Hoja de trabajo Descubrir la sobriedad

Introducción a la recuperación de adicciones a Internet

¡Bienvenido a ITAA! Nos alegramos de que estés aquí. Esta hoja de trabajo pretende ayudarte a llegar a un plan claro y eficaz para recuperarte del uso compulsivo de Internet y la tecnología. Te animamos a que respondas a las preguntas que aparecen a continuación en orden y a que seas inquisitivo, honesto y abierto. Puede encontrar un pdf imprimible de este documento aquí.

Antes de empezar, puedes programar un temporizador de cinco minutos para meditar o sentarte en silencio y concentrarte en tu respiración.

Que hoy esté dispuesto a ser sincero conmigo mismo. Que busque sinceramente identificar mis comportamientos, motivaciones, desencadenantes, necesidades y aspiraciones. Que hoy encuentre el valor para escribir esa realidad en un papel. Que pueda ver la verdad. 




1. ¿Cuáles son los ejemplos más claros de uso compulsivo y autodestructivo de Internet y la tecnología en mi vida actual?

Por ejemplo, ¿cuáles son los comportamientos que me llevaron a buscar ayuda en ITAA? ¿Cuáles son los comportamientos que cuando empiezo no sé cuándo voy a dejar, a los que sigo volviendo a pesar de los intentos de abstenerme de ellos, o que violan mis valores personales? ¿Hay sitios, aplicaciones, comportamientos o dispositivos específicos que no puedo utilizar de forma segura? 






2. ¿Cuáles son los comportamientos relacionados con Internet y la tecnología que ocasionalmente se vuelven compulsivos o poco saludables para mí?

Por ejemplo, ¿hay comportamientos a los que recurro con ansiedad cuando tengo un momento libre? ¿Qué comportamientos me han llevado alguna vez a un atracón (aunque sólo sea una vez)? ¿Qué comportamientos alimentan mi deseo de recurrir a las actividades que he enumerado en la pregunta 1? ¿A qué comportamientos recurro para distraerme o para adormecer mis emociones? ¿Hay comportamientos que no estoy seguro de poder realizar de forma responsable? Apéndice A al final de este documento se enumeran ejemplos de algunos de los comportamientos tecnológicos compulsivos más comunes.






3. ¿Qué otros comportamientos compulsivos tengo?

Por ejemplo, comer en exceso, leer compulsivamente, gastar demasiado, abusar del alcohol o las drogas, la codependencia, la búsqueda compulsiva de sexo o romances, el exceso de trabajo, etc. En Apéndice A hay algunos ejemplos posibles.






4. ¿Cuáles son las distintas necesidades que intento satisfacer cuando realizo cada uno de los comportamientos que he enumerado en las preguntas 1-3?

Por ejemplo, nuestra necesidad de diversión, placer, relajación, conexión, creatividad, aprendizaje, significado, reto, contribución, etc. Nos beneficia aplicar esta pregunta a cada comportamiento individualmente. Apéndice B tiene una lista de posibles necesidades que podemos consultar.






5. ¿Qué situaciones o emociones te incitan a utilizar los comportamientos que he enumerado en las preguntas 1-3?

Algunos ejemplos son los plazos de entrega, los problemas familiares o de pareja, la inseguridad económica, el fracaso, el rechazo, los viajes, la tristeza, el estrés, el miedo, la enfermedad o experimentar HALT (Hambre, Enfado, Soledad, Cansancio). Otra forma de plantear esta pregunta es considerar las situaciones en las que sentimos dificultad para satisfacer las necesidades que hemos enumerado en la pregunta 4. Apéndice C tiene algunos ejemplos.






6. ¿Qué comportamientos en Internet y la tecnología me ayudan a llevar una vida sana, significativa y sobria? 

Por ejemplo, esto puede incluir comportamientos en Internet y la tecnología que necesitamos utilizar para el trabajo, la educación, las finanzas, la salud, la recuperación, la expresión creativa o para conectar sobriamente con las personas que amamos. También puede referirse a un uso intencionado, saludable, consciente, mínimo o alineado con nuestros valores. A algunos de nosotros nos resultó útil responder a esta pregunta identificando el mínimo de comportamientos tecnológicos que necesitamos para vivir de forma funcional. Algunos ejemplos son las comunicaciones en el trabajo, la banca electrónica, las citas con el médico, las reuniones de recuperación en línea, las llamadas a los seres queridos, etc.






7. ¿Cuáles son las actividades saludables, no compulsivas y fuera de línea que pueden aportarme diversión, placer, relajación, conexión, creatividad, aprendizaje, significado, desafío, contribución o cualquier otra necesidad que haya enumerado en la pregunta 4?

