Werkblad Soberheid ontdekken

Een inleiding tot herstel van internetverslaving

Welkom bij ITAA! We zijn blij dat je hier bent. Dit werkblad is bedoeld om je te helpen tot een duidelijk en effectief plan te komen voor herstel van dwangmatig internet- en technologiegebruik. We moedigen je aan om de onderstaande vragen in volgorde te beantwoorden en om zoekend, eerlijk en onbevooroordeeld te zijn. Een afdrukbare pdf van dit document kun je vinden hier.

Voordat je begint, kun je overwegen een timer van vijf minuten in te stellen om te mediteren of in stilte te zitten en je te concentreren op je ademhaling.

Moge ik vandaag bereid zijn om eerlijk tegen mezelf te zijn. Moge ik oprecht op zoek gaan naar mijn gedrag, motivaties, triggers, behoeften en ambities. Moge ik vandaag de moed vinden om die realiteit op papier te zetten. Moge ik de waarheid zien. 




1. Wat zijn de duidelijkste voorbeelden van dwangmatig, zelfdestructief internet- en technologiegebruik in mijn huidige leven?

Wat zijn bijvoorbeeld de gedragingen die mij ertoe hebben aangezet om hulp te zoeken bij ITAA? Wat zijn de gedragingen waarvan ik, als ik ermee begin, niet weet wanneer ik ermee zal stoppen, die ik blijf herhalen ondanks pogingen om me ervan te onthouden, of die in strijd zijn met mijn persoonlijke waarden? Zijn er specifieke sites, apps, gedragingen of apparaten die ik niet veilig kan gebruiken? 






2. Wat zijn de internet- en technologiegedragingen die voor mij af en toe dwangmatig of ongezond worden?

Zijn er bijvoorbeeld gedragingen waar ik angstig naar grijp als ik een vrij moment heb? Welke gedragingen hebben ooit geleid tot een eetbui (al was het maar één keer)? Welke gedragingen voeden mijn verlangen om me te wenden tot de activiteiten die ik opsomde in vraag 1? Naar welk gedrag grijp ik om afleiding te zoeken of om mijn emoties te verdoven? Zijn er gedragingen waarvan ik niet zeker weet of ik ze op een verantwoorde manier kan doen? Bijlage A onderaan dit document staan voorbeelden van de meest voorkomende dwangmatige technische gedragingen.






3. Aan welk ander dwangmatig gedrag doe ik mee?

Voorbeelden hiervan zijn te veel eten, te veel lezen, te veel uitgeven, alcohol- of drugsmisbruik, afhankelijkheid, dwangmatig op zoek zijn naar seks of romantiek, overwerken, enz. Op Bijlage A zijn er enkele mogelijke voorbeelden.






4. Aan welke behoeften probeer ik te voldoen als ik elk gedrag vertoon dat ik in vraag 1 tot en met 3 heb genoemd?

Voorbeelden hiervan zijn onze behoefte aan plezier, genot, ontspanning, verbinding, creativiteit, leren, betekenis, uitdaging, bijdrage, enz. We hebben er baat bij om deze vraag op elk gedrag afzonderlijk toe te passen. Bijlage B heeft een lijst met mogelijke behoeften waar we naar kunnen verwijzen.






5. Welke situaties of emoties roepen de drang op om het gedrag te gebruiken dat ik in vraag 1-3 heb opgesomd?

Voorbeelden hiervan zijn deadlines, familie- of relatieproblemen, financiële onzekerheid, mislukking, afwijzing, reizen, verdriet, stress, angst, ziekte of het ervaren van HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired). Een andere manier om deze vraag te stellen is om na te denken over de situaties waarin we het moeilijk vinden om aan de behoeften te voldoen die we in vraag 4 hebben opgesomd. Bijlage C heeft enkele voorbeelden.






6. Welk internet- en technologiegedrag helpt mij om een gezond, zinvol en nuchter leven te leiden? 

Dit kan bijvoorbeeld internet- en technologiegedrag omvatten dat we nodig hebben voor werk, onderwijs, financiën, gezondheid, herstel, creatieve expressie of nuchter contact met mensen van wie we houden. Het kan ook verwijzen naar gebruik dat doelgericht, gezond, bewust, minimaal of in lijn met onze waarden is. Sommigen van ons vonden het nuttig om deze vraag te beantwoorden door het minimum aan technologisch gedrag te identificeren dat we nodig hebben om functioneel te kunnen leven. Voorbeelden hiervan zijn werkcommunicatie, online bankieren, doktersafspraken maken, online herstelbijeenkomsten, dierbaren bellen, etc.






7. Wat zijn gezonde, niet-compulsieve, offline activiteiten die me plezier, plezier, ontspanning, verbinding, creativiteit, leren, betekenis, uitdaging, bijdrage of andere behoeften kunnen brengen die ik in vraag 4 heb opgesomd??

