了解ITAA（互联网和技术成瘾者匿名互助会）中的清醒、失误和复发

对于刚接触ITAA的人来说，经常会问：“戒除网络和科技成瘾意味着什么？” 本指南旨在帮助大家理解ITAA中“戒除成瘾”的概念，以及如何在康复过程中理解、预防和应对复发。.

ITAA中的“清醒”指的是什么？

在ITAA，戒酒是一个探索的过程，每个人的探索之路都不尽相同。我们通过与其他康复成员的交流，逐渐了解自身的戒酒需求，而这种理解也会随着时间的推移而不断加深。.

简而言之，戒瘾就是戒除对互联网和科技产品的过度使用。然而，我们对“过度使用互联网和科技产品”的理解或定义可能因人而异。.

理解戒瘾对我们意味着什么的一个常用方法是写下“首要目标”、“中间目标”和“最终目标”。这个练习有助于我们用语言描述自身的成瘾行为。“首要目标”指的是我们希望在生活和康复过程中拥有的积极活动和行为，以及在困难时刻可以依靠的戒瘾计划工具。“中间目标”指的是危险且容易触发成瘾的情境或行为，它们会引发强迫性使用成瘾物质的冲动，或者触及我们的“最终目标”。“最终目标”指的是那些具有破坏性的网络和科技行为，一旦开始，我们就不知道何时才能停止，即使停止了，也无法保持停止的状态。许多成员将戒瘾定义为完全戒除这些“最终目标”中的行为和情境。更多关于“首要目标”、“中间目标”和“最终目标”的信息，请访问ITAA网站。恢复工具页。.

我们也发现，为我们的戒瘾生活设定并践行一个积极向上、充满抱负的愿景非常有帮助。例如，有些成员力求只在必要时才使用互联网和科技产品（例如用于工作、财务、健康、康复、创意表达或与亲人保持清醒的联系）。换句话说，我们练习观察并放下那些帮助我们逃避现实或麻痹情感的互联网和科技产品，而是逐步寻求与这些设备建立一种极简且有目的的关系。我们可能还会发现，除了“必要”之外，其他词语更能贴合我们的需求，例如“有意识的”、“有价值的”、“有意识的”或“极简的”。我们将这些原则视为一条指导原则，一个关于如何使用互联网和科技产品的理想愿景。.

实践这些准则可以帮助我们更好地了解哪些使用方式符合我们的价值观，哪些使用方式可能导致我们沉迷其中。当我们不确定是否应该使用某种网络和科技产品时，我们可以问问自己：我们希望做的事情对于健康生活是否至关重要？是否有可能在不使用科技的情况下实现目标？现在是否是进行这项活动的合适时机？我们还可以问问自己：这样做能给我们带来什么？如果我们选择不这样做会发生什么？如果我们仍然觉得有必要继续下去，那么最安全的方式是什么？这些问题有助于我们培养直觉，更好地区分清醒、有目的的使用和不必要、冒险的使用。.

我们每个人对戒酒的理解可能与这里概述的截然不同。ITAA欢迎所有戒酒方法。无论我们使用何种工具或框架来理解戒酒，我们都发现，探索戒酒对我们而言的意义，最重要的因素是对自己、他人以及我们自身认知中更高的力量保持诚实。如果我们真诚地寻求真理，最终会找到一个适合我们个人的戒酒定义。我们定期通过会议和电话联系其他成员。尤其重要的是，我们可以与那些长期保持稳定戒酒状态、拥有我们想要的东西的成员交流。通过坦诚地分享彼此的经历，并了解哪些方法对其他人有效，我们的直觉会得到增强，随着时间的推移，我们对戒酒的理解也会更加清晰。.

这段旅程需要时间，这没关系；对我们许多人来说，我们对清醒的看法已经逐渐改变了。去年安全的活动，明年可能就不安全了。我们或许会突然意识到，之前认为‘清醒’的某些活动，其实一直都是一种强迫行为。这一切都是康复过程的一部分，也是康复的标志。.

我们对戒瘾的定义本身也是一种工具，一种达到目的的手段。无论我们如何定义戒瘾，真正的康复都来自于践行ITAA的十二步疗法并利用其他项目资源。.

倒计时

当我们对清醒有了更深的理解后，我们可能会问自己是否想计算自己保持清醒的天数。.

