पुनर्प्राप्ति के उपकरण

व्यसन एक आध्यात्मिक, मानसिक और शारीरिक बीमारी है, इसलिए इससे उबरने के लिए हम कई तरह के उपाय अपनाते हैं। यह उन उपायों की सूची है जिनका उपयोग हमने इंटरनेट और प्रौद्योगिकी की लत से छुटकारा पाने के लिए किया है। हो सकता है कि आप भी अपनी रिकवरी की शुरुआत में इनमें से कुछ उपायों को उपयोगी पाएं। अलग-अलग सदस्यों को अलग-अलग उपाय मददगार लगे हैं, और अक्सर समय के साथ हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपाय बदलते रहते हैं। यदि आपके मन में इनमें से किसी भी उपाय के बारे में कोई प्रश्न है, तो आप किसी मीटिंग में शामिल हो सकते हैं जहाँ सदस्य आपको इन उपायों के काम करने के तरीके और आपके लिए सबसे उपयोगी उपायों के बारे में मार्गदर्शन कर सकते हैं। इन उपायों के संक्षिप्त रूप यहाँ उपलब्ध हैं। यहाँ.

हमारा साझा कार्यक्रम

बारह चरण

The आईटीएए के बारह चरण बारह चरण हमारे कार्यक्रम का आध्यात्मिक आधार और हमारी दीर्घकालिक पुनर्प्राप्ति का परिवर्तनकारी आधार हैं। ये चरण एक अनूठी और चुनौतीपूर्ण परिवर्तन यात्रा के लिए मार्गदर्शक हैं, जो हममें से प्रत्येक के लिए अलग-अलग होती है। ये उपचार के एक गहरे स्तर तक ले जाते हैं जो हमारे अनैतिक व्यवहारों से परहेज से कहीं आगे जाता है और उन कई गंभीर मुद्दों को संबोधित करता है जो हमारी व्यसनी प्रवृत्तियों से परस्पर जुड़े होते हैं। बारह चरण मॉडल की शुरुआत 80 वर्ष से भी अधिक समय पहले अल्कोहलिक्स एनोनिमस द्वारा की गई थी, और इसने व्यसन की बीमारी से पीड़ित लाखों लोगों को दीर्घकालिक, स्थायी पुनर्प्राप्ति प्राप्त करने में मदद की है।.

प्रायोजन

हमें किसी प्रायोजक के साथ मिलकर इन चरणों का पालन करने से लाभ होता है। प्रायोजक आईटीएए का एक अन्य सदस्य होता है जिसने इन चरणों का पालन किया है और अपनी लत से स्थायी रूप से मुक्ति पाई है। संभावित प्रायोजकों से जुड़ने का एक शानदार तरीका उन अन्य सदस्यों से संपर्क करना है जिनसे हमारी सोच मिलती-जुलती है। प्रायोजन के बारे में अधिक जानकारी हमारे पेज पर मिल सकती है। प्रायोजन के लिए मार्गदर्शिका. 

अपनी उच्चतर शक्ति की खोज करना

बारह चरणों का केंद्र बिंदु हमारे भीतर मौजूद एक ऐसी शक्ति के प्रति समर्पण है जो हमसे कहीं अधिक शक्तिशाली है, और हमें अपनी पुनर्प्राप्ति में सबसे अधिक सहायक उच्चतर शक्ति की अवधारणा चुनने के लिए आमंत्रित किया जाता है। विभिन्न सदस्यों द्वारा अपनी उच्चतर शक्ति को समझने के तरीके में अपार विविधता है, और हमें दूसरों के अनुभवों के बारे में जानने से लाभ होता है। कुछ सदस्य अपनी उच्चतर शक्ति को एक आध्यात्मिक सत्ता, बल या ऊर्जा के रूप में अनुभव करते हैं। अन्य लोग प्रकृति, ब्रह्मांड, प्रेम या सेवा जैसी अवधारणाओं, वर्तमान क्षण, आईटीएए की संगति, पुनर्प्राप्ति में लगे सभी लोगों के सामूहिक ज्ञान, या अपने उच्चतर स्व के साथ जुड़ाव महसूस करते हैं। हममें से कुछ लोग इस शक्ति को ईश्वर नाम दे सकते हैं। हममें से प्रत्येक को उस उच्चतर शक्ति को खोजने के लिए आमंत्रित किया जाता है जो हमारे व्यक्तिगत विकास और मानसिक संतुलन की ओर लौटने के लिए सबसे अधिक अनुकूल हो। हमारा कार्यक्रम आध्यात्मिक है, धार्मिक नहीं, और हम किसी विशेष धार्मिक परंपरा का न तो विरोध करते हैं और न ही समर्थन करते हैं।.