Voorbeelden hiervan zijn zingen, tijd doorbrengen met vrienden en familie, de natuur in gaan, een dutje doen, een cursus volgen, sporten, herstelbijeenkomsten, livemuziek, vrijwilligerswerk, een bevredigende carrière, enz. Houd je niet in! Probeer minstens 20 ideeën te bedenken. Extra voorbeelden zijn te vinden in Bijlage D onderaan dit document.








Ik ben dankbaar voor deze kans om vandaag te groeien in nederigheid en acceptatie. Ik weet dat ik nog veel meer moet leren over mezelf en mijn relatie met technologie. Moge ik de waarheid elke dag meer en duidelijker zien. 

Samenvatting van de beantwoorde vragen:

  1. Ons meest dwangmatige internet- en technologiegedrag.
  2. Af en toe dwangmatig internet- en technologiegedrag.
  3. Andere niet-tech-gerelateerde dwangmatige gedragingen waar we mee worstelen.
  4. De behoeften waarin we proberen te voorzien met het gedrag dat we opsomden in vragen 1-3.
  5. Uitdagende situaties en emoties die de drang om te gebruiken kunnen opwekken.
  6. Positief of noodzakelijk gebruik van internet en technologie.
  7. Gezonde, niet-compulsieve strategieën om aan onze behoeften te voldoen en een bevredigend leven te leiden.




De weg naar soberheid 

Moge ik ruimdenkend en moedig zijn terwijl ik onderzoek hoe een veilige en gezonde relatie met technologie eruit zou kunnen zien. Ik geef controle en angst op. Moge ik bereid zijn om suggesties uit te proberen en mijn herstel en welzijn de aandacht te geven die ze verdienen.  

Nu we dit werkblad eerlijk en kwetsbaar hebben ingevuld, begrijpen we onszelf beter en kunnen we het geleerde toepassen om ons naar nuchterheid te leiden. We hebben er baat bij om leden met een stabiele nuchterheid te bellen, hen voor te lezen wat we hebben geschreven en om hun feedback te vragen. We merken dat het contact met ervaren leden een essentieel onderdeel van het proces is, dat het ons een breder perspectief geeft en ons helpt naar een persoonlijk begrip van nuchterheid. We vinden het ook nuttig om regelmatig onze antwoorden op deze vragen te herzien, omdat we erkennen dat ons begrip van nuchterheid en onze eigen herstelbehoeften in de loop van de tijd veranderen.

Er is geen definitie van onthouding voor de hele gemeenschap in ITAA, en de enige vereiste voor lidmaatschap is de wens om te stoppen met het dwangmatig gebruik van internet en technologie. Met de hulp van andere leden en een Hogere Macht naar ons eigen inzicht, worden we allemaal uitgenodigd om te ontdekken welke benadering van soberheid ons het beste kan helpen om een volwaardig en bloeiend leven in herstel te leiden. 

We kunnen wat we hebben opgeschreven vertalen in bovenste, middelste en onderste regels door gebruik te maken van de onderstaande indeling. Zodra we onze antwoorden in dit formaat hebben gerangschikt, kunnen we verder verfijnen wat we hebben geschreven zodat het overeenkomt met onze intuïties en de begeleiding die we ontvangen van andere leden en onze Hogere Kracht.


Bottom Lines: 
De antwoorden die we in vraag 1 hebben opgeschreven zijn voor ons bottom lines. Basisregels zijn de gedragingen, websites en apps die voor ons dwangmatig en zelfdestructief zijn. Het zijn de dingen waarmee we niet kunnen stoppen als we er eenmaal mee beginnen, en waarmee we niet gestopt kunnen blijven als we er eenmaal mee stoppen. We onthouden ons van onze bottom lines. Als we een dagtelling willen bijhouden, dan kunnen we ervoor kiezen om dit te doen op basis van onthouding van deze gedragingen. 

Middenlijnen: 
De antwoorden die we schreven bij vraag 2 (af en toe dwangmatig gebruik), vraag 3 (niet-tech-gerelateerd dwangmatig gedrag) en vraag 5 (triggerende situaties) zijn voor ons middenlijnen. Middenlijnen zijn de gedragingen en situaties die onze drang tot gedrag voeden. We proberen waar mogelijk af te zien van gedrag dat in het midden ligt en we hebben er baat bij om steun te zoeken wanneer we ons moeten bezighouden met noodzakelijk gedrag op de middenlijn of wanneer we ons in een situatie op de middenlijn bevinden. Gedrag in de middenlijn heeft de neiging ons naar onze onderlijnen te trekken, dus behandelen we ze niet als veilige of aanvaardbare alternatieven voor onze onderlijnen. 

