Uma introdução à recuperação de vícios da Internet

Bem-vindo à ITAA! Estamos felizes por você estar aqui. Esta folha de trabalho destina-se a ajudá-lo a chegar a um plano claro e eficaz de recuperação do uso compulsivo da Internet e da tecnologia. Encorajamos você a responder as perguntas abaixo, a fim de estar procurando, honesto e com a mente aberta. Um pdf para impressão deste documento pode ser encontrado aqui.

Antes de começar, você pode considerar a possibilidade de ajustar um timer de cinco minutos para meditar ou sentar-se em silêncio e concentrar-se em sua respiração.

Que eu esteja disposto a ser honesto comigo mesmo hoje. Que eu possa sinceramente procurar identificar meus comportamentos, motivações, gatilhos, necessidades e aspirações. Que eu encontre hoje a coragem de escrever essa realidade no papel. Que eu possa ver a verdade. 

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1. Quais são os exemplos mais claros de uso compulsivo e autodestrutivo da Internet e da tecnologia na minha vida hoje?

Por exemplo, quais são os comportamentos que me levaram a buscar ajuda no ITAA? Quais são os comportamentos que quando começo não sei quando vou parar, que continuo voltando apesar das tentativas de me abster deles, ou que violam meus valores pessoais? Existem sites, aplicativos, comportamentos ou dispositivos específicos que eu não posso usar com segurança? 

2. Quais são os comportamentos da Internet e da tecnologia que ocasionalmente se tornam compulsivos ou insalubres para mim?

Por exemplo, há comportamentos aos quais me dirijo ansiosamente quando tenho um momento livre? Quais comportamentos já me levaram a uma bebedeira (mesmo que apenas uma vez)? Quais comportamentos alimentam meu desejo de recorrer às atividades que listei na pergunta 1? A quais comportamentos eu recorro para me distrair ou para adormecer minhas emoções? Há comportamentos que eu não tenho certeza se posso fazer de forma responsável? Apêndice A na parte inferior deste documento lista exemplos de alguns dos comportamentos mais comuns da tecnologia compulsiva.

3. Em que outros comportamentos compulsivos eu me engajo?

Exemplos podem incluir comer demais, ler em excesso, gastar demais, abuso de álcool ou drogas, codependência, procura compulsiva de sexo ou romance, excesso de trabalho, etc. Em Apêndice A há alguns exemplos possíveis.

4. Quais são as várias necessidades que estou tentando atender quando me engajo em cada comportamento que listei nas perguntas 1-3?

Os exemplos podem incluir nossa necessidade de diversão, prazer, relaxamento, conexão, criatividade, aprendizagem, significado, desafio, contribuição, etc. Nós nos beneficiamos da aplicação desta pergunta a cada comportamento individualmente. Apêndice B tem uma lista de possíveis necessidades que podemos mencionar.

5. Quais são as situações ou as emoções que despertam a vontade de usar os comportamentos que listei nas perguntas 1-3?

Exemplos podem incluir prazos, lutas familiares ou de relacionamento, insegurança financeira, fracasso, rejeição, viagens, tristeza, estresse, medo, doença ou vivência de HALT (Faminto, Irritado, Solitário, Cansado). Outra forma de fazer esta pergunta é considerar as situações em que sentimos dificuldade em atender às necessidades que listamos na pergunta 4. Apêndice C tem alguns exemplos.

6. Quais comportamentos na Internet e na tecnologia me ajudam a viver uma vida saudável, significativa e sóbria? 

Por exemplo, isto pode incluir a Internet e comportamentos tecnológicos que precisamos utilizar para o trabalho, educação, finanças, saúde, recuperação, expressão criativa ou conexão sóbria com pessoas que amamos. Também pode se referir ao uso que é intencional, saudável, consciente, mínimo ou alinhado com nossos valores. Alguns de nós achamos útil responder a esta pergunta identificando o mínimo de comportamentos tecnológicos que precisamos para viver funcionalmente. Exemplos podem incluir comunicações de trabalho, bancos on-line, agendamento de consultas médicas, reuniões de recuperação on-line, ligações para entes queridos, etc.

7. O que são atividades saudáveis, não compulsivas e offline que podem me trazer diversão, prazer, relaxamento, conexão, criatividade, aprendizagem, significado, desafio, contribuição ou qualquer outra necessidade que listei na pergunta 4?