बैठक

नियमित रूप से बैठकों में भाग लेना और अन्य सदस्यों से जुड़ना हमारी रिकवरी के लिए बहुत ज़रूरी है। अगर आप नए हैं या दोबारा शुरुआत कर रहे हैं, तो हम आपको 90 दिनों में 90 बैठकों में भाग लेने की सलाह देते हैं। पहले 90 दिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि पहले तीन महीनों में हमारे विड्रॉल के लक्षण और दोबारा लत लगने की संभावना बहुत ज़्यादा होती है, जब हमारा दिमाग संयम के अनुकूल हो रहा होता है। रोज़ाना की बैठकें हमें वह ढांचा और सहारा देती हैं जिसकी हमें इस स्थिति से उबरने के लिए ज़रूरत होती है। हममें से कुछ लोगों ने इस सुझाव पर आपत्ति जताई, यह सोचकर कि हमारे पास हर दिन एक घंटा बैठक में बिताने का समय नहीं है, लेकिन अन्य सदस्यों ने हमें याद दिलाया कि दोबारा लत लगने से हमें कितना ज़्यादा समय बर्बाद करना पड़ेगा। अगर हम अपने काम के समय में बैठक के लिए समय निकालने की कोशिश कर रहे हैं, तो हम इसे अपनी स्वास्थ्य संबंधी किसी भी अन्य अपॉइंटमेंट की तरह ही शेड्यूल करने पर विचार करते हैं, या हम ऐसे रचनात्मक शेड्यूलिंग विकल्पों की तलाश करते हैं जिससे हम दिन में एक घंटा निकाल सकें। कई बैठकों में भाग लेने से हमें अन्य सदस्यों को जानने और सच्चे रिश्ते बनाने में मदद मिलती है, जिससे वह अकेलापन दूर हो जाता है जो हमारी लत वाली आदतों का कारण और परिणाम दोनों है।. 

कई तरह की बैठकें होती हैं, और हम अपने लिए सही बैठकें ढूंढने में समय लगाते हैं। उदाहरण के लिए, किसी बैठक में बारह चरणों से संबंधित साहित्य पढ़ना, किसी विशेष विषय पर चर्चा करना, चरणों पर मिलकर काम करना या किसी वक्ता को सुनना शामिल हो सकता है। हममें से अधिकांश लोग धीरे-धीरे एक नियमित दिनचर्या में ढल जाते हैं और हर सप्ताह एक ही बैठक में भाग लेते हैं। कभी-कभी नए सदस्य हमसे पूछते हैं कि उन्हें हर सप्ताह कितनी बैठकों में भाग लेना चाहिए। शुरुआत में, यदि संभव हो तो, हम उन्हें प्रतिदिन बैठकों में भाग लेने का सुझाव देते हैं और अक्सर जवाब देते हैं: नशे से दूर रहने के लिए जितनी भी बैठकों की आवश्यकता हो, उतनी बैठकें करें।. हमें कम से कम एक 'घरेलू सभा' का चयन करना भी सार्थक लगता है, जिसमें हम सेवा कार्य कर सकें।. 

आउटरीच कॉल

हम 'आउटरीच कॉल' शब्द का प्रयोग ITAA के किन्हीं दो सदस्यों के बीच मीटिंग के बाहर की गई फ़ोन कॉल के लिए करते हैं। आउटरीच कॉल हमें जुड़े रहने, समर्थन पाने और संयमित रहने में मदद करती हैं। जब हम मीटिंग में किसी को कुछ ऐसा कहते हुए सुनते हैं जो हमें प्रभावित करता है, तो बाद में हम उस व्यक्ति से उसका फ़ोन नंबर मांग सकते हैं या उसे आउटरीच सूची में ढूंढकर कॉल का समय तय कर सकते हैं। आमने-सामने की बातचीत हमें मीटिंग की तुलना में अधिक गहराई तक जाने का अवसर देती है, और यह हमें ठीक उसी समय संपर्क करने में सक्षम बनाती है जब हम सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। हममें से कुछ लोग प्रतिदिन कम से कम एक आउटरीच कॉल करने का संकल्प लेते हैं। हमारी वेबसाइट पर अधिक जानकारी उपलब्ध है। आउटरीच कॉल के लिए गाइड.

सेवा

इंटरनेट और प्रौद्योगिकी के अन्य व्यसनी लोगों की सेवा करना हमारी व्यसन मुक्ति के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। अपने स्वयं के पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम पर ध्यान केंद्रित करना, आईटीएए के बारह चरणों का पालन करना और अपने संयम को बनाए रखना, हमारे युवा समूह में अन्य व्यसनी लोगों की मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। "हम केवल संदेश नहीं पहुंचाते, हम ही संदेश हैं।” यहां तक कि हमारी पहली बैठकों में भी, हम पढ़ने या बैठकों में समय का ध्यान रखने या फोन कॉल उठाने के लिए स्वेच्छा से आगे आ सकते हैं।.

एक बार जब हमें लगे कि हम सहज हो रहे हैं, तो हम तकनीकी सह-मेज़बान के रूप में सेवा करने, नए सदस्यों का स्वागत करने, ऑनलाइन बैठक की अध्यक्षता करने, आमने-सामने की बैठक शुरू करने, पोस्टर लगाने, अपने क्षेत्र के मानसिक स्वास्थ्य परामर्श केंद्रों से संपर्क करके उन्हें ITAA के बारे में सूचित करने, किसी समिति में शामिल होने, किसी अंतरराष्ट्रीय व्यापार बैठक में भाग लेने, या व्यसन से उबरने में दूसरों की सहायता करने के अन्य तरीकों पर विचार कर सकते हैं। हमारे पास कई अवसर हैं। सेवा क्षेत्र में रिक्त पद पृष्ठ।.