Top Lijnen:
De antwoorden die we bij vraag 7 hebben opgeschreven, zijn voor ons toplijnen. De toplijnen zijn activiteiten die positief voor ons zijn, onze eigenwaarde vergroten en ons helpen om nuchter te blijven en op een gezonde, functionele manier aan onze behoeften te voldoen. We kunnen ook verwijzen naar wat we schreven in vraag 6 om gezonde of aspirationele praktijken rond ons internet- en technologiegebruik op te nemen, zoals alleen gebruiken als het nodig is, een plan hebben voordat we gebruiken, of ons gebruik zo minimaal mogelijk houden.


We kiezen onze bovenste, middelste en onderste lijnen niet. Ze zijn als een kaart naar een landschap dat ligt te wachten om ontdekt te worden, en als we het verkennen komen we meer te weten over de aard van onze verslaving en onze herstelbehoeften. Onderste lijnen zijn de moerassen en ravijnen waar we pijnlijk vast komen te zitten in obsessie en zelfvernietiging, middelste lijnen zijn gladde hellingen die ons naar beneden kunnen laten tuimelen, en bovenste lijnen zijn brede, glooiende vlaktes gevuld met overvloed en veiligheid. Als we de mist optrekken en dit innerlijke landschap duidelijker beginnen te zien, zijn we beter in staat om wijze actie te ondernemen die ons meer en meer leidt naar een gezonde, serene en liefdevolle manier van leven. 

Als we dit landschap doorkruisen, kunnen we het nuttig vinden om niet alleen van ons dwangmatig kerngedrag af te blijven, maar ook van af en toe dwangmatige activiteiten en onze andere middenlijnen. Toen we flirtten met deze risicovolle gedragingen, vonden we vaak dat we de dobbelsteen gooiden met onze nuchterheid. We waren als de eigenaar van een auto waarvan de remmen meestal zolang we er een ritje mee bleven maken, zouden we blijven crashen. Als we op de lange termijn nuchter wilden blijven, moesten we stoppen met gokken met onze nuchterheid.

We hebben gemerkt dat het essentieel is om niet alleen een praktijk van onthouding te ontwikkelen, maar ook een positieve visie op onze technologische gewoonten en ons leven. Sommigen van ons proberen bijvoorbeeld internet en technologie alleen te gebruiken als dat "noodzakelijk" is, zoals voor werk, onderwijs, financiën, gezondheid, herstel, creatieve expressie of een nuchtere band met geliefden. Of we vinden dat andere woorden een betere leidraad zijn voor ons ambitieuze gebruik, zoals "bewust", "intentioneel", "minimaal", "doelgericht", "gezond", "spiritueel" of "afgestemd op waarden". Door simpelweg te definiëren wat is Als we weten wat gezond voor ons is en ons alleen daaraan houden, verwijderen we de mazen, rechtvaardigingen en bijkomende gedragingen die onze dwangneigingen mogelijk maken. En door ons meer bewust te worden van al ons internet- en technologiegebruik, bouwen we een brede, sterke buffer op die kan voorkomen dat we in een eetbui terechtkomen. 

We laten onze idealen vormgeven door onze Hogere Macht en we erkennen dat ieder van ons een andere visie heeft op hoe verstandig en gezond technologiegebruik eruit ziet. In grote lijnen streven we ernaar om internet en technologie te gebruiken in dienst van een hoger doel of doel, en om gebruik dat doelloos of buitensporig is, of dat op ongepaste momenten plaatsvindt (zoals tijdens een gesprek of 's avonds laat) los te laten. We vermijden ook dat we online gaan grazen of onbewust van de ene "noodzakelijke" taak naar de andere afdrijven zonder enig plan. Sommigen van ons vinden het nuttig om te oefenen om "standaard offline" te zijn en alleen online te gaan als we daar een goede reden voor hebben en we in een goede geestelijke conditie zijn.1 Als we een essentiële vorm van technologie moeten gebruiken, vooral als die ons tot dwangmatig gebruik dreigt aan te zetten, hebben we er baat bij de situatie voorzichtig te benaderen en ernaar te streven zo weinig mogelijk tijd aan de activiteit te besteden. We kunnen het nuttig vinden om van tevoren een plan op te stellen, met een ander lid te overleggen, de activiteit te bookmarken of zelfs de taak te voltooien tijdens een outreach-gesprek. Maar als we ons emotioneel wankel voelen of aandrang voelen om te gebruiken, kunnen we misschien beter naar een vergadering gaan of helemaal afstand nemen van onze apparaten.

Deze aspirationele praktijken zijn leidende principes die ons kunnen ondersteunen op onze weg naar herstel, geen strikte regels. Hoewel we ons verplichten tot een niet-onderhandelbare onthouding van onze onderste regels en ervoor kunnen kiezen om dagen te tellen op basis van deze onthouding, streven we naar progressieve vrijheid van dwangmatig internet- en technologiegebruik. Door ons voortdurend bezig te houden met het ontdekken en bewust maken van welk technologiegebruik echt positief voor ons is, vinden we onszelf vaak op een milder pad naar nuchterheid. Als we wankelen, zijn we beter in staat om onszelf op te vangen ver van de harde rand van onze verslaving en ons houvast te hervinden. De vergevingsgezinde aard van deze benadering kan ons helpen een groter zelfbewustzijn en gezondere intuïties te ontwikkelen die ons naar vrijheid kunnen leiden. 

