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インターネット依存症からの回復入門

ITAAへようこそ！お越しいただきありがとうございます。このワークシートは、インターネットやテクノロジーへの強迫的な依存から回復するための、明確で効果的な計画を立てるお手伝いをすることを目的としています。以下の質問に順番にお答えいただき、探求心を持ち、正直に、そして偏見を持たずに考えてみてください。

始める前に、5分間のタイマーをセットして瞑想したり、静かに座って呼吸に集中したりすることを検討してみてください。

今日、自分自身に正直になれますように。自分の行動、動機、引き金、ニーズ、そして願望を真摯に見つめることができますように。今日、その現実を紙に書き記す勇気を持つことができますように。真実を見ることができますように。 

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1. 今日の私の生活の中で、強迫的で自己破壊的なインターネットやテクノロジーの使用の最も明確な例は何ですか？

例えば、私がITAAに助けを求めるきっかけとなった行動とは何でしょうか？一度始めるといつ止められるかわからない行動、やめようとしても繰り返してしまう行動、あるいは自分の価値観に反する行動とは何でしょうか？安全に利用できない特定のサイト、アプリ、行動、デバイスはありますか？ 

2. 私にとって時折強迫的になったり、不健康になったりするインターネットやテクノロジーに関する行動は何ですか？

例えば、暇な時間に不安からついやってしまう行動はありますか？過去に過食につながった行動はありますか（一度だけでも）？質問1で挙げたような行動に走ってしまうのは、どんな行動でしょうか？気を紛らわせたり、感情を麻痺させたりするために、どんな行動に走ってしまうでしょうか？責任を持ってできるかどうかわからない行動はありますか？ 付録A この文書の末尾には、最も一般的な強迫的なテクノロジー行動の例がいくつか記載されています。

3. 他にどのような強迫行動をとっていますか？

例としては、過食、読書の過剰摂取、浪費、アルコールや薬物の乱用、共依存、強迫的な性欲や恋愛欲求、過労などが挙げられる。 付録A いくつか例を挙げることができます。

4. 質問1～3で挙げたそれぞれの行動をとる際に、私が満たそうとしている様々なニーズは何ですか？

例えば、楽しみ、喜び、リラックス、繋がり、創造性、学習、意義、挑戦、貢献など、私たちの欲求は多岐にわたります。この問いをそれぞれの行動に個別に当てはめることで、私たちは多くの恩恵を受けることができます。 付録B 参照できる可能性のあるニーズのリストがあります。

5. どのような状況や感情が、質問1～3で挙げた行動を取りたいという衝動を引き起こしますか？

例としては、締め切り、家族や人間関係の悩み、経済的な不安、失敗、拒絶、旅行、悲しみ、ストレス、恐怖、病気、またはHALT（空腹、怒り、孤独、疲労）を経験することなどが挙げられます。この質問を別の言い方で表現すると、質問4で挙げたニーズを満たすのが難しいと感じる状況について考えてみることです。 付録C いくつか例があります。

6. インターネットやテクノロジーに関するどのような行動が、健康的で有意義な、そして節度ある生活を送るのに役立ちますか？ 

例えば、これには仕事、教育、経済、健康、回復、創造的な表現、あるいは愛する人々と冷静に繋がるために必要となるインターネットやテクノロジーの利用が含まれるかもしれません。また、目的意識を持ち、健康的で、意識的で、最小限の利用、あるいは私たちの価値観に沿った利用を指す場合もあります。私たちの中には、日常生活を送る上で必要最低限のテクノロジー利用を特定することで、この質問に答えることが役立つと感じた人もいます。例としては、仕事上の連絡、オンラインバンキング、医師の予約、オンラインの回復ミーティング、愛する人への電話などが挙げられます。

7. 健康的で、強迫観念にとらわれず、オフラインで行える活動で、楽しさ、喜び、リラックス、繋がり、創造性、学び、意義、挑戦、貢献、または質問4で挙げたその他のニーズを満たしてくれるものは何ですか？?

