ادبیات

ما در حال نوشتن ادبیات خاص برای اعتیاد به اینترنت و فناوری هستیم و چندین راهنما در وب سایت ما در زیر برگه "منابع" وجود دارد. برخی از ما اینها را چاپ کرده و در یک کلاسور قرار می دهیم تا بتوانیم آنها را به صورت آفلاین بخوانیم. 

همچنین حجم وسیعی از ادبیات دوازده قدمی از دیگر بورسیه‌ها وجود دارد که می‌تواند منبع بسیار ارزشمندی باشد. می توانید چند نمونه را در سایت ما پیدا کنید منابع غیررسمی گام نویسی صفحه برای بسیاری از ما، یکی از شگفت‌انگیزترین چیزهایی که با ورود به ITAA متوجه می‌شویم این است که در معتاد شدن به اینترنت و فناوری تنها نیستیم. با خواندن ادبیات برنامه های متمرکز بر اعتیادهای دیگر، مانند الکل و مواد مخدر، یک بار دیگر متوجه می شویم که ما چندان منحصر به فرد نیستیم: ما همان بیماری اعتیاد را داریم که در اولین کتاب دوازده قدم توضیح داده شده است. الکلی های گمنام. ما به زودی یاد می گیریم که ادبیات را از برنامه های پرخوران گمنام، معتادان جنسی و عشق گمنام، معتادان گمنام و دیگر برنامه ها «ترجمه» کنیم. ما یاد می گیریم آنچه را که طنین انداز می شود با خود ببریم و بقیه را رها کنیم.

به عنوان معتادان به فناوری، بسیاری از ما خریدن نسخه‌های فیزیکی از هر کتاب بهبودی را که می‌خواهیم بخوانیم مفید می‌دانیم. به این ترتیب، نه تنها می‌توانیم هر زمان که به ادبیات نیاز داشته باشیم (بدون نیاز به آنلاین شدن) به آن دسترسی پیدا کنیم، بلکه می‌توانیم اگر بخواهیم این کتاب‌ها را برجسته، خط‌کشی و حاشیه‌نویسی کنیم. کتابخانه های محلی اغلب کتاب های بازیابی دوازده مرحله ای مانند الکلی های گمنامو برخی از گروه‌های حضوری محلی «کتابخانه‌های امانت‌دهنده» را راه‌اندازی می‌کنند یا کتاب‌ها را به‌صورت رایگان در اختیار مردم قرار می‌دهند. ما همچنین می‌توانیم در جلساتی شرکت کنیم که بر روی مطالعه ادبیات دوازده قدم متمرکز است.

وقتی هوسی به ما سر می‌زند، هیچ کس برای اطلاع رسانی در دسترس نیست، و جلسه‌ای برای عجله وجود ندارد، ادبیات همیشه «در حال حاضر» است. اگر در سفر هستیم، بسیاری از ما یک خواننده بازیابی را به عنوان بخشی از زرادخانه ابزار خود بسته بندی می کنیم. برخی از اعضا کتابی را در ماشین، در کشوی میز خود در محل کار و کنار تخت خود نگه می‌دارند، بنابراین اگر اجباری به آنها وارد شود، همیشه فقط یک دست از خرد برنامه خواهند بود!     

دعا و مراقبه

بسیاری از ما دعا کردن و مراقبه کردن هر روز را مفید می‌دانیم. نمازهای ما لزوماً نباید مذهبی باشد - آنها می توانند به سادگی این باشند که بگوییم "امروز آرامش داشته باشم و عاقلانه اقدام کنم." ما می‌توانیم از دعا به هر شکلی که برایمان مفیدتر است استفاده کنیم، و به تعداد اعضای ITAA راه‌های دعا وجود دارد. ممکن است دعاهای شکرگزاری، ستایش، درخواست یا تضرع را آزمایش کنیم. ما ممکن است حالت‌های فیزیکی مختلفی را امتحان کنیم: نشستن، ایستادن، زانو زدن، حالت کودک (زانو زدن در حالی که سرمان به زمین برخورد می‌کند) و حتی راه رفتن یا رقصیدن. ممکن است سعی کنیم در ذهن خود صحبت کنیم، با صدای بلند صحبت کنیم، زمزمه کنیم، فریاد بزنیم، آواز بخوانیم یا در سکوت گوش کنیم. گریه کردن نیز می تواند یک روش دعا باشد. 

