应对戒断反应——网络和科技成瘾者互助会

戒断体验

经过一段长期的沉迷，完全被强迫症所束缚之后，你已经跌入了人生的谷底，彻底失败。这是一个痛苦的终点，但矛盾的是，它也是一个强大而必要的起点。它将成为你构建全新、清醒、理智生活的基石。一旦你选择放弃成瘾行为，戒除自我毁灭的网络使用，戒断反应就会随之而来。这是一个有限的过程，但在经历的过程中，你可能会感觉它永无止境。正如这种疾病以三种方式（生理、心理/情感和精神）表现出来一样，你的戒断反应（以及之后的清醒状态）也会在三个层面上显现出来。我们的项目是一个“我们”的项目。我们已经认识到，我们无法独自康复。事实上，我们的疾病会在孤立中滋生并加剧。即使我们竭尽全力，凭借自身意志力，也无法根除成瘾。我们的方案基于将我们的意志和最佳创意交付给一种超越我们自身的力量，我们通过执行该方案来利用这种力量。这就是我们方案的运作方式：诚实、开放和意愿。 愿意的 保持打开记住，并且要严格遵守。 诚实的。. 你所经历或想到的，我们当中有些人可能也经历过。你并不孤单！

在戒断网络和科技成瘾的过程中，许多人都会经历以下生理症状：疲惫、失眠、烦躁不安、睡眠过多、睡眠紊乱、头痛、身体疼痛、皮疹等等。我们可能会感到强烈的饥饿感，但这掩盖了内心的空虚，于是开始暴饮暴食来填补这种空虚。重要的是要警惕，不要用其他强迫行为来替代上网，以免逃避那些我们长期以来用屏幕压抑的感受。随着戒断过程的进行，这些感受最终都会浮现出来。因此，休息和温柔地照顾自己至关重要。即使是喝水或洗澡这样的小事，也是勇敢地爱自己的表现。你真的值得被爱，如果你还不相信，那就“假装相信”，直到你真正相信为止。如果所有方法都无效，那就多参加一些互助小组，在那里，“我们会爱你，直到你能够爱自己”。”

长期习惯于麻木的思维会感觉像陷入迷雾。失去电子设备的依赖后，我们会意识到自己无法集中注意力，记忆力也会下降。要善待自己，参加互助小组，并与经历过戒断反应的人交流。他们可以向你保证，迷雾终会散去，你的注意力和记忆力也会恢复。要耐心对待戒断过程。此外，受疾病扭曲的思维会产生消极的自我对话，极端情况下甚至会产生自杀念头。要知道，你不是这些想法本身。它们是疾病的症状。不要独自承受这些念头。与其他正在康复的成瘾者交谈，他们通常也经历过自我毁灭的念头。开始温和地肯定自己的价值和内在的善良。.

戒断反应会引发一系列情绪，包括悲伤、抑郁、痛苦、绝望、愤怒、易怒、孤独、无聊、空虚、恐惧和焦虑。另一方面，有些人会经历短暂的欣喜；在清醒几天或几周后，我们可能会觉得“我掌控了局面”，甚至开始怀疑自己或许并非成瘾者。然而，我们的经验告诉我们，这种感觉和信念其实是成瘾症引诱我们再次沉迷其中、复发的狡猾手段。拥有一个互助伙伴和康复伙伴是摆脱孤立状态下产生的妄想思维和由此产生的错误决策的重要途径。分享你当前的情绪状态有助于减轻强烈情绪的负担，否则这些情绪可能会驱使我们再次沉迷。与那些理解网络和科技成瘾是一种疾病的人保持联系。换句话说，参加互助小组会议，获取他们的电话号码，并主动联系他们。在康复圈之外，要多与那些肯定你、鼓励你的人相处，尽可能远离那些羞辱你、对你持负面态度的人，或者尽量减少与这类人的接触。深入辨别哪些人、哪些地方、哪些事会巩固或削弱你对新生活方式的承诺，既是康复过程中至关重要的必要条件，也是康复的成果。虽然这可能充满挑战，但在ITAA康复成员的支持下，与非康复人士沟通你的个人界限是完全可行且必要的。.

这种疾病不仅使我们与自我和他人疏离，也使我们与更高的力量隔绝。驱使我们沉迷于媒体、网络和科技，在孤立中做出强迫性行为的低级力量强大、令人费解且狡猾。我们共同的经历告诉我们，无论我们是否有信仰，总有一种更高的力量可以依靠，尤其是在两个或两个以上网络和科技成瘾者聚在一起的时候。无论是在互助小组会议、会后交流，还是与辅导员或其他康复成员的交谈中，这种联结都是对抗疾病破坏性后果的强效解药。康复小组的智慧也告诉我们，祈祷和/或冥想永远不会太早。你不必等到完成第十一步。也许是一次自然漫步，也许是聆听某种类型的音乐，也许是凝视烛光，就能让你重拾一丝平静和希望。有些成员会探索世界宗教，或者重拾童年时的信仰。无论你选择哪条个人道路，在戒断期间以及之后，每天都进行一些能让你感到稳定和平静的练习都至关重要，无论这些练习是正式的还是非正式的。与爱的源泉建立连接，能以科技永远无法企及的方式滋养你的精神。通过持之以恒的灵性修行，你的意识将会转变，你的灵魂将会重获新生。.