例としては、歌うこと、友人や家族と過ごすこと、自然の中に出かけること、昼寝をすること、習い事をすること、運動すること、回復のためのミーティングに参加すること、ライブ音楽を聴くこと、ボランティア活動をすること、やりがいのある仕事に就くことなどが挙げられます。遠慮せずに、少なくとも20個のアイデアを考えてみてください。その他の例は、以下をご覧ください。 付録D この文書の末尾に記載されています。

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今日、謙虚さと受容の心を深める機会を与えられたことに感謝しています。自分自身のこと、そしてテクノロジーとの関係について、まだまだ学ぶべきことがたくさんあると自覚しています。日々、真実をより明確に理解できるよう願っています。 

回答された質問の概要：

1. 私たちが最も強迫的に行っているインターネットとテクノロジーに関する行動。
2. 時折、インターネットやテクノロジーに強迫的に依存してしまうことがある。
3. テクノロジーとは関係のない、私たちが抱えているその他の強迫行動。
4. 私たちが満たそうとしているニーズは、質問1～3で挙げた行動によって実現されます。
5. 困難な状況や感情は、薬物使用への衝動を引き起こす可能性がある。
6. 肯定的または必要不可欠なインターネットおよびテクノロジーの利用。
7. 私たちのニーズを満たし、充実した人生を送るための、健康的で強迫観念にとらわれない戦略。

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禁酒への道 

テクノロジーとの安全で健全な関係とはどのようなものかを模索するにあたり、私が偏見を持たず、勇気を持って取り組めますように。私はコントロールと恐怖を手放します。提案を試してみることを厭わず、私の回復と健康にふさわしい注意を払うことができますように。  

このワークシートを正直かつ率直に記入することで、私たちは自分自身をより深く理解できるようになり、学んだことを禁酒への道しるべとして活用できるようになりました。安定した禁酒生活を送っているメンバーに電話をかけ、私たちが書いた内容を読んでもらい、フィードバックを求めることは、私たちにとって大きな助けとなります。経験豊富なメンバーと繋がることは、このプロセスにおいて不可欠な要素であり、より広い視野を与え、禁酒に対する個人的な理解を深めるのに役立ちます。また、禁酒に対する理解や自身の回復ニーズは時間とともに変化していくことを認識し、これらの質問への回答を定期的に見直すことも有益だと感じています。

ITAAには禁欲に関する統一的な定義はなく、会員になるための唯一の条件は、インターネットやテクノロジーへの強迫的な依存をやめたいという願望を持つことです。他の会員や、各自が理解する「より高次の力」の助けを借りながら、回復期において充実した人生を送るために最も役立つ禁欲へのアプローチを、それぞれが探求するよう促されています。 

以下に挙げる形式を用いることで、私たちが書いた内容を上段、中段、下段の3つの行に分けることができます。この形式に回答を整理した後、さらに内容を洗練させ、私たちの直感や他のメンバー、そして高次の存在から受ける導きと一致するように調整することができます。

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結論： 
質問1で私たちが書いた回答は、私たちにとっての「最低限の基準」です。最低限の基準とは、私たちにとって強迫的で自己破壊的な行動、ウェブサイト、アプリのことです。それらは、一度始めると止められず、一度止めても止められないものです。 私たちは利益追求を控えます。 もし日数を数えたいのであれば、これらの行動を控えた日数を基準に数えるという方法もあるだろう。 

中央線： 
質問2（時折強迫的に使用する）、質問3（テクノロジーとは無関係の強迫行動）、質問5（引き金となる状況）に記入した回答は、私たちにとっての中間的なものです。中間的な状況とは、衝動的な行動を誘発する行動や状況のことです。 私たちは可能な限り中立的な行動を避けるよう努めます。 そして、必要な中道的な行動を取らざるを得ない時、あるいは中道的な状況に置かれた時に、支援を求めることで私たちは恩恵を受けることができます。中道的な行動は、私たちを最低限の目標へと引き寄せる傾向があるため、私たちはそれらを最低限の目標に対する安全で許容できる代替手段としては扱いません。 

