禁断症状への対処法 – インターネット・テクノロジー依存症者の会

離脱症状

長期間の依存症を経て、強迫観念に完全に囚われたあなたは、個人的などん底、完全な敗北の場所にたどり着きました。これは苦痛な到達点ですが、逆説的にも、力強く必要な場所でもあります。それは、新しい、しらふで健全な人生を築くための土台となるでしょう。依存行動を手放し、自己破壊的なインターネットの使用を控えるという選択をすると、禁断症状が現れます。それは有限の経験ですが、それを経験している間は無限に感じられるかもしれません。病気が3つの側面（身体的、精神的/感情的、そして霊的）で現れるように、禁断症状（そして後のしらふ）も3つのレベルで現れます。私たちのプログラムは「私たち」のプログラムです。私たちは、一人では回復できないことを学びました。実際、私たちの病気は孤立によって悪化します。また、私たちの最善の努力や意志の力だけでは、依存症を根絶することはできません。私たちのプログラムは、自分たちの意志と最高のアイデアを、自分たちよりも偉大な力に委ねることに基づいています。そして、私たちはプログラムに取り組むことで、その力を活用するのです。これが私たちのプログラムの仕組みです。正直さ、オープンさ、そして意欲。 喜んで 維持するために 開ける 心に留め、そして厳密に 正直。 あなたが経験したり考えたりしたことで、私たちの中の誰かが既に経験していないことは何もありません。あなたは一人ではありません！

インターネットやテクノロジー依存症からの離脱中、多くの人が次のような身体的症状を経験します。疲労感、不眠、落ち着きのなさ、寝過ぎ、睡眠パターンの乱れ、頭痛、体の痛み、発疹などです。強い空腹感を感じることもありますが、これは内なる空虚感を覆い隠すものであり、その空虚感を埋めるために食べ物を摂り始めるかもしれません。画面で長年抑え込んできた感情を避けるために、インターネットの使用を他の強迫行為に置き換えてしまう可能性があるので注意が必要です。離脱症状が進むにつれて、これらの感情は必然的に現れてきます。そのため、休息を取り、優しく基本的なケアをすることが重要です。水を飲んだりシャワーを浴びたりといった小さな行動でさえ、勇気ある自己愛の行為です。あなたは本当に価値のある存在です。もし確信が持てないなら、自分が価値のある存在だと「思える」ように行動し、そう信じられるようになるまで続けてください。どうしてもダメな時は、多くのミーティングに参加してください。「あなたが自分自身を愛せるようになるまで、私たちはあなたを愛します」。“

長年、意識を麻痺させてきた心は、まるで霧の中にいるような感覚に陥るでしょう。デジタル機器という頼みの綱がなくなると、集中力の低下や記憶力の衰えに気づくはずです。自分自身に優しく接し、ミーティングに参加し、禁断症状を経験した人たちと交流を深めましょう。彼らは、霧が晴れて集中力と記憶力が回復することを保証してくれるでしょう。禁断症状の過程には忍耐強く向き合いましょう。また、病気によって歪められた心は、否定的な自己対話を生み出し、極端な場合には自殺願望を抱くこともあります。しかし、あなたはこれらの思考そのものではありません。これらは病気の症状です。これらの思考に一人で囚われないでください。同じように自己破壊的な考えを経験した回復途上の依存症患者たちと話しましょう。そして、自分の価値と本来の善性を優しく肯定し始めましょう。

感情面では、離脱症状は悲しみ、憂鬱、悲嘆、絶望、怒り、イライラ、孤独感、退屈、虚無感、恐怖、不安など、さまざまな感情を引き起こす可能性があります。一方で、高揚感を経験する人もいます。数日または数週間断酒した後、「もう大丈夫」と感じ、もしかしたら自分は依存症ではないのかもしれないと考え始めることがあります。私たちの経験から、この後者の感情や信念は、病気が私たちを強迫的な使用と再発に誘い込む巧妙な方法であることがわかっています。スポンサーや回復仲間とつながることは、孤立によって生じる妄想的な思考や、そこから生じる誤った意思決定から抜け出すための重要な方法です。現在の感情状態を共有することで、放置すると再び使用に駆り立てる強い感情の重荷を軽減することができます。インターネットやテクノロジーへの強迫が病気であることを理解している人たちと付き合いましょう。言い換えれば、ミーティングに参加し、電話番号を入手し、積極的に連絡を取るようにしましょう。回復の輪の外では、あなたを肯定し、祝福してくれる人々と過ごし、可能な限り、あなたを非難したり否定したりする人とは距離を置くか、そのような人との接触を制限しましょう。新しい生き方へのあなたの決意を支える人、場所、物事について、より深い洞察力を養うことは、回復を進展させる上で非常に重要であり、また回復の成果でもあります。困難な場合もありますが、ITAAの回復メンバーのサポートがあれば、回復に関わっていない人々とITの境界線を伝えることは可能であり、また必要不可欠です。

活動性の病気は、私たち自身や他の人々だけでなく、より高次の力からも私たちを切り離します。メディア、インターネット、テクノロジーを使って孤立した状態で強迫的に行動するように私たちを駆り立てる低次の力は、強力で、不可解で、狡猾です。私たちの共通の経験は、私たちの霊的な信念の有無に関わらず、私たちが頼ることができる高次の力が存在することを教えてくれました。特に、2人以上のインターネットやテクノロジー中毒者が集まるときには、その力が発揮されます。ミーティング、ミーティング後、スポンサーや回復中の仲間との会話など、つながりは、この病気の破壊的な結果に対する強力な解毒剤となります。回復の場の知恵はまた、祈りや瞑想を始めるのに早すぎることはないことを教えてくれます。ステップ11に到達するまで待つ必要はありません。自然の中を散歩したり、特定のジャンルの音楽を聴いたり、ろうそくの炎を見つめたりすることが、平和と希望の兆しを取り戻すかもしれません。メンバーの中には、世界の宗教を探求したり、子供の頃の信仰に戻ったりする人もいます。どのような道を歩むにせよ、離脱症状の期間中、そしてその後も、形式的か非形式的かを問わず、心を落ち着かせ、安定をもたらす実践に毎日取り組むことが重要です。愛の源と繋がることは、テクノロジーでは決して成し得ない、そしてこれからも成し得ない方法で、あなたの精神を養ってくれます。精神的な実践を継続することで、あなたの意識は変容し、精神は新たに生まれ変わるでしょう。

