Введение в реабилитацию интернет-зависимости

Добро пожаловать в ITAA! Мы рады, что вы здесь. Эта рабочая таблица призвана помочь вам разработать четкий и эффективный план выздоровления от компульсивного использования Интернета и технологий. Мы призываем вас отвечать на приведенные ниже вопросы по порядку, быть внимательным, честным и непредвзятым. Этот документ можно распечатать в формате pdf. здесь.

Перед началом занятий можно установить таймер на пять минут, чтобы помедитировать или посидеть в тишине и сосредоточиться на своем дыхании.

Пусть сегодня я буду готов быть честным с самим собой. Пусть я искренне попытаюсь определить свои модели поведения, мотивы, триггеры, потребности и стремления. Пусть сегодня я найду в себе мужество написать эту реальность на бумаге. Пусть я увижу правду. 

---

1. Какие самые яркие примеры компульсивного, саморазрушительного использования Интернета и технологий есть в моей жизни сегодня?

Например, какие модели поведения побудили меня обратиться за помощью в ITAA? Какие модели поведения, начав которые, я не знаю, когда смогу остановиться, к которым я возвращаюсь, несмотря на попытки воздержаться от них, или которые нарушают мои личные ценности? Есть ли конкретные сайты, приложения, модели поведения или устройства, которые я не могу безопасно использовать? 

2. Какие виды поведения в Интернете и в сфере технологий иногда становятся для меня компульсивными или нездоровыми?

Например, есть ли модели поведения, к которым я с тревогой обращаюсь, когда у меня появляется свободная минутка? Какие модели поведения когда-либо приводили к перееданию (хотя бы один раз)? Какое поведение подпитывает мое желание обратиться к действиям, которые я перечислил в вопросе 1? К каким видам поведения я обращаюсь, чтобы отвлечься или заглушить свои эмоции? Есть ли поведение, в котором я не уверен, могу ли я ответственно выполнять его? Приложение А в нижней части этого документа перечислены примеры некоторых из наиболее распространенных видов компульсивного поведения в сфере технологий.

3. Каким еще компульсивным поведением я занимаюсь?

Примерами могут быть переедание, чтение запоем, чрезмерные расходы, злоупотребление алкоголем или наркотиками, созависимость, компульсивное стремление к сексу или романтическим отношениям, чрезмерная занятость и т.д. На сайте Приложение А есть несколько возможных примеров.

4. Какие различные потребности я пытаюсь удовлетворить, когда занимаюсь каждым поведением, перечисленным в вопросах 1-3?

В качестве примера можно привести наши потребности в веселье, удовольствии, расслаблении, связи, творчестве, обучении, смысле, вызове, вкладе и т.д. Мы получаем пользу, если применяем этот вопрос к каждому поведению в отдельности. Приложение B есть список возможных потребностей, на который мы можем ссылаться.

5. Какие ситуации или эмоции вызывают желание использовать поведение, которое я перечислил в вопросах 1-3?

Примерами могут быть сроки, семейные проблемы или проблемы в отношениях, финансовая незащищенность, неудача, отказ, путешествие, печаль, стресс, страх, болезнь или переживание HALT (голод, злость, одиночество, усталость). Другой способ задать этот вопрос - рассмотреть ситуации, в которых мы испытываем трудности с удовлетворением потребностей, перечисленных в вопросе 4. Приложение C есть несколько примеров.

6. Какие модели поведения в Интернете и технологиях помогают мне жить здоровой, осмысленной и трезвой жизнью? 

Например, сюда можно отнести поведение в интернете и технологиях, которые нам необходимо использовать для работы, образования, финансов, здоровья, выздоровления, творческого самовыражения или трезвой связи с любимыми людьми. Это также может относиться к целенаправленному, здоровому, осознанному, минимальному или соответствующему нашим ценностям использованию. Некоторые из нас считают полезным ответить на этот вопрос, определив необходимый минимум технологического поведения, который нужен нам для функциональной жизни. В качестве примера можно привести общение на работе, банковские операции в Интернете, планирование визитов к врачу, онлайн-встречи по восстановлению, звонки близким и т. д.