برخی از ما دعاهای مورد علاقه خود را روی کارت های یادداشت می نویسیم، دعاهایی را از ادبیات بهبودی یا متون مذهبی حفظ می کنیم، یا دعاهای خود را می نویسیم. برخی از ما آزادانه و خود به خود صحبت می کنیم. همچنین می‌توانیم از دعای کتبی دو طرفه استفاده کنیم، که در آن از نیروی برتر خود سؤالی می‌پرسیم و سپس راهنمایی‌هایی را که می‌شنویم، یادداشت می‌کنیم. در تجربه ما، آنچه اهمیت دارد، تلاش صادقانه برای جستجوی تماس آگاهانه با قدرتی برتر از خودمان است، همانطور که ممکن است هر یک از ما آن را تعریف کنیم. انجام مجدد مراحل یک، دو و سه هر روز صبح به عنوان بخشی از تمرین روزانه دعا می تواند مفید باشد. 

اگر قبلا هرگز مدیتیشن نکرده‌ایم، یک تمرین ساده این است که به مدت 5 یا 10 دقیقه بی‌حرکت بنشینیم و روی تنفس تمرکز کنیم و تمام افکار یا نگرانی‌های دیگر را رها کنیم. وقتی متوجه می شویم که به چیزی فکر می کنیم، خود فکر را مشاهده می کنیم و سپس به نفس باز می گردیم. وقت گذاشتن برای آرام کردن ذهن و اتصال به چیزی بزرگتر از خودمان می تواند آرامش و ثبات را بازگرداند، ما را در تماس بهتری با احساساتمان قرار دهد و به روشن شدن مقاصدمان کمک کند.

تعریف و حفظ متانت

خطوط بالا، خطوط میانی، خطوط پایین

در حالی که همه ما از یک بیماری مشترک رنج می بریم، این بیماری برای هر یک از ما به شیوه های متفاوتی بروز می کند. نوشتن خطوط بالا، میانی و پایین فرآیندی است که می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم کدام رفتارها برای ما اعتیاد آور است و برای حفظ متانت خود باید از چه چیزهایی پرهیز کنیم. این ابزاری برای صداقت است، نه کنترل. ما از آن برای تصمیم گیری در مورد آنچه در هر خط استفاده می کنیم، استفاده نمی کنیم، بلکه برای کشف آنچه در هر خط تعلق دارد استفاده می کنیم. 

خطوط برتر فعالیت هایی هستند که برای ما مثبت هستند و عزت نفس ما را افزایش می دهند. آن‌ها شامل رفتارها و فعالیت‌های آفلاین لذت‌بخش یا آرزومند، ابزارها و شیوه‌های بازیابی است که ما را هوشیار نگه می‌دارد و ما را در بهبودی تثبیت می‌کند، و همچنین رفتارهای اینترنتی و فناوری سالم و کاربردی (مثلاً جلسات). 

خطوط میانی محرک ما هستند. آن‌ها موقعیت‌ها یا فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند انگیزه استفاده از اینترنت و فناوری را به صورت اجباری ایجاد کنند. خطوط میانی می تواند رفتارهای مرتبط با فناوری مانند خرید آنلاین یا چک کردن ایمیل، موقعیت های غیر مرتبط با فناوری مانند نزدیک شدن مهلت یا سفر، یا احساسات دشوار مانند تنهایی یا ترس باشد. بسیاری از ما از خطوط میانی مرتبط با فناوری خودداری می کنیم، زمانی که آنها کاملاً ضروری نیستند. خطوط میانی احتمالاً ما را به خطوط نهایی خود می کشاند، و بنابراین ما رفتارهای خط میانی را به عنوان جایگزین ایمن یا قابل قبول برای خطوط پایانی خود تلقی نمی کنیم. اگر نتوانیم از رفتار یا موقعیت خط میانی اجتناب کنیم، برای هوشیار ماندن از سایر اعضا حمایت می‌کنیم.