关于戒断的更多思考

戒断过程中，诱惑会如影随形。它会从外部和内部发出诱人的召唤。外部诱惑可能表现为朋友或亲戚急于分享视频或链接，或者坚持让你观看某些在线内容。它也可能出现在节假日，当家人围坐在电子设备旁，或在公共场所的大屏幕上观看喜爱的电影时。最好的策略是为这类情况制定计划，例如在戒断前后进行设定界限的对话。或者，也可以选择完全避开某些场所或人群。最好与辅导员或其他康复伙伴商量后再做决定。内部诱惑可能表现为内心独白，例如：“也许我可以做到；我可以看这个节目；也许我根本就不是瘾君子。”它也可能表现为源于低自尊的隐秘羞耻感。将这些内心的想法和感受带到互助小组会议和康复相关的对话中，最好是向辅导员和你的信仰力量倾诉。你会发现我们都能感同身受，“携手共进，定能成功”。制定一个康复计划，比如在杂念涌现时给“躁动不安的思绪”找点事做，可以帮助你保持清醒。例如，如果我们无法联系到可以信赖的人，也没有安排好的互助小组会议，我们就需要预先计划好如何应对自己不断波动的思绪，尤其是在它处于躁动不安的状态时。给思绪安排一些事情可以做，比如重复诵读平静祷文或咒语，或者进行任何类型的祈祷；重复肯定句；将注意力集中在呼吸上。选择无穷无尽，而自我关怀之路必然会引导你探索如何与自己和自己的思绪建立正确的关系。.

戒断体验有两种类型，两者并无优劣之分。第一种是彻底而快速的，所有东西都要一下子全部放弃。戒断的后果也同样强烈而迅速。第二种是渐进的。或许在戒除某些基本需求一个月后，你会意识到之前一直忽略的另一个强迫性网络行为。你把它也纳入你的戒断范围，从而扩大了你的清醒程度。无论我们是突然戒断还是逐渐戒除对网络和科技的成瘾性使用，最终，冥冥之中自有力量在塑造我们的戒断体验。当我们彻底放弃最后一次尝试时，我们的清醒就开始了。不再有任何借口。我们说：“我受够了。我愿意付出任何代价。” 这就是我们清醒的开始，也是通往新生之路的门户。.

帮助您提款的工具

（此列表并非详尽无遗）

接受现实——接受自己是网络和科技成瘾者的事实。你并不孤单。.
积极肯定——这种疾病会让我们自我否定。每日积极肯定是一种强有力的解药。.
前后提醒——如果你必须进行一些线上活动（例如购物），请向一位成员或指导者负责。在活动前后都给他们打电话，并约定好时间限制。前后提醒对于进行一些基础活动也很有帮助，例如冥想或练习步骤。如果你感到阻力，请打电话给别人，并进行前后提醒。.
更高的力量——找到你自己理解的那种力量。.
诚实——参加会议时要坦诚分享；在会议间隙与成员交谈时也要如此。我们的秘密越多，我们的健康状况就越糟糕。.
写日记——写作（用笔在纸上书写）是一种强大的工具，因为它能让你——那个总是忙碌奔波的人——慢下来，与你真实的内心对话。我们可以把感受写在纸上，揭示当下不满的真正根源。当欲望涌上心头时，它也是一种强大的工具。对我们许多人来说，写日记是一种与更高力量进行有意识沟通的方式。.
界限——找出并写下你的界限：上界限、中界限和下界限。上界限是指那些肯定你自身价值的健康活动（例如锻炼、健康饮食等）；中界限是指那些模糊不清、容易导致你做出下界限行为的活动（例如晚上把手机放在身边；忽视自己的情绪，尤其是在感到悲伤、孤独或愤怒时）；下界限是指那些让你沉迷其中的活动（例如，疯狂追剧或其他视频流媒体平台）。有关如何记录界限的更多信息，请参阅…… 发现清醒工作表.
制定计划——正如戒瘾互助小组常说的，“别担心，制定计划”。如果你要拜访家人或朋友，并且预计会有电子屏幕和网络活动，请在见面之前与互助小组的辅导员/成员制定一个清醒计划。如果周末、晚上或无所事事的时间容易让你沉迷于电子产品，请提前制定计划。.
会议——业内有句俗语：“会议策划者成就一切！”此外，90 天内召开 90 次会议也是一种老派的建议做法。.
动起来——俗话说，“动一动肌肉，改变一下想法”。这种疾病尤其与久坐不动有关。任何类型的运动都有助于大脑摆脱抑郁情绪。它能释放压力，为身体供氧，并改善睡眠质量。.
自然疗法——维生素N是一种强效的抗抑郁剂。无论是徒步旅行、园艺还是在海里游泳，接触大自然都是一种滋养感官的良方。对某些人来说，上帝就代表着广阔的户外世界。.
老式工具：愿意使用闹钟、手表、厨房计时器、纸质字典、地图和日记本。.
外联电话——拿起电话，给ITAA会员打电话。你也会帮助你所联系的人！
服务——服务是一种值得尊敬且必要的行为。通过担任计时员、接听外联电话或主持会议等，您可以增强归属感，并为团体做出有意义的贡献。.
睡眠卫生——尽量保持规律的作息时间，包括就寝时间和起床时间。下午晚些时候尽量不要喝任何含咖啡因的饮品。.
辅导员和十二步骤——康复界还有一句格言：如果你想感觉良好，就去参加互助会；如果你想要真正持久的改变，就去实践十二步骤。要实践十二步骤，你需要一位辅导员，一位已经实践过十二步骤并拥有你所渴望的康复成果的人。至少，你需要一位共同辅导员。这意味着你和另一位康复成员同意一起完成十二步骤。互助会的智慧强烈建议你与一位你不会对其产生浪漫或性感情的人一起合作。.
采取相反的行动——当你不想去开会时，就跑去参加；当你不想接电话时，就打电话给别人；当你不想祷告时……
应对渴望——当渴望袭来时，设定20到30分钟的计时器，然后去做其他事情：散步、给一位成员打电话、祈祷、写日记等等。事先制定一个应对渴望的计划（参见上文工具）。与一位值得信赖的成员、辅导员或共同辅导员分享你的计划。在互助小组会议上分享你的成功经验。.