離脱に関する追加考察

禁断症状の期間中は、誘惑が必ず現れることを覚悟しておきましょう。誘惑は、外的にも内的にも、魅惑的な呼び声を響かせます。外的な誘惑は、動画やリンクを共有したがる友人や親戚、あるいは特定のオンラインコンテンツを視聴するよう執拗に勧めてくる人として現れるかもしれません。家族が電子機器の周りに集まる休日や、お気に入りの映画を大型スクリーンでストリーミング配信している公共の場などでも、誘惑は現れる可能性があります。最善の対策は、こうした出会いに備えて計画を立てておくことです。例えば、境界線を設定する会話を「挟む」といった方法があります。あるいは、特定の場所や人を完全に避けるという方法もあります。こうした決断は、できればスポンサーや回復仲間と話し合って行うのが最善です。内的な誘惑は、「もしかしたら、私は大丈夫かもしれない。この番組を見てもいい。もしかしたら、私は結局中毒者ではないのかもしれない」といった内なる対話として現れることがあります。また、低い自尊心に根ざした、隠された恥の感情として現れることもあります。こうした内なる思考や感情を、ミーティングや回復に関する会話に持ち込み、できればスポンサーや、より高次の存在に語りかけましょう。私たちは皆、自分の問題を認識し、「一緒に乗り越えられる」ということに気づくでしょう。侵入思考が浮かんだときに「落ち着きのない心」に何か別のことをさせるなど、回復計画を立てておくことは、断酒を続けるのに役立ちます。例えば、信頼できる人に連絡が取れず、予定されているミーティングにも参加できない場合、特に心が動揺しているときは、常に変動する心と向き合うための方法を事前に計画しておく必要があります。心に何か別のことをさせる方法としては、静穏の祈りやマントラを繰り返したり、どんな種類の祈りでも唱えたり、肯定的な言葉を繰り返したり、呼吸に意識を集中させたりすることが挙げられます。選択肢は無限にあり、セルフケアの道は、必然的に自分自身と自分の心との正しい関係を探求するよう促すものとなるでしょう。

禁断症状には2種類あり、どちらが良いというわけではありません。1つ目は、すべてを一度に断つという、厳しく急速なものです。禁断症状の影響も同様に厳しく急速です。2つ目は、徐々に進行するものです。例えば、1ヶ月間インターネットやテクノロジーの使用を控えた後、これまで気づかなかった別の強迫的なIT行動に気づくかもしれません。それを自分の習慣に加えることで、禁断症状の期間を延ばすことができます。インターネットやテクノロジーへの依存から、きっぱりと断つにせよ、徐々に断つにせよ、最終的には、私たちの禁断症状の過程は、より高次の存在によって導かれています。禁断症状の克服は、最後のチャンスを逃した時に始まります。もう言い訳はしません。「もう終わりだ。どんな手段を使ってでも」と宣言するのです。それが禁断症状の克服の始まりであり、新たな人生への扉を開くのです。