7. Какие здоровые, некомпульсивные, автономные виды деятельности могут принести мне удовольствие, наслаждение, расслабление, связь, творчество, обучение, смысл, вызов, вклад или любые другие потребности, которые я перечислил в вопросе 4.

Примерами могут быть пение, времяпрепровождение с друзьями и семьей, поездка на природу, сон, посещение занятий, физические упражнения, встречи по восстановлению, живая музыка, волонтерство, полноценная карьера и т. д. Не сдерживайтесь! Постарайтесь предложить не менее 20 идей. Дополнительные примеры можно найти в Приложение D в нижней части этого документа.

---

Я благодарен за предоставленную мне сегодня возможность расти в смирении и принятии. Я знаю, что мне еще многое предстоит узнать о себе и своих отношениях с технологиями. Пусть с каждым днем я вижу истину все яснее и яснее. 

Краткое изложение ответов на вопросы:

1. Наши самые компульсивные модели поведения в Интернете и технологиях.
2. Иногда компульсивное поведение в отношении интернета и технологий.
3. Другие компульсивные формы поведения, не связанные с техникой, с которыми мы боремся.
4. Потребности, которые мы стремимся удовлетворить с помощью поведения, перечисленного в вопросах 1-3.
5. Сложные ситуации и эмоции, которые могут вызвать желание употребить наркотик.
6. Положительное или необходимое использование интернета и технологий.
7. Здоровые, некомпульсивные стратегии для удовлетворения наших потребностей и полноценной жизни.

---

Путь к трезвости 

Пусть я буду непредубежденным и смелым, исследуя, как могут выглядеть безопасные и разумные отношения с технологиями. Я отказываюсь от контроля и страха. Пусть я буду готов попробовать предложения и уделить своему выздоровлению и благополучию то внимание, которого они заслуживают.  

Заполнив этот рабочий лист честно и уязвимо, мы теперь глубже понимаем самих себя и можем применять полученные знания для руководства на пути к трезвости. Мы получаем пользу от того, что созваниваемся с членами организации со стабильной трезвостью, читаем им то, что мы написали, и просим их высказать свое мнение. Мы обнаружили, что общение с опытными членами является важной частью процесса, давая нам более широкую перспективу и помогая двигаться к личному пониманию трезвости. Мы также считаем полезным регулярно пересматривать свои ответы на эти вопросы, признавая, что наше понимание трезвости и наши собственные потребности в выздоровлении со временем меняются.

В ITAA нет общепринятого в сообществе определения воздержания, и единственным требованием для членства является желание прекратить компульсивное использование интернета и технологий. С помощью других членов и Высшей силы, которую мы сами понимаем, каждый из нас приглашается открыть для себя любой подход к трезвости, который лучше всего поможет нам жить полной и процветающей жизнью в выздоровлении. 

Мы можем перевести написанное в верхнюю, среднюю и нижнюю строки, используя формат, приведенный ниже. После того как мы расположим наши ответы в этом формате, мы можем доработать написанное так, чтобы оно соответствовало нашей интуиции и указаниям, которые мы получаем от других участников и нашей Высшей силы.

---

Нижние линии: 
Ответы, которые мы написали в первом вопросе, являются для нас нижними линиями. Нижние линии - это поведение, веб-сайты и приложения, которые являются для нас компульсивными и саморазрушительными. Это те вещи, которые, начав, мы не можем остановить, а остановившись, не можем остановиться. Мы воздерживаемся от итоговых показателей. Если мы хотим вести счет дней, то мы можем сделать это на основе воздержания от этих видов поведения. 

Средние линии: 
Ответы, которые мы написали в вопросе 2 (периодическое компульсивное использование), вопросе 3 (компульсивное поведение, не связанное с технологиями) и вопросе 5 (триггерные ситуации), являются для нас средними линиями. Средние линии - это поведение и ситуации, которые подпитывают наше желание действовать. Мы стремимся по возможности воздерживаться от поведения средней линии и мы выигрываем от того, что обращаемся за поддержкой, когда нам приходится участвовать в необходимом поведении средней линии или оказываемся в ситуации средней линии. Поведение на средней линии обычно тянет нас к нижней линии, поэтому мы не рассматриваем его как безопасную или приемлемую альтернативу нижней линии. 