我们中的一些人发现，避免计算戒酒天数很有帮助，至少在戒酒计划的前90天，当我们还在学习戒酒的意义时，最好不要这样做。相反，我们只是专注于每天保持清醒，并在每天结束时在日记中记录自己是否感觉清醒，或者在面对不同的网络和科技活动时，我们感到多么清醒或无力。这种做法帮助我们保持诚实，活在当下，并将康复放在首位，而不是纠结于计算天数带来的骄傲，或是因漏算一天而产生的羞耻感。.

此外，我们中的一些人可能并不认为康复可以用清醒和强迫这两种严格的二元关系来表达。我们可能在任何一天都感觉自己‘更清醒’或‘更易强迫’，因此我们可能不会因此而计算天数。在练习这种自我觉察的过程中，我们力求加深诚实，并保持警惕，避免利用这些灰色地带为强迫行为辩解。.

对其他成员来说，计算天数可以帮助我们对同伴负责，并衡量我们的进步。计算天数可以激励我们，帮助我们庆祝里程碑，并在我们没有履行戒酒承诺时让我们清楚地认识到问题所在。.

重要的是要明白，这两种选择没有孰优孰劣之分。最终，戒酒是一个循序渐进的过程，我们无需纠结于自己还能坚持多少天。重要的是，我们能够坦诚地分享成功与挫折，并活在当下，努力保持清醒。.

复吸和复发：如何预防

在康复过程中，我们可能会经历‘小挫折’或‘复发’。这些术语并没有‘官方’定义。尽管如此，许多成员用“小挫折”来指短暂或无意识地重复不健康的行为，而用“复发”来指在一段时间的戒断后，完全且有意识地重新回到破坏性的行为模式。虽然它们的程度可能有所不同，但小挫折和复发都代表着同一件事：我们又回到了那些我们无法安全进行的有害行为中。.

我们发现，采取一切可能的措施来预防复吸和复发至关重要。重要的是要记住，复发是一个过程，而不是一个事件。它始于一系列细微的变化，这些变化可能在数小时、数周或数月内发生。如果我们注意到以下任何迹象，都可能表明我们正走向复发：

我们已经停止定期参加会议。.
我们已停止定期致电其他成员。.
我们持续从事中庸之道的行为。.
我们已停止与赞助商或联合赞助商的合作。.
我们已经停止投入时间进行阶梯练习了。.
我们已经停止了正常的作息和自我护理习惯。.
我们感觉已经解决了网络和技术方面的问题，不再需要其他人的帮助。.
有些事情比我们的康复更为重要，例如新工作、恋爱关系、搬家、生病或其他生活事件。.
我们会产生与自身底线行为相关的记忆、冲动或幻想。.
我们已经停止祈祷和/或冥想。.
我们感觉不到与更高力量的有意识联系。.
我们经常会遇到压力大的情况，或者让我们产生怨恨或恐惧的情况。.
我们正经历着一个需要越来越多地接触必要技术的时期。.

当我们注意到这些迹象时，我们发现必须认真、迅速地做出回应。我们需要在潜意识模式出现之前就采取行动，防患于未然。出现刻不容缓，我们才能给自己纠正错误的机会。如果我们等到滑坡效应将我们带到复发的边缘，只能依靠意志力自救时，那就为时已晚了。.

这些预防措施帮助我们避免在发现自己偏离康复之路时复发：

我们会联系其他成员，坦诚地分享正在发生的事情。我们会告诉他们，我们会认真对待这些预警信号。.
我们在会议上分享彼此的心声。我们坦诚地表达自己的不安，因为我们知道，坦诚和脆弱能帮助他人。我们放下骄傲和自我认知，相信自己会被接纳和支持。.
我们写日记是为了了解自己可能压抑的任何需求、怨恨、感受或压力。我们会写下自己的任何冲动或正在做的无益行为。.
我们会就我们将要做出的改变向其他成员做出具体承诺。例如，我们可能会承诺定期参加会议、进行外联电话、完成步骤练习，或者恢复日常作息和自我关怀。我们不会让自己不堪重负，但我们会采取行动，并依靠他人的支持。.
我们放弃任何使我们远离康复的想法、行为、工具、人际关系或习惯。.
当我们感到情绪不稳定时，我们会远离所有屏幕，给自己几个小时、一天、一个周末甚至更长时间的时间远离科技，以帮助我们恢复状态，并改善我们与更高力量的意识联系。.
我们一天一天地进行康复。我们问自己，为了保持清醒，今天我们能做些什么。.
我们寻求加强与更高力量的联系，例如，通过重新投入定期祈祷和/或冥想。.