Ongeacht hoe we soberheid begrijpen en beoefenen, vinden we dat het belangrijkste is om eerlijk te delen met andere leden en onze Hogere Macht, en we steunen op bijeenkomsten en telefoongesprekken om ons te helpen onze nuchterheidsverplichtingen te ontdekken en vol te houden. Tijdens onze verslaving gebruikten we schermen om onszelf af te leiden, aan de realiteit te ontsnappen en onze emoties te verdoven - onze apparaten werden substituten voor echte verbinding. In herstel leren we de kwetsbaarheid van onze emoties te omarmen en authentieke intimiteit met onszelf en anderen te ontwikkelen. We oefenen in het gebruik van technologie als hulpmiddel om onze doelen te bereiken, in overeenstemming met onze Hogere Kracht te leven en een bloeiend leven te ontwikkelen. 

Tijdens deze reis werken we eraan om perfectionisme en eigenzinnigheid los te laten. We eisen vooruitgang, geen perfectie. We doen ons best dag voor dag en we laten de pogingen los om onze nuchterheid op de spits te drijven: het is een simpel feit dat we niet van onze verslaving kunnen herstellen op basis van wilskracht alleen. We erkennen dat obsessieve restrictie en perfectionisme één van de vormen kan zijn waarin onze dwangmatige behoefte om alles onder controle te hebben zich manifesteert. Als we merken dat we worstelen en ons inspannen, beschouwen we dat als een uitnodiging om ons dieper over te geven aan de liefdevolle hulp en begeleiding van onze medemensen, onze Hogere Macht en de Twaalf Stappen van ITAA. We kunnen ons herstel verder versterken door tijd vrij te maken van onze apparaten, te mediteren, te bidden, samen te werken met andere leden en gezonde, niet-compulsieve activiteiten te ondernemen om aan onze behoeften te voldoen. We verdienen het dat in onze behoeften wordt voorzien!

Als we merken dat we afdwalen naar compulsief beeldschermgebruik, of op een andere manier geconfronteerd worden met een triggerende situatie of emotie, hebben we er baat bij om ons tot onze Hogere Macht te wenden, erover te praten in een bijeenkomst, of een telefoontje te plegen. Als we afglijden of terugvallen in ons dwangmatig gedrag, schrijven we over wat er is gebeurd: hoe het begon, wat er gebeurde, en wat er misschien moet veranderen in ons herstelprogramma voor de toekomst. Vervolgens bellen we onze sponsor of een ander nuchter lid en vragen om hun feedback.

Wanneer we in staat zijn om ons dwangmatige gedrag volledig los te laten, worden we naar nieuwe strategieën geleid om te voldoen aan onze behoeften aan plezier, ontspanning, nieuwigheid, leren, betekenis en verbinding in de offline wereld. Sommigen van ons voelden aanvankelijk veel verdriet en rouw bij het loslaten van ons dwangmatige internet- en technologiegedrag. Maar geen enkel plezier dat ze ons gaven kwam ook maar in de buurt van het diepe gevoel van sereniteit en levendigheid dat langdurige nuchterheid ons heeft gegeven. Met de hulp van onze medemensen komen we er al snel achter dat we een vol, interessant en plezierig leven kunnen leiden zonder dat we dwangmatig technologie hoeven te gebruiken. In plaats van kleiner te worden, zijn onze levens onmetelijk rijker geworden.

Alleen wij kunnen beoordelen wat goed is voor onze situatie. De kaders die we gebruiken om nuchter te worden zijn slechts hulpmiddelen; elke benadering die ons helpt om vrij te worden van dwang is welkom en wordt aangemoedigd. Met tijd, eerlijkheid en zelfacceptatie openen onze levens zich voor een liefdevolle Hogere Macht die ons kan begeleiden naar een soberheidspraktijk die aan onze behoeften voldoet en vrede brengt in ons hart.


Volgende stappen

Moge ik mezelf boven mijn internet- en technologiegebruik plaatsen. Moge ik me onthouden van dwangmatig technologiegebruik, alleen voor vandaag, en moge ik bereid zijn om de Twaalf Stappen van ITAA te doen, die me kunnen leiden naar herstel op de lange termijn. Moge ik vrijheid vinden van dwang, van angst en van elke weerstand die mijn voortdurende groei in de weg staat. 