خلاصه چیزهایی هستند که برای رهایی از اعتیاد خود باید از آنها اجتناب کنیم. اینها مرزهای غیرقابل مذاکره ای هستند که ما برای دور نگه داشتن ما از استفاده اعتیادآور تعیین می کنیم. خلاصه رفتارهایی هستند که وقتی شروع می کنیم نمی دانیم چه زمانی متوقف می شویم و وقتی متوقف می شویم نمی توانیم متوقف بمانیم. ما از اصول خود پرهیز می کنیم.

این مهم است که به یاد داشته باشید که نوشتن خطوط ما روشی برای کنترل اعتیاد ما نیست - برنامه ما این است که تلاش هایمان برای کنترل را کنار بگذاریم. نوشتن خطوط ما تمرینی برای خودآگاهی و بیان تجربه ما از اعتیاد است. پس از تهیه پیش نویس خطوط خود، ما از اعضای با تجربه و هوشیار نظر می گیریم تا در مورد آنچه نوشته ایم به ما بازخورد بدهند. به این ترتیب، می‌توانیم اعتیاد خود را واضح‌تر درک کنیم، زیرا دیگران می‌توانند چیزهای خاصی را ببینند که ممکن است از دید ما پنهان بماند. ما به طور منظم خطوط خود را مرور می کنیم و آنها را به روز می کنیم تا خود و نیازهای متانت خود را بهتر درک کنیم.

کنار گذاشتن استفاده غیر ضروری از فناوری

ما دریافته‌ایم که نه تنها تمرین پرهیز، بلکه یک دید مثبت برای عادت‌های فناوری و زندگی‌مان ضروری است. به عنوان مثال، برخی از ما زمانی که تصمیم گرفتیم فقط در صورت لزوم از اینترنت و فناوری استفاده کنیم (مثلاً برای کار، امور مالی، سلامتی، بهبودی، بیان خلاقانه یا ارتباط هوشیارانه با عزیزان) به هوشیاری پایدار دست یافتیم. همچنین ممکن است واژه دیگری غیر از «ضروری» برای بهبودی ما مفیدتر باشد، مانند «حداقل»، «هدفمند»، «عمدی» یا «مفید». ما از استفاده از اینترنت و فناوری به منظور حواس‌پرتی، فرار یا بی‌حس کردن احساسات خود اجتناب می‌کنیم و با سایر اعضای باتجربه کار می‌کنیم تا به تعریف این که این برای ما چگونه است کمک کنیم. ما این را به‌عنوان یک اصل راهنما می‌بینیم، نه یک تعریف دقیق متانت، و به تدریج به دنبال حرکت به سمت یک رابطه حداقلی و هدفمندتر با فناوری هستیم که با اراده نیروی برتر ما برای ما هماهنگ است.

پرهیز موقت

ما می‌توانیم به یک دوره پرهیز موقت از یک رفتار اینترنتی و فناوری خاص متعهد شویم. برای مثال، ممکن است به مدت سه ماه از اخبار خودداری کنیم، یا یک ماه روزه بگیریم و از اینترنت و فناوری غیرضروری استفاده کنیم. پرهیز موقت می تواند به ما کمک کند زمانی را به دور از رفتارهای مشکل ساز تجربه کنیم و بهتر تشخیص دهیم که چه چیزی باید باشد. 

یک روز در یک زمان

پرهیز طولانی مدت از رفتارهای مشکل ساز اینترنت و فناوری ما می تواند دلهره آور، تهدیدآمیز یا طاقت فرسا به نظر برسد. ما ممکن است از این احساسات به عنوان بهانه ای برای یک "آخرین" پرخوری استفاده کنیم قبل از اینکه آماده باشیم. به جای پرداختن به یک تعهد بزرگ، فقط روی هوشیاری تا 24 ساعت آینده کار می کنیم. ما چیزها را یک روز در یک زمان می گیریم.