Os exemplos podem incluir cantar, passar tempo com amigos e familiares, entrar na natureza, dormir a sesta, ter aulas, fazer exercícios, reuniões de recuperação, música ao vivo, voluntariado, uma carreira gratificante, etc. Não se retraia! Tente apresentar pelo menos 20 idéias. Exemplos adicionais podem ser encontrados em Apêndice D na parte inferior deste documento.

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Sou grato por esta oportunidade de crescer em humildade e aceitação hoje. Sei que ainda tenho muito mais a aprender sobre mim mesmo e sobre minha relação com a tecnologia. Que eu possa ver a verdade cada dia mais e mais claramente. 

Resumo das perguntas respondidas:

1. Nossos comportamentos mais compulsivos em relação à Internet e à tecnologia.
2. Comportamentos ocasionalmente compulsivos da Internet e da tecnologia.
3. Outros comportamentos compulsivos não relacionados à tecnologia com os quais nos debatemos.
4. As necessidades que procuramos atender com os comportamentos que listamos nas perguntas 1-3.
5. Situações desafiadoras e emoções que podem trazer à tona o desejo de usar.
6. Uso positivo ou necessário da Internet e da tecnologia.
7. Estratégias saudáveis e não compulsivas para atender nossas necessidades e viver uma vida plena.

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Um caminho para a sobriedade 

Que eu tenha uma mente aberta e corajosa ao explorar como poderia ser uma relação segura e sã com a tecnologia. Eu renuncio ao controle e ao medo. Que eu esteja disposto a tentar sugestões e dar a minha recuperação e bem-estar a atenção que eles merecem.  

Tendo completado esta folha de trabalho com honestidade e vulnerabilidade, agora temos uma compreensão mais profunda de nós mesmos, e podemos aplicar o que aprendemos para nos orientar para a sobriedade. Nos beneficiamos de chamar os membros com sobriedade estável, ler o que lhes escrevemos e pedir seu feedback. Descobrimos que a conexão com membros experientes é uma parte essencial do processo, nos dando uma perspectiva mais ampla e nos ajudando a caminhar em direção a uma compreensão pessoal da sobriedade. Também achamos útil rever regularmente nossas respostas a estas perguntas, reconhecendo que nossa compreensão da sobriedade e de nossas próprias necessidades de recuperação evoluem com o tempo.

Não existe uma definição de abstinência em toda a ITAA, e o único requisito para ser membro é o desejo de deixar de usar a internet e a tecnologia compulsivamente. Com a ajuda de outros membros e um Poder Superior de nossa própria compreensão, cada um de nós é convidado a descobrir qualquer abordagem de sobriedade que melhor possa nos ajudar a viver uma vida plena e próspera em recuperação. 

Podemos traduzir o que escrevemos em linhas superiores, médias e inferiores utilizando o formato abaixo. Uma vez que tenhamos organizado nossas respostas para este formato, podemos refinar ainda mais o que escrevemos para que se alinhe com nossas intuições e a orientação que recebemos de outros membros e de nosso Poder Superior.

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Linhas de fundo: 
As respostas que escrevemos na pergunta 1 são as linhas de fundo para nós. As linhas de fundo são os comportamentos, websites e aplicativos que são compulsivos e autodestrutivos para nós. São as coisas que uma vez que começamos não podemos parar, e uma vez que paramos não podemos ficar parados. Nós nos abstemos de nossas linhas de fundo. Se quisermos manter uma contagem de dias, então podemos optar por fazê-lo com base na abstinência desses comportamentos. 

Linhas Médias: 
As respostas que escrevemos na pergunta 2 (uso ocasionalmente compulsivo), pergunta 3 (comportamentos compulsivos não relacionados à tecnologia), e pergunta 5 (situações desencadeantes) são linhas intermediárias para nós. As linhas do meio são os comportamentos e situações que alimentam nosso desejo de agir. Procuramos nos abster de comportamentos de linha média sempre que possível e nos beneficiamos ao procurar apoio quando temos que nos engajar em um comportamento de linha média necessário, ou nos encontrarmos em uma situação de linha média. Os comportamentos da linha do meio tendem a nos puxar para nossas linhas de fundo, por isso não os tratamos como alternativas seguras ou aceitáveis aos nossos resultados. 