提示您的提款即将结束

尽管戒断反应有诸多共通之处，但每个人的戒断体验都是独一无二的。通常，戒断症状及其伴随症状会在2到3个月后开始消退。你会感受到更深层次的平静与喜悦，更深切的归属感，以及更强的技巧和自信来抵御诱惑的能力。你的阅读专注力和记忆力会显著提升，思维清晰度和注意力也会有所改善。对他人恐惧感会逐渐消退。无聊、烦躁和迷茫感会逐渐消失，你会从线下活动中找到真正的乐趣。焦虑感也会减轻。曾经让你沉迷其中的成瘾行为会显得毫无意义或索然无味。你会更加了解自己的情绪，并体验到内心的平静。.

长期保持谦逊和勤勉是长期戒瘾的必要条件。我们承诺在康复过程中保持警惕和积极主动。我们可能会滋生一种傲慢，认为自己不再需要每日康复计划的帮助，甚至误以为自己已经彻底摆脱了曾经的坏习惯。这些想法会让我们重蹈覆辙。那些在戒瘾数月或数年后复吸的人，会发现自己再次像戒瘾前那样肆意妄为，甚至更加糟糕。我们以惊人的速度恢复了过去的思维和行为模式。我们震惊地发现，曾经的瘾君子一直就在我们身边。长期保持清醒要求我们在康复过程中始终保持谦逊，并随时准备寻求帮助，在状态好的日子里练习和加深清醒，以便在状态不好的日子里更好地支持自己。此外，如果你已经长期保持清醒，那么“为了保持清醒，你必须付出”。网络和科技成瘾是一种狡猾的疾病，影响遍及全球。许多人深受其害，饱受折磨。如果您已经成功戒除网络和科技成瘾，我们诚挚地邀请您成为帮助那些正在经历痛苦的新人的帮手。我们发现，这种帮助对于我们自身保持清醒至关重要。.

戒断不仅仅是停止使用电子产品；它更关乎识别那些伴随我们一生、不断逃避自身感受、他人以及更高力量的模式。它能让我们摆脱科技和网络成瘾，以及那些束缚我们的情感障碍。如果没有辅导员的帮助，戒断就如同“干渴的酒鬼”。这些人虽然停止饮酒，却没有进行必要的内在清理和弥补，从而无法真正改变人生。我们的目标不仅仅是戒除滥用电子产品，而是要完成十二步戒瘾法，从而体验真正的心灵转变和精神觉醒。.

我们一直以来对网络和科技的沉迷，让我们终其一生都在逃避真实的自我。我们痛苦地领悟到，我们永远无法永远逃避自己。戒断的经历让我们最终停止逃避，转身面对真实的自己。当我们放弃这种沉迷时，我们就能找回那个真实而珍贵的自我：清醒、理智、充满灵性。最终，通过戒除对网络和科技的强迫性使用，我们将获得时间和新生的活力。我们将体验到新的或重拾的梦想、人际关系以及充满生命力的喜悦。.