離脱をサポートするツール

（このリストは網羅的なものではありません）

受け入れること – あなたはインターネットとテクノロジー中毒者であることを受け入れましょう。あなたは一人ではありません。
アファメーション（肯定的な自己暗示）―病気は私たちに自己否定を促します。日々のアファメーションは強力な解毒剤です。
ブックエンディング – オンラインで何かをする必要がある場合（例えば、買い物など）、メンバーやスポンサーに責任を持ちましょう。活動の前後に連絡を取り、時間制限を設けるようにしましょう。ブックエンディングは、瞑想やステップワークなどの主要な活動を行う際にも役立ちます。抵抗を感じたら、誰かに連絡してブックエンディングを行いましょう。
より高次の力 ― あなた自身が理解できるものを見つけてください。
正直さ ― 会議に出席する際は、正直に意見を述べましょう。会議の合間にメンバーと話す際も、同じように正直に話しましょう。秘密を抱えている限り、私たちは病んでしまうのです。
日記を書くことは、常に走り続けているあなたが、自分の本当の内面と向き合うための、強力なツールです（ペンや鉛筆を紙に走らせること）。紙に感情を書き出すことで、その時々の不満の根源を探り出すことができます。また、衝動に駆られた時に頼れる強力なツールでもあります。多くの人にとって、日記を書くことは、より高次の存在と意識的に繋がる手段なのです。
ライン – 上、中、下のラインを特定して書き出してください。上ラインは、あなたの価値を肯定する健全な活動（運動、健康的な食事など）です。中ラインは、下ラインの行動につながる可能性のある曖昧で漠然とした活動（夜間に携帯電話を近くに置く、特に悲しい、孤独、または怒りを感じているときに自分の感情に対処しないなど）です。下ラインは、あなたが積極的に依存している活動（例：番組や他の動画配信プラットフォームを一気見する）です。ラインの書き方の詳細については、禁酒生活発見ワークシート.
計画を立てましょう – 回復の世界でよく言われるように、「心配するより、計画を立てましょう」。家族や友人を訪ねる際に、画面を見たりオンライン活動をしたりする人がいると予想される場合は、訪問前にスポンサーやメンバーと禁酒計画を立てましょう。週末、夜間、または予定のない時間帯が飲酒しやすい時間帯である場合は、事前に計画を立ててください。
会議について ― 会議室では「会議を作る人が会議を作る！」という言葉がよく言われます。また、90日間で90回の会議を行うというのは、昔ながらの推奨される方法です。
体を動かすこと – 「筋肉を動かせば、思考も変わる」という諺もあります。特にこの病気は、運動不足が原因で発症することが多い病気です。どんな種類の運動でも、脳の憂鬱な気分を晴らすのに役立ちます。ストレスを解消し、体に酸素を供給し、睡眠の質を向上させます。
自然療法 ― ビタミンNは強力な抗うつ剤です。ハイキング、ガーデニング、海水浴など、自然との触れ合いは五感を養う素晴らしい方法です。人によっては、神は広大な自然そのものを象徴しているのです。
昔ながらの道具：目覚まし時計、腕時計、キッチンタイマー、紙の辞書、地図、日記帳などを積極的に活用しましょう。
アウトリーチコール – 電話を手に取り、ITAAフェローに電話をかけましょう。電話をかけた相手にもきっと役立つはずです！
奉仕活動 ― 奉仕活動は、尊く、そして必要とされる行為です。タイマー役を務めたり、連絡の電話を受けたり、会議を主導したりするなど、様々な形で奉仕活動を行うことで、所属意識を高め、仲間との交流に意義深い貢献をすることができます。
睡眠衛生 – 就寝時間と起床時間を一定に保つように心がけましょう。午後遅くにはカフェイン入りの飲み物を飲まないようにしましょう。
スポンサーシップとステップ – 回復に関するもう一つの格言はこうです。「気分が良くなりたいならミーティングに行きなさい。真の、そして永続的な変化を望むなら、ステップに取り組みなさい。」ステップに取り組むにはスポンサーが必要です。スポンサーとは、12ステップを実践し、あなたが望む回復を達成した人のことです。少なくとも、共同スポンサーを見つけましょう。共同スポンサーとは、他の回復メンバーとあなたが一緒にステップを進めていくことに同意することです。ミーティングの知恵は、恋愛感情や性的感情を抱かない人と一緒に取り組むことを強く推奨しています。
逆の行動をとる – 会議に行きたくないときは、走って行く。電話に出たくないときは、誰かに電話をかける。祈りたくないときは…
衝動を抑える – 食欲が湧いてきたら、20～30分のタイマーをセットして、代わりに何か別のことをしましょう。散歩をする、メンバーに電話する、祈る、日記をつけるなど。食欲が湧いてきたときにどう対処するか、計画を立てておきましょう（上記のツールを参照）。信頼できるメンバー、スポンサー、共同スポンサーと計画を共有しましょう。ミーティングであなたの成功体験を共有しましょう。

離脱症状が終わりに近づいている兆候

禁断症状は人それぞれですが、共通する経験もあります。一般的に、禁断症状とその付随症状は2～3か月後には治まり始めます。より大きな安らぎと喜び、より深い帰属意識、そして誘惑をより巧みに自信を持って回避する能力を実感するでしょう。読書への集中力と記憶力が向上し、精神的な明晰さと集中力も高まります。他人への恐怖心は薄れていきます。退屈、落ち着きのなさ、頭のもやもやが晴れ、オフラインの活動に真の喜びを見出すでしょう。不安も和らぎます。かつてあなたを夢中にさせていた依存的な活動は、無意味または魅力のないものに思えるでしょう。自分の感情と調和し、心の平安を知るでしょう。

長期的な禁酒には、長期的な謙虚さと勤勉さが必要です。私たちは回復において常に警戒心を持ち、積極的に取り組むことを誓います。回復プログラムによる日々の猶予がもはや必要ないという傲慢さが私たちの心に忍び込み、単なる悪癖だったものが治癒したと信じてしまうかもしれません。こうした考えは私たちを再び病気へと引き戻します。数ヶ月、あるいは数年の回復を経て再発した私たちは、回復前と同じくらい、あるいはそれ以上に破壊的な方法で薬物を使用していることに気づきます。私たちは恐ろしいほどの速さで、以前の思考や行動様式に戻ってしまいます。私たちは、依存症がずっと私たちのすぐそばにいたことに気づいて衝撃を受けます。長期的な禁酒には、回復プロセスにおいて何よりも謙虚さを保つこと、そして常に助けを求めることを厭わず、良い日に禁酒を実践し深めることで、悪い日に自分自身をより良く支えることが求められます。さらに、もしあなたが長期にわたって禁欲を続けているなら、「それを維持するためには、他者に分け与えなければならない」のです。インターネットやテクノロジーへの依存は、世界中に蔓延する厄介な病気です。多くの人がこの病に苦しみ、もしあなたが長期にわたる禁欲の段階に達したなら、苦しんでいる新たな人々への奉仕の担い手となるよう呼びかけられています。私たちは、そのような奉仕が、私たち自身の禁欲を維持するために不可欠であることを実感しています。

禁断とは、単に使用を控えること以上の意味を持ちます。それは、自分の感情、他者、そしてより高次の存在から逃避してきた長年のパターンを特定することです。禁断によって、テクノロジーやインターネットへの依存、そしてそれらに縛り付けてきた感情的なブロックから解放されます。スポンサーと共にステップに取り組まなければ、禁断は「ドライ・ドリンキング」と同じようなものです。これは、アルコールを断つことはできても、人生を変えるような内面的な浄化や修正作業を行わない人たちのことです。目標は、単にITの乱用を控えることではなく、12ステップのワークに取り組み、真の精神的変化と霊的な目覚めを経験することです。