Als we eenmaal feedback op ons schrijven hebben gekregen van verschillende ervaren leden en een solide nuchterheidsplan in de hand hebben, vinden we het belangrijk om de volgende acties te ondernemen: 

  • Plan regelmatige vergaderingen. Velen van ons hebben baat gehad bij het gedurende een bepaalde tijd bijwonen van dagelijkse bijeenkomsten. We richten ook minstens één of twee "thuisgroepen" op - bijeenkomsten die we elke week bijwonen en die we, wanneer we ons er klaar voor voelen, ondersteunen door middel van dienstverlening.
  • Bel andere leden. Het kan in het begin ongemakkelijk, intimiderend of onnatuurlijk voelen om anderen in het programma te bellen, en we kunnen onszelf door dit aanvankelijke ongemak heen helpen door ernaar te streven elke dag een of twee andere leden te bellen. Al snel wordt dit een gewoonte en vinden we opluchting en vriendschap in ons contact met anderen.
  • Literatuur lezen. Naast de bronnen op onze website is er een grote hoeveelheid Twaalf Stappen-literatuur van andere genootschappen die een zeer waardevolle bron kan zijn bij het nastreven van herstel.
  • Vraag iemand om ons te sponsoren. We zoeken een ervaren, nuchter lid dat de Twaalf Stappen heeft gedaan. Een sponsor kan vertellen hoe hij nuchter is geworden en ons steunen op onze reis door regelmatig te bellen. We zoeken iemand die heeft wat wij willen.
  • Werk aan de stappen. De Twaalf Stappen vormen de vitale kern van ons herstelprogramma en helpen ons om langdurig nuchter te blijven door de wonden, angsten en patronen die aan onze verslaving ten grondslag liggen te ontdekken en te helen. We werken aan de Stappen onder begeleiding van een sponsor. 
  • Voorbereiden op terugtrekkingen. Terugtrekkingen kunnen enkele maanden duren en we bereiden ons voor door te leren wat we kunnen verwachten en door mogelijkheden voor ondersteuning in te plannen. Een goede voorbereiding helpt ons om deze uitdagende, maar eindige periode succesvol door te komen.

Onthouding helpt bij het vormen van de basis van ons herstel van internetverslaving, maar het is slechts het begin. Om op de lange termijn vrij te zijn van onze compulsies, moeten we de Twaalf Stappen volgen en openlijk delen met onze collega's in herstel. Door dit te doen, verdiepen we ons vermogen tot kwetsbaarheid, nederigheid en acceptatie, die ons allemaal kunnen leiden naar een intiemere verbinding met onszelf, anderen en onze Hogere Kracht. Als onze angsten wegsmelten, worden we langzaam minder egocentrisch en merken we dat onze gedachten zich richten op hoe we anderen kunnen helpen. Als we er daarentegen niet in slagen om ons spirituele leven uit te breiden en ons alleen maar richten op onthouding van ons verslavende gedrag, dan merken we dat we vroeg of laat ongewild weer in onze zelfdestructieve denk- en handelingspatronen terechtkomen. 

Het simpele feit is dat herstel mogelijk is - echt waar! Langdurige, voortdurende vrijheid van het pijnlijke internet- en technologiegedrag dat ons bij ITAA bracht, is mogelijk. als we een open geest houden en hulp van anderen accepteren. Als we ons dag na dag onthouden van dwangmatig gedrag, terugtrekkingen doorstaan, gezonde technologische gewoonten ontwikkelen en de Stappen uitvoeren, ondergaan onze hersenen diepgaande veranderingen en worden we niet langer geplaagd door het constante verlangen om te gebruiken. Zoals het Grote Boek van Anonieme Alcoholisten zegt: vervang technologie door alcohol:

En we vechten niet meer tegen iets of iemand, zelfs niet tegen [technologie]. Want tegen die tijd zal het gezonde verstand zijn teruggekeerd. We zullen zelden geïnteresseerd zijn in [dwangmatig gebruik]. Als we in de verleiding komen, deinzen we ervoor terug als voor een hete vlam. We reageren gezond en normaal, en we zullen merken dat dit automatisch is gebeurd. We zullen zien dat onze nieuwe houding ten opzichte van [technologie] ons gegeven is zonder enige gedachte of inspanning van onze kant. Het komt gewoon! Dat is het wonder ervan. We vechten er niet tegen, noch gaan we de verleiding uit de weg. We voelen ons alsof we in een neutrale positie zijn geplaatst - veilig en beschermd. We hebben het zelfs niet afgezworen. In plaats daarvan is het probleem verwijderd. Het bestaat niet voor ons. We zijn niet verwaand en ook niet bang. Dat is onze ervaring. Zo reageren we zolang we in een fitte geestelijke conditie blijven.

We wensen je het allerbeste op je reis naar geestelijke vrijheid. Wat je omstandigheden of worstelingen ook zijn, weet dat er mensen onder ons zijn die ze ook hebben gehad, en we sturen je bemoediging en liefde vanaf de vredige oevers van nuchterheid. We hopen je snel te zien!




