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网络成瘾康复入门

欢迎来到ITAA！很高兴您能来到这里。这份工作表旨在帮助您制定一个清晰有效的计划，以摆脱对网络和科技产品的过度依赖。我们鼓励您按顺序回答以下问题，并保持积极探索、诚实和开放的心态。.

开始之前，您可以考虑设置五分钟的计时器进行冥想，或者静静地坐着，专注于您的呼吸。.

愿我今天能够坦诚面对自己。愿我真诚地探寻自己的行为、动机、触发点、需求和愿望。愿我今天能够鼓起勇气，将这些现实写在纸上。愿我能够看清真相。. 

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1. 在我目前的生活中，有哪些最明显的强迫性、自我毁灭性的网络和科技使用例子？

例如，是什么行为促使我向ITAA寻求帮助？有哪些行为一旦开始就无法停止，尽管我努力戒除却总是重蹈覆辙，或者违背了我的个人价值观？是否存在我无法安全可靠使用的特定网站、应用程序、行为或设备？ 

2. 哪些互联网和科技行为偶尔会让我产生强迫症或对我的健康不利？

例如，当我有空闲时间时，我是否会焦虑地转向某些行为？哪些行为曾经导致我暴饮暴食（哪怕只有一次）？哪些行为会助长我想要进行我在问题1中列出的那些活动的欲望？我会用哪些行为来分散注意力或麻痹自己的情绪？是否存在一些我不确定自己能否负责任地去做的行为？ 附录A 本文档底部列出了一些最常见的强迫性科技行为示例。.

3. 我还有哪些其他强迫行为？

例如，暴饮暴食、狂读、过度消费、酗酒或吸毒、依赖他人、强迫性地追求性或爱情、过度工作等等。 附录A 以下是一些可能的例子。.

4. 当我进行问题 1-3 中列出的每一种行为时，我试图满足哪些不同的需求？

例如，我们对乐趣、愉悦、放松、联结、创造力、学习、意义、挑战、贡献等方面的需求都可能包含在内。将这个问题分别应用于每一种行为，对我们大有裨益。. 附录B 列出了我们可以参考的可能需求清单。.

5. 哪些情况或情绪会引发使用我在问题 1-3 中列出的行为的冲动？

例如，截止日期、家庭或人际关系问题、经济不安全感、失败、拒绝、旅行、悲伤、压力、恐惧、疾病，或者经历 HALT 状态（饥饿、愤怒、孤独、疲惫）。另一种提问方式是思考我们在哪些情况下难以满足我们在问题 4 中列出的需求。. 附录C 有一些例子。.

6. 哪些互联网和科技行为有助于我过上健康、有意义且清醒的生活？ 

例如，这可能包括我们为了工作、学习、理财、健康、康复、创意表达或与所爱之人保持清醒联系而需要使用的互联网和技术行为。它也可以指有目的的、健康的、有意识的、极简的或符合我们价值观的使用。我们中的一些人发现，通过确定维持正常生活所需的最低限度技术行为来回答这个问题很有帮助。例如，工作沟通、网上银行、预约医生、参加在线康复会议、给亲人打电话等等。.

7. 有哪些健康、非强迫性的线下活动可以给我带来乐趣、愉悦、放松、联结、创造力、学习、意义感、挑战、贡献感，或者满足我在问题4中列出的其他任何需求？?

例如，唱歌、与亲朋好友共度时光、亲近自然、小憩、上课、锻炼、参加互助小组、欣赏现场音乐、做义工、从事一份充实的工作等等。不要有所保留！尽量想出至少 20 个点子。更多例子请参见…… 附录D 在本文档底部。.

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我很感激今天能有这个机会，让我学会谦逊和接纳。我知道我还有很多关于自己以及我与科技关系需要学习的地方。愿我每天都能更清晰地看到真相。. 

已解答问题总结：

1. 我们最容易沉迷于互联网和科技的行为。.
2. 偶尔出现强迫性的网络和科技行为。.
3. 我们还难以克服其他与科技无关的强迫行为。.
4. 我们希望通过问题 1-3 中列出的行为来满足这些需求。.
5. 具有挑战性的情境和情绪可能会引发吸毒的冲动。.
6. 积极或必要的互联网和技术使用。.
7. 以健康、非强迫性的方式满足我们的需求，过上充实的生活。.

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通往清醒之路 

愿我以开放的心态和勇气去探索与科技建立安全、理智的关系。我放下控制和恐惧。愿我乐于尝试各种建议，并给予我的康复和身心健康应有的关注。.  

坦诚而真诚地完成这份工作表后，我们对自身有了更深刻的了解，并能运用所学知识指导自己走向清醒。我们通过与那些保持稳定清醒状态的成员通话，阅读我们写给他们的内容并征求他们的反馈而受益匪浅。我们发现，与经验丰富的成员交流是这一过程中至关重要的一部分，它能拓宽我们的视野，帮助我们对清醒有更深刻的个人理解。我们也发现，定期回顾这些问题的答案很有帮助，因为我们对清醒的理解和自身的康复需求会随着时间的推移而不断变化。.