私たちは長年、依存症に囚われ、自分自身から逃げ続けてきました。しかし、自分自身から永遠に逃げ続けることはできないということを、私たちは痛ましいほどに学びました。禁断症状を経験することで、ようやく逃げるのをやめ、向きを変え、真の自分と向き合うことができるのです。この依存症を断ち切ることで、私たちは本来の、かけがえのない自分を取り戻します。それは、しらふで、正気で、精神的に満たされた自分です。最終的に、インターネットやテクノロジーへの強迫的な依存から抜け出すことで、私たちは時間と新たなエネルギーという贈り物を得られるでしょう。そして、新たな夢や、かつての夢、人間関係、そして人生を肯定する喜びを経験するのです。

ITAA会員4名の脱退体験談

11日間続いた最長の乱用から抜け出した時のことを覚えています。それはどん底でした。これまで感じたことのないほどの強い不安に襲われました。これはよくあることだと思います。私は感情を隠して行動していたのですが、薬物の使用をやめた途端、それが噴出したのです。乱用によって不安はさらに増幅されました。仕事のことや、認知症を患う母のことで不安を感じていたのです。乱用から抜け出した時、ベッドから出ることさえ不安で、ましてや家から出るなんて考えられませんでした。回復の過程で多くのことを学び、自分の置かれた状況を興味深いと思えるようになった頃、私は自分の依存行動（動画配信プラットフォームに11日間も没頭していたこと）によって、この耐え難い不安を引き起こしていたことに気づきました。以前は不安は外的な状況としか結びついていませんでしたが、画面に隠れることで不安が悪化することに気づいたのです。論理的に考えれば、ストレスの原因となる人、場所、物事から逃げなければ、人生は不安の少ないものになるはずです。これが、私が初めて経験した、記憶に残る禁断症状でした。

しかし、当時はまだ自分が依存症だとは気づいていなかったと思います。別の自助グループに入り、スポンサーができました。彼女はアルコール依存症だったので、禁酒しか勧められませんでした。彼女はスマートフォン以外の携帯電話を使うように勧め、ノートパソコンは家に置いてくるように言いました。そのことを考えると不安でいっぱいになり、実行しませんでした。その後、2人目のスポンサーから30日間のデトックスを勧められ、インターネットは必要最低限のことだけに使うように言われ、その提案を実行する意欲が湧きました。この時私はITAAに所属していて、彼女はアルコール依存症自助グループからのスポンサーでした。スマートフォンからスマートフォン以外の携帯電話に切り替え、インターネットは12ステップミーティングや事務作業といった必要最低限のことだけに使うようにしました。それ以外は、スポンサーに確認しない限り、オンラインで何もできませんでした。また、テレビからも距離を置きました。

やがて、私はかなり回復し、24時間ずっと過食にふけることはなくなりました。毎日少なくとも1回はITAAのミーティングに参加し、毎日アウトリーチの電話をかけ、スポンサーと一緒に12ステップに取り組み、積極的に奉仕活動にも参加しました。さらに、1日に2回瞑想も取り入れました。母の病気と、いずれ訪れる死を受け入れ、転職もしました。私は成長し、自分の依存症に対する受容度も高まっていきました。

禁断症状が出ていた時、足に発疹が出て、あまりにも不快だったので、痛みを紛らわすためにテレビを見てしまいました（禁酒16日目）。その夜、ベッドに入ると、かゆみが再発し、なかなか眠れませんでした。足の筋肉がピクピクと痙攣し、ようやく眠りに落ちました。朝起きた時もまだ不快感はありましたが、毛布をめくると発疹は消えていました。これが解毒症状だったのかどうかは分かりませんが、偶然の一致に気付いてしまいます。

それでも、私は最低ラインから30日以上禁酒を続けることができませんでした。2、3週間禁酒すると、また飲み過ぎてしまうのです。以前のように、すべてかゼロかという極端な使い方をしていないことに気づきました。また、スマートフォンを常に持ち歩かないと、自分の一部が欠けているような感覚になることにも気づきました。以前はデジタルカレンダーに頼っていたので、重要なことを忘れてしまうのではないかと不安でした。実際には、約束を忘れることはほとんどありませんでしたが（記憶力が回復しつつあったため）、忘れてしまうのではないかと恐れていました（自分の記憶力や神を信じていなかったのです）。同様に、デジタルマップなしで目的地に着いて家に帰れる自信もありませんでした。そこで、実際に地図を持っていくことに抵抗がなくなり、実際に地図を見てみるようになりました。するとすぐに、驚いたことに、地図を見る必要すらないことに気づきました。以前行ったことのある場所に行くと、ちゃんと方向感覚があったのです。自分が思っていたほどスマホは必要ないことに気づき始めた。アプリもいくつか削除した。

今日、私はスマートフォンを持っていますが、SIMカードは入っていません。通話やメールは、普段使っている携帯電話で行っています。スマートフォンは必要な時に使います。普段は普段使っている携帯電話を主に使っています。国際電話をかける時だけスマートフォンに切り替えます。重い携帯電話を持ち歩かず、常に通知音が鳴らないのは気持ちがいいです。普段使っている携帯電話は軽くて、バッテリーも長持ちします。最近、世界の美しさにますます気づくようになりました。デジタルデトックスのおかげで、周りをよく見渡せるようになり、世界がより色鮮やかに感じられるようになりました。

プログラムを始めた頃を思い出すと、平均的な日は概してとても落ち込んでいました。自分の時間をコントロールできていないと感じ、自分の身に起こっていることをコントロールできないという絶望感に苛まれていました。自分が依存症だとは知りませんでした。セラピストのサポートを受けて30日間テクノロジーの使用をやめようとしたことを覚えています。8日目まで続けました。コンピューターにブロックをかけました。その後、再発しました。セラピストに相談すると、彼は「おい、君は依存症だ。AAグループに行ってみたらどうだ」と言いました。最初は、これをコントロールできれば気分が良くなるだろうと思っていました。彼は「そう簡単にはいかない」と言いました。私はAAグループに行きました。とても場違いな感じがしました。みんなアルコールの話をしていて、私はアルコール依存症ではありません。ミーティングの間ずっと話したわけではありませんが、何か自分に関係のあるものがあると感じました。それでも、そこは正しいグループではありませんでした。