通过将我们的努力和精力集中于提高意识和预防，而不是抵抗和依靠意志力，我们发现有可能实现并保持长期、可持续的清醒状态。.

复吸和复发：如何从中恢复

即使我们尽了最大努力，在迈向长期戒酒的道路上，我们仍然可能会出现反复或复发的情况。当这种情况发生时，我们该怎么办？

首先，我们要充分承认并接受已经发生的事情。我们既不轻描淡写自己的行为，也不将其夸大到荒谬的地步，而是接受事情的本来面目——不多也不少。尤其重要的是，把发生的事情写下来，可以帮助我们更清晰地理解这一点。.

在经历一次失误或复发后，最有帮助的行动之一就是在互助电话和会议上与其他网络和科技成瘾者坦诚交流。我们发现这至关重要——如果我们把自己的失误和复发藏在心里，就无法实现持久的清醒。在康复过程中，我们卸下伪装，不再在意别人如何看待我们。即使在最艰难的时刻，通过与他人坦诚分享，我们也能放下对他人和自己的隐瞒。通过寻求和接受帮助，我们可以获得摆脱成瘾所需的勇气和支持。诚实让我们获得自由，每一刻都是重新开始的机会。.

在一次失误或复发之后，我们可能会感到羞愧。此时，我们可以记住，我们的挫折并非道德上的失败；正如十二步疗法中的一句格言所说：“我们是正在努力康复的病人，而不是试图变好的坏人。” 我们之所以正在康复，是因为我们正在与成瘾作斗争：这是一种狡猾、令人费解且威力强大的疾病。我们并非自愿成为瘾君子，也无需为此自责。我们或许会出于自我羞辱的目的而试图阻止自己重蹈覆辙，但我们发现，自我羞辱往往会强化这种疾病赖以滋生的恶性循环，使我们陷入孤立、疏离、痛苦和自我控制的泥沼。通过接纳自己并放下羞愧，我们可以走出这个恶性循环，并加强我们的康复努力。当我们坦诚地与同伴分享时，我们会发现我们得到的是爱和理解。.

我们也能从觉察并接纳自身存在的其他情绪中获益。例如，我们可能会感到疲倦、烦躁、悲伤、失望、麻木、愤怒或抑郁。这些情绪需要时间才能消退，有时甚至长达数周，我们可以练习耐心、自我关怀和接纳。写作也是一种强大的工具，可以帮助我们清晰地了解自身在生理、情感和精神层面的体验。.

我们的复发可能导致我们忽视睡眠、个人卫生、饮食或其他身体健康方面的问题。我们应以爱和善意的态度对待自己，并采取适当措施满足自身的生理需求。.

在出现失误或复发后，我们不妨考虑断开电子设备一两天，甚至更长时间，以帮助我们重新与自己的身体、情感和更高的力量建立联系。.

除了接受已经发生的事情之外，我们也努力对复发心存感激，并从中汲取教训。我们并不把挫折视为失败，而是将其视为了解自身和康复需求的契机。以下是我们为了帮助自己成长而提出的一些问题：

我可以从这次经历中学到什么？
这种强迫行为是什么时候、在哪里开始的？哪些因素、行为或情况导致了这种行为的发生？
我的康复计划中究竟缺少了什么？
我哪些方面没有照顾好自己？
我有哪些不健康的习惯一直保留着？
我生活中出现了哪些新的压力源？
下次遇到类似情况时，我可以尝试哪些不同的做法？
在我的康复过程中，我可以采取哪些行动计划、康复工具或其他预防措施？
为了更好地专注于康复，我需要放弃哪些习惯、行为、设备、人际关系或承诺？
在生活的哪些方面，我可以加强与我的更高力量的意识联系？
我如何在生活的各个方面更好地践行精神原则（例如诚实、开放的心态和乐于助人）？

复发后，我们发现仔细审视第一步是很有成效的： “我们承认自己对毒瘾无能为力，我们的生活已经失控了。” 第一步为我们提供了一个绝佳的机会来审视自身和自身状况。以下四个问题可以帮助我们反思与第一步的关系：