Верхние линии:
Ответы, которые мы написали в вопросе 7, являются для нас главными направлениями. Главные направления - это деятельность, которая позитивна для нас, повышает нашу самооценку и помогает нам сохранять трезвость, удовлетворяя свои потребности здоровыми, функциональными способами. Мы также можем сослаться на то, что мы написали в вопросе 6, чтобы включить здоровые или желательные практики, связанные с использованием интернета и технологий, например, использование только при необходимости, составление плана перед использованием или минимальное использование.

---

Мы не выбираем наши верхнюю, среднюю и нижнюю линии. Они подобны карте ландшафта, который ждет своего открытия, и, исследуя его, мы глубже понимаем природу нашей зависимости и наши потребности в выздоровлении. Нижние линии - это болота и овраги, где мы попадаем в болезненную ловушку одержимости и саморазрушения, средние линии - это скользкие склоны, которые могут отправить нас вниз, а верхние линии - это широкие равнины, наполненные изобилием и безопасностью. Когда мы очищаемся от тумана и начинаем видеть этот внутренний ландшафт более ясно, мы можем предпринимать мудрые действия, которые ведут нас все больше и больше к здоровому, спокойному и любящему образу жизни. 

По мере того, как мы преодолеваем этот ландшафт, мы можем обнаружить, что нам полезно держаться подальше не только от наших основных компульсивных моделей поведения, но и от эпизодических компульсивных действий и других средних линий, насколько это возможно. Когда мы флиртовали с этими рискованными видами поведения, мы часто обнаруживали, что бросаем кости с нашей трезвостью. Мы были похожи на владельца автомобиля, тормоза которого обычно Пока мы продолжали ездить на нем, мы продолжали терпеть крушение. Если мы хотим оставаться трезвыми в долгосрочной перспективе, мы должны перестать играть в азартные игры с нашей трезвостью.

Мы пришли к выводу, что важно не только выработать практику воздержания, но и позитивное видение наших технологических привычек и нашей жизни. Например, некоторые из нас могут стремиться использовать интернет и технологии только по "необходимости", например, для работы, образования, финансов, здоровья, выздоровления, творческого самовыражения или трезвой связи с близкими. Или мы можем обнаружить, что другие слова служат лучшими проводниками наших стремлений, например, "сознательный", "намеренный", "минимальный", "целенаправленный", "здоровый", "духовный" или "соответствующий ценностям". Просто определив, что является и придерживаться только этого, мы убираем лазейки, оправдания и вспомогательные модели поведения, которые способствуют нашей компульсивной склонности. А повышая осознанность в использовании интернета и технологий, мы создаем широкий и прочный буфер, который не позволит нам сорваться в запой. 

Мы позволяем нашей Высшей силе формировать наши идеалы и признаем, что у каждого из нас будет свое видение того, как выглядит разумное и здоровое использование технологий. В целом, мы стремимся использовать интернет и технологии для достижения высшей цели или задачи, и отказаться от бесцельного или чрезмерного использования, или использования в неподходящее время (например, во время разговора или поздно вечером). Мы также избегаем "пастись" в Интернете или бессознательно переходить от одной "необходимой" задачи к другой без всякого плана. Некоторые из нас считают полезным практиковать "отключение от сети по умолчанию" и выходить в сеть только тогда, когда у нас есть веская причина и мы находимся в хорошем духовном состоянии.¹ Если нам необходимо использовать какую-либо важную технологию, особенно если она рискует вовлечь нас в компульсивное использование, нам выгодно подходить к ситуации с осторожностью и стремиться тратить на это занятие как можно меньше времени. Возможно, нам будет полезно заранее составить план, посоветоваться с другим членом группы, отложить занятие на потом или даже выполнить задание во время информационно-разъяснительной беседы. Но если мы чувствуем эмоциональную дрожь или испытываем позывы к употреблению, лучше пойти на собрание или вообще оторваться от своих устройств.

