ניתן למצוא קובץ PDF להדפסה של מסמך זה כאן.

מבוא להתאוששות מהתמכרות לאינטרנט

ברוכים הבאים ל-ITAA! אנחנו שמחים שאתם כאן. דף עבודה זה נועד לעזור לכם לגבש תוכנית ברורה ויעילה להתאוששות משימוש כפייתי באינטרנט ובטכנולוגיה. אנו מעודדים אתכם לענות על השאלות שלהלן לפי הסדר ולהיות חוקרנים, כנים ופתוחים.

לפני שתתחיל, תוכל לשקול להגדיר טיימר של חמש דקות למדיטציה או לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה שלך.

אני אהיה מוכן להיות כנה עם עצמי היום. האם אוכל לחפש בכנות לזהות את ההתנהגויות, המניעים, הטריגרים, הצרכים והשאיפות שלי. אולי אמצא את האומץ היום לכתוב את המציאות הזו על הנייר. אפשר לראות את האמת. 

---

1. מהן הדוגמאות המובהקות ביותר לשימוש כפייתי, הרס עצמי באינטרנט ובטכנולוגיה בחיי היום?

לדוגמה, מהן ההתנהגויות שהניעו אותי לבקש עזרה ב-ITAA? מהן ההתנהגויות שכשאני מתחילה אני לא יודע מתי אפסיק, שאני חוזר אליהן למרות הניסיונות להתנזר מהן, או שמפרות את הערכים האישיים שלי? האם יש אתרים, אפליקציות, התנהגויות או מכשירים ספציפיים שאני לא יכול להשתמש בהם באופן אמין? 

2. מהן התנהגויות האינטרנט והטכנולוגיה שהופכות מדי פעם לכפייתיות או לא בריאות עבורי?

למשל, האם יש התנהגויות שאני פונה אליהן בחרדה כשיש לי רגע פנוי? אילו התנהגויות הובילו אי פעם לבולמוס (אפילו רק פעם אחת)? אילו התנהגויות מזינות את הרצון שלי לפנות לפעילויות שציינתי בשאלה 1? לאילו התנהגויות אני פונה כדי להסיח את הדעת או כדי להקהות את הרגשות שלי? האם יש התנהגויות שאני לא בטוח אם אני יכול לעשות באחריות? נספח א בתחתית מסמך זה מפרטות דוגמאות לכמה מההתנהגויות הטכנולוגיות הכפייתיות הנפוצות ביותר.

3. באילו עוד התנהגויות כפייתיות אני עוסק?

דוגמאות לכך עשויות לכלול אכילת יתר, קריאה מוגזמת, הוצאה מופרזת, שימוש לרעה באלכוהול או סמים, תלות משולבת, חיפוש יחסי מין או רומנטיקה כפייתית, עבודה מוגזמת וכו'. נספח א יש כמה דוגמאות אפשריות.

4. מהם הצרכים השונים בהם אני מנסה לענות כאשר אני עוסק בכל התנהגות שציינתי בשאלות 1-3?

דוגמאות יכולות לכלול את הצורך שלנו בכיף, בהנאה, בהרפיה, בחיבור, ביצירתיות, בלמידה, במשמעות, באתגר, בתרומה וכו'. אנו מרוויחים מיישום שאלה זו על כל התנהגות בנפרד. נספח ב יש רשימה של צרכים אפשריים שאנו יכולים להתייחס אליהם.

5. אילו מצבים או רגשות מעלים את הדחף להשתמש בהתנהגויות שציינתי בשאלות 1-3?

דוגמאות לכך עשויות לכלול מועדים, מאבקים במשפחה או במערכות יחסים, חוסר ביטחון כלכלי, כישלון, דחייה, נסיעות, עצב, מתח, פחד, מחלה או חווית HALT (רעב, כועס, בודד, עייף). דרך נוספת לשאול שאלה זו היא לשקול את המצבים בהם אנו חשים קושי לענות על הצרכים שמנינו בשאלה 4. נספח ג' יש כמה דוגמאות.