我认为我可以通过哪些方式控制我的成瘾问题，以及通过哪些方式控制我的使用量和/或应对其后果？（提出这个问题，是为了让我们能够完全坦诚地面对现实，注意到事物的本来面目，并接受我们可能对这一步骤产生的任何疑虑。我们并不是试图反驳这些想法。）
我在哪些方面无法控制自己的毒瘾？我的毒瘾在哪些方面使我的生活变得无法掌控？
我是否准备好戒掉对互联网和科技产品的沉迷？
我愿意不惜一切代价恢复元气吗？

除了这些问题之外，我们可能还会复习其他第一阶段的问题。步骤资源在ITAA网站上。当我们复习有误或复发时，我们通过寻找并撰写之前未接触过的第一阶段考试题而受益匪浅。.

在写完第一步问题的答案后，我们将答案大声朗读给另一位成员听。.

阅读其他戒酒互助会关于前三个步骤的文献，也能帮助我们更全面地认识自身状况以及未来需要做出的改变。一个很好的起点是《匿名戒酒会大书》的第三章。, 关于酗酒的更多信息.

当我们从复发中恢复过来时，我们会做好戒断的准备。我们接受可能会出现戒断症状，并有意识地决定在接下来的2-4周内将康复放在其他责任之上。如需进一步了解戒断，我们建议您阅读我们互助小组的相关资料。提款指南.

我应该重置我的天数计数吗？

如上所述，并非所有人都计算自己的‘戒酒时间’。对于那些计算戒酒天数的人来说，一次小小的失误或复发可能会让我们怀疑是否应该重新计算天数。我们可能会问自己：“这算是失误吗？算是复发吗？还是根本就不是失误？”

这些问题可能会引发焦虑和压力，也可能阻碍我们对自己和他人完全坦诚。为了克服这一点，许多人发现，在决定是否给自己的经历贴上标签（如果有的话）以及是否要重置天数之前，先等待一周会很有帮助。在此期间，我们会坦诚地与他人分享发生的事情。随着时间的推移和他人的意见，我们最终能够做出一个理性而诚实的决定。以下列举了一些我们可能做出的决定，但并非全部：

如果回顾之后，我们发现自己有意违背了戒酒承诺，重新回到了那些我们无法安全参与的有害行为中，那么重新计算戒酒天数或许会有帮助。就像酗酒者在喝第一口酒后就重新计算天数，而不是等到喝醉之后才重新计算一样，我们发现认真对待戒酒承诺对我们长远发展大有裨益。.

同样，我们可能做了一些表面上不违反“法律条文”的事情，但我们当时知道，这实际上与我们决心避免的潜在问题行为并无二致。在这种情况下，我们可以重新计算戒酒天数，并调整我们对戒酒的定义，将这些情况纳入其中。.

另一方面，有时我们可能在技术上违反了“规则”，但我们的行为是冷静且有理有据的，并非出于我们所要避免的不良行为本身的精神。在这种情况下，我们可以选择不重置戒酒天数，而是调整我们的底线措辞，以明确哪些行为我们可以清醒地参与，哪些行为我们不能。如果将来遇到类似情况，我们也可以承诺与另一位成员沟通，以便在参与不确定行为之前，能够有意识地、诚实地重新调整我们对清醒的定义。.

我们可能在无意识的情况下自动做出了一些问题行为，并在意识到自己的行为后立即停止。在这种情况下，我们可能不会重置清醒记录，但我们会认真对待此事，并反思在接下来的康复过程中可以做出哪些改变，以防止类似情况再次发生。.

有时我们会遇到一种全新的网络和科技使用习惯，并意外地发现它让我们深陷其中，无法自拔。在这种情况下，我们可能会决定重新计算戒断时间，也可能不会，但我们认为重要的是将这种新行为纳入我们对强迫性使用行为的定义，并承诺戒除它。.

这些建议只是我们可以采取的一些决定示例，并非硬性规定。我们再次强调，他人的意见对于我们理解下一步该怎么做至关重要。当我们考虑是否要重新计算戒酒天数时，我们会问自己，什么样的决定最能帮助我们在康复过程中成长。我们要记住，计算天数只是一种工具，它本身并非戒酒。如果我们过于纠结于细节，不妨尝试90天不计算戒酒天数，而是专注于每天的康复过程。.