要点：
質問7で書いた回答は、私たちにとって最も重要な項目です。最も重要な項目とは、私たちにとってプラスになる活動であり、自尊心を高め、健康的で機能的な方法でニーズを満たしながら、禁酒を維持するのに役立つ活動です。また、質問6で書いた内容を参考に、インターネットやテクノロジーの使用に関して、必要な時だけ使用する、使用前に計画を立てる、使用をできるだけ最小限に抑えるなど、健康的で理想的な習慣を取り入れることもできます。

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私たちは、自分の人生の頂点、中間、底辺を自分で選ぶわけではありません。それらは、まだ見ぬ風景への地図のようなもので、探求していくうちに、依存症の本質や回復に必要なことをより深く理解できるようになります。底辺は、私たちが強迫観念や自己破壊に苦しみながら囚われてしまう沼地や谷底であり、中間は、私たちを転落させてしまう滑りやすい坂道であり、頂点は、豊かさと安心感に満ちた広々とした平原です。霧が晴れ、この内なる風景がよりはっきりと見えてくると、私たちはより賢明な行動をとれるようになり、健康的で穏やかで愛情に満ちた生き方へと、ますます近づいていくのです。 

この道を進むにあたって、中核となる強迫行動だけでなく、時折起こる強迫行動やその他の中間的な行動からもできるだけ距離を置くことが役立つかもしれません。こうした危険な行動に手を出したとき、私たちはしばしば、自分の禁酒を賭けてサイコロを振っているようなものでした。私たちは、ブレーキが効かない車のオーナーのようなものでした。 いつもの 仕事に没頭し続ける限り、私たちは破滅を繰り返すだろう。長期的に禁酒を続けるためには、禁酒を賭けたギャンブルをやめなければならなかった。

私たちは、禁欲の実践だけでなく、テクノロジーの使用習慣と生活に対する前向きなビジョンを育むことが不可欠であると考えています。例えば、インターネットやテクノロジーを仕事、教育、経済、健康、回復、創造的な表現、あるいは愛する人との健全なつながりといった「必要不可欠な」場合にのみ使用しようとする人もいるでしょう。あるいは、「意識的」「意図的」「最小限」「目的のある」「健康的」「精神的」「価値観に沿った」といった言葉の方が、私たちの理想とする使用法をよりよく導くことに気づくかもしれません。 は 自分にとって健康的なことだけに集中することで、強迫的な傾向を助長する抜け穴、正当化、付随的な行動を排除できます。そして、インターネットやテクノロジーの使用状況すべてに意識を向けることで、過剰摂取に陥るのを防ぐ、幅広く強固な緩衝材を築くことができるのです。 

私たちは、より高次の存在に理想を形作ってもらい、健全で健康的なテクノロジー利用とはどのようなものか、一人ひとりが異なるビジョンを持っていることを認識しています。概して、私たちはインターネットやテクノロジーをより高次の目的や目標のために活用し、目的のない利用や過剰な利用、あるいは不適切な時間帯（会話中や深夜など）の利用は控えるように努めています。また、計画もなく、無意識のうちに「必要な」タスクから別のタスクへとネット上で時間を浪費することも避けています。中には、「デフォルトでオフライン」を実践し、正当な理由があり、精神的に健全な状態にある時だけオンラインになるのが効果的だと感じる人もいます。¹ どうしても必要なテクノロジーを使わなければならない場合、特にそれが強迫的な使用につながる恐れがある場合は、慎重に対応し、その活動に費やす時間をできるだけ短くするように心がけるのが良いでしょう。事前に計画を立てたり、他のメンバーに相談したり、活動の前後で別の方法を取り入れたり、あるいはアウトリーチコール中にその作業を完了させたりすることも有効です。しかし、精神的に不安定な状態だったり、使用したい衝動に駆られたりした場合は、ミーティングに参加したり、デバイスから完全に離れたりする方が賢明かもしれません。