Эти желательные практики являются руководящими принципами, которые могут поддержать нас на пути к выздоровлению, а не строгими правилами. В то время как мы обязуемся воздерживаться от нижнего предела и можем считать дни на основе этого воздержания, мы стремимся прогрессивная свобода от компульсивного использования интернета и технологий. Участвуя в непрерывном процессе открытия и осознания того, какое использование технологий действительно полезно для нас, мы часто оказываемся на более мягком пути к трезвости. Если мы срываемся, нам легче поймать себя вдали от сурового края обрыва нашей зависимости и восстановить свои позиции. Прощающая природа этого подхода может помочь нам развить более глубокое самосознание и более здоровую интуицию, которые могут привести нас к свободе. 

Независимо от того, как мы понимаем и практикуем трезвость, мы считаем, что самое важное - это честно делиться с другими членами группы и с нашей Высшей силой, и мы опираемся на собрания и телефонные звонки, которые помогают нам обнаружить и сохранить наши обязательства по трезвости. В своей зависимости мы использовали экраны, чтобы отвлечься, уйти от реальности и заглушить эмоции - наши устройства стали заменой настоящей связи. В процессе выздоровления мы учимся принимать уязвимость наших эмоций и развивать подлинную близость с собой и другими. Мы практикуем использование технологий как инструмента для достижения наших целей, жизни в согласии с нашей Высшей силой и процветания. 

На протяжении всего этого пути мы стараемся отбросить перфекционизм и своеволие. Мы требуем прогресса, а не совершенства. Мы делаем все возможное изо дня в день и оставляем попытки "зажать" нашу трезвость: это простой факт, что мы не можем излечиться от зависимости только на основе силы воли. Мы признаем, что навязчивые ограничения и перфекционизм могут быть одной из форм проявления нашей компульсивной потребности контролировать ситуацию. Если мы обнаруживаем, что испытываем трудности и напряжение, мы считаем это приглашением глубже отдаться любящей помощи и руководству, доступным нам от наших товарищей, нашей Высшей силы и Двенадцати шагов МТПД. Мы можем еще больше укрепить свое выздоровление, отвлекаясь от своих устройств, медитируя, молясь, поддерживая связь с другими членами и занимаясь здоровой, не компульсивной деятельностью, чтобы удовлетворить свои потребности. Мы заслуживаем того, чтобы наши потребности были удовлетворены!

Если мы обнаруживаем, что сбиваемся на компульсивное использование экрана или сталкиваемся с провоцирующей ситуацией или эмоцией, нам полезно обратиться к Высшей силе, рассказать об этом на собрании или позвонить по телефону. Если мы срываемся или рецидивируем в компульсивном поведении, мы пишем о том, что произошло: как это началось, что случилось и что, возможно, нужно изменить в нашей программе выздоровления в дальнейшем. Затем мы звоним нашему спонсору или другому трезвому члену группы и просим их высказаться.

Когда мы способны полностью отпустить компульсивное поведение, мы ориентируемся на новые стратегии удовлетворения наших потребностей в развлечениях, отдыхе, новизне, обучении, смысле и связи в автономном мире. Некоторые из нас вначале испытывали сильную печаль и скорбь, отпуская компульсивное поведение, связанное с Интернетом и технологиями. Но ни одно из удовольствий, которые они нам давали, даже близко не подошло к тому глубокому чувству спокойствия и жизни, которое дала нам длительная трезвость. С помощью наших товарищей мы вскоре обнаружили, что можем жить полной, интересной и приятной жизнью, которая не требует от нас компульсивного использования технологий. Вместо того чтобы стать меньше, наша жизнь стала неизмеримо богаче.

Только мы можем судить о том, что подходит для нашей ситуации. Рамки, которые мы используем для трезвости, - это просто инструменты; любой подход, который помогает нам обрести свободу от принуждения, приветствуется и поощряется. Со временем, честностью и самопринятием наша жизнь открывается для любящей Высшей силы, которая может направить нас к практике трезвости, отвечающей нашим потребностям и приносящей мир в наши сердца.