Linhas superiores:
As respostas que escrevemos na pergunta 7 são linhas principais para nós. As primeiras linhas são atividades que são positivas para nós, aumentam nossa auto-estima e nos ajudam a manter a sobriedade enquanto atendemos nossas necessidades de forma saudável e funcional. Podemos também fazer referência ao que escrevemos na pergunta 6 para incluir práticas saudáveis ou aspiracionais em torno de nosso uso da internet e da tecnologia, tais como usar somente quando necessário, ter um plano antes de usar, ou manter nosso uso o mínimo possível.

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Nós não escolhemos nossas linhas superior, média e inferior. Elas são como um mapa para uma paisagem que está à espera de ser descoberta, e à medida que a exploramos passamos a compreender mais intimamente a natureza de nosso vício e nossas necessidades de recuperação. As linhas inferiores são os pântanos e barrancos onde ficamos dolorosamente presos na obsessão e autodestruição, as linhas médias são encostas escorregadias que podem nos enviar para baixo, e as linhas superiores são largas, planícies ondulantes cheias de abundância e segurança. À medida que limpamos o nevoeiro e começamos a ver mais claramente esta paisagem interior, estamos mais aptos a tomar medidas sábias que nos conduzem cada vez mais a um modo de vida saudável, sereno e amoroso. 

À medida que atravessamos este cenário, podemos achar útil ficarmos claros não apenas de nossos comportamentos compulsivos centrais, mas também de atividades ocasionalmente compulsivas e de nossas outras linhas médias, na medida do possível. Quando flertamos com esses comportamentos arriscados, muitas vezes nos encontramos jogando os dados com nossa sobriedade. Éramos como o dono de um carro cujos freios geralmente trabalho - enquanto continuássemos dando uma volta, íamos continuar a cair. Se quiséssemos permanecer sóbrios a longo prazo, teríamos que parar de jogar com nossa sobriedade.

Achamos essencial desenvolver não apenas uma prática de abstinência, mas também uma visão positiva para nossos hábitos tecnológicos e nossas vidas. Por exemplo, alguns de nós podem procurar usar a Internet e a tecnologia apenas como "necessário", como para o trabalho, educação, finanças, saúde, recuperação, expressão criativa ou conexão sóbria com entes queridos. Ou podemos descobrir que outras palavras servem como melhores guias para nosso uso aspiracional, como "consciente", "intencional", "mínimo", "proposital", "saudável", "espiritual", ou "alinhado com valores". Definindo simplesmente o que é saudáveis para nós e, aderindo apenas a isso, eliminamos as brechas, justificações e comportamentos acessórios que permitem nossas tendências compulsivas. E ao trazer maior consciência para todo nosso uso da Internet e da tecnologia, construímos um buffer amplo e forte que pode nos impedir de nos desviarmos para uma farra. 

Deixamos nosso Poder Superior moldar nossos ideais, e reconhecemos que cada um de nós terá uma visão diferente para o que parece ser uma tecnologia sadia e saudável. Em geral, procuramos usar a Internet e a tecnologia a serviço de um propósito ou objetivo superior, e deixar de lado o uso que não tem propósito ou é excessivo, ou que ocorre em momentos inapropriados (como durante uma conversa, ou à noite). Também evitamos o pastoreio on-line ou a deriva inconsciente de uma tarefa "necessária" para outra sem nenhum plano. Alguns de nós acham útil praticar o "off-line por padrão" e só entrar on-line quando temos uma boa razão e estamos em condições espirituais adequadas.¹ Se precisarmos usar uma forma essencial de tecnologia, especialmente se ela correr o risco de nos atrair para o uso compulsivo, nos beneficiaremos de abordar a situação com cautela e procurar gastar o mínimo de tempo possível com a atividade. Podemos achar útil escrever um plano antecipadamente, consultar outro membro, reservar a atividade, ou até mesmo concluir a tarefa enquanto estamos em uma chamada de divulgação. Mas se estivermos nos sentindo emocionalmente trêmulos ou com vontade de usar, podemos ser melhor atendidos indo a uma reunião ou afastando-nos completamente de nossos dispositivos.