Bijlage A: Lijst van veelvoorkomend dwangmatig of onnodig internet- en technologiegedrag

Houd er rekening mee dat deze lijst niet allesomvattend of normatief is - het is essentieel om ons eigen persoonlijke dwangmatige of onnodige internet- en technologiegedrag te identificeren met de hulp van ervaren, nuchtere leden. 

  • Sociale media:
    • Facebook
    • Instagram
    • TikTok
    • Snapchat
    • Pinterest
    • Twitter
    • Discord
    • Reddit en andere forums
    • Memes
    • Enz.
  • Spelletjes:
    • Consolegames
    • Computerspelletjes
    • Telefoon spelletjes
    • Spelletjes voor sociale media
    • Online gokken
    • Enz.
  • Nieuwsmedia:
    • Nieuws
    • Google nieuws
    • E-mail nieuwsbrieven
    • Nieuws, audio of video
    • Enz.
  • Technologie gebruiken op een ongeschikte tijd of plaats:
    • Bedtijd voorbij
    • Direct na het wakker worden
    • Tijdens het rijden
    • Tijdens een gesprek
    • Persoonlijk gebruik tijdens het werk
    • Bij het socialiseren 
    • In bed
    • Enz.
  • Video-inhoud:
    • Films
    • Televisieprogramma's
    • Online video's
    • Documentaires
    • Live streamen
    • Netflix
    • Youtube
    • Enz.
  • Audio-inhoud:
    • Podcasts
    • Radio
    • Digitale muziek
    • Luisterboeken
    • Enz.
  • Digitale erotische inhoud:
    • Pornografische video's of afbeeldingen
    • Seksueel opwindende of naaktbeelden
    • Erotisch schrijven
    • Enz.
  • Dating apps
  • Dwangmatig online onderzoek:
    • Online winkelen en productonderzoek
    • Gezondheidsonderzoek
    • Googelen op willekeurige vragen
    • Wikipedia
    • Zoeken naar het "beste" van iets
    • Onderzoek als reactie op angst
    • Informatieve of culturele artikelen en essays
    • Digitaal lezen
    • Inhoud voor zelfhulp
    • Video-handleidingen
    • Video-cursussen
    • Enz.
  • Gebruiken zonder plan of beperkingen
Enkele andere mogelijke dwangmatige gedragingen:
  • Overeten
  • Dwangmatig lezen (boeken, kranten, enz.)
  • Te veel uitgeven of schulden maken
  • Alcohol- en drugsmisbruik
  • Codependence
  • Dwangmatig op zoek zijn naar seks of romantiek
  • Dwangmatige seks- of romantiekontwijking (anorexia)
  • Overwerkt
  • Uitstelgedrag en werkontwijking
  • Overmatig sporten of orthorexia
  • Zelfbeschadigend
  • Enz.




Bijlage B: Lijst van behoeften en waarden-dingen die we willen in ons leven

Deze lijst is slechts een suggestie. Het kan zijn dat andere talen beter geschikt zijn voor onze situatie.

  • Autonomie
    • Keuze
    • Waardigheid
    • Vrijheid
    • Onafhankelijkheid
    • Zelfexpressie
    • Ruimte
    • Spontaniteit 
  • Betekenis
    • Bewustzijn
    • Viering
    • Uitdaging
    • Duidelijkheid
    • Bekwaamheid
    • Bewustzijn
    • Bijdrage
    • Creativiteit
    • Ontdekking
    • Efficiëntie
    • Doeltreffendheid
    • Groei
    • Integratie
    • Integriteit
    • Leren
    • Rouw
    • Beweging
    • Deelname
    • Perspectief
    • Aanwezigheid
    • Vooruitgang
    • Doel
    • Zelfexpressie
    • Stimulatie
    • Inzicht in
  • Vrede
    • Acceptatie
    • Saldo
    • Schoonheid
    • Communie
    • Gemak
    • Gelijkmoedigheid
    • Faith
    • Harmonie
    • Hoop
    • Bestel
    • Gemoedsrust
    • Ruimte 
  • Speel
    • Avontuur
    • Opwinding
    • Leuk
    • Humor
    • Vreugde
    • Ontspanning
    • Stimulatie
  • Aansluiting
    • Acceptatie
    • Genegenheid
    • Waardering
    • Authenticiteit
    • Erbij horen
    • Zorg 
    • Geslotenheid
    • Communicatie
    • Communie
    • Gemeenschap
    • Gezelschap
    • Medeleven
    • Overweging
    • Empathie
    • Vriendschap
    • Opname
    • Inspiratie
    • Integriteit
    • Intimiteit
    • Liefde
    • Wederkerigheid
    • koesteren
    • Partnerschap
    • Aanwezigheid
    • Respect/zelfrespect
    • Beveiliging
    • Zelfacceptatie
    • Zelfzorg 
    • Zelfaansluiting
    • Zelfexpressie
    • Gedeelde realiteit
    • Stabiliteit
    • Ondersteuning 
    • Weten en gekend worden
    • Zien en gezien worden
    • Vertrouwen
    • Inzicht in
    • Warmte
  • Lichamelijk welzijn 
    • Lucht
    • Zorg
    • Comfort
    • Voedsel
    • Beweging/oefening
    • Rust/slaap
    • Veiligheid (fysiek)
    • Zelfzorg
    • Seksuele expressie
    • Shelter
    • Raak aan
    • Water