6. אילו התנהגויות אינטרנט וטכנולוגיה עוזרות לי לחיות חיים בריאים, משמעותיים ומפוכחים? 

לדוגמה, זה עשוי לכלול התנהגויות אינטרנט וטכנולוגיה שאנו צריכים להשתמש בהן לעבודה, חינוך, כספים, בריאות, התאוששות, ביטוי יצירתי או חיבור מפוכח עם אנשים שאנחנו אוהבים. זה יכול להתייחס גם לשימוש מכוון, בריא, מודע, מינימלי או מותאם לערכים שלנו. כמה מאיתנו מצאו שזה מועיל לענות על שאלה זו על ידי זיהוי המינימום של התנהגויות טכנולוגיות שאנו צריכים כדי לחיות בצורה פונקציונלית. דוגמאות לכך עשויות לכלול תקשורת בעבודה, בנקאות מקוונת, קביעת תור לרופא, פגישות התאוששות מקוונות, התקשרות לאנשים אהובים וכו'.

7. מהן פעילויות בריאות, לא כפייתיות, לא מקוונות שיכולות להביא לי כיף, הנאה, הרפיה, חיבור, יצירתיות, למידה, משמעות, אתגר, תרומה או כל צורך אחר שציינתי בשאלה 4?

דוגמאות עשויות לכלול שירה, בילוי עם חברים ובני משפחה, יציאה לטבע, תנומה, שיעור, התעמלות, פגישות התאוששות, מוזיקה חיה, התנדבות, קריירה מספקת וכו'. אל תתאפקו! נסו להמציא לפחות 20 רעיונות. דוגמאות נוספות ניתן למצוא ב נספח ד' בתחתית מסמך זה.

---

אני אסיר תודה על ההזדמנות הזו לצמוח בענווה ובקבלה היום. אני יודע שיש לי עוד הרבה מה ללמוד על עצמי ועל מערכת היחסים שלי עם הטכנולוגיה. האם אוכל לראות את האמת יותר ויותר ברור בכל יום. 

סיכום השאלות שנענה:

1. התנהגויות האינטרנט והטכנולוגיה הכי כפייתיות שלנו.
2. מדי פעם התנהגויות אינטרנט וטכנולוגיה כפייתיות.
3. התנהגויות כפייתיות אחרות שאינן קשורות לטכנולוגיה שאנו נאבקים בהן.
4. הצרכים שאנו מבקשים לענות עליהם עם ההתנהגויות שציינו בשאלות 1-3.
5. מצבים ורגשות מאתגרים שיכולים להעלות את הדחף להשתמש.
6. שימוש חיובי או הכרחי באינטרנט ובטכנולוגיה.
7. אסטרטגיות בריאות ולא כפייתיות כדי לענות על הצרכים שלנו ולחיות חיים מספקים.

---

דרך לפיכחון 

יהי רצון שאהיה פתוח ואמיץ כשאני בוחן איך מערכת יחסים בטוחה ושפויה עם טכנולוגיה יכולה להיראות. אני מוותר על שליטה ופחד. אני אהיה מוכן לנסות הצעות ולתת להחלמה ולרווחה שלי את תשומת הלב הראויה.  

לאחר שהשלמנו את גיליון העבודה הזה בכנות ובפגיעות, כעת יש לנו הבנה עמוקה יותר של עצמנו, ואנחנו יכולים ליישם את מה שלמדנו כדי להנחות אותנו לקראת פיכחון. אנו נהנים מלהתקשר לחברים עם פיכחון יציב, לקרוא את מה שכתבנו להם ולבקש את המשוב שלהם. אנו מוצאים שהחיבור עם חברים מנוסים הוא חלק מהותי מהתהליך, נותן לנו פרספקטיבה רחבה יותר ועוזר לנו להתקדם לעבר הבנה אישית של פיכחון. אנחנו גם מוצאים שזה מועיל לסקור באופן קבוע את התשובות שלנו לשאלות אלו, מתוך הכרה בכך שההבנה שלנו לגבי פיכחון וצרכי ההחלמה שלנו מתפתחים עם הזמן.