インターネット依存症についてネットで検索した時のことを覚えています。ITAAを見つけて最初のミーティングに参加し、ようやく「私はインターネット依存症です」と言えるようになった気がしました。とても不安でしたが、同時に希望も感じました。当時、私は平均して1日に6時間もパソコンに没頭していました。ITAAに参加する前と後で、パソコンにデータ追跡機能を入れて時間を記録していました。1日に6時間も時間を取り戻せたのです。最初の2週間は、まるで夢心地でした。ワクワクしていました。睡眠時間はめちゃくちゃで、ひどい日は午前2時まで起きていたり、時には午前6時まで起きていたりしました。早く寝ようと自分に言い聞かせても、寝ることができませんでした。時間を取り戻せることに興奮していました。5日間禁欲生活を送った後、また没頭してしまいました。以前の行動パターンに戻ってしまったのです。その直後、ITAAのスポンサーがつきました。それまでのワクワクした気持ちから、子供時代を支えてくれた対処法を手放さなければならないという恐怖へと変わりました。明らかに、大人になってからは、それは何の役にも立たなくなってしまったのです。私はその安心感を失うのが本当に怖かった。

インターネットの使用に関しては、ストリーミングサイト、ソーシャルメディア、ゲーム、ポルノグラフィーが主な依存対象で、無作為にインターネットを閲覧することもありました。スポンサーからは、一つのことに集中して、他の依存対象は今すぐ手放すようにと言われました。おかげでずっと楽になり、やる気が出ました。睡眠は、どれだけ努力してもなかなか取れず、不規則でした。時間通りに寝ても、何もすることがなくて目が覚めてしまったり、早朝に目が覚めて午後に疲れを感じたりしました。

私はスポンサーに時々電話をかけていました。最初の大量飲酒から数日後、また大量飲酒をしてしまいました。スポンサーに断続的に電話をかけ、ミーティングに出席し、その後大量飲酒をするというパターンが定着しました。8日間連続で断酒するという最初の期間に到達するには、2週間ミーティングに出席し、その後3～4日ごとに大量飲酒をするようになりました。断酒がどれほど不規則であっても、私はミーティングには出席し続けました。

私にとって良い方向に変化したことの一つは、睡眠時間が正常になったことです。部屋の反対側にデジタル目覚まし時計を設置し、毎日決まった時間にセットしました。目覚ましを止めるには、実際に起き上がらなければなりません。そうすることで、自分が信頼できる人間だと感じられるようになりました。以前は、起き上がって何かをすることさえ、自分には無理でした。睡眠が安定すると、回復にも大きな効果がありました。朝の活動に、より具体的な項目を追加し始めたのです。

その後7週間、私は動画配信プラットフォームで断続的に動画を見続け、その後1週間も経たないうちに断ち切るという状態を繰り返していました。あるパターンに気づき、スポンサーもそれを確認してくれました。動画配信プラットフォームでの禁欲はかなりうまくいっていたのですが、ポルノグラフィーが私をインターネットへと引き戻し、それが他の境界線を越えることにつながってしまうのです。スポンサーは、ポルノグラフィーを最優先の境界線にするようにと言いました。悲しみや怒り、恐怖といった強い感情は、もはやポルノグラフィーでは癒されなくなってしまったのです。慰めとなる対処法を失ったことに非常に悲しみを感じましたが、それは大きな象徴的な（境界線）となりました。今後は、ポルノグラフィーを使わないようにしなければなりません。ポルノグラフィーを断つことで、私の回復は著しく改善しました。

ITAAは、他の重要な行動に走らないようにするのにも役立っています。その数週間後、初めて13日間の禁酒を達成しました。朝のルーティンを増やし、より厳密に取り組んでいます。時間通りに起きられるようになりました。気分が安定し、気分の変動が少なくなりました。心配事も減りました。一日には膨大な時間があります。その時間を、友人に電話したり、外を散歩したり、アウトドアを探検したり、電子工作をしたり、その他の趣味に没頭したりといった、重要な行動で埋めています。疲れていても、朝は本当にポジティブな気分です。

自分の限界点が何であるかを基本的なレベルで理解できた後は、どのような行動が自分をその限界点（つまり中間点）に戻してしまうのかを知ることがより役立ちました。次の課題は、これらの行動をやめ、日常生活のストレスを軽減する方法を学ぶことでした。インターネットの使用を単にやめても、日常生活の通常のストレスはなくなります。インターネットの使用によるストレス軽減効果を、生活を破壊しない何かで置き換える方法を見つける必要がありました。私は瞑想を始めました。毎日同じ時間に起きて、日課の一部として瞑想を実践しています。ストレスによって引き起こされる欲求が減ったことに気づきました。それは、ストレスに対処する別の方法を見つけたからです。また、プログラムの仲間に電話をかけ始め、会議がないときは電話を楽しみにすることができ、過食したいという衝動が遅れて抑えられることがよくありました。

私は、自分にとって本当に役立つツールをできる限り活用できる段階に達しました。この新たな明晰な状態の中で、私は自分が食依存症であることに気づきました。ポルノグラフィーと同様に、食依存症も私のインターネット利用に影響を与えていました。このプログラムでの道のりを継続し、強化するために、私は他の2つの依存症、つまり食依存症とセックス・恋愛依存症に取り組むためのフェローシップに参加する必要がありました。