これらの理想的な実践は、回復の道のりを支える指針となる原則であり、厳格な規則ではありません。私たちは最低限の禁欲を譲らないことを誓い、この禁欲に基づいて日数を数えることを選択するかもしれませんが、私たちは 進歩的な自由 強迫的なインターネットやテクノロジーの使用から脱却するために、自分にとって真に有益なテクノロジーの使用法を継続的に探求し、認識していくプロセスに取り組むことで、私たちはより穏やかな禁欲への道を歩むことができるでしょう。もしつまずいたとしても、依存症という厳しい崖っぷちから遠く離れたところで踏ん張り、再び軌道修正することができます。この寛容なアプローチは、自己認識を高め、健全な直感を養い、私たちを自由へと導いてくれるでしょう。 

禁酒をどのように理解し実践するかは人それぞれですが、最も大切なのは他のメンバーや高次の存在と正直に分かち合うことだと気づきました。そして、禁酒の誓いを新たに発見し、維持するために、ミーティングや電話を活用しています。依存症だった頃は、現実から逃避し、感情を麻痺させるために画面に目を向け、デバイスが真の繋がりの代わりとなっていました。回復の過程では、感情の弱さを受け入れ、自分自身や他者との真の親密さを育むことを学びます。テクノロジーを、目標達成、高次の存在との調和、そして豊かな人生を築くためのツールとして活用することを実践しています。 

この道のりを通して、私たちは完璧主義と自己中心的な意志を手放すよう努めます。私たちは完璧ではなく、進歩を求めます。一日一日を大切にし、禁酒を必死に守ろうとする試みを手放します。意志の力だけで依存症から回復することはできないのは、紛れもない事実です。私たちは、強迫的な制限や完璧主義は、コントロールしたいという強迫的な欲求が表れる一つの形であることを認識しています。もし私たちが苦しみ、無理をしていると感じたら、それは仲間、高次の存在、そしてITAAの12ステップから得られる愛に満ちた助けと導きに、より深く身を委ねるための機会だと考えます。デバイスから離れる時間を取り、瞑想や祈りを捧げ、他のメンバーと交流し、健康的で強迫観念にとらわれない活動に取り組み、自分のニーズを満たすことで、回復をさらに強化することができます。私たちは自分のニーズを満たすに値するのです！

画面を過剰に使用してしまったり、何らかのきっかけとなる状況や感情に直面したりした場合は、高次の存在に祈りを捧げたり、ミーティングでそのことを共有したり、電話をかけたりすることで、より良い結果が得られます。もし強迫的な行動に陥ってしまった場合は、それがどのように始まったのか、何が起こったのか、そして今後の回復プログラムで何を変える必要があるのかを書き留めます。その後、スポンサーや他の断酒中のメンバーに電話をかけ、フィードバックを求めます。

強迫的な行動を完全に手放すことができれば、オフラインの世界で楽しみ、リラックス、新鮮さ、学び、意義、そして繋がりといったニーズを満たすための新たな戦略へと導かれます。当初、インターネットやテクノロジーへの強迫的な依存を手放すことに、大きな悲しみや喪失感を覚えた人もいました。しかし、それらが私たちに与えてくれた喜びは、長期にわたる禁欲生活がもたらしてくれた深い安らぎと生きている実感には到底及びません。仲間たちの助けを借りて、私たちはすぐに、テクノロジーを強迫的に使う必要のない、充実した、興味深く、楽しい生活を送ることができることに気づきます。私たちの生活は縮小するどころか、計り知れないほど豊かになったのです。

自分の状況にとって何が正しいかを判断できるのは、私たち自身だけです。禁酒のために用いる枠組みはあくまで道具であり、強迫観念から解放されるのに役立つあらゆるアプローチは歓迎され、奨励されます。時間と正直さ、そして自己受容を通して、私たちの人生は愛に満ちた高次の力へと開かれ、私たちのニーズを満たし、心に平安をもたらす禁酒の実践へと導いてくれるでしょう。