四位ITAA成员的退出经历

我记得我经历过最长的一次暴食，持续了11天。那是我人生的低谷。我体验到了前所未有的焦虑。我想这很常见。我之前一直用暴食来逃避自己的情绪，而当我停止使用毒品时，这些情绪就暴露了出来。暴食加剧了我的焦虑。我当时在逃避对工作的焦虑，以及母亲患有老年痴呆症的焦虑。暴食结束后，我甚至害怕离开床，更别提出门了。那时我已经从康复中学到了很多，我开始觉得我的处境很有意思。我意识到，这种令人崩溃的焦虑是由我的成瘾行为（在视频流媒体平台上连续11天）造成的。以前我只把焦虑与外部环境联系起来，但我意识到，当我躲在屏幕前时，情况会变得更糟。从逻辑上讲，如果我不去逃避那些让我感到压力的人、事、物，我的生活就不会那么焦虑了。那是我第一次深刻地体会到戒断反应。.

然而，我当时并没有意识到自己已经成瘾。我加入了另一个互助小组，找到了一位辅导员，因为她自己也是个酒鬼，所以她唯一能给出的建议就是戒酒。她建议我使用非智能手机，并让我把笔记本电脑留在家里。想到这些我就焦虑不已，所以我没有照做。后来，我的另一位辅导员建议我进行为期30天的戒断治疗，并且只在绝对必要的情况下才使用网络，我这才更愿意接受这些建议。那时我加入了ITAA（国际戒酒互助会），而她是一位来自匿名戒酒会的辅导员。我把智能手机换成了非智能手机，并且只在必要的时候才使用网络：参加互助小组会议和处理行政事务。除此之外，除非事先征得辅导员的同意，否则我不能进行任何在线活动。同时，我也在戒电视。.

随着时间的推移，我的康复情况有了显著改善，不再像以前那样一天24小时都沉溺于酒精。我每天至少参加一次ITAA互助小组会议，每天都打电话联系朋友，和我的辅导员一起练习十二步骤，并积极参与社区服务。此外，我还增加了每天两次的冥想。我已经接受了母亲的疾病和她最终的离世，并且换了一份工作。我成长了，也更加接纳了自己的成瘾问题。.

戒断期间，我腿上长了疹子，疼得厉害，只好看电视麻痹自己（当时我已经戒酒16天了）。那天晚上躺在床上，痒又犯了，难以入睡。腿上的肌肉不停地抽搐；最后我还是睡着了。早上醒来，腿上还是有点不舒服，但掀开被子一看，疹子竟然消失了。我不知道这算不算戒断反应，但我总觉得这事儿挺巧合的。.

然而，我始终无法保持超过30天的清醒状态。通常能保持两到三周的清醒，然后又会再次放纵。我发现自己不再像以前那样要么全用要么全不用。我还发现，不再时时刻刻带着智能手机，让我感觉好像失去了自己的一部分。我担心自己会忘记重要的事情，因为我以前很依赖电子日历。实际上，我并没有忘记任何约会（几乎没有；我的记忆力正在恢复），但我害怕自己会忘记（我不信任自己的记忆力，也不信任冥冥之中的力量）。同样地，如果没有电子地图，我也不相信自己能顺利到达目的地并安全回家。我开始愿意随身携带纸质地图，并且认真地查看它们。很快，令我惊讶的是，我意识到自己甚至不需要看地图。我去的地方都是以前去过的，而且我竟然真的有方向感。我开始意识到，我其实并没有想象中那么需要手机。我还卸载了一些应用程序。.

今天，我有一部智能手机，但它没有SIM卡。我用我的非智能手机打电话和发短信。智能手机只在需要的时候才用。我大部分时间都用非智能手机。只有打国际长途时，我才会换成智能手机。没有了这沉重的手机，也没有了它不停的提示音，感觉真好。我的非智能手机很轻便，电池续航时间也更长。我越来越能感受到世界的美好。戒除手机的习惯让我能更清楚地观察周围的世界，发现它更加绚丽多彩。.

回想起刚开始参加戒瘾互助项目的时候，每天都过得很低落。我感觉自己无法掌控时间，也对自身的一切感到绝望。那时我并不知道自己已经上瘾了。我记得在治疗师的帮助下，我尝试戒掉电子产品30天。我坚持到了第八天，给电脑设置了限制。然后我又复发了。我和治疗师谈了这件事，他说：“兄弟，你上瘾了。你应该去参加匿名戒酒互助会（AA）。” 我一开始想，只要控制住自己，就能感觉好多了。他说：“事情不是这样的。” 我去了AA小组。我感觉格格不入。每个人都在谈论酒精，而我并没有酒精上瘾。我整个会议都没说话，但我感觉那里或许有适合我的东西，只是感觉那个小组并不适合我。.