برنامه های اقدام

ما می‌توانیم برنامه‌های عملی را پیرامون موقعیت‌های چالش‌برانگیز ایجاد کنیم که ممکن است هوشیاری ما را بی‌ثبات کند. به عنوان مثال، ممکن است یک برنامه عملیاتی ایجاد کنیم که می‌گوید: «اگر دوستانم تصمیم بگیرند که می‌خواهند ویدیوهای آنلاین را در حالی که ما با هم هستیم تماشا کنند، خودم را معذورم و با عضو دیگری تماس می‌گیرم». یا، "اگر نیاز به سفر داشته باشم، هر روز به یک جلسه می روم."

پاسخ به اصرار

اگر ولع مصرف زیاد شد، به ابزارهای بهبودی خود می‌رویم: تماسی برقرار می‌کنیم، دعا می‌کنیم، به جلسه می‌رویم، قدم می‌زنیم، نفس عمیق می‌کشیم، درباره آن می‌نویسیم و غیره. با کمک برنامه‌مان، اصرار به اوج می رسد و عقب نشینی می کند.

نوشتن موجودی مرحله اول

ممکن است برای ما مفید باشد که فهرستی از رابطه خود با اینترنت و فناوری در طول زندگی خود بنویسیم. گاهی اوقات از این به عنوان موجودی مرحله اول یاد می شود. این داستانی است در مورد ما و اعتیاد ما: چگونه شروع شد، چگونه در طول زمان تغییر کرد و اکنون چگونه است. ممکن است در مورد اپیزودهایی در زندگی خود بنویسیم که برایمان برجسته است. اغلب، ما خاطرات خاصی را به همراه داریم که می‌توانیم به گذشته نگاه کنیم و بگوییم: «این زمانی بود که من برای اولین بار عاشق اینترنت و فناوری شدم» یا «این زمانی بود که به انتهای جدیدی رسیدم». این خاطرات ممکن است مربوط به رویدادهای مهم یا بازتاب های ظریف تر باشد. نکته مهم این است که یک قدم به عقب برداریم و تصویر بزرگتری از نقشی که اعتیادمان در زندگی ما داشته است را ببینیم. 

برای بررسی بهتر رابطه ما با رفتارهای مختلف اینترنت و فناوری در لحظه حال، می توانیم از این نیز استفاده کنیم برگه تمرین.

ثبت زمان

نگه داشتن گزارش زمان از تمام استفاده از اینترنت و فناوری می تواند به ما کمک کند تا دیدگاهی در مورد نحوه استفاده خود پیدا کنیم. ارسال مصرف روزانه خود به یک حامی مالی یا شریک مسئولیت پذیر می تواند مفید باشد. ما همچنین می توانیم در طول روز در حین حرکت رزرو کنیم. در اینجا یک نمونه از a الگوی ثبت زمان.

تعریف واضح وظایف

ما اغلب دریافته‌ایم که تحقیقات با پایان باز و وظایفی که به صورت ضعیف تعریف شده‌اند می‌توانند باعث ایجاد قسمت‌هایی از استفاده اجباری از اینترنت شوند. قبل از استفاده از دستگاه خود، تمرین تعریف دقیق آنچه می‌خواهیم به صورت آنلاین انجام دهیم، مفید بوده است. ممکن است زمان مشخصی را برای انجام کارهای آنلاین خاص اختصاص دهیم. ما می‌توانیم یک لیست در حال اجرا در طول روز داشته باشیم، آنچه را که قبل از شروع استفاده از اینترنت نوشته‌ایم مرور کنیم، و تصمیم بگیریم روی کدام وظایف کار کنیم، و کدام یک می‌تواند تا روز دیگری صبر کند. اغلب متوجه شده ایم که اگر حتی 24 ساعت منتظر بمانیم، دیگر نیازی به تحقیق در مورد موضوع یا خرید یک مورد نداریم. ما می دانیم که هر زمان که آنلاین می شویم مانند یک الکلی هستیم که وارد یک بار می شود - فقط یک کلیک تا بازگشت فاصله داریم. آوردن هدفمندی به فرآیندمان به ما کمک می‌کند که بدون دلیل موجه وارد «نوار» نشویم.