Bijlage C: Voorbeelden van veelvoorkomende triggerende emoties of situaties

Hieronder staan een aantal voorbeelden van emoties en situaties die de neiging kunnen opwekken om compulsief gebruik te maken van internet en technologie. We hebben gemerkt dat het helpt om drang en episodes van dwangmatig gebruik te zien als kansen om te identificeren welke situaties voor ons persoonlijk het meest triggerend zijn.

  • Emoties en lichamelijke toestanden:
    • Overweldiging / Overprikkeling
    • Woede / wrok / irritatie
    • Verdriet
    • Eenzaamheid
    • Angst / ongerustheid / stress
    • Rusteloosheid / Ontevredenheid
    • Verveling
    • Teleurstelling
    • Schuld
    • Schande
    • Verlamming
    • Manische opwinding
    • Traumatische flashbacks
    • Ziek worden / lichamelijk letsel
    • Chronische pijn/ziekte
    • Honger
    • Uitdroging
    • Slecht slapen
    • Uitputting
    • Gevoelloosheid / Desassociatie
    • Seksuele opwinding
    • Walging
    • Schok
  • Triggers voor internet en technologie:
    • In een omgeving zijn waar media speelt (restaurants, vliegtuigen, sociale bijeenkomsten, enz.)
    • Iemand die ons iets wil laten zien op een scherm
    • Iemand e-mailt of stuurt ons een bericht met links naar online inhoud
    • Samenleven met iemand die zich bezighoudt met gedrag dat voor ons een dieptepunt is
    • Een groot nieuwsbericht waar iedereen het over heeft
    • Een nieuwe film/tv-programma/videogame/etc. die uitkomt, vooral als het gerelateerd is aan inhoud waar we ons vroeger tijdens onze verslaving mee bezig hielden
    • Zich moeten bezighouden met uitlokkend of risicovol internet- en technologiegedrag voor werk, familie, enz. 
    • Een dringende situatie waardoor we verbonden moeten blijven met onze apparaten of vaak berichten moeten controleren
  • Externe triggers:
    • Reizen
    • Verhuizen naar een nieuw huis
    • Starten of beëindigen van een baan of schoolprogramma
    • Een relatie beginnen of beëindigen
    • Een naderende deadline
    • Een periode van rust na een periode van intensief werk
    • Een gebeurtenis of omstandigheid die ons verhindert om onze zelfzorgroutines te volgen (lichaamsbeweging, goed eten, hygiëne, slaap, enz.)
    • Financiële onzekerheid
    • Conflict of spanning met een andere persoon
    • Familie bezoeken
    • Sociale bijeenkomsten
    • Je zorgen maken over wat anderen van ons denken
    • Anderen beoordelen
    • Onszelf vergelijken met anderen
    • Geannuleerde plannen
    • Afwijzing
    • Verlies
    • Ongerustheid over hoe een situatie in de toekomst zal uitpakken
    • Schaamte over hoe een situatie in het verleden is gelopen
  • Uitglijden in ons herstel:
    • Geen regelmatige wekelijkse bijeenkomsten bijwonen
    • Niet regelmatig contact opnemen met andere leden
    • Aanhoudend gedrag in de middenlijn
    • Geen sponsor of co-sponsor zoeken of ermee samenwerken
    • Geen tijd steken in stepwerk
    • Niet bidden en/of mediteren
    • Gedachten hebben om de gemeenschap te verlaten
    • Herinneringen, verlangens of fantasieën ervaren over ons gedrag.




Bijlage D: Lijst met voorbeeld offline activiteiten om aan onze behoeften te voldoen

Deze lijst bevat een aantal voorbeelden om ons op weg te helpen. We worden uitgenodigd om creatief te zijn in het ontdekken en ontwikkelen van onze persoonlijke visie op een bevredigend, nuchter leven. We kunnen hier plezier aan beleven! We kunnen ook andere leden om hulp vragen bij het bedenken van ideeën om aan onze lijst toe te voegen.