最近、過食衝動に駆られたとき、インターネットではなく、他の依存的な欲求が先に引き起こされることに気づきました。インターネットへの欲求はまだ残っていますが、以前よりずっと少なくなっています。最近は、普段なら検索するであろうランダムな検索をすべてテキスト文書に書き出すようにしています。そうすることで、衝動を抑えることができます。この16週間で、個人的には大きな成長を遂げ、今も通っているセラピーで過去4年間学んだことよりも、自分の衝動やネガティブな行動について多くを学びました。人生観も大きく改善しました。学業に集中できるようになったと感じています。仕事に就いたものの、その後失ってしまいましたが、過食衝動に陥ることはありませんでした。これは奇跡です。このことから、人生の大きなストレスに破壊的な方法ではなく対処できるということが分かりました。これは私に大きな希望を与えてくれます。自分自身を楽しむことを学び、今では朝の散歩に出かける際に携帯電話を家に置いていくことが多くなりました。そうすることに抵抗はあるものの、自分の考えと向き合うのは好きだ。

私は無神論者で、ITAAに参加する前は、改宗させられるのではないかと不安でした。信頼できる何かを見つける必要があり、AAの無神論者・不可知論者向けミーティングを見つけ、今ではITAAの無神論者・不可知論者向けミーティングにも参加しています。これらのミーティングは私にとって有益です。私が発見し、今や信じている高次の存在を信じる許可を与えてくれました。

回復プログラムに参加した当初は、何が起こるか全く予想できませんでした。自分が依存症患者だと認識したのは初めてで、少し戸惑いもありました。しかし、実際に離脱症状を経験したことで、自分が本当に依存症患者なのだと実感しました。

最初は、真剣に禁酒しようとすると、必ずひどい飲み過ぎの後だった。私はどん底に落ち、深い恥辱に苛まれ、二度とこんな思いはしないと決意してその深みから這い上がってきた。善意にもかかわらず、飲み過ぎのショックからすぐにイライラしたり不満を感じたりすることが多かった。あるいは、高揚感、つまり新たなページをめくったという希望、今度こそは違うという希望を感じることもあった。この希望は数時間しか続かないこともあれば、数日続くこともあったが、やがて必ず薄れ、イライラや不満が戻ってきた。禁酒生活に退屈を感じ始める。そしてすぐに、自分が再び主導権を握っている、実際はそれほど悪くもコントロールするのも難しくもなかったのだと自分に言い聞かせ始めるのだ。

数日から数週間と経つにつれ、禁断症状は徐々に悪化していきました。常に疲労感があり、頭がぼんやりし、喜びを感じず、世界が灰色に見え、ゴミ出しやベッドから起き上がる、電話に出るなどの些細なことにも圧倒されるような感覚に襲われました。こうした些細なことが、理屈に合わないほど突然、信じられないほど大きな問題に感じられ、あらゆる救済策を求める衝動に駆られました。このような時、私はしばしば、身動きが取れなくなるほどの身体的な痛みに襲われました。何かを扱おうとすると腕や手が痛み、歩こうとすると足が痛みました。ただ座って何もしないだけでも、耐え難い精神的な苦痛に苛まれました。

何時間も何日も続く、この灰色で疲れた、痛みを伴う霧の中で、私の心はインターネットやテクノロジーを使った活動のアイデアをふと思いつく。それは私の最終目標の一つかもしれないが、多くの場合、単に天気予報をチェックしたり、メールに返信したり、購入する必要があると思った特定の製品について調べたりといったアイデアだった。どんな考えであれ、それは私を明るい気持ちにさせてくれた。もしかしたら今日一日を乗り切れるかもしれないという希望を与えてくれた。その活動について思いを巡らせているうちに、体から疲れが消え始めた。そして、私がその考えに屈したとき、特に最終目標に真っ先に取り組んだときには、この恐ろしいプレッシャーはすべて消え去った。体の痛みは和らいだ。コンピューターを開くだけで、すぐに安堵感を覚え、これは正しい、そして自分に優しい行動だと深く感じた。不安が溶けていくのを感じ、ひんやりとした心地よい感覚が全身に広がった。そしてすぐに、二度と戻らないと自分に誓った場所に戻ってしまうのだった。

あれが禁断症状のどん底だった。

この困難な時期に私が最も必要としていたのは、他の何よりも回復を優先することだった。 何でも 回復する前は、仕事、社会生活、趣味、用事など、私の心はいつも私を再発へと導く言い訳を見つけていました。私にとって、回復を優先するということは、プログラムに本当に全面的に頼り、他に選択肢がない場合は何もしないことを自分に許すということです。使うか何もしないかの選択肢がある場合、支払うべき請求書、出勤しなければならない仕事、電話をかけなければならない人がいる場合でも、私は何もしないことを自分に許します。多くの場合、それはただ横になって痛みを感じ、泣くことを意味しました。できるときは、他のメンバーに電話をかけたり、ミーティングに参加したり、日記をつけたり、自己への思いやりを実践したり、ステップワークに取り組んだりしました。私にとって、成功した一日の唯一の条件は、再発しないことです。それ以外は問題ありません。仕事に行けなかったり、約束を忘れたりしても、それでいいのです。私にとって、断酒を続けることは日々の達成です。

これから辛い日々が続くかもしれない。しかし、振り返ってみると、回復を優先したことで事態が悪化したことは一度もない。毎回、状況は好転したのだ。

禁酒を始めて数週間後、インターネットを使いたいという欲求を感じない自由な瞬間が訪れるようになりました。しかし、こうした時期自体が危険な場合もありました。なぜなら、禁酒を乗り越えたと思い込んでしまう可能性があるからです。気が緩んで、禁酒プログラムに真剣に取り組まなくなるかもしれません。そして、必ず何かが私を悩ませます。失敗だったり、誰かが予定をキャンセルしたり、あるいは単に気分が悪くて目が覚めたりするかもしれません。プライドが邪魔をして、助けを求めたり、助けが必要だと認めたりすることができず、結局また再発してしまうのです。私は禁酒を克服したと思っていたので、まだ苦しんでいることを他人に知られたくありませんでした。たとえ調子が良い時でも、毎日サポートが必要だと認めるには、本当に謙虚にならなければなりませんでした。こうした気分が良い時と強い衝動に駆られる時の揺れ動きは、最初の約2ヶ月間続きました。