رزرو رزرو

هنگامی که می‌خواهیم درگیر یک رفتار اینترنتی و فناوری باشیم، می‌توانیم با ارسال پیامک یا تماس با یکی دیگر از اعضا، به آنها اطلاع دهیم که شروع می‌کنیم، و پس از پایان کار، پیام دیگری برای آنها ارسال کنیم. ما دریافته‌ایم که این تمرین می‌تواند به‌ویژه برای کارهای دشوار از نظر عاطفی، کارهایی که از آنها اجتناب کرده‌ایم، و کارهای ضروری که نگران آن‌ها هستیم، می‌تواند باعث هوس استفاده اجباری شود. 

توجه به این نکته مهم است که طبق تجربه ما، نمی‌توانیم با خیال راحت رفتارهای پایین‌دستی را رزرو کنیم. همانطور که یک فرد الکلی نمی تواند با خیال راحت نوشیدن یک لیوان آبجو را رزرو کند، برای ما رفتارهای فناوری خاصی وجود دارد که به سادگی نمی توان آنها را انجام داد، حتی در صورت رزرو. ما نمی توانیم از آنها در حد اعتدال استفاده کنیم، بنابراین باید پرهیز کنیم.

محدود کردن دسترسی به فناوری

بسیاری از ما حذف حساب‌های رسانه‌های اجتماعی و برنامه‌های مشکل‌سازمان را مفید دانسته‌ایم، و همچنین از خلاص شدن از شر دستگاه‌های مشکل‌ساز سود برده‌ایم. ممکن است خدمات پخش خود را لغو کنیم یا هر گونه محتوای مشکل ساز و اجباری را در دستگاه های خود حذف کنیم. ما می‌توانیم تلفن هوشمند خود را برای یک تلفن ویژه، یک تلفن غیر لمسی با ویژگی‌های تماس و پیام‌رسانی تغییر دهیم. برخی از ما اتصال اینترنت خانگی خود را حذف کرده‌ایم و فقط در مکان‌های عمومی به صورت آنلاین متصل می‌شویم، و ممکن است به فکر خلاص شدن از شر رایانه شخصی خود و استفاده از رایانه‌های کتابخانه باشیم.

در کنار گذاشتن وسایل و رفتارهای مشکل ساز، ممکن است برای کنار آمدن با فقدانی که از آن می ترسیم، مبارزه کنیم. بسیاری از ما دریافته‌ایم که حذف دسترسی به رسانه‌های اجباری تسکین و سهولت زیادی را برای زندگی ما به ارمغان آورده است، و ضررهای مورد انتظار اغلب از بین می‌رود، زیرا راه‌های دیگری برای برآورده کردن نیازهای خود بدون تکیه بر اینترنت و فناوری پیدا می‌کنیم.

جایگزین های آفلاین

بسیاری از کارهایی که با فناوری انجام می دهیم را می توان به صورت آفلاین انجام داد. به عنوان مثال، می توانیم به جای استفاده از برنامه نقشه، نقشه فیزیکی شهرمان را بخریم، به جای چک کردن گوشی خود از ساعت استفاده کنیم، به جای کتاب های الکترونیکی کتاب های فیزیکی بخوانیم، به جای خرید آنلاین به فروشگاه برویم یا در یک برنامه بنویسیم. مجله فیزیکی یا برنامه ریز به جای نوشتن در رایانه.

وقت گذاشتن از تکنولوژی

بسیاری از ما زمانی که احساس لرزش می کنیم، دوری از همه صفحه ها را مفید دانسته ایم. اگر چند ساعت، یک روز، یک تعطیلات آخر هفته یا بیشتر از تکنولوژی فاصله داشته باشیم، می‌تواند به بازیابی جایگاه ما کمک کند و ارتباط آگاهانه‌مان را با نیروی برترمان بهبود بخشد. برخی از اعضا دریافته‌اند که خرید یک تلفن همراه ارزان قیمت پشتیبان می‌تواند این دوره‌های دوری از فناوری هوشمند را تسهیل کند و در عین حال می‌تواند در مواقع اضطراری تماس برقرار کرده و دریافت کند.