  • Rust, ontspanning, comfort en zelfzorg:
    • Een pauze nemen
    • Een dutje doen
    • Een bad nemen
    • Zonnebaden
    • Vragen om troost en steun van anderen
    • Een knuffel ontvangen
    • Biddend
    • Mediteren
    • Ademhaling
    • Huilen
    • Drinkwater
    • Een wandeling maken
    • Een warme drank drinken
    • Tijd doorbrengen in de natuur
    • Naar de spa
    • Een massage krijgen
    • Een voedzame maaltijd koken
    • Onze fysieke ruimte schoonmaken
    • Persoonlijke hygiëne en verzorging
    • Liefde en empathie geven aan ons innerlijke kind
  • Verbinding met anderen:
    • Tijd doorbrengen met vrienden of familie
    • Tijd doorbrengen met andere ITAA-leden
    • Een evenement bijwonen
    • Een evenement organiseren
    • Lid worden van een club of affiniteitsgroep (wandelen, vogels kijken, koken, enz.)
    • Een teamsport beoefenen
    • Muziek spelen met anderen
    • Opnieuw contact maken met oude vrienden
    • Vrijwilligerswerk in onze lokale gemeenschap
    • Nieuwe relaties ontwikkelen
    • Tijd doorbrengen met onze romantische partner
  • Bijdrage en betekenis:
    • Vrijwilligerswerk doen of doneren aan een goed doel dat we een warm hart toedragen
    • Bijdragen aan een werkproject dat aansluit bij onze waarden
    • Een bevredigende carrière ontwikkelen
    • Een uitdagend project of initiatief op je nemen
    • Een bedrijf starten
    • Werken aan een persoonlijk doel
    • Iets aardigs doen voor iemand (iemand helpen, een cadeau kopen of maken, een brief schrijven, iemand mee uit eten nemen, enz.)
    • Dienstverlening in ITAA
    • Een nieuwkomer helpen
    • Deelnemen aan een spirituele gemeenschap
    • Contact maken met onze Hogere Macht
    • Spirituele literatuur lezen
  • Creativiteit, plezier, entertainment en nieuwigheid:
    • Lachend
    • Zingen
    • Een instrument bespelen
    • Dansende
    • Naar een live voorstelling gaan: muziek, theater, dans, komedie, enz.
    • Kunst maken: tekenen, schilderen, pottenbakken, fotografie, enz.
    • Creatief schrijven: korte verhalen, romans, poëzie, enz.
    • Dagboek
    • Een nieuw recept koken
    • Een restaurant bezoeken
    • Een museum bezoeken
    • Lichamelijke activiteit of lichaamsbeweging: yoga, fietsen, zwemmen, bergbeklimmen, wandelen, hardlopen, wandelen, intuïtieve beweging, enz.
    • Ergens anders heen reizen
    • Een dagtocht maken
    • Gaan kamperen
    • Ergens naartoe gaan zonder plan
  • Leren en persoonlijke ontwikkeling:
    • Een workshop of cursus volgen
    • Een onderwerp bestuderen of een nieuwe vaardigheid leren
    • Iemand die we kennen vragen om een vaardigheid met ons te delen
    • Een vaardigheid aan anderen leren
    • Een muziekinstrument leren bespelen
    • Een vreemde taal leren
    • Inschrijven bij een onderwijsinstelling
    • Een mentor vinden
    • Mentor zijn
    • Het volgen van individuele en/of groepstherapie
  • Hersteltools:
    • Een vergadering bijwonen
    • Oproep aan onze sponsor
    • Een ander lid bellen
    • Aan de slag met de stappen
    • ITAA-literatuur lezen
    • Lezen van literatuur van andere Twaalf Stappen Programma's
    • Een inventaris schrijven
    • Een homegroep vinden
    • Service verlenen
    • Biddend
    • Mediteren
    • Om hulp vragen
    • Onze apparaten een tijdje uitzetten




1 Deze benadering is geïnspireerd op de ervaring die wordt beschreven in het volgende fragment uit Anonieme Alcoholisten:  

"Ervan uitgaande dat we geestelijk fit zijn, kunnen we allerlei dingen doen die alcoholisten niet horen te doen. ... [Onze regel is niet om een plaats waar gedronken wordt te vermijden, als we een legitieme reden hebben om daar te zijn. Dat omvat bars, nachtclubs, dansfeesten, recepties, bruiloften, zelfs gewone [feestjes]. ... Je zult merken dat we een belangrijke kwalificatie hebben gemaakt. Vraag jezelf daarom bij elke gelegenheid af: "Heb ik een goede sociale, zakelijke of persoonlijke reden om naar deze plek te gaan? Of verwacht ik een beetje plaatsvervangend plezier te halen uit de sfeer van zulke plaatsen?" ... Als je deze vragen naar tevredenheid beantwoordt, hoef je je geen zorgen te maken. Ga of blijf weg, wat je het beste lijkt. Maar wees er zeker van dat je op stevige spirituele grond staat voordat je begint en dat je motief om te gaan door en door goed is."




Deze pagina is geschreven door ITAA's Web Content Committee. Als je feedback wilt geven of wilt bijdragen aan onze inspanningen, dan horen we dat graag van je of kun je deelnemen aan een van onze bijeenkomsten. Meer details zijn te vinden op de Service commissies pagina.


Pagina voor het laatst bijgewerkt op 30 juni 2023