在ITAA（互联网成瘾互助会）中，对于“戒断”并没有统一的定义，入会的唯一要求是渴望停止对互联网和科技的过度依赖。在其他成员的帮助以及我们各自理解的更高力量的指引下，我们每个人都被邀请去探索最适合自己的戒瘾方法，从而在康复过程中过上充实而精彩的生活。. 

我们可以使用以下格式将我们写的内容提炼成要点、中间部分和结论。一旦我们将答案整理成这种格式，我们就可以进一步完善我们写的内容，使其与我们的直觉以及我们从其他成员和更高力量那里获得的指引相一致。.

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结论： 
我们在问题 1 中写下的答案对我们来说至关重要。这些至关重要的答案指的是那些让我们产生强迫性且自我毁灭性的行为、网站和应用程序。一旦开始使用，我们就无法停止；一旦停止，我们也很难彻底戒掉。. 我们不谈利润。. 如果我们想记录天数，那么我们可以选择根据戒除这些行为的情况来记录。. 

中间线： 
我们在问题 2（偶尔的强迫性使用）、问题 3（非科技相关的强迫行为）和问题 5（触发情境）中给出的答案，对我们来说是中庸之道。中庸之道指的是那些会加剧我们冲动行为的因素和情境。. 我们力求尽可能避免采取中庸之道。 当我们不得不采取必要的折中行为，或者身处折中境地时，寻求支持对我们大有裨益。折中行为往往会让我们回归底线，因此我们不会将它们视为底线之外的安全或可接受的替代方案。. 

要点：
我们在问题 7 中写下的答案是我们最看重的几点。这些关键点指的是那些对我们有益、能提升自尊、帮助我们保持清醒状态并以健康有效的方式满足自身需求的活动。我们还可以参考问题 6 中的内容，加入一些关于互联网和科技使用的健康或理想习惯，例如只在必要时使用、使用前做好计划，或者尽可能减少使用时间。.

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我们无法选择人生的顶线、中线和底线。它们就像一张地图，指引我们探索一片等待发现的风景。随着我们不断探索，我们会更深刻地理解成瘾的本质以及康复的需求。底线是沼泽和深渊，我们会痛苦地深陷于执念和自我毁灭之中；中线是滑坡，会让我们跌入深渊；顶线则是广阔无垠的平原，充满富足和安全感。当我们拨开迷雾，开始更清晰地看到这片内在的风景时，我们就能更好地采取明智的行动，引领我们走向健康、宁静和充满爱的生活方式。. 

当我们探索这片领域时，或许会发现，不仅要尽可能远离我们核心的强迫行为，还要尽可能远离偶尔的强迫行为以及其他介于两者之间的行为，这都很有帮助。当我们试图尝试这些冒险行为时，我们常常发现自己是在拿清醒状态冒险。我们就像一辆刹车失灵的汽车的车主。 通常 工作——只要我们继续冒险尝试，就会不断失败。如果我们想长期保持清醒，就必须停止拿清醒做赌注。.

我们发现，培养一种克制的习惯固然重要，但更重要的是要对我们的科技使用习惯和生活抱持积极的愿景。例如，有些人可能希望只在“必要”的情况下使用互联网和科技，例如用于工作、学习、理财、健康、康复、创意表达，或与亲人保持清醒的联系。或者，我们可能会发现，其他一些词语更能指导我们理想的使用方式，例如“有意识的”、“有目的的”、“极简的”、“有目的的”、“健康的”、“精神的”或“符合价值观的”。通过简单地定义…… 是 只有坚持健康的生活方式，我们才能清除那些助长我们强迫倾向的漏洞、借口和附属行为。通过提高我们对所有互联网和科技产品的使用意识，我们才能建立起一道宽广而强大的屏障，防止我们陷入过度沉迷的泥潭。. 

我们让更高的力量塑造我们的理想，我们也明白每个人对于理智健康的科技使用方式都会有不同的理解。总的来说，我们力求将互联网和科技用于服务于更高的目标或目的，并摒弃无目的、过度使用或在不恰当的时间（例如在谈话中或深夜）使用的行为。我们也会避免漫无目的地浏览网页，或在没有任何计划的情况下，无意识地从一项“必要”的任务切换到另一项任务。有些人发现，养成“默认离线”的习惯很有帮助，只有在有充分理由且精神状态良好时才上网。.¹ 如果我们必须使用某种重要的科技产品，尤其是有可能导致我们沉迷其中的情况下，谨慎行事并尽量减少使用时间对我们大有裨益。我们可以事先制定计划、咨询其他成员、安排好时间，甚至在进行外联电话时完成这项任务。但如果我们情绪不稳定或感到使用冲动，参加会议或完全放下电子设备或许是更好的选择。.