एक बार जब हम संयम प्राप्त कर लेते हैं, तो हम पाते हैं कि प्रायोजक बनकर दूसरों को इन चरणों से गुजारना एक अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक अनुभव है, जिससे प्रायोजक को भी उतना ही, या उससे भी अधिक लाभ होता है जितना कि प्रायोजित व्यक्ति को। वास्तव में, यदि हम संयम के उपहार को बनाए रखना चाहते हैं, तो हमें इसे दूसरों तक पहुंचाना होगा।. 

साहित्य

हम इंटरनेट और प्रौद्योगिकी की लत से संबंधित साहित्य लिखने की प्रक्रिया में हैं, और हमारी वेबसाइट पर 'संसाधन' टैब के अंतर्गत कई मार्गदर्शिकाएँ उपलब्ध हैं। हममें से कुछ लोग इन्हें प्रिंट करके एक बाइंडर में रख लेते हैं ताकि हम इन्हें ऑफ़लाइन पढ़ सकें।. 

अन्य फेलोशिप से भी ट्वेल्व स्टेप साहित्य का एक बड़ा संग्रह उपलब्ध है, जो एक अत्यंत मूल्यवान संसाधन हो सकता है; आप हमारे पेज पर कुछ उदाहरण देख सकते हैं। अनौपचारिक चरण-लेखन संसाधन पृष्ठ। हममें से कई लोगों के लिए, ITAA में प्रवेश करने पर हमें जो सबसे आश्चर्यजनक बात समझ आती है, वह यह है कि इंटरनेट और प्रौद्योगिकी की लत में हम अकेले नहीं हैं। शराब और ड्रग्स जैसी अन्य लतों पर केंद्रित कार्यक्रमों के साहित्य को पढ़ने पर, हमें एक बार फिर एहसास होता है कि हम इतने अनोखे नहीं हैं: हमें भी वही लत की बीमारी है जिसका वर्णन बारह-चरणीय पुस्तक की पहली किताब में किया गया है।, अल्कोहलिक्स एनोनिमस. हम जल्द ही ओवरईटर्स एनोनिमस, सेक्स एंड लव एडिक्ट्स एनोनिमस, नारकोटिक्स एनोनिमस और अन्य कार्यक्रमों से साहित्य का 'अनुवाद' करना सीख जाते हैं। हम उन बातों को अपनाना सीख जाते हैं जो हमें प्रभावित करती हैं और बाकी को छोड़ देते हैं।.

तकनीक के आदी होने के नाते, हममें से कई लोगों को अपनी पसंद की रिकवरी पुस्तकों की भौतिक प्रतियां खरीदना उपयोगी लगता है। इस तरह, हम न केवल जरूरत पड़ने पर साहित्य तक पहुंच सकते हैं (ऑनलाइन जाने की आवश्यकता के बिना), बल्कि चाहें तो इन पुस्तकों को हाईलाइट, अंडरलाइन और उन पर नोट्स भी लिख सकते हैं। स्थानीय पुस्तकालयों में अक्सर बारह-चरण रिकवरी पुस्तकें उपलब्ध होती हैं, जैसे कि... अल्कोहलिक्स एनोनिमस, और कुछ स्थानीय समूह व्यक्तिगत रूप से मिलकर 'पुस्तकालय' चलाते हैं या मुफ्त में किताबें देते हैं। हम बारह-चरणीय साहित्य के अध्ययन पर केंद्रित बैठकों में भी भाग ले सकते हैं।.

जब हमें किसी चीज़ की तलब लगती है, तो मदद के लिए कोई मौजूद नहीं होता, और न ही कोई मीटिंग होती है जिसमें तुरंत जाना हो, ऐसे में किताबें हमेशा हमारे काम आती हैं। अगर हम यात्रा कर रहे होते हैं, तो हममें से कई लोग अपने साथ रिकवरी रीडर रखते हैं। कुछ सदस्य कार में, ऑफिस में डेस्क की दराज में और बिस्तर के पास किताबें रखते हैं, ताकि तलब लगने पर वे हमेशा इस कार्यक्रम की ज्ञानवर्धक बातों को आसानी से पढ़ सकें!     

प्रार्थना और ध्यान

हममें से कई लोगों को प्रतिदिन प्रार्थना और ध्यान करना सहायक लगता है। हमारी प्रार्थनाएँ आवश्यक रूप से धार्मिक नहीं होनी चाहिएं—वे इतनी सरल भी हो सकती हैं जैसे कि “आज मुझे शांति मिले और मैं बुद्धिमानी से कार्य करूँ।” हम प्रार्थना का उपयोग उस तरीके से कर सकते हैं जो हमारे लिए सबसे अधिक सहायक हो, और प्रार्थना करने के उतने ही तरीके हैं जितने ITAA में सदस्य हैं। हम कृतज्ञता, प्रशंसा, विनती या याचना की प्रार्थनाओं का प्रयोग कर सकते हैं। हम विभिन्न शारीरिक मुद्राओं को आजमा सकते हैं: बैठना, खड़े होना, घुटने टेकना, बालक आसन (सिर को ज़मीन से छूते हुए घुटने टेकना), और यहाँ तक कि चलना या नृत्य करना भी। हम मन में बोलना, ज़ोर से बोलना, फुसफुसाना, चिल्लाना, गाना या चुपचाप सुनना भी आजमा सकते हैं। रोना भी प्रार्थना का एक तरीका हो सकता है।. 