אין הגדרה כלל-מלגה להתנזרות ב-ITAA, והדרישה היחידה לחברות היא רצון להפסיק להשתמש באינטרנט ובטכנולוגיה באופן כפייתי. בעזרת חברים אחרים וכוח עליון של הבנתנו, כל אחד מאיתנו מוזמן לגלות איזו גישה לפיכחון יכולה לעזור לנו לחיות חיים מלאים ומשגשגים בהחלמה. 

אנו יכולים לתרגם את מה שכתבנו לשורות העליונות, האמצעיות והתחתונות באמצעות הפורמט שלהלן. לאחר שסידרנו את התשובות שלנו לפורמט הזה, נוכל לחדד עוד יותר את מה שכתבנו כך שיתאים לאינטואיציות שלנו ולהדרכה שאנו מקבלים מחברים אחרים ומהכוח העליון שלנו.

---

בשורה התחתונה: 
התשובות שכתבנו בשאלה 1 הן שורות תחתונות עבורנו. השורות התחתונה הן ההתנהגויות, האתרים והאפליקציות שהן כפייתיות והרסניות עבורנו. הם הדברים שברגע שאנחנו מתחילים לא נוכל להפסיק, וברגע שאנחנו עוצרים לא נוכל להישאר עצור. אנחנו נמנעים מהשורות התחתונה שלנו. אם ברצוננו לשמור על ספירת ימים, אנו עשויים לבחור לעשות זאת על בסיס התנזרות מהתנהגויות אלו. 

קווים אמצעיים: 
התשובות שכתבנו בשאלה 2 (שימוש כפייתי מדי פעם), שאלה 3 (התנהגויות כפייתיות שאינן קשורות לטכנולוגיה) ובשאלה 5 (מצבים מעוררים) הן קווי ביניים עבורנו. קווי אמצע הם ההתנהגויות והמצבים שמזינים את הדחף שלנו לפעול. אנו שואפים להימנע מהתנהגויות של קו האמצע במידת האפשר ואנו מרוויחים מלהושיט יד לתמיכה כאשר עלינו לעסוק בהתנהגות הכרחית של קו האמצע, או למצוא את עצמנו במצב של קו האמצע. התנהגויות קו אמצעי נוטות למשוך אותנו לעבר השורות התחתונה שלנו, ולכן איננו מתייחסים אליהן כאל חלופות בטוחות או מקובלות לשורות התחתונה שלנו. 

שורות עליונות:
התשובות שכתבנו בשאלה 7 הן שורות עליונות עבורנו. השורות העליונות הן פעילויות חיוביות עבורנו, משפרות את ההערכה העצמית שלנו ועוזרות לנו לשמור על פיכחון תוך מענה לצרכים שלנו בדרכים בריאות ופונקציונליות. אנו עשויים גם להתייחס למה שכתבנו בשאלה 6 כדי לכלול פרקטיקות בריאות או שאפתניות סביב השימוש שלנו באינטרנט ובטכנולוגיה, כגון שימוש רק כשצריך, קיום תוכנית לפני השימוש או שמירה על השימוש מינימלי ככל האפשר.

---

אנחנו לא בוחרים את השורות העליונות, האמצעיות והתחתונות שלנו. הם כמו מפה לנוף שמחכה להתגלות, וכשאנחנו חוקרים אותו אנו מבינים את אופי ההתמכרות שלנו ואת צרכי ההחלמה שלנו באופן אינטימי יותר. השורות התחתונה הן הביצות והנקיקים שבהם אנו נלכדים בכאב באובססיה ובהרס עצמי, קווי אמצע הם מדרונות חלקלקים שיכולים לשלוח אותנו לצנוח מטה, והקווים העליונים הם מישורים רחבים ומתגלגלים מלאים בשפע וביטחון. ככל שאנו מנקים את הערפל ומתחילים לראות את הנוף הפנימי הזה בצורה ברורה יותר, אנו מסוגלים יותר לנקוט בפעולה נבונה שמובילה אותנו יותר ויותר לדרך חיים בריאה, שלווה ואוהבת. 