这些理想化的实践是指导我们康复之路的原则，而非严格的规则。虽然我们承诺在经济上做到绝对的戒断，并且可能会选择以此为依据来计算戒断天数，但我们追求的是…… 进步自由 摆脱对网络和科技产品的过度依赖。通过持续探索和觉察哪些科技产品真正对我们有益，我们往往能找到一条更为温和的戒瘾之路。即便偶尔失足，我们也能更好地及时止损，远离成瘾的悬崖边缘，重新站稳脚跟。这种方法的宽容性有助于我们培养更强的自我意识和更健康的直觉，从而最终获得自由。. 

无论我们如何理解和实践戒瘾，我们都发现最重要的是与同伴和我们的信仰（或更高力量）坦诚相待，并依靠互助小组会议和电话来帮助我们发现并坚持戒瘾的承诺。在成瘾时期，我们用电子屏幕来分散注意力、逃避现实、麻痹情感——电子设备成了真正联结的替代品。在康复过程中，我们学会接纳情感的脆弱，并与自己和他人建立真诚的亲密关系。我们练习将科技作为实现目标、与信仰（或更高力量）和谐共处、并发展充实人生的工具。. 

在这段旅程中，我们努力放下完美主义和固执己见。我们追求的是进步，而非完美。我们尽力过好每一天，不再试图用蛮力来维持清醒：事实很简单，单凭意志力无法摆脱成瘾。我们认识到，强迫性的限制和完美主义可能是我们控制欲的一种表现形式。如果我们发现自己正在挣扎和疲惫，我们会将其视为一种邀请，邀请我们更深地臣服于同伴、更高力量以及ITAA十二步疗法所提供的爱与帮助和指引。我们可以通过以下方式进一步巩固康复：远离电子设备、冥想、祈祷、与其他成员进行小组讨论，以及参与健康、非强迫性的活动来满足自身需求。我们值得拥有满足自身需求的权利！

如果我们发现自己陷入了强迫性使用电子屏幕的习惯，或者遇到了其他触发因素，例如情境或情绪，我们可以向上帝祈祷，在互助小组中倾诉，或者打电话寻求帮助。如果我们再次陷入强迫性行为，我们会记录下事情的起因、经过以及未来康复计划中可能需要做出哪些改变。然后，我们会联系我们的辅导员或其他清醒的成员，征求他们的反馈意见。.

当我们能够彻底摆脱强迫行为时，我们会找到新的策略来满足我们在现实世界中对乐趣、放松、新鲜感、学习、意义和人际关系的需求。起初，我们中的一些人在戒除对网络和科技的强迫性行为时感到无比悲伤和痛苦。但它们带给我们的任何快乐都远不及长期戒除后所带来的那种深沉的宁静和鲜活的生命感。在同伴的帮助下，我们很快发现，即使不依赖科技，我们也能拥有充实、有趣且充满乐趣的生活。我们的生活非但没有变得狭隘，反而变得无比丰富。.

只有我们自己才能判断什么才是最适合我们自身情况的。我们用来保持清醒的框架仅仅是工具；任何能帮助我们摆脱强迫症的方法都值得欢迎和鼓励。随着时间的推移，通过诚实和自我接纳，我们的生命会向一位充满爱意的更高力量敞开，祂可以引导我们找到一种既能满足我们需求，又能带来内心平静的清醒方式。.

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下一步

愿我将自身置于网络和科技使用之上。愿我今天能够克制对科技的过度依赖，并愿意践行ITAA的十二步疗法，从而实现长期康复。愿我摆脱强迫症、恐惧以及一切阻碍我持续成长的阻力。. 

在收到几位经验丰富的成员对我们文章的反馈，并制定了切实可行的戒酒计划后，我们发现采取以下行动非常重要： 

• 安排定期会议. 我们许多人都从一段时间以来每天参加聚会中受益匪浅。我们还会建立至少一到两个“小组”——每周都参加的聚会，并且当我们觉得准备好了，就会通过服侍来支持这些小组。.

• 致电其他成员. 一开始，给项目里的其他人打电话可能会让人感到尴尬、紧张或不自然，我们可以通过每天给一两位成员打电话来帮助自己克服这种最初的不适感。很快，这就会成为一种习惯，我们也会在与他人的交流中找到慰藉和友谊。.

• 阅读文学作品. 除了我们网站上的资源外，其他互助团体也提供了大量的十二步疗法文献，这对于我们寻求康复来说也是极其宝贵的资源。.

• 请找人赞助我们. 我们寻找一位经验丰富、保持清醒且实践过十二步疗法的成员作为辅导员。辅导员可以分享他们戒酒的经历，并通过定期通话支持我们的戒酒之路。我们寻找的是能够满足我们需求的人。.