سم زدایی (یا روزه داری)

این می تواند به ویژه در شروع بهبودی ما مفید باشد که یک دوره طولانی تری از "روزه داری" یا "سم زدایی" از هرچه بیشتر استفاده از فناوری را بگذرانیم (خیلی بیشتر از رفتارهایی که ما را به ITAA رسانده است). برخی از ما به شدت تلاش کردیم تا ببینیم دقیقاً باید از چه چیزی پرهیز کنیم. در حالی که ما هنوز در تنگنای استفاده اجباری بودیم، آن را تقریبا غیرممکن می‌دانستیم. ما ماه های طولانی در این مبارزه برای وضوح متحمل شده ایم. سادگی یک دوره سم زدایی از پرهیز کامل یا تقریباً کامل از فناوری تا حد امکان اغلب چیزی بود که در نهایت به ما کمک کرد تا تصویر بزرگتر را ببینیم. با عقب نشینی، ممکن است واقعیت استفاده از فناوری خود را با عینیت بیشتری ببینیم. هنگامی که مه پاک شد و چند روز از استفاده اجباری خود رهایی یافتیم، خود را در موقعیت بسیار بهتری می یابیم تا تشخیص دهیم کدام رفتارها را می توانیم با خیال راحت دوباره معرفی کنیم و کدام را نمی توانیم. ما دریافته‌ایم که ضروری است در طول دوره معرفی مجدد به سایر دوستان اعتماد کنیم تا ما را با خود صادق نگه داریم.

روزنامه نگاری

روزنامه نگاری و تأمل در مورد احساسات، مبارزات و اهداف به ما کمک می کند تا دیدگاه خود را توسعه دهیم. تسلیم کردن چیزها بر روی کاغذ به ما چیزی مشخص می دهد تا به گذشته نگاه کنیم. بسیاری از اعضا درگیر دعاهای کتبی، آزاد نویسی، یا "صفحات صبحگاهی" هستند. همچنین می‌توانیم در شب‌ها از «گام دهم» یادداشت برداری کنیم، که در آن روز خود را مرور می‌کنیم و با نیروی برتر خود ارتباط برقرار می‌کنیم. ما متوجه شدیم که داشتن یک دفترچه یادداشت فیزیکی می تواند بسیار مفید باشد، به طوری که در مواقع ضروری مجبور نیستیم به وسیله ای دست دراز کنیم تا احساسات خود را به صورت نوشتاری بیان کنیم.

بررسی عودها

در حالی که ممکن است پس از عود، تمایل به احساس شرمندگی یا عصبانیت از خود داشته باشیم، این لحظه می تواند یک فرصت رشد باشد. ما عود خود را مرور می کنیم و سعی می کنیم عواملی را که ما را به عود سوق داده است شناسایی کنیم. ما در نظر داریم آن عوامل را به خطوط میانی خود اضافه کنیم و یک برنامه عملیاتی پیرامون آنها ایجاد کنیم. ما همچنین با اسپانسر خود یا یکی دیگر از اعضای خود تماس می گیریم تا درباره آنچه اتفاق افتاده صحبت کنیم. ما خود را از شرم در مورد آنچه رخ داده است رها می کنیم و از نو شروع می کنیم. اطلاعات بیشتر در مورد پاسخ به لغزش ها و عود را می توان در ما یافت راهنمای هوشیاری، لغزش ها و عود.