Por ejemplo, cantar, pasar tiempo con los amigos y la familia, ir a la naturaleza, dormir la siesta, ir a clase, hacer ejercicio, asistir a reuniones de recuperación, escuchar música en directo, trabajar como voluntario, tener una profesión satisfactoria, etc. No te contengas. Intente proponer al menos 20 ideas. Encontrará más ejemplos en Apéndice D al final de este documento.








Hoy agradezco esta oportunidad de crecer en humildad y aceptación. Sé que todavía tengo mucho que aprender sobre mí mismo y mi relación con la tecnología. Ojalá pueda ver la verdad cada día con más claridad. 

Resumen de las preguntas contestadas:

  1. Nuestros comportamientos más compulsivos con internet y la tecnología.
  2. Ocasionalmente comportamientos compulsivos con internet y la tecnología.
  3. Otros comportamientos compulsivos no relacionados con la tecnología con los que luchamos.
  4. Las necesidades que pretendemos satisfacer con los comportamientos que hemos enumerado en las preguntas 1-3.
  5. Situaciones y emociones desafiantes que pueden provocar el impulso de consumir.
  6. Uso positivo o necesario de Internet y la tecnología.
  7. Estrategias sanas y no compulsivas para satisfacer nuestras necesidades y vivir una vida plena.




Un camino hacia la sobriedad 

Que tenga la mente abierta y sea valiente al explorar cómo podría ser una relación segura y sana con la tecnología. Que renuncie al control y al miedo. Que esté dispuesto a probar sugerencias y a prestar a mi recuperación y mi bienestar la atención que merecen.  

Habiendo completado esta hoja de trabajo con honestidad y vulnerabilidad, ahora tenemos una comprensión más profunda de nosotros mismos, y podemos aplicar lo que hemos aprendido para guiarnos hacia la sobriedad. Nos beneficia llamar a miembros con una sobriedad estable, leerles lo que hemos escrito y pedirles su opinión. Descubrimos que conectar con miembros experimentados es una parte esencial del proceso, que nos da una perspectiva más amplia y nos ayuda a avanzar hacia una comprensión personal de la sobriedad. También nos resulta útil revisar periódicamente nuestras respuestas a estas preguntas, reconociendo que nuestra comprensión de la sobriedad y nuestras propias necesidades de recuperación evolucionan con el tiempo.

En la ITAA no existe una definición de abstinencia común a toda la comunidad, y el único requisito para ser miembro es el deseo de dejar de usar Internet y la tecnología de forma compulsiva. Con la ayuda de otros miembros y de un Poder Superior de nuestro propio entendimiento, cada uno de nosotros está invitado a descubrir el enfoque de la sobriedad que mejor pueda ayudarnos a vivir una vida plena y próspera en recuperación. 

Podemos traducir lo que hemos escrito en líneas superior, intermedia e inferior utilizando el formato que aparece a continuación. Una vez que hayamos organizado nuestras respuestas en este formato, podemos refinar aún más lo que hemos escrito para que se alinee con nuestras intuiciones y la orientación que recibimos de otros miembros y de nuestro Poder Superior.


Conclusiones: 
Las respuestas que escribimos en la pregunta 1 son líneas de fondo para nosotros. Las líneas de fondo son los comportamientos, sitios web y aplicaciones que son compulsivos y autodestructivos para nosotros. Son las cosas que una vez que empezamos no podemos parar, y una vez que paramos no podemos seguir parados. Nos abstenemos de nuestros resultados. Si queremos llevar la cuenta de los días, podemos optar por hacerlo basándonos en la abstinencia de estos comportamientos. 

Líneas centrales: 
Las respuestas que escribimos en la pregunta 2 (uso compulsivo ocasional), la pregunta 3 (comportamientos compulsivos no relacionados con la tecnología) y la pregunta 5 (situaciones desencadenantes) son líneas medias para nosotros. Las líneas medias son los comportamientos y las situaciones que alimentan nuestro impulso de actuar. Intentamos abstenernos de comportamientos intermedios siempre que sea posible y nos beneficiamos de buscar apoyo cuando tenemos que adoptar un comportamiento de línea media necesario o nos encontramos en una situación de línea media. Los comportamientos de la línea media tienden a empujarnos hacia nuestras líneas de fondo, por lo que no los tratamos como alternativas seguras o aceptables a nuestras líneas de fondo. 