हममें से कुछ लोग अपनी पसंदीदा प्रार्थनाओं को नोट कार्ड पर लिखते हैं, पुनर्वास साहित्य या धार्मिक ग्रंथों से प्रार्थनाएँ याद करते हैं, या अपनी खुद की प्रार्थनाएँ लिखते हैं। हममें से कुछ लोग खुलकर और सहजता से प्रार्थना करते हैं। हम लिखित दोतरफा प्रार्थना का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसमें हम अपने परम सामर्थ्य से एक प्रश्न पूछते हैं और फिर जो मार्गदर्शन हमें प्राप्त होता है उसे लिख लेते हैं। हमारे अनुभव में, महत्वपूर्ण बात यह है कि हम स्वयं से बड़ी शक्ति के साथ सचेत संपर्क स्थापित करने का ईमानदारी से प्रयास करें, चाहे हममें से प्रत्येक इसे किसी भी रूप में परिभाषित करे। दैनिक प्रार्थना अभ्यास के हिस्से के रूप में प्रत्येक सुबह चरण एक, दो और तीन को दोहराना सहायक हो सकता है।. 

अगर हमने पहले कभी ध्यान नहीं किया है, तो एक सरल अभ्यास यह है कि 5 या 10 मिनट के लिए शांत बैठें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, बाकी सभी विचारों और चिंताओं को छोड़ दें। जब हमें एहसास होता है कि हम किसी चीज़ के बारे में सोच रहे हैं, तो हम उस विचार पर ध्यान देते हैं और फिर अपनी सांस पर लौट आते हैं। अपने मन को शांत करने और खुद से बड़ी किसी शक्ति से जुड़ने के लिए समय निकालने से मन को शांति और स्थिरता मिलती है, हम अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से समझ पाते हैं और अपने इरादों को स्पष्ट करने में मदद मिलती है।.

संयम को परिभाषित करना और बनाए रखना

ऊपरी रेखाएँ, मध्य रेखाएँ, निचली रेखाएँ

हम सभी एक ही तरह की बीमारी से पीड़ित हैं, लेकिन यह हममें से प्रत्येक में अलग-अलग तरीकों से प्रकट होती है। शीर्ष, मध्य और अंतिम पंक्तियों को लिखना एक ऐसी प्रक्रिया है जो हमें यह समझने में मदद कर सकती है कि कौन से व्यवहार हमारे लिए व्यसनकारी हैं और हमें संयम बनाए रखने के लिए किन चीजों से दूर रहना चाहिए। यह ईमानदारी का साधन है, नियंत्रण का नहीं। हम इसका उपयोग यह तय करने के लिए नहीं करते कि प्रत्येक पंक्ति में क्या लिखा जाए, बल्कि यह पता लगाने के लिए करते हैं कि प्रत्येक पंक्ति में क्या होना चाहिए।. 

शीर्ष गतिविधियाँ वे हैं जो हमारे लिए सकारात्मक हैं और हमारे आत्मसम्मान को बढ़ाती हैं। इनमें आनंददायक या प्रेरणादायक ऑफ़लाइन व्यवहार और गतिविधियाँ, हमें संयमित रखने और पुनर्प्राप्ति में स्थिरता प्रदान करने वाले पुनर्प्राप्ति उपकरण और अभ्यास, साथ ही स्वस्थ और कार्यात्मक इंटरनेट और प्रौद्योगिकी व्यवहार (उदाहरण के लिए, बैठकें) शामिल हैं।. 

मध्य रेखाएँ हमारे लिए उत्प्रेरक का काम करती हैं। ये वे स्थितियाँ या गतिविधियाँ हैं जो इंटरनेट और प्रौद्योगिकी के अत्यधिक उपयोग की तीव्र इच्छा को जन्म दे सकती हैं। मध्य रेखाएँ प्रौद्योगिकी से संबंधित व्यवहार हो सकती हैं, जैसे ऑनलाइन शॉपिंग या ईमेल चेक करना, या गैर-तकनीकी स्थितियाँ, जैसे कोई समय सीमा नजदीक आना या यात्रा करना, या फिर कठिन भावनाएँ, जैसे अकेलापन या भय। हममें से कई लोग प्रौद्योगिकी से संबंधित इन मध्य रेखाओं से तब तक दूर रहते हैं जब तक कि वे अत्यंत आवश्यक न हों। मध्य रेखाएँ हमें हमारी मूल प्रवृत्तियों की ओर खींच सकती हैं, इसलिए हम मध्य रेखा के व्यवहारों को अपनी मूल प्रवृत्तियों के सुरक्षित या स्वीकार्य विकल्प के रूप में नहीं देखते हैं। यदि हम किसी मध्य रेखा के व्यवहार या स्थिति से बच नहीं सकते, तो हम संयम बनाए रखने के लिए अन्य सदस्यों से सहायता लेते हैं।.

बुनियादी सीमाएँ वे चीजें हैं जिनसे हमें बचना चाहिए ताकि हम अपनी लत से मुक्त रह सकें। ये वे अटल सीमाएँ हैं जिन्हें हम खुद तय करते हैं ताकि हम व्यसनी गतिविधियों से दूर रहें। बुनियादी सीमाएँ वे व्यवहार हैं जिन्हें शुरू करने पर हमें पता नहीं होता कि हम कब रुकेंगे, और जब हम रुक जाते हैं तो हम उन्हें रोक नहीं पाते। हम अपनी बुनियादी सीमाओं से दूर रहते हैं।.