כאשר אנו חוצים את הנוף הזה, אנו עשויים למצוא את זה מועיל להישאר נקיים לא רק מההתנהגויות הכפייתית הליבה שלנו, אלא גם מפעילויות כפייתיות מדי פעם וקווי האמצע האחרים שלנו ככל האפשר. כשפלרטטנו עם ההתנהגויות המסוכנות הללו, מצאנו את עצמנו לעתים קרובות מגלגלים את הקוביות עם הפיכחון שלנו. היינו כמו הבעלים של מכונית שהבלמים שלה בְּדֶרֶך כְּלַל עבודה - כל עוד המשכנו להוציא אותו לסיבוב, היינו הולכים להמשיך להתרסק. אם רצינו להישאר פיכחים בטווח הארוך, היינו צריכים להפסיק להמר עם הפיכחון שלנו.

מצאנו שחיוני לפתח לא רק תרגול של התנזרות, אלא גם חזון חיובי להרגלי הטכנולוגיה שלנו ולחיים שלנו. לדוגמה, חלק מאיתנו עשויים לחפש להשתמש באינטרנט ובטכנולוגיה רק כ"הכרחי", כגון לעבודה, חינוך, כספים, בריאות, התאוששות, ביטוי יצירתי או קשר מפוכח עם יקיריהם. או שאנו עשויים לגלות שמילים אחרות משמשות כמדריכים טובים יותר לשימוש השאיפה שלנו, כגון "מודע", "מכוון", "מינימלי", "תכליתי", "בריא", "רוחני" או "מותאם לערכים". פשוט על ידי הגדרת מה הוא בריא לנו ונצמד רק לזה, אנחנו מנקים את הפרצות, ההצדקות וההתנהגויות הנלוות שמאפשרות את הנטיות הכפייתית שלנו. ועל ידי הבאת מודעות רבה יותר לכל השימוש באינטרנט ובטכנולוגיה שלנו, אנו בונים מאגר רחב וחזק שיכול למנוע מאיתנו לסטות לבולמוס. 

אנו נותנים לכוח העליון שלנו לעצב את האידיאלים שלנו, ואנו מכירים בכך שלכל אחד מאיתנו יהיה חזון שונה לגבי איך נראה שימוש שפוי ובריא בטכנולוגיה. באופן כללי, אנו שואפים להשתמש באינטרנט ובטכנולוגיה למען מטרה או מטרה גבוהה יותר, ולהרפות משימוש חסר תכלית או מוגזם, או שמתרחש בזמנים לא מתאימים (כגון במהלך שיחה, או מאוחר בלילה). אנו גם נמנעים מלרעות באינטרנט או להיסחף באופן לא מודע ממשימה "הכרחית" אחת לאחרת ללא כל תוכנית. חלקנו מוצאים שזה מועיל לתרגל להיות "לא מקוון כברירת מחדל" ולהתחבר רק כשיש לנו סיבה טובה ואנחנו במצב רוחני כשיר.¹ אם אנחנו צריכים להשתמש בצורה חיונית של טכנולוגיה, במיוחד אם היא מסתכנת למשוך אותנו לשימוש כפייתי, אנחנו מרוויחים מלגשת למצב בזהירות ושואפים להשקיע כמה שפחות זמן בפעילות. אנו עשויים למצוא שימושי לכתוב תוכנית מראש, להתייעץ עם חבר אחר, להזמין את הפעילות, או אפילו להשלים את המשימה תוך כדי שיחת הסברה. אבל אם אנחנו מרגישים רעועים רגשית או חווים דחפים להשתמש, אולי נעזור לנו ללכת לפגישה או להתרחק לגמרי מהמכשירים שלנו.