Líneas superiores:
Las respuestas que escribimos en la pregunta 7 son las líneas principales para nosotros. Las líneas principales son actividades que son positivas para nosotros, mejoran nuestra autoestima y nos ayudan a mantener la sobriedad mientras satisfacemos nuestras necesidades de manera saludable y funcional. También podemos hacer referencia a lo que escribimos en la pregunta 6 para incluir prácticas saludables o aspiracionales en torno a nuestro uso de internet y la tecnología, como usar sólo cuando sea necesario, tener un plan antes de usar, o mantener nuestro uso lo más mínimo posible.


No elegimos nuestras líneas superior, media e inferior. Son como un mapa de un paisaje que espera ser descubierto y, a medida que lo exploramos, llegamos a comprender mejor la naturaleza de nuestra adicción y nuestras necesidades de recuperación. Las líneas de fondo son los pantanos y barrancos en los que quedamos dolorosamente atrapados en la obsesión y la autodestrucción, las líneas intermedias son pendientes resbaladizas que pueden hacernos caer hacia abajo y las líneas superiores son llanuras amplias y onduladas llenas de abundancia y seguridad. A medida que despejamos la niebla y empezamos a ver este paisaje interior con más claridad, somos más capaces de emprender acciones sabias que nos conduzcan cada vez más hacia un modo de vida sano, sereno y lleno de amor. 

Mientras atravesamos este paisaje, puede resultarnos útil mantenernos alejados no sólo de nuestros comportamientos compulsivos principales, sino también de las actividades ocasionalmente compulsivas y de nuestras otras líneas medias tanto como sea posible. Cuando coqueteamos con estas conductas de riesgo, a menudo nos encontramos jugando a los dados con nuestra sobriedad. Éramos como el propietario de un coche cuyos frenos normalmente Si queríamos mantenernos sobrios a largo plazo, teníamos que dejar de jugar con nuestra sobriedad. Si queríamos mantenernos sobrios a largo plazo, teníamos que dejar de jugar con nuestra sobriedad.

Nos ha parecido esencial desarrollar no sólo una práctica de abstinencia, sino también una visión positiva de nuestros hábitos tecnológicos y nuestras vidas. Por ejemplo, algunos de nosotros podemos intentar utilizar Internet y la tecnología sólo cuando sea "necesario", por ejemplo, para el trabajo, la educación, las finanzas, la salud, la recuperación, la expresión creativa o la conexión sobria con los seres queridos. O puede que encontremos que otras palabras sirven como mejores guías para nuestro uso aspiracional, como "consciente", "intencional", "mínimo", "con propósito", "saludable", "espiritual" o "alineado con los valores". Simplemente definiendo lo que es Si somos conscientes de lo saludable que es para nosotros y nos ceñimos sólo a eso, eliminamos las lagunas, las justificaciones y los comportamientos accesorios que permiten nuestras tendencias compulsivas. Y al ser más conscientes del uso que hacemos de Internet y la tecnología, creamos una barrera amplia y sólida que puede evitar que caigamos en un atracón. 

Dejamos que nuestro Poder Superior dé forma a nuestros ideales, y reconocemos que cada uno de nosotros tendrá una visión diferente de lo que es un uso sano y saludable de la tecnología. En términos generales, intentamos utilizar Internet y la tecnología al servicio de un propósito u objetivo superior, y dejar de lado el uso sin propósito o excesivo, o que se produce en momentos inadecuados (como durante una conversación o a altas horas de la noche). También evitamos navegar por Internet o pasar inconscientemente de una tarea "necesaria" a otra sin ningún plan. A algunos de nosotros nos ayuda practicar la "desconexión por defecto" y sólo conectarnos cuando tenemos una buena razón y estamos en buenas condiciones espirituales.1 Si necesitamos utilizar una forma esencial de tecnología, sobre todo si corremos el riesgo de que nos lleve a un uso compulsivo, nos beneficiará abordar la situación con cautela y procurar dedicar el menor tiempo posible a la actividad. Puede que nos resulte útil escribir un plan de antemano, consultar con otro miembro, reservar la actividad o incluso completar la tarea mientras realizamos una llamada de divulgación. Pero si nos sentimos emocionalmente inestables o sentimos deseos de consumir, tal vez nos convenga más ir a una reunión o alejarnos por completo de nuestros dispositivos.

Estas prácticas a las que aspiramos son principios rectores que pueden servirnos de apoyo en nuestro camino hacia la recuperación, no normas estrictas. Si bien nos comprometemos a una abstinencia no negociable de nuestras líneas de fondo y podemos optar por contar los días sobre la base de esta abstinencia, buscamos libertad progresiva del uso compulsivo de Internet y la tecnología. Al participar en un proceso continuo de descubrimiento y concienciación sobre lo que el uso de la tecnología es realmente positivo para nosotros, a menudo nos encontramos en un camino más suave hacia la sobriedad. Si flaqueamos, estamos más capacitados para alejarnos del borde del precipicio de nuestra adicción y recuperar el equilibrio. La naturaleza indulgente de este enfoque puede ayudarnos a desarrollar una mayor conciencia de nosotros mismos e intuiciones más sanas que pueden conducirnos a la libertad. 