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अपनी पंक्तियाँ लिखना हमारी लत को नियंत्रित करने का तरीका नहीं है—हमारा कार्यक्रम नियंत्रण करने के प्रयासों को छोड़ने के बारे में है। पंक्तियाँ लिखना आत्म-जागरूकता का अभ्यास है और लत के अपने अनुभव को शब्दों में व्यक्त करने का एक तरीका है। पंक्तियाँ लिखने के बाद, हम अनुभवी, नशामुक्त सदस्यों से सुझाव लेते हैं ताकि वे हमें हमारे लिखे हुए पर प्रतिक्रिया दे सकें। इस तरह, हम अपनी लत को और अधिक स्पष्ट रूप से समझ सकते हैं, क्योंकि दूसरे उन चीजों को देख सकते हैं जो हमारी नज़र से छिपी हो सकती हैं। हम नियमित रूप से अपनी पंक्तियों की समीक्षा करते हैं और जैसे-जैसे हम खुद को और नशामुक्ति की अपनी ज़रूरतों को बेहतर ढंग से समझते हैं, उन्हें अपडेट करते रहते हैं।.

अनावश्यक प्रौद्योगिकी के उपयोग को छोड़ना

हमने न केवल संयम का अभ्यास विकसित करना, बल्कि अपनी तकनीकी आदतों और अपने जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करना भी आवश्यक पाया है। उदाहरण के लिए, हममें से कुछ लोगों ने स्थायी संयम तब प्राप्त किया जब हमने इंटरनेट और प्रौद्योगिकी का उपयोग केवल आवश्यकतानुसार करने का निर्णय लिया (उदाहरण के लिए, काम, वित्त, स्वास्थ्य, पुनर्वास, रचनात्मक अभिव्यक्ति या प्रियजनों के साथ संयमित संबंध के लिए)। हमें अपने पुनर्वास के लिए "आवश्यक" के अलावा कुछ अन्य शब्द भी अधिक उपयोगी लग सकते हैं, जैसे "न्यूनतम", "उद्देश्यपूर्ण", "इरादतन" या "लाभदायक"। हम ध्यान भटकाने, पलायन करने या अपनी भावनाओं को सुन्न करने के उद्देश्य से इंटरनेट और प्रौद्योगिकी का उपयोग करने से बचते हैं, और हम अन्य अनुभवी सदस्यों के साथ मिलकर यह परिभाषित करने का प्रयास करते हैं कि हमारे लिए इसका क्या अर्थ है। हम इसे एक मार्गदर्शक सिद्धांत के रूप में देखते हैं, न कि संयम की एक कठोर परिभाषा के रूप में, और धीरे-धीरे प्रौद्योगिकी के साथ एक अधिक न्यूनतम और उद्देश्यपूर्ण संबंध की ओर बढ़ने का प्रयास करते हैं जो हमारे लिए हमारी उच्च शक्ति की इच्छा के अनुरूप हो।.

अस्थायी संयम

हम किसी विशेष इंटरनेट और तकनीकी गतिविधि से अस्थायी रूप से परहेज करने का संकल्प ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, हम तीन महीने तक समाचारों से परहेज कर सकते हैं, या एक महीने के लिए इंटरनेट और तकनीकी गतिविधियों के सभी अनावश्यक उपयोग से पूरी तरह से परहेज कर सकते हैं। अस्थायी परहेज हमें समस्याग्रस्त व्यवहारों से दूर रहने का अनुभव करने और यह बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकता है कि हमारी सीमाएं क्या होनी चाहिए।. 

एक बार में एक दिन

इंटरनेट और तकनीक से जुड़ी हमारी हानिकारक आदतों से लंबे समय तक दूर रहना चुनौतीपूर्ण, डरावना या बोझिल लग सकता है। हम इन भावनाओं को बहाना बनाकर संयमी होने से पहले एक बार फिर से इनका इस्तेमाल कर सकते हैं। एक बड़ी प्रतिबद्धता निभाने के बजाय, हम अगले 24 घंटों तक संयमी रहने पर ही ध्यान देते हैं। हम एक-एक दिन करके आगे बढ़ते हैं।.

कार्य योजनाएँ

हम उन चुनौतीपूर्ण स्थितियों के लिए कार्य योजना बना सकते हैं जो हमारे संयम को भंग कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, हम एक कार्य योजना बना सकते हैं जिसमें लिखा हो, "अगर मेरे दोस्त हमारे साथ रहते हुए ऑनलाइन वीडियो देखना चाहें, तो मैं उनसे अलग होकर किसी दूसरे सदस्य को फोन कर लूँगा।" या, "अगर मुझे यात्रा करनी पड़े, तो मैं हर दिन मीटिंग में जाऊँगा।"“

इच्छाओं का जवाब देना

यदि नशा करने की तीव्र इच्छा जागृत होती है, तो हम अपने उपचार के उपायों का सहारा लेते हैं: हम मदद के लिए फोन करते हैं, प्रार्थना करते हैं, किसी सभा में जाते हैं, टहलने जाते हैं, गहरी सांस लेते हैं, इसके बारे में लिखते हैं, आदि। हमारे कार्यक्रम की सहायता से, यह इच्छा चरम पर पहुंचकर कम हो जाती है।.