Estas práticas aspiracionais são princípios orientadores que podem nos apoiar em nossa jornada de recuperação, não regras rígidas. Embora nos comprometamos com uma abstinência não negociável a partir de nossos resultados e possamos optar por contar dias com base nessa abstinência, procuramos liberdade progressiva do uso compulsivo da Internet e da tecnologia. Ao nos envolvermos em um processo contínuo de descoberta e conscientização em torno do uso da tecnologia que é verdadeiramente positivo para nós, muitas vezes nos encontramos em um caminho mais gentil para a sobriedade. Se vacilarmos, somos mais capazes de nos apanhar longe da dura borda de nosso vício e reconquistar nossa posição. A natureza perdoadora desta abordagem pode nos ajudar a desenvolver maior autoconsciência e intuições mais saudáveis que podem nos levar à liberdade. 

Independentemente de como entendemos e praticamos a sobriedade, descobrimos que o que mais importa é compartilhar honestamente com outros membros e nosso Poder Superior, e nos apoiamos em reuniões e telefonemas para nos ajudar a descobrir e manter nossos compromissos de sobriedade. Em nosso vício, usamos telas para nos distrair, escapar da realidade e entorpecer nossas emoções - nossos dispositivos se tornaram substitutos para a verdadeira conexão. Em recuperação, aprendemos a abraçar a vulnerabilidade de nossas emoções e a desenvolver uma intimidade autêntica conosco mesmos e com os outros. Praticamos o uso da tecnologia como uma ferramenta para atingir nossos objetivos, vivendo em alinhamento com nosso Poder Superior e desenvolvendo vidas florescentes. 

Ao longo desta jornada, trabalhamos para deixar de lado o perfeccionismo e a vontade própria. Nós reivindicamos o progresso, não a perfeição. Damos o melhor de nós um dia de cada vez e deixamos de lado as tentativas de branquear nossa sobriedade: é um simples fato que não podemos nos recuperar do vício apenas com base na força de vontade. Reconhecemos que a restrição obsessiva e o perfeccionismo podem ser uma das formas através das quais nossa necessidade compulsiva de estar no controle se manifesta. Se nos depararmos com dificuldades e tensão, consideramos isto um convite para nos rendermos mais profundamente à amorosa ajuda e orientação que nossos companheiros, nosso Poder Superior e os Doze Passos da ITAA nos oferecem. Podemos reforçar ainda mais nossa recuperação, tirando tempo de nossos dispositivos, meditando, rezando, fazendo reservas com outros membros e engajando-nos em atividades saudáveis e não compulsivas para que nossas necessidades sejam atendidas. Merecemos que nossas necessidades sejam atendidas!

Se nos depararmos com o uso compulsivo da tela, ou se formos confrontados com uma situação ou emoção desencadeadora, nos beneficiaremos de recorrer ao Poder Superior, compartilhar sobre isso em uma reunião, ou fazer um telefonema. Se escorregamos ou recaímos em nossos comportamentos compulsivos, escrevemos sobre o que aconteceu: como começou, o que aconteceu e o que pode ser necessário mudar em nosso programa de recuperação para avançar. Então telefonamos para nosso padrinho ou outro membro sóbrio e pedimos seu feedback.

Quando somos capazes de abandonar totalmente nossos comportamentos compulsivos, somos orientados para novas estratégias para atender nossas necessidades de diversão, relaxamento, novidade, aprendizado, significado e conexão no mundo off-line. Alguns de nós inicialmente sentimos um grande pesar e luto ao deixarmos de lado nossos comportamentos compulsivos na Internet e na tecnologia. Mas nenhum dos prazeres que nos deram chegou nem perto da profunda sensação de serenidade e de estar vivo que a sobriedade a longo prazo nos deu. Com a ajuda de nossos companheiros, logo descobrimos que podemos ter uma vida plena, interessante e prazerosa que não exige que usemos compulsivamente a tecnologia. Em vez de ficarmos menores, nossas vidas ficaram imensamente mais ricas.

Somente nós podemos julgar o que é certo para nossa situação. As estruturas que usamos para a sobriedade são simplesmente ferramentas; qualquer abordagem que nos ajude a encontrar a liberdade da compulsão é bem-vinda e encorajada. Com tempo, honestidade e auto-aceitação, nossas vidas estão abertas a um Poder Superior amoroso que pode nos guiar para uma prática de sobriedade que atenda às nossas necessidades e traga paz aos nossos corações.