Independientemente de cómo entendemos y practicamos la sobriedad, encontramos que lo más importante es compartir honestamente con otros miembros y con nuestro Poder Superior, y nos apoyamos en las reuniones y las llamadas telefónicas para ayudarnos a descubrir y mantener nuestros compromisos de sobriedad. En nuestra adicción, usamos pantallas para distraernos, escapar de la realidad y adormecer nuestras emociones; nuestros dispositivos se convirtieron en sustitutos de la verdadera conexión. En la recuperación, aprendemos a aceptar la vulnerabilidad de nuestras emociones y a desarrollar una auténtica intimidad con nosotros mismos y con los demás. Practicamos el uso de la tecnología como una herramienta para alcanzar nuestros objetivos, vivir alineados con nuestro Poder Superior y desarrollar vidas florecientes. 

A lo largo de este viaje, trabajamos para dejar de lado el perfeccionismo y la voluntad propia. Reclamamos el progreso, no la perfección. Nos esforzamos día a día y dejamos de lado los intentos de controlar nuestra sobriedad: es un hecho que no podemos recuperarnos de la adicción sólo con fuerza de voluntad. Reconocemos que la restricción obsesiva y el perfeccionismo pueden ser una de las formas a través de las cuales se manifiesta nuestra necesidad compulsiva de tener el control. Si nos encontramos luchando y esforzándonos, lo consideramos una invitación a entregarnos más profundamente a la ayuda amorosa y a la guía que nos ofrecen nuestros semejantes, nuestro Poder Superior y los Doce Pasos de ITAA. Podemos reforzar aún más nuestra recuperación alejándonos de nuestros dispositivos, meditando, rezando, haciendo reservas con otros miembros y participando en actividades sanas y no compulsivas para satisfacer nuestras necesidades. ¡Nos merecemos tener nuestras necesidades cubiertas!

Si caemos en el uso compulsivo de pantallas o nos enfrentamos a una situación o emoción desencadenante, nos beneficia acudir a nuestro Poder Superior, hablar de ello en una reunión o llamar por teléfono. Si tenemos un desliz o una recaída en nuestros comportamientos compulsivos, escribimos lo que ha pasado: cómo empezó, qué pasó y qué puede tener que cambiar en nuestro programa de recuperación para seguir adelante. Luego llamamos a nuestro padrino o a otro miembro sobrio y le pedimos su opinión.

Cuando somos capaces de desprendernos por completo de nuestros comportamientos compulsivos, nos orientamos hacia nuevas estrategias para satisfacer nuestras necesidades de diversión, relajación, novedad, aprendizaje, significado y conexión en el mundo offline. Al principio, algunos de nosotros sentimos mucha pena y luto al abandonar nuestros comportamientos compulsivos con Internet y la tecnología. Pero ninguno de los placeres que nos proporcionaban se ha acercado siquiera a la profunda sensación de serenidad y de estar vivos que nos ha dado la sobriedad a largo plazo. Con la ayuda de nuestros compañeros, pronto descubrimos que podemos tener vidas plenas, interesantes y placenteras que no requieren que usemos compulsivamente la tecnología. En lugar de empequeñecerse, nuestras vidas se han enriquecido inconmensurablemente.

Sólo nosotros podemos juzgar lo que es correcto para nuestra situación. Los marcos que utilizamos para la sobriedad son simplemente herramientas; cualquier enfoque que nos ayude a encontrar la libertad de la compulsión es bienvenido y alentado. Con el tiempo, la honestidad y la autoaceptación, nuestras vidas se abren a un Poder Superior amoroso que puede guiarnos hacia una práctica de la sobriedad que satisfaga nuestras necesidades y traiga paz a nuestros corazones.


Próximos pasos

Que me anteponga a mi uso de Internet y de la tecnología. Que me abstenga del uso compulsivo de la tecnología sólo por hoy, y que esté dispuesto a trabajar los Doce Pasos de ITAA, que pueden llevarme a la recuperación a largo plazo. Que me libere de la compulsión, del miedo y de cualquier resistencia que se interponga en mi camino de crecimiento continuo. 