चरण एक सूची लिखना

अपने जीवनकाल में इंटरनेट और प्रौद्योगिकी के साथ अपने संबंधों का एक ब्यौरा लिखना हमारे लिए मददगार साबित हो सकता है। इसे कभी-कभी 'चरण एक' ब्यौरा भी कहा जाता है। यह हमारे और हमारी लत की कहानी है: यह कैसे शुरू हुई, समय के साथ कैसे बदली और अब कैसी है। हम अपने जीवन की उन घटनाओं के बारे में लिख सकते हैं जो हमें खास तौर पर याद हैं; अक्सर, हमारे पास कुछ खास यादें होती हैं जिन्हें याद करके हम कह सकते हैं, "तभी मुझे इंटरनेट और प्रौद्योगिकी से प्यार हुआ था," या "तभी मैं अपनी ज़िंदगी के सबसे निचले स्तर पर पहुँच गया था।" ये यादें महत्वपूर्ण घटनाओं से जुड़ी हो सकती हैं या फिर छोटी-छोटी बातों का भी ज़िक्र हो सकता है। ज़रूरी बात यह है कि हम एक कदम पीछे हटकर देखें और अपने जीवन में इस लत की भूमिका को समग्र रूप से समझें।. 

वर्तमान समय में इंटरनेट और प्रौद्योगिकी से जुड़े हमारे विभिन्न व्यवहारों के साथ हमारे संबंधों का बेहतर विश्लेषण करने के लिए, हम इसका उपयोग भी कर सकते हैं। अभ्यास पत्रक.

समय लॉगिंग

इंटरनेट और टेक्नोलॉजी के इस्तेमाल का रिकॉर्ड रखना हमें यह समझने में मदद कर सकता है कि हम इनका इस्तेमाल कैसे कर रहे हैं। अपने दैनिक उपयोग को किसी प्रायोजक या जवाबदेही पार्टनर को भेजना मददगार हो सकता है। हम दिनभर के उपयोग को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं। यहाँ एक उदाहरण दिया गया है। समय लॉग टेम्पलेट.

कार्यों को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना

हमने अक्सर पाया है कि खुली खोज और अस्पष्ट रूप से परिभाषित कार्य इंटरनेट के अत्यधिक उपयोग के दौर को जन्म दे सकते हैं। हमने पाया है कि अपने डिवाइस का उपयोग करने से पहले, यह स्पष्ट रूप से परिभाषित करना सहायक होता है कि हम ऑनलाइन क्या करना चाहते हैं। हम विशिष्ट ऑनलाइन कार्यों को पूरा करने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित कर सकते हैं। हम दिन भर एक सूची बना सकते हैं, इंटरनेट का उपयोग शुरू करने से पहले हमने जो लिखा है उसकी समीक्षा कर सकते हैं और यह तय कर सकते हैं कि किन कार्यों पर काम करना है और किन कार्यों को अगले दिन के लिए टाला जा सकता है। हमने अक्सर पाया है कि अगर हम 24 घंटे भी इंतजार करते हैं, तो हमें किसी विषय पर शोध करने या कोई वस्तु खरीदने की आवश्यकता नहीं रह जाती है। हम समझते हैं कि जब भी हम ऑनलाइन जाते हैं, हम एक शराबी की तरह होते हैं जो शराबखाने में जाता है—हम बस एक क्लिक दूर हैं फिर से शराब पीने से। अपनी प्रक्रिया में उद्देश्यपूर्णता लाने से हमें बिना किसी अच्छे कारण के शराबखाने में जाने से बचने में मदद मिलती है।.

बुकएंडिंग

जब हम इंटरनेट और प्रौद्योगिकी से संबंधित किसी गतिविधि में संलग्न होने वाले हों, तो हम शुरुआत में किसी अन्य सदस्य को संदेश भेजकर या कॉल करके सूचित कर सकते हैं, और फिर गतिविधि समाप्त होने पर उन्हें एक और संदेश भेज सकते हैं। हमने पाया है कि यह अभ्यास भावनात्मक रूप से कठिन कार्यों, उन कार्यों जिनसे हम बच रहे हैं, और उन आवश्यक कार्यों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है जिनके बारे में हमें चिंता है कि वे हमें बार-बार इनका उपयोग करने की तीव्र इच्छा को जन्म दे सकते हैं।. 

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हमारे अनुभव में, हम लाभ से संबंधित व्यवहारों को पूरी तरह से नियंत्रित नहीं कर सकते। जिस प्रकार एक शराबी शराब का सेवन पूरी तरह से बंद नहीं कर सकता, उसी प्रकार हमारे लिए भी कुछ तकनीकी व्यवहार ऐसे हैं जिन्हें पूरी तरह से नियंत्रित करने पर भी कभी सुरक्षित नहीं होते। हम इनका संयम से उपयोग नहीं कर सकते, इसलिए इनसे पूरी तरह बचना आवश्यक है।.

प्रौद्योगिकी तक पहुंच सीमित करना

हममें से कई लोगों को अपने सोशल मीडिया अकाउंट और समस्याग्रस्त ऐप्स को डिलीट करना मददगार लगा है, और समस्याग्रस्त उपकरणों से छुटकारा पाने से भी हमें लाभ हुआ है। हम स्ट्रीमिंग सेवाओं को रद्द कर सकते हैं या अपने उपकरणों से किसी भी समस्याग्रस्त और लत लगाने वाली सामग्री को हटा सकते हैं। हम अपने स्मार्टफोन की जगह फीचर फोन ले सकते हैं, एक ऐसा फोन जिसमें टचस्क्रीन न हो और केवल कॉल और मैसेजिंग की सुविधा हो। हममें से कुछ लोगों ने अपने घर का इंटरनेट कनेक्शन हटा दिया है और केवल सार्वजनिक स्थानों पर ही ऑनलाइन कनेक्ट होते हैं, और हम अपने निजी कंप्यूटर से छुटकारा पाने और उसके बजाय पुस्तकालय के कंप्यूटरों का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।.