ساختن زندگی سالم تر در هوشیاری

خودمراقبتی فیزیکی

پس از سال ها غفلت از بدن و محیط زندگی خود، از اولویت دادن به مراقبت از خود بهره مند می شویم. ورزش منظم می تواند خطر عود را کاهش دهد، علاوه بر این به استرس، خلق و خو، خواب و انرژی ما کمک می کند. هدف ما این است که هر شب هشت ساعت بخوابیم، هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب برویم و از خواب بیدار شویم، صفحه نمایش را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنیم، بعد از ظهرها از مصرف کافئین پرهیز کنیم و روال های صبح و عصر را برقرار کنیم. خوردن یک رژیم غذایی سالم همچنین به ما کمک می کند تا سلامت جسمی و تندرستی خود را در دوران نقاهت حفظ کنیم، همانطور که برنامه ریزی و شرکت در قرار ملاقات های پزشکی و دندانپزشکی منظم انجام می شود. ما همچنین برای تمیز کردن محیط زندگی، رعایت بهداشت خوب و لباس پوشیدن از روز خود وقت صرف می کنیم. این اعمال عشق به خود تا حد زیادی به بازسازی عزت نفس ما در متانت کمک می کند.

جامعه حضوری

به جای ارتباط آنلاین با جامعه خود، تلاش می کنیم تا در زندگی واقعی با دیگران ارتباط برقرار کنیم. دور هم جمع شدن با دوستان و خانواده، شرکت در فعالیت های گروهی، یا خدمت در جوامع ما می تواند به رهایی از انزوایی که اعتیاد ما را تقویت می کند، کمک کند.

توسعه سرگرمی ها، علایق و فعالیت ها

پس از شروع پیشرفت در بهبودی، بسیاری از ما با مقدار ناخوشایندی از زمان آزاد مواجه می شویم. سرمایه‌گذاری وقت خود در سرگرمی‌ها، علایق و فعالیت‌های جدید – یا نادیده گرفته شده – به بازگرداندن معنا به زندگی‌مان در غیاب رفتارهای اعتیادآور اینترنت و فناوری ما کمک می‌کند. با انجام این کار، راه‌های جدید و غنی‌کننده‌ای برای رفع نیازهایمان به سرگرمی، کنجکاوی، آرامش، ارتباط، چالش، خلاقیت و مشارکت می‌یابیم. ما فهرستی از فعالیت های سالم، غیر اجباری و آفلاین را می نویسیم که به راحتی می توانیم به آنها مراجعه کنیم. همچنین ممکن است برای شغل یا کار داوطلبانه خود زمان بگذاریم. توسعه این بخش‌ها از خودمان ارتباط ما بین صفحه نمایش و لذت را از بین می‌برد و به زودی فرصت‌های فراوانی برای زندگی غنی‌تر و رضایت‌بخش‌تر پیدا می‌کنیم.

شناخت سایر اجبارها

همانطور که ما پرهیز می کنیم، غیرمعمول نیست که شخصیت های اعتیادآور ما خود را از طریق سایر رفتارهای اجباری نشان دهند. اگر متوجه این اتفاق افتادیم، می‌توانیم آن را صادقانه با حامی، نیروی برترمان، و سایر اعضا در میان بگذاریم و با دید باز به دنبال راهنمایی در مورد اینکه چگونه می‌توانیم از اجبار خارج شویم و به تعادل برسیم. 

کمک بیرونی

در بهبودی، ما از کمک های خارجی، از جمله کمک های حرفه ای استفاده می کنیم. بسیاری از ما همکاری با یک درمانگر یا روانپزشک را مفید دانسته‌ایم، به‌ویژه اگر آنها پیشینه‌ای در درمان اعتیاد داشته باشند. همچنین می‌توانیم از حمایت مربیان، پزشکان، مشاوران معنوی، سایر کمک هزینه‌های دوازده قدم و سایر منابع کمک خارجی استفاده کنیم.

---

این صفحه توسط کمیته محتوای وب ITAA نوشته شده است. اگر می‌خواهید بازخورد خود را به اشتراک بگذارید یا در تلاش‌های ما مشارکت کنید، خوشحال می‌شویم از شما بشنویم یا از شما بخواهیم به یکی از جلسات ما بپیوندید. جزئیات بیشتر را می توان در کمیته های خدماتی صفحه

آخرین به روز رسانی صفحه در 9 دسامبر 2023