我记得当时上网搜索“网络成瘾”。我找到了ITAA（国际网络成瘾互助会），参加了第一次会议，终于感觉自己可以坦然地说出“嘿，我是个网络成瘾者”。这感觉很可怕，但也让我看到了希望。那时，我平均每天在电脑上沉迷六个小时。我的电脑里装了数据追踪软件，记录着我加入ITAA前后上网的时间。我每天能少花六个小时。头两周，我感觉自己像在云端一样，兴奋极了。我的作息时间一直很混乱，经常熬夜到凌晨两点，糟糕的时候甚至会熬到早上六点。即使我告诉自己要早点睡觉，也做不到。我很高兴能重新拥有这些时间。我坚持了五天，然后又一次沉迷其中，回到了以前的老样子。之后不久，我找到了ITAA的辅导员。我的心情从兴奋和快乐转变为害怕放弃这个陪伴我度过童年的应对机制。显然，它在成年后对我没有任何帮助。我真的很害怕失去那种安全感。.

关于我的网络使用，流媒体网站、社交媒体、游戏和色情内容是我的主要成瘾源，此外还有一些随意的网页浏览。我的辅导员建议我专注于戒除其中一项，其他的成瘾行为就此放弃。这让我感觉轻松多了，也更有动力了。尽管我尽了最大努力，但我的睡眠仍然很差，而且很不规律。即使我按时上床睡觉，也会醒来无所事事，或者很早就醒了，下午又感到疲倦。.

我会偶尔给我的辅导员打电话。第一次大暴食后的几天，我又暴食了一次。我逐渐形成了一种模式：时不时地给我的辅导员打电话，穿插着参加互助会，然后就是暴食。为了达到第一个连续8天保持清醒的目标，我花了两个星期的时间参加互助会，之后我又开始每三四天就暴食一次。无论我的清醒状态多么不稳定，我都会坚持参加互助会。.

对我来说，睡眠规律化是改善我生活质量的一大关键。我买了一个电子闹钟，放在房间的另一头，每天都设置在同一时间响起。我必须起床才能关掉它。这让我感觉自己更有规律。以前我根本无法依靠自己起床做事。睡眠稳定后，我的恢复情况得到了显著改善。我开始在晨间活动中加入一些重要事项。.

接下来的七周，我仍然会间歇性地沉迷于视频流媒体平台，然后又会短暂地保持清醒不到一周。我注意到一个规律，我的辅导员也证实了这一点：我在视频流媒体平台的戒断方面做得相当不错，但色情内容总是把我引回网络，而这又会让我越过其他底线。我的辅导员告诉我，要把色情内容作为首要的底线。像悲伤、愤怒和恐惧这样的强烈情绪，再也无法通过色情内容得到抚慰。失去这种曾经让我感到安慰的应对机制，我感到非常难过，但这却成为了我人生中一条重要的象征性（底线）。从现在开始，我必须戒掉色情内容。戒掉它之后，我的康复进程有了显著的改善。.

ITAA 也帮助我避免沉迷于其他琐事。几周后，我第一次连续13天保持清醒。我一直在完善和严格执行我的晨间习惯。我现在能准时起床。我的情绪更加稳定，情绪波动也减少了。我不再那么焦虑。我每天的时间非常充裕。我把这些时间用来做有意义的事情：给朋友打电话、外出散步、探索户外、做电子项目以及其他爱好。即使早上感觉疲惫，我仍然会感到由衷的积极。.

一旦我对自己的底线有了基本的了解，接下来更有帮助的是弄清楚哪些行为会让我回到底线（也就是中间底线）。下一个挑战是戒掉这些行为，并学习如何减轻日常生活中的压力。仅仅停止上网并不能阻止生活中的正常压力。我必须找到一种方法，用不会毁掉我生活的方式来替代上网带来的减压效果。我开始练习冥想。我每天都在同一时间起床，并将冥想作为日常习惯的一部分。我注意到，由压力引发的渴望减少了，因为我找到了另一种应对压力的方法。我还开始给项目中的其他成员打电话，在没有会议的时候，我可以期待这些电话，而这往往能抑制住暴食的冲动。.

我当时已经尽可能地利用各种工具来帮助自己。在这种全新的清醒状态下，我发现自己有食物成瘾的问题。它和色情一样，也影响了我的网络使用。为了继续并加强我在这个项目中的进展，我不得不参加另外两个互助小组，分别针对我的其他成瘾问题：食物成瘾、性成瘾和情感成瘾。.