פרקטיקות שאיפות אלו הן עקרונות מנחים שיכולים לתמוך בנו במסע ההחלמה שלנו, לא חוקים נוקשים. אמנם אנו מתחייבים להתנזרות בלתי ניתנת למשא ומתן מהשורות התחתונה שלנו ויכולים לבחור לספור ימים על בסיס התנזרות זו, אנו מבקשים חופש מתקדם משימוש כפייתי באינטרנט ובטכנולוגיה. על ידי השתתפות בתהליך מתמשך של גילוי ומודעות לגבי השימוש בטכנולוגיה הוא באמת חיובי עבורנו, לעתים קרובות אנו מוצאים את עצמנו בדרך עדינה יותר לפיכחון. אם נדשדש, נוכל יותר לתפוס את עצמנו הרחק מקצה הצוק הקשה של ההתמכרות שלנו ולהשיב את עצמנו. האופי הסלחני של גישה זו עשוי לעזור לנו לפתח מודעות עצמית גדולה יותר ואינטואיציות בריאות יותר שיכולות להוביל אותנו לחופש. 

ללא קשר לאופן שבו אנו מבינים ומתרגלים פיכחון, אנו מגלים שמה שחשוב ביותר הוא שיתוף בכנות עם חברים אחרים והכוח העליון שלנו, ואנו נשענים על פגישות ושיחות טלפון כדי לעזור לנו לגלות ולשמור על מחויבויות הפיכחון שלנו. בהתמכרות שלנו, השתמשנו במסכים כדי להסיח את דעתנו, לברוח מהמציאות ולהקהות את הרגשות שלנו - המכשירים שלנו הפכו לתחליפים לחיבור אמיתי. בהחלמה, אנו לומדים לאמץ את הפגיעות של הרגשות שלנו ולפתח אינטימיות אותנטית עם עצמנו ועם אחרים. אנו מתרגלים שימוש בטכנולוגיה ככלי לעמידה ביעדים שלנו, חיים בהתאמה עם הכוח העליון שלנו ופיתוח חיים פורחים. 

לאורך המסע הזה, אנו פועלים לשחרר את הפרפקציוניזם והרצון העצמי. אנחנו טוענים להתקדמות, לא לשלמות. אנו עושים כמיטב יכולתנו יום אחד בכל פעם, ואנחנו מוותרים על הניסיונות ללבן את הפיכחון שלנו: זו עובדה פשוטה שאיננו יכולים להחלים מהתמכרות על בסיס כוח רצון בלבד. אנו מכירים בכך שהגבלה אובססיבית ופרפקציוניזם יכולים להיות אחת הצורות שבאמצעותן בא לידי ביטוי הצורך הכפייתי שלנו להיות בשליטה. אם אנו מוצאים את עצמנו נאבקים ומתאמצים, אנו רואים בכך הזמנה להתמסר עמוק יותר לעזרה וההדרכה האוהבת הזמינים לנו מעמיתינו, הכוח העליון שלנו ושנים עשר הצעדים של ITAA. אנו יכולים לחזק עוד יותר את ההחלמה שלנו על ידי הוצאת זמן מהמכשירים שלנו, מדיטציה, תפילה, רכישת ספרים עם חברים אחרים ועיסוק בפעילויות בריאות ולא כפייתיות כדי לספק את הצרכים שלנו. מגיע לנו לקבל מענה לצרכים שלנו!

אם אנו מוצאים את עצמנו נוטים לשימוש כפייתי במסך, או נתקלים בדרך אחרת במצב או רגש מעורר, אנו נהנים מלפנות לכוח העליון שלנו, לשתף על כך בפגישה או לבצע שיחת טלפון. אם אנחנו מחליקים או חוזרים להתנהגויות כפייתיות שלנו, אנחנו כותבים על איך זה התחיל, מה קרה, ומה אולי צריך לשנות בתוכנית ההחלמה שלנו קדימה. לאחר מכן אנו מתקשרים לספונסר שלנו או לחבר פיכח אחר ומבקשים את המשוב שלהם.