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Próximos passos

Que eu possa me colocar à frente de meu uso da internet e da tecnologia. Que eu me abstenha do uso compulsivo da tecnologia apenas por hoje, e que eu me disponha a trabalhar os Doze Passos do ITAA, o que pode me levar a uma recuperação a longo prazo. Que eu possa encontrar liberdade da compulsão, do medo e de qualquer resistência que me impeça de continuar crescendo. 

Uma vez que recebemos feedback sobre nossos escritos de vários membros experientes e temos um sólido plano de sobriedade em mãos, achamos importante tomar as seguintes ações: 

• Programação em reuniões regulares. Muitos de nós nos beneficiamos da participação em reuniões diárias durante um período de tempo. Também estabelecemos pelo menos um ou dois "grupos de escolha" - reuniões que freqüentamos todas as semanas e que, quando nos sentimos prontos, apoiamos através do serviço.

• Chamar outros membros. Chamar os outros membros do programa pode ser incômodo, intimidante ou antinatural no início, e podemos ajudar a nós mesmos através deste desconforto inicial, com o objetivo de chamar um ou dois outros membros a cada dia. Logo, a prática se torna um hábito e nós viemos a encontrar alívio e amizade em nosso contato com os outros.

• Ler literatura. Além dos recursos em nosso website, há um grande acervo de literatura de Doze Passos de outras bolsas, que pode ser um recurso extremamente valioso à medida que buscamos a recuperação.

• Peça a alguém que nos patrocine. Procuramos um membro experiente e sóbrio que tenha trabalhado os Doze Passos. Um patrocinador pode compartilhar como eles encontraram a sobriedade e nos apoiar em nossa jornada através de ligações regulares. Procuramos alguém que tenha o que queremos.

• Trabalhar os passos. Os Doze Passos são o núcleo vital de nosso programa de recuperação e nos ajudam a estabelecer a sobriedade a longo prazo, descobrindo e curando as feridas, os medos e os padrões subjacentes ao nosso vício. Trabalhamos os Doze Passos com a orientação de um patrocinador. 

• Preparar para retiradas. As retiradas podem durar vários meses, e nos preparamos aprendendo o que esperar e planejando em oportunidades para obter apoio. A preparação adequada nos ajuda a passar com sucesso por este período desafiador, mas finito.

A abstinência ajuda a formar a base de nossa recuperação do vício na Internet, mas é apenas o começo. A fim de encontrar a liberdade a longo prazo de nossas compulsões, precisamos trabalhar os Doze Passos e compartilhar abertamente com nossos companheiros em recuperação. Ao fazer isso, aprofundamos nossa capacidade de vulnerabilidade, humildade e aceitação, tudo isso pode nos levar a uma conexão mais íntima conosco mesmos, com os outros e com nosso Poder Superior. À medida que nossos medos derretem, lentamente nos tornamos menos egocêntricos e encontramos nossos pensamentos voltados para como podemos ser de ajuda para os outros. Se, por outro lado, falharmos em ampliar nossa vida espiritual e nos concentrarmos apenas na abstinência de nossos comportamentos viciantes, mais cedo ou mais tarde nos veremos involuntariamente levados de volta aos nossos padrões autodestrutivos de pensamento e ação. 

O simples fato é que a recuperação é possível - verdadeiramente! A longo prazo, a liberdade contínua da dolorosa Internet e dos comportamentos tecnológicos que nos trouxeram à ITAA é possível quando mantemos uma mente aberta e aceitamos a ajuda de outros. Como nos abstemos de comportamentos compulsivos um dia de cada vez, passamos por retiradas, desenvolvemos hábitos tecnológicos saudáveis e trabalhamos os Passos, nossos cérebros sofrem mudanças profundas e não somos mais atormentados pelo desejo constante de usar. Como diz o Grande Livro dos Alcoólicos Anônimos, substituindo a tecnologia pelo álcool:

E deixamos de lutar contra qualquer coisa ou contra qualquer pessoa - mesmo [tecnologia]. Pois até este momento, a sanidade terá voltado. Raramente estaremos interessados em [uso compulsivo]. Se formos tentados, recuaremos dela como de uma chama quente. Reagimos de forma sã e normal, e descobriremos que isto aconteceu automaticamente. Veremos que nossa nova atitude em relação à [tecnologia] nos foi dada sem qualquer pensamento ou esforço de nossa parte. Ela acaba de chegar! Esse é o milagre disso. Não estamos combatendo isso, nem estamos evitando a tentação. Sentimo-nos como se tivéssemos sido colocados em uma posição de neutralidade - segura e protegida. Nem sequer juramos. Ao invés disso, o problema foi removido. Ele não existe para nós. Não somos arrogantes nem temos medo. Essa é a nossa experiência. É assim que reagimos, desde que nos mantenhamos em condições espirituais adequadas.

Desejamos-lhe felicidades nesta jornada de liberdade espiritual. Sejam quais forem suas circunstâncias ou lutas, saiba que há entre nós aqueles que também as tiveram, e estamos lhe enviando encorajamento e amor das margens pacíficas da sobriedade. Esperamos vê-los em breve!

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Apêndice A: Lista de comportamentos comuns compulsivos ou desnecessários na Internet e na tecnologia

Observe que esta lista não é abrangente nem prescritiva - é essencial para identificar nossos próprios comportamentos pessoais compulsivos ou desnecessários na Internet e na tecnologia com a ajuda de membros experientes e sóbrios. 

Alguns outros comportamentos compulsivos possíveis:

• Overeating
• Leitura compulsiva (livros, jornais, etc.)
• Excesso de despesas ou assunção de dívidas
• Abuso de álcool e drogas
• Codependência
• Sexo compulsivo ou procura de romance
• Prevenção de sexo compulsivo ou romance (anorexia)
• Trabalho excessivo
• Procrastinação e prevenção do trabalho
• Exercício excessivo ou ortoexia
• Auto-harming
• Etc.

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Apêndice B: Lista de necessidades e valores - coisas que queremos em nossas vidas

Esta lista é apenas uma sugestão. Talvez encontremos outra linguagem mais adequada à nossa situação.

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Anexo C: Exemplos de emoções ou situações desencadeantes comuns

Abaixo estão vários exemplos de emoções e situações que podem trazer impulsos para recorrer ao uso compulsivo da Internet e da tecnologia. Consideramos útil ver os impulsos e episódios de uso compulsivo como oportunidades para identificar quais situações são mais desencadeantes para nós pessoalmente.

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Apêndice D: Lista de exemplos de atividades offline para atender às nossas necessidades

Esta lista tem alguns exemplos para nos ajudar a começar. Somos convidados a ser criativos na descoberta e desenvolvimento de nossa visão pessoal para uma vida plena e sóbria. Podemos nos divertir com isto! Também podemos pedir a ajuda de outros membros para apresentar idéias a serem acrescentadas à nossa lista.

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¹ Esta abordagem é inspirada pela experiência descrita no seguinte trecho de Alcoólicos Anônimos:  

"Assumindo que estamos espiritualmente aptos, podemos fazer todo tipo de coisas que os alcoólatras não devem fazer. ... [O]ur regra é não evitar um lugar onde haja bebida, se tivermos uma razão legítima para estar lá". Isso inclui bares, boates, bailes, recepções, casamentos, até mesmo [festas] simples e comuns. ... Você vai notar que fizemos uma qualificação importante. Portanto, pergunte-se em cada ocasião: "Eu tenho algum bom motivo social, comercial ou pessoal para ir a este lugar? Ou estou esperando roubar um pouco de prazer vicário da atmosfera de tais lugares?". ... Se você responder satisfatoriamente a estas perguntas, não precisa ter nenhuma apreensão. Vá ou fique longe, o que lhe parecer melhor. Mas tenha certeza de que você está em terreno espiritual sólido antes de começar e que seu motivo de ir é totalmente bom".

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Esta página foi escrita pelo Comitê de Conteúdo Web da ITAA. Se você gostaria de compartilhar o seu feedback ou contribuir com nossos esforços, gostaríamos de ouvir de você ou fazer com que você participe de uma de nossas reuniões. Mais detalhes podem ser encontrados na página comitês de serviço .

Última atualização da página em 30 de junho de 2023