---

Следующие шаги

Пусть я поставлю себя выше использования интернета и технологий. Пусть я воздержусь от компульсивного использования технологий только сегодня, и пусть у меня появится желание работать по Двенадцати шагам ITAA, которые могут привести меня к долгосрочному выздоровлению. Пусть я обрету свободу от принуждения, от страха и от любого сопротивления, которое стоит на пути моего дальнейшего роста. 

После того, как мы получили отзывы на наши тексты от нескольких опытных членов и у нас на руках есть надежный план трезвости, мы считаем важным предпринять следующие действия: 

• Расписание регулярных встреч. Многие из нас получили пользу от посещения ежедневных собраний в течение определенного периода времени. Мы также создаем по крайней мере одну или две "домашние группы" - собрания, которые мы посещаем каждую неделю и которые, когда мы чувствуем себя готовыми, мы поддерживаем через служение.

• Позвонить другим членам. Поначалу звонки другим участникам программы могут показаться неловкими, пугающими или неестественными, и мы можем помочь себе пережить этот первоначальный дискомфорт, поставив цель звонить одному или двум другим участникам каждый день. Вскоре эта практика войдет в привычку, и мы начнем находить облегчение и дружбу в общении с другими.

• Читать литературу. В дополнение к ресурсам нашего сайта, существует большое количество литературы по Двенадцати шагам других сообществ, которая может быть чрезвычайно ценным ресурсом, когда мы идем к выздоровлению.

• Попросите кого-нибудь оказать нам спонсорскую помощь. Мы ищем опытного, трезвого члена, который работает по Двенадцати шагам. Спонсор может рассказать о том, как он обрел трезвость, и поддержать нас на нашем пути посредством регулярных звонков. Мы ищем человека, у которого есть то, что мы хотим.

• Работайте по шагам. Двенадцать Шагов являются жизненно важным ядром нашей программы выздоровления и помогают нам обрести долгосрочную трезвость, раскрывая и исцеляя раны, страхи и шаблоны, лежащие в основе нашей зависимости. Мы работаем по Шагам под руководством спонсора. 

• Подготовка к снятию средств. Отказ от наркотиков может длиться несколько месяцев, и мы готовимся к нему, узнавая, чего ожидать, и планируя возможности для получения поддержки. Соответствующая подготовка помогает нам успешно пройти через этот сложный, но ограниченный период.

Воздержание помогает сформировать фундамент нашего выздоровления от интернет-зависимости, но это только начало. Чтобы обрести долгосрочную свободу от навязчивых мыслей, нам необходимо работать по Двенадцати шагам и открыто делиться с товарищами по выздоровлению. Поступая так, мы углубляем свою способность к уязвимости, смирению и принятию, и все это может привести нас к более тесной связи с собой, другими и нашей Высшей силой. По мере того как наши страхи тают, мы постепенно становимся менее эгоцентричными, и наши мысли обращаются к тому, как мы можем быть полезны другим. С другой стороны, если мы не будем расширять свою духовную жизнь и сосредоточимся только на воздержании от зависимого поведения, то рано или поздно мы обнаружим, что невольно возвращаемся к саморазрушительным моделям мышления и поведения. 

Простой факт заключается в том, что выздоровление возможно - правда! Долгосрочная, постоянная свобода от болезненного поведения в Интернете и технологиях, которое привело нас в ITAA, возможна. когда мы сохраняем открытость и принимаем помощь от других людей. По мере того, как мы воздерживаемся от компульсивного поведения день за днем, проходим через абстиненцию, вырабатываем здоровые технологические привычки и работаем по Шагам, наш мозг претерпевает глубокие изменения, и нас больше не мучает постоянное желание употреблять. Как говорится в Большой книге Анонимных Алкоголиков, замена технологии на алкоголь:

И мы перестали бороться с чем-либо или кем-либо - даже с [технологией]. Ибо к этому времени здравомыслие вернется. Мы редко будем интересоваться [навязчивым использованием]. Если нас потянет, мы отпрянем от него, как от жаркого пламени. Мы реагируем здраво и нормально, и мы обнаружим, что это произошло автоматически. Мы увидим, что наше новое отношение к [технологии] было дано нам без каких-либо мыслей или усилий с нашей стороны. Оно просто пришло! В этом и заключается чудо. Мы не боремся с этим, не избегаем искушений. Мы чувствуем себя так, как будто нас поставили в нейтральную позицию - безопасную и защищенную. Мы даже не поклялись. Напротив, проблема была устранена. Для нас ее не существует. Мы не дерзкие и не боимся. Это наш опыт. Так мы реагируем до тех пор, пока находимся в хорошем духовном состоянии.

Мы желаем вам всего наилучшего на этом пути духовной свободы. Какими бы ни были ваши обстоятельства или трудности, знайте, что среди нас есть те, кто тоже их пережил, и мы посылаем вам ободрение и любовь с тихих берегов трезвости. Мы надеемся, что скоро увидимся!

---

Приложение А: Список распространенных компульсивных или ненужных форм поведения, связанных с интернетом и технологиями

Обратите внимание, что этот список не является ни исчерпывающим, ни предписывающим - очень важно определить наши собственные компульсивные или ненужные модели поведения в Интернете и технологиях с помощью опытных, трезвых членов. 

Некоторые другие возможные виды компульсивного поведения:

• Переедание
• Навязчивое чтение (книг, газет и т.д.)
• Перерасход средств или взятие долгов
• Злоупотребление алкоголем и наркотиками
• Созависимость
• Навязчивое стремление к сексу или романтике
• Навязчивое избегание секса или романтических отношений (анорексия)
• Избыточная работа
• Прокрастинация и избегание работы
• Чрезмерные физические нагрузки или орторексия
• Самоповреждение
• И т.д.

---

Приложение Б: Список потребностей и ценностей - то, чего мы хотим в своей жизни

Этот список является лишь предложением. Мы можем найти другой язык, который лучше подходит для нашей ситуации.

---

Приложение C: Примеры распространенных провоцирующих эмоций или ситуаций

Ниже приведено несколько примеров эмоций и ситуаций, которые могут вызвать желание обратиться к компульсивному использованию интернета и технологий. Мы обнаружили, что полезно рассматривать позывы и эпизоды компульсивного использования как возможность определить, какие ситуации вызывают наибольшее раздражение лично у нас.

---

Приложение D: Список примеров автономной деятельности для удовлетворения наших потребностей

В этом списке есть несколько примеров, которые помогут нам начать. Нам предлагается творчески подойти к поиску и разработке нашего личного видения полноценной трезвой жизни. Мы можем весело провести время! Мы также можем попросить помощи у других членов группы в поиске идей для включения в наш список.

---

¹ Этот подход вдохновлен опытом, описанным в следующем отрывке из книги "Анонимные алкоголики":  

"Если мы духовно здоровы, мы можем делать всевозможные вещи, которые алкоголикам делать не положено. ... [Наше правило - не избегать мест, где пьют, если у нас есть законная причина там находиться. Это включает бары, ночные клубы, танцы, приемы, свадьбы, даже обычные [вечеринки]. ... Вы заметите, что мы сделали важную оговорку. Поэтому при каждом случае спрашивайте себя: "Есть ли у меня веские социальные, деловые или личные причины для посещения этого места? Или я рассчитываю получить немного викарного удовольствия от атмосферы таких мест?". ... Если вы удовлетворительно ответите на эти вопросы, вам не стоит беспокоиться. Идите или держитесь подальше, в зависимости от того, что вам кажется лучшим. Но прежде чем начать, убедитесь, что вы стоите на твердой духовной почве, и что ваш мотив идти туда - исключительно благие намерения".

---

Эта страница была написана Комитетом ITAA по веб-контенту. Если вы хотите поделиться отзывами или внести свой вклад в наши усилия, мы будем рады услышать вас или принять участие в одной из наших встреч. Более подробную информацию можно найти на сайте Служебные комитеты страница.