כאשר אנו מסוגלים לשחרר לחלוטין את ההתנהגויות הכפייתיות שלנו, אנו מודרכים לעבר אסטרטגיות חדשות למתן מענה לצרכים שלנו לכיף, הרפיה, חידוש, למידה, משמעות וחיבור בעולם הלא מקוון. חלקנו חשו בתחילה הרבה מאוד צער ואבל כשהשתחררו מהתנהגויות האינטרנט והטכנולוגיה הכפייתיות שלנו. אבל אף אחד מההנאה שהם העניקו לנו לא התקרב אפילו לתחושת השלווה והחיים העמוקה שהעניקה לנו פיכחון לטווח ארוך. בעזרת חברינו, אנו מגלים עד מהרה שיכולים להיות לנו חיים מלאים, מעניינים ומהנים שאינם דורשים מאיתנו שימוש כפייתי בטכנולוגיה. במקום להצטמצם, חיינו התעשרו לאין שיעור.

רק אנחנו יכולים לשפוט מה נכון למצבנו. המסגרות שאנו משתמשים בהן לפיכחות הן פשוט כלים; כל גישה שעוזרת לנו למצוא חופש מכפייה מתקבלת בברכה ומעודדת. עם הזמן, הכנות והקבלה העצמית, חיינו נפתחים לכוח עליון אוהב שיכול להנחות אותנו לעבר תרגול של פיכחון העונה על צרכינו ומביא שלום ללבנו.

---

הצעדים הבאים

האם אוכל לשים את עצמי לפני השימוש באינטרנט ובטכנולוגיה שלי. האם אוכל להימנע משימוש בטכנולוגיה כפייתית רק להיום, והלוואי שאהיה מוכן לעבוד ב-12 השלבים של ITAA, מה שיכול להוביל אותי להחלמה ארוכת טווח. מי יתן אמצא חופש מכפייתיות, מפחד ומכל התנגדות שעומדת בדרך לצמיחה המתמשכת שלי. 

לאחר שקיבלנו משוב על הכתיבה שלנו מכמה חברים מנוסים ויש לנו תוכנית פיכחון מוצקה ביד, מצאנו שחשוב לבצע את הפעולות הבאות: 

• קבעו פגישות קבועות. רבים מאיתנו נהנו מהשתתפות בפגישות יומיות במשך תקופה מסוימת. אנחנו גם מקימים לפחות "קבוצת בית" אחת או שתיים - מפגשים שאנו משתתפים בהם מדי שבוע, וכאשר אנו מרגישים מוכנים, אנו תומכים באמצעות שירות.

• התקשר לחברים אחרים. התקשרות לאחרים בתוכנית עלולה להרגיש מביכה, מאיימת או לא טבעית בהתחלה, ואנחנו יכולים לעזור לעצמנו לעבור את אי הנוחות הראשונית הזו על ידי כוונה להתקשר לחבר אחד או שניים אחרים בכל יום. עד מהרה התרגול הופך להרגל ואנו באים למצוא הקלה וידידות במגע שלנו עם אחרים.

• קרא ספרות. בנוסף למשאבים באתר שלנו, ישנו גוף גדול של ספרות בת שנים-עשר הצעדים ממלגות אחרות שיכולות להיות משאב בעל ערך רב בזמן שאנו רודפים אחרי ההחלמה.

• בקש ממישהו לתת לנו חסות. אנו מחפשים חבר מנוסה, מפוכח שעבד את שנים עשר הצעדים. נותן חסות יכול לשתף כיצד הם מצאו פיכחון ולתמוך בנו במסע שלנו באמצעות שיחות קבועות. אנחנו מחפשים מישהו שיש לו את מה שאנחנו רוצים.