禁酒を始めて約2か月後、勢いがつき始め、その後、テクノロジーやインターネットを中毒的に利用したいという欲求や興味が全くない状態が、数週間、時には数か月も続くようになりました。これには、ある種の謙虚さが必要でした。「これは本当には「私は中毒者だと分かっているけれど、今は克服するためのツールを手に入れた」と私は思っていました。しかし、遅かれ早かれ、私はプログラムから離れようと試みました。なぜなら、これほど多くの時間を費やして、これほど多くのミーティングに出席したくなかったからです。私は自分の生活に戻りたかったのです。必然的に、離れようとする試みは再発につながりました。私がプログラムと接触せずにいられた最長期間は2週間で、その後は深刻な再発に見舞われました。私の中毒者の脳は、恐ろしいほど近くにありました。実際、すぐそこにありました。私は、自分と中毒者との間に何ヶ月もの感情的な成長があったと思っていましたが、私の古い思考パターンは一瞬にして戻ってきました。

これらの辛い経験は、私が本当に戦いを諦めるために必要だった。 できない これを一人でやるのはもう嫌だ。これ以上リスクを冒すのはやめよう。私は病気を抱えている。1930年代に最初の12ステップグループが結成され、中毒者が初めて生涯にわたる禁酒生活を見出した頃のアルコール依存症患者と同じ生理的状態だ。彼らと同じように、私の病気にも治療法はない。彼らと同じように、毎日治療とサポートが必要だ。そして彼らと同じように、自分よりも大きな力からの助けが必要なのだ。

部屋では「降伏すれば勝利する」という言葉がよく言われます。真の降伏によって、これほどの豊かさ、平和、存在感、意義、明晰さを得られるとは想像もしていませんでした。ITAAが私にもたらしてくれる精神的な成長は、もはや重荷ではなく、私の人生のあらゆるものを育む増幅剤となっています。他人への恐れや経済的な不安は消え去りました。プログラムの内外で、深く誠実な人間関係を築いています。毎日、自分の価値観に沿った方法で時間を過ごしています。自分自身にも他人にも優しく接しています。集中力、記憶力、創造性が回復しました。もはや自分の可能性を十分に発揮できていないとは感じません。日々の生活の試練を恐れる代わりに、ベッドメイキング、シャワー、家の掃除、散歩、瞑想、愛する人たちとの時間、新しいことを学ぶことに静かな喜びを感じています。そして、自分が他人の役に立つことができると気づきました。そして毎日、私は他のメンバーに電話をかけ、ミーティングに参加し、助けを求め、正直さを実践し、ステップに取り組み、そして自分のハイヤーパワーに導かれるままに過ごしています。

このプログラムで受けた忍耐強い愛情のおかげで、禁断症状を乗り越えることができました。今では1年以上断酒を続けており、最後に夜通し飲み明かしてから3年以上が経ちました。回復する前は「奇跡」という言葉に抵抗がありましたが、私が経験したことを表現するのにこれ以上適切な言葉はないでしょう。人生のあらゆる面で経験した変化は、私の理解を超えています。

“「これらは大げさな約束でしょうか？私たちはそうは思いません。私たちの間で、それらは実現されつつあります。時には急速に、時にはゆっくりと。私たちが努力すれば、必ず実現するでしょう。」（AAのビッグブック、84ページ参照）

断酒を続けるために、私は日々、回復を深める努力をしています。そして、霊的な成長において次に何をすべきかを探し求めています。こうした機会は、ステップワーク、奉仕活動、そして私自身が理解する高次の存在との関係を深めることを通して見いだしています。

私のIT依存症の主な舞台は、常に自宅で一人でいる時でした。そこで私はインターネットに接続し、完全に外界から遮断されていました。何時間も、何日も、時には何週間も使い続け、電話にも出ず、家から一歩も出ませんでした。その空間で、私は自分自身、自分の感情、自分の責任、自分の人生と向き合うことから必死でした。そこは私にとって究極の避難所であると同時に、本当に本当に暗い場所でした。そこで、回復の初期段階で、私はもう二度とその場所に行かないようにしようと決意しました。パソコンとスマートフォンをすべて処分し（売却し）、それまで私の悪癖だったように、自宅で孤立してインターネットに没頭することができなくなったのです。

最初は、大きな興奮に包まれました。自由と可能性を感じたのです。しかし、すぐに「依存シフト」と呼ばれる現象に直面し、冷静さを失いました。別の媒体に切り替えただけで、以前と全く同じように続けてしまったのです。新しい生活（コンピューターもスマートフォンもない生活）を始めて数日後のある朝、目が覚めた時、一日を過ごすという見通しに完全に圧倒されたのを鮮明に覚えています。この感覚と逃げ出したい衝動は、インターネットに没頭する前に何度も感じていた感覚と区別がつきませんでした。もうオンラインには行けなくなったので、代わりに分厚くて読みやすく、面白い小説を手に取り、それに没頭しました。それ一日中、そして夜遅くまで、私が意識を失うまで。

当時は落胆しやすかったが、今振り返ってみると、それは私にとって一時的な過程に過ぎなかったことがわかる。すでに他のインターネット中毒者と定期的に会っていて、彼らと話すことが大きな違いを生んだ。そのおかげで、何が起こっているのかを振り返り、代替依存行動を比較的早く手放すことができた。少なくとも、以前のように極端で、中毒状態が途切れることなく続いていたような行動からは抜け出すことができた。 オンライン メディア。それは、私の主な「拠り所」が突然失われ、自分の感情に対処し、時間を有効に使うための新しいより良い方法をまだ見つけられていない、一時的な状態の兆候だった。新しい戦略を学ぶにつれて、代替行動に頼ることは減っていった。