最近我注意到，当我想要暴饮暴食的时候，首先被其他成瘾行为触发的不是网络，而是其他成瘾的欲望。网络依然存在，但已经大大减少了。最近我还做了一件事，就是把所有我原本会搜索的内容都列到一个文本文件中。这能延缓冲动的到来。总的来说，过去的16周里，我个人取得了巨大的成长，我对自己的冲动和负面行为的了解比过去四年接受心理治疗（我仍在接受治疗）所学到的还要多。我对生活的态度也大大改善了。我觉得自己可以专注于学业了。我找到了一份工作，后来又丢了，但我没有暴饮暴食。这简直是个奇迹。这说明我可以以一种非破坏性的方式来应对生活中的巨大压力。这给了我巨大的希望。我正在学习享受生活，现在我经常早上散步，把手机留在家里。尽管我不太愿意这样做，但我很享受独处思考的过程。.

我原本是个无神论者，加入ITAA之前，我很害怕自己会被“改变信仰”。我需要找到一些可以信任的东西，于是我找到了无神论者和不可知论者互助会（AA）的聚会，现在又加入了ITAA的无神论者和不可知论者聚会。这些聚会很有帮助。它们让我能够相信我所找到并拥有的更高力量。.

刚开始戒毒的时候，我不知道会发生什么。这是我第一次意识到自己是个瘾君子，为此我有点难为情。但当我真正经历戒断反应时，我才意识到自己确实是个瘾君子。.

一开始，任何认真戒酒的尝试都会在一次严重的酗酒之后发生。我会跌入谷底，羞愧难当，然后从这种低谷中挣脱出来，下定决心再也不让自己经历这种痛苦。尽管我本意是好的，但酗酒后的余波常常让我感到震惊，我会立刻感到烦躁和不满。或者，我可能会感到兴奋，一种翻开新篇章的希望——这一次会不一样。这种希望的感觉可能持续几个小时，也可能持续几天，但最终总会消退，烦躁和不满又会卷土重来。我会开始对清醒感到厌倦。很快，我就会开始说服自己，我又重新掌控了局面，事情其实并没有那么糟糕，也没有那么难以控制。.

随着接下来几天几周戒断症状的加深，我的感觉也逐渐恶化。这包括持续的疲惫感、头脑昏沉、感受不到快乐、觉得世界一片灰暗，甚至连倒垃圾、起床或接电话这样的小事都让我感到难以承受。这些小事会突然被无限放大，仿佛违背了所有常理，而我则会渴望任何能让我解脱的东西。在这些时刻，我常常会感到身体上的剧痛，几乎无法动弹。如果我试图拿东西，我的胳膊和手就会疼痛；如果我试图走路，我的脚就会疼痛。即使只是坐着什么也不做，也会让我感到难以忍受的精神痛苦。.

在这片灰暗、疲惫、痛苦的迷雾中——这种迷雾可能会持续数小时甚至数天——我的脑海中总会冒出一些与网络和科技相关的念头。也许是完成我的待办事项，但更多时候，只是简单地想看看天气，回复一封邮件，或者搜索一下我觉得自己需要购买的某种产品。无论是什么念头，都会让我感到一丝光明。它会给我带来希望，让我觉得或许我能熬过这一天。当我反复思考这些事情时，疲惫感就会开始从我的身体中消退。而每当我屈服于诱惑，尤其是当我直接去做那些待办事项时，所有这些可怕的压力都会瞬间消失。身体的疼痛也随之减轻。仅仅是打开电脑就能让我立刻感到轻松，我会深深地感受到，这是我应该做的，也是对自己最好的关爱。我会感到焦虑消散，一种清凉麻木的舒适感会蔓延全身。很快，我又会回到我曾发誓永远不再回去的地方。.

那是我戒断反应最艰难的时期。.

在这些艰难时刻，我发现自己最需要的就是把康复放在首位。如果我把…… 任何事物 在我康复之前——无论是工作、社交、爱好还是琐事——我的脑海里总会找到各种理由让我再次复吸。对我来说，把康复放在首位意味着真正地、完全地依靠康复计划，如果实在没有其他选择，就允许自己什么都不做。如果要在复吸和什么都不做之间做选择，即使我有账单要付、工作要上班、要打电话——我也会允许自己什么都不做。通常这意味着躺下来，感受痛苦，哭泣。如果可以的话，我会给其他成员打电话，参加互助小组会议，写日记，练习自我关怀，并完成步骤练习。我衡量一天是否成功的标准只有一个：没有复吸。其他的一切都无所谓。也许我没去上班，或者错过了预约——都没关系。对我来说，保持清醒是一种每日的成就。.

这或许是一段艰难的日子。但回首过往，我发现，优先进行灾后恢复从未让情况变得更糟。每一次，情况都得到了改善。.

在戒瘾的最初几周之后，我开始感受到一些自由的时刻，在这些时刻，我不再渴望上网。但这些时期本身也可能很危险，因为我可能会开始相信自己已经成功戒瘾了。我可能会放松警惕，不再那么严格地执行戒瘾计划。然后，不可避免地，总会发生一些事情让我心烦意乱——比如遭遇挫折、有人取消了计划，或者仅仅是醒来后感觉很糟糕——而我的自尊心让我不愿寻求帮助，承认自己需要帮助，结果我又一次复发了。我原以为自己已经控制住了局面，不想让别人看到我其实还在挣扎。我不得不放下身段，承认自己即使在状态好的时候也需要每天的帮助。这种状态在良好和强烈渴望之间的波动持续了大约两个月。.