समस्या पैदा करने वाले उपकरणों और आदतों को छोड़ने में हमें संभावित नुकसान को स्वीकार करने में कठिनाई हो सकती है। हममें से कई लोगों ने पाया है कि बाध्यकारी मीडिया तक पहुंच को हटाने से हमारे जीवन में बहुत राहत और सहजता आई है, और इंटरनेट और प्रौद्योगिकी पर निर्भर हुए बिना अपनी जरूरतों को पूरा करने के अन्य तरीके खोजने से अपेक्षित नुकसान अक्सर दूर हो जाता है।.

ऑफ़लाइन विकल्प

तकनीक का उपयोग करके हम जो कई काम करते हैं, उन्हें ऑफलाइन भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, हम मैप एप्लिकेशन का उपयोग करने के बजाय अपने शहर का असली नक्शा खरीद सकते हैं, फोन देखने के बजाय घड़ी का उपयोग कर सकते हैं, ई-बुक्स के बजाय असली किताबें पढ़ सकते हैं, ऑनलाइन खरीदारी करने के बजाय दुकान पर जा सकते हैं, या कंप्यूटर पर लिखने के बजाय असली डायरी या प्लानर में लिख सकते हैं।.

तकनीक से कुछ समय के लिए दूर रहना

हममें से कई लोगों ने पाया है कि जब हम अस्थिर महसूस करते हैं, तो कुछ समय के लिए सभी स्क्रीन से दूर रहना मददगार होता है। खुद को कुछ घंटे, एक दिन, एक सप्ताहांत या उससे भी अधिक समय के लिए तकनीक से दूर रखने से हमें अपना संतुलन वापस पाने और अपनी आंतरिक शक्ति से सचेत रूप से जुड़ने में मदद मिलती है। कुछ सदस्यों ने पाया है कि एक अतिरिक्त सस्ता फीचर फोन खरीदने से स्मार्ट तकनीक से दूरी बनाए रखने में आसानी होती है, साथ ही आपात स्थिति में कॉल करने और प्राप्त करने की सुविधा भी मिलती है।.

डिटॉक्सिंग (या उपवास)

हमारी रिकवरी की शुरुआत में, जितना हो सके तकनीक के इस्तेमाल से लंबे समय तक 'उपवास' या 'डिटॉक्स' लेना विशेष रूप से मददगार हो सकता है (उन व्यवहारों से कहीं अधिक जो हमें ITAA तक ले आए)। हममें से कुछ लोगों को यह समझने में बहुत संघर्ष करना पड़ा कि वास्तव में हमें किन चीजों से परहेज करना चाहिए; जब हम अभी भी बाध्यकारी उपयोग के चंगुल में थे, तब यह लगभग असंभव लग रहा था। स्पष्टता के लिए इस संघर्ष में हमने कई महीने बिताए हैं। 'डिटॉक्स' अवधि की सरलता पूर्ण या लगभग पूर्ण संयम यथासंभव अधिक से अधिक तकनीक का उपयोग करके अक्सर यही वह चीज़ होती है जिससे हमें अंततः पूरी तस्वीर समझ में आती है। पीछे हटकर देखने से हम तकनीक के अपने उपयोग की वास्तविकता को अधिक निष्पक्षता से देख पाते हैं। एक बार जब धुंध छंट जाती है और हमें कुछ दिनों के लिए इसके बाध्यकारी उपयोग से राहत मिल जाती है, तो हम यह पहचानने की बेहतर स्थिति में होते हैं कि किन व्यवहारों को हम सुरक्षित रूप से पुनः अपना सकते हैं और किनको नहीं। हमने पाया है कि पुनः अपनाने की इस अवधि के दौरान अन्य साथियों पर भरोसा करना आवश्यक है, ताकि हम स्वयं के प्रति ईमानदार बने रहें।.

journaling

डायरी लिखना और अपनी भावनाओं, संघर्षों और लक्ष्यों पर विचार करना हमें एक नया दृष्टिकोण विकसित करने में मदद करता है। चीजों को कागज पर उतारने से हमें पीछे मुड़कर देखने के लिए एक ठोस आधार मिलता है। कई सदस्य लिखित प्रार्थना, मुक्त लेखन या 'मॉर्निंग पेज' में शामिल होते हैं। हम शाम को 'दसवें चरण' की डायरी लिखने से भी लाभ उठा सकते हैं, जिसमें हम अपने दिन की समीक्षा करते हैं और अपनी परम शक्ति से जुड़ते हैं। हमने पाया है कि एक भौतिक नोटबुक रखना बहुत मददगार हो सकता है, ताकि जरूरत के समय हमें अपनी भावनाओं को लिखकर व्यक्त करने के लिए किसी उपकरण का सहारा न लेना पड़े।.