そして、中毒的なインターネットの使用をやめたことで、どれほど多くの時間とエネルギーが解放されたかは信じられないほどでした。私をこれほどまでに強く引きつけ、長い間束縛していたものから切り離されたことで、 強力な. おかげで、シャワーを浴びたり、食器を洗ったり、食事の準備をしたり、散歩に出かけたりといった基本的なセルフケアに集中する余裕ができました。忍耐. 暴走していた時は、これらのことを完全に無視していましたし、暴走していない時でも、それらはしばしば重荷のように感じていました。そのため、回復初期は、自分自身を大切にするより安定した習慣を築くために、小さな一歩を踏み出すことに集中しました。ある日は、ベッドから起き上がってシャワーを浴びるだけでも、大きな成果でした。

あれから2年半が経ちましたが、今でも私の回復の本質は、自分自身と他者への愛情深いケアに対する理解と実践を深めていくことにあると感じています。例えば、数週間前、友人が連絡をくれて、その日一緒に過ごさないかと誘ってくれました。彼はすぐに来てくれて、他愛もない話をして楽しい時間を過ごし、結局私が二人分の昼食を作りました。これはごく当たり前のことのように思えるかもしれませんが、今の私の生活がこうなっていることに気づき、感謝の気持ちでいっぱいになりました。自分自身と他者のために、比較的容易に、そして定期的に行動できるようになったのです。私にとって、これこそが回復の奇跡の一つです。

私がここでこのことを述べるのは、禁断症状の経験を踏まえてのことです。なぜなら、回復初期の頃、自分の苦労が報われること、素晴らしい変化が待っていることを、少しでも励まされたかったからです。二歩進んで一歩下がるような状態が続いていたため、進歩を実感し、希望を失わないことが難しい時もありました。後退は、自宅以外（図書館や友人・家族の家に滞在している時など）でIT機器を使用している際に、依存症の根本的な行動に逆戻りしてしまうことや、ポッドキャスト、本、雑誌、ジャンクフードなど、他のものに逃避しようとする悪循環に陥ることで起こりました。

もし過去の自分に伝えられるなら、落胆しないで、そして、現役の依存症だった頃の苦労に比べれば些細なこれらの困難にもかかわらず、自分が成し遂げてきた大きな進歩を見過ごしてはいけないと伝えたい。結局、インターネットもパソコンもない生活を1年半送ることになったが、その間に家庭生活の習慣を完全に変えることができた。特に禁断症状の初期段階では、リラックスやご褒美の概念、自己認識、そして人生観全体がインターネットと密接に結びついていたので、もし物理的に可能だったとしても、オンラインで衝動的な行動に出るのを我慢するのは非常に難しかっただろう。だから、このように「依存対象」から切り離されたことは、私にとって解毒のための絶好の機会だったのだ。

生活環境からIT機器を徹底的に排除したことに加えて、禁断症状のもう一つの一時的な現象は、特定の友人や社会的な状況から距離を置きたいという切迫感でした。インターネット文化やオンラインメディアを通じて築かれた友情もあったため、しばらくの間、そうした友人や状況から距離を置くことが重要でした。回復初期の不安定な状態では、オンラインで消費したものに触れることは、再発の大きなリスクとなりました。インターネットが至る所にあったため、常に刺激にさらされることを避けるために、現代社会とのあらゆる繋がりを断ち、孤島に移住しなければならないと思った時期もありました。

時間が経ち、高次の存在との関係が深まるにつれて、私の回復は外的なものよりも内的なものに焦点が当てられるようになりました。それは、 欲しい どんな状況でも、誘惑を何としても避けることで依存症をコントロールしようとするのではなく、インターネットを使うようにしています。友人とバーに行っても飲酒の誘惑を感じない回復したアルコール依存症者のように（AAのビッグブック100～103ページ参照）、今では、友人がストリーミングで見たドラマやネットで見た面白い動画について話すことがあっても、依存症に引き戻されることなく対処できます。ただし、精神的に健全な状態を保つことが前提です。驚くべきことに、自宅でインターネット接続を再開しても、問題なく生活できています。 そして 10ヶ月間断酒を続けている。これはまさに、私の人生において高次の力が働いている証拠だ。

ここで、禁断症状に苦しんでいた過去の自分に伝えたいことがもう一つあります。それは、より高次の存在に助けを求めるのに早すぎるということは決してないということです。回復初期に私が感じたフラストレーションの一つは、まだ自己啓発的な考え方で取り組んでいたことでした。つまり、自分が良い子でいれば、意志力を十分に発揮すれば、健康に良いと分かっていることをすべて行えば、この問題はコントロールできるという考えに囚われていたのです。この考え方の有害な影響は、もし私が しなかった 私はそれをコントロールできていた、私はひどかった。

そして、確かに私はそう思いますないそれをコントロールする。それが私の病気の性質です。コントロールできないものをコントロールしようとするのではなく、今はもっとリラックスして愛情深く謙虚なアプローチをとっています。自分の無力さを批判することなく認め、自分のすることすべてに高次の力を関わらせようとしています。回復が進むにつれて、ステップワークやアウトリーチコール、ブックエンディングなど、回復のために行うことは、動機がコントロール（「これをすれば依存症の主人になれる」）、エゴ（「これをすれば人生の勝者になれる」）、または恥（「これをしなければ、自分がどれほど腐っているかが再び明らかになる」）に基づいている場合、長期的にはほとんど役に立たないことに気付きます。代わりに、自分の行動が愛それは高次の力は私にとって。

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最終更新日：2023年4月7日