戒瘾大约两个月后，我感觉势头渐强，之后很长一段时间，我都完全没有沉迷于科技产品或互联网的欲望或兴趣，有时甚至持续数周或数月。这需要一种谦逊的态度。我开始思考：“嗯，这真的……” 是我知道自己是个瘾君子，但现在我已经掌握了应对的方法。我迟早会试图退出戒瘾项目，因为我不想把那么多时间花在做这些事情上，参加所有这些会议——我想回归正常生活。但每次尝试退出都不可避免地导致我复吸。我最长一次能坚持两周不和戒瘾项目接触，之后就会严重复吸。我的瘾君子思维离我如此之近——实际上，它就在那里。我原以为我已经和它之间隔着几个月的情感成长，但我的旧思维模式瞬间又回来了。.

这些痛苦的经历让我彻底放弃了抵抗。我想说：就这样吧，我不能如果我独自面对这一切，我绝不再冒任何风险。我患有一种疾病，一种与上世纪30年代第一个十二步互助小组成立时酗酒者相同的生理状况。当时，许多瘾君子第一次找到了终身戒酒的方法。和他们一样，我的病也无法治愈。和他们一样，我需要每日的治疗和支持。也和他们一样，我需要来自某种超越自身力量的帮助。.

房间里有一句格言：“臣服，方能得胜。” 我从未想过，真正臣服之后，我竟获得了如此丰富的体验、平和的心态、清晰的觉知和深刻的领悟。ITAA带给我的灵性成长不再是负担，而是滋养我生命中一切的倍增器。我对别人的恐惧和经济上的不安全感都已消失。我在项目内外都拥有了深厚而真挚的人际关系。我每天都按照自己的价值观安排时间。我善待自己，也善待他人。我的专注力、记忆力和创造力都得到了恢复。我不再觉得自己没有发挥出全部潜能。我不再惧怕日常生活中的种种挑战，而是享受着整理床铺、洗澡、打扫房间、散步、冥想、陪伴家人以及学习新事物带来的宁静与快乐。我发现自己能够帮助他人。每一天，我都会给其他成员打电话、参加会议、寻求帮助、练习诚实、践行十二步骤，并让自己的更高力量指引我。.

在这个项目中，我感受到的耐心和关爱帮助我度过了戒断期。如今，我已经保持清醒一年多了，距离我最后一次通宵酗酒也已经三年多了。在戒酒之前，我并不喜欢‘奇迹’这个词，但它却完美地诠释了我的经历。我生活中各个方面发生的转变，远远超出了我的理解。.

“这些承诺是夸张的吗？我们认为不是。它们正在我们中间实现——有时很快，有时很慢。只要我们努力，它们就一定会实现。”（参见《匿名戒酒会大书》，第84页）

为了保持清醒，我每天都努力深化康复。我寻找着灵性成长中下一步该做什么。我通过练习戒酒步骤、服务他人以及加深与我所理解的更高力量的联系来找到这些机会。.

我沉迷于网络的主要场所一直是独自在家。在那里，我会上网，彻底与世隔绝：我会连续几个小时、几天，有时甚至几周都泡在网上，不接电话，也不出门。在那个空间里，我拼命地逃避自己、自己的感受、自己的责任、自己的生活。那是我最终的避难所，同时也是一个无比黑暗的地方。所以，在戒瘾初期，我决定确保自己再也无法回到那个地方：我彻底处理掉了电脑和智能手机（把它们卖掉了），这样我就再也无法像以前那样把自己封闭在家里，沉迷于网络世界了。.

起初，我感到一阵强烈的兴奋：自由和无限可能的感觉油然而生。但很快，我就清醒地认识到了所谓的“成瘾转移”现象：我只是换了个媒介，一切照旧。我清楚地记得，在开始新生活（没有电脑和智能手机）几天后的一个早晨，我醒来后感到无比沮丧，不知如何面对新的一天。这种感觉和想要逃避的冲动，与我沉迷网络之前的感觉如出一辙。我没有上网（因为我已经无法上网了），而是拿起一本厚厚的、易读的、引人入胜的小说，沉浸其中。那从早到晚，一直到深夜我才睡着。.

当时很容易感到沮丧，但现在回想起来，这只是我戒除网瘾过程中的一个暂时阶段：我当时已经开始定期与其他网瘾患者见面，与他们交流起到了至关重要的作用。通过交流，我得以反思自身状况，并相对迅速地摆脱了替代性的成瘾行为，至少摆脱了之前那种极端且无缝衔接的沉迷方式。 在线的 媒体。这是一种暂时状态的症状，那时我的主要“精神支柱”刚刚消失，而我还没有找到更好、更有效的应对情绪和利用时间的方法。我学习的新策略越多，就越少依赖替代行为。.