• 按步骤操作. 十二步是我们康复计划的核心，它帮助我们揭示并疗愈成瘾背后的创伤、恐惧和模式，从而建立长期的戒瘾状态。我们在辅导员的指导下完成这十二步。. 

• 做好提款准备. 戒断期可能持续数月，我们需要提前了解可能出现的情况，并规划好寻求支持的机会。做好充分的准备有助于我们顺利度过这段充满挑战但终究会过去的时期。.

戒断是摆脱网络成瘾的基础，但这仅仅是开始。为了长期摆脱强迫行为，我们需要践行十二步疗法，并与康复中的同伴坦诚交流。这样做可以加深我们对脆弱、谦逊和接纳的理解，从而与自我、他人以及我们所信仰的神建立更亲密的联系。随着恐惧的消散，我们会逐渐变得不那么以自我为中心，并开始思考如何帮助他人。反之，如果我们只专注于戒除成瘾行为，而忽略了提升精神生活，那么迟早有一天，我们会不知不觉地再次陷入自我毁灭的思维和行为模式中。. 

事实很简单：康复是可能的——真的！长期、持续地摆脱那些导致我们最终落入《信息技术援助法》(ITAA) 的痛苦的网络和科技行为是完全可能的。 当我们保持开放的心态并接受他人的帮助时. 当我们一天天戒除强迫行为，度过戒断期，养成健康的科技使用习惯，并践行十二步骤时，我们的大脑会发生深刻的变化，我们也不再受制于持续不断的成瘾欲望。正如《匿名戒酒会大书》所说，用科技产品代替酒精：

我们不再与任何人或任何事对抗——甚至包括科技。因为到那时，理智将回归。我们将很少再对科技产生兴趣。即便受到诱惑，我们也会像躲避烈火般迅速退避。我们的反应理智而正常，我们会发现这一切都是自然而然发生的。我们会明白，我们对科技的全新态度并非刻意为之，而是自然而然地形成的。它就这么来了！这就是它的奇妙之处。我们不再与之对抗，也不再刻意回避诱惑。我们感觉自己仿佛置身于一种中立的状态——安全且受到保护。我们甚至没有发誓放弃。相反，问题已经消失。它对我们而言不再存在。我们既不狂妄自大，也不畏惧恐惧。这就是我们的体验。只要我们保持良好的精神状态，我们就会一直如此。.

祝您在这段追求精神自由的旅程中一切顺利。无论您身处何种境地或面临何种困境，请记住，我们当中也有许多人经历过同样的挣扎，我们从清醒的彼岸向您送上鼓励和爱。期待与您早日相见！

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附录A：常见强迫性或不必要的网络和科技行为列表

请注意，此列表既不全面也不具指导性——在有经验、清醒的成员的帮助下，识别我们自己个人的强迫性或不必要的互联网和技术行为至关重要。. 

其他一些可能的强迫行为：

• 暴饮暴食
• 强迫性阅读（书籍、报纸等）
• 过度消费或负债
• 酗酒和吸毒
• 共依存
• 强迫性性欲或浪漫追求
• 强迫性回避性行为或恋爱关系（厌食症）
• 过度劳累
• 拖延和逃避工作
• 过度运动或健康食品强迫症
• 自残
• ETC。.

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附录B：需求和价值观清单——我们生活中想要的东西

这份列表仅供参考。我们可能会发现其他语言更适合我们的实际情况。.

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附录C：常见触发情绪或情境示例

以下列举了一些可能引发强迫性使用网络和科技产品的情绪和情境。我们发现，将这些冲动和强迫性使用行为视为一次机会，有助于我们识别哪些情境最容易触发我们自身的成瘾行为。.

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附录 D：满足我们需求的线下活动示例列表

这份清单提供了一些例子，可以帮助我们入门。我们鼓励大家发挥创意，探索和发展自己对充实、清醒生活的个人愿景。我们可以尽情享受这个过程！我们也可以向其他成员寻求帮助，一起想出更多点子添加到清单中。.

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¹ 这种方法的灵感来源于以下摘自《匿名戒酒会》的经历：  

“假设我们灵性健康，我们就可以做很多酗酒者不该做的事情。……我们的原则是，只要有正当理由，就不要回避有饮酒的场所。这包括酒吧、夜总会、舞会、招待会、婚礼，甚至普通的聚会。……你会注意到我们做了一个重要的限定。因此，每次去那里之前，都要问问自己：“我去那里有什么正当的社交、商务或个人理由吗？还是我只是想从这些地方的氛围中偷得一点替代性的快乐？”……如果你能令人满意地回答这些问题，就无需担心。去或不去，随你便。但务必确保你在出发前拥有坚实的灵性基础，并且你的动机完全正当。”

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页面最后更新时间：2024年9月15日