Una vez que hemos recibido comentarios sobre nuestro escrito de varios miembros experimentados y tenemos un plan de sobriedad sólido en la mano, hemos encontrado que es importante tomar las siguientes medidas: 

  • Programar reuniones periódicas. Muchos de nosotros nos hemos beneficiado de asistir a reuniones diarias durante un tiempo. También establecemos al menos uno o dos "grupos en casa", reuniones a las que asistimos todas las semanas y que, cuando nos sentimos preparados, apoyamos mediante el servicio.
  • Llamar a otros miembros. Llamar a otros miembros del programa puede resultar incómodo, intimidatorio o antinatural al principio, y podemos ayudarnos a superar esta incomodidad inicial intentando llamar a uno o dos miembros cada día. Pronto la práctica se convierte en un hábito y encontramos alivio y amistad en nuestro contacto con los demás.
  • Leer la literatura. Además de los recursos de nuestro sitio web, existe una gran cantidad de literatura de los Doce Pasos de otras hermandades que puede ser un recurso muy valioso en la búsqueda de la recuperación.
  • Pedir a alguien que nos patrocine. Buscamos a un miembro sobrio y con experiencia que haya trabajado los Doce Pasos. Un padrino puede compartir cómo encontró la sobriedad y apoyarnos en nuestro camino a través de llamadas regulares. Buscamos a alguien que tenga lo que nosotros queremos.
  • Trabajar los pasos. Los Doce Pasos son el núcleo vital de nuestro programa de recuperación y nos ayudan a establecer una sobriedad a largo plazo descubriendo y curando las heridas, los miedos y las pautas que subyacen a nuestra adicción. Trabajamos los Pasos con la guía de un padrino. 
  • Prepararse para las retiradas. Las retiradas pueden durar varios meses, y nos preparamos aprendiendo qué esperar y planificando las oportunidades de obtener apoyo. Prepararnos adecuadamente nos ayuda a superar con éxito este periodo difícil, pero limitado.

La abstinencia ayuda a sentar las bases de nuestra recuperación de la adicción a Internet, pero es sólo el principio. Para liberarnos de nuestras compulsiones a largo plazo, debemos seguir los Doce Pasos y compartir abiertamente con nuestros compañeros en recuperación. Al hacerlo, profundizamos nuestra capacidad de vulnerabilidad, humildad y aceptación, todo lo cual puede llevarnos a una conexión más íntima con nosotros mismos, con los demás y con nuestro Poder Superior. A medida que nuestros miedos desaparecen, nos volvemos menos egocéntricos y nuestros pensamientos se centran en cómo podemos ayudar a los demás. Si, por el contrario, no ampliamos nuestra vida espiritual y nos centramos únicamente en la abstinencia de nuestros comportamientos adictivos, tarde o temprano nos encontramos con que, sin darnos cuenta, volvemos a caer en nuestros patrones autodestructivos de pensamiento y acción. 

El simple hecho es que la recuperación es posible, ¡de verdad! Es posible liberarse de forma continuada y a largo plazo de los dolorosos comportamientos relacionados con Internet y la tecnología que nos llevaron a ITAA. cuando mantenemos la mente abierta y aceptamos la ayuda de los demás. A medida que nos abstenemos del comportamiento compulsivo día a día, pasamos por abstinencias, desarrollamos hábitos tecnológicos saludables y trabajamos los Pasos, nuestro cerebro experimenta cambios profundos y ya no nos atormenta el deseo constante de consumir. Como dice el Libro Grande de Alcohólicos Anónimos, sustituir el alcohol por la tecnología:

Y hemos dejado de luchar contra nada ni contra nadie, ni siquiera contra [la tecnología]. Porque para entonces habremos recuperado la cordura. Rara vez nos interesará [el uso compulsivo]. Si nos sentimos tentados, nos apartamos de él como de una llama caliente. Reaccionaremos con cordura y normalidad, y nos daremos cuenta de que esto ha sucedido automáticamente. Veremos que nuestra nueva actitud hacia [la tecnología] nos ha sido dada sin ningún pensamiento o esfuerzo de nuestra parte. Simplemente viene. Ese es el milagro. No luchamos contra ella ni evitamos la tentación. Nos sentimos como si nos hubieran colocado en una posición de neutralidad, seguros y protegidos. Ni siquiera hemos renunciado. Por el contrario, el problema ha sido eliminado. No existe para nosotros. Ni somos engreídos ni tenemos miedo. Esa es nuestra experiencia. Así es como reaccionamos mientras nos mantengamos en buena condición espiritual.

Te deseamos lo mejor en este viaje de libertad espiritual. Sean cuales sean tus circunstancias o luchas, que sepas que entre nosotros hay quienes también las han tenido, y te enviamos ánimo y amor desde las tranquilas orillas de la sobriedad. Esperamos verte pronto.