令人难以置信的是，摆脱了对网络的沉迷之后，我竟然腾出了那么多时间和精力。能够摆脱这个曾经对我施加了如此强大吸引力、让我长期深陷其中的东西，真是太好了。 强大的. 它让我有时间专注于基本的自我护理，比如洗澡、洗碗、准备饭菜、散步等等。耐心. 在放纵自己、甚至在暴食之外，我完全忽略了这些事情，它们也常常让我感到负担。因此，康复初期，我专注于循序渐进地培养更稳定的自我照顾习惯。有好几天，仅仅是起床洗个澡就是一种胜利。.

两年半过去了，我仍然觉得这就是我康复的真谛：不断加深对自身和他人的爱与关怀的理解和实践。例如，几周前，一位朋友联系我，问我那天想不想一起出去玩。他几乎立刻就来了，我们聊了很多有的没的，最后我还做了午饭。这或许看起来是一件很平常的事，但我却无比感激，因为我意识到，这就是我现在的生活：我可以相对轻松且规律地关爱自己和他人。对我而言，这就是康复的奇迹之一。.

我之所以在这里提及此事，是因为它与我的戒断经历有关。我知道，在康复初期，我多么需要一些鼓励，让我相信所有的努力都是值得的，美好的改变就在前方。有时，我很难感受到进步，也很难不失去希望，因为常常是前进两步，后退一步。这些挫折体现在我外出使用电子产品时（比如在图书馆或朋友、家人家）的复吸，以及反复沉迷于其他事物（比如播客、书籍、杂志或垃圾食品）的循环往复中。.

如果可以，我会告诉过去的自己不要气馁，不要忽视我所取得的巨大进步。尽管面临这些挑战，但与我曾经沉迷毒瘾时所经历的相比，这些挑战根本微不足道。在长达一年半的时间里，我彻底告别了网络和电脑，并建立起全新的生活习惯。我知道，尤其是在戒断初期，我对放松和奖励的认知、我的自我认同，以及我的整个存在状态和人生观都与网络紧密相连。即便当时身体允许，我也很难抵挡住上网作恶的冲动。因此，能够这样彻底地与我的“毒品”隔绝，对我来说是一个绝佳的戒断机会。.

除了彻底禁止在我的生活环境中接触任何信息技术之外，戒断期间的另一个短暂现象是我迫切地想要远离某些朋友和社交场合。有些友谊建立在网络文化和在线媒体之上，因此暂时远离它们至关重要。在我脆弱的康复初期，任何让我接触到曾经在网上浏览过的内容都可能引发复发。有时我甚至觉得我必须切断与现代世界的一切联系，搬到一座孤岛上，以避免时刻受到刺激：因为互联网无处不在。.

随着时间的推移，以及我与更高力量关系的不断演变，我的康复过程不再那么关注外在，而是更多地关注内在。关键在于学会不去关注外在。想无论在什么情况下，我都选择使用网络，而不是试图通过不惜一切代价避免诱惑来控制我的成瘾。就像那些已经戒酒的酗酒者可以和朋友去酒吧而不会感到想喝酒一样（参见《匿名戒酒会大书》，第100-103页），我现在也能应对朋友偶尔谈论他们追的剧集或在网上看到的搞笑视频，而不会再次沉迷其中——前提是我保持良好的精神状态。令人惊讶的是，我竟然能够适应家中重新接入互联网的生活。和我已经保持清醒十个月了：这真的是冥冥之中有更高的力量在起作用。.

这让我想到另一件事，我想对曾经饱受戒断反应折磨的自己说：寻求更高力量的帮助永远不会太早。我早期康复过程中感到沮丧的部分原因在于，我仍然抱着一种自助的心态：我执着地认为，只要我表现良好，意志力足够强大，并且做所有我知道有益健康的事情，就能控制住这个问题。这种想法的有害之处在于，如果我没有我已经控制住了，我之前表现很糟糕。.

的确如此。不是控制住它。这就是我这种疾病的本质。与其试图控制无法控制的事情，我现在采取一种更放松、更充满爱和谦逊的态度：我承认自己的无力，不加评判，并尝试在所做的每一件事中寻求更高力量的指引。随着我康复的深入，我越来越意识到，如果我做任何事的动机是出于控制欲（“如果我这样做，我就能掌控自己的成瘾”）、自负（“如果我这样做，我就能成为人生赢家”）或羞耻感（“如果我不这样做，我就会再次暴露自己有多么糟糕”），那么从长远来看，我为康复所做的一切——无论是步骤练习、外展电话还是结束练习——都收效甚微。相反，我尝试允许我的行为源于…… 爱这就是更高权力的作用。是大部头书。.

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页面最后更新时间：2023年4月7日