• עבדו על השלבים. שנים עשר השלבים הם הליבה החיונית של תוכנית ההחלמה שלנו ועוזרים לנו לבסס פיכחון לטווח ארוך על ידי גילוי וריפוי הפצעים, הפחדים והדפוסים שבבסיס ההתמכרות שלנו. אנו עובדים על השלבים בליווי של נותן חסות. 

• היכונו למשיכות. משיכות יכולות להימשך מספר חודשים, ואנו מתכוננים על ידי לימוד למה לצפות ותכנון הזדמנויות לקבל תמיכה. הכנה מתאימה עוזרת לנו לעבור בהצלחה את התקופה המאתגרת, אך הסופית, הזו.

התנזרות עוזרת להוות את הבסיס להתאוששות מההתמכרות לאינטרנט, אבל זו רק ההתחלה. על מנת למצוא חופש ארוך טווח מהכפייתיות שלנו, עלינו לעבוד על שנים עשר הצעדים ולשתף בגלוי עם עמיתינו בהחלמה. על ידי כך, אנו מעמיקים את יכולתנו לפגיעות, ענווה וקבלה, כל אלו יכולים להוביל אותנו לקשר אינטימי יותר עם עצמנו, אחרים ועם הכוח העליון שלנו. ככל שהפחדים שלנו מתפוגגים, אנחנו לאט לאט נעשים פחות מרוכזים בעצמנו ואנחנו מוצאים את המחשבות שלנו מופנות לאופן שבו אנחנו יכולים לעזור לאחרים. אם, לעומת זאת, איננו מצליחים להרחיב את חיינו הרוחניים ולהתמקד רק בהתנזרות מההתנהגויות הממכרות שלנו, במוקדם או במאוחר אנו מוצאים את עצמנו מבלי משים מובלים חזרה לדפוסי החשיבה והפעולה ההרסניים שלנו. 

העובדה הפשוטה היא שהחלמה אפשרית - באמת! חופש מתמשך לטווח ארוך מהתנהגויות האינטרנט והטכנולוגיה הכואבות שהביאו אותנו ל-ITAA אפשרי כאשר אנו שומרים על ראש פתוח ומקבלים עזרה מאחרים. כאשר אנו נמנעים מהתנהגות כפייתית יום אחד בכל פעם, עוברים גמילה, מפתחים הרגלים טכנולוגיים בריאים ועובדים על השלבים, המוח שלנו עובר שינויים עמוקים ואנחנו כבר לא מוטרדים מהרצון המתמיד להשתמש. כפי שאומר הספר הגדול של אלכוהוליסטים אנונימיים, החלפת הטכנולוגיה באלכוהול:

והפסקנו להילחם בכל דבר או מישהו - אפילו [טכנולוגיה]. כי בשלב הזה השפיות כבר תחזור. לעתים רחוקות נתעניין ב[שימוש כפייתי]. אם מתפתים, אנו נרתעים ממנו כמו מלהבה לוהטת. אנחנו מגיבים בצורה שפויה ורגילה, ונגלה שזה קרה אוטומטית. נראה שהיחס החדש שלנו כלפי [טכנולוגיה] ניתן לנו ללא כל מחשבה או מאמץ מצידנו. זה פשוט מגיע! זה הנס שבדבר. אנחנו לא נלחמים בזה, וגם לא נמנעים מפיתוי. אנחנו מרגישים כאילו הוצבנו בעמדה של ניטרליות - בטוחים ומוגנים. אפילו לא נשבענו. במקום זאת, הבעיה הוסרה. זה לא קיים עבורנו. אנחנו לא שחצנים וגם לא מפחדים. זה הניסיון שלנו. כך אנו מגיבים כל עוד אנו שומרים על כושר רוחני.