培养我们的清醒意识

在我们踏上康复之路的过程中，我们对清醒的理解将不断加深、巩固和清晰。当我们戒除最初导致我们来到ITAA的那些问题行为后，我们可能会发现新的强迫性行为开始给我们带来困扰，或者我们的康复需求可能会发生其他变化。虽然这可能会令人沮丧，但我们逐渐意识到这是我们康复过程中重要的一部分。就像园丁耐心照料花园一样，我们正在慢慢地清除强迫性的思维和行为模式，转而依靠更高的力量和我们康复计划中的工具来获得指引、安全感和力量。.

为了在自身需求变化和发展的情况下保持戒瘾状态，我们发现定期回顾我们的戒瘾模式并评估其有效性很有帮助。我们每隔几个月与辅导员、共同辅导员或ITAA的其他成员讨论戒瘾情况，从中受益匪浅。以下是我们经常问自己的一些问题：

我觉得我对清醒的定义能够很好地描述我的成瘾行为吗？
我的戒酒模式是否存在过于模糊或过于具体的地方？我是否利用了戒酒模式中的漏洞，从事了一些我感觉并不清醒的行为？
我是否还有其他强迫性行为？这些行为可能包括新的网络和科技行为，或其他强迫性行为，例如性行为、饮食、阅读、依赖他人、工作、药物滥用等。.
我是否把清醒和完美混为一谈了？我是否用对清醒的定义来控制自己或苛责自己？
我是否还想对我的戒酒模式或康复计划做出其他任何改变？

许多成员都注意到，通往可持续戒断的道路并非总是笔直平坦的。当我们戒掉一种不良的科技行为后，我们的强迫症可能会以另一种科技行为的形式表现出来。通过与其他成员坦诚交流并践行十二步戒瘾法，我们可以逐步建立一套切实可行的戒瘾方案，帮助我们应对任何新出现的强迫行为，从而提高我们长期保持清醒的能力。.

刚开始进入康复阶段时，人们通常会有这样一种态度：‘我究竟能容忍到什么程度，才会彻底坠入复发的深渊？’ 许多保持稳定清醒状态的人，随着时间的推移，都逐渐形成了一种新的态度：‘我能离悬崖多远？’ 换句话说，我们愿意放弃比起初看起来必要的更多的科技行为。.

精神上的清醒

虽然我们必须戒除毒瘾才能康复，但清醒不仅仅是戒除毒瘾那么简单。它是一种宁静，源于我们持续的戒除毒瘾以及对ITAA十二步灵性计划的坚持。我们体验到的是一种踏实的平和；一种不再焦虑、恐惧或急迫的感觉；以及一种能够冷静而直接地应对挑战、实现目标、履行承诺并践行价值观的能力。我们体验到了与自己和他人的真诚关系，也体验到了一种…… 活着, 身处这个世界。.

长期戒瘾也伴随着挣扎和情绪低谷。在康复过程中，我们发现即使身处如此艰难的时刻，我们依然可以保持戒瘾状态，并能觉察到自己、身边的人以及我们所面临的挑战。如此一来，我们才能更好地体验和接纳人生的方方面面。.

最重要的是，在清醒状态下，我们真正感受到摆脱了酒瘾的自由。我们发现，《匿名戒酒会大书》第84-85页第十步的承诺准确地描述了这种自由的体验：

我们不再与任何人或任何事抗争——甚至包括酒精。因为到那时，理智已经回归。我们对酒的兴趣将大大降低。即使受到诱惑，我们也会像躲避烈火一样避之不及。我们的反应理智而正常，而且会发现这一切都是自然而然发生的。我们会明白，我们对酒的全新态度并非刻意为之，而是自然而然地产生的。它就这么来了！这就是奇迹所在。我们既不抗拒，也不逃避诱惑。我们感觉自己仿佛置身于一种中立的状态——安全且受到保护。我们甚至没有发誓戒酒。相反，问题已经消失了。它对我们而言不再存在。我们既不狂妄自大，也不畏惧恐惧。这就是我们的体验。只要我们保持良好的精神状态，我们就会一直如此。.

因此，我们每日修行，以保持良好的精神状态，无论顺境还是逆境。凭借坚持不懈、耐心、真诚的康复意愿，以及同伴和更高力量的支持，我们发现，我们一定能够日复一日地改善自身状况。.

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页面最后更新时间：2023年11月11日