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次のステップ

インターネットやテクノロジーの使用よりも、自分自身を優先できますように。今日一日だけでも、強迫的なテクノロジーの使用を控えることができますように。そして、長期的な回復へと導いてくれるITAAの12ステップに取り組む意欲を持つことができますように。強迫観念、恐怖、そして私の成長を妨げるあらゆる抵抗から解放されますように。 

経験豊富なメンバー数名から執筆内容に関するフィードバックを受け、しっかりとした禁酒計画が策定できたら、以下の行動を取ることが重要だと考えています。 

• 定期的な会議をスケジュールに組み込む. 私たちの多くは、一定期間、毎日の集会に参加することで恩恵を受けてきました。また、少なくとも1つか2つの「ホームグループ」を設立しています。これは、毎週参加する集会であり、準備ができたと感じたときには、奉仕活動を通して支援するものです。

• 他のメンバーに電話する. プログラム参加者に電話をかけるのは、最初は気まずく感じたり、気が引けたり、不自然に思えるかもしれません。そんな時は、毎日1人か2人のメンバーに電話をかけることを目標にすると良いでしょう。やがてそれが習慣になり、他の人との交流を通して安らぎや友情を見出すことができるようになります。

• 文学を読む. 当ウェブサイトの資料に加えて、他の自助グループが作成した12ステップに関する膨大な文献も、回復を目指す上で非常に貴重な資料となり得ます。

• 誰かにスポンサーになってもらうよう頼んでみよう. 私たちは、12ステップに取り組んだ経験豊富で、断酒を続けているメンバーを探しています。スポンサーは、どのようにして断酒に至ったかを語ってくれ、定期的な電話を通して私たちの断酒の道のりをサポートしてくれます。私たちは、自分たちが求める資質を備えた人を探しています。

• 手順を実行する. 12ステップは、私たちの回復プログラムの重要な核であり、依存症の根底にある傷、恐怖、パターンを明らかにし、癒すことで、長期的な禁酒・禁薬を確立するのに役立ちます。私たちはスポンサーの指導のもと、12ステップに取り組みます。 

• 引き出しに備える. 離脱症状は数ヶ月続く場合があり、私たちは何が起こるかを事前に把握し、支援を受ける機会を計画することで備えます。適切な準備をすることで、この困難ではあるものの、必ず終わる期間をうまく乗り越えることができます。

インターネット依存症からの回復において、禁欲は基礎を築く上で役立ちますが、それは始まりに過ぎません。強迫観念から長期的に解放されるためには、12ステップに取り組み、回復を目指す仲間と率直に分かち合う必要があります。そうすることで、私たちは脆弱性、謙虚さ、そして受容の能力を深め、自分自身、他者、そしてより高次の存在とのより親密な繋がりへと導かれます。恐れが消え去るにつれ、私たちは徐々に自己中心的ではなくなり、他者を助ける方法を考えるようになります。一方、精神生活を広げることを怠り、依存行動からの禁欲だけに焦点を当てると、遅かれ早かれ、知らず知らずのうちに自己破壊的な思考パターンや行動パターンに逆戻りしてしまうでしょう。 

単純な事実として、回復は可能です。本当に！私たちをITAAへと導いた、苦痛なインターネットやテクノロジーの習慣から、長期的かつ継続的に解放されることは可能です。 心を開いて他人の助けを受け入れるとき. 一日ずつ強迫的な行動を控え、禁断症状を乗り越え、健全なテクノロジー習慣を身につけ、12ステップに取り組むことで、私たちの脳は大きな変化を遂げ、もはや使用したいという絶え間ない欲求に悩まされることはなくなります。アルコホーリクス・アノニマスのビッグブックに書かれているように、アルコールの代わりにテクノロジーを使うことで、