אנו מאחלים לך בהצלחה במסע זה של חופש רוחני. לא משנה מה הנסיבות או המאבקים שלכם, דעו שיש בינינו גם כאלה שסבלו מהם, ואנחנו שולחים לכם עידוד ואהבה מהחופים השלווים של הפיכחון. אנחנו מקווים לראותך בקרוב!

---

נספח א': רשימת התנהגויות אינטרנט וטכנולוגיה כפייתיות או מיותרות נפוצות

שימו לב שרשימה זו אינה מקיפה ואינה מחייבת - חיוני לזהות את התנהגויות האינטרנט והטכנולוגיה האישיות הכפייתיות או המיותרות שלנו בעזרת חברים מנוסים ומפוכחים. 

עוד כמה התנהגויות כפייתיות אפשריות:

• אכילת יתר
• קריאה כפייתית (ספרים, עיתונים וכו')
• הוצאות יתר או לקיחת חובות
• שימוש לרעה באלכוהול וסמים
• תלות משותפת
• חיפוש יחסי מין או רומנטיקה כפייתית
• הימנעות ממין כפייתי או רומנטיקה (אנורקסיה)
• עבודה יתרה
• דחיינות והימנעות מעבודה
• אימון יתר או אורתורקסיה
• פגיעה עצמית
• וכו.

---

נספח ב': רשימת צרכים וערכים - דברים שאנו רוצים בחיינו

רשימה זו היא רק הצעה. אנו עשויים למצוא שפה אחרת שתתאים יותר למצבנו.

---

נספח ג': דוגמאות לרגשות או מצבים מעוררים נפוצים

להלן מספר דוגמאות לרגשות ולמצבים שעלולים להעלות דחפים לפנות לשימוש כפייתי באינטרנט ובטכנולוגיה. מצאנו שזה מועיל לראות בדחפים ובאפיזודות של שימוש כפייתי הזדמנויות לזהות אילו מצבים הכי מעוררים אותנו באופן אישי.

---

נספח ד': רשימה של פעילויות לא מקוונות לדוגמה למתן מענה לצרכים שלנו

ברשימה זו יש כמה דוגמאות שיעזרו לנו להתחיל. אנו מוזמנים להיות יצירתיים בגילוי ופיתוח החזון האישי שלנו לחיים מספקים ומפוכחים. אנחנו יכולים ליהנות עם זה! אנחנו יכולים גם לבקש מחברים אחרים עזרה בהעלאת רעיונות להוספה לרשימה שלנו.

---

¹ גישה זו שואבת השראה מהחוויה המתוארת בקטע הבא מתוך אלכוהוליסטים אנונימיים:  

"בהנחה שאנחנו בכושר רוחני, אנחנו יכולים לעשות כל מיני דברים שאלכוהוליסטים לא אמורים לעשות. ... הכלל שלנו הוא לא להימנע ממקום שבו יש שתייה, אם יש לנו סיבה לגיטימית להיות שם. זה כולל ברים, מועדוני לילה, ריקודים, קבלות פנים, חתונות, אפילו [מסיבות] רגילות. ... תשים לב שעשינו הסמכה חשובה. לכן, שאל את עצמך בכל הזדמנות, "האם יש לי סיבה חברתית, עסקית או אישית טובה ללכת למקום הזה? או שאני מצפה לגנוב הנאה קטנה מהאווירה של מקומות כאלה?" ... אם אתה עונה על שאלות אלה בצורה משביעת רצון, אין לך צורך בחשש. לך או התרחק, מה שנראה הכי טוב. אבל וודאו שאתם על קרקע רוחנית מוצקה לפני שאתם מתחילים ושהמניע שלכם ללכת הוא טוב לחלוטין."

---

דף זה נכתב על ידי ועדת תוכן האינטרנט של ITAA. אם תרצה לחלוק משוב או לתרום למאמצים שלנו, נשמח לשמוע ממך או להצטרף לאחת מהפגישות שלנו. פרטים נוספים ניתן למצוא ב- ועדות שירות עמוד.

הדף עודכן לאחרונה ב-15 בספטמבר 2024