Apéndice A: Lista de comportamientos habituales compulsivos o innecesarios en relación con Internet y la tecnología

Tenga en cuenta que esta lista no es exhaustiva ni prescriptiva: es esencial identificar nuestros propios comportamientos personales compulsivos o innecesarios relacionados con Internet y la tecnología con la ayuda de miembros sobrios y experimentados. 

  • Redes sociales:
    • Facebook
    • Instagram
    • TikTok
    • Snapchat
    • Pinterest
    • Twitter
    • Discordia
    • Reddit y otros foros
    • Memes
    • Etc.
  • Juegos:
    • Juegos de consola
    • Juegos de ordenador
    • Juegos de teléfono
    • Juegos en las redes sociales
    • Juegos de azar en línea
    • Etc.
  • Medios de comunicación:
    • Sitios web de noticias
    • Noticias de Google
    • Boletines electrónicos
    • Noticias de audio o vídeo
    • Etc.
  • Mensajería compulsiva
    • Email
    • Slack
    • Whatsapp
    • Señal
    • Telegrama
    • Salas de chat
    • Etc.
  • Utilizar la tecnología en un momento o lugar inadecuados:
    • Pasada la hora de acostarse
    • Justo después de despertar
    • Durante la conducción
    • Durante una conversación
    • Uso personal en el trabajo
    • Al socializar 
    • En la cama
    • Etc.
  • Contenido de vídeo:
    • Películas
    • Programas de televisión
    • Vídeos en línea
    • Documentales
    • Transmisión en directo
    • Netflix
    • Youtube
    • Etc.
  • Contenido de audio:
    • Podcasts
    • Radio
    • Música digital
    • Audiolibros
    • Etc.
  • Contenido erótico digital:
    • Vídeos o imágenes pornográficas
    • Imágenes sexualmente excitantes o de desnudos
    • Escritura erótica
    • Etc.
  • Aplicaciones de citas
  • Búsqueda compulsiva en Internet:
    • Compras en línea e investigación de productos
    • Investigación sanitaria
    • Preguntas al azar en Google
    • Wikipedia
    • Buscar lo "mejor" de algo
    • Investigar en respuesta a la ansiedad
    • Artículos y ensayos informativos o culturales
    • Lectura digital
    • Contenidos de autoayuda
    • Tutoriales en vídeo
    • Cursos de vídeo
    • Etc.
  • Utilización sin plan ni límites
Otros posibles comportamientos compulsivos:
  • Comer en exceso
  • Lectura compulsiva (libros, periódicos, etc.)
  • Gastar en exceso o endeudarse
  • Alcoholismo y drogadicción
  • Codependencia
  • Búsqueda compulsiva de sexo o romance
  • Evitación compulsiva del sexo o del romance (anorexia)
  • Exceso de trabajo
  • Procrastinación y evitación del trabajo
  • Ejercicio excesivo u ortorexia
  • Autoagresión
  • Etc.




Apéndice B: Lista de necesidades y valores: cosas que queremos en nuestras vidas

Esta lista es sólo una sugerencia. Es posible que otra lengua se adapte mejor a nuestra situación.

  • Autonomía
    • Elección
    • Dignidad
    • Libertad
    • Independencia
    • Autoexpresión
    • Espacio
    • Espontaneidad 
  • Significado
    • Concienciación
    • Celebración
    • Desafío
    • Claridad
    • Competencia
    • Conciencia
    • Contribución
    • Creatividad
    • Descubrimiento
    • Eficacia
    • Eficacia
    • Crecimiento
    • Integración
    • Integridad
    • Aprender
    • Luto
    • Movimiento
    • Participación
    • Perspectiva
    • Presencia
    • Progreso
    • Propósito
    • Autoexpresión
    • Estimulación
    • Comprender
  • Paz
    • Aceptación
    • Saldo
    • Belleza
    • Comunión
    • Facilidad
    • Ecuanimidad
    • Fe
    • Armonía
    • Esperanza
    • Pida
    • Tranquilidad
    • Espacio 
  • Jugar
    • Aventura
    • Emoción
    • Diversión
    • Humor
    • Alegría
    • Relajación
    • Estimulación
  • Conexión
    • Aceptación
    • Afecto
    • Agradecimiento
    • Autenticidad
    • Pertenencia
    • Atención 
    • Cercanía
    • Comunicación
    • Comunión
    • Comunidad
    • Acompañamiento
    • Compasión
    • Consideración
    • Empatía
    • Amistad
    • Inclusión
    • Inspiración
    • Integridad
    • Intimidad
    • Amor
    • Mutualidad
    • Alimentar
    • Asociación
    • Presencia
    • Respeto/autoestima
    • Seguridad
    • Autoaceptación
    • Autocuidado 
    • Autoconexión
    • Autoexpresión
    • Realidad compartida
    • Estabilidad
    • Ayuda 
    • Conocer y ser conocido
    • Ver y ser visto
    • Confíe en
    • Comprender
    • Calor
  • Bienestar físico 
    • Aire
    • Atención
    • Confort
    • Alimentación
    • Movimiento/ejercicio
    • Descanso/sueño
    • Seguridad (física)
    • Autocuidado
    • Expresión sexual
    • Refugio
    • Toque
    • Agua