そして私たちは、何に対しても、誰に対しても、たとえ[テクノロジー]に対しても、戦うことをやめました。なぜなら、この頃には正気が戻っているからです。私たちは[強迫的な使用]に興味を持つことはほとんどないでしょう。誘惑されても、熱い炎から身を引くように、そこから遠ざかります。私たちは正気で正常な反応を示し、それが自動的に起こったことに気づくでしょう。私たちは[テクノロジー]に対する新しい態度が、私たちの思考や努力なしに与えられたものであることに気づくでしょう。それはただ自然にやってくるのです！それが奇跡です。私たちはそれと戦っているわけでも、誘惑を避けているわけでもありません。私たちは、安全で守られた中立的な立場に置かれたように感じます。私たちはそれを断つことさえしていません。むしろ、問題は取り除かれたのです。私たちにとってそれは存在しません。私たちは傲慢でもなく、恐れてもいません。それが私たちの経験です。私たちが健全な精神状態を保っている限り、私たちはこのように反応するのです。

精神的な自由への旅路において、皆様のご健勝をお祈り申し上げます。どのような状況や苦難があろうとも、私たちの中にも同じような経験をした者がいることを知ってください。私たちは、穏やかな禁酒の境地から、皆様に励ましと愛を送ります。またすぐにお会いできることを願っています！

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付録A：インターネットおよびテクノロジーに関する一般的な強迫的または不必要な行動のリスト

このリストは網羅的なものでも、規範的なものでもありませんのでご注意ください。経験豊富で冷静なメンバーの助けを借りて、自分自身の強迫的または不必要なインターネットやテクノロジーの利用行動を特定することが不可欠です。 

その他の考えられる強迫行動：

• 過食
• 強迫的な読書（書籍、新聞など）
• 浪費や借金
• アルコールと薬物の乱用
• 共依存
• 強迫的な性欲や恋愛欲
• 強迫的な性行為や恋愛の回避（拒食症）
• 過労
• 先延ばしと仕事の回避
• 過度な運動またはオルトレキシア
• 自傷行為
• 等。

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付録B：ニーズと価値観のリスト ― 私たちの生活に欲しいもの

このリストはあくまでも提案です。状況によっては、他の言語の方がより適している場合もあります。

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付録C：一般的な引き金となる感情や状況の例

以下に、インターネットやテクノロジーへの強迫的な依存を引き起こしかねない感情や状況の例をいくつか挙げます。私たちは、こうした衝動や強迫的な使用のエピソードを、自分にとって最も引き金となる状況を特定する機会と捉えることが有効だと考えています。

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付録D：ニーズを満たすためのオフライン活動例一覧

このリストには、始めるのに役立つ例がいくつか含まれています。充実した、しらふの生活を送るための自分自身のビジョンを見つけ、発展させるために、創造性を発揮してください。楽しみながら取り組みましょう！また、リストに追加するアイデアを考える際に、他のメンバーに協力を求めることもできます。

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¹ このアプローチは、アルコール依存症者の自助グループ「アルコホーリクス・アノニマス」の以下の抜粋に記述されている経験に触発されたものです。  

“「精神的に健全であれば、アルコール依存症者がしてはいけないとされるようなことも、私たちは何でもできます。…私たちのルールは、正当な理由があれば、飲酒のある場所を避ける必要はないということです。これには、バー、ナイトクラブ、ダンスパーティー、披露宴、結婚式、ごく普通のパーティーなども含まれます。…重要な条件を付けたことに気づいてください。ですから、その都度、自分自身に問いかけてください。『この場所に行く正当な社会的、ビジネス的、あるいは個人的な理由があるだろうか？それとも、こうした場所の雰囲気から、ちょっとした代理的な喜びを得ようとしているだけだろうか？』…これらの質問に満足のいく答えが出れば、心配する必要はありません。行くか行かないか、どちらが最善か判断してください。ただし、出発する前に、自分が確固たる精神的基盤の上に立っていること、そして行く動機が十分に善良であることを確認してください。」“

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このページはITAAのウェブコンテンツ委員会によって作成されました。フィードバックや私たちの活動への貢献をご希望の場合は、ぜひご連絡いただくか、私たちの会議にご参加ください。詳細は以下をご覧ください。 奉仕委員会 ページ。

最終更新日：2024年9月15日