पुनरावृत्ति की समीक्षा

हालांकि, किसी गलती के बाद हमें शर्मिंदगी या गुस्सा महसूस होने की प्रवृत्ति हो सकती है, लेकिन यह क्षण हमारे लिए सीखने का एक अवसर हो सकता है। हम अपनी गलती की समीक्षा करते हैं और उन कारणों की पहचान करने का प्रयास करते हैं जिनके कारण हम उस गलती तक पहुंचे। हम उन कारणों को अपनी कार्ययोजना में शामिल करने और उनके आधार पर एक कार्य योजना बनाने पर विचार करते हैं। हम अपने स्पॉन्सर या किसी अन्य सदस्य से भी इस बारे में बात करते हैं। हम जो कुछ भी हुआ है उसके लिए शर्मिंदगी से मुक्त होते हैं और नए सिरे से शुरुआत करते हैं। गलतियों और पुनरावृत्ति से निपटने के बारे में अधिक जानकारी हमारे लेख में मिल सकती है। संयम, गलतियों और पुनरावृत्ति के लिए मार्गदर्शिका.

संयम में रहकर स्वस्थ जीवन का निर्माण करना

शारीरिक स्व-देखभाल

कई वर्षों तक अपने शरीर और रहने के वातावरण की उपेक्षा करने के बाद, शारीरिक देखभाल को प्राथमिकता देना हमारे लिए फायदेमंद साबित होता है। नियमित शारीरिक व्यायाम से तनाव, मनोदशा, नींद और ऊर्जा में सुधार के साथ-साथ लत लगने की संभावना भी कम हो जाती है। हम हर रात आठ घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रख सकते हैं, हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें, सोने से एक घंटा पहले स्क्रीन बंद कर दें, दोपहर में कैफीन से परहेज करें और सुबह-शाम की दिनचर्या बनाएं। स्वस्थ आहार लेना भी रिकवरी के दौरान शारीरिक स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती बनाए रखने में सहायक होता है, साथ ही नियमित रूप से डॉक्टर और दंत चिकित्सक से परामर्श लेना भी। हम अपने रहने के वातावरण को साफ रखने, अच्छी स्वच्छता का पालन करने और अच्छे कपड़े पहनने के लिए भी समय निकालते हैं। आत्म-प्रेम के ये कार्य संयम के दौरान हमारे आत्म-सम्मान को फिर से बनाने में बहुत मदद करते हैं।.

आमने-सामने समुदाय

ऑनलाइन माध्यम से अपने समुदाय से जुड़ने के बजाय, हम वास्तविक जीवन में दूसरों से जुड़ने का प्रयास करते हैं। मित्रों और परिवार के साथ मिलना-जुलना, सामूहिक गतिविधियों में भाग लेना या अपने समुदायों की सेवा करना, उस अकेलेपन को दूर करने में मदद कर सकता है जिसे हमारी लत और भी बढ़ा देती है।.

शौक, रुचियों और गतिविधियों का विकास करना

अपनी रिकवरी में प्रगति शुरू करने के बाद, हममें से कई लोगों को अचानक बहुत सारा खाली समय मिल जाता है। इस समय को नए या उपेक्षित शौक, रुचियों और गतिविधियों में लगाने से इंटरनेट और तकनीकी लत से मुक्त होने पर हमारे जीवन को नया अर्थ मिलता है। ऐसा करने से हमें मनोरंजन, जिज्ञासा, आराम, जुड़ाव, चुनौती, रचनात्मकता और योगदान की अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के नए और सार्थक रास्ते मिलते हैं। हम स्वस्थ, गैर-बाध्यकारी, ऑफ़लाइन गतिविधियों की एक सूची बनाते हैं जिसे हम आसानी से देख सकते हैं। हम अपने करियर या स्वयंसेवी कार्यों में भी समय लगा सकते हैं। अपने इन पहलुओं को विकसित करने से स्क्रीन और आनंद के बीच का संबंध टूट जाता है, और हम जल्द ही अधिक समृद्ध और संतुष्टिदायक जीवन जीने के भरपूर अवसर खोजने लगते हैं।.

अन्य बाध्यताओं को पहचानना

जैसे-जैसे हम संयम का अनुभव करते हैं, अक्सर हमारी व्यसनी प्रवृत्तियाँ अन्य बाध्यकारी व्यवहारों के रूप में प्रकट होने लगती हैं। यदि हम ऐसा होते हुए देखते हैं, तो हम अपने मार्गदर्शक, अपने परम शक्ति और अन्य सदस्यों के साथ खुलकर इस पर चर्चा कर सकते हैं, और खुले मन से यह मार्गदर्शन प्राप्त कर सकते हैं कि हम बाध्यता से बाहर निकलकर संतुलन कैसे प्राप्त कर सकते हैं।. 

बाहरी मदद

नशे से उबरने के दौरान, हम पेशेवर सहायता सहित बाहरी मदद का सहारा लेते हैं। हममें से कई लोगों को थेरेपिस्ट या मनोचिकित्सक के साथ काम करना मददगार लगा है, खासकर अगर उन्हें नशे की लत के इलाज का अनुभव हो। हम कोच, डॉक्टरों, आध्यात्मिक सलाहकारों, अन्य ट्वेल्व स्टेप फेलोशिप और बाहरी मदद के अन्य स्रोतों से भी सहायता ले सकते हैं।.

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पेज अंतिम बार 9 दिसंबर, 2023 को अपडेट किया गया