Apéndice C: Ejemplos de emociones o situaciones desencadenantes habituales

A continuación se presentan varios ejemplos de emociones y situaciones que pueden provocar impulsos de uso compulsivo de Internet y la tecnología. Nos ha resultado útil ver los impulsos y episodios de uso compulsivo como oportunidades para identificar qué situaciones son las más desencadenantes para nosotros personalmente.

  • Emociones y estados corporales:
    • Agobio / Sobreestimulación
    • Ira / Resentimiento / Irritación
    • Tristeza
    • Soledad
    • Miedo / Ansiedad / Estrés
    • Inquietud / Insatisfacción
    • Aburrimiento
    • Decepción
    • Culpa
    • Vergüenza
    • Parálisis
    • Alborozo maníaco
    • Recuerdos traumáticos
    • Enfermarse / lesiones físicas
    • Dolor crónico / enfermedad
    • Hambre
    • Deshidratación
    • Mal sueño
    • Agotamiento
    • Entumecimiento / disociación
    • Excitación sexual
    • Asco
    • Choque
  • Activadores de Internet y la tecnología:
    • Estar en un entorno en el que se reproduzcan medios de comunicación (restaurantes, aviones, reuniones sociales, etc.).
    • Alguien queriendo mostrarnos algo en una pantalla
    • Alguien nos envía por correo electrónico o mensaje enlaces a contenidos en línea
    • Vivir con alguien que tiene comportamientos que nos tocan la fibra sensible
    • Una gran noticia de la que todo el mundo habla
    • El estreno de una nueva película, programa de televisión, videojuego, etc., sobre todo si está relacionado con contenidos que solíamos consumir durante nuestra adicción.
    • Necesidad de realizar conductas desencadenantes o de riesgo en Internet y la tecnología por motivos laborales, familiares, etc. 
    • Una situación urgente que nos obliga a permanecer conectados a nuestros dispositivos o a consultar mensajes con frecuencia.
  • Disparadores externos:
    • Viajar
    • Mudarse a una nueva casa
    • Empezar o terminar un trabajo o un programa escolar
    • Empezar o terminar una relación
    • Un plazo inminente
    • Un periodo de descanso tras un periodo de trabajo intenso
    • Un acontecimiento o circunstancia que nos impide seguir nuestras rutinas de autocuidado (ejercicio, comer bien, higiene, sueño, etc.)
    • Inseguridad financiera
    • Conflicto o tensión con otra persona
    • Visitar a la familia
    • Reuniones sociales
    • Preocuparse por lo que los demás piensen de nosotros
    • Juzgar a los demás
    • Compararnos con los demás
    • Planes cancelados
    • Rechazo
    • Pérdida
    • Ansiedad sobre cómo se desarrollará una situación en el futuro
    • Vergüenza por cómo resultó una situación en el pasado
  • Deslizándonos en nuestra recuperación:
    • No asistir a las reuniones semanales
    • No hacer llamadas regulares a otros miembros
    • Comportamientos persistentes en la línea media
    • No buscar o trabajar con un patrocinador o copatrocinador
    • No dedicar tiempo al stepwork
    • No rezar ni meditar
    • Pensar en abandonar la hermandad
    • Experimentar recuerdos, impulsos o fantasías sobre nuestros comportamientos de fondo.




Apéndice D: Lista de ejemplos de actividades fuera de línea para satisfacer nuestras necesidades

Esta lista contiene algunos ejemplos que nos ayudarán a empezar. Estamos invitados a ser creativos a la hora de descubrir y desarrollar nuestra visión personal de una vida plena y sobria. Podemos divertirnos con ello. También podemos pedir ayuda a otros miembros para encontrar ideas que añadir a nuestra lista.

  • Descanso, relajación, comodidad y autocuidado:
    • Tomarse un descanso
    • Tomando una siesta
    • Dándose un baño
    • Tomar el sol
    • Pedir consuelo y apoyo a los demás
    • Recibir un abrazo
    • Rezando
    • Meditando
    • Respiración
    • Llorando
    • Agua potable
    • De paseo
    • Tomar una bebida caliente
    • Pasar tiempo en la naturaleza
    • Ir al balneario
    • Recibir un masaje
    • Preparar una comida nutritiva
    • Limpiar nuestro espacio físico
    • Higiene y aseo personal
    • Dar amor y empatía a nuestro niño interior
  • Conexión con los demás:
    • Pasar tiempo con los amigos o la familia
    • Pasar tiempo con otros miembros de ITAA
    • Asistir a un acto
    • Organizar un acto
    • Unirse a un club o grupo de afinidad (senderismo, observación de aves, cocina, etc.)
    • Practicar un deporte de equipo
    • Tocar música con otros
    • Reencuentro con viejos amigos
    • Voluntariado en nuestra comunidad local
    • Desarrollar nuevas relaciones
    • Pasar tiempo con nuestra pareja romántica
  • Contribución y significado:
    • Voluntariado o donación a una causa que nos apasione
    • Contribuir a un proyecto de trabajo que esté en consonancia con nuestros valores
    • Desarrollar una carrera profesional satisfactoria
    • Asumir un proyecto o una iniciativa que suponga un reto
    • Crear una empresa
    • Trabajar para alcanzar un objetivo personal
    • Hacer algo bueno por alguien (ayudarle, comprarle o hacerle un regalo, escribirle una carta, llevarle a comer, etc.)
    • Prestar servicio en ITAA
    • Ayudar a un recién llegado
    • Participar en una comunidad espiritual
    • Conectar con nuestro Poder Superior
    • Lectura de literatura espiritual
  • Creatividad, placer, entretenimiento y novedad:
    • Riendo
    • Cantando
    • Tocar un instrumento
    • Bailando
    • Asistir a un espectáculo en directo: música, teatro, danza, comedia, etc.
    • Hacer arte: dibujo, pintura, cerámica, fotografía, etc.
    • Escritura creativa: cuentos, novelas, poesía, etc.
    • Diario
    • Cocinar una nueva receta
    • Visitar un restaurante
    • Visitar un museo
    • Actividad física o ejercicio: yoga, bicicleta, natación, escalada, senderismo, correr, caminar, movimiento intuitivo, etc.
    • Viajar a un lugar nuevo
    • Excursión de un día
    • De camping
    • Ir a algún sitio sin un plan
  • Aprendizaje y desarrollo personal:
    • Asistir a un taller o a una clase
    • Estudiar una asignatura o aprender una nueva habilidad
    • Pedir a un conocido que comparta una habilidad con nosotros
    • Enseñar una habilidad a otros
    • Aprender a tocar un instrumento musical
    • Aprender una lengua extranjera
    • Matricularse en un centro de enseñanza
    • Encontrar un mentor
    • Ser mentor
    • Asistir a terapia individual y/o de grupo
  • Herramientas de recuperación:
    • Asistir a una reunión
    • Llamamiento a nuestro patrocinador
    • Llamar a otro miembro
    • Trabajar los pasos
    • Lectura de literatura de ITAA
    • Lectura de literatura de otros programas de Doce Pasos
    • Redactar un inventario
    • Encontrar un homegrupo
    • Hacer servicio
    • Rezando
    • Meditando
    • Pedir ayuda
    • Apagar nuestros dispositivos durante un tiempo




1 Este enfoque se inspira en la experiencia descrita en el siguiente extracto de Alcohólicos Anónimos:  

"Suponiendo que estemos espiritualmente en forma, podemos hacer todo tipo de cosas que se supone que los alcohólicos no deben hacer. ... [N]uestra regla es no evitar un lugar donde se bebe, si tenemos una razón legítima para estar allí. Eso incluye bares, clubes nocturnos, bailes, recepciones, bodas, incluso [fiestas] normales y corrientes. ... Observará que hemos hecho una matización importante. Por lo tanto, pregúntese en cada ocasión: "¿Tengo alguna buena razón social, de negocios o personal para ir a este lugar? ¿O estoy esperando robar un poco de placer vicario de la atmósfera de tales lugares?". ... Si respondes satisfactoriamente a estas preguntas, no tienes por qué preocuparte. Ve o no vayas, lo que te parezca mejor. Pero asegúrate de que estás en un terreno espiritual sólido antes de empezar y de que tu motivo para ir es totalmente bueno".




Esta página ha sido redactada por el Comité de Contenidos Web de ITAA. Si desea compartir sus comentarios o contribuir a nuestros esfuerzos, nos encantaría saber de usted o que se uniera a una de nuestras reuniones. Encontrará más información en la